Dr.

Evandro Gomes Doriguetto

Nutricionista
CRN-ES 09100524

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EMAGRECIMENTO

Nome: WENDEL PENA

Idade: 32 anos Peso: 86 kg Altura: 1,75 m Data: 18/1/21 IMC: 28 kg/m2 sobrepeso

DESJEJUM (07:20 horas): + 10 gotas de própolis + 1 colher de chá de açafrão

 1 copo (300 ml) de água morna + 1 limão + canela em pó ou gengibre

CAFÉ DA MANHÃ (08:00 horas):

Omelete

 + 2 unidades de ovos
 + 80 g de fruta
 + 20 g de farelo de aveia (Quaker)

OU

PANQUECA DE BANANA

 80 g de banana
 + 1 ovo
 + 20 g de farelo de aveia (Quaker)  misturar tudo e depois coloque na frigideira
 + recheio: 50 g de queijo cottage ou creme de ricota / frango/queijo frescal

OU

Vitamina

 200 ml de água
 + 1 scoop (25 g) de Whey Protein Isolado (mhp/ Nutrata/ Integral Medica) Essential)
 + 80 g de fruta

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Rua Acre, 24. Aquidabam – Cachoeiro de Itapemirim – ES – CEP 29308-230
Telefone 28-3521-0460 e 99985-9620
Evandro2227@hotmail.com
 Dr. Evandro Gomes Doriguetto
Nutricionista
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PRÉ-TREINO (09:00 horas): usar nos dias em que for malhar

 + 5 g de BCAA (comprimido)
 + 5 g de Glutamina
 + 3 g de Creatina

ALMOÇO (11:00 horas:) 1 cápsula de Ômega 3 + 1 cápsula de Vitamina C +

 arroz integral (70 g) ou arroz branco (60 g) ou Vegetal C: (legumes) –80 g
 1 concha de feijão (60 g)
 1 porção de carne (100 g) 
 Vegetal A: à vontade (folhas)  podem misturar
 Vegetal B: (verduras) - 100 g  podem misturar

LANCHE DA TARDE – (16:00 horas): 1 copo de água (300 ml)

Pão com ovo

 + 1 unidade de pão francês  retirar o miolo

 + 2 unidades de ovo

OU

 80 g de fruta
 + 20 g de leite em pó integral (molico/itambe/selita)
 + 50 g de queijo frescal

OU

 80 g de batata doce cozida com casca

 + 50 g de frango

PRÉ-TREINO (17:00 horas): usar nos dias em que for malhar

 + 5 g de BCAA (comprimido)
 + 5 g de Glutamina
 + 3 g de Creatina

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JANTAR – (20:00 horas): 1 copo de água (300ml)

 Vegetal A: à vontade
 + 1 porção de carne (80 g)
 + Vegetal B: 70 g
 + Vegetal C: 50 g ou arroz

OU
Omelete

 2 unidades de ovos
 + Vegetal B: 70 g
 + Vegetal A: à vontade
 + Vegetal C: 50 g ou arroz

Evandro Doriquetto – Nutricionista

Especialista em Nutrição Clínica, Hospitalar e Fitoterapia.
CRN ES: 09100524

Retorno: 03/3/2021 – Valor: 180,00

PESO MININO: 56 kg PESO MÁXIMO: 76 kg PESO IDEAL: 66 kg

OBS:

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 Temperos industrializados (sazon, shoyo, caldo Knorr) eliminados.

 Beber bastante água visto que sua dieta está rica em fibras
 Não ingerir líquidos durante as refeições (almoço e jantar) sempre antes ou após
 Sucos industrializados estão eliminados (pó, cligth, tang., maguari, Del valle, mais)
 calabresa, linguiça de porco, rabada, feijoada eliminados.
 Iogurte (Dannio, Vigor, Grego, Corpus, Activia) = eliminados.
 Açúcar também está eliminado, Refrigerante nem normal e nem zero
 Caso possa comprar, pode ser queijo sem lactose assim como a ricota e a cottage.
 Não pular as refeições, caso se sinta ‘’ cheia’’ na próxima refeição faça pelo menos a
metade, mais não deixe de comer nada.

ORIENTAÇÕES GERAIS:

 2. Não coma NENHUM alimento que não esteja na sua dieta;

 3. Não consuma bebidas que tenha sacarose na composição (Ex: Gatorade,
Refrigerantes normais, Suco caixinha normais e etc...), leia os INGREDIENTES que está
atrás dos rótulos para se certificar que não contenha.
 4. Não coma proteínas gordurosas e/ou frituras, como exemplo: Linguiça, salsicha
comum, quibe, etc. Pois elas contem alto teor de gordura saturada e sódio que
desacelera sua queima de gordura e ainda pode te engordar;
 5. Beba muita água entre as refeições, na sua dieta terá a quantidade de água, chás.
 6. Bebidas alcóolicas tem que ser bem esporádico e mais para fins de semana e/ou
feriados ou eventualidades, O álcool desidrata seu músculo, te dá fadiga muscular e
atrofia ele, e ainda pode te engordar porque o álcool contém 7 calorias por grama!
Especialmente a cerveja e o vinho, porque ninguém bebe apenas 200 mls dela.
 11. Nos preparos das refeições evite os temperos prontos como Arisco, use tempero
naturais como (alho, cebola, ervas) e se puder use o sal rosa do Himalaia (a venda em
muitos supermercados e loja de produtos naturais);
 17. Não fique se pesando. É comum quando você começa uma dieta, ganhar massa
muscular, porque você está fazendo muito mais refeições agora do que fazia antes.
Pode acontecer que você mantenha o peso pois pode ocorrer uma troca da massa
gorda por massa magra. Se você tiver duvidas se está engordando, meça a
circunferência do abdome (aquela próxima ao umbigo) e verifique se está reduzindo,

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caso esteja, é sinal que a gordura está perdendo. Se você ficar ansioso (a), ligue aqui e
marque uma reavaliação física;
 21. Não substitua uma refeição que eu prescrevi por frutinhas, castanhas ou barra de
cereal. Saiba que refeição sem proteína desacelera o metabolismo para queimar bem
mais sua gordura corporal e acelerar a síntese proteica (anabolismo);
 22. Não se seduza por propostas de pessoas te oferecendo isto ou aquilo. “ah! Para
com isso... coma só hoje”. Não aceite e fale que você está seguindo dieta e pagando
caro por isso. Ela precisa te ajudar e não te atrapalhar não é verdade?.
 24. Muitas pessoas param de dar resultados porque não voltam para o retorno. Fica
com a mesma dieta e mesmo treino por meses. Quando eu criei sua dieta e/ou treino,
 27. Alguns clientes podem responder diferente aos resultados das prescrições que
outros, a maioria dos clientes culpam seu metabolismo: “tenho tendência à engordar”
ou: “tenho tendência a emagrecer”, tais tendências são aceitáveis claro, mas lembre-
se que cada um possui uma necessidade de calorias (carboidrato, proteína e gordura
por refeição) se você burlar a dieta, com certeza irá atrasar seus resultados; Reflita.

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