Dr.

Eduardo Epifanio

Como Montar
Sua Própria
Dieta de Sucesso
Passo 1: Descubra a sua TMB
(taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a
do grande Layne Norton.

Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois

cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg

que você pesa. Faça 37 x seu peso.

Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg

que você pesa. Faça 29 x seu peso.

Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg

que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em

ganho de músculos e facilidade em perder
peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.

Endomorfos são indivíduos com facilidade em

ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em
perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.

Mesomorfos são indivíduos com facilidade em

ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende
a ser atlético.
 Passo 2: Defina
seu Objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa
magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da

multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000
calorias.

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da

multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500
calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir
reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos

fatores (individualidade, quantidade de atividade
física, etc.), portanto vamos deixar um número
recomendado, mas é você quem vai observar os
resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.
 Passo 3: Estrutura
da Dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados
hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das
refeições não é tão relevante assim pros resultados e
sim o que você come diariamente.

Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até

mesmo de 6 em 6 horas.Mas usaremos essa estrutura
de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais
simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3

horas.

Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria

assim:
refeição 1 as 7:30~8:00;
refeição 2 as 11:00,
refeição 3 as 14:00,
refeição 4 as 17:00;
refeição 5 as 20:00;
refeição 6 as 23:00.
Dormir por volta de 00:00.
 Passo 4:
Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de:
2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as

refeições, com um foco especial na refeição logo
após seu treinamento, nesse horário você deve
colocar pelo menos 30% da proteína da sua
dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição

logo após o treinamento e divida o resto pelas
demais refeições (dê prioridade de mais
proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas
antes do seu treino e para a última).
 Passo 5:
Carboidratos e
Gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias
falta até chegar no número que você conseguiu no
passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.

Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é

extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma
base para dar.Independente do objetivo é legal colocar
no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa.

Você pode distribuir essa quantia de gordura pela

dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-
treino, pois os carboidratos são mais importantes
nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já

encaixadas na dieta, vamos ao restante das
calorias:Para ganho de massa magra: Jogue todo o
resto das calorias em carboidratos.

Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-

treino e o resto divída pela dieta.

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem

a perder mais gordura em dietas com baixo
carboidrato, portanto adicione ainda mais 0,1~0,5g/kg
de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-
100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).
 Passo 6: Dia do
Lixo
Para quem busca ganho de massa magra não
precisa se preocupar muito, coma à vontade mas
sem exageros.

Para quem está em dieta de redução de gordura se

torna um pouco mais delicado, não devemos
extrapolar tanto as calorias.

Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa

na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no
dia do lixo você pode comer até 3000kcal).
 Passo 7:
Manutenção da
Dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre
estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta

ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos?

Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as

calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais
de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de
aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo

tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica
minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem
perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias.

Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e

gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do

lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas
lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que
pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os
resultados da dieta.

Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3

dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no
domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os
resultados.
 Considerações
Finais
Pronto, agora você já é capaz de montar uma dieta
simples com uma precisão razoável.

Para se orientar melhor na composição dos

alimentos, assim você poderá se orientar melhor a
respeito de quanto de cada macro nutriente você
encontra em cada alimento, essa é a tabela mais
completa e utilizada no Brasil, e melhor, é de graça.

Bons ganhos!