Programa Lipedema 21 Dias-Completo.

VIVA BEM COM LIPEDEMA
PROGRAMA
LIPEDEMA
21 dias
Um programa completo
para mulheres com
Lipedema
Resultados
em 21
dias
Mais de 30 receitas
Cetogênicas de
fácil preparo.
Plano alimentar de 21 dias
Lipedem
m
a
bemco
va
vi
Com os Macros calculados

Um plano alimentar
para desinflamar
e acabar com o
inchaço e dores
do Lipedema!
21 dias de refeição com

os macros calculados,
para te ajudar
na perca de peso
com eficácia e saúde.
Dicas de culinária
cetônica e trocas
de carboidratos.
Dicas cetônicas
para comer fora.
Dicas de práticas
de estilo de vida
que aumentam os
resultados da
dieta cetônica.
O1
Alimentação Cetogênica
Alimentos permitidos e proibidos
O2
Receitas Cetogênicas
30 receitas deliciosas e fáceis
O3
Plano Alimentar 21 Dias
Café, Almoço, Jantar e Lanches
04
ÍNDICE
Dicas
Para comer fora e etc.
INTRODUÇÃO
Se você está em busca de uma abordagem nutricional
eficaz para auxiliar no manejo do lipedema, você veio ao
lugar certo. Este manual de alimentação cetogênica foi
desenvolvido especialmente para mulheres com lipedema,
oferecendo um guia completo para ajudá-la a adotar um
estilo de vida saudável e delicioso.
Além de orientações sobre a dieta cetogênica e seu

impacto no lipedema, este manual oferece uma variedade
de recursos valiosos para tornar sua jornada ainda mais
prazerosa e sustentável. Você encontrará receitas
deliciosas e saudáveis, cuidadosamente selecionadas para
atender às suas necessidades nutricionais e satisfazer seu
paladar.
Para ajudá-la a obter os melhores resultados, também

incluímos dicas práticas e recomendações de profissionais
especializados. Essas dicas abrangem desde a montagem
de um plano alimentar adequado e equilibrado até
estratégias para lidar com os desafios comuns que podem
surgir durante a transição para a alimentação cetogênica.
Além disso, apresentamos um plano alimentar de 21 dias,

cuidadosamente elaborado para garantir que você obtenha
todos os nutrientes necessários enquanto aproveita uma
variedade de pratos saborosos e nutritivos. Esse plano foi
desenvolvido levando em consideração suas necessidades
específicas e visa proporcionar resultados eficazes no
manejo do lipedema.
Capítulo 01
ALIMENTAÇÃO
CETOGÊNICA
A alimentação cetogênica é uma abordagem
nutricional que se baseia em consumir alimentos com
baixo teor de carboidratos e alto teor de gorduras
saudáveis. Essa dieta tem mostrado benefícios no
manejo do lipedema, ajudando a controlar os sintomas
e melhorar a qualidade de vida.
Aqui está um manual de alimentação cetogênica

especialmente desenvolvido para mulheres com
lipedema:
Entendendo a alimentação cetogênica:

A dieta cetogênica consiste em consumir
alimentos com baixo teor de carboidratos
(geralmente menos de 50 gramas por dia) e
aumentar o consumo de gorduras saudáveis.
A redução de carboidratos força o corpo a
entrar em um estado metabólico chamado
cetose, no qual ele passa a usar gordura como
fonte primária de energia em vez de
carboidratos.
Alimentos permitidos:
Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva,
óleo de coco, manteiga, nozes e sementes.
Proteínas magras: peixes, aves, carnes magras,
ovos e laticínios com baixo teor de gordura.
Vegetais com baixo teor de carboidratos:
espinafre, brócolis, couve-flor, repolho,
aspargos e folhas verdes.
Bebidas: água, chás sem açúcar, café sem
adoçantes e caldos de ossos.
Alimentos a serem evitados:
Carboidratos refinados: pães, massas, arroz,
cereais, bolos e doces.
Açúcares e adoçantes: refrigerantes, sucos de
frutas, mel, xaropes e adoçantes artificiais.
Grãos e amidos: trigo, milho, aveia, batatas e
produtos feitos com farinhas.
Frutas ricas em açúcar: bananas, uvas, mangas
e frutas secas.
Planejamento de refeições:
Priorize alimentos ricos em gorduras saudáveis,
como abacate, salmão, azeite de oliva e ovos.
Inclua proteínas magras para atender às
necessidades diárias de nutrientes.
Consuma vegetais com baixo teor de
carboidratos, que são ricos em fibras e
nutrientes.
Monitore a ingestão de calorias para alcançar
seus objetivos de perda de peso, se aplicável.
Atenção às necessidades individuais:

Consulte um nutricionista ou médico
especializado para obter orientações
personalizadas com base em suas
necessidades específicas, histórico médico e
objetivos.
Acompanhe seu progresso e faça ajustes na
dieta, se necessário.
Esteja atenta às suas sensações de fome,
saciedade e energia ao longo do dia.
Ingestão calórica aproximada:
Aqui está um exemplo geral de uma ingestão calórica

aproximada para uma mulher sedentária com
lipedema. Lembre-se de que este é apenas um ponto
de partida e que é essencial consultar um profissional
de saúde, de preferência um nutricionista ou
fisioterapeuta especializado em lipedema, para criar
um plano de dieta personalizado:
Calorias: Em média, uma mulher de 35 anos com
lipedema e sedentária pode começar com cerca de
1.800 a 2.200 calorias por dia. Essa faixa pode ser
ajustada com base na taxa metabólica basal, peso
atual e objetivos de perda de peso.
Proteína: Recomenda-se uma ingestão adequada
de proteína para auxiliar na manutenção da massa
magra. Cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo
de peso corporal por dia é uma diretriz geral.
Gordura: Cerca de 25-30% das calorias totais
devem vir de fontes saudáveis de gordura, como
abacate, nozes, azeite de oliva e peixes ricos em
ômega-3.
Carboidratos: O restante das calorias deve ser
proveniente de carboidratos complexos, como
grãos integrais, frutas e vegetais. Evite
carboidratos refinados e açúcares em excesso.
Lembre-se de que a gestão do lipedema não envolve

apenas a ingestão calórica, mas também a escolha de
alimentos anti-inflamatórios, hidratação adequada e
outras estratégias de cuidados.
Capítulo 02
RECEITAS
Todas com os macros (calorias, gorduras, carboidratos,
proteínas) são estimadas. Dependendo do frescor, marca,
tamanho e outros fatores dos ingredientes que você usa,
você pode perceber mais ou menos calorias, carboidratos,
proteínas e gorduras.
Todas os macros listados são por porção. As receitas são

divididas em café da manhã, almoço, jantar e lanches,
como sugestão. No entanto, você pode comer qualquer
refeição a qualquer hora do dia.
CAFÉ DA MANHÃ
CAFÉ À PROVA
DE BALAS
Este café ceto foi desenvolvido por
Dave Asprey. Ele passou 20 anos e gastou
mais de US$ 1 milhão fazendo engenharia
reversa de sua própria biologia. Ele descobriu
que a bebida que ele chama de café à prova
de balas é a bebida cetônica perfeita.
Você deve entender que beber muito café

pode causar nervosismo e colocar muita
cafeína em seu corpo. Tomado com
moderação, o bulletproof coffee pode ser uma
ótima maneira de começar o dia enquanto
permanece em cetose.
Muitas pessoas que fazem dieta cetônica

acham que este café da manhã os mantém
cheios até a hora do almoço. Isso é ótimo se
você estiver combinando jejum intermitente
com sua dieta cetônica.
INGREDIENTES
2 xícaras de café quente (torra
média);
2 colheres de sopa de óleo de
coco (extra virgem) ou óleo MCT;
2 colheres de sopa de manteiga.
MODO DE PREPARO
1. Misture tudo ou bata no liquidificador até
ficar bem misturado. Depois de adicionar o
óleo e o pó ou manteiga, você pode
aquecer o café em uma panela ou no
microondas antes de beber.
2. Algumas pessoas que fazem dieta
cetogênica adicionam proteína ou
colágeno em pó, canela para adoçar ou um
ovo cru para proteína.
Calorias – 463
Gordura total – 51 g
Carboidratos líquidos – 0 g
Proteína – 1g
PUDIM DE SEMENTE
DE CHIA E AMORA
OU MORANGO
Isso faz uma ótima sobremesa,
mas também é uma maneira
saudável de começar o dia.
Você obtém bastante cálcio e

ferro, fibras e ácidos graxos
ômega-3. Deixe descansar
durante a noite na geladeira
para obter a melhor consistência.
INGREDIENTES
1/2 xícara de amoras ou

morangos frescos ou
congelados;
1/4 xícara de sementes
de chia;
1 colher de chá de
extrato de baunilha;
1 colher de chá de
stevia líquida;
1 xícara de leite de coco
integral e sem açúcar.
MODO DE PREPARO
1. Misture ou bata a estévia, a baunilha e o leite

de coco até atingir uma consistência média.
2. Misture as amoras ou morangos até ficar
bem misturado.
3. Misture as sementes de chia e guarde na
geladeira durante a noite. Dura até 2 ou 3
dias na geladeira. Rende 2 porções.
Calorias – 437
Proteína – 8g
CAFÉ DA MANHÃ COM OVO MEXIDO
CARNE DE PORCO E ABACATE
Esta é uma refeição rápida e fácil que você

pode preparar para o café da manhã ou almoço
sempre que tiver um tempo limitado para
cozinhar.
INGREDIENTES
200 gramas de carne de porco moída;
1/2 colher de chá de cebola em pó ou
moída;
1/2 colher de chá de alho em pó ou moído;
2 ovos grandes;
1 abacate;
2 colheres de sopa de manteiga ghee,
separadas;
Pimenta do reino moída na hora, de
preferência;
Sal marinho ou sal rosa do Himalaia.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Misture o
alho, cebola e a carne de porco moída em
uma tigela média e forme 2 hambúrgueres.
2. Derreta 1 colher de sopa de ghee em uma
frigideira ou panela. Cozinhe e frite os 2
hambúrgueres por aproximadamente 2
minutos de cada lado.
3. Mova os hambúrgueres para uma assadeira
e cozinhe por 10 minutos no forno.
4. Derreta 1 colher de sopa de ghee restante
em uma frigideira. Cozinhe os ovos mexidos
do jeito que você gosta. Enquanto os ovos
cozinham, amasse o abacate.
5. Em um prato, espalhe o purê de abacate em
cima dos hambúrgueres e cubra com os
ovos. Rende 2 porções.
6. Pode-se usar hambúrgueres pré-cozidos e
congelados para economizar tempo.
Calorias – 533
Proteína - 29g
"BATATAS" COM BACON,
OVO E COUVE-FLOR
A humilde couve-flor é um excelente substituto
para batatas e arroz em muitas receitas ceto.
Você pode com este café da manhã ceto juntos
em uma única frigideira ou panela.
INGREDIENTES
4 ovos grandes ou
extra grandes;
6 a 8 fatias de bacon;
1/2 cabeça de couve-
flor picada ou cortada
em pequenos floretes;
2 dentes de alho
picados;
1 cebola média, em
cubos;
1 colher de sopa de
azeite ou óleo de coco;
Sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o bacon em fogo médio-alto,

virando conforme necessário até ficar
crocante. Retire o bacon para deixar
escorrer. Depois de frio, pique o bacon.
2. Na mesma panela ou frigideira que você
acabou de cozinhar o bacon, acrescente a
couve-flor, o alho e a cebola. Reduza o fogo
para médio e refogue por 5 minutos, ou até
que a couve-flor comece a dourar. Adicione
o azeite ou óleo de coco se a panela secar.
3. Bata os ovos e adicione à mistura, mexendo
e cozinhando até obter os ovos do jeito que
você gosta. Você também pode cozinhar os
ovos separadamente e adicioná-los à
mistura na hora de servir.
4. Tempere com sal e pimenta, polvilhe bacon
em cubos e sirva. Rende 2 porções.
Calorias – 395
Proteína – 25g
CAFÉ DA MANHÃ COM
BACON, OVOS E BRUXELAS
Você obtém proteínas saudáveis e gorduras boas
nesta receita de café da manhã rápida e fácil.
INGREDIENTES
200 gramas de Couve de Bruxelas;
1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco;
6 a 8 fatias de bacon, cozidas e cortadas
em cubos;
4 ovos grandes ou extra grandes;
flocos de pimenta vermelha;
2 colheres de sopa de queijo parmesão,
ralado;
Sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Enquanto o

forno aquece, limpe e corte as couves-de-
bruxelas e corte-as ao meio. Refogue os
brotos no azeite e tempere com sal e
pimenta.
2. Asse as couves de Bruxelas e os pedaços
de bacon por 12 minutos em uma assadeira
de 20x30cm. Mexer.
3. Use uma colher ou concha para fazer 4
buracos ou xícaras na mistura de couve de
Bruxelas. Quebre um ovo em cada buracos
criado e tempere com pimenta, sal e flocos
de pimenta vermelha.
4. Leve ao forno por mais 8 minutos ou até
que os ovos estejam do jeito que você
gosta. Polvilhe queijo parmesão, sirva e
aproveite.
Calorias – 401
Proteína – 27g
OMELETE DE ESPINAFRE E
ABACATE
Essa receita é rica em gorduras saudáveis do
abacate e do óleo de coco, além de proteínas do
ovo e fibras do espinafre e das sementes de chia
(opcional). Ela é baixa em carboidratos, o que
pode ser benéfico para mulheres com lipedema.
INGREDIENTES
2 ovos orgânicos
1 xícara de folhas de espinafre frescas
1/2 abacate maduro
1 colher de sopa de óleo de coco
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de sementes de chia
(opcional)
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela, bata os ovos até que as gemas e
as claras estejam bem misturadas. Tempere
com uma pitada de sal e pimenta.
2. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira
antiaderente em fogo médio.
3. Adicione as folhas de espinafre à frigideira e
cozinhe por cerca de 2 minutos, mexendo
ocasionalmente, até que estejam levemente
murchas.
4. Despeje os ovos batidos sobre o espinafre na
frigideira e cozinhe até que a parte inferior da
omelete esteja firme, cerca de 2-3 minutos.
5. Enquanto isso, corte o abacate ao meio e retire
o caroço. Em seguida, retire a polpa do abacate
com uma colher.
6. Dobre a omelete ao meio, cobrindo o espinafre
com os ovos. Cozinhe por mais 1-2 minutos até
que os ovos estejam completamente cozidos.
7. Transfira a omelete para um prato e coloque a
metade do abacate ao lado. Se desejar, polvilhe
sementes de chia por cima da omelete para
adicionar fibras e nutrientes extras.
Calorias: 400 kcal

Proteínas: 14g
Gorduras: 32g
Carboidratos: 12g (8g de fibra)
FRIGIDEIRA DE ABACATE
COM COGUMELOS E COUVE
Este prato de uma frigideira significa que a
limpeza é rápida. O tempo de preparação e
cozimento combinado é de apenas 15 minutos,
tornando o café da manhã rápido e fácil.
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite ou óleo de

coco, separados;
140 gramas de couve fresca picada e sem
talos;
2 xícaras de cogumelos fatiados;
1 abacate, fatiado;
Sal e pimenta;
Seus temperos e ervas favoritos (opcional).
MODO DE PREPARO
1. Refogue os cogumelos por 2 ou 3 minutos

em uma frigideira grande em fogo médio
usando 1 colher de sopa de coco ou azeite.
2. Misture a couve com o óleo restante.
Massageie ou amasse as folhas de couve
para amaciar. Cubra a couve com
cogumelos e coloque as fatias de abacate
em cima da couve.
3. Usando uma colher ou concha, faça 4
pequenos buracos ou xícaras para os ovos.
Quebre um ovo em cada buraco e tempere
com sal, pimenta e seus temperos e ervas
favoritos.
4. Cubra e cozinhe até que os ovos atinjam o
grau de cozimento de sua preferência.
Calorias – 407
Proteína – 18
ALMOÇO
SOPA CREMOSA DE ABÓBORA
E FRANGO CETOGÊNICA
Esta sopa cremosa de abóbora e frango é uma
opção deliciosa para um café da manhã cetogênico
para mulheres com lipedema.
INGREDIENTES
1 xícara de abóbora em cubos
1 peito de frango desossado e sem pele
(aproximadamente 200g)
2 colheres de sopa de óleo de coco
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de curry em pó
1/2 colher de chá de pimenta-caiena
(opcional, para um toque picante)
1 xícara de caldo de galinha com baixo teor
de sódio
1/2 xícara de leite de coco (sem açúcar)
Coentro fresco picado (opcional, para
decorar)
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela grande, aqueça o óleo de coco
em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e
refogue até ficarem macios e dourados.
2. Adicione os cubos de abóbora à panela e
refogue por mais alguns minutos.
3. Corte o peito de frango em pedaços pequenos
e adicione à panela. Cozinhe até que o frango
esteja cozido por completo.
4. Polvilhe o curry em pó e a pimenta-caiena (se
estiver usando) sobre os ingredientes na
panela e mexa bem para incorporar os
temperos.
5. Despeje o caldo de galinha na panela e deixe a
sopa ferver. Reduza o fogo e deixe-a cozinhar
em fogo brando até que a abóbora esteja
macia, cerca de 15-20 minutos.
6. Use um liquidificador de imersão para purê a
sopa até que fique bem cremosa. Você
também pode transferir a sopa para um
liquidificador convencional e depois retorná-la
à panela.
7. Adicione o leite de coco à sopa e mexa até que
esteja bem incorporado. Aqueça a sopa por
mais alguns minutos, mas não deixe ferver.
8. Tempere com sal e pimenta a gosto. E decore
com coentro fresco picado, se desejar.
Informações Nutricionais
Calorias: 350 kcal
Proteínas: 20g
Gorduras: 27g
SOPA CREMOSA DE BRÓCOLIS
E QUEIJO CETOGÊNICA
Esta sopa cremosa de brócolis e queijo é uma
opção deliciosa e reconfortante para uma refeição
cetogênica para mulheres com lipedema. Ela é
rica em gorduras saudáveis da manteiga e do
queijo, além de proteínas do frango. O brócolis
adiciona fibras e nutrientes à sopa.
INGREDIENTES
2 xícaras de brócolis frescos cortados em
pedaços pequenos
1 peito de frango desossado e sem pele
(aproximadamente 200g)
2 colheres de sopa de manteiga
1/2 cebola picada
4 xícaras de caldo de galinha com baixo teor
de sódio
1/2 xícara de creme de leite (sem açúcar)
1 xícara de queijo cheddar ralado
Cebolinha verde picada (opcional, para
decorar)
MODO DE PREPARO
1. Em uma panela grande, derreta a manteiga em
fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue
até ficarem macios e aromáticos.
2. Adicione o peito de frango à panela e cozinhe até
que esteja cozido por completo. Em seguida, retire
o frango da panela e corte-o em pedaços
pequenos.
3. Na mesma panela, adicione os pedaços de
brócolis e refogue por alguns minutos até ficarem
levemente dourados.
4. Despeje o caldo de galinha na panela e deixe a
sopa ferver. Reduza o fogo e cozinhe até que o
brócolis esteja macio, cerca de 10-15 minutos.
5. Use um liquidificador de imersão para purê a sopa
até que fique bem cremosa. Se preferir, você pode
transferir a sopa para um liquidificador
convencional e depois retorná-la à panela.
6. Adicione o creme de leite à sopa e mexa até que
esteja bem incorporado.
7. Misture metade do queijo cheddar ralado na sopa
e reserve a outra metade para a finalização.
8. Tempere a sopa com sal e pimenta a gosto.
9. Volte a colocar os pedaços de frango na sopa e
aqueça até que estejam quentes.
10. Sirva a sopa em tigelas individuais e polvilhe o
queijo cheddar restante por cima. Se desejar,
decore com cebolinha verde picada.
Calorias: 450 kcal
Proteínas: 30g
Gorduras: 30g
SALADA DE ABACATE E
FRANGO COM MOLHO DE
MOSTARDA E MELÃO:
Esta salada de abacate e frango é uma opção
deliciosa e saudável para uma refeição cetogênica.
INGREDIENTES
Para a Salada:
2 xícaras de folhas verdes (por exemplo,
espinafre ou alface)
1 peito de frango grelhado e fatiado
1 abacate maduro, cortado em cubos
1/2 xícara de pepino em cubos
1/2 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
1/4 de cebola roxa finamente fatiada
2 colheres de sopa de nozes picadas
(opcional, para textura e sabor)
Para o Molho:
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1 colher de chá de mostarda dijon
1 colher de chá de melão (ou mel) (opcional,
use com moderação)
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela grande, coloque as folhas verdes

como base da salada.
2. Adicione as fatias de frango grelhado, cubos de
abacate, pepino, tomate cereja e cebola roxa por
cima das folhas verdes.
3. Se estiver usando, polvilhe as nozes picadas
sobre a salada para dar textura e sabor.
4. Em uma tigela pequena, misture os ingredientes
do molho: azeite de oliva, vinagre de maçã,
mostarda dijon, melão (ou mel, se estiver usando),
sal e pimenta. Mexa bem até que os ingredientes
estejam completamente combinados.
5. Regue a salada com o molho preparado.
6. Misture delicadamente para garantir que todos
os ingredientes fiquem cobertos com o molho.
7. Sirva imediatamente.
Calorias: 450 kcal
Proteínas: 25g
Gorduras: 30g
SALADA DE OVOS, DE
ABACATE AO ESTILO
MEXICANO
Salada de ovo com abacate, coentro e jalapenos
em cubos.
INGREDIENTES

1/2 xícara de queijo ralado;
1 pimenta jalapenho ou dedo de moça;
1 abacate cortado ao meio;
2 colheres de sopa de coentro fresco
picado;
Sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Enquanto o forno estiver aquecendo a

180°C, forre uma assadeira com papel
manteiga.
2. Cubra os ovos com água em uma panela e
leve para ferver em fogo alto. Assim que
levantar fervura, desligue o fogo e tampe.
Deixe os ovos no queimador por 12 a 14
minutos.
3. Coloque os ovos em uma tigela com gelo e
água fria para deixá-los esfriar. Descasque
os ovos e coloque ao lado.
4. Enquanto os ovos cozinham, coloque
metade do queijo na assadeira em 2
pedaços. Asse até que as bordas estejam
douradas e o meio esteja totalmente
derretido. Retire e deixe esfriar por 5
minutos até ficarem crocantes.
5. Pique os ovos cozidos em uma tigela de
tamanho médio. Corte e semeie o jalapeno
e adicione aos ovos. Amasse o abacate com
um garfo, tempere com sal e pimenta e
junte com o coentro aos ovos. Mexa para
misturar bem.
6, Coloque as lascas de queijo em dois
pratos, cubra com a salada mexicana de ovos
com abacate e aproveite. Rende 2 porções.
Calorias – 359
Proteína – 21g
WRAPS DE FRANGO
Os wraps de alface com frango da PF Chang
são um sucesso nos EUA para muitas pessoas.
Aqui está uma maneira de torná-los amigos do
ceto, preservando todo o sabor.
A variedade do PF Chang oferece incríveis 67

gramas de carboidratos por porção. Esta
receita são muito mais saudáveis com menos
carboidratos.
INGREDIENTES
1 kg de frango moído;
1 xícara de cebola picada;
1/2 xícara de castanhas moídas;
2 cebolas verdes, picadas;
1 cabeça de alface manteiga ou romana;
Sal e pimenta.
Molho Caseiro
5 colheres de sopa de molho de soja
(Shoyu) (também pode usar aminos de
coco);
2 colheres de sopa de manteiga de
amendoim natural, sem adição de açúcar;
2 dentes de alho, picados;
1 colher de chá de molho picante;
2 colheres de chá de óleo de gergelim;
2 colheres de chá de vinagre de vinho de
arroz (o vinagre de vinho de arroz
temperado tem adição de açúcar);
1 colher de sopa de estévia;
1/2 colher de chá de alho amassado.
MODO DE PREPARO
1. Adicione todos os ingredientes do molho

em uma tigela e misture bem.
2. Doure o frango moído em fogo médio em
uma frigideira. Sal e pimenta a gosto.
Escorra o excesso de gordura. Acrescente
a cebola picada (não a cebolinha) e refogue
até que a cebola solte um aroma. Adicione
o molho caseiro, castanhas de água e
cebolinha. Mexa por 2 minutos.
3. Despeje este recheio em seus copos de
alface e cubra com cebolinha. Rende 6
porções.
Calorias – 197
Proteína – 16g
SALADA MEDITERRÂNEA
DE PEPINO
Gosta de refeições simples, rápidas e deliciosas?
Esta salada se qualifica, ao mesmo tempo em que
fornece gorduras saudáveis e benefícios do ceto.
INGREDIENTES
1 pepino grande, descascado e picado

bem fino;
1/2 xícara de tomates cereja, cortados
ao meio;
1/4 xícara de azeitonas pretas, cortadas
ao meio;
1/4 xícara de migalhas de queijo feta;
2 colheres de sopa de molho vinagrete
para salada;
Sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
1. As instruções são simples, combine tomates e

azeitonas, queijo feta e pepinos e misture. Sal
e pimenta a gosto.
2. Polvilhe com molho e misture novamente.
Rende 2 porções. Se deixar esfriar antes de
servir, o molho engrossa e marina os legumes.
SALADA DE CAMARÃO,
ABACATE E RÚCULA COM
MOLHO DE LIMÃO
Esta salada de camarão, abacate e rúcula é
uma opção deliciosa e saudável para uma
refeição cetogênica.
Obs: Se necessário, substitua o camarão por
filé de frango.
INGREDIENTES
Para a Salada:
200g de camarões, descascados e limpos
2 xícaras de rúcula fresca
1 abacate maduro, cortado em cubos
1/2 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
1/4 de cebola vermelha finamente fatiada
1 colher de sopa de azeite de oliva
Para o Molho de Limão:

Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
1 dente de alho picado
1 colher de chá de mostarda dijon
MODO DE PREPARO
1. Tempere os camarões com sal, pimenta e 1

colher de sopa de azeite de oliva.
2. Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto
e grelhe os camarões por 2-3 minutos de
cada lado, até que fiquem rosados e
cozidos por completo. Retire os camarões
da frigideira e reserve.
3. Em uma tigela grande, coloque a rúcula
como base da salada.
4. Adicione os camarões grelhados, cubos de
abacate, tomate cereja e cebola vermelha
por cima das folhas de rúcula.
5. Em uma tigela pequena, misture os
ingredientes do molho de limão: suco de
limão, azeite de oliva, alho picado, mostarda
dijon, sal e pimenta. Mexa bem até que os
ingredientes estejam completamente
combinados.
6. Regue a salada com o molho de limão
preparado.
7. Misture delicadamente para garantir que
todos os ingredientes fiquem cobertos com
o molho.
Calorias: 350 kcal
Proteínas: 20g
Gorduras: 25g
SALADA CÉSAR DE SALMÃO
OU FRANGO E BACON
Pule os croutons (pão picado em cubo) e
substitua-os por um delicioso bacon. Esta
variação da salada Caesar é carregada com
gorduras e proteínas saudáveis e é simples de
fazer.
INGREDIENTES
4 a 6 fatias de bacon;
2 filés de salmão ou frango;
1/2 abacate, fatiado;
2 xícaras de alface romana picada;
1 colher de sopa de ghee (opcional);
Sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o bacon em uma frigideira ou panela

em fogo médio-alto até ficar crocante, cerca
de 4 minutos de cada lado. Retire e deixe o
bacon escorrer.
2. Adicione o salmão ou frango à frigideira e
cozinhe na gordura do bacon. Adicione ghee
se necessário. Cozinhe 3 a 5 minutos de cada
lado ou até ficar cozido ao seu gosto.
3. Pique ou pique o bacon. Divida o abacate, a
alface e o bacon entre dois pratos ou tigelas.
Adicione os filés de salmão e regue com o
molho. Rende 2 porções.
Calorias - 466
Gordura total - 32 g
Carboidratos líquidos - 3 g
Proteína - 40 g
CHEESEBURGER CETOGÊNICO
Esta receita de cheeseburger cetogênico é uma
opção saborosa para uma refeição com baixo
teor de carboidratos. Você pode personalizá-lo
de acordo com suas preferências, adicionando ou
removendo ingredientes a gosto.
INGREDIENTES
Para o Hambúrguer:
200g de carne moída (de preferência com
80% de carne magra)
2 fatias de queijo mussarela
Para a Montagem:
2 folhas de alface
2 rodelas de tomate
2 fatias de bacon cozido (opcional)
2 fatias de cebola roxa (opcional)
Maionese (sem açúcar adicionado, opcional)
Mostarda (sem açúcar adicionado, opcional)
MODO DE PREPARO
1. Divida a carne moída em duas porções iguais e

forme dois hambúrgueres finos, temperando-os
com sal e pimenta a gosto.
2. Aqueça uma frigideira ou grelha em fogo
médio-alto e cozinhe os hambúrgueres por
cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até
atingirem o ponto de cozimento desejado. Nos
últimos minutos de cozimento, coloque uma
fatia de queijo cheddar sobre cada hambúrguer
e deixe derreter.
3. Enquanto os hambúrgueres estão cozinhando,
você pode preparar os outros ingredientes da
montagem. Lave e seque as folhas de alface e
corte o tomate em rodelas.
4. Se desejar, cozinhe as fatias de bacon até que
fiquem crocantes em uma frigideira separada.
5. Para montar o cheeseburger, coloque uma folha
de alface na parte inferior, seguida pelo
hambúrguer com queijo derretido. Adicione as
rodelas de tomate e, se estiver usando, o bacon
e a cebola roxa.
6. Se preferir, adicione uma pequena quantidade
de maionese e mostarda por cima.
7. Finalize com outra folha de alface na parte
superior.
Calorias: 600 kcal
Proteínas: 30g
Gorduras: 50g
SALADA DE FRALDINHA DA
CALIFÓRNIA
Combinar bife, abacate e morango pode soar
estranho, mas esta refeição está deliciosa!
INGREDIENTES
200 gramas de fraldinha;
2 colheres de sopa de manteiga;
2 xícaras de rúcula;
1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco;
1 abacate fatiado;
2 a 4 morangos frescos fatiados;
1/4 xícara de amêndoas laminadas;
Sal e pimenta.
MODO DE PREPARO
1. Seque a fraldinha com uma toalha de papel e

tempere os dois lados com sal e pimenta.
2. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto,
coloque a manteiga na frigideira e quando
derreter, acrescente a fraldinha. Selar de cada
lado por 3 minutos até mal passado.
3. Transfira o bife para uma tábua e deixe
descansar por 5 minutos.
4. Misture a rúcula com óleo em uma tigela
grande e adicione uma pitada de sal e pimenta.
Coloque a rúcula em pratos e cubra com
morangos, amêndoas e abacate fatiado.
5. Corte a fraldinha no sentido do contrário à fibra
e coloque sobre a salada.
Calorias - 501
Carboidratos Líquidos - 4 g
Proteína - 28 g
HOT POCKETS
Às vezes você está com sem tempo e precisa

almoçar com pressa. Essa é uma das coisas
que torna esses imitadores de Hot Pockets
ceto sem laticínios e sem glúten tão bons.
Você pode fazer vários, congelá-los e depois

assá-los de volta à vida quando estiver com
fome.
A massa Hot Pocket não láctea que você fará

dura 3 ou 4 dias na geladeira, para que você
possa usá-la para fazer outras receitas
cetogênicas que exijam um substituto
tradicional do pão (pizza, tortilhas, baguetes,
batatas fritas).
Esta receita rende 3 unidades do Hot Pocket,

então ajuste de acordo. O tamanho da porção é
considerado 1 pocket.
INGREDIENTES
1 xícara de farinha de amêndoa
3 colheres de farinha de coco
2 colheres de chá de goma xantana
1 colher de chá de fermento em pó
1/4 colher de chá de sal
2 colheres de chá de vinagre de maçã
1 ovo, levemente batido
3 colheres de chá de água, conforme
necessário
Recheios (de acordo com as macros listados)
Mostarda dijon a gosto;

frango desfiado;
Queijo mussarela ou queijo de sua
preferência.
MODO DE PREPARO
Misture as farinhas de amêndoa e coco, a

goma xantana, o fermento e o sal e bata bem.
Você também pode usar um processador de
alimentos.
Despeje o vinagre de maçã e certifique-se de
que está bem distribuído enquanto mistura.
Adicione o ovo e a água e pare de misturar ou
desligue o processador de alimentos assim
que a massa formar uma bola.
Embrulhe a massa em filme plástico e
amasse por um ou dois minutos. Coloque-o na
geladeira por pelo menos 20 minutos antes
de usar (e até 3 ou 4 dias).
Pré-aqueça o forno a 180 °C e forre uma
assadeira com papel manteiga.
Separe sua massa em 6 bolas de tamanho
semelhante. Pressione entre duas camadas
de papel manteiga com um rolo e forme
retângulos.
Depois de tirar a massa da geladeira, você
precisa usá-la imediatamente! Começa a
secar após 10 ou mais minutos em
temperatura ambiente.
Adicione mostarda, presunto e queijo a 3 dos
retângulos de massa e coloque os pedaços de
massa restantes por cima. Pressione as
bordas dos bolsos para selar.
Coloque os bolsos na bandeja forrada de
pergaminho e asse por 20 a 25 minutos. Você
pode pincelar os topos com manteiga ou ovo
batido após 10 minutos para obter uma cor
marrom dourada. A partir daqui, os bolsos
podem ser congelados por até 6 semanas,
então faça bastante.
Calorias - 236
Carboidratos Líquidos - 5 g
Proteína - 9 g
JANTAR
SALMÃO OU FRANGO GRELHADO
COM ASPARGOS E MOLHO DE
MANTEIGA DE ALHO
Este jantar cetogênico é rico em proteínas,
fibras e gorduras saudáveis do azeite de oliva e
manteiga.
INGREDIENTES
Para o Salmão:
2 filés de salmão ou frango
(aproximadamente 150g cada)
Para os Espargos:
1 maço de espargos, com os talos cortados
na metade inferior e descascados
Para o Molho de Manteiga de Alho:

2 colheres de sopa de manteiga
Suco de 1 limão
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça a grelha ou uma frigideira grill em
fogo médio-alto.
2. Tempere os filés de salmão ou frango com sal
e pimenta a gosto, e pincele-os com azeite de
oliva.
3. Enquanto a grelha ou a frigideira grill aquece,
prepare os espargos. Tempere-os com azeite
de oliva, sal e pimenta.
4. Grelhe os filés por cerca de 4-5 minutos de
cada lado, ou até que estejam cozidos ao seu
gosto. O salmão deve ficar opaco no centro.
5. Enquanto o filé está grelhando, cozinhe os
espargos na grelha ou frigideira grill por 3-4
minutos, ou até que fiquem levemente
tostados e macios.
6. Enquanto os alimentos grelham, prepare o
molho de manteiga de alho. Em uma panela
pequena, derreta a manteiga em fogo médio.
Adicione o alho picado e refogue por cerca de
1-2 minutos, até que fique fragrante e
levemente dourado.
7. Retire a panela do fogo e adicione o suco de
limão, sal e pimenta a gosto. Mexa bem para
combinar.
8. Coloque os filés grelhados e os espargos em
pratos individuais e regue com o molho de
manteiga de alho.
Calorias: 450 kcal
Proteínas: 35g
Gorduras: 30g
FRANGO FÁCIL COM GERGELIM
Este é um ótimo prato cetônico para almoço ou
jantar que adiciona um pouco do toque asiático
às suas refeições.
INGREDIENTES
Para cobertura e frango

1 ovo;
1 colher de sopa de araruta em pó;
1 kg de coxas de frango;
1 colher de sopa de óleo de semente de
gergelim;
Sal e pimenta.
Para molho de gergelim

2 colheres de sopa de molho de soja;
1 colher de sopa de óleo de gergelim;
2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
1 colher de vinagre;
1 dente de alho;
2 colheres de sopa de sementes de gergelim;
1/4 colher de chá de goma xantana.
MODO DE PREPARO
1. Junte o pó de araruta e o ovo e bata bem.

Misture os pedaços de frango e certifique-
se de revestir uniformemente.
2. Adicione o óleo de semente de gergelim a
uma panela grande ou frigideira e adicione o
frango. Cozinhe em fogo médio-alto e tome
cuidado ao virar o frango para não perder o
empanado.
3. Enquanto o frango estiver cozinhando,
misture todos os ingredientes do molho de
gergelim e bata até que estejam misturados
uniformemente.
4. Quando o frango estiver totalmente cozido,
adicione o molho de gergelim e misture.
Quando o molho engrossar, seu frango ceto
gergelim está pronto para ser consumido.
5. Um lado de brócolis cozido no vapor
combina perfeitamente com este prato, e
você também pode adicionar arroz de
couve-flor. Rende 2 porções.
Calorias – 520
Proteína – 45g
FRANGO CORDON BLEU
Pense em coxas de frango com queijo em uma
crosta de casca de porco crocante e você
entenderá por que esta receita pode se tornar
uma das favoritas da sua família.
INGREDIENTES
2 peitos de frango desossados
4 fatias finas de bacon
4 fatias finas de queijo suíço
1 xícara de farinha de amêndoa (ou farinha
de coco) para empanar
2 ovos grandes batidos
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de
coco para fritar
Palitos de dente para prender
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Coloque cada peito de frango entre duas folhas
de filme plástico ou papel manteiga e use um
martelo de carne para achatá-los até que fiquem
finos, mas ainda inteiros. Tempere ambos os
lados dos peitos de frango com sal e pimenta.
Coloque uma fatia de bacon e uma fatia de
queijo suíço sobre cada peito de frango.
Dobre os peitos de frango ao meio, cobrindo o
presunto e o queijo. Prenda as bordas com
palitos de dente para manter o recheio no lugar.
Passe cada peito de frango recheado primeiro
na farinha de amêndoa (ou farinha de coco),
depois nos ovos batidos e novamente na farinha
de amêndoa (ou farinha de coco) para empanar
uniformemente.
Em uma frigideira grande, derreta a manteiga ou
aqueça o óleo de coco em fogo médio-alto.
Grelhe os peitos de frango empanados até que
fiquem dourados e cozidos por completo, cerca
de 3-4 minutos de cada lado.
Transfira os peitos de frango para uma
assadeira e leve ao forno pré-aquecido por mais
10-15 minutos para garantir que o frango esteja
completamente cozido e o queijo esteja
derretido.
Molho de Cogumelos (Opcional):
Se desejar um molho para acompanhar,

você pode fazer um molho de cogumelos
cetogênico simples:
1/2 xícara de cogumelos fatiados
1 colher de sopa de manteiga
Instruções do Molho:
Em uma panela, derreta a manteiga em fogo
médio. Adicione os cogumelos fatiados e
refogue até que fiquem dourados.
Reduza o fogo e adicione o creme de leite.
Cozinhe até que o molho engrosse um
pouco, mexendo ocasionalmente.
Tempere com sal e pimenta a gosto.
Sirva o molho sobre os peitos de frango
Cordon Bleu antes de servir.
Calorias: Aproximadamente 500-600 kcal
por porção, dependendo do tamanho dos
peitos de frango e dos ingredientes usados.
Proteínas: Cerca de 40g
Gorduras: Cerca de 30g
Carboidratos: Apenas traços,
principalmente da farinha de amêndoa ou
farinha de coco.
COSTELAS DE PORCO
RECHEADAS
Estas costelas de porco recheadas são ricas
em proteínas e gorduras saudáveis, tornando-
as adequadas para uma dieta cetogênica.
INGREDIENTES
Para as Costelas de Porco:

4 costelas de porco (peça ao açougueiro
que corte um bolso no meio de cada
costela)
1 colher de chá de páprica defumada
(opcional, para dar sabor)
1 colher de chá de azeite de oliva
Para o Recheio:
1 xícara de espinafre fresco picado
1/2 xícara de ricota
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

2. Tempere as costelas de porco com sal,
pimenta e páprica defumada (se estiver
usando) por dentro e por fora.
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite de oliva em
fogo médio. Adicione o alho picado e refogue
até ficar fragrante, por cerca de 1 minuto.
4. Adicione o espinafre picado à frigideira e
cozinhe até que ele murche, cerca de 2-3
minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto.
5. Em uma tigela, misture o queijo creme, o queijo
parmesão e o espinafre refogado até que
estejam bem combinados.
6. Abra as costelas de porco no meio com
cuidado, formando um bolso.
7. Preencha o bolso de cada costela com a
mistura de queijo e espinafre.
8. Em uma assadeira, coloque as costelas de
porco recheadas e leve ao forno pré-aquecido.
9. Asse as costelas por aproximadamente 1,5 a 2
horas, ou até que a carne esteja macia e cozida
por completo.
10. Se desejar, você pode pincelar um pouco mais
de azeite de oliva nas costelas durante o
cozimento para obter uma pele mais crocante.
Informações Nutricionais (aproximadas):
por porção, dependendo do tamanho das
costelas e dos ingredientes usados.
Carboidratos: Apenas traços,
principalmente do espinafre e do queijo
creme.
CHEESEBURGER DE
CAÇAROLA
Esta é uma receita fácil e rápida que também é
incrivelmente deliciosa.
INGREDIENTES
500g de carne moída (de preferência carne
magra)
1/2 cebola picada
1 colher de chá de páprica defumada
(opcional, para dar sabor)
4 ovos
1/2 xícara de creme de leite
1 xícara de queijo minas ralado
1 xícara de couve-flor cozida e picada
4 fatias de bacon cozido e despedaçado
(opcional, para mais sabor)
Pickles (opcional, para servir)
Alface picada (opcional, para servir)
Tomate picado (opcional, para servir)
Mostarda (opcional, para servir)
MODO DE PREPARO

2. Em uma frigideira grande, cozinhe a carne
moída em fogo médio-alto até que esteja
dourada e cozida por completo. Tempere com
sal, pimenta e páprica defumada (se estiver
usando). Escorra o excesso de gordura.
3. Adicione a cebola picada e o alho à carne
cozida e refogue até que fiquem macios e
aromáticos, cerca de 2-3 minutos.
4. Em uma tigela grande, bata os ovos e misture o
creme de leite.
5. Adicione a carne refogada, o queijo minas
ralado, a couve-flor picada e o bacon
despedaçado à mistura de ovos. Mexa bem
para combinar todos os ingredientes.
6. Transfira a mistura para uma assadeira untada
com manteiga ou óleo de coco.
7. Asse no forno pré-aquecido por 25-30 minutos,
ou até que a caçarola esteja firme e dourada.
8. Retire do forno e deixe esfriar por alguns
minutos antes de cortar em porções.
9. Sirva com pickles, alface, tomate, ketchup e
mostarda, se desejar.
porções e dos ingredientes usados.
Carboidratos: Apenas traços, principalmente
da couve-flor e dos vegetais opcionais.
CHEESEBURGERS PORTOBELLO
Todo mundo adora um bom cheeseburger de
vez em quando (bem, quase todo mundo).
Infelizmente, a experiência tradicional do

cheeseburger significa pães à base de farinha,
repletos de carboidratos, calorias vazias e
pouca nutrição.
INGREDIENTES
Para os pães portobello

1 colher de sopa de óleo de coco extra
virgem;
2 dentes de alho, picados;
2 colheres de chá de orégano;
Sal e pimenta;
4 cogumelos portobello.
Para os hambúrgueres
340g de carne vermelha moída (patinho);
2 colheres de sopa de mostarda Dijon;
2 colheres de chá de sal;
2 colheres de chá de pimenta preta;
1/2 xícara de queijo minas ralado.
MODO DE PREPARO
1. Leve uma frigideira ou grelha ao fogo alto
enquanto mistura o óleo de coco, o alho, o
orégano, o sal e a pimenta.
2. Raspe as guelras das tampas de portobello e
guarde para coberturas ou para misturar em
uma salada. Cubra os cogumelos com a
mistura de óleo de coco.
3. Misture a carne moída e a mostarda Dijon, sal,
pimenta e queijo e forme 2 hambúrgueres
redondos.
4. Grelhe as tampas portobello por 4 ou 5
minutos de cada lado ou até que estejam bem
aquecidas. Você pode assar as tampas
alternadamente no forno, grelhando por 2
minutos de cada lado e depois assando a 200
°C por 15 a 20 minutos.
5. Adicione os hambúrgueres a uma grelha ou
grelha em fogo alto. Cozinhe por 5 minutos de
cada lado em fogo médio ou cozinhe
normalmente.
6. Retire e coloque entre as tampas de
portobello para uma alternativa saudável e
saborosa ao tradicional cheeseburger.
Calorias - 688
Carboidratos líquidos - 7 g
Proteína - 43 g
CAÇAROLA DE PEIXE
CETO RICA E CREMOSA
A palavra "rico" se aplica aqui. O sabor aqui é rico
e cremoso, e o peixe e os cogumelos fornecem
muita nutrição e poucos carboidratos.
INGREDIENTES
500g de filés de peixe branco (como tilápia,
bacalhau, pargo, etc.)
2 colheres de sopa de manteiga ou óleo de coco
1 cebola picada
1 xícara de espinafre fresco picado
1/2 xícara de caldo de peixe (ou caldo de galinha
com baixo teor de sódio)
1/2 xícara de queijo minas ralado
1 colher de chá de páprica defumada (opcional,
para dar sabor)
Salsa picada para decorar (opcional)
MODO DE PREPARO
2. Tempere os filés de peixe com sal e pimenta a
gosto.
3. Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga ou
o óleo de coco em fogo médio. Adicione a cebola
picada e refogue até que fique macia e
translúcida, por cerca de 3 minutos.
4. Adicione o alho picado e refogue por mais 1-2
minutos, até que fique fragrante.
5. Adicione o espinafre fresco à frigideira e cozinhe
até que murche, cerca de 2-3 minutos. Tempere
com sal e pimenta a gosto.
6. Em uma tigela, misture o creme de leite, o caldo
de peixe (ou caldo de galinha), o queijo parmesão
ralado e a páprica defumada (se estiver usando).
7. Em uma assadeira untada com manteiga ou óleo
de coco, coloque metade da mistura de espinafre
refogado.
8. Coloque os filés de peixe temperados por cima
do espinafre.
9. Cubra o peixe com a mistura de creme de leite
preparada.
10. Espalhe o queijo minas ralado por cima.
11. Asse no forno pré-aquecido por 20-25 minutos,
ou até que o peixe esteja cozido por completo e o
queijo esteja dourado e borbulhante. Retire do
forno e decore com salsa picada, se desejar.
Calorias: Aproximadamente 350-400 kcal por
porção, dependendo do tamanho das porções
e dos ingredientes usados.
dos vegetais e laticínios.
LANCHES
SANDUÍCHE DE SALADA
CETO
Este sanduíche de salada cetogênica é uma
opção deliciosa e saudável para uma refeição
com baixo teor de carboidratos. Ele é rico em
proteínas do frango, fibras dos vegetais e
gorduras saudáveis dos condimentos.
INGREDIENTES
Para a Salada:
200g de peito de frango cozido e desfiado
1/4 de xícara de aipo picado
1/4 de xícara de pepino picado
1/4 de xícara de pimentão vermelho picado
2 colheres de sopa de cebola roxa picada
1/4 de xícara de maionese (sem açúcar)
1 colher de sopa de mostarda (sem açúcar)
Para a Montagem:
Folhas de alface (como alface-romana, alface-
iceberg ou outra de sua preferência)
Tomate em rodelas finas
Fatias de bacon cozido (opcional)
Queijo mussarela em fatias (opcional)
MODO DE PREPARO
1. Em uma tigela grande, misture o peito de

frango desfiado, o aipo picado, o pepino
picado, o pimentão vermelho picado e a
cebola roxa picada.
2. Em outra tigela pequena, misture a maionese,
a mostarda, o sal e a pimenta até obter um
molho homogêneo.
3. Despeje o molho sobre a mistura de frango e
vegetais e mexa bem para combinar todos os
ingredientes.
4. Lave e seque as folhas de alface e coloque-as
em um prato grande.
5. Coloque uma porção da mistura de salada
sobre cada folha de alface.
6. Adicione uma rodela de tomate, fatias de
bacon (se estiver usando) e queijo cheddar (se
estiver usando) por cima da salada.
7. Dobre as folhas de alface sobre o recheio,
como se estivesse fazendo um sanduíche.
8. Prenda o sanduíche com palitos de dente, se
necessário, para facilitar o manuseio.
9. Sirva imediatamente e aproveite o seu
sanduíche de salada cetogênica.
Informações Nutricionais (aproximadas):
Calorias: Aproximadamente 350-400 kcal por
porção, dependendo do tamanho das porções
e dos ingredientes usados.
Proteínas: Cerca de 20-25g
Gorduras: Cerca de 25-30g
dos vegetais e condimentos.
JALAPENO POPPERS
A capsaicina em jalapenos aumenta seu nível de
calor termogênico.
Além disso, pesquisas nos diz que quanto mais

capsaicina você consome antes de uma refeição,
menos comida você come ao longo do dia.
INGREDIENTES
220 gramas de queijo;

1/2 xícara de queijo cheddar ralado;
1 colher de chá de sal rosa do Himalaia;
1/2 colher de chá de pimenta preta;
8 jalapenos, cortados ao meio, sem
sementes;
8 fatias de bacon cortadas ao meio.
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 180 °C. Forre uma

assadeira ou assadeira com papel
manteiga.
Coloque as fatias de bacon em um prato
próprio para micro-ondas forrado com uma
toalha de papel. Leve ao micro-ondas por 4
ou 5 minutos, virando na metade do tempo.
Reserve para deixá-los esfriar.
Adicione sal e pimenta, queijo cheddar e
cream cheese em uma tigela de tamanho
médio. Microondas por 15 a 25 segundos.
Mexa até misturar bem.
Pegue a mistura de cream cheese e
coloque-a em um saquinho plástico. Do
lado de fora do saquinho e esprema a
mistura em seus jalapenos. Enrole o bacon
em torno dos jalapenos e segure no lugar
com um palito.
Coloque jalapenos na assadeira e cozinhe
por 15 ou 20 minutos.
Transforme o forno de assar em assar e
assar por 2 a 3 minutos enquanto observa o
progresso. Você não quer que eles
queimem e, na temperatura de cozimento
mais alta, isso pode acontecer se você não
ficar de olho no que está acontecendo.
As macros listadas aqui são para jalapeno
popper.
Calorias – 79
Proteína – 3g
MOLHO DE FRANGO
PICANTE CETO
Frango assado comprado em loja cheira tão bem
quando está quente e fresco. Faz um almoço ou
jantar simples porque você não precisa cozinhar
ou limpar nada.
INGREDIENTES
1/4 frango assado, desfiado;

1/2 xícara de maionese caseira;
2 colheres de sopa de curry em pó;
Sal e pimenta a gosto;
1 xícara de mussarela picada/ralada.
MODO DE PREPARO
1. Você vai adorar isso. Basta jogar todos os
ingredientes em uma tigela e misturar bem.
Se você quiser um pouco de tempero extra,
pode adicionar um pouco de molho picante
ou mais curry em pó.
2. Mergulhe seus vegetais favoritos.
3. Como a pontuação nutricional do seu
frango assado não pode ser determinada,
não temos macros listadas. No entanto,
faça de acordo com a receita aqui e seu
mergulho será aprovado pelo ceto.
CHIPS DE QUEIJO CETO
Quando as receitas são tão fáceis quanto

saborosas, o mundo é um lugar lindo.
Esses chips de queijo podem ser comidos

sozinhos ou você pode usá-los para colher o
Molho de Frango Picante na receita acima.
Nós mencionamos que existem apenas 2

ingredientes? Incrível. A receita aqui rende 3
ou 4 porções.
INGREDIENTES
200 gramas de queijo minas ralado;

1/2 colher de chá de páprica em pó.
MODO DE PREPARO
1. Enquanto o forno estiver pré-aquecendo a 200

°C, coloque o queijo ralado em pequenos lotes
em uma assadeira forrada com papel manteiga.
Deixe espaço entre os lotes de queijo para que
derreta e expanda.
2. Polvilhe com páprica em pó e leve ao forno por
8 a 10 minutos. Observe atentamente no final
do ciclo de cozimento para garantir que o queijo
não queime.
3. Deixe esfriar e aproveite. Esses chips são
definitivamente os melhores quando
consumidos frescos, mas você pode armazená-
los para uso posterior. Coloque em um
recipiente hermético ou em um saco lacrado e
guarde na geladeira por dois ou três dias.
Calorias – 228
Proteína – 13g
CHEESECAKE LOW CARB
Este cheesecake de micro-ondas ceto leva
apenas 2 minutos para cozinhar.
É um lanche ou sobremesa simples e rápido,
mas delicioso e sem açúcar, que pode acalmar
seus desejos entre as refeições.
INGREDIENTES
Para a Crosta:
1 xícara de amêndoas moídas (ou farinha de
amêndoas)
2 colheres de sopa de manteiga derretida
1 colher de chá de adoçante com baixo teor
de carboidratos (como eritritol ou estévia)
Para o Recheio:
500g de ricota cremosa em temperatura
ambiente
1/2 xícara de adoçante com baixo teor de
carboidratos (ajuste a gosto)
2 ovos
1 colher de chá de essência de baunilha
Suco de 1 limão
Morangos para enfeitar
MODO DE PREPARO
Pré-aqueça o forno a 160°C.

Em uma tigela, misture as amêndoas moídas, a
manteiga derretida e o adoçante com baixo teor
de carboidratos até que a mistura esteja bem
combinada.
Pressione a mistura de amêndoas no fundo de
uma forma de torta de fundo removível para
criar a crosta. Certifique-se de espalhar
uniformemente e pressionar bem.
Asse a crosta no forno pré-aquecido por 10-12
minutos, ou até que fique levemente dourada.
Retire do forno e deixe esfriar enquanto
prepara o recheio.
Em uma tigela grande, bata o cream cheese até
que fique macio e cremoso.
Adicione o adoçante com baixo teor de
carboidratos e continue batendo até que esteja
bem misturado.
Adicione os ovos um de cada vez, batendo bem
após cada adição.
Misture a essência de baunilha e o suco de
limão na mistura de cream cheese.
Despeje o recheio sobre a crosta de amêndoas
resfriada.
Asse o cheesecake no forno pré-aquecido
por 30-35 minutos, ou até que as bordas
estejam firmes e o centro ainda esteja
ligeiramente tremido.
Desligue o forno, deixe o cheesecake dentro
por mais 10 minutos com a porta entreaberta
e depois retire-o do forno.
Deixe o cheesecake esfriar completamente
em temperatura ambiente, e enfeite com
morangos antes de refrigerá-lo por pelo
menos 4 horas (ou durante a noite) para
firmar.
Sirva seu cheesecake low carb gelado e
desfrute!
porções e dos ingredientes usados.
Proteínas: Cerca de 7-9g
Gorduras: Cerca de 22-24g
dos ingredientes com baixo teor de
carboidratos.
MUFFIN DE OVO E QUEIJO
Isso faz um ótimo prato para o café da manhã,
bem como um lanche útil para pegar e levar.
Esses muffins de ovo aprovados pelo ceto são

simples e rápidos de fazer e têm um ótimo
sabor para crianças e adultos. Rende 6
porções, 2 muffins por porção.
INGREDIENTES
2 cebolinhas, finamente picadas;

140g de bacon;
12 ovos;
2 colheres de sopa de pesto verde (opcional);
Sal e pimenta;
6 xícaras de queijo minas ralado.
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Enquanto o forno

aquece, forre forminhas de muffin com
forminhas ou manteiga.
2. Misture os ovos e o pesto, sal e pimenta.
Adicione o queijo de sua preferência e mexa
bem. Coloque o chouriço e a cebolinha no
fundo de cada lata, despejando a mistura de
ovos por cima.
3. Asse por 15 a 25 minutos, dependendo do
tamanho das forminhas.
Calorias – 336
Proteína – 23g
Capítulo 03
PLANO ALIMENTAR
OBSERVAÇÕES
Você pode economizar tempo na cozinha fazendo lanches
suficientes para desfrutar por alguns dias seguidos.
Este plano de refeições de 3 semanas reflete isso. Você

também verá receitas de café da manhã repetidas várias
vezes por semana. Isso cria o hábito de fazer essas receitas
para que você possa preparar o café da manhã
rapidamente.
Às sextas-feiras, no seu plano alimentar, sugere-se jantar

fora. Você merece uma refeição fora de casa de vez em
quando. Use suas listas de alimentos ceto-aprovados e
ceto-proibidos para moldar seus planos de comer fora. Em
alguns pontos você verá sobras do jantar comido no dia
seguinte para o almoço. Isso economiza tempo para a sua
refeição do meio-dia.
Você também verá algumas receitas de almoço

programadas para o jantar e jantar para o almoço. Você
pode comer qualquer uma dessas refeições e/ou lanches
sempre que quiser e ainda permanecer em cetose, então
faça as alterações que desejar.
Use este plano de refeições como uma forma de

personalizar sua experiência de comer ceto. Este é apenas
um plano útil, não um plano de refeições que deve ser
seguido ao pé da letra. Aproveite!
Café da manhã, almoço,
jantar e lanches
SEMANA 01
Plano semanal
CAFÉ DA
MANHÃ
Segunda-feira - Café à prova de balas
Terça-feira - Pudim de Semente de Chia e
Amora ou Morango
Quarta-feira - Café à prova de balas
Quinta-feira - Pudim de Semente de Chia
e Amora
Sexta-feira - Café à prova de balas
Sábado - Pudim de Semente de Chia e
Amora ou Morango
Domingo - Café à prova de balas e Café
da manhã com bacon, ovos e Bruxelas
Almoço
Segunda-feira - Sopa Cremosa de Abóbora
e Frango Cetogênica
Terça-feira - Salada de Camarão/frango,
Abacate e Rúcula com Molho de Limão
Quarta-feira - Sopa Cremosa de Brócolis e
Queijo Cetogênica
Quinta-feira - Salada de Ovos, de Abacate
ao Estilo Mexicano
Sexta-feira - Salada César de
Salmão/frango e Bacon
Sábado - Wraps de Frango
Domingo - Salada de Pepino, Estilo
Mediterrâneo
Jantar
Segunda-feira - Salmão/frango Grelhado
com Espargos e Molho de Manteiga de Alho
Terça-feira - Frango Fácil com Gergelim
Quarta-feira - Frango Cremoso Cordon
Bleu
Quinta-feira - Wraps de Frango
Sexta-feira - Coma fora usando as
diretrizes do ceto
Sábado - Costelas de Porco Ceto
Recheadas
Domingo - Cheeseburger de Caçarola
lanches
Segunda-feira - Sanduíche de salada
Terça-feira - Chips de queijo Ceto
Quarta-feira - Chips de queijo Ceto
Quinta-feira - Cheesecake Low Carb
Sexta-feira - Cheesecake Low Carb
Sábado - Muffins de ovo e queijo
Domingo - Muffins de ovo e queijo
jantar e lanches
SEMANA 02
Plano semanal
CAFÉ DA
MANHÃ
Segunda-feira - Café da Manhã com Ovo
mexido Carne de porco e Abacate
Terça-feira - "Batatas" com Bacon e Ovo de
Couve-Flor
Quarta-feira - Café da manhã com bacon,
ovos e Bruxelas
Quinta-feira - "Batatas" com Bacon e Ovo de
Couve-Flor
Sexta-feira - Omelete de Espinafre e
Abacate
Sábado - "Batatas" com Bacon e Ovo Couve-
Flor
Domingo - Frigideira de Abacate com
Cogumelos e Couve
Almoço
Segunda-feira - Salada Caesar de
Terça-feira - Salada de fraldinha da Califórnia
Quarta-feira - Salada de Ovos, de Abacate
ao Estilo Mexicano
Quinta-feira - Cheeseburger de Caçarola
Sexta-feira - Cheeseburger Cetogênico
Sábado - Sopa Cremosa de Abóbora e
Frango Cetogênica
Domingo - Salada de Abacate e Frango com
Molho de Mostarda e Melão
Jantar
Segunda-feira - Cheeseburgers de
Cogumelo Portobello
Terça-feira - Frango Fácil com Gergelim
Quarta-feira - Cheeseburger de Caçarola
Quinta-feira - Caçarola de peixe rica
diretrizes da dieta cetogênica
Sábado - Salmão/frango Grelhado com
Espargos e Molho de Manteiga de Alho
Domingo - Salada California e fraldinha
lanches
Segunda-feira - Jalapeno Poppers
Terça-feira - Chips de queijo
Quarta-feira - Chips de queijo
Quinta-feira - Sanduíche de salada
Sexta-feira - Muffins de ovo e queijo
Sábado - Muffins de ovo e queijo
Domingo - Cheesecake Low Carb
jantar e lanches
SEMANA 03
Plano semanal
CAFÉ DA
MANHÃ
Segunda-feira - Omelete de Espinafre e
Abacate
Terça-feira - Frigideira de Abacate com
Cogumelos e Couve
Quarta-feira - Omelete de Espinafre e
Abacate
Quinta-feira - Café da Manhã com Bacon,
Ovo e Bruxelas
Sexta-feira - Omelete de Espinafre e
Abacate
Sábado - Café da Manhã com Bacon, Ovo
e Bruxelas
Domingo - Omelete de Espinafre e
Abacate
Almoço
Segunda-feira - Salada Caesar de
Terça-feira - Hot Pockets
Quarta-feira - Frango Cremoso Cordon
Bleu
Quinta-feira - Salada de Pepino - estilo
Mediterrâneo
Sexta-feira - Salada de Ovos, de Abacate
ao Estilo Mexicano
Sábado - Sopa Cremosa de Abóbora e
Frango Cetogênica
Domingo - Sopa Cremosa de Brócolis e
Queijo Cetogênica
Jantar
Segunda-feira - Costeletas de Porco
Recheadas Ceto
Terça-feira - Frango Cremoso Cordon
Bleu
Quarta-feira - Cheeseburgers de
Portobello
Quinta-feira - Frango Fácil com Gergelim
diretrizes da dieta cetogênica
Sábado - Caçarola de Peixe rica
Domingo - Cheeseburger de Caçarola
lanches
Segunda-feira - Chips de Queijo
Terça-feira - Muffins de ovo e queijo
Quarta-feira - Muffins de ovo e queijo
Quinta-feira - Jalapeno Poppers
Sexta-feira - Jalapeno Poppers
Sábado - Cheesecake Low Carb
Domingo - Chips de Queijo
Capítulo 04
DICAS
Dicas de culinária cetônica e trocas de
carboidratos
O plano de refeições que incluímos não precisa ser

seguido à risca. Ele foi criado para facilitar a sua
vida, fornecendo receitas que podem mantê-lo em
cetose, minimizando o tempo que você cozinha e
limpa na cozinha.
Sinta-se à vontade para alterá-lo como quiser. Sem
dúvida, você encontrará um punhado de receitas
que adora. Use-os sempre que quiser.
Coma o café da manhã no jantar e o jantar no café
da manhã. Você pode comer qualquer receita
favorável ao ceto a qualquer momento.
As sobras do jantar fazem um café da manhã
rápido e fácil, então você pode querer fazer um
extra quando estiver preparando suas refeições
noturnas.
Um simples café da manhã ou lanche é um par de
ovos cozidos ou fritos com maionese.
Adicione pepinos, folhas verdes e pimentões a
qualquer refeição para encher seu prato sem
aumentar os carboidratos.
Como o macarrão acabou, você pode pensar que
nunca mais poderá comer espaguete. Isso está
longe de ser correto. A abóbora espaguete e a
abobrinha produzem trocas de macarrão
espaguete amigáveis aos carboidratos.
O pão costuma ser uma das coisas mais difíceis
para os novatos na dieta cetônica se acostumarem
a evitar. Romain, iceberg, manteiga e outras
alfaces são excelentes substitutos de pão para
wraps, pãezinhos e barcos. As tampas de cogumelo
Portobello podem ser assadas para fazer
alternativas crocantes de pão para sanduíches.
Você também pode querer olhar para farinha de
amêndoa Julian Bakery ou pão de farinha de coco,
que funciona com apenas 1 a 2 carboidratos
líquidos por fatia.
A estévia e o adoçante de fruta do monge são
excelentes substitutos cetônicos para o açúcar.
Ponha as mãos na farinha de amêndoa e na farinha
de coco para substituir a farinha tradicional. Você
obtém apenas 3 a 5 g de carboidratos líquidos por
porção, em oposição aos 12 a 14 g de carboidratos
que a farinha de trigo típica oferece.
Couve-flor faz uma incrível troca de ceto de arroz e
batata. Você pode preparar alternativas saudáveis
para purê de batatas, batatas fritas e arroz para
várias refeições.
"Chips" de couve assada polvilhados com óleo
amigo do ceto e um pouco de sal podem substituir
suas batatas fritas quando você tiver vontade.
Cozinhe a granel. Faça suas refeições cetônicas
favoritas que podem ser congeladas. Divida-os em
tamanhos de porção e armazene em seu freezer
para um calor rápido e fácil e coma prazer.
Dicas cetônicas para comer fora
A menos que você prepare suas próprias refeições,

você nunca sabe realmente o que está acontecendo
nos alimentos que você come e nas bebidas que você
bebe. Isso torna arriscado comer fora na dieta
cetônica.
Isso não quer dizer que você nunca deva desfrutar de

refeições em uma festa com seus amigos. Isso também
não significa que você não deva comer comida de
restaurante.
Estamos apenas dizendo que você deve seguir

algumas regras simples ao comer fora de casa.
Coma um lanche leve aprovado pelo ceto antes de
sair.
Confira online o cardápio do restaurante antes de
sair de casa.
Se você adora burritos, peça-os em uma tigela de
burrito ou saladeira e descarte o envoltório com
alto teor de carboidratos.
Retire o pão de hambúrgueres e sanduíches.
Escolha uma proteína e gordura no café da manhã
e pule os carboidratos completamente.
Escolha chá ou café sem adoçantes, água ou
alguma outra bebida aprovada pelo ceto.
Vá grelhado em vez de frito.
Evite condimentos e molhos, mesmo em
quantidades muito pequenas.
Esqueça a sobremesa.
Práticas de estilo de vida que
aumentam os resultados da dieta cetônica
Viver a vida keto não é apenas fazer dieta de maneira

inteligente. Claro, sabemos que 60% a 65% da sua
saúde mental e corporal é determinada pelo que você
come e bebe.
Mas há outras coisas que você precisa fazer também

para ter a melhor chance possível de permanecer em
cetose. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer
para manter sua jornada cetônica:
Exercite regularmente. Fazer apenas 150 minutos
de atividade física de intensidade moderada a
intensa a cada semana é uma recomendação feita
pela Organização Mundial da Saúde (OMS), pela
American Heart Association (AHA) e pela Mayo
Clinic para saúde e bem-estar da cabeça aos pés.
Beba muita água todos os dias. Beber bebidas
aprovadas pelo ceto ao longo do dia é uma prática
de saúde inteligente. A hidratação é importante
para o corpo humano, por isso mantenha uma
garrafa de água à mão.
Tente um jejum intermitente de vez em quando ou
todos os dias, se puder. Isso significa que você
passa 14 a 16 horas seguidas todos os dias sem
comer. Isso pode parecer difícil, mas depois de
começar a comer os alimentos saudáveis da dieta
cetônica, você pode achar isso mais fácil do que
imagina agora.
O NOSSO MUITO OBRIGADO.
"QUE O DEUS DA ESPERANÇA OS ENCHA DE TODA ALEGRIA E PAZ,

POR SUA CONFIANÇA NELE, PARA QUE VOCÊS TRANSBORDEM DE
ESPERANÇA, PELO PODER DO ESPÍRITO SANTO."
- ROMANOS 15:13
Lipedem
m
a
bemco
va
vi

Programa Lipedema 21 Dias-Completo.

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VIVA BEM COM LIPEDEMA

Plano alimentar de 21 dias

Com os Macros calculados

21 dias de refeição com

Além de orientações sobre a dieta cetogênica e seu

Para ajudá-la a obter os melhores resultados, também

Além disso, apresentamos um plano alimentar de 21 dias,

Aqui está um manual de alimentação cetogênica

Entendendo a alimentação cetogênica:

Atenção às necessidades individuais:

Aqui está um exemplo geral de uma ingestão calórica

Lembre-se de que a gestão do lipedema não envolve

Todas os macros listados são por porção. As receitas são

Você deve entender que beber muito café

Muitas pessoas que fazem dieta cetônica

Você obtém bastante cálcio e

1/2 xícara de amoras ou

1. Misture ou bata a estévia, a baunilha e o leite

Esta é uma refeição rápida e fácil que você

1. Cozinhe o bacon em fogo médio-alto,

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Enquanto o

Calorias: 400 kcal

2 colheres de sopa de azeite ou óleo de

1. Refogue os cogumelos por 2 ou 3 minutos

1. Em uma tigela grande, coloque as folhas verdes

4 ovos grandes ou extra grandes;

1. Enquanto o forno estiver aquecendo a

A variedade do PF Chang oferece incríveis 67

1. Adicione todos os ingredientes do molho

1 pepino grande, descascado e picado

1. As instruções são simples, combine tomates e

Para o Molho de Limão:

1. Tempere os camarões com sal, pimenta e 1

1. Cozinhe o bacon em uma frigideira ou panela

1. Divida a carne moída em duas porções iguais e

1. Seque a fraldinha com uma toalha de papel e

Às vezes você está com sem tempo e precisa

Você pode fazer vários, congelá-los e depois

A massa Hot Pocket não láctea que você fará

Esta receita rende 3 unidades do Hot Pocket,

Recheios (de acordo com as macros listados)

Mostarda dijon a gosto;

Misture as farinhas de amêndoa e coco, a

Para o Molho de Manteiga de Alho:

Para cobertura e frango

Para molho de gergelim

1. Junte o pó de araruta e o ovo e bata bem.

Se desejar um molho para acompanhar,

Para as Costelas de Porco:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

1. Pré-aqueça o forno a 180°C.

Infelizmente, a experiência tradicional do

Para os pães portobello

1. Em uma tigela grande, misture o peito de

Além disso, pesquisas nos diz que quanto mais

220 gramas de queijo;

Pré-aqueça o forno a 180 °C. Forre uma

1/4 frango assado, desfiado;

Quando as receitas são tão fáceis quanto

Esses chips de queijo podem ser comidos

Nós mencionamos que existem apenas 2

200 gramas de queijo minas ralado;

1. Enquanto o forno estiver pré-aquecendo a 200