CARDÁPIOS

REFEIÇÃO LIVRE

Rafaela Felix
@rafaella.fellix
Nesse e-book você vai aprender a organizar suas refeições nos dias em que
você for fazer uma refeição livre com comida mais calórica como pizza,
Burger, doces variados, bebida alcoólicas. Nas próximas paginas você terá
acesso a algumas sugestões de cardápios prontos, para que você possa
fazer essa organização com facilidade.

Como funciona na refeição livre?

você pode escolher um dia na semana para consumir alimentos que você
preferir entre pizza, Burger, doces variados, bebida alcoólicas.

Segue a baixo três formas para você fazer sua refeição livre e continuar
tendo resultados.

sugestão 1: no dia da refeição livre, escolha um cardápio com 500 caloria a

menos, assim você vai estar poupando calorias para ser consumida no
horário da refeição livre

sugestão 2: Para semana toda, escolha as opções de cardápios com 200

calorias a menos da indicação do resultado da calculadora de caloria, para
que você possa fazer sua refeição livre em um dia da semana sem
ultrapassar tanto a quantidade de calorias que você precisa consumir para
alcançar seu objetivo.

sugestão 3: se você não tem muita habilidade em calcular calorias a melhor

opção é você se basear nos exemplos de organização das refeições livres
das próximas páginas…

Aviso legal: As informações contidas nesse e-book tem um proposito informativo sobre
alimentação saudável, e não tem como nenhuma intenção oferecer orientação medica,
prescrição ou substituir diagnostico de Médicos ou Nutricionista.
 Opção 1

Café da manhã

2 ovos + 100g mamão + 10g chia =

231 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

80g batata inglesa + 100g peito de

frango + salada a vontade + 1col. de chá shake de 170g iogurte desnatado +
de azeite extra virgem = 252 calorias 100g de morango, adoçante a gosto
= 93 calorias

Jantar

1 Burger artesanal
1 porção pequena de batata
1 coca zero 600ml
1 chocolate 20g
 Opção 2

Café da manhã

2 ovos + 100g mamão + 10g chia =

231 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g peito de frango + salada a vontade

+ 1col. de chá de azeite extra virgem = iogurte morango Itambé zero
285 calorias + 100g morango / uva = 183 calorias

Refeição livre

1 pedaço de pizza
margarita
1 pedaço de pizza frango
com mussarela
1 pedaço de pizza
chocolate
1 coca zero 600ml
 Opção 3

Café da manhã Lanche da manhã

3 ovos + 1 fatia de pão integral

= 279 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g abobora + 120g peito de frango + 30g whey protein com água + 150g fruta
salada a vontade + 1col. de chá de variadas: maça/pera/uva/morango/kiwi =
azeite extra virgem = 281 calorias 207 calorias

Refeição Livre

1 porção de comida japonesa

3 hot rolls doce
1 coca zero 600ml
 Opção 4

Café da manhã

1 fatia de pão integral + 1 ovo + 150g

maça = 210 calorias

Almoço Lanche da tarde

@rafaella.fellix

120g legumes + 120g de carne + salada iogurte pense zero 100g + 100g frutas
a vontade + 1col. de chá de azeite extra variadas: maça/pera/uva/morango/kiwi
virgem = 251 calorias = 112 calorias

Refeição Livre

1 porção de tilápia
3 heineken long neck 330ml