Paulo de Tarso

08.11.19
Peso: 144,6 kg
IMC: 46,16 kg/m2 (obesidade)

PLANO ALIMENTAR
CAFÉ DA
MANHÃ Sanduiche de ovo (2 fatias de pão integral + 1 ponta de requeijão
(06:15)
light + 2 ovos + orégano a gosto)
+
1 copo de 200ml de suco da fruta OU 1 fruta
OU
Tapioca com ovo (1 ponta de faca de requeijão light + 2 ovos +
orégano a gosto)
+
1 copo de 200ml de suco da fruta OU 1 fruta
OU
Torrada com requeijão (4 unidades + 4 pontas de faca de requeijão
light → 1 para cada torrada*)
+
1 copo de 200ml de suco da fruta OU 1 fruta
Obs.: evitar adoçar o suco e o café.
Massa da tapioca: 2 col de sopa de goma + 1 col de sopa de chia
(misturar em uma tigela antes de assar)
LANCHE 1 iogurte natural desnatado + 5 castanhas do pará ou 5 castanhas de
(09:30) caju
OU
Iogurte natural desnatado + aveia (1 col de sopa) OU chia (1 col de
sopa) OU granola (2 col de sopa)
OU
Iogurte natural desnatado + 1 fruta picada
OU
Fruta + 5 castanhas do pará ou 5 castanhas de caju
OU
1 fruta
 ALMOÇO Arroz integral (5 col de sopa) OU arroz branco (3 col de sopa) OU
(11:30) macarrão integral (3 pegadas) OU batata doce (2 fatias pequenas)
OU macaxeira (1 pedaço pequeno)
+
Feijão (1 concha) OU lentilha (1/2 concha) OU fava (1/2 concha)
+
Patinho grelhado (1 e ½ bife médio) OU peito de frango grelhado (1
filé médio) OU Peixe cozido (1 e ½ filé)
+
Salada à vontade
Obs.: adicionar 2 fios de azeite à salada
LANCHE 1 iogurte natural desnatado + 5 castanhas do pará ou 5 castanhas de
(14:30) caju
OU
Iogurte natural desnatado + aveia (1 col de sopa) OU chia (1 col de
sopa) OU granola (2 col de sopa)
OU
Iogurte natural desnatado + 1 fruta picada
OU
Fruta + 5 castanhas do pará ou 5 castanhas de caju
OU
1 fruta
PRÉ-TREINO Banana (2 unidades médias) + aveia (1 col de sopa) + canela a gosto
(18:00) OU
Tapioca com requeijão (1 ponta de faca de requeijão light)
+
1 fruta

JANTAR Omelete (sugestão de receita no final do arquivo)

(20:30) +
Salada à vontade
OU
Crepioca (sugestão de receita no final do arquivo)
+
Salada à vontade
OU
Tapioca (recheio: 2 col de sopa de frango desfiado OU 2 col de sopa
de atum OU 2 col de sopa de carne moída)
+
Salada à vontade
OU
Sanduiche (2 fatias de pão integral + 1 hamburguer + salada)
OU
 Sopa
Obs.: optar por atum em óleo (moderar).
Obs.: adicionar 2 fios de azeite de oliva extra virgem à salada

CEIA 7 castanhas de caju OU 5 castanhas do pará

(23:30) OU
1 xícara de chá
OU
1 fruta

Orientações e recomendações:

✓ Coma devagar e mastigue bem os alimentos;

✓ Ingerir em torno de 2L ou mais de água por dia;
✓ Evitar:
1. Temperos fortes ou picantes e alimentos ácidos que causem
desconforto;
2. Alimentos industrializados, enlatados, conservas (modere no
sal);
3. Ficar muito tempo com o estômago vazio;
4. Alimentos proteicos em excesso;
5. Frituras e alimentos/preparações gordurosas;
6. Doces concentrados: goiabada, doce de leite, cocada, geléia;
7. Bebidas gasosas e alcoólicas: refrigerantes, água gasosa,
cerveja;
8. Café (inclusive descafeinado), chá preto, chá mate, guaraná
natural, chocolate;
9. Leite e derivados em excesso (> 2 porções por dia);
10.Líquidos em excesso durante as refeições;
11.Alimentos excessivamente gelados ou quentes.
✓ Preferir:
1. Arroz, biscoitos, pães e macarrão integrais;
2. Mais carnes brancas (peito ou filé de frango ou peixe) e 2 a 3
vezes na semana carnes magras (alcatra, lagarto, patinho etc);
3. Peixes: salmão, cavala, atum, sardinha, anchova (ricos em
ômega 3 → anti-inflamatório);
4. Ovos cozidos 3 vezes por semana;
5. Hortaliças: abóbora, macaxeira, cenoura, abobrinha, beterraba,
batata, inhame, tomate;
6. Frutas: banana, pêra, pêssego, maçã, damasco (baixo teor de
ácidos orgânicos). Se não sentir desconforto gástrico: abacaxi,
laranja, limão e maracujá;
7. Gengibre: reduz náusea, cicatrizante e anti-inflamatório;
8. Laticínios com baixo teor de gordura (leite e iogurtes
desnatados, queijos brancos como ricota, minas, cottage etc).
 Receitas:

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Panqueca de - Banana (1 unidade)
banana - Ovos (2 unidades)
- Aveia (1 colher de sopa)
-Amasse a banana.
-Acrescente o ovo e a aveia junto com a
banana e misture tudo.
-Aqueça uma frigideira com manteiga
ou óleo de coco.
-Coloque a massa na frigideira em fogo
baixo.

Almôndegas -Carne moída ou Frango -Misture todos os ingredientes em uma

moído (500 g)
-Aveia em flocos (2 colheres
de sopa)
-Ovo (1 unidade)
-Cebola (1/2 unidade)
-Alho, pimenta, sal, orégano e
cominho (a gosto)
vasilha.
-Divida a mistura em 15 porções
menores.
-Molde-as em forma de almôndega.
-Leve ao forno a 250 °C durante 30 a 35
minutos.

Batata doce -300g batata doce cortada em -Lave bem as batatas

assada com cubos -Corte em cubos (pode deixar as cascas)
ervas -mix de ervas desidratadas -Tempere com
(orégano, manjericão e sal, mix ervas secas (alecrim, manjericão
alecrim) e orégano)
-sal e pimenta do reino a gosto -Coloque em assadeira untada com
azeite e leve ao forno pré-aquecido por
20 minutos
-Vire e deixe por mais 20 minutos.

Omelete • -1 ovo -Em um recipiente, junte o ovo, a aveia,

• -1 colher de sopa de aveia em
flocos
• -Recheio: 2 colheres de sopa
de frango desfiado OU 2
colheres de sopa de atum OU
2 colheres de sopa de carne
moída
uma pitada de sal e misture
-Acrescente o recheio logo na mistura ou
coloque depois que a omelete estiver
pronta
-Em uma frigideira, coloque um fio de
azeite e a mistura
-Vire, deixe fritar do outro lado e está
pronto.
Omelete • -2 Ovos
funcional • -⅓ Xícara de Leite Semi
Desnatado
• -½ Colher de Sopa de Aveia
• -½ Colher de Sopa de Farinha
de Linhaça
• -Orégano a gosto
• -Sal e Pimenta do Reino a
gosto
• -Recheio: 2 col de sopa de
frango desfiado OU 2 col de
sopa de atum OU 2 col de
sopa carne moída)
Mingau de • -Aveia em flocos (4 col de
aveia sopa)
• -Açúcar mascavo OU
demerara (1 col de sopa rasa)
• -Leite desnatado (1 xíc)
• -Canela em pó (à vontade/para
polvilhar)
•
Crepioca • -1 ovo
• -1 clara
• -2 colheres de sopa de goma
de tapioca
• -Orégano a gosto
• -Sal a gosto
• -Recheio: 2 col de sopa de
frango desfiado OU 2 col de
sopa de atum OU 2 col de
sopa de carne moída
-Em um recipiente quebre os ovos, junte
o leite e bata bem com a ajuda de um
garfo
-Adicione a Linhaça, Aveia, orégano,
Pimenta e sal e misture novamente
-Aqueça uma frigideira antiaderente e
despeje todo o conteúdo da omelete e
abafe a panela com uma tampa
-Espere até a parte de baixo estar frita e
a parte de cima apenas com algumas
partes moles e adicione o recheio apenas
de um lado
-Com a ajuda de uma espátula dobre ao
meio, cobrindo o recheio, abafe com
uma tampa para terminar de cozinhar
por uns 2 minutos depois vire e cubra
por mais 2 minutos. (Fique de olho para
não queimar e aperte ele as vezes com
uma espátula, para ficar bem
pressionado)
- Em uma panela, misture todos os
ingredientes e leve ao fogo baixo sempre
mexendo.
-Continue o processo até o mingau
adquirir a consistência desejada. Se
preferir, polvilhe a canela sobre o
mingau.
-Misture o ovo, a clara, a goma, o
orégano e o sal em um recipiente
-Com uma frigideira aquecida, coloque a
mistura sem mexer
-Deixe até que comece a virar nas
beiradinhas e vire a massa
-Coloque o recheio na metade já frita e
dobre a massa
-Desligue o fogo e está pronta
-Obs.: se a frigideira não for
antiaderente, unte com um pouco de
azeite.
Hamburguer • -300g de acém ou patinho -Misture todos os ingredientes utilizando
caseiro moído cru as mãos, adicionando sal e pimenta a
• -1 col de sopa cheia de cebola gosto
roxa picada -Divida o conteúdo em três bolinhas do
mesmo tamanho
• -2 col de sopa de cenoura
-Amasse cada uma das bolinhas, dando
ralada
forma ao seu hamburger
• -4 dentes de alho -Grelhe em frigideira levemente untada
com óleo de coco ou canola

*Para evitar que a carne moía grude nas

mãos na hora de misturar mergulhe-a em
uma tigela com água e gelo!*
Alimentos para regular o intestino:

Laxativos Constipantes
-Abacate - Arroz branco
- Abacaxi - Banana da prata
- Abóbora - Batata
- Abobrinha - Caju
- Amendoim - Cará
- Ameixa - Cenoura cozida
- Arroz integral - Chá preto
- Beterraba - Farinha de mandioca
- Brócolis - Farinha de trigo
- Cenoura crua - Goiaba
- Couve - Limão
- Ervilha - Maçã sem casca
- Farelos de cereais - Maisena
- Frutas com bagaço - Mandioca
- Feijão, lentilha - Pão branco
- Granola - Pera sem casca
- Kiwi - Tapioca
- Maçã c/ casca - Torradas
- Mamão
- Mel
- Melão
- Milho
- Nozes
- Óleos vegetais
- Pão Integral
- Pepino
- Repolho
- Vagem
- Tomate
-Morango