Mariana Navega

Nutricionista Clinica Funcional

Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

Plano Alimentar Cecilia Beraba

Planejamento alimentar

07:00 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Ovo mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Maçã argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Semente de abóbora - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Semente de chia - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) Semente de gergelim - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de girassol - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Iogurte grego YORGUS - 1 Unidade(s) (100g) Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Observações:

Ovos mexidos (preparados no azeite) - pode utilizar temperos naturais de sua preferência nos ovos,
tais como: óregano, chimi churi, cheiro verde, alho poró.

+
1 iogurte yorgus + fruta

obs: picar a fruta e colocar dentro do iogurte

(adicionar semente por cima)

obs: você pode torrar as sementes em uma frigideira e armazenar em um recipiente, assim,
facilitará na hora do consumo.

Página 1/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

Café-da-manhã opção 2

Opção principal Opção de substituição

Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)

Ovo - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Whey protein isolado - 2 Colher(es) de sopa (20g)

Observações:

Sugestão:

Preparar uma panqueca de banana proteica

2 ovos + 1 banana amassada +3 col sopa de FARELO de aveia + 2 col de sopa de whey protein
isolado

Misturar todos os ingredientes e levar ao fogo, em uma frigideira untada com 1 fio de azeite
Pode utilizar canela a gosto.

Página 2/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

10:00 - Pós treino

Opção principal Opção de substituição

Morango - 10 Unidade(s) (200g)

Maçã argentina - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Whey protein isolado - 1 Porção(ões) (30g)

Observações:

Sugestão: preparar um shake proteico

Bater a fruta + whey protein + 200 a 300ml de água + 5g de creatina

Bater todos os ingredientes com o auxílio de um mixer ou liquidificador.

OU

você pode consumir separadamente também.

A fruta + whey com água

Sugestão de marcas whey protein isolado: dux, essential, puravida, isofort ( vitafor), performance.

Sabor de sua preferência

obs: a creatina é um suplemento de uso crônico, precisa ser consumida todos os dias,
independente se você for treinar ou não. Nos dias que você não for treinar, consumir a creatina
diluída em água próximo a uma refeição que contenha carboidrato.

Sugestão de marcas CREATINA: dux, essential, performance, nutrata, vitafor.

Página 3/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

12:00 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - A vontade

Alface crespa/lisa/americana - A vontade

Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)
Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
(140g)
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Filé de tilápia cozido - 2 Filé(s) médio(s) (120g)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Mandioca/Aipim cozido - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (125g)

Batata doce cozida - 5 Fatia(s) pequena(s) (200g) Arroz integral cozido - 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Batata inglesa cozida - 10 Colher(es) de sopa cheia(s) (300g)

Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)

Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Azeite de oliva - ½ Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml)

Observações:

Usar temperos naturais na comida, não usar temperos condimentados como por ex: caldo knorr,
sazon.

Cozinhar sempre com azeite.

Leguminosas (lentilha, feijão e grão de bico): deixar de molho de um dia para o outro na água.

Descartar a á agua antes de cozinhar.

Colocar na pressão para cozinhar com OUTRA água.

obs: evite consumir chá verde, preto, mate, junto com a comida, para não atrapalhar absorção de
alguns nutrientes.

Página 4/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

17:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Ovo para crepioca - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Queijo minas padrão - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Observações:

Sugestão:

Preparar uma crepioca

2 ovos + 1 col sopa da goma da tapioca - rechear com queijo (escolher entre as opções que eu
forneci)

Misturar todos os ingredientes e levar ao fogo, em uma frigideira untada com 1 fio de azeite

+
1 xícara de chá (pode ser os que você está habituada a tomar)

Lanche opção 2

Opção principal Opção de substituição

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Farelo de aveia - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Whey protein isolado - 3 Colher(es) de sopa (30g)

Observações:

Banana + aveia + canela + 2 col de sopa de whey protein

Marcas sugeridas whey protein: vitafor, essential, max titanium, integral medica, performance.

Amassar a banana e jogar os outros ingredientes por cima.

Página 5/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

Lanche opção 3

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)

Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Queijo minas padrão - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Observações:

Sugestão: derreter o queijo e colocar por cima da fatia do pão, juntamente com os ovos.

Pode utilizar os temperos naturais de sua preferência nos ovos, tais como: cheiro verde, açafrão,
chimi churi, alho poró, páprica, etc.

obs: se for consumir café preto no lanche, não ultrapassar as 17h, para não atrapalhar a qualidade
do seu sono.

Lanche opção 4

Opção principal Opção de substituição

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

Bebida láctea proteica - 1 Unidade (250ml)

Observações:

Para dias mais corridos:

1 unidade de bebida proteica

banana ou mamão com aveia

(você pode picar a fruta e adicionar a aveia por cima)

Página 6/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

20:00 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - A vontade Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - A vontade

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Cenoura cozida + beterraba cozida - 2 col de cenoura + 2 col de

Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g) sopa de beterraba

Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)

(110g)

Patinho moído refogado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Batata doce cozida - 5 Fatia(s) pequena(s) (200g)

Inhame cozido - 5 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Mandioca/Aipim cozido - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (125g)

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Observações:

obs: você pode preparar o tubérculo em formato de purê

(pode adicionar 1 col de sopa de creme de ricota para dar liga no purê)

Pode utilizar os temperos naturais de sua preferência, tais como: cheiro verde, açafrão, pimenta do
reino, chimi churi, páprica, etc.

Página 7/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

Jantar opção 2

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - A vontade

Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g)

Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Quinoa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)

Cenoura crua - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Palmito em conserva - 2 Colher(es) de sopa (picado) (30g)

Observações:

Sugestão: preparar um saladão

Misturar todos os ingredientes e utilizar os temperos naturais de sua preferência, tais como:
pimenta do reino, chimi churi, páprica, açafrão, etc.

OBS: jogar por cima da salada: 1 col de sopa de semente de abóbora ou girassol

Você pode torrar a semente em uma frigideira e armazenar em um recipiente, assim, facilitará na
hora do consumo.

Página 8/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

Jantar opção 3

Opção principal Opção de substituição

Alface crespa/lisa/americana - A vontade Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - A vontade

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Abobrinha italiana refogada - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)

Couve-flor cozida - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
(140g)

Berinjela cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)

Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Inhame cozido - 4 Fatia(s) pequena(s) (120g)

Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)
Mandioca/Aipim cozido - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (100g)

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) (100g)

Observações:

Sugestão: preparar um omelete recheado com atum em óleo ou frango desfiado

opção de tubérculo + vegetais

Pode utilizar os temperos naturais de sua preferência na comida.

Cozinhe sempre com azeite.

Página 9/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

Ceia

CHÁ ERVA CIDREIRA OU MULUNGU Comprar a erva

Erva cidreira - Melissa Oficinalis Infusão
Melissa officinalis ------------2 col de sobremesa
CHÁ
Modo de preparo: ferver 150ml de água, colocar a água fervida com 2 col de sobremesa da erva,
abafar por 5-10min. Coar e beber.
Posologia: beber 1 xícara depois do jantar

Mulungu -
Decocção
Erythrina verna ---------------- 2 col de sobremesa
Modo de preparo: ferver 2 c sobremesa da raiz de mulungu junto com a água (200ml) por
10minutos, coar e beber.
Posogolia: Tomar 1 xícara de chá de Mulungu antes de dormir
Você pode alternar o uso dos 2 chás.

Cecilia, gostaria que você fizesse uso alternado desses 2 chás, afim de melhorarmos a qualidade do
seu sono.

SNACKS

As opções de snacks que você consome (o de grão de bico, os biscoitos da whey viv, barra de
proteína bold, pipoca) todas são boas opções, mas elas não substituem e suprem uma refeição,
como por exemplo o lanche da tarde.
Como conversei com você na consulta, preciso que consuma proteína e carboidrato em todas as
refeições.
Essas opções de beliscos, servem como um SOS, mas não substituem uma refeição.

Página 10/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.

 Mariana Navega
Nutricionista Clinica Funcional
Avenida das Américas 8585 - Vogue Square
21996929115 - marianaa.navega@hotmail.com

OBSERVAÇÕES

Observações:

Ingerir de 2lt a 3lt de água diariamente

Dica: andar sempre com uma garrafinha

Registrar as refeições no diário alimentar (ajuda muito, pois consigo visualizar o que de fato você
está fazendo)
Pesar a comida é fundamental!! Lembre-se o quanto somos generosos conosco. (pesar a comida
sempre cozida) É muito importante pesar a comida, é claro que a ideia não é pesar para sempre,
mas pelo menos nesse inicio do protocolo, gostaria que você pesasse, para termos uma exatidão
das quantidades que você está consumindo.

Cozinhar somente com azeite.

Refeição livre: 1 refeição livre na semana. Escolher de preferência durante o dia e não comer em
muita quantidade.
Bebida alcoolica: lembre-se! É caloria liquida!!!!!

FDS- Seu corpo não sabe diferenciar uma quarta de um sábado. Então, atenção!!!!!!!

Qualquer dúvida, entre em contato.

Att,

Mariana Navega - Nutricionista Clinica Funcional e Esportiva

21996929115

Página 11/11 | Paciente Cecília Lobato Beraba | Prescrito em: 08/07/2022.