Dieta cetogênica: um guia completo!

Sumário

Introdução

As doenças silenciosas: obesidade e diabetes

Mas o que é dieta cetogênica​?

Mais disposição e energia

O que é cetose?

O que comer em uma dieta cetogênica​?

Afinal, qual a quantidade de proteínas e carboidratos pode ser ingerida

em uma refeição​?

Quantas refeições podem ser feitas com essa dieta​?

Sugestão de cardápio para dieta cetogênica

Vantagens da dieta cetogênica

Economizando com a dieta cetogênica

Introdução
Você sempre quis fazer uma dieta, mas acaba desanimando no meio do
caminho? A dieta cetogênica vai te ajudar a emagrecer ou trazer
benefícios para a sua saúde, caso tenha alguma doença.

Esse e-book foi preparado para você! Afinal, reunimos aqui as melhores
formas para você melhorar a sua alimentação, perder peso com saúde e,
o melhor, sem técnicas absurdas.

Inicialmente, você pode confundir a dieta cetogênica com a low carb.

Afinal, elas são parecidas, mas somente em alguns aspectos. Isso porque
a principal característica de ambas é reduzir o consumo de carboidrato.

Porém, a dieta cetogênica é diferente e ao longo desse e-book vamos te

explicar todos os detalhes. Aqui também você vai aprender a como iniciar
corretamente esse tipo de dieta, quais os alimentos permitidos e como ela
vai te auxiliar na perda de peso e, ainda, a controlar doenças como a
diabetes tipo 2.

Vamos juntos​?
Continue acompanhando e boa leitura!

As doenças silenciosas: obesidade e diabetes

Antes de falar sobre como fazer a dieta cetogênica, vamos abordar

um tema que é inevitável. Afinal, a obesidade e outras doenças
relacionadas ao peso aumentaram assustadoramente nos últimos
anos. E, consequentemente, a diabetes tipo 2 também cresceu
entre a população.

Essa doença era rara há algumas décadas, mas hoje em dia

alcança níveis considerados alarmantes. Mas isso tem um fator
chave: o aumento do consumo de alimentos ultraprocessados e
ricos em carboidrato. Além de alta ingestão de açúcar e outras
gorduras que parecem nocivas ao corpo. Desse jeito, não
organismo que aguente, não é mesmo?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, OMS, a Diabetes

tipo II aumentou porque as pessoas desaprenderam a comer. Afinal,
abandonaram hábitos culinários tradicionais para ingerir alimentos
prontos como, por exemplo, os fast-foods. A consequência também
é o crescimento de uma população com o peso acima do ideal,
homens, mulheres e, até mesmo, crianças.

Mas para ter de volta a sua saúde, a dieta cetogênica pode ajudar
bastante! Afinal, o caminho é valorizar a alimentação natural, de
forma simples e sem a adição de itens industrializados.

Mas o que é a dieta cetogênica?

Durante a dieta cetogênica, o nosso organismo vai produzir

pequenas moléculas chamadas de cetonas. Ela é o que vai
funcionar como combustível para o corpo quando o nível de glicose
for menor.
O nosso corpo necessita de calorias, pois ajuda a metabolizar a
glicose. Ela é obtida por meio de consumo dos carboidratos. Porém,
em uma dieta cetogênica, o organismo vai produzir e consumir as
cetonas. Isso por elas aparecem quando ingerimos baixos níveis de
carboidrato (que viram açúcar no sangue quando metabolizados).
Mas as cetonas serão produzidas no fígado utilizando a gordura e o
seu corpo irá usar isso como fonte de energia, especialmente o
cérebro.

O nosso cérebro é o grande consumidor de energia do corpo e,

portanto, precisa de glicose para funcionar. Porém, as cetonas
também ajudam esse órgão a funcionar muito bem!

Portanto, a dieta cetogênica pode ser definida como sendo um

regime onde é consumido alto teor de gordura e proteína, mas com
baixa ingestão de carboidrato.

Mais disposição e energia

Quando uma pessoa resolve fazer a dieta cetogênica, o seu corpo

muda a forma de consumo de energia. Portanto, passa a utilizar a
gordura como fonte. Dessa forma é possível perder peso com mais
facilidade, pois os níveis de insulina estão baixos, fazendo o corpo
queimar gordura e produzir cetonas. Essa fase é denominada como
Cetose.

Para quem tem a meta de emagrecer, essa é uma dieta excelente!

Porém, esse não é o seu único benefício, afinal, com o passar do
tempo você vai melhorar a concentração e disposição em seu dia a
dia.

Entretanto, é preciso lembrar que pessoas que têm problemas

sérios de obesidade devem se atentar:
● Diabéticos que tomam remédios controlados ou usam insulina
devem consultar o seu médico antes de iniciar a dieta
cetogênica. Afinal, as restrições de carboidrato alteram os níveis
de insulina e, com isso, a medicação pode ser alterada. Portanto,
só o médico pode realizar essas alterações de dosagem;
● Os hipertensos devem consultar o médico para saber se é
seguro iniciar esse tipo de dieta;
● Se você está amamentando ou não tem certeza quanto ao seu
nível de colesterol, triglicerídeos ou glicose também deve
consultar o seu médico antes de começar a dieta cetogênica.

O que é cetose?

Em síntese, esse é estado onde o seu corpo usa a gordura como

principal combustível. Com esse processo, o seu fígado passa a
fabricar os chamados corpos cetônicos. Eles são moléculas de
energia que vão potencializar o seu organismo.

Não tem um tempo determinado para o seu corpo entrar em cetose.

Isso vai depender do histórico da sua saúde, dos problemas
hormonais, peso e outros. Dependendo da sua condição, o
processo pode ser um pouco mais lento. Normalmente, o tempo
médio é de três dias a um mês.

O que comer em uma dieta cetogênica?

Agora que explicamos o que é a dieta cetogênica, como ela age em
seu organismo e quais pessoas devem tomar cuidados especiais
antes de iniciar o regime, vamos ao que interessa. Afinal, você já
deve estar curioso para saber o que comer nesse tipo de dieta, não
é mesmo?

Para você entender melhor, vamos separar os alimentos em grupos.

Mas, calma! Não é nada complicado, porém, observe bem para não
consumir carboidratos. Veja:

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

● Carnes: todos os tipos de carnes são liberados dentro da dieta
cetogênica, com exceção das processadas. Portanto, salsicha,
salames, presuntos e outros estão fora do seu cardápio. Isso
porque esses alimentos possuem gorduras hidrogenadas e
carboidratos. Entretanto, você também não deve exagerar ao
ingerir proteínas, pois o excesso é transformado em glicose;
● Ovos: um alimento que foi tão criticado antigamente, hoje ele é
amigo das dietas. Os ovos estão liberados para serem
consumidos nesse regime, podendo ser consumido da forma que
você quiser. Cozidos, fritos, mexidos, com manteiga... Porém,
sem o pão, ok?
● Gorduras saudáveis: a gordura exerce um papel fundamental na
dieta cetogênica, portanto, invista nas boas. Não fique
preocupado, pois os alimentos já possuem gorduras
naturalmente. Por exemplo, os ovos, abacate, carnes, peixes.
Esses são excelentes exemplos de alimentos com gorduras
boas. Além disso, opte por cozinhar com óleo de coco, manteiga,
azeite extra virgem e outros tipos de gorduras boas;
● Peixes: pode comer de todos os tipos;
● Laticínios: os queijos amarelos com alto teor de gordura devem
ser consumidos com moderação. Além disso, esqueça os
processados, como a mussarela. Iogurtes naturais e gregos sem
adição de açúcar pode ser ingerido também, com moderação. Já
a manteiga é perfeita para cozinhar e fritar;
● Amêndoas, nozes e castanhas: essas devem ser consumidas em
pequenas quantidades, somente uma vez por dia. Portanto, não
ingira como lanche a todo o momento, pois assim pode elevar a
sua taxa de glicose. Opte por consumir castanha do Pará, nozes
e amêndoas, mas com moderação;
● Legumes, verduras e vegetais: sem esses alimentos, não há
como existir dieta e muito menos valor nutricional natural. Por
isso, coma qualquer tipo de legume, folhas verdes, escuras,
repolho, brócolis, pepino, berinjela e outros tipos de folhosas e
legumes. Consuma com moderação as raízes como a mandioca,
batatas e abóboras;
● Bebidas: beba água em abundância, café com creme de leite e
chás;
● Frutas: as frutas devem ser consumidas em pouca quantidade e,
sempre que possível, com creme de leite.

Alimentos proibidos na dieta cetogênica

Há alimentos que são proibidos dentro da dieta cetogênica. Saiba
quais são:

● Farinhas de trigo e amido: pão francês, macarrão, arroz, batata,

batata doce, mingau e outros não devem ser consumidos. Além
disso, evite os integrais também. Feijão e lentilha também
possuem alto teor de carboidrato;
● Açúcar: bolos, barras de chocolate, biscoitos, sorvetes e outras
guloseimas você não deve passar perto. Além disso, leia com
atenção as embalagens dos alimentos, pois alguns possuem alto
teor de açúcar;
● Cervejas e bebidas alcoólicas: elas possuem quantidades
altíssimas de açúcar e carboidrato. Então, exclua essas bebidas
da sua vida. Em caso de ocasiões especiais, opte por um vinho
tinto seco;
● Frutas: não consuma aquelas que possuem grande quantidade
de açúcar como, por exemplo, a banana caturra;
● Margarina: não consuma margarinas, opte pela manteiga. É mais
saudável.

Atente-se aos rótulos dos alimentos

Há alimentos nas prateleiras dos supermercados que estão,

literalmente, fantasiados como os mocinhos das dietas. Mas eles
são vilões. Portanto, atente-se aos rótulos dos produtos.

Afinal, se você quer perder peso, consumir itens prontos não é nada
bom para a saúde. Eles acabam viciando o seu organismo e
possuem baixo valor nutricional. Assim, você acaba não valorizando
e nem ingerindo alimento de verdade.

Não pense nem na hipótese de comer um pouquinho, pois isso pode

ter consequências nada agradáveis depois. Sempre opte por ingerir
comida de verdade!

Afinal, qual a quantidade de carboidratos e proteínas pode ser

ingerida em uma refeição?
Montar um prato ideal para uma dieta é sempre motivo de dúvidas
para muitas pessoas. Especialmente para aquelas que não têm o
hábito de cozinhar, pois diversificar os pratos pode ser algo difícil.
Contudo, quem está mudando seus hábitos alimentares para ingerir
comida de verdade, precisa se acostumar com o novo paladar.

Encarar a dieta cetogênica como um novo estilo de vida, a melhor

maneira é encarar as mudanças dos hábitos alimentares. Ter a
consciência do que você comia e saber que esses alimentos não
fazem mais parte da sua vida é fundamental. Mas você deve
entender que esses itens te fazem mal, pois se não fica difícil de
acostumar.

Para que você se inspire, vamos te dar uma sugestão de um prato

simples com a quantidade perfeita de proteínas e carboidratos.
Porém, a dieta cetogênica pode ter quantidades diferentes de
carboidratos. Ou seja, o que liderado de forma saudável, maneira
moderada e o que é totalmente restrito.

Veja:

● Prato saudável liberal: esse é o modelo de alimentação ideal

para quem está começando a dieta cetogênica. Portanto, pode
ter até 100 gramas de carboidratos. Mas somente com os
alimentos permitidos. Não adicione pães e outros alimentos que
não estejam na lista dos itens permitidos;
● Moderado: pode ter até 50 gramas de carboidratos. Esse deve
ser usado para quem já iniciou a dieta e quer progredir, para
eliminar os carboidratos;
● Restrito: prato com menos de 20 gramas de carboidratos, para
quem já se acostumou e pretende seguir com a dieta cetogênica.

Quantas refeições podem ser feitas com essa dieta?

A boa notícia é que não há número exato de refeições. Porém, não
exagere, ok? O ideal é se alimentar quando estiver com fome. Ou
seja, acordou e não sente fome, coma somente quando estiver com
vontade ou espere a hora do almoço.

Ter hora marcada para se alimentar não é o ideal. Aliás, muitos

nutricionistas e médicos descartam as famosas três refeições
diárias. Muitos fazem isso por otimização de tempo.

Por isso, coma de forma moderada, saboreie bem os alimentos e dê

atenção especial para cada refeição. Se possível, mastigue bem
devagar e vai perceber que a sua saciedade vai aumentar bastante.
Em poucos dias você estará comendo menos e vai ter mais
disposição.

Sugestão de cardápio para dieta cetogênica

Para te ajudar, vamos mostrar algumas receitas que servem de
inspiração para a sua dieta cetogênica. Portanto, com base nisso,
você pode criar o seu próprio cardápio, com inúmeras variações dos
alimentos permitidos.

Veja:

Café da manhã

● 4 ovos mexidos feitos no óleo de coco ou manteiga;

● Ovos cozidos;
● Ovos fritos.

Claro, você pode usar outros temperos para não ficar algo enjoativo
ou restritivo demais. Às vezes, inclua bacons. Eles dão um sabor
diferente.

Junto com os ovos você pode comer também:

● Abacate temperado com azeite, salsinha e cebola roxa;

● Bacon frito com tomate cereja.

Almoço

● Tilápia assada com legumes;

● Salada com tomate picado, pepino, alface, meia cebola,
sementes de gergelim e vinagre de maçã.

Jantar

● Macarrão de abobrinha a carbonara.

Lembre-se, o macarrão normal não é aceito na dieta cetogênica,

portanto, substitua por aqueles que podem. O de abobrinha é o ideal
em função da sua baixa caloria.

Além disso, é válido ressaltar que é permitido comer sempre que

estiver com fome. Portanto, não se restrinja a somente comer três
vezes durante o dia.

Vantagens da dieta cetogênica

A dieta cetogênica pode ser comparada a diversas outras que são

de baixo consumo de carboidrato. Porém, esse tipo de regime
costuma ser bastante efetivo, pois ela restringe bem os
carboidratos. Muitas pessoas conseguem eliminar o peso
indesejado e, também, se ver livre da diabetes tipo II.

No entanto, muitos podem achar ela um pouco agressiva no início.

Afinal, a restrição a alimentos mais calóricos pode ser um obstáculo
para muitos. Exatamente por isso que pessoas com quadro
diabético ou hipertensivo precisam, primeiramente, de orientação
médica antes de iniciar a dieta cetogênica.
Mas não tem como não falar sobre as vantagens dessa dieta. Afinal,
para muitos, ela se torna um estilo de vida. Separamos alguns
benefícios da dieta cetogênica para a sua saúde:

Perda efetiva de peso

Esse é o principal benefício e não poderia ser diferente. Afinal, as

dietas que restringem os carboidratos são efetivas para perder peso.
Isso porque os níveis de insulina caem consideravelmente,
proporcionando perda de peso constante.

Há diversos estudos que comprovam que as dietas que restringem o

consumo de carboidratos, especialmente a cetogênica, são mais
assertivas quando o objetivo é a perda de peso. Além disso, ela
proporciona esse resultado, mas sem fazer a pessoa perder saúde.

É importante ressaltar que no momento que mudamos os hábitos

alimentares, reprogramamos os nosso corpo. Portanto, ele passa a
funcionar melhor com o novo estilo de vida. Afinal, ninguém precisa
ingerir um alto teor de carboidrato para sobreviver.
O ideal é virar a chave do organismo para que ele consuma energia
das gorduras provenientes de uma alimentação saudável. Quanto
mais simples e sem complicação essa refeição for, melhor será para
o seu organismo.

Diminui a fome

Quem já fez algum tipo de dieta sabe como é difícil segui-la a risca.
Afinal, a fome fica te lembrando de que você precisa comer toda
hora. A perda de peso é feita a todo custo e, depois de ver que não
vai mais conseguir, acaba abandonando o processo e voltando aos
velhos hábitos.

Dessa forma, você começa o famoso efeito sanfona e volta a

engordar tudo novamente. Então, todo o estímulo de melhorar a sua
saúde vai embora.
No entanto, uma das principais vantagens da dieta cetogênica é o
real controle do seu apetite. Afinal, o seu corpo começa a utilizar as
gorduras acumuladas e a sua fome diminui bastante.

Esse é um facilitador desse tipo de dieta, pois você só irá comer

quando verdadeiramente estiver com fome. Portanto, não há
necessidade de encher a bolsa com sementes, castanhas e barrinha
de cereal para enganar o seu estômago.

Um estilo de vida mais barato

Muitos pensam que para ter um estilo de vida mais saudável é

necessário gastar muito. Mas não tem nada disso. Pode ter certeza
que ficar doente sai muito mais caro do que investir em alimentos
saudáveis.

Uma vez que você não passa pela prateleira de industrializados do

supermercado, a sua conta vai diminuir, pelo menos, 40%. Faça o
teste e comprove.

Ter uma alimentação baseada em legumes, verduras, vegetais,

carnes e gorduras boas é algo bem mais saudável e econômico.
Portanto, uma visita ao açougue e a feira são o suficiente para
realizar dieta cetogênica.
Facilidade para fazer jejum

O jejum intermitente é popularmente conhecido por muitas pessoas

que são adeptas as dietas. Afinal, esse tipo de jejum potencializa a
perda de peso. A dieta cetogênica te auxilia nesse ponto, pois faz
você sentir menos fome.

Portanto, quem faz esse tipo de jejum consegue realizar o jejum

intermitente sem nenhum tipo de problema.

Auxilia no controle da diabetes

Como falado no início desse e-book, a diabetes tipo II está cada vez
mais comum entre as pessoas. Não somente no Brasil, mas em
todo o mundo.

Muitas pessoas buscam a dieta cetogênica como forma de controlar

a diabetes tipo II. Em muitos casos é possível, até mesmo, reverter
o quadro.

Disposição e desempenho mental

Ao realizar a dieta cetogênica, você vai sentir o seu corpo e o seu
cérebro funcionar melhor. Isso é animador! Portanto, seu corpo não
irá oscilar entre picos altos e baixos de energia, que são bastante
comuns quando ocorre a oscilação da insulina no sangue. Assim
você consegue ter mais disposição e focos em suas atividades
diárias.

Maior controle de doenças

Desde o século passado, alguns cientistas afirmam que a dieta

cetogênica pode ajudar as crianças no tratamento de casos graves
de epilepsia. Os testes aconteceram e ela funcionava tão bem que
alguns pacientes diminuíam os surtos e, muitos, zeravam o uso de
medicamentos.

O resultado foi tão positivo que a dieta foi testada em adultos, que
também obtiveram sucesso.

Outros problemas que a dieta cetogênica pode ajudar são:

● Controle de hipertensão;
● Diminuição das acnes e espinhas;
● Controle de diversas dores no corpo;
● Auxilia no tratamento contra depressão e ansiedade;
● Ajuda a controlar o intestino;
● Diminui a azia e má digestão.

Economizando com a dieta cetogênica

Existem alimentos com baixo teor de carboidratos que são caros

demais. Por isso, muitas pessoas acreditam que para iniciar a dieta
cetogênica é preciso consumir alimentos que sejam de alto valor.
Porém, como já dissemos, isso está longe de ser verdade.

É possível comer refeições saborosas, saudáveis, práticas e

econômicas. Para isso, siga algumas dicas:
Planejamento

Planejar as suas refeições e compras é uma excelente forma de

garantir pratos organizados de acordo com a dieta cetogênica.
Portanto, organize uma lista de compras, dessa forma você vai
evitar gastos desnecessários ou compras por impulso.

Sabia que o brasileiro gasta, em média, 17% do seu orçamento

semanal em compras desnecessárias? Ou seja, o ato de comprar
por impulso faz as despesas mensais ficarem mais caras.

Portanto, dê preferência ao que você realmente necessária e

sempre que for a um local, tenha uma lista do que precisa para sua
casa.

Compras

Existem opções mais baratas de alimentos cetogênicos que são

gostosos, simples e saudáveis. Por exemplo, o queijo, carnes como
patinho, frango, folhas verdes, sardinha, cenoura, azeite e outros.

Preparo

Tire um dia da semana para fazer todo o seu cardápio. Para isso,
crie as porções necessárias para cada refeição. Dessa forma, você
vai economizar tempo, pois só vai precisar esquentar os seus pratos
e comer.

Comer

Adicione mais gorduras saudáveis em todas as suas refeições. É

preciso que elas tenham baixo teor de carboidrato. Dessa forma,
você não vai precisar comer tanto, o seu apetite vai diminuir e o
número de refeições também.
As gorduras saudáveis têm a função de te manter saciado por mais
tempo. Outra opção é fazer o jejum intermitente.

Como começar a dieta cetogênica?

Você já percebeu que a dieta cetogênica é repleta de benefícios.

Ficou interessado em iniciar essa mudança alimentar? Então veja
algumas dicas:

Limpe a sua cozinha de comidas que você não pode ingerir

Olhe em sua cozinha tudo o que você tem e retire de lá itens como:

● Farinhas e polvilho;
● Açúcar, mel e frutas;
● Grãos e leguminosas.

Compre alimentos que a dieta cetogênica permite

Vá ao supermercado e compre alimentos como:

● Manteiga;
● Azeite extravirgem;
● Óleo de coco;
● Peixes;
● Frango;
● Verduras;
● Legumes;
● Queijos;
● Ovos;
● Castanhas;
● Nozes.

Faça jejum intermitente

Se você tinha o hábito de fazer muitos lanchinhos, comece a comer,

por exemplo, três vezes por dia. Café da manhã, almoço e jantar.

Dessa forma você vai começar a introduzir o jejum intermitente em

sua rotina. Mas não force esse processo. Faça o tempo que
conseguir. Gradativamente você vai conseguir aumentar as horas
sem se alimentar.

Não conte as calorias, foque em retirar os carboidratos

As pessoas têm a mania de ficar contando as calorias quando estão

fazendo dieta. Na cetogênica o seu foco é retirar os carboidratos do
seu prato. Quanto menos, melhor!

Dessa forma, você vai passar a comer melhor e sentir o seu corpo
ter os resultados que você tanto espera.

Conclusão

Como vimos ao longo desse e-book, a dieta cetogênica tem um alto

poder de emagrecimento. Além disso, a sua eficácia já foi
devidamente comprovada.
A adesão desse tipo de dieta faz a pessoa ter novos hábitos
alimentares. O que é mais saudável e contribui para uma vida com
mais qualidade.

No entanto, como ressaltamos no início, pessoas com doenças

como a diabetes tipo II, especialmente, aquelas que tomam
medicamentos, precisam consultar o seu médico antes de iniciar
essa dieta. Afinal, os níveis do remédio podem ser alterados.

Porém, essa dieta é bastante benéfica para quem possui esse tipo
de doença. Pois ajuda e diminuir os níveis de açúcares no sangue.

Mas para essa dieta dar realmente o resultado esperado, o indivíduo

precisa ter total consciência dos alimentos que fazem mal a sua
saúde. Caso contrário, as possibilidades de recaída são grandes.

Não há um tempo determinado para iniciar e terminar a dieta

cetogênica. Muitas pessoas aderem a esse estilo de vida e não
param mais. Pois além de ser mais saudável, é mais econômico.
Afinal, consumir alimentos frescos é mais barato do que os
processados.

Portanto, se você tem o interesse de começar a dieta cetogênica,

comece se conscientizando dos hábitos que não são bons para a
sua saúde. Elimine da sua vida os produtos industrializados,
açúcares e gorduras ruins. Afinal, eles não fazem falta para o seu
organismo.

Tenha em mente que ao adotar hábitos mais saudáveis você vai

melhorar todo o funcionamento do seu corpo. Além de perder peso,
vai ter mais disposição e concentração em suas atividades
rotineiras.
Então, convidamos você a fazer esse teste e comprovar todos os
benefícios da dieta cetogênica!

Esperamos que esse e-book tenha esclarecido todas as suas

dúvidas.