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Coaching Medicina & Nutrição

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Plano Alimentar

Nome: V- Daniela Cristina Lopes

Data: 04/11/2022

Todos os dias

Plano Alimentar Emagrecimento - Dra Leticia Baptista

07:00 - Café da manhã

- 2 ovos

- 2 fatias de abacaxi ou 1 maçã ou 4 morangos ou 1 caqui

- 1 colher de psyllium ou chia ou farinha de linhaça

- Opcional: 1 xícara de café sem açúcar (adoçantes permitidos: stévia, xilitol ou eritritol)

09:30 - Lanche da manhã

1 porção de fruta

OU

5 unid de oleaginosas

OU

1 barra de cereal (levittá - sementes, Hart's, Bio 2)

12:30 - Almoço

-Saladas de folhas verdes à vontade (de preferencia para os verde escuros) - temperar com azeite de oliva extra
virgem/limão/vinagre/temperos naturais

- Legumes - 3 tipos diferentes (brócolis, tomate, aspargos, couve-flor, palmito..) (80-100g)

-Adicionar 1 colher de café de semente de chia ou gergelim ou linhaça ou girassol ou psyllium

Carboidrato:

Opção 1: 60g de arroz integral (de sempre preferência ao integral, por conter mais fibras e dar mais saciedade)

Opção 2: 90g de batata doce

Opção 3: 90g de aipim ou mandioca

Proteína:
Opção 1: 120g de frango grelhado/desfiado – 4 vezes na semana (Variedades permitidas: Sobrecoxa de frango e Coxa de
frango sem pele)

Opção 2: 100g carne bovina magra: patinho ou coxão mole, coxão duro ou alcatra, de preferência. – 1 vez na semana

Opção 3: 120g de peixe médio: cozido, grelhado ou assado( tilapia,congrio, pescada ) – permitido todos os dias .

Tomar 1cps de 1000mg de Ômega 3

* Os legumes possuem vitamina A, vitamina E, vitamina K, cálcio, ferro e magnésio entre outras e que por serem pouco
calóricos auxiliam no emagrecimento; e promovem a sensação de saciedade ao organismo. A vitamina K encontrada nos
legumes agem como um diurético natural, eliminando o excesso de líquidos do corpo combatendo a sensação de inchaço.

16:00 - Lanche da tarde

Opção 1:

100g de iogurte zero açúcar + 1 col. chia ou psyllium

Opção 2:

2 ovos

4 morangos ou 1 maçã ou 8 uvas

Opção 3:

300ml de suco detox (1 folha de couve + gengibre + 1/2 pepino japonês + 1 maçã ou 2 fatias de abacaxi)

2 ovos ou 1/2 latas de atum ao natural + 1 col. queijo cottage zero lactose ou requeijão light

Cadastrei algumas receitinhas para você, caso queira variar nessa refeição!

1 ovo

1 colher de sobremesa de farinha de linhaça

1 colher de sobremesa de queijo parmesão fresco

1 colher de sopa rasa de creme de leite light

Modo de fazer: misture no liquidificador ou no mixer todos os ingredientes. Em uma frigideira pré aquecida e untada com
azeite de oliva ou manteiga, despeje a massa . Deixe-a bem fininha. Em seguida adicione os recheios que preferir! (Dicas:
franguinho desfiado /carne moída / atum com cottage)

Omelete de abobrinha

2 ovos

½ abobrinha (ralar em forma de macarrão)

1 col de cottage

½ cebola a gosto + temperinhos

Opcional: adicionar cogumelos dourados na manteiga junto com a abobrinha!

Modo de fazer: dourar a cebola na manteiga e adicionar os ovos na frigideira, jogar a abobrinha ralada por cima +
cottage e baixar o fogo, depois de quase pronta fechar em forma de panqueca!

Pãozinho de frigideira

Ingredientes:

01 cs de farelo de aveia ou farinha de amêndoas ou linhaça dourada ou farinha de coco

01 pitada de sal

01 ovo

01 col (sobremesa) de requeijão light

Modo de fazer: Misture os ingredientes e coloque em uma frigideira. Deixe dourar os dois lados e sirva. Pode ser feito no
micro-ondas também.

Filé de frango empanado fit

Ingredientes:

• 2 claras de ovo

• Aveia em flocos

• Filé de frango

• Chimichurri

• 1/2 limão espremido

• Sal a gosto

Tempero o filé de frango com sal, tempere, limão espremido e reserve. Unte a assadeira com um fio de azeite de oliva ou
se preferir da pra fazer na frigideira antiaderente. Coloque em um prato a aveia em flocos e em outro a clara de ovo.
Pegue o frango, passe na clara de ovo e depois na aveia em flocos para grudar bem. Leve ao forno por cerca de 20
minutos a 200°C ou na frigideira antiaderente até que fique bem cozido.

Guacamole

Ingredientes

1/4 de abacate maduro

1 tomate maduro

1 cebola roxa ou branca

Salsinha

Cebolinha

Coentro ou manjericão

Suco de limão

Azeite

Modo de preparo

Pique o tomate, a cebola e o abacate, adicione a salsinha, cebolinha, azeite e suco de limão, na quantidade da sua
preferência e misture bem. Dessa forma a receita fica com pedaços de abacate mas se preferir bata a mistura no
liquidificador, fica mais cremoso. Guarde na geladeira em pote de vidro por até 2 dias.

Bolinho de cacau de liquidificador (60g)

5 ovos

1/3 de xícara de chá de óleo de coco

1/2 xícara de chá de cacau em pó 100%

1/2 xícara de chá de farinha de castanha de caju

1/2 xícara de chá de xilitol batido com 1/2 xícara de chá de água
 Preparo: Bata tudo no liquidificador e misture 1 colher de sobremesa de fermento cuidadosamente. Despeje a mistura
em forminhas de silicone de cupcake ou em uma forma retangular não muito grande e leve ao forno pré-aquecido a 180C
por aproximadamente 15 a 20 minutos. Corte em pedaços e enfeite com cacau, chocolate 70% derretido e oleaginosas!

Guacamole de atum

1/2 abacate amassado com garfo

5 colheres de sopa de atum

1 colher de sobremesa de azeite

3 fatias de tomate bem picadinho

Cebola a gosto

1/2 limão espremido

Pimenta calabresa e sal a gosto

pão lowcarb > 1 ovo + 1 col. farinha de linhaça + 1 col. farelo de aveia + uma pitada de sal + temperos naturais

19:00 - Jantar

-Proteína:

Opção 1: 120g de frango grelhado/desfiado (Variedades permitidas: Sobrecoxa de frango e Coxa de frango sem pele)

Opção 2: 120g de peixe: cozido, grelhado ou assado, sashimi

Opção 3: 2 ovos

- Saladas de folhas verdes à vontade (de preferencia para os verde escuros) - temperar com azeite de oliva extra
virgem/limão/vinagre/temperos naturais

- Legumes - pelo menos 3 tipos diferentes (brócolis, tomate, aspargos, couve-flor, palmito..)

- Adicionar 1 colher de café de semente de chia ou gergelim ou linhaça ou girassol ou psyllium.

Tomar 1 grama de vitamina C

* A vitamina C é necessária no metabolismo de vários aminoácidos e é um cofator essencial nas reações de hidroxilação.
As propriedades da vitamina C também são importantes na prevenção da anemia. Nos ossos, a ausência dessa vitamina
dificulta a produção da porção orgânica da matriz óssea, impedindo o processo de ossificação normal. Além de
contribuir no aumento da imunidade.

21:30 - Ceia - se sentir fome

200g de gelatina diet

1 porção de fruta

Estratégia antioxidante:

300ml de chá de mulungu + 5 gotas de própolis extrato alcoólico

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