Marcelo Pimentel

Nutrição Clínica e Esportiva- CRN: 18100437

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Plano Alimentar - dias úteis

Planejamento alimentar

Hidratação

Consumir pelo menos 2 litros e 400 ml de água ao longo do dia

- Tenha sempre uma garrafa ao seu lado

08:00 - Café da manhã

Ovo de galinha 2 Unidade(s) (100g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Manteiga 1 Ponta de faca (7g)

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Granola 1 Colher(es) de sopa (13g)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha:

Queijo minas padrão - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)

• Opcões de substituição para Banana:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g)

Nutricionista Marcelo Conceicao

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13:00 - Almoço

Arroz branco cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)

Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) médio(s) (75g)

Alface À vontade

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher(es) de sopa (8ml)

Legumes cozidos 2 Colher servir cheia (110g)

Água com gás 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

Chocolate amargo 70% cacau 1 Barra(s) pequena(s) (30g)

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Arroz com brócolis - 2 Colher servir cheia (110g) - ou - Macarrão ao alho e óleo - 1 Pegador (70g) - ou - Batata
inglesa assada com alecrim e pimenta-do-reino - 2 Colher(es) servir cheia(s) (120g)

• Opcões de substituição para Filé de frango grelhado:

Filé de peixe grelhado/assado - 1 Filé(s) médio(s) (120g) - ou - Carne assada - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)

• Opcões de substituição para Alface:

Agrião - À vontade - ou - Rúcula - À vontade

Observações:

- Variar os legumes sempre que possível (cenoura, beterraba, coube-flor, berinjela, abóbora)
- Dar preferência para carnes grelhadas, assadas ou cozidas

Nutricionista Marcelo Conceicao

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16:00 - Lanche

Iogurte integral natural (Nestlé) 1 Unidade(s) (170ml)

Manga 2 Colher de sopa (60g)

Semente de chia 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Aveia em flocos 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Mel de abelha 1 Colher sobremesa rasa (9g)

• Opcões de substituição para Manga:

Abacaxi - 1 Fatia(s) Média(s) (75g) - ou - Kiwi - 1 Unidade(s) média(s) (76g) - ou - Morango - 6 Unidade(s)
média(s) (72g)

Observações:

Receita: Overnight Oats

Na noite anterior, juntar todos os ingredientes em um recipiente de vidro e refrigerar.
Variar as frutas sempre que possível

18:30 - Pré-treino

Tâmara seca 5 Unidade(s) (35g)

Café coado (suave) 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Tâmara seca:

Damasco seco - 6 Unidade(s) (42g) - ou - Ameixa seca - 7 Unidade(s) média(s) (35g)

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21:00 - Jantar-Pós-treino

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Creme de ricota 1 Colher(es) de sopa (20g)

Milho verde enlatado drenado 1 Colher sopa cheia (24g)

Suco de uva integral 1 Copo(s) médio(s) (200ml)

• Opcões de substituição para Frango desfiado:

Atum em conserva em óleo - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (32g)

• Opcões de substituição para Milho verde enlatado drenado:

Cenoura crua - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g)

• Opcões de substituição para Suco de uva integral:

Suco de laranja - 1 Copo americano duplo (240ml)

21:00 - Jantar-Pós-treino - Opção

Batata doce cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (126g)

Carne cozida 1 Colher de servir (picado) (60g)

Beterraba cozida 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (76g)

• Opcões de substituição para Beterraba cozida:

Chuchu cozido - 2 Colher(es) de arroz (picado) (60g) - ou - Abobrinha italiana (abobrinha, abobrinha verde)
cozida sem sal - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

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22:30 - Ceia

Chá de camomila 1 Xícara(s) de chá (200ml)

Torrada tradicional 4 Unidade(s) (40g)

Requeijão Cremoso Light 2 Ponta de faca (16g)

Geleia 2 Ponta de faca (16g)

• Opcões de substituição para Chá de camomila:

Chá de cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml) - ou - Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml)

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