Plano Alimentar - Alcino Tartaglia Junior

Rodrigo Dias - CRN 12283
Nutrição Esportiva e Estética

Clínica Tofolo, Av. Serzedelo Corrêa, Ed. José Maués, 370.
(91) 99166-1506
Cardápio Semanal
Planejamento alimentar
LEIA!
Oi, Alcino! Por favor olhe a aba/PDF "orientações".

Lá separei algumas dicas especiais para você!
Café da manhã
Opção principal Opção de substituição
Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Peito de peru defumado - 4 Fatia(s) média(s) (80g)

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g)

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Cuscuz de milho cozido - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (90g)
Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo prato - 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo coalho - 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Café coado (intenso) - 150ml
Leite de vaca desnatado UHT - 150ml
Observações:
Utilize a ponta da faca de manteiga ou um fio de óleo/azeite para fritar o(s) ovo(s). Sem exageros!
*Atenção com a quantidade de açúcar utilizada, procure reduzir gradativamente seu consumo ou inserir
adoçantes como Stevia ou Xilitol para adoçar suas bebidas.
RODRIGO MESQUITA DIAS

Página 1/15 | Paciente Alcino Tartaglia Junior | Prescrito em: 03/05/2023.
CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Café da manhã - II
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Café coado (intenso) - 150ml
Observações:
Crepioca com queijo.
Misturar os ovos com a goma de tapioca e assar na frigideira.
*Lembrando que os numerais "II", "III"... são para representar opções de refeições, sendo assim, escolha
apenas uma que melhor se encaixa para aquele momento.
Café da manhã - III
Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Abacate - 1 Colher sopa cheia (45g)
Aveia em flocos - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)
Observações:
Vitamina de frutas!
Bater/liquidificar todos os ingredientes. Adicione gelo para dar uma consistência mais cremosa a sua vitamina.

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Lanche da manhã
Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Granola - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
Farelo de aveia - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Iogurte Corpus (Danone) - 1 Unidade(s) (150ml)
Observações:
Opções de substituição para o Iogurte Corpos:
-> Actvia Zero;
-> Iogurte Triplo Zero;
-> Iogurte Grego Zero.
Lanche da manhã - II
Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g) Pão francês - 0.5 Unidade(s) (25g)
Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Requeijão light - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Lanche da manhã - III

Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)
Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g)

Cuscuz de milho cozido - 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)
Almoço
Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Pepino cru - 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)
Alcatra sem gordura grelhada - 2 Bife(s) médio(s) (200g)

Filé de frango grelhado - 4 Bife(s) pequeno(s) (200g)
Pescada branca grelhada - 2 Posta(s) pequena(s) (300g)
Macarrão cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)
Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)
Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Observações:
Grupo A: Folhosos (alface, rúcula, couve) - à vontade.

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Grupo B: Legumes (tomate, pepino, chuchu, abóbora) - de 2 a 3 porções variadas ou não.
Salada será sua grande aliada no processo de emagrecimento. Então sempre capriche nela em suas
refeições! Assim você terá maior sacieade com baixo consumo de calorias.
-> Infelizmente é preciso ter muita cautela ao consumir a farinha de mandioca, pois ela apresenta grande
quantidade de carboidratos e pode facilmente fazer com que você estrapole suas calorias diárias.
-> Mas calma, não precisamos também elimina-lá de uma vez de nossa rotina, basta saber dosar e ter
controle sobre o consumo.
-> Então a dica é: REDUZA GRADATIVAMENTE o seu consumo de farinha. Se hoje você consume 4/5 colheres
de sopa numa refeição, amanhã tente reduzir para 3/4, depois de amanhã 2/3... e por aí vai.
-> Reduzir gradativamente vai te ajudar a acotumar a consumir uma menor quantidade sem grande
sacríficios!
Lanche da tarde
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g)
Queijo minas frescal light - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)

Creme de ricota light - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)
Queijo tipo cottage - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de substituição.
Observações:
Sanduíche natural.
Adicionar salada de sua preferência.

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Lanche da tarde - II
Banana prata - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g)
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Observações:
Panqueca de banana.
Bater todos ingredientes e assar em um frigideira antiaderente até dourar ambos os lados.
Lanche da tarde - III
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Peito de peru defumado - 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)

Melancia - 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) Pão de forma tradicional - 2 Fatia(s) (50g)
Queijo muçarela - 0.5 Fatia(s) grande(s) (15g)

Queijo minas frescal light - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Jantar
Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Pepino cru - 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (200g)
Alcatra sem gordura grelhada - 2 Bife(s) médio(s) (200g)

Filé de frango grelhado - 4 Bife(s) pequeno(s) (200g)
Pescada branca grelhada - 2 Posta(s) pequena(s) (300g)
Macarrão cozido - 4 Colher(es) de arroz rasa(s) (100g)
Batata inglesa cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (240g)

Arroz branco cozido - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g)
Observações:
Grupo A: Folhosos (alface, rúcula, couve) - à vontade.
Grupo B: Legumes (tomate, pepino, chuchu, abóbora) - de 2 a 3 porções variadas ou não.
Salada será sua grande aliada no processo de emagrecimento. Então sempre capriche nela em suas
refeições! Assim você terá maior sacieade com baixo consumo de calorias.

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Jantar - OPÇÃO LANCHE
Filé mignon fatiado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Peito de frango desfiado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g) Atum em óleo - 12 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Rap10 - 2 Unidade(s) média(s) (80g)
Creme de ricota light - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Observações:
Rap10 recheado.
Jantar - OPÇÃO RAP10
Peito de frango desfiado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g) Patinho moído refogado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)
Creme de ricota light - 1.5 Colher(es) de sopa (30g)
Queijo prato - 1 Fatia(s) média(s) (15g) Requeijão light - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Rap10 - 2 Unidade (80g)

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Lista de substituição
Cardápio Semanal
Grupo 1: Baixa Caloria
Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)
Kombucha Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga Alface crespa/lisa/americana

2 Folha(s) grande(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)
Couve refogada Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Repolho branco cru Repolho refogado

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abóbora cabotian cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Brócolis cozido Cebola cozida

2 Ramo(s) médio(s) (120g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Cenoura baby Cenoura cozida

6 Unidade(s) média(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Palmito pupunha em conserva Pepino cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g) 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Quiabo cozido Tomate cereja

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 6 Unidade(s) (60g)
Tomate salada
3 Fatia(s) grande(s) (90g)

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Atum em óleo Camarão rio grande cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 8 Unidade(s) média(s) (80g)
Clara de ovo cozida Contra filé sem gordura grelhado

4 Unidade(s) (120g) 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Filé de frango grelhado Filé de tilápia cozido

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé mignon sem gordura grelhado Fígado bovino grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Lombo de porco assado Maminha grelhada

1 Fatia(s) pequena(s) (45g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Ovo de codorna cozido Ovo de galinha cozido

10 Unidade(s) (100g) 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Ovo de galinha frito/mexido Patinho moído refogado

2 Unidade(s) média(s) (100g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Peito de frango desfiado Peito de peru defumado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Pescada branca grelhada Picanha sem gordura grelhada

0.5 Posta(s) pequena(s) (75g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Salmão sem pele grelhado Sardinha conserva em óleo

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 3 Colheres de sopa (60g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz branco cozido Arroz integral cozido

Arroz negro cozido Batata doce cozida

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Batata inglesa cozida Macarrão cozido

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
Grupo 6: Feijão e Leguminosas

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Ervilha em vagem cozida Feijão carioca cozido

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido Grão de bico cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Azeite de oliva Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
Óleo de linhaça Óleo de soja

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Grupo 8: Alimentos Gordurosos
Bacon industrializado Cream Cheese Light

2 Fatia(s) média(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Cream Cheese Creme de leite

Gema de ovo cozida Pão de queijo

2 Unidade(s) (35g) 1 Unidade(s) grande(s) (40g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi Acerola
2 Fatia(s) pequena(s) (150g) 15 Unidade(s) (180g)
Bacuri Banana prata

2 Unidade(s) pequena(s) (80g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Caldo de Cana Geléia de frutas

0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)
Goiaba Kiwi
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Laranja pera Mamão papaia

1 Unidade(s) média(s) (140g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Manga Palmer Maçã Fuji

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Melancia Melão
1 Fatia(s) média(s) (200g) 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Morango Pera Park crua

10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Suco concentrado de uva Suco de laranja pera

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Tangerina poncã Uva Rubi ou Itália

1 Unidade(s) média(s) (135g) 15 Unidade(s) (120g)
Água de coco
1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros
Abacate Chocolate 70% cacau

3 Colher(es) de sopa (135g) 4 Quadrado(s) (25g)
Polpa de Açaí congelada

2 Pacote(s) (200g)
Grupo 11: Nozes e Sementes
Amendoim torrado com sal Castanha-de-caju torrada

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 8 Unidade(s) (20g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua Pasta de amendoim integral

4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Grupo 12: Pães e Fibras
Aveia em flocos Bolacha de arroz

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 8 Unidade(s) (20g)
Cuscuz de milho cozido Farelo de aveia

0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Farinha de linhaça Goma de tapioca

Granola Milho de pipoca sem óleo

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) 2 Colher(es) de sopa (18.5g)
Pão de forma integral Pão de forma sem glúten

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Pão de forma tradicional Pão francês

1 Fatia(s) (25g) 0.5 Unidade(s) (25g)
Pão tipo folha/rap Torrada integral

1 Unidade(s) média(s) (40g) 2 Unidade(s) (20g)
Torrada sem glúten Torrada tradicional

4 Unidade(s) (24g) 2 Unidade(s) (20g)
Grupo 13: Laticínios e derivados
Creme de ricota light Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)
Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)
Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Iogurte natural Leite de vaca desnatado UHT

1 Unidade(s) (170ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de vaca desnatado em pó Leite de vaca integral UHT

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de vaca integral em pó Leite integral sem lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Queijo coalho Queijo de soja/Tofu

2 Fatia(s) pequena(s) (30g) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)
Queijo minas frescal light Queijo minas frescal

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo muçarela de búfala Queijo muçarela

1 Fatia(s) média(s) (30g) 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo prato Queijo tipo cottage

2 Fatia(s) média(s) (30g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Queijo tipo cottage zero lactose Queijo tipo ricota

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Requeijão cremoso Requeijão light zero lactose

Grupo 14: Suplementos Alimentares
Proteína isolada de soja Whey protein concentrado

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 0.5 Porção(ões) (17g)

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Whey protein isolado

0.5 Porção(ões) (15g)
Grupo 15: Açúcares
Achocolatado em pó Açúcar
1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
Maltodextrina Mel
Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)

CRN7 - 12283
(91) 99166-1506
Lista de compras
Cardápio Semanal
Abacate Acelga Alcatra sem gordura
Alface crespa/lisa/americana Arroz branco Atum em óleo
Aveia em flocos Banana prata Barrinha de proteína
Batata doce Batata inglesa Brócolis
Café coado (intenso) Cenoura Couve manteiga
Creme de ricota light Cuscuz de milho Farelo de aveia
Farinha de linhaça Feijão carioca Feijão preto
Filé de frango Filé mignon sem gordura Goiaba
Goma de tapioca Granola Iogurte grego desnatado
Iogurte natural desnatado Iogurte proteico Kiwi
Laranja pera Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó
Leite de vaca integral em pó Macarrão Mamão papaia
Maçã Fuji Melancia Melão
Milho para pipoca (Yoki) Morango Ovo de galinha
Ovo de galinha frito Patinho sem gordura moído Peito de frango
Peito de peru defumado Pepino Pescada branca
Pão de forma integral Pão de forma tradicional Pão francês
Pão tipo folha/rap Queijo coalho Queijo minas frescal
Queijo minas frescal light Queijo muçarela Queijo prato
Queijo tipo cottage Repolho Requeijão light zero lactose
Tomate salada Torrada integral Uva Rubi ou Itália
Whey protein (concentrado) Whey protein concentrado

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Rodrigo Dias - CRN 12283

Nutrição Esportiva e Estética

Oi, Alcino! Por favor olhe a aba/PDF "orientações".

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Peito de peru defumado - 4 Fatia(s) média(s) (80g)

Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Café coado (intenso) - 150ml

Leite de vaca desnatado UHT - 150ml

RODRIGO MESQUITA DIAS

Opção principal Opção de substituição

Queijo muçarela - 1 Fatia(s) grande(s) (30g)

Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Café coado (intenso) - 150ml

Leite de vaca desnatado UHT - 150ml

Crepioca com queijo.

Misturar os ovos com a goma de tapioca e assar na frigideira.

Café da manhã - III

Leite de vaca desnatado UHT - 1 Copo americano duplo (240ml)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Abacate - 1 Colher sopa cheia (45g)

Aveia em ﬂocos - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Whey protein concentrado - 1 Medidor(es) (30g)

RODRIGO MESQUITA DIAS

Opção principal Opção de substituição

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Aveia em ﬂocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)

Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Iogurte Corpus (Danone) - 1 Unidade(s) (150ml)

Opções de substituição para o Iogurte Corpos:

-> Actvia Zero;

-> Iogurte Triplo Zero;

-> Iogurte Grego Zero.

Opção principal Opção de substituição

Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Queijo prato - 2 Fatia(s) média(s) (30g)

Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

RODRIGO MESQUITA DIAS

Lanche da manhã - III

Opção principal Opção de substituição

Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Pão de forma tradicional - 1 Fatia(s) (25g)

Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Opção principal Opção de substituição

Acelga - 2 Folha(s) grande(s) (40g)

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Cenoura cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)