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Elimine
5kg á 10kg
em 30 dias
Autora: Rafaela Felix
@rafaella.fellix
Guia do Desafio
elimine 5kg á 10kg em 30 dias
Aviso legal: O Guia do Desafio 30 dias é um e-book informativo sobre alimentação saudável, esclarecemos que todas as
dicas dos e-books não substitui Consulta Medica ou de Nutricionista. Os resultados variam de cada pessoa, porque cada
organismo tem respostas diferentes e os resultados também depende da dedicação de cada um.
Para esse desafio você não vai precisar usar a calculadora de calorias porque os
cardápio sugeridos são de 1200kcal, essa quantidade de calorias diária garante que
você esteja em déficit calórico, que é o fator principal para você emagrecer.
Separei 12 opções de cardápios com variedade de alimentos práticos para o dia dia,
para você comer nos próximos 30 dias. Você pode repetir o mesmo cardápio todos
os dias ou pode ir variando ao longo dos 30 dias.
Após os 30 dias de desafio você pode usar a calculadora de calorias para calcular a
quantidade de calorias que você precisa consumir para o seu próximo objetivo, e de
acordo com seu próximo objetivo você escolhe novos cardápios do e-book de 100
cardápios com calorias entre 1200 kcal a 2000 kcal.
DUVIDAS FREQUENTES SOBRE OS CARDÁPIOS
Refeição pós-treino?
Após o treino o ideal é que você faça uma refeição dentro de 2 horas, e essa refeição
precisa ter proteínas como frango, peixe, carne vermelha, ovos, whey protein.
sugestões de
CARDÁPIOS DE
1200 CALORIAS
@rafaella.fellix
100g peito de frango + 80g arroz + salada a Mingau de aveia 30g aveia + 100ml de
vontade + 1col. de chá de azeite extra virgem leite desnatado + 80g banana + canela e
= 239 calorias adoçante a gosto = 215 calorias
Jantar Ceia
Jantar Ceia
100g peito de frango + 70g arroz + 70 feijão 100g de banana + 20g pasta de
+ salada a vontade + 1col. de chá de azeite amendoim ou castanhas =
extra virgem = 333 calorias 213 calorias
Jantar
Café da manhã
100g carne magra + 70g arroz + 70 feijão + 1 iogurte grego zero + 100g morango
80g legumes + salada a vontade + 1col. de = 92 calorias
chá de azeite extra virgem = 417 calorias
Jantar
Jantar
Jantar
Café da manhã
Jantar
2 ovos + 30g mussarela + 40g peito de 200g de maça e uva = 106 calorias
peru = 263 calorias
120g carne magra + 80g arroz + 80 iogurte Itambé pro + banana media 80g
feijão + 80g legumes + 1col. de chá de = 204 calorias
azeite extra virgem = 390 calorias
Jantar
Jantar
Lanche da tarde
@rafaella.fellix
Jantar
Jantar
Café da manhã
150g peito de frango + 100g arroz + 4 fatia de torradas integral + 30g requeijão
salada a vontade + 1col. de chá de light + 200 ml leite desnatado e café a
azeite extra virgem + 120g abacaxi vontade = 202 calorias
= 466 calorias
Jantar
@rafaella.fellix
o restante distribuir ao longo porque frutas tem calorias, e no
do dia. Use uma garrafa de cardápio já tem as porções
1,5 litro para facilitar o adequadas de frutas para o
controle do consumo desafio.
EXERCÍCIO FÍSICO
Hibisco Alcachofra
Após ler todo o guia do desafio e surgir dúvidas você pode falar
comigo pelo WhatsApp, e se quiser me marcar no Instagram
@rafaella.fellix eu vou adorar acompanhar seu dia. Lembre-se de
tirar fotos e se pesar antes de começar o desafio, para você
comparar seus resultados, que já começam a aparecer na
primeira semana.