Semana 1
Café da manhã:meio mamão
Café da manhã:meio
mamão + 2 colheres de
aveia + 2 ovos mexidos +
suco natural ou café preto
Lanche da manhã:1 banana
picada + 25g de doce de leite
zero lactose ou yopro +
bebida a gosto
Almoço: Filé de patinho-
coxao mole grelhado ou
carne branca (frango ou
peixe) ( 3 filezinhos (150g)+
ARROZ (100g)+ cenoura + 1
bergamota ou meia laranja
Lanche da tarde:3 morangos
picados + meia banana picada
+ 1 colher de chia + 2scoops
de whey zero lactose + 200
ml de agua ou iogurte zero
(100ml) (fazer um mingau
com fruta)
Ou sanduiche natual (2 fatias
de pão integral + 2 ovos
mexidos + 1 fatia de tomate
+ alface a vontade + café
preto
Jantar : legumes a vontade
+ salada q quisera vontade
sempre.. + peixe (150g) +
80g de arroz integral
Semana 2
+ 2 colheres de aveia + 2
ovos mexidos + suco natural
ou café preto
Lanche da manhã:1 banana
picada + 25g de doce de leite
zero lactose ou yopro +
bebida a gosto
Almoço: Filé de patinho-coxao
mole grelhado ou carne
branca (frango ou peixe) ( 3
filezinhos (150g)+ ARROZ
(100g)+ cenoura + 1
bergamota ou meia laranja
Lanche da tarde:3 morangos
picados + meia banana picada
+ 1 colher de chia + 2scoops
de whey zero lactose + 200 ml
de agua ou iogurte zero
(100ml) (fazer um
Ou sanduiche natual (2 fatias
de pão integral + 2 ovos
mexidos + 1 fatia de tomate
Jantar : 80g de arroz + 150
gramas de bife (patinho,
coxão mole *magro*) + salada
a vontade + 40g de batata
doce+ tomate + brócolis a
vontade
Semana 3
Café da manhã:meio
mamão + 2 colheres de
aveia + 2 ovos mexidos +
suco natural ou café preto
Lanche da manhã:1 banana
picada + 25g de doce de leite
zero lactose ou yopro +
bebida a gosto
Almoço: Filé de patinho-
coxao mole grelhado ou
carne branca (frango ou
peixe) ( 3 filezinhos (150g)+
ARROZ (100g)+ cenoura + 1
bergamota ou meia laranja
Lanche da tarde:3 morangos
picados + meia banana picada
+ 1 colher de chia + 2scoops
de whey zero lactose + 200
ml de agua ou iogurte zero
(100ml) (fazer um
Ou sanduiche natual (2 fatias
de pão integral + 2 ovos
mexidos + 1 fatia de tomate
Jantar :
+ salada q quisera vontade
sempre.. + carne moída
(150g) + 80g de arroz integral
Semana 4 SEXTA > REPETIR A SEGUNDA

SABADO> REPETIR A TERÇA

Café da manhã:meio DOMINGO> REPETIR A

mamão + 2 colheres de QUARTA
aveia + 2 ovos mexidos +
suco natural ou café preto
SEGUNDA:::::RECOMEÇAR A
SEGUNDA

Lanche da manhã:1 banana

picada + 25g de doce de leite
zero lactose ou yopro +
bebida a gosto

Almoço: carne desfiada ao

molho 150g + 3 colheres de
arroz (100g)+ salada a
vontade

Lanche da tarde:3 morangos

picados + meia banana picada
+ 1 colher de chia + 2scoops
de whey zero lactose + 200
ml de agua ou iogurte zero
(100ml) (fazer um mingau)

Ou sanduiche natual (2 fatias

de pão integral + 2 ovos
mexidos + 1 fatia de tomate

Jantar : legumes a vontade

+ salada q quisera vontade
sempre.. + carne moída
(150g) + 80g de arroz integral