Rafael Henrique De Araujo Abreu Tumani

rafaelhenrique92@gmail.com São Paulo

CRN: 47583 Fone: 11975964321

Plano Alimentar
IGOR MOREIRA
Data: 13/01/2023

Todos os dias
Plano alimentar para IGOR MOREIRA

08:00 - Café da manhã Grupo

• Ovo de galinha- 1 unidade inteira + 2 claras ( fazer mexido que é sua preferência) Aves e ovos
• Iogurte de qualquer sabor light - 150 ml Laticínios
• Aveia- 10g - 1 colher de sopa de aveia Cereais em Grãos e Massas
• Pão integral (1)Fatia: + requeijão light OU creme de ricota light Panificados
• Morango - 4 unidades OU 1 fatia de mamão OU melão Frutas
Obs: Opção 2 -
Crepioca - 40g de tapioca + 1 colher de sobremesa de aveia + 1 ovo - misturar tudo e grelhar
Requeijão light OU creme de ricota light - colocar na crepicoa em PEQUENA quantidade
Fruta - 1 unidade média a sua escolha

12:00 - Almoço Grupo

• Peito de frango OU peixe branco OU mignon suíno - 120g OU Carne bovina magra( patinho Aves e ovos
moído, coxão mole OU filé mignon) - 100g
• Arroz OU quinoa - 150g OU grão de bico - 120g -
• Feijão - 100g Cereais e leguminosas
• Folhas - a vontade + 2 fatias de tomate + pepino Vegetais e Produtos Vegetais
• Brócolis OU couve flor OU vagem OU quiabo OU cenoura OU abobrinha OU berinjela - Hortaliças folhosas, frutosas e
FEITO EM ÁGUA OU VAPOR com temperos naturais - 100g outras
• Trufa de whey - 2 unidades OU 1 brownie fitness OU 1 paçoca OU gelatina diet - a vontade Açúcares e produtos de
confeitaria
Obs: OPção 2 -
Peito de frango OU peixe branco OU mignon suíno - 120g OU Carne bovina magra( patinho moído, coxão mole OU filé mignon) -
100g
Batata - 250g OU mandioca OU mandioquinha - 200g
Brócolis OU couve flor OU vagem OU quiabo OU cenoura OU abobrinha OU berinjela - FEITO EM ÁGUA OU VAPOR com temperos
naturais - 100g
Folhas - a vontade + 2 fatias de tomate + pepino
Trufa de whey - 2 unidades OU 1 brownie fitness OU 1 paçoca OU gelatina diet - a vontade

16:00 - Pós treino Grupo

• Whey Protein - 30g Suplementos
• Fruta (não especificada) (1)Unidade: Frutas

21:00 - Jantar TERÇA DIA de boxe, fazer a refeição as 18h Grupo

• Panqueca de banana - 1 banana + 1 ovo + 1 colher de aveia - misturar tudo e grelhar Miscelâneas
• Calda zero - espalhar em cima da panqueca , sem exagero Frutas e Sucos de Frutas
Obs: Opção 2 -
Pão integral - 2 fatias
Creme de ricota light OU requeijão light - espalhar no pão
Tomate cereja - 3 unidades
Atum - 1 colher de sopa cheia
café -1 xícara

Opção 3 -
Crepioca - 50g de tapioca + 1 ovo - misturar tudo e grelhar
Creme de ricota light OU requeijão light - espalhar no pão
Fruta - 1 unidade pequena a sua escolha

Opção 4-
Pastel fitness - 4 unidades OU 1 coxinha fitness grande + 1 pequena OU 1 pizza de atum fitness
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