Dieta

O primeiro passo é encontrar sua manutenção:

Temos três formas:

Longa e precisa. Use uma balança corporal e uma balança de alimentos. Se pese e conte suas
calorias todos os dias. Faça isso por duas semanas. Depois, tire as médias e chegue na sua
manutenção.

Curta e imprecisa. Use uma calculadora online. As mais confiáveis: Rippedbody, Legion e Precision
nutrition. Use todas e faça uma média dos resultados.

A mais fácil. Pegue o seu peso em kg e multiplique por 30. Conte suas calorias e se pese por 2-3
semanas, caso você ganhe ou perca peso, é só fazer um pequeno ajuste de 100-200 calorias.

Velocidade da perda de gordura

20% de gordura corpora = 1.25%

Como medir os meus resultados?

Balança. Se pese todos os dias. Pelado. Em jejum. Após o xixi da manhã. Pegue os números, some e
divida por 7. Compare 2-3 semanas de médias passadas com 2-3 semanas de médias futuras..
Sempre ignore as primeiras 2 semanas quando ajustar a sua dieta para perder gordura e ganhar
músculos. Essa primeira grande variação acontece por causa de água, glicogênio e volume dos
alimentos.

Fotos. Tire três fotos: uma de frente. Uma de lado. Outra de costas. A cada 4 semanas. Tire todas
sob uma mesma iluminação e ângulo. Isso é ótimo para sua motivação e enxergar progresso real
além dos números da balança e do treino.

Medidas corporais. Pode ser usado no lugar da balança para pessoas que ficam estressadas e
ansiosas por se pesar todos os dias. Também ajuda a identificar ganho de músculos em conjunto
com perda de gordura, o que passa despercebido somente usando a balança.

Motivação. De 0-10, quão motivado e confiante você está na execução do seu plano semanal? Uma
nota menor que 8 não deve ser tolerada. Altere o plano até que ele se adapte o suficiente para a sua
vida.

Por que o meu peso varia tanto?

𝗕𝗲𝗯𝗲𝘂 𝗽𝗼𝘂𝗰𝗼 𝗹𝗶́𝗾𝘂𝗶𝗱𝗼. Menos água tomada, mais água retida. Resultado? aumento na balança.

𝗘𝘅𝗮𝗴𝗲𝗿𝗼𝘂 𝗻𝗼 𝘀𝗮𝗹. Já saiu do mar com a garganta seca? Após exagerar no sal seu corpo se torna
um imã para água. Por isso a balança aumentou.

𝗘𝘀𝘁𝗿𝗲𝘀𝘀𝗲. Cara chato no serviço? carro estragou? esqueceu o aniversário da sua mãe? Espere um
aumento na balança.

𝗖𝗼𝗺𝗲𝘂 𝗺𝗮𝗶𝘀 𝗾𝘂𝗲 𝗼 𝗰𝗼𝗺𝘂𝗺 𝗲𝗺 𝘂𝗺 𝗱𝗶𝗮. Exagerou em uma refeição? tudo bem. Volte ao
plano amanhã. Só não desista. Está preocupado com a variação na balança? A maioria é água.

É preciso adaptar esses números.

Por quê?
Menor peso = menos calorias. Um corpo menor simplesmente precisa de menos energia. Isso torna
necessário alguns pequenos ajustes na dieta para continuar progredindo.

NEAT. Seu metabolismo se adapta a restrição calórica. Ele faz você andar menos, gesticular menos e
ficar parecido com um zombie.

Todas as calculadoras da internet são estimativas. Calculadoras são um ótimo começo. Porém,
possuem 70% de precisão. Para ter certeza dos resultados serão necessários ajustes.

Como ajustar minha dieta?

Espere 4 semanas.

Compare as médias da semana 3 com a semana 4.

Você está perdendo ou ganhando peso na velocidade recomendada?

Se sim, não mude nada. Se não, diminua 100-200 calorias da dieta.

Ou considere uma pausa na dieta com 1-2 semanas na sua manutenção.

Paciência ao ajustar a sua dieta.

Muitas vezes a única coisa que precisamos é esperar.

A pressa é a inimiga da definição.

Tenha certeza de que não está fazendo ajustes desnecessários na sua dieta e comendo menos do
que você poderia comer e ainda perder peso.

Regra 80/20:

Coma 80% da sua dieta com alimentos saudáveis que matem sua fome. E 20% com o que você
desejar.

Com calorias e proteína ajustadas, tudo pode funcionar.

Use alimentos com alto volume e baixas calorias. Abobrinha. Brócolis. Couve-flor. Cenoura. Melão.
Maça. Morango. Abacate. Batatas. Aveia. Carnes magras. Iogurte grego. Gelatinas zero. Por que
funciona? Abobrinha possui 100 calorias em 600 gramas. Melão possui 100 calorias em 300 gramas.
Com isso, você tem quase um quilo de comida na pança e 200 calorias na conta calórica. Esses
alimentos são o melhor investimento das suas calorias em um cutting.

Coma mais proteína. Depois de verduras e frutas, proteína é o macronutriente que mais mata sua
fome. Coma o suficiente (1.8-2.2g/kg). Para alguém de 70kg, isso é 126-154g.

Não beba calorias. Refrigerantes zero. Sucos zero. Água. Não desperdice suas calorias em algo que
não traz saciedade. E sim, eles são seguros.

Reduza a quantidade de refeições. Coma 3 refeições. Café. Almoço. Janta.

Também dá para fazer um jejum intermitente, se quiser. Como? Pule o café.
E coma as suas calorias no almoço e na janta. Funciona bem em Cuttings.
Não recomendo em Bulkings.

Refeições em horários fixos. Grelina é o hormônio que controla quando seu estômago começa a
roncar. Comer sempre nos mesmos horários ajuda a estabilizar seus níveis, reduzir a fome e torna
sua dieta 10x mais fácil.
Coma as mesmas coisas sempre. Torne sua dieta automática. Tenha uma 2-4 fontes principais de
carboidrato, gordura e proteína e crie suas refeições em volta disso. Quanto menos você pensa em
comida, mais fácil você perde peso.

Evite alimentos muito saborosos. É fácil afastar o brócolis. Mas difícil soltar a pizza. Uma boa dieta
mantem sua barriga cheia e a sua mente limpa. Teste quanta besteira você aguenta na sua dieta,
sem atrapalhar seus objetivos. Para algumas pessoas isso é 20%. Para outras é 0%.

Pausas na dieta. A cada 4-8 semanas volte as suas calorias para manutenção por 1-2 semanas. Isso
acostuma seu corpo ao novo peso. Reduz seu apetite. Torna a dieta mais sustentável e agradável.

Fome. Para evitar fome, coma mais verduras, frutas e proteínas magras. Foque em alimentos com
alto volume e baixa calorias. E não beba suas calorias.

Ajustes. Esqueça as primeiras duas semanas. Compare a semana 3 com a semana 4. Veja se está
perdendo peso na velocidade correta. Caso não, retire 100-200 calorias da sua dieta – de
carboidratos ou gordura.

Ao longo do dia as minhas maiores fontes de stress é social

A maior parte dos momentos que vem vontade falhar é causado pela dopamina, ou seja, a
expectativa do momento e não o momento no geral, logo é preciso anular a memória ou troca
aquela memória por algo

Também montar a minha tabela de conversão

Dieta

Quanto a proteína de soja é necessário realizar teste e verificar se essa quantidade é satisfatória, o
mesmo vale para a aveia e chia, o azeite de oliva é necessário analisar se é necessário devido a
quantidade de chocolate, quanto a quantidade de arroz no jantar também eu preciso realizar teste à
cegas e verificar qual quantidade seria adequada após a ingestão dos doces, quanto ao lanche da
tarde, melão e melancia são as únicas opções que consigo pensar, a quantidade de tapioca precisa
ser revista e também encontrar uma alternativa para ter um café da manhã, o único problema que
eu vejo aqui é o lanche da tarde

Plano Alimentar

Café da manhã

Tapioca - 40g

Pasta de Amendoim - 15g

Almoço

Arroz - 150g

Proteína de Soja - 50g

Vegetais - 400g

Salada Verde a Vontade

Azeite de oliva - 10ml

Lanche da Tarde
Pão de Forma – Batata Doce, Batata Doce Cozida, Pão Francês, Milho de Pipoca, Tapioca, Torrada

Frango - Patê (Atum e Frango), Whey

Creme de Leite - Requeijão, Creme de Ricota

Salada

Melão - 400g

Pré-Treino

Chocolate

Doce de leite

Jantar

Arroz - 150g

Proteína de Soja - 50g

Salada Verde a Vontade

Vinagre de Maçã Orgânico - 20ml

Ceia

Aveia - 20g

Banana - 1 unidade

Iogurte - 170g

Manga - 100g

Chia - 10g

Observação

É necessário ingerir iogurte desnatado natural no mínimo 2 vezes na semana

Alimentação - Dieta

Diminuir o estresse

Elaborar receitas que sejam paleteáveis

Ter alimentos acessíveis na dieta e trocar por generalizados

Parar de se avaliar o constantemente

Refeição Livre

Nos dias descanso aumentar as calorias em tanto, nos finais de semana utilizar uma dieta
normocalórica, se ultrapassar o, então aumentar as calorias e compensar essa diferença

Suplementos

Vitamina D
Ingestão Hídrica

4 Litros

Pré-Treino

Realizar o Stomach Vacum todos os dias em jejum

Higiene do Sono

Diminuir a exposição a fontes luminosas antes de dormir (ex: tablet e smartphones)

Usar aplicativos que bloqueiem luz azul emitida pelo seu smartphone. (ex: Blue Light Filter – Night
Mode);

Usar chás relaxantes como passiflora, mulungu, melissa;

Adotar alguma forma de relaxamento antes de dormir (ex: respiração e/ou meditação);

Aromatizar o ambiente: cheirinho de lavanda ou laranja doce; Dormir em ambientes climatizados,

evitando calor ou frio excessivo; não se estressar antes de dormir.

Metrificação dos Resultados

Me pesar semanalmente

Utilizar uma pulseira inteligente durante a prática de exercícios físicos

Exercícios físicos

150 minutos semanais, dividido em, 3 séries de 1 minuto de prancha e 3 séries de 30 abdominais,
progredir a quantidade de tempo em na prancha a cada e x abdominais a cada x