Leonardo Amorim e Jonas Melo

amorim.trainer@gmail.com

Plano Alimentar

Nome: Matheus Rodrigues Ferreira Garcia

Data: 14/09/2022

Todos os dias

Matheus Rodrigues Ferreira Garcia

06:00 - Café da manhã

Pão francês 1 Unid. ou Pão de forma (Fatia: 2) ou Tapioca (Grama: 50) ou Cuscuz (Grama: 80) [o peso cru será de 40~60 gramas] ou Torradas (4
unidades).

Queijo tipo minas, ricota ou mussarela (Grama: 15)

Ovo de galinha (Unidade: 1) Cozido, Frito ou Mexido. Tempero à gosto. Cuidado com o excesso de óleo/manteiga/margarina.

100g Banana ou 180g Maçã ou 180g Laranja ou 180g Tangerina 100g Maracujá ou 150g Manga ou 15 Uvas

Leite de vaca integral (Mililitro: 200)

Optativo: requeijão light à gosto. Não consumir nem manteiga nem margarina.

10:00 - Lanche da manhã

Whey Protein Concentrado MEIA DOSE (Grama: 15). Recomendação de marca Growth (gsuplementos.com.br). No caso desta marca, 15
gramas (meia dose) correspondem a 1 scoop. OU Bebida Proteica YoPro (15g de proteína).

1 porção de Fruta de alguma destas a seguir: 100g Banana ou 180g Maçã ou 180g Laranja ou 180g Tangerina 100g Maracujá ou 150g Manga
ou 20 Uvas

Granola (Grama: 70)

13:00 - Almoço (pré-treino). Horário aproximado, não fixo.

Arroz branco (cozido) ou Mandioca ou Macarrão (Grama: 200), ou a soma de mais de um destes, desde que totalize 200g

Feijão cozido ou Lentilha ou Batata cozida (Grama: 120). No caso da batata, pode ser em forma de purê. No entanto, utilize a menor quantidade
possível de margarina.

Carne Magra (Branca [frango ou peixe] ou Vermelha [boi ou porco]). Cozido, assado ou grelhado com o mínimo de óleo. (Grama: 100)

Brócolis ou Couve ou Alface ou outras folhas a gosto (recomendo variar)

Cenoura ou Abóbora ou Mamão à gosto

Tomate a gosto

Azeite de oliva (Grama: 4)

Em relação a salada, utilize estas opções acima como mínimo, mas pode incluir novos caso deseje. Legumes de consumo LIVRE: abobrinha,
beterraba, berinjela, vagem, quiabo, jiló, cebola, alho, chuchu, couve-flor, pimentão
17:00 - Lanche, pós-treino, junto com a refeição acima

Iogurte integral de qualquer sabor (Mililitro: 150). Costuma ser mais econômico se comprar de Litro.

Whey Protein Concentrado MEIA DOSE (Grama: 15). Recomendação de marca Growth (gsuplementos.com.br). No caso desta marca, 15
gramas (meia dose) correspondem a 1 scoop. OU Bebida Proteica YoPro (15g de proteína).

Creatina monohidratada (Grama: 3)

17:00 - Lanche da tarde (pós-treino, junto com a refeição abaixo)

300g de Mix de pelo menos 2 destas Frutas: Melancia, Melão, Mamão, Morango, Amora, Ameixa, Acerola, Framboesa, Mirtilo, Abacaxi, Caju,
Pêssego, Goiaba, Kiwi.

Pasta de amendoim (Grama: 20) ou Abacate (Grama: 70) ou Coco (Grama: 35)

21:00 - Jantar. Horário aproximado, não fixo.

Arroz branco (cozido) ou Mandioca ou Macarrão (Grama: 150), ou a soma de mais de um destes, desde que totalize 150g

Feijão cozido ou Lentilha ou Batata cozida (Grama: 120). No caso da batata, pode ser em forma de purê. No entanto, utilize a menor quantidade
possível de margarina.

Carne Magra (Branca [frango ou peixe] ou Vermelha [boi ou porco]). Cozido, assado ou grelhado com o mínimo de óleo. (Grama: 100)

Brócolis ou Couve ou Alface ou outras folhas a gosto (recomendo variar)

Cenoura ou Abóbora ou Mamão à gosto

Tomate a gosto

Azeite de oliva (Grama: 4)

Em relação a salada, utilize estas opções acima como mínimo, mas pode incluir novos caso deseje. Legumes de consumo LIVRE: abobrinha,
beterraba, berinjela, vagem, quiabo, jiló, cebola, alho, chuchu, couve-flor, pimentão

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é
estritamente proibido.