PLANO ALIMENTAR RAYANE LUCIO

Refeição Alimentos

Café da manhã 1 omelete de 2 ovos com 1 fatia de queijo branco ( 30g) + 1 fatia de pão
integral + 1 xícara de café com leite desnatado + 50g de mamão
(350 kcal)

( 20g prtns)

Lanche da manhã 1 iogurte zero ( 100g) + 3 castanhas + 1 maçã

(150 kcal)

(10g prtns)

Almoço 1 filé de frango grelhado (100g) + 2 colheres de sopa de arroz (90 g) + 1

concha de feijão (90g) + salada verde à vontade + Legumes ( 60 g) +1
(450kcal)
laranja (100g)
( 40g prtns)

Lanche da tarde Sanduiche ( 2 fatias de pão + 100g de frango + alface + tomate) + suco
sem açúcar
( 300 kcal)
ou
( 30g prtns)
1 barra de proteína + 1 pera

Jantar 1 filé de peixe grelhado (150g) + 2 colheres de sopa de batata (100g ) ou

legumes cozidos ( 100g) + salada verde à vontade
(200 kcal)

(40g prtns)

Ceia 1 xícara de chá de camomila ou 1 suco sem açúcar

Rayane Lucio
Engenheira de Alimentos e Nutricionista
 PLANO ALIMENTAR JEAN LUCIO

Refeição Alimentos

Café da manhã 2 ovos mexido com 60 g de requeijão + 1 pão francês ou 2 fatias de pão
de forma ou 90g de tapioca + 100 mL de leite com café sem açúcar
(450 kcal)

( 29 g prtns)

Lanche da manhã 100g iogurte Diet + 2 bananas média ou 1 maça ou 1\2 mamão +

(190 kcal) Ou

(6g prtns) 1 ovo cozido + fruta + 20g de aveia

Almoço 200g de peito de frango grelhado+ 90g de arroz cozido+ 100g de feijão preto
cozido+ 70g de batata cozida + salada verde à vontade + Legumes à
(600kcal)
vontade +1 laranja
( 56g prtns)

Lanche da tarde Sanduiche ( 2 fatias de pão + 80g de frango ou + alface + 60g de

requeijão) + fruta + 40g de doce de leite ou 25g de chocolate
( 200 kcal)
Ou
( 20g prtns)
100g de frango + 100g de broa\ bolo + 40g de doce de leite ou 25g de
chocolate

Jantar 100g de carne moída+150g de batata inglesa cozida + legumes cozidos a

vontade + salada verde à vontade
(310 kcal)

(27g prtns)

Ceia 1 xícara de chá de camomila

Água= no mínimo 3 Litros diário.

Substituições: 100g de arroz = 100g de aipim = 75g de macarrão = 200g de
batata inglesa = 40g de farofa
100g de frango = 100 g de carne moída = 100 g de peixe

Rayane Lucio
Engenheira de Alimentos e Nutricionista
 PLANO ALIMENTAR ROSILEIDE

Refeição Alimentos

Café da manhã  2 ovos mexido + 1 pão francês pequeno ou 2 fatias de pão de

forma ou 3 colher de sopa de tapioca + 1\2 mamão com 1 colher
(300 kcal)
de aveia + café sem açúcar

Lanche da manhã  100g iogurte + uma porção de fruta

(190 kcal)

Almoço  100g de peito de frango grelhado+ 90g de arroz cozido+ 60g de feijão
preto cozido+ salada verde à vontade + Legumes à vontade +1
(430kcal)
laranja

Lanche da tarde  Sanduiche ( 2 fatias de pão + 80g de frango ou + alface + 60g de

requeijão) + fruta + 40g de doce de leite ou 25g de chocolate
( 200 kcal)
Ou

 100g de frango + Crepioca +1 fruta + 40g de doce de leite ou 25g

de chocolate

Jantar  100g de carne moída+ 80g de macarrão + legumes cozidos a

vontade + salada verde à vontade
(310 kcal)
ou
 Pode repetir o almoço

Ceia 1 xícara de chá de camomila

Água= no mínimo 2,800 Litros diário.

Substituições: 90g de arroz = 100g de aipim = 75g de macarrão = 150g de
batata inglesa = 40g de farofa
60g Feijão = 60g grão de bico = 80g ervilha
100g de frango = 100 g de carne moída = 100 g de peixe
Praticar exercício físico todos os dias e evitar fritura e embutidos
Rayane Lucio
Engenheira de Alimentos e Nutricionista
Carboidratos Proteínas Lipídeos Fibras Metabolismo Basal

225g 130g 55g 35g 2100 Kcal