Flávia Rodrigues

Nutricionista

Nome: KASSIA HERLAINE VIEIRA

Peso:78,7kg Objetivo: Emagrecimento

REFEIÇÃO ALIMENTOS/QUANTIDADES

CAFÉ DA MANHÃ Café sem açúcar/adoçante

1 fatia de pão 100% integral
OPÇÃO 1 2 unidades de ovos mexidos
1 fatia média de queijo minas frescal zero lac (grama: 30)

OPÇÃO 2 Café sem açúcar/adoçante

1 iogurte zero lac
½ Banana da terra cozida

COLAÇÃO/LANCHE 1 unidade de Iogurte Protéico ou 1 bebida Proteica

4 castanhas do Brasil

ALMOÇO 1 filé de frango grande ou outra carne magra ou Filé de Tilápia (grama:
110)
Arroz ou macarrão integral (colher de servir: 1) /
(Grama: 80)
Feijão (concha média: 1) / (grama: 70)
Vegetais A e B à vontade

LANCHE DA TARDE Panqueca de banana:

2 ovos + 1 clara
OPÇÃO 1 2 (colher de sopa) de farelo de aveia (grama: 30)
1 banana amassada
1 (colher de sopa rasa) de pasta de amendoim
(Grama: 15)
*canela opcional
Misture tudo e coloque em uma frigideira antiaderente tampada, assim
que firmar vire para dourar o outro lado. Coloque a pasta de amendoim
depois de pronta

OPÇÃO 2 2 fatias de pão integral

1 bife de hambúrguer caseira
½ folha de alface
2 rodelas de tomate
1 col. (Sopa) de ricota
1 col. (sopa) de cenoura ralada
 Flávia Rodrigues
Nutricionista

OPÇÃO 3 1 CREPIOCA:
Modo de Preparo: Bater com o garfo 1 ovo inteiro + 1 clara + 1 col. sopa
de tapioca, colocar uma pitadinha de sal e levar para frigideira
antiaderente ou com um fio de azeite/manteiga. Esperar dourar os dois
lados e está pronto.
Rechear com carne moída ou Frango desfiado

JANTAR 1 filé de frango grande ou outra carne magra ou Filé de Tilápia (grama:
120)
Vegetais B (colher de servir picado: 2) / (grama: 80)
Vegetais A à vontade

CEIA 1 maracujá ou kiwi

OPÇÃO 1

OPÇÃO 2 1 xícara de chá

(Mulungu + camomila)
Depois de pronto deixar esfriar e colocar gotinhas de própolis, pode começar por
uma gota e aos poucos aumentando.

Frutas Vegetais A Vegetais B

Abacaxi 1 fatia pequena Abobrinha Chicória Abóbora
Ameixa vermelha 2 unidades Alcachofra Couve Beterraba
Goiaba 1 un Acelga Couve-flor Cenoura
Kiwi 1 unidade Alface Espinafre Chuchu
Manga pequena ½ unidade Agrião Jiló Nabo
Mamão 1 fatia média Aipo Maxixe Quiabo
Melancia 1 fatia média Aspargo Palmito Vagem
Melão 1 fatia pequena Berinjela Pepino
Morango 12 unidades Brócolis Pimentão
Pêssego 1 unidade Cebola Rabanete
Tangerina 1 unidade Cebolinha Tomate
Laranja 1 unidade
Uva 12 unidades
Maçã peq. 1 unidade
Pêra peq. 1 unidade
 Flávia Rodrigues
Nutricionista

Receitas

*PÃO DE FRIGIDEIRA:
Modo de Preparo: Misturar a quantidade de ovos prescrita com 1 col. sopa de farinha de aveia ou
semente de linhaça ou semente de chia ou farinha de grão de bico ou farinha de amêndoas,
acrescentar 1 col. sopa de água, 1 col. chá de sal e 1 col. chá de fermento em pó. Levar para frigideira
já aquecida, esperar dourar os dois lados e está pronto!

* CREPIOCA:
Modo de Preparo: Bater com o garfo 1 ovo inteiro + 1 clara + 1 col. sopa de tapioca, colocar uma
pitadinha de sal e levar para frigideira antiaderente ou com um fio de azeite/manteiga. Esperar
dourar os dois lados e está pronto.

* PANQUECA DOCE:
Modo de Preparo: Bater com o garfo 1 ovo inteiro + 1 clara + acrescentar 1 banana prata P amassada,
1 col. sobremesa de canela e 1 col. chá de cacau em pó. Levar para frigideira antiaderente ou com
um fio de azeite/manteiga. Esperar dourar os dois lados e está pronto.

* SMOTHIE PROTEICO:
Bater no liquidificador ou mixer: bebida vegetal (arroz, castanha, amêndoa, coco) ou água + 1 fruta
(banana congelado/in natura, ameixa seca, damasco, morango congelado/in natura) + 1 scoop de
whey protein + 2 pedras de gelo (se colocar as frutas congeladas, não precisa do gelo).

* BOLINHO DE BATATA DOCE COM ATUM (PETISCO):

Ingredientes:
- 250g de batata doce cozida e amassada;
- 2 ovos;
- 1 lata de atum ralado no óleo (descartar óleo);
- 1 cebola pequena ralada, salsinha, pimenta do reino, sal e outros temperos a gosto.
Modo de Preparo: Bata as claras em neve e reserve. Em uma tigela misture a batata amassada, os
temperos e o atum, amasse bem tudo. Acrescente as gemas e por último as claras em neve e misture
bem. Molde as bolinhas e se necessário acrescente farelo de aveia até dar o ponto de enrolar.
Empane com farinha funcional (bater no liquidificador: farelo de aveia, semente de gergelim, linhaça,
chia e cebola desidratada). Leve ao forno médio por 30 minutos.

*OMELETE RECHEADA:
Modo de Preparo: Bater 1 ovo inteiro + 2 claras e acrescentar 1 col. sopa de tapioca ou aveia ou
farinha de grão de bico, sal e temperos naturais que desejar. Colocar na frigideira antiaderente ou
com um fio de azeite, despejar a omelete e esperar dourar um lado, virar e acrescentar 1 col. sopa
de creme de ricota ou 1 fatia de queijo e 80g de frango já cozido e desfiado.
 Flávia Rodrigues
Nutricionista

*COOKIE DE COCO:
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 2 col. sopa de óleo de coco;
- 1 xícara de farinha de coco (ou de coco seco ralado e sem açúcar);
- 1 xícara de aveia em flocos;
- 2 col. sopa de farinha de linhaça dourada;
- 2 col. sopa de açúcar de coco ou mascavo;
- 1 col. chá de canela em pó;
- 1 pitada de sal;
- 4 col. sopa de uva passa;
- 1 col. fermento para bolo.
Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e vá acrescentando água suficiente para moldar os
biscoitos à mão. Leve ao forno em forma untada por 30 a 40 minutos.

*HAMBURGUER DE FRANGO (Pode congelar pronto ou grelhado/assado):

Ingredientes:
-500g de peito de frango sem pele cru;
- ½ cebola picada;
- 1 dente de alho picado;
- 2 col. sopa de azeite;
- Temperos verdes e sal a gosto.
Modo de Preparo: Processar o frango cru descongelado com todos os ingredientes no
processador ou liquidificador potente. Moldar os hamburguinhos, colocar em assadeira untada
com azeite e assar em forno pré-aquecido em 200ºC ou grelhar na frigideira com azeite de oliva
extra virgem. Pode congelar os hamburguinhos moldados e crus, separando com plástico filme
ou grelhar/assar e congelar eles prontos. Se preferir, no lugar do frango, pode ser carne moída,
só temperar ela crua com os temperos naturais, moldar e preparar.

*ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE COM BATATA INGLESA:

Ingredientes:
- 2 batatas doces;
- 4 batatas inglesas;
- 1 kg peito de frango;
- 100g de queijo minas;
Modo de Preparo: Cozinhar as batatas separadas com um pouquinho de sal (1 col. chá).
Processar ou amassar as duas juntas, mexer bastante e acrescentar um pouco de creme de leite
de fresco ou creme de ricota e reservar. Cozinhar o frango, desfiar e depois acrescentar um
pouco de molho de tomate (natural) e tempero verde.
Montagem: Acrescentar em um recipiente o “purê” de batatas, o frango e depois o queijo minas
por cima. Pode comprar embalagens próprias para micro-ondas ou de vidro, fazer as porções e
congelar.

E-mail: nutriflaviarodrigues@gmail.com