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Coaching Medicina & Nutrição

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Plano Alimentar

Nome: E- Silviane Tomaz

Data: 31/10/2022

Todos os dias

Plano alimentar para E- Silviane Tomaz

05:00 - BOM DIA SILVIANE!!

Frase para a vida:

"Nem sempre estaremos motivados, por isso devemos aprender a ser disciplinados".

Para obtermos os resultados desejados, constância se faz necessário. Para isso, PLANEJAMENTO E ORGANIZAÇÃO são de extrema
importância pois facilitam esse processo!

06:00 - DESJEJUM

Shot

200ml de agua filtrada + suco de 1/2 limão + 1 cap. de cúrcuma

06:30 - Café da manhã

50g Receita Patê proteico:

8 bolachas de arroz (Camil) OU 1 fatia de pão integral

80g de frutas

Receita Patê proteico:

2 colheres de sopa de queijo cottage lac free zero triturado OU requeijão light + com 60g de frango desfiado OU atum ralado. Caso
queira facilitar, pode deixar pronto na geladeira para a semana.

Sugestão: acrescente temperos frescos, coma a pasta de atum super combina a ervilha fresca e cenoura ralada.

Opcional: 150ml de café - sem açúcar OU chá > se for adoçar use stevia OU Eritritol OU xilitol (pode acrescentar 50ml de leite
desnatado)

09:00 - Colação

1 porção de fruta:

Opções de frutas: usar essas opções para outras opções do plano alimentar

>>>adicione canela em pó a gosto (sem açúcar) +2 col. de Chia OU aveia em flocos finos
1 unidade de maça vermelha / verde

6 morangos / frutas vermelhas

1 unidade de Pera

1 fatia média de melão/ mamão /melancia

1 unidade de Ameixa fresca roxa

1 banana pequena

2 fatia de abacaxi

1 kiwi

½ Pitaya

1 laranja

8 uvas

1 goiaba

12:00 - Almoço

1) Salada de folhas verdes à vontade

• Opções para salada de folhas: Alfaces, espinafre, chicória, rúcula, agrião, repolho (roxo/branco)...

• Temperar com 1 fio de azeite de oliva extra virgem ou com limão ou vinagre.

>> Se preferir, pode optar por não temperá-la.

2) Vegetais: 80 - 100g, mínimo 2 tipos por refeição (crus, cozidos, grelhados ou assados): 2col. de servir OU escumadeira

• Opções: brócolis, tomate, pepino, cenoura, beterraba, vagem, berinjela, repolho (roxo/branco), abobrinha, aspargos, couve-flor,
Broto de Feijão, palmito...

3) Proteína, uma das opções abaixo (cozida, assada ou grelhada):

• Opção 1: 120g carne carne bovina magra (patinho/ alcatra / mignon)

• Opção 2: 120g peito de frango

• Opção 3: 150g peixe (tilápia, linguado, arenque, salmão ou camarão)

>> Carne vermelha liberada 2 vezes na semana <<

4) Carboidrato, uma das opções abaixo (cozido, assado ou grelhado):

• Opção 1: 50g de arroz integral OU macarrão integral >>2 col. de sopa

• Opção 2: 70g de aipim >3 col. de sopa

• Opção 3: 70g de batata doce OU inglesa OU salsa >3 col. de sopa

5) 1 concha pequena (40g) de feijão OU lentilha OU grão de Bico ( metade caldo e metade grãos)

>>>> permitido 2 vezes na semana>>>

Observação: 1000mg de Ômega 3 logo após o almoço

16:30 - Lanche da tarde

1 crepioca

1 colher de sopa de goma de tapioca + 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia

recheio de 30g de frango com 1 fatia de mussarela light sem lactose + salada de alface;

OU

1 ovos +2 col. de aveia em flocos + 1 banana prata amassada

sugestão: canela em pó a gosto OU 2 col. de chocolate em pó 50% cacau.

Mistura tudo e leva ao micro-ondas por 2 min.

19:00 - Jantar

Opção 1

Salada de folhas verdes a vontade >>> tempere com 1 fio de azeite de oliva extra virgem +suco de limão e temperos verdes

100g de vegetais de tua preferência, no mínimo dois tipos

120g peito de frango OU de carne vermelha magra OU 150g de peixe

Opção 2

Omelete com 2 ovos + 5 tomates cereja + 1 fatia de mussarela light + folhas de manjericão

OU 1 Fruta

23:30 - ORIENTAÇÕES:

TODOS OS ALIMENTOS DEVEM SER PESADOS, E SEMPRE APÓS PRONTOS.

• Liberado UMA refeição livre na semana.

• Leia sempre o rótulo dos alimentos, lembre-se de que a lista de ingredientes é a mais importante, se tiver nomes estranhos que
você não conhece, evite e traga essa dúvida para o seu retorno que discutimos juntos.

• Referente a tabela nutricional dos alimentos, fique atento as quantidades de sódio, gordura trans e saturada de cada alimento,
estes devem ter a menor quantidade possível.

• Não consuma temperos prontos e amaciantes de carne, estes possuem quantidades excessivas de conservantes, sal entre outros
aditivos.

• Utilize sempre temperos naturais (manjericão, açafrão, curry, alecrim, salsa, louro, cominho, coentro, pimenta do reino, chimichurri,
páprica, noz moscada, salvia, entre outros de tua preferência) à vontade para a preparação das refeições.

• Cuide com o sal adicionado na sua refeição. Pode e deve utilizar sal, somente cuide com a quantidade para não exagerar no
consumo. Evite deixar o saleiro na mesa.

• Evite alimentos industrializados no geral e embutidos como mortadela, linguiça, salsicha, presunto, salame, pois possuem alto teor
de gorduras, conservantes e sódio.

• Não consuma frituras. Dê preferência para alimentos cozidos, assados e grelhados.

• Evite beber líquidos durante a refeição. Ao finalizá-la, beba água à vontade. Evite refrigerantes e sucos industrializados.

• Permitido o consumo de três xícaras de 180ml por dia de café preto sem açúcar, até no máximo as 17hs (para evitar que prejudique
a qualidade do seu sono).

• Não use açúcar!

>> O açúcar está totalmente contra indicado em qualquer quantidade ou horário.

>> Adoçantes permitidos: stevia, xilitol ou eritritol (100% naturais) à gosto.

• Não utilize nenhuma suplementação sem a minha prévia autorização.

• Quando optar por fazer purês (ex. batata), utilize 1 col. chá (8g) de manteiga Ghee.

• Sugestão de marca de geleia 100% fruta sem adição de açúcar: Quensberry e St. Dalfour.

• Consuma todos os dias frutas e verduras conforme está prescrito na dieta, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Estes
alimentos auxiliam no processo de emagrecimento, no bom funcionamento do intestino, além de promoverem sensação de saciedade
ao organismo.

• Evite o consumo de bebida alcoólica.

>> Lembre-se de qual é sua prioridade. Emagrecimento e consumo de bebida alcoólica NÃO andam juntas, mesmo que o consumo
seja baixo ou moderado, pois mesmo assim influencia no sono, no apetite, na disposição, na recuperação muscular, fora a longa lista
de problemas de saúde, envolvendo o coração, cérebro, imunidade, fígado e o metabolismo de uma maneira geral. Não estou sendo
extremista. Mas vale a pena parar e pensar nos seus objetivos, em sua saúde, e fará sentido reavaliar o consumo alcoólico.
 -

• Para que você alcance o seu objetivo essas orientações devem ser seguidas e qualquer dúvida existente deve ser sanada pelo
profissional nutricionista no dia do seu retorno ou através do whatss app

Nutricionista Elenice Martins. :))

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