Clinica Rômulo Cordeiro Ltda

Nutrição Esportiva Funcional, CRN4 18100228

R. Dolores Carvalho de Vasconcellos, 193, Sala 206 Parte, Macaé – RJ
CEP 27.937-715
(24) 981004321

Plano Alimentar
Planejamento alimentar

08:30 - Desjejum / Pós treino

Opção principal Opção de substituição

Omelete simples com ervas - 3 ovos grandes (150g)

Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g) Peito de frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

Ou escolha 1.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Manga Tommy Atkins - 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)
Morango (5 Unidades) + Kiwi (1 Unidade) -

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Torrada integral - 2 Unidade(s) (20g)

Pão de forma 100% integral - 1 Fatia(s) (25g) Pão sírio/pita - ½ Unidade(s) média(s) (23g)

Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de substituição.

Rômulo Henrique de Oliveira Cordeiro

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12:00 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Salada de folhas - À vontade
Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Escolhas duas opções de legumes - Clicando aqui Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Contra-filé sem gordura grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (120g)

Patinho moído refogado - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)

Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Salmão sem pele grelhado - 1.5 Filé(s) pequeno(s) (180g)

Ou escolha 3 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Arroz 7 grãos - 3 Colher(es) de sopa (75g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida - 3 Colher(es) de arroz rasa(s)

(105g)
Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)
Batata inglesa sauté - 6 Colher(es) de sopa rasa(s) (150g)

Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de substituição.

Rômulo Henrique de Oliveira Cordeiro

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16:00 - Lanche

Opção principal Opção de substituição

Morango (5 Unidades) + Kiwi (1 Unidade) -

Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Mamão papaia - ½ Unidade(s) pequena(s) (135g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Iogurte natural - 1 Unidade(s) (170ml)

Leite de vaca integral sem lactose - 1 Copo(s) americano(s)

duplo(s) (240ml)
Kefir de leite - 1 Copo longo (250ml)
Leite de vaca integral em pó - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
(20g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Whey protein isolado - 1 Porção(ões) (30g) Ou escolha 2 porções do grupo 14 da lista de substituição.

Observações:

Sugestão 1: Smoothie: Bater tudo no liquidificador

Sugestão 2: Comer tudo separadamente

Sugestão 3: Misturar tudo em uma tigela

Rômulo Henrique de Oliveira Cordeiro

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20:30 - Jantar

Opção principal Opção de substituição

Repolho refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Salada de folhas - À vontade
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.

Shitake cozido - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g)

Brócolis cozido - 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Abóbora moranga cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada)
(110g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Salmão sem pele grelhado - 1 Filé(s) pequeno(s) (120g)

Filé mignon sem gordura grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Peito de frango desfiado - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Ceviche - 1 Porção (300g)

Ou escolha 2 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Uva Rubi ou Itália - 15 Unidade(s) (120g)

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Manga Tommy Atkins - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Maçã verde - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)

Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.

Observações:

Sugestão 1: Colocar fruta na salada

Sugestão 2: Comer como sobremesa

Sugestão 3: Bater no liquidificador a quantidade indicada

Rômulo Henrique de Oliveira Cordeiro

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20:30 - Jantar (Opção 2)

Opção principal Opção de substituição

Palmito pupunha em conserva - 4 Colher(es) de sopa cheia(s)

(picado) (60g)
Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)
Tomate cereja - 6 Unidade(s) (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.

Ovo de galinha frito/mexido - 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Peito de frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Ou escolha 1.5 porções do grupo 4 da lista de substituição.

Pão sírio/pita - 1 Unidade(s) média(s) (46g)

Pão de forma 100% integral - 2 Fatia(s) (50g) Goma de tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.

Requeijão light - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g) Creme de ricota - 3 Colher(es) de sopa (60g)

Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.

Observações:

Sugestão 1: Pasta de frango desfiado alho poró e creme de ricota + Pão de forma 100% integral ou pão sírio

Sugestão 2: Omelete com alho poró + Pão integral

Sugestão 3: Crepioca de queijo

Rômulo Henrique de Oliveira Cordeiro

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Lista de substituição
Plano Alimentar

Grupo 1: Baixa Caloria

Cacau em pó Café
1 Colher(es) de chá cheia(s) (4g) 1 Xícara(s) de café (80ml)

Chá de erva doce Chá preto

1 Xícara(s) de chá (180ml) 1 Xícara(s) de chá (180ml)

Gengibre Kombucha
1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml)

Água com limão (1/2 und. P.)

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos

Acelga Agrião
2 Folha(s) grande(s) (40g) 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

Alface crespa/lisa/americana Alface roxa

4 Folha(s) média(s) (40g) 4 Folha(s) média(s) (40g)

Alho poró Almeirão cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g) 4 Folha(s) (48g)

Aspargo cozido Bertalha refogada

4 Unidade(s) média(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Broto de alfafa Chicória

4 Colher(es) de arroz (56g) 5 Folha(s) média(s) (60g)

Couve manteiga crua Couve refogada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)

Espinafre cru Espinafre refogado

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Folha de mostarda Folhas de brócolis

4 Folha(s) (10g) 1 Porção(ões) (50g)

Jambu Pepino cru

4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)

Rabanete cru Repolho branco cru

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

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Repolho refogado Repolho roxo cru

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Rúcula Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula)

8 Folha(s) (48g) 1 Porção(ões) (50g)

Taioba
5 Folha(s) média(s) (50g)

Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças

Abobrinha italiana cozida Abobrinha italiana refogada

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g) 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)

Abóbora cabotian cozida Abóbora moranga cozida

1 Colher(es) de sopa (36g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)

Alcachofra cozida Alho poró

1 Unidade(s) média(s) (35g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)

Berinjela cozida Beterraba cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)

Beterraba crua Broto de bambu cru

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g) 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)

Broto de feijão cru Brócolis cozido

1 Colher(es) de arroz (65g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Cebola cozida Cenoura baby

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g) 6 Unidade(s) média(s) (60g)

Cenoura cozida Cenoura crua

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)

Chuchu cozido Couve-flor cozida

2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g) 2 Ramo(s) médio(s) (120g)

Jiló cozido Palmito pupunha em conserva

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)

Pepino cru Pimentão amarelo, cru

1 Unidade(s) média(s) (100g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Pimentão verde cru Pimentão vermelho cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Quiabo cozido Rabanete cru

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Shimeji cozido Shitake cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)

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Sopa de legumes Tomate cereja

1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g) 6 Unidade(s) (60g)

Tomate salada Vagem cozida

3 Fatia(s) grande(s) (90g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Grupo 4: Carnes e Proteínas

Acém moído cozido Alcatra sem gordura grelhada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g) 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)

Asa de frango assada Atum em óleo

2 Unidade(s) pequena(s) (60g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Atum natural assado Bacalhau assado

0.5 Unidade(s) média(s) (45g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau cozido Bacalhau ensopado

2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)

Bacalhau refogado Camarão rio grande cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g) 8 Unidade(s) média(s) (80g)

Caranguejo cozido Contra filé com gordura grelhado

4 Unidade(s) (80g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Contra filé sem gordura grelhado Coração de frango grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 10 Unidade(s) (60g)

Costela de porco assada Coxa de frango sem pele grelhada

2 Unidade(s) (50g) 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Cupim assado Filé de Merluza assado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé de frango grelhado Filé de pescada frito

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Filé(s) médio(s) (50g)

Filé de salmão com pele grelhado Filé de tilápia cozido

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 1 Filé(s) médio(s) (60g)

Filé mignon sem gordura grelhado Fígado bovino grelhado

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Lombo de porco assado Maminha grelhada

1 Fatia(s) pequena(s) (45g) 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)

Ovo de codorna cozido Ovo de galinha cozido

10 Unidade(s) (100g) 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Ovo de galinha frito/mexido Patinho moído refogado

2 Unidade(s) média(s) (100g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

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Patinho sem gordura grelhado Peito de frango desfiado

1 Bife(s) pequeno(s) (40g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)

Pernil de porco assado/grelhado Pescada branca grelhada

1 Bife(s) pequeno(s) (50g) 0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)

Picanha com gordura grelhada Picanha sem gordura grelhada

1 Bife(s) pequeno(s) (60g) 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)

Polvo Cozido Salmão sem pele cru (sashimi)

1 Escumadeira(s) (50g) 8 Fatia(s) (80g)

Salmão sem pele grelhado Sardinha assada

0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g) 2 Unidade(s) média(s) (50g)

Sobrecoxa de frango com pele assada Sobrecoxa de frango sem pele assada
1 Unidade(s) pequena(s) (50g) 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)

Truta assada/grelhada
0.5 Filé(s) médio(s) (60g)

Grupo 5: Cereais e Tubérculos

Arroz 7 grãos Arroz branco cozido

1 Colher(es) de sopa (25g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Arroz integral cozido Arroz negro cozido

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Batata baroa/Mandioquinha cozida Batata doce cozida

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Batata inglesa cozida Batata inglesa sauté

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)

Batata yacon cozida Cará cozido

2 Colher(es) de sopa (65g) 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Farinha de arroz Inhame cozido

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g) 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Macarrão cozido Macarrão de arroz cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)

Macarrão integral cozido Mandioca/Aipim cozido

1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)

Milho verde cozido Milho verde enlatado

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)

Painço/Milhete cozido Quinoa cozida

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

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Grupo 6: Feijão e Leguminosas

Ervilha em vagem cozida Ervilha enlatada

3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)

Feijão Fradinho Cozido Feijão azuki cozido

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Feijão branco cozido Feijão carioca cozido

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g) 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)

Feijão preto cozido Feijão verde

1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g) 2 Colher(es) de sopa (37g)

Grão de bico cozido Lentilha Rosa cozida

1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)

Lentilha cozida
1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Azeite de oliva Banha de porco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)

Manteiga Ghee Manteiga sem sal

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)

TCM Óleo de Abacate

1 Colher(es) de sopa (10ml) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Baru e Castanha do Pará Óleo de Gergelim

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Óleo de Macadâmia Óleo de coco

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)

Óleo de linhaça Óleo de soja

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)

Grupo 8: Alimentos Gordurosos

Azeitona preta Azeitona verde

12 Unidade(s) (48g) 16 Unidade(s) (64g)

Cream Cheese Light Cream Cheese

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Creme de leite Leite de coco

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) 3 Colher(es) de sopa (60ml)

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Maionese tradicional com ovos Pão de queijo

2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g) 1 Unidade(s) grande(s) (40g)

Grupo 9: Frutas Comuns

Abacaxi desidratado Abacaxi

10 Unidade(s) média(s) (21g) 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)

Acerola Ameixa crua

15 Unidade(s) (180g) 3 Unidade(s) pequena(s) (102g)

Ameixa seca Amora preta

5 Unidade(s) média(s) (25g) 2 Xícara(s) de chá (200g)

Amora Bacuri
1 Xícara(s) de chá (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Banana Maçã Banana Ouro

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Banana da terra Banana desidratada

0.5 Unidade(s) grande(s) (50g) 10 Unidade(s) média(s) (37g)

Banana nanica Banana prata

1 Unidade(s) média(s) (65g) 1 Unidade(s) grande(s) (55g)

Biomassa de banana verde integral Caju cru

5 Colher(es) de sopa (100g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Cajá Caldo de Cana

2 Unidade(s) grande(s) (140g) 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)

Caqui Carambola
1 Unidade(s) pequena(s) (85g) 2 Unidade(s) média(s) (150g)

Cereja Ciriguela
12 Unidade(s) (84g) 4 Unidade(s) (80g)

Damasco desidratado Figo seco

2 Unidade(s) média(s) (18g) 1 Unidade(s) pequena(s) (20g)

Figo Framboesa
2 Unidade(s) grande(s) (140g) 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)

Geléia de frutas sem açúcar Geléia de frutas

2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)

Goiaba Graviola
1 Unidade(s) pequena(s) (105g) 0.5 Unidade(s) (115g)

Jabuticaba Jaca
20 Unidade(s) média(s) (100g) 5 Bago(s) (60g)

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(24) 981004321

Kiwi Laranja lima

2 Unidade(s) pequena(s) (130g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Laranja pera Limão tahiti

1 Unidade(s) média(s) (140g) 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)

Mamão formosa Mamão papaia

1 Fatia(s) média(s) (170g) 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)

Manga Palmer Manga Tommy Atkins

0.5 Unidade(s) média(s) (70g) 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Mangaba Maracujá
6 Unidade(s) (156g) 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

Maçã Fuji Maçã argentina

1 Unidade(s) pequena(s) (90g) 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

Maçã desidratada Melancia

12 Unidade(s) média(s) (17g) 1 Fatia(s) média(s) (200g)

Melão Mirtilo ou Blueberry

2 Fatia(s) grande(s) (230g) 1 Xícara(s) de chá (100g)

Morango Nectarina
10 Unidade(s) (200g) 1 Unidade(s) pequena(s) (130g)

Nêspera Pera Park crua

3 Unidade(s) grande(s) (120g) 1 Unidade(s) média(s) (110g)

Pera Willians crua Pinha/Fruta do conde

1 Unidade(s) média(s) (110g) 1 Unidade(s) média(s) (60g)

Pitaia branca Pitaia vermelha

0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g) 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

Pitanga Polpa de biomassa de banana verde

16 Unidade(s) (160g) 4 Colher(es) de sopa (75g)

Polpa de cupuaçu congelada Pêssego desidratado

1 Polpa(s) (130g) 0.5 Unidade(s) média(s) (18g)

Pêssego Romã
2 Unidade(s) média(s) (120g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Suco concentrado de uva Suco de laranja lima

0.5 Copo(s) médio(s) (100ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Suco de laranja pera Tangerina poncã

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Tâmara desidratada Uva Rubi ou Itália

2 Colher(es) de sopa (20g) 15 Unidade(s) (120g)

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Uva passa Água de coco

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g) 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)

Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros

Abacate Avocado
3 Colher(es) de sopa (135g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)

Chocolate 70% cacau Coco cru

4 Quadrado(s) (25g) 0.5 Unidade(s) média(s) (20g)

Coco em flocos sem açúcar Coco ralado sem açúcar

2 Colher(es) de sopa (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Nibs de Cacau Orgânico Polpa de Açaí congelada

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Pacote(s) (200g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Amendoim cru Amendoim torrado com sal

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

Amêndoa torrada Amêndoa

20 Unidade(s) (20g) 20 Unidade(s) (20g)

Avelã Castanha de baru

16 Unidade(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Castanha de caju Castanha-de-caju torrada

8 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Castanha-do-Brasil/Pará crua Farinha de amêndoa

4 Unidade(s) (16g) 1 Colher(es) de sopa (15g)

Farinha de coco Farinha de grão de Bico

4 Colher(es) de chá (24g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)

Farinha de linhaça dourada Leite de amêndoas

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Macadâmia cru Macadâmia torrada com sal

5 Unidade(s) (15g) 5 Unidade(s) (15g)

Mix de castanhas Noz crua

2 Colher(es) de sopa (25g) 4 Unidade(s) (20g)

Pasta de amendoim integral Pistache torrado com sal

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)

Pistache torrado sem sal Semente de abóbora

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g) 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)

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Semente de chia Semente de gergelim

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

Semente de girassol Semente de linhaça dourada

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g)

Semente de linhaça
2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Amaranto cozido Amaranto em grão cozido

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g) 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Aveia em flocos Biscoito de polvilho doce

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g) 6 Unidade(s) grande(s) (18g)

Biscoito doce maisena Bolacha de arroz

4 Unidade(s) (20g) 8 Unidade(s) (20g)

Cuscuz de milho cozido Cuscuz de milho

0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g) 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Farelo de Aveia cozido Farelo de Trigo

4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) 3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g)

Farelo de aveia Farinha de Centeio integral

3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Farinha de arroz enriquecida Farinha de aveia

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)

Farinha de linhaça Farinha de mandioca

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)

Goma de tapioca Granola Caseira

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)

Granola Leite de Arroz

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g) 1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml)

Leite de aveia Milho de pipoca para microondas

1 Copo(s) médio(s) (200ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Milho de pipoca sem óleo Polvilho doce

2 Colher(es) de sopa (18.5g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Pão de forma de milho Pão de forma integral

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

Pão de forma sem glúten Pão de forma tradicional

1 Fatia(s) (25g) 1 Fatia(s) (25g)

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Pão francês Pão sírio/pita

0.5 Unidade(s) (25g) 0.5 Unidade(s) média(s) (23g)

Pão tipo folha/rap Quinoa em flocos

1 Unidade(s) média(s) (40g) 1 Colher(es) de sopa (18g)

Torrada integral Torrada sem glúten

2 Unidade(s) (20g) 4 Unidade(s) (24g)

Torrada tradicional
2 Unidade(s) (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Coalhada Natural Coalhada desnatada

6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g) 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)

Creme de ricota light Creme de ricota

3 Colher(es) de sopa (60g) 3 Colher(es) de sopa (60g)

Iogurte grego desnatado Iogurte natural desnatado

1 Unidade(s) (100g) 1 Unidade(s) (170ml)

Iogurte natural proteico Iogurte natural sem lactose

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g) 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Iogurte natural Leite Semi desnatado em pó

1 Unidade(s) (170ml) 1 Colher(es) de sopa (25g)

Leite Semi desnatado Leite de Soja

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)

Leite de cabra desnatado Leite de cabra integral

1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml) 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)

Leite de vaca desnatado UHT Leite de vaca desnatado em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Leite de vaca integral UHT Leite de vaca integral em pó

1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Maionese feita com tofu Queijo coalho

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)

Queijo de cabra tipo duro Queijo de soja/Tofu

1 Fatia(s) média(s) (30g) 2 Fatia(s) grande(s) (100g)

Queijo minas frescal light Queijo minas frescal

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

Queijo minas meia cura Queijo muçarela de búfala

2 Fatia(s) pequena(s) (40g) 1 Fatia(s) média(s) (30g)

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Queijo muçarela Queijo parmesão

1 Fatia(s) grande(s) (30g) 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Queijo prato Queijo tipo cottage

2 Fatia(s) média(s) (30g) 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)

Queijo tipo cottage zero lactose Queijo tipo ricota

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Fatia(s) média(s) (70g)

Requeijão cremoso Requeijão light zero lactose

2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)

Grupo 14: Suplementos Alimentares

Albumina Blend proteico mix de 7 fontes

0.5 Porção(ões) (17g) 0.5 Porção(ões) (23.5g)

Proteína isolada da carne Proteína isolada da ervilha

0.5 Porção(ões) (19g) 0.5 Porção(ões) (19.5g)

Proteína isolada de soja Proteína isolada do arroz e ervilha

1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g) 1 Porção(ões) (20g)

Proteína isolada do arroz Whey drink líquido

1 Porção(ões) (20g) 0.5 Porção(ões) (180ml)

Whey protein concentrado, isolado e

Whey protein concentrado
hidrolisado
0.5 Porção(ões) (17g)
0.5 Porção(ões) (17g)

Whey protein hidrolisado e isolado Whey protein isolado e concentrado

0.5 Porção(ões) (16.5g) 0.5 Porção(ões) (16g)

Whey protein isolado Whey protein puro

0.5 Porção(ões) (15g) 0.5 Porção(ões) (15g)

Grupo 15: Açúcares

Açúcar demerara Açúcar demerara

1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g) 2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g)

Açúcar mascavo Batata doce em pó

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g) 1 Colher(es) de sopa (17g)

Isomaltulose (Palatinose) Maltodextrina

1 Colher(es) de sopa (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)

Mel Melado de cana

1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g) 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)

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Waxy Maize Xylitol

1 Colher(es) de sopa (10g) 1 Colher(es) de sopa (10g)

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Relatório de nutrientes
Plano Alimentar

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Desjejum / Pós treino 25.7g 9.9g 29.3g 302 Kcal

Almoço 49.1g 18.1g 31.3g 477 Kcal

Lanche 33.8g 6.7g 23.6g 286 Kcal

Jantar 33.0g 11.8g 21.3g 313 Kcal

Jantar (Opção 2) 34.8g 16.6g 38.3g 431 Kcal

Total das refeições 141.6g 46.5g 105.5g 1377 Kcal

Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

11.1g 8.7g 8.8g 0.3g 996.7mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

13.9g 411.5mg 191.4mg 1653.5mg 6.5mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

531.5mg 2432.3mg 0.4mg 5.5mg 94.6mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

2712.1mcg 1424.1mcg 210.9mcg 2.3mcg 0.6mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

0.7mg 0.2mg 66.6mg 225.2mg 4.1mcg

Vitamina E Álcool

8.5mg 0.0g

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Lista de compras
Plano Alimentar

Abacaxi Abóbora moranga Arroz 7 grãos

Banana prata Batata baroa/Mandioquinha Batata doce

Batata inglesa Brócolis Cenoura

Ceviche Contra-filé sem gordura Couve manteiga

Creme de ricota Escolhas duas opções de legumes Espinafre

Filé de frango Filé mignon sem gordura Goma de tapioca

Iogurte natural Kefir de leite Leite de vaca integral UHT

Leite de vaca integral em pó Mamão papaia Manga Tommy Atkins

Morango (5 Unidades) + Kiwi (1

Maçã Fuji Omelete simples com ervas
Unidade)

Ovo de galinha Palmito pupunha em conserva Patinho sem gordura moído

Peito de frango Pão de forma integral Pão sírio/pita

Queijo minas frescal Repolho Requeijão light zero lactose

Salada de folhas Salmão sem pele Shitake

Tomate cereja Torrada integral Uva Rubi ou Itália

Whey protein (isolado)

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