PLANO ALIMENTAR ANA E CLARA

Dias da CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE DA TARDE JANTAR / POS TREINO

semana x
refeições
Cuscuz com 12 g de flocos de
milho + 1 ovo mexido
SEGUNDA Café com 4 g de canela
FEIRA 170 g de mamão
TERÇA
FEIRA Café + Pão de forma com 23 g
de requeijão + 1 ovo mexido +
100 g de abacaxi
QUARTA Mingau de aveia – 200 ml de
leite desnatado + 30 g de farelo
de aveia + 1 scoopy de whey + 1
banana picada
QUINTA
Café + Pão de forma com 23 g
de requeijão + 1 ovo mexido +
100 g de abacaxi
SEXTA Cuscuz com 12 g de flocos de
milho + 1 ovo mexido
Café com 4 g de canela
Salada de alface, pepino e tomatinhos +
200g de peito de frango + 144 g de abobora
cabotia + 45 g de brócolis
Sobremesa: 80 g de melancia
Salada de repolho e tomate a vontade +
100 g de macarrão de arroz cozido + 75 g
de carne moída com extrato de tomate
Salada rúcula e tomate a vontade+ 120 g
de peixe grelhado + 90g de abobrinha + 75
g de cenoura cozida
Salada de repolho e tomate a vontade +100
g de macarrão de arroz cozido + 75 g de
carne moída com extrato de tomate
Salada de alface, pepino e tomatinhos +
200g de peito de frango + 144 g de abobora
cabotia + 45 g de brócolis
Lanche natural (2 fatias de pão
integral + 40 g de frango
desfiado com 30 g de cenoura +
20 g de requeijão light) + 100 g
de melão
Iogurte natural desnatado + 30
g de whey
1 fatia de pão integral +
Pastinha de ovo (1 ovo cozido +
1 colher de requeijão light) +
suco de beterraba
Iogurte natural desnatado + 30
g de whey
Lanche natural (2 fatias de pão
integral + 40 g de frango
desfiado com 30 g de cenoura +
30 g de Whey + 1 copo de leite
desnatado + 4 morangos
Bowl de salada – 60 g de alface +
10 unidades de tomatinho + 24 g
de milho + 30 g de repolho + 80 g
de frango desfiado
Molho – 1 iogurte natural + 40 g de
mostarda
1 pão francês + 60 g de carne
moída + 1 fatia de mussarela +
alface e tomate a vontade
Bowl de salada – 60 g de alface +
10 unidades de tomatinho + 24 g
de milho + 30 g de repolho + 80 g
de frango desfiado
Molho – 1 iogurte natural + 40 g de
mostarda
30 g de Whey + 1 copo de leite
desnatado + 4 morangos

170 g de mamão
SABADO Suco detox (2 rodelas de
abacaxi + 1 folha de couve + 1
copo de água + hortelã e
gengibre a gosto)
DOMINGO Suco detox (2 fatias de
melancia + 1 limão espremido +
1 pedaço de gengibre)
PLANO ALIMENTAR ANA E CLARA
20 g de requeijão light) + 100 g
de melão
Salada a vontade + 75 g de arroz + 80 g de
feijão + 100 g de carne assada + 80 g de 80 g de melancia 1 lanche x salada + ½ porção de
legumes refogados Vitamina de whey batata rustica
Crepioca de cacau (1 ovo + 15 g
Salada a vontade + 200 g de lasanha de de tapioca + 15 g de cacau) Caldo ou sopa de legumes com
abobrinha à bolonhesa Rechear com creminho de whey carne – 350 g
(whey + água)