Plano alimentar individualizado

Maria Amanda da Silva Ferreira.

Pré treino: Banana (01 unidade) + Aveia em flocos finos (01
colher/sopa)

Café da manhã Horário: 08:00 – 09:00

✓ Cuscuz (85g)

✔Ovo - 02 unidades

✔Café com leite – 01 xícara

(01 colher/sobremesa de leite em pó desnatado).

Substituições

Opção 02: Pão francês (01 unidade) + Ovo (02 unidades) + Queijo
coalho (20g)

Opção 03: Macaxeira (100g) + Ovo frito (02 unidades inteiras e 01

clara) + Café com leite (01 xícara).

Observação: Atente-se ao preparo do ovo, utilize no máximo, 01 colher de

sobremesa de manteiga/ Utiliza o mínimo de açúcar no café
Lanche da manhã 09:00 – 10:00

Substituição
Opção 01: Maçã (01 unidade)

Opção 02: Mamão (120g)

Opção 03: Uva (120g).

Obs: O consumo da fruta importante para o aporte de nutrientes e para o
controle do apetite no almoço
Refeição: Almoço Horário: 12:00

✔Salada crua + cozida – 120g (varie nas opções sempre)

✔Azeite de oliva – 01 colher/sopa

✔Arroz – 80g

✔Filé de frango cozido / desfiado - 90g

✔Laranja com o bagaço - 01 unidade.

Substituições
Salada (varie nas opções e sempre acrescente azeite de oliva)

Arroz integral ou Parboilizado simples/acenourado, na mesma quantidade.

Feijão caseiro OU Feijão verde OU Feijão preto na mesma

quantidade.

Frango OU Patinho moído (90g) sempre pesar alimentos prontos OU Frango

assado (90g) OU Peixe assado (120g).

Opção de fruta - indispensável

Laranja (01 unidade) OU Tangerina (01 unidade) OU Kiwi (01 unidade) OU
Melancia (01 fatia pequena).

Opção com macarrão: Macarrão (70g) preparo simples + Salada + Opção de

proteína + Opção de fruta.
Observações
Mastigue devagar e com atenção/ Atente-se a montagem do prato: alimento
ao lado de alimento e não um por cima do outro.

Refeição: Lanche da tarde Horário: 14:00 – 15:00

✓ Opção de fruta + canela em pó.

Abacaxi – 250g + Canela a gosto.

Pode substituir o abacaxi por maçã (01 unidade gran de).

Substituições

Opção 02: Iogurte natural (170g) + Uva roxa (90g) + Semente de

chia (01 colher/sopa rasa) -

Opção 03: Banana (02 unidades média) + Aveia em flocos (01

colher/sopa) + Chocolate em pó 70%cacau (01 colher/sobremesa
rasa)

Observações
Hidrate-se bem no período da tarde!

Para os dias que treinar no período da noite – 18h – 18:30

Banana (01 unidade) + 25g de chocolate 70% OU

Banana (02 unidades médias) + Chocolate em pó 70% cacau (01
colher/sobremesa).
Refeição: Jantar/ Pós Horário: 19:00 – 19:30
treino

✓ Macaxeira (120g)

✓ Carne moída magra (90g)

Substituições

Opção de fonte de carboidrato: Macaxeira OU Inhame (130g) OU

Batata doce (150g) OU Cuscuz (100g) OU Abóbora (200g)

Opção de fonte de proteína: Frango (90g) OU Ovos (02 unidades

e uma clara + 15g de queijo branco) OU Filé de peixe
assado(120g).
Metas iniciais:

✔ Otimizar hidratação – sua meta inicial: 2,5 a 3L

✓ ✔ Evitar a compra de alimentos que vão contra aos seus objetivos

✔ Constância nas mudanças

✔ Melhorar qualidade da alimentação: + fibras +proteína + carboidrato

de qualidade

✔ Otimizar gasto energético - iniciar caminhada constante

✔ Meta principal – Mantar constância e motivação!

Amanda,

se priorize e foque no que está sob o seu controle para ir em busca do

melhor que você pode ser, esse é o melhor caminho para o alcance de seus
objetivos, sobretudo, para a plenitude da saúde física e emocional.
Estamos juntas em seu processo!
Demonstração da montagem do prato de forma adequada: