SUGESTÃO DE INGESTÃO ALIMENTAR

Opção 1
Refeição Alimento Quantidade Calorias Proteína

Café da Vitamina de frutas vermelhas com 1 1 copo de leite desnatado + 1 200 10

manhã copo de leite desnatado, 1 xícara de xícara de frutas vermelhas + 1
frutas vermelhas e 1 colher de sopa de colher de sopa de linhaça
linhaça

Lanche da 1 banana + 20g de amêndoas 1 banana + 20g de amêndoas 200 5

manhã

Almoço Frango grelhado com arroz integral e 100g de frango + 100g de arroz 400 35
legumes integral + 100g de legumes

Lanche da Shake de proteína com banana 1 scoop de whey protein + 200 25

tarde 200ml de leite desnatado + 1
banana

Jantar Salmão grelhado com batata-doce e 100g de salmão + 100g de 400 35

brócolis batata-doce + 100g de brócolis

Ceia Queijo cottage com nozes 50g de queijo cottage + 20g de 150 10
nozes

Opção 2
Refeição Alimento Quantidade Calorias Proteína

Café da Vitamina de banana com 1 banana + 200ml de leite desnatado + 2 200 10

manhã aveia colheres de sopa de aveia

Lanche da 1 maçã + 20g de castanhas 1 maçã + 20g de castanhas 200 5

manhã

Almoço Peito de frango grelhado com 100g de peito de frango + 100g de 400 35
quinoa e legumes quinoa + 100g de legumes

Lanche da Shake de proteína com 1 scoop de whey protein + 200ml de leite 200 25
tarde morango desnatado + 50g de morangos

Jantar Filé de tilápia assado com 100g de filé de tilápia + 100g de batata- 400 35
batata-doce e couve-flor doce + 100g de couve-flor

Ceia Iogurte grego com sementes 170g de iogurte grego + 1 colher de sopa 150 10
de chia de sementes de chia
 Opção 3
Refeição Alimento Quantidade Calorias Proteína

Café da Omelete de claras com 3 claras + 30g de espinafre 150 25

manhã espinafre

Lanche da 1 pera + 20g de nozes 1 pera + 20g de nozes 200 5

manhã

Almoço Hambúrguer de frango com 100g de hambúrguer de frango + 100g 400 35

arroz integral e legumes de arroz integral + 100g de legumes

Lanche da Shake de proteína com manga 1 scoop de whey protein + 200ml de 200 25
tarde leite desnatado + 50g de manga

Jantar Bife de alcatra grelhado com 100g de bife de alcatra + 100g de batata- 400 35
batata-doce e brócolis doce + 100g de brócolis

Ceia Iogurte grego com amêndoas 170g de iogurte grego + 20g de 150 10
amêndoas