Plano Nutricional 2
- 08.04.2019 -
Plano Nutricional
Maria das Graças Eveliny de Sousa Teixeira
Nutrição Clínica e Esportiva
CRN (Brasil): 10855
NO (Portugal): 2491N
2
Endereço:
Contatos:
Fortaleza: Rua Dr. Gilberto Studart, 55 – Torre Sul,
contato@mariliapinheironutri.com.br
Sala 1209
Quixeramobim: Rua Monsenhor Salviano Pinto, nº (85) 99212-0839 / (88) 3441-3074
140 – Clínica Dr. José Alves
 Plano Nutricional 2
- 08.04.2019 -

Dados Pessoais
Nome: Maria das Graças Eveliny de Sousa Teixeira.

Data de Nascimento: 19/10/1994.

Atividade Física: caminhada 3x/semana.

Objetivo do tratamento: perda de peso.

Avaliação Corporal
Data 08.04.19

Altura 1,68 m

Peso 73,4 kg

IMC 26 kg/m²

C.Cintura 75,6 cm

C.Abdominal 95 cm

C.Quadril 114,4 cm

% Massa Gorda 33,2%

% Massa Magra 66,8%

Gasto Energ.Est. 2218 kcal

Gasto Energ.Prg. 1750 kcal

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Plano alimentar
Seu plano tem aproximadamente 1750 kcal e 1,6 g de proteína/kg de peso.

Lembrete:
Os alimentos em azul, com um traço laranja do lado, são para escolher 1, enquanto
os alimentos em preto devem ser consumidos. Ex: café da manhã deve escolher
entre comer pão ou cuscuz (estão em azul), juntamente com café, leite, ovo, queijo
e sementes (estão em preto).

Café da manhã (06h – 07:30h)

Café sem açúcar ........................ à vontade

Leite integral em pó ................... 2 Col de Chá (opcional)

Pão integral ou ........................... 1 fatia

Cuscuz ....................................... 1/2 "peitinho/bolinho" (3-4 col de sopa)

Ovo ............................................. 1 UND (frito com um pouco de azeite, manteiga

ou óleo de coco)

Queijo coalho ............................. 1 fatia média (30g = 2 fatias finas)

Chia, gergelim ou linhaça ........... 1 Colher de chá

Obs: 1 ovo = 30g de queijo coalho = 3 col de sopa de frango desfiado = 2 col de
carne moída = ½ lata de atum ou de sardinha.

OU

Suco de fruta ............................. 200 ml, sem açúcar e sem coar, ou 1 fruta

Ovo ............................................ 1 UND

Queijo coalho ou minas ............. 1 fatia média (30g = 2 fatias finas)

Chia, gergelim ou linhaça ........... 1 Colher de chá

OU

Café sem açúcar ........................ à vontade

Leite integral em pó ................... 2 Col de Chá (opcional)

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Crepioca .................................... 1 UND (1 col de sopa de tapioca + 1 de aveia)

Queijo coalho ............................. 1 fatia média (ou 3 col de frango)

Chia, gergelim ou farinha de linhaça ........ 1 Colher de chá

OU
Vitamina:

Leite integral ............................... 200 ml

Chia, linhaça ou gergelim ou ..... 1 col de sopa

Abacate ...................................... 2 col de sopa

Fruta ........................................... 1 UND

Queijo coalho .............................. 1 fatia (para acompanhar)

*A fruta pode ser qualquer uma da sua preferência, de acordo com a seguinte
quantidade:

1 Fruta = 1 UND de frutas inteiras como laranja/maçã/tangerina ou 2 fatias (com

espessura de 2 dedos) em todo o comprimento de frutas grandes como
melancia/melão ou 2 rodelas de abacaxi ou ½ manga ou 12 UND de morangos
ou 2 kiwis ou 2 colheres de sopa de abacate ou 1 mão cheia de frutas pequenas
como uva/cereja (8-10 UND).

Lanche da Manhã (09:30h – 11h)

Fruta .............................................. 1 unidade (ou no máx. 4 ameixas secas)

Castanha de caju ou ...................... 10 UND (ou 4 do Pará ou 20 amendoins)

Coco seco ralado ou ...................... 2 col de sopa

Chia, gergelim ou linhaça ou ........ .1 col de sopa

Chocolate 70% ou ......................... 3 quadradinhos

Barra de cereal de nuts .................. 1 UND

OU
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Iogurte ........................................... 1 UND

Granola ou ...................................... 2 Col De Sopa
Fruta ou .......................................... 1 UND
Chocolate 70% ou .......................... 3 quadradinhos
Aveia ou ......................................... 1 col de sopa
Coco ralado .................................... 2 col de sopa

Almoço (12h – 13h)

Arroz ................................................ 1,5 col de servir cheias (= 3 col de sopa)

Feijão ............................................... 1 col de servir (= 2 col de sopa)

*O feijão é opcional e pode ser substituído por ervilha, lentilha, grão-de-bico ou

soja. Se não comer feijão, pode adicionar 1 colher de sopa de arroz.

MAIS

Frango ou ........................................... 3 coxas G / 2 sobrecoxas G / 1 filé

com cerca de 1,5x o tamanho da mão completa (150g)

Carne vermelha / Porco (preferir bisteca ou lombo) ou ................1 bife

com cerca de 1,5x o tamanho da mão completa (150g)

Peixe ................................................ 1,5 posta média ou 1 UND de

peixes inteiros médios (como a tilápia) ou ½ posta de salmão

MAIS

Salada ................................................. pelo menos ¼ do prato (batata inglesa,

batata doce e macaxeira não são salada, são do mesmo grupo do arroz)
Azeite .................................................. 1 col de sopa

Sobremesa:

Fruta ou .......................................... 1 UND (ou 200 ml de suco sem açúcar e

sem coar. Se for suco integral de uva, deve usar apenas 100 ml de diluir em
água)

Chocolate 70% ............................... 2 quadradinhos (Cacau Show, Lindt, Only4...)

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Obs: Você pode fazer substituições para o arroz. Veja as quantidades:

- 3 rodelas médias de batata doce (70g) = 2 col de sopa de arroz.

- 1 col de sopa rasa de macaxeira = 1 col de sopa cheia de arroz.

- 1 col de sopa de cuscuz = 1 col de sopa de arroz.

- 1 col de sopa de purê de batata = 1 col de sopa de arroz.

- 2 col de sopa de batata inglesa (50g) = 1 col de sopa de arroz

- 1 col. de sopa de farofa = 2 col. de sopa de arroz.

- 1 garfada de macarrão = 2 colheres de sopa de arroz = 1 colher de sopa de farofa.

- 1 garfada de macarrão integral = 1 col de sopa de arroz

- Se comer panqueca ou omelete, deve retirar 2 col de sopa de arroz ou 3 de

feijão para cada panqueca.

- Molhos permitidos: Molho de tomate, creme de leite light 1x/semana, azeite e

vinagre. Se a carne/massa tiver molho branco, com creme de leite ou com
queijos, retirar 2 col de sopa de arroz.
- É permitido comer qualquer tipo de carne, desde que tenha pouca gordura e
que a gordura visível seja retirada antes do cozimento. Evitar comer salsicha,
salame, bacon, presunto (no máximo 1x/mês).

Lanche da Tarde (15:30h – 17h)

Café sem açúcar .......................... à vontade

Leite integral ................................. 2 Col de chá (opcional)

Pão integral ou .............................. 1 fatia

Cuscuz ou ..................................... 1/2 "peitinho/bolinho" (3 col de sopa)

Fruta ou ........................................ 1 UND

Batata doce ................................... 3 rodelas

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Frango ou ....................................... 3 col de sopa

Carne moída ou ............................. 2 col de sopa

Atum/Sardinha ou .......................... 1/2 lata

Ovo ou ............................................ 1 UND

Queijo ............................................ 1 fatia média

Chia, gergelim ou linhaça .............. 1 col de chá

OU

Iogurte natural integral ................ 1 unidade

Mel de abelha ............................. 1 col de sopa

Castanha de caju ou ................... 5 UND (ou 10 amendoins)

Coco ralado ou ............................ 1 col de sopa

Chocolate 70% ............................ 2 quadradinhos

OU

Café sem açúcar ......................... à vontade

Crepioca ..................................... 1 UND (1 col de sopa de tapioca + 1 de aveia)

Queijo coalho .............................. 1 fatia média (ou 3 col de frango)

OU

Café sem açúcar .......................... à vontade

Bolinho de aveia no micro-ondas .... 1 UND

OU

Iogurte .......................................... 1 unidade (Natural Whey ou YoPRO ou iogurte

natural integral)

Castanha de caju ou ................... 10 UND (ou 4 do Pará ou 20 amendoins)

Chocolate 70% ............................ 3 quadradinhos

OU

Coalhada Desnatada Betânia ........ 1 UND

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Granola ou ...................................... 2 Col De Sopa

Fruta ou .......................................... 1 UND

Aveia ou .......................................... 1 col de sopa

Chocolate 70% ou ........................... 3 quadradinhos

Castanha de caju ou ....................... 10 UND (ou 4 do Pará ou 20 amendoins)

Coco ralado ..................................... 1 col de sopa

OU

Coco ............................................ 2 col de sopa (20g)

Fruta ou ....................................... 1 UND

Castanha de caju ou .................... 10 UND (ou 20 amendoins)

Chocolate 70% ............................. 3 quadradinhos

OU
Café sem açúcar .............................. à vontade (opcional)

Leite integral ..................................... 150 ml ou 1,5 col de sopa

Panqueca Doce (banana e aveia) .... 1 UND

Fruta ou ............................................ 1 UND

Geleia 100% fruta ou Diet ................ 1 col de sopa

Castanha de caju ou ................... 5 UND (ou 10 amendoins)

Coco ralado ou ............................ 1 col de sopa

Chocolate 70% ............................ 2 quadradinhos

Jantar (19h – 20:30h)

Igual ao almoço, mas sem sobremesa.

OU

Pão integral ou ..................... 2 fatias

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Crepioca ou .......................... 1 UND

Cuscuz ou ............................ 1 “peitinho” (=5 col de sopa)

Ovo para fazer omelete ou ... 2 UND

Rapi10 .................................. 1 UND (preferir o Fit ou integral)

Frango ou ............................. 4 col de sopa

Carne moída ......................... 3 col de sopa

Atum/Sardinha ...................... 1/2 lata

Queijo ................................... 1 fatia (coalho /minas frescal/muçarela)

Verduras ................................ à vontade

Azeite .................................... 1 col de sopa (para aquecer as carnes/queijo)

→ O mesmo recheio pode ser usado para fazer 1 pizza caseira com o Rapi10,
seguinte maneira: Colocar molho de tomate sobre o pão, adicionar queijo ralado
ou até 2 fatias de muçarela e adicionar o recheio de frango/carne/atum/ovo.
Adicionar orégano, tomate, azeite e azeitonas (se desejar) e colocar no forno
médio por 10 - 15 min.

OU

Sopa de legumes com carne/frango .............. 4 conchas (adicionar apenas 1 grande

fonte de carboidrato: arroz ou macarrão ou batata + vegetais/legumes +
carne/frango/peixe)

OU

Torta rápida de frango ............................ 1 porção (receita no final, é super rápida)

Fruta ou ................................................... 1 UND
Chocolate 70% ........................................ 3 quadrados

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Observações
1. Dicas de pão integral: escolher pães que tenham menos de 20 g de
carboidratos, pelo menos 3 g de fibras e menos de 200 mg de sódio por porção
(cada porção são 2 fatias, está indicada no rótulo). Além disso, o primeiro
ingrediente não pode ser “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico”.
2. Retirar toda a gordura visível das carnes e a pele do frango ou do peixe antes de
comer. Evitar comer molhos gordurosos, como os que se vê a presença de
“óleo/gordura” no caldo da carne.
3. Adicionar o mínimo de sal possível em todas as refeições e não é permitido usar
caldos de carne ou legumes, tipo Knorr ou Maggi.
4. A linhaça deve ser na forma de farinha. Caso compre a semente inteira, deve
triturá-la no liquidificador.
5. O iogurte pode ser de qualquer sabor (se possível, preferir os naturais), mas
deve-se preferir os de comer de colher, não os iogurtes de garrafinha. O iogurte
deve ter no máximo 13g de carboidrato e se for do tipo Grego, deve ser o light.
6. Lembre-se de beber BASTANTE ÁGUA.
7. O mel deve ser mel de abelha, mel Karo não é mel de verdade.
8. Boas opções de barras de cereal: Levittá, Jasmine, Bio2, Hart’s Natural, Agtal,
Nuts, Nutry de Banana (as outras têm muito açúcar), Biosoft e Supino (das
fininhas). Em geral, a Levittá, Biosoft e a Jasmine são as que têm melhor preço.
Você pode ter 1 barrinha + 4 biscoitos na bolsa/mochila/carro e usar esse lanche
como um extra de emergência, caso saia e não tenha tempo para comer.
9. Dois exemplos de bom preço e qualidade são os cookies integrais da
JASMINE, da Mãe Terra e as bolachas integrais da Aruba. Além disso, também
pode-se usar como opção os biscoitos salgados da série Tribos da Mãe Terra
(1/2 pacote = 6 cookies integrais).
10. Tentar manter ao máximo o plano nos fins de semana. É normal os horários
mudarem, mas tente manter a regularidade e a quantidade das refeições.
Quando quiser comer outros alimentos que não estão no plano, mantenha as
outras refeições como o combinado, para ter apenas 1 refeição “ruim” no dia.
11. Evitar o consumo de presunto, peito de peru, salame, salsicha, linguiça e
bacon, pois contêm muita gordura e diversos aditivos que irritam o intestino e
causam retenção de líquidos.
12. É permitido tomar café à vontade ao longo do dia, desde que seja sem açúcar
ou com pouco adoçante (também deve tentar retirar o adoçante aos poucos).
13. Comer no máximo 3 ovos/dia.
14. Comer no máximo 1 tapioca/dia.

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15. Qualquer dúvida/pedido sobre o plano ou se quiser saber sobre algum produto
nos supermercados, pode me deixar recado nas redes sociais ou enviar e-mail
com a foto do produto ou com as dúvidas.
16. Caso tenha interesse, também forneço um serviço de ida ao supermercado, o
qual consiste em uma visita ao supermercado de sua preferência para
avaliarmos juntos os rótulos dos alimentos, facilitando o aprendizado e a
obtenção de produtos realmente saudáveis para levar para a sua casa. Esta
visita tem duração de cerca de 1 hora.
17. A consulta de retorno deve ser marcada até 35 dias após a 1ª consulta.

Receitas

Crepioca Rápida
Ingredientes:

• 1 ovo
• 1 colher de sopa de requeijão light
• 1 col de sopa de tapioca
• 1 col de sopa de aveia (farinha, flocos finos ou grossos: fica igual) – pode
usar 2 col de aveia se não quiser usar a tapioca.
• Recheio a gosto: queijo e tomate picados, carne moída, frango desfiado,
atum, etc.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da massa até ficar homogênio. Em seguida, adicione os

ingredientes do recheio e misture. Despeje a massa em uma frigideira
antiaderente em fogo médio, virando a crepioca quando a parte superior estiver
sequinha. Deixar assar por mais cerca de 1 a 2 minutos, retirar e servir.

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Bolinho de Aveia no Micro-ondas

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 ovo
• 1 colher de chá de canela ou 1 colher de sopa rasa de cacau
Modo de preparo:

Amassar a banana e misturar todos os ingredientes em um recipiente que dê

forma ao bolinho, como uma tigela para colocar cereais. Em seguida, levar
para o micro-ondas por 2:30 minutos.

Panqueca Doce de Banana (rende 2 porções)

Ingredientes:

• ½ xícara de aveia
• 40 ml de leite
• 1 ovo
• 1/2 banana madura (ou 1 inteira, se for pequena)
• ½ colher de chá de fermento
• Canela à vontade (opcional)

Modo de Preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e fazer as panquecas, untando a

frigideira com um pouco de azeite ou óleo de coco.

Torta rápida de Frango (rende 4 porções)

Ingredientes:

• Aveia em flocos finos ............... 6 Col de Sopa Rasas

• Azeite ........................................ 2 Col de Sopa
• Fermento em pó químico .......... 1/2 col de sopa
• Frango cozido ........................... 250 g
• Leite .......................................... 3/4 xícara
• Milho ......................................... 1/2 lata
• Ovo ............................................ 2 UND
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• Sal ............................................. 1/2 Colher de café

Modo de preparo:

Misture bem os ingredientes da massa: ovos, leite, aveia, azeite, fermento e sal.
Despeje em uma forma untada e adicione o recheio por cima (frango, milho e o que
você quiser/tiver de SAUDÁVEL na geladeira). Adicione salsinha, azeitona, tomate,
alho e temperos a gosto. O recheio deve afundar e ficar coberto pela massa líquida.
Polvilhe queijo ralado por cima e leve ao forno a 180ºC por 30 a 40 minutos, ou até
que a massa esteja cozida.

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