Plano Alimentar de 1500Kcal – Lilian Garcia Galuppo

Qtde
Itens
Refeição (Medida Lista de Substituições
Alimentares
caseira)
Chá de alecrim (1 xícara de chá) ou chá de hortelã (1 xícara de chá) ou chá de camomila (1
1 xícara de xícara de chá) ou chá de melissa (1 xícara de chá) ou chá de erva doce (1 xícara de chá)
Café adoçado
chá
7:00 *Utilizar 1 colher de chá de açúcar para adoçar a bebida
Café da
Tapioca (3 colheres de sopa de goma) ou Pão de aveia (2 fatias) ou Panqueca de aveia e
Manhã Pão 2 fatias
banana (1 unidade)
Ovo cozido (2 unidades) ou Omelete simples (2 ovos) ou Frango desfiado (4 colheres de sopa)
Ovo mexido 2 unidades
ou Atum em conserva (4 colheres de sopa)
Alface ou Espinafre ou Chicória ou Rúcula ou Agrião ou Alface Roxo ou Almeirão
1/2 prato +
Vegetais crus
de Beterraba crua ou Cenoura crua
sobremesa
*TEMPERAR A SALADA COM AZEITE DE OLIVA, SAL E VINAGRE OU LIMÃO*
1/2 prato Beterraba cozida ou Abobrinha refogada ou Vagem cozida ou Cenoura cozida, ou Chuchu
Vegetais cozido ou abobora cozida
de
cozidos
sobremesa Escolher ao menos 3 itens
Arroz integral (4 colheres de sopa) ou mandioca cozida (2 colheres de sopa) ou purê de
4 colheres
Arroz Branco inhame/ batata/ mandioquinha (1 colher de sopa) ou inhame cozido (1 unidade média) ou
de sopa
panqueca caseira (1 unidade) ou batata-doce sauté (2 colheres de sopa)
11:30
Almoço/ 3 colheres
Ervilha seca Grão de bico (3 colheres de sopa), ou Lentilha (3 colheres de sopa)
Jantar de sopa
Carne bovina moída cozida (5 colheres de sopa), ou Carne bovina grelhada (1 filé médio), ou
Atum em óleo (2 colheres de sopa cheia), ou Peixe Grelhado (1 filé médio), ou Ovo de galinha
Filé de frango 1 file médio cozido (2 unidades), ou Peito de frango desfiado (4 colheres de sopa cheia), ou Sobrecoxa de
frango assada (1 unidade pequena) ou Hambúrguer caseiro (1 unidade) ou Carne de porco
cozida (3 pedaços) ou Omelete simples (2 ovos)

Suco Maracujá 1 copo Suco de melão (1 copo) ou suco de limão (1 copo) ou Suco de laranja lima (1/2 copo)
 Goiaba (1/2 unidade) ou Melão (2 fatias finas) ou Banana (1 unidade pequena) ou mamão (1/2
Banana 1 unidade unidade) ou Pera (1 unidade média) ou Uva (10 unidades) ou Laranja lima (1 unidade) OU
Maça ( 1 unidade)
Chá de alecrim (1 xícara) ou chá de hortelã (1 xícara) ou chá de camomila (1 xícara)
1/2 xícara
Suco
de chá
*Utilizar 1 colher de chá de açúcar para adoçar a bebida
Leite semidesnatado zero lactose (1/2 xícara), ou Leite em pó zero lactose (2 colheres de
15:00hs
Leite Zero ½ xícara de sopa), ou Leite de arroz (1 copo), ou leite de soja (1 copo)
Lanche da lactose chá
tarde QUANDO ESTIVER EM CASA SEM TRABALHAR
Biscoito de maisena (4 unidades) ou Biscoito Maria (4 unidades) ou Cookies (3 unidades) ou
Biscoito de Biscoito de aveia e mel (3 unidades)
4 unidades
arroz
PODE OPTAR POR UMA FATIA DE QUALQUER BOLO COM RECEITAS ABAIXO
4 colheres
Tapioca de sopa de Pão de forma (2 fatias) ou cuscuz (5 colheres de sopa) ou Crepioca (2 colheres de goma para
19:30hs 1 ovo) ou crepe de espinafre (1 unidade)
goma
Opção de
Mussarela zero patê de atum/frango (2 colheres de sopa) ou Queijo minas zero lactose (2 fatias) ou Requeijão
lanche ao 2 fatias sem lactose (2 colheres de sopa) ou atum lata ( 2 colheres de sopa) ou sardinha em conserva
invés de lactose
(1 média)
comida Suco de Uva
1 copo Suco de melão (1 copo) ou suco de limão (1 copo) ou Suco de laranja lima (1/2 copo)
integral

Abaixo deixarei opções de lanche caso prefira.

Pera 1 unidade VER AS OPÇÕES DE FRUTA NO LANCHE DA TARDE

22:00
Ceia
Chá de Chá de alecrim (1 xícara de chá) ou chá de hortelã (1 xícara de chá) ou chá de melissa (1
1 xícara
Camomila xícara de chá) ou chá de erva doce (1 xícara de chá)

ORIENTAÇÕES GERAIS:

Faça um prato colorido e atrativo, um prato visualmente mais bonito e colorido te dará mais vontade de comê-lo;
Evite comer alimentos industrializados ou de fast food.
Procure não beber líquidos com as refeições;
Não tenha pressa de terminar a sua refeição, tenha calma na hora de se alimentar;
Evite realizar outras ações durante a refeição;
Os horários são apenas sugestões, adéque-o de acordo com sua rotina;
Se atente aos rótulos dos alimentos, quanto menor o número de ingredientes e mais naturais, melhor para a saúde, a ordem dos
ingredientes é sempre do que tem mais, para o que tem menos.
Beba no mínimo 2 litros de aguá
Lembre-se quanto mais fiel ao seu plano alimentar, mais perto estará do seu objetivo de reduzir gordura e recuperar a massa
magra.
Inclua o Psyllium no lanche da tarde, vai te manter saciada por mais tempo.
Não tenha medo em nos procurar caso queira trocar algo.

RECEITAS

Pão de aveia de frigideira

1 ovo;
2 colheres de aveia em flocos finos;
1/2 colher de chá de manteiga;
1 pitada de sal;
Azeite ou manteiga para untar a frigideira.
Modo de preparo:
Em um recipiente fundo, bater o ovo com um garfo até ficar homogêneo. Acrescentar os outros ingredientes e bater bem
novamente. Despejar a mistura na frigideira untada e deixar dourar dos dois lados. Pode ser recheado com queijo, frango, carne,
peixe e legumes, sendo uma ótima opção tanto para o café da manhã quanto para o jantar.

Hambúrguer caseiro
900 gramas carne moída magra (sugestão patinho)
1 cebola
¼ de xícara de chá de farelo de aveia (50 gramas)
1 cenoura média
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
Salsinha com os talos a gosto
1 colher de chá de páprica defumada
2 colheres de chá de sal
1 colher de sobremesa de chimichurri (sugestão de tempero)
Modo de Preparo: Coloque todos os legumes no processador e bata para ficar bem picadinho ou pique muito bem na faca.
Despeje essa mistura em uma tigela, junte os demais ingredientes e mexa com as mãos para amassar bem e modele os
hambúrgueres do tamanho desejado.
Disponha os hambúrgueres em uma forma untada e leve para assar em forno preaquecido a 180 graus até ficar levemente
dourado.

Panqueca de Banana (Substituto para os lanches intermediários, ou café da manhã)

1 banana
1 ovo
1 colheres de sopa de farinha de aveia (ou aveia em flocos)
Canela a gosto

Modo de Preparo: Amasse a banana, coloque os ovos e misture. E por último, acrescente a farinha de aveia e a canela. Unte a
frigideira com manteiga.

Crepioca
1 ovo
2 colheres de sopa de goma de tapioca (ou 1 colher de goma + 1 colher de aveia).
1/2 colher de sopa de requeijão
1 pitada de sal e temperos a gosto

Modo de preparo:
Em um recipiente fundo, bater o ovo com um garfo até ficar homogêneo. Adicionar a goma, o requeijão e os temperos e misturar
bem, levando para dourar dos dois lados na frigideira untada.

Crepe de espinafre
5 claras de ovo;
500 gramas de espinafre cortados;
Sal e pimenta a gosto;
1 colher de sopa de sementes de chia ou gergelim.

Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes, colocar a mistura em uma frigideira previamente untada com azeite e colocar um
pouco das sementes. Deixar cozinhar nos dois lados e depois consumir.

PAO DE LO
03 xıć aras de farinha de arroz
01 xıć ara de fe ́cula de batata
01 xıć ara de fe ́cula de mandioca
½ copo de suco de laranja
02 colheres de açúcar
06 ovos (claras separadas)
01 colher de royal

Modo de Preparo

Bater as claras na batedeira, acrescentar as gemas uma a uma batendo. Desligue a batedeira e acrescente a farinha mexendo
com uma colher de pau suavemente. Acrescente o restante dos ingredientes e, por último, uma colher de fermento Royal. Asse por
30 minutos em fogo médio.

PAO DE MILHO

2 xıć aras de chá de farinha de milho

3 xıć aras de chá de água fervente
2 colher de sopa de maionese caseira ou comprada
1/2 xıć ara de chá de queijo ralado (não é necessário colocar se não puder comer)
2 ovos 2 colher de sopa de maisena 2 colher de sopa de farinha de arroz
1 colher de sobremesa de fermento em pó 1 pitada de sal.

Modo de Preparo

Escalde a farinha de milho com a água fervente. Deixe esfriar e junte a maionese, o queijo, os ovos e os ingredientes secos,
peneirados juntamente com uma colher de sobremesa de fermento.
Pingue porções de massa dentro de uma xı́cara de café polvilhada de farinha de arroz e sacuda bem para que os pãezinhos
fiquem redondos e cobertos de farinha. Coloque-os em assadeira untada com a margarina e polvilhada. Asse em forno quente até
dourar, em cerca de 35 minutos.

BOLO DE MANDIOCA

01kg de mandioca
100g de coco ralado
03 colheres de margarina
04 ovos
02 colheres de açúcar
01 vidro de leite de coco
Modo de Preparo

Rale as mandiocas e lave várias vezes, após retire o excesso de agua. Junte o coco e a manteiga e mexa bastante, bata os ovos e
as claras. Misture a mandioca, os ovos, o leite e o açu ́ car. Coloque em uma forma para bolo inglês e asse por 1 hora.

BOLO DE LARANJA

04 xıć aras de farinha de arroz

01 xıć ara de fécula de batata
02 xıć aras de fécula de mandioca (polvilho doce)
01 copo americano de suco de laranja
03 ovos inteiros
03 colheres (sopa) açúcar
03 colheres (sopa) royal
02 colheres de óleo de canola ou girassol

Modo de Preparo

Misturar todos os ingredientes na batedeira, bater e por último colocar o fermento. Untar a forma com margarina ou gordura
vegetal, e polvilhar com farinha de arroz. Em seguida levar ao forno por 45 minutos.

BOLO DE AIPIM

6 gemas
2 xıć aras de chá́ de margarina
2 col. de sopa de açúcar
4 xıć aras de chá́ de maisena
1 col. de sopa de fermento em pó ́
6 claras em neve.

Modo de Preparo

Bata as gemas com a margarina até ́ficar cremoso. Misture o açúcar, a maisena e por último o fermento com as claras em neve.
Leve para assar em forno médio por 45 minutos.

NHOQUE DE BATATA

3 ovos
Batatas inglesas na quantidade que desejar maisena
Modo de Preparo

Cozinhe as batatas, amasse bem e acrescente os ovos.

Depois vai colocando a maisena ate ́ que se consiga ligar a massa. Faça os nhoques e cozinhe em água quente salgada. Molho
conforme o gosto.

TORTA SALGADA DE LEGUMES

Massa:
2 xıć aras cheias de farinha de mandioca
2 xıć aras cheias de farinha de soja
2 xıć aras cheias de farinha de arroz
2 colheres de sopa rasa de fermento em pó (royal)
1 xıć ara pequena de óleo de girassol ou canola
1 colher de sopa de sal Agua até dar o ponto.

Recheio

1 lata de seleta (milho, ervilha, cenoura)

1 tomate grande picado em cubos
1 cebola pequena picada em cubos
4 col. de sopa de pimentão em cubos
1 col. de sopa rasa de orégano
1 col. de chá cheia de alecrim

Modo de Preparo

Misturar todos os ingredientes da massa no liquidificador ou batedeira. Aos poucos ir colocando água até́ a massa se tornar
cremosa (a massa não pode ficar muito dura. Coloque em uma tigela o recheio com a massa e misture bem. Unte a forma de bolo
com maisena e margarina. Leve ao forno médio para assar por 1 hora.

RIZOTO DE ARROZ INTEGRAL

04 sobre coxas cortadas ao meio

½ moranga
Tempero verde a gosto
sal a gosto
½ cebola media picada
03 xıć aras de arroz integral.

Modo de Preparo

Numa panela prepare a carne com os temperos. Acrescente a moranga e o arroz e cozinhe, acrescente agua e vai mexendo de
vez em quando até ficar pronto.