TRUQUE DA BANANA

JEJUM
INTERMITENTE
 BOAS VINDAS !

Você já ouviu falar sobre jejum intermitente? Neste

conteúdo, você terá acesso a técnicas e dicas sobre a
prática da forma correta.

O jejum é uma poderosa estratégia aliada na perda de

gordura, especialmente se combinada com a dieta
cetogênica. É uma estratégia alimentar que alterna
períodos de jejum e períodos de alimentação
balanceada. Apesar disso, o jejum intermitente é
opcional e cabe a você decidir se ele se encaixa ou não
na sua realidade. Não é necessário implementar
nenhuma das informações a seguir caso não deseje.
Você pode obter resultados fantásticos sem jejum
intermitente, apenas seguindo sua dieta Keto.

No entanto, se deseja otimizar ainda mais os resultados,

o jejum intermitente pode ser uma solução. Isso exigirá
algumas mudanças no seu estilo de vida, as quais
podem ser desconfortáveis no início, mas valerá a pena.

Então, vamos começar respondendo às perguntas mais

básicas para depois avançar no conteúdo:
 O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?
É uma estratégia alimentar, adotada como estilo de
alimentação em que você alterna entre os períodos de
jejum e de alimentação. Este estilo não especifica quais
alimentos deve comer, mas quando você deve comê-los.

O jejum é um período de abstinência de todos os

alimentos calóricos. Você deverá ingerir apenas líquidos
(água, café, chá) em um intervalo de tempo de cerca de
8 horas (existem variações, mas esse é o período de
tempo mais comum).

Durante a janela de alimentação, as refeições são feitas

da forma usual. Você apenas come por um período de
tempo mais curto.

AS SEIS MANEIRAS NAS QUAIS O JEJUM

INTERMITENTE AJUDA A PERDER MAIS
GORDURA NA DIETA KETO
O jejum intermitente aumenta a produtividade do
metabolismo em 3,6% a 14% - se você jejuar de forma
intermitente, será mais fácil obter e manter um déficit
calórico de forma eficaz, o que significa que você
queimará mais gordura e terá mais sucesso em
manter a perda de peso.
Aumenta os níveis de norepinefrina (noradrenalina)
auxilia a emagrecer, porque a norepinefrina ajuda a
mobilizar os ácidos graxos das células de gordura.
Isso é crucial porque a gordura corporal não pode
ser queimada sem essa mobilização.

Reduz a fome - A maioria das dietas leva a falha

porque induz a fome. Mas como irá se alimentar com
todos os alimentos em uma janela de alimentação
mais curta durante o jejum intermitente, os desejos
serão reduzidos, o que aumenta a adesão à dieta.

Reduz a ingestão total de calorias. Isso porque reduz

a fome. Pesquisas mostram que pular o café da
manhã, que é uma forma de jejum intermitente,
reduz a ingestão diária em até 400 calorias. Mas é
importante lembrar de sempre adequar o processo a
sua rotina e capacidade

Preserva os músculos no processo de

emagrecimento. Estudo publicado na revista Obesity
Reviews revela que pessoas que praticam jejum
intermitente perderam a mesma quantidade de peso
e gordura que aquelas que seguiram uma restrição
calórica, mas perderam menos músculos.

O jejum intermitente transforma o metabolismo,

fazendo com que queime mais gordura. Além disso,
ajuda a preservar os músculos enquanto as medidas
vão diminuindo.
Pode ser uma das melhores decisões que pode tomar
pela sua saúde, especialmente se combinado com o
estilo de alimentação de uma dieta cetogênica.
Pesquisas mostram que:

O Jejum reduz a inflamação e o estresse oxidativo.

Isso pode diminuir o risco de todos os tipos de
doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Pode retardar o envelhecimento. Estudos com ratos

descobriram que a expectativa de vida aumentou em
média, 31% em comparação aos ratos com o acesso
ilimitado a alimentos.
Beneficia a saúde do cérebro. O jejum aumenta os
níveis de BDNF ( fator neurotrófico derivado do
cérebro), uma proteína crucial para o crescimento e
manutenção das células cerebrais.

Melhora a saúde do coração. Comer em uma janela

menor de alimentação pode diminuir os
triglicerídeos, a porcentagem de gordura corporal e
os níveis do LDL. Tudo contribui para reduzir o risco
de doenças cardiovasculares.

Melhora a sensibilidade a insulina. Promove o

controle do açúcar no sangue e diminui o risco de
diabetes tipo 2, a sexta doença mais letal do mundo.
A razão pela qual a dieta cetogênica é muito eficaz para
redução do percentual de gordura, fazendo com que o
organismo entre em cetose, um estado metabólico que
aceleram a queima de gordura.

O jejum intermitente pode provocar a cetose e

aprofundar seu estado. Quando se jejua, o corpo queima
o glicogênio armazenado. Como resultado, pode levar à
cetose, mesmo não seguindo uma dieta cetogênica. É
por isso que os níveis de cetonas no sangue começam a
aumentar após um jejum de 12 a 16 horas.

O JEJUM NÃO É PARA TODOS !

De modo geral, o jejum intermitente é muito seguro.

Durante a evolução, nem sempre temos acesso aos
alimentos durante o dia todo. Como resultado, os
humanos desenvolvem vias metabólicas para lidar com
os ciclos de escassez e abundância de comida.

Na verdade, uma vez que nossos ancestrais foram

expostos a tais padrões, você poderia argumentar que
um estilo de alimentação de “fatura e fome” é mais
natural do que mordiscar pequenas refeições frequentes
ao longo do dia.
É bom estar ciente que o jejum intermitente não é para
todos. Um exemplo de cenário em que esse estilo de
alimentação não é recomendado é a gravidez.

Não há pesquisas sobre como o jejum intermitente afeta

a gravidez. Embora o jejum possa ser bom nessa
circunstância, também pode prejudicar a saúde do bebê.
Portanto, não é indicado o risco.

Além disso, o jejum intermitente não é ideal em casos de

baixo peso. Isso porque esse estilo de alimentação torna
quase certa a perda de peso, o que seria prejudicial.

COMO IMPLEMENTAR O JEJUM

INTERMITENTE NA SUA ROTINA

Há muitas maneiras de abordar o jejum intermitente. Os

exemplos são o jejum de 24 horas uma ou duas vezes
por semana ou apenas uma refeição/ dia.

O recomendado, entretanto, é o método 16:8. O jejum é

feito por 16 horas/ dia e a alimentação acontece em um
intervalo de 8 horas.
Essa proporção é melhor por dois motivos:
1. Jejuar por mais do que 16 horas coloca você em risco
de depleção de massa muscular.
2. Muitas rotinas de jejum intermitente promovem um
padrão irregular de alimentação. Tendem a induzir
ao erro da inconstância de que faça jejum na
segunda, quarta e sexta-feira, mas mantenha um
padrão regular de alimentação nos outros dias da
semana.

Mudar os horários das refeições com frequência

prejudica a saúde do coração, reduz a sensibilidade do
metabolismo à insulina e aumenta a fome.

O corpo é programado para a consistência. Assim como

o sono será melhor se adotar uma rotina do sono e ir
para a cama no mesmo horário todos os dias.
Se optar pelo método 16:8, entretanto, você terá todos os
benefícios comprovados do jejum sem correr o risco de
perder músculos ou sofrer efeitos adversos.

O QUE VOCÊ PODE INGERIR DURANTE O

JEJUM INTERMITENTE

Buscar a sensação de saciedade é a ideia de uma

alimentação que tem o jejum como estratégia principal.
Alimentos que contém proteínas, fibras e gorduras boas
ajudam muito a deixar o corpo satisfeito por mais
tempo, o que vai fazer toda a diferença quando o
horário do jejum voltar, pois essa saciedade é o que vai
auxiliar a ficar sem se alimentar pela quantidade de
tempo estabelecida

Proteínas em geral: carne bovina, peixes, aves e ovos;

Fontes de gordura boa: azeites, óleo de coco,
manteiga ghee e banha;
Oleaginosas: como castanhas, amêndoas ou nozes;
Legumes e verduras variados e à vontade;
Frutas.

Durante o jejum, não vai estar comendo muita coisa, já

que todo o ponto do jejum intermitente está em
restringir sua alimentação, porém ainda é possível
consumir algumas coisas.

Café preto puro: é necessário o cuidado para não

adicionar açúcares, adoçantes artificiais, leite,
cremes, óleos, etc. Se sentir muita necessidade, pode
colocar um toque de especiarias (canela, noz
moscada) ou um pouco de stevia. Outra coisa
importante, não é recomendado tomar muito café de
uma vez só. Isso pode elevar seus níveis de cortisol,
que já aumentam naturalmente no período de jejum,
e fazer o corpo liberar insulina;
 Vinagre de maçã: dos benefícios que o vinagre de
maçã pode trazer é que, além de não quebrar o
jejum, o vinagre ajuda com uma sensação de
saciedade;
Sal na água: assim são colocados eletrólitos para
dentro do corpo, e evita enxaquecas ou algum efeito
que a falta de sais minerais pode causar;

Stevia: já comentado, mas se precisar adoçar (de

forma branda) a sua bebida, um pouco de stevia é
permitido.

Assim como:
Água
Chá sem açúcar
Água com limão (em quantidades limitadas)
Chiclete sem açúcar (em quantidades limitadas)

É comum ouvir que só pode beber água durante o jejum.

Afirmam que perderá os benefícios do jejum se consumir
bebidas como café e chá ou mascar chicletes sem
açúcar.
Tudo não passa de um mito. Fazer isso não reduz os
benefícios que você obterá. Na verdade, consumir até
vinte calorias no total na forma de chá, água com limão
ou goma de mascar até beneficiar o seu jejum. Isso
porque esse pequeno número de calorias torna mais
fácil manter o jejum. Como resultado, será menos
desgastante jejuar todos os dias.

O chá, por exemplo, tem cerca de duas calorias por

xícara. Mas beber chá pode reduzir a fome e ajudar a
evitar ansiedade durante o jejum. Um dos motivos é que
alguns chás contêm cafeína, um inibidor natural do
apetite.

O mesmo se aplica aos chicletes sem açúcar. Tem cerca

de duas a cinco calorias por unidade. Pesquisas
mostram que um chiclete pode suprimir a fome e a
vontade de comer doces e lanches. É por isso que é bom
mascar um ou dois pedaços durante o jejum, contanto
que garanta que não vai ultrapassar a meta energética
de vinte calorias, ou ultrapasse mais de 30 minutos com
o chiclete, isso pode estimular produção de suco gástrico
e aumentar o ph do estomago.

É necessário evitar bebidas como álcool, refrigerante

açucarado, suco de fruta, leite, kombuchá, leite de
amêndoa, água de coco e assim por diante. Essas
bebidas tem mais calorias e, portanto, podem quebrar
seu jejum.
 SUA NECESSIDADE DE HIDRATAÇÃO
AUMENTA DURANTE O JEJUM

É por isso que é especialmente importante consumir

líquidos durante o jejum. As duas razões pelas quais suas
necessidades de hidratação aumentam durante um
jejum:

Redução dos níveis de insulina. Isso leva os rins a

excretar o excesso de sódio, resultando na liberação
de água do corpo.

A água encontrada nos alimentos é responsável por

cerca de 20 a 30% de sua ingestão diária total de
água, quantidade que você não obterá durante o
jejum.

Por essas razões, é recomendado que aumente a

ingestão de água em 50% no mínimo, durante o jejum,
em comparação com o que beberia de outra forma.

CONCLUSÃO

Abordamos diversos assuntos relacionados ao jejum

intermitente. Você aprendeu que combinar esse padrão
alimentar com a dieta cetogênica pode ser muito
poderoso para perder peso e melhorar sua saúde geral.
Agora também sabe como implementar o jejum
intermitente em sua dieta cetogênica. Em caso de
dúvidas sobre o jejum intermitente, algumas respostas
poderão te ajudar:

P: Posso tomar suplementos durante meu jejum?

Sim. Mas lembre-se de que alguns suplementos,

especialmente solúveis em vitaminas e gordura, são
melhor absorvidos quando consumidos junto com a
gordura dietética.

P: Terei que pular refeições?

Não. Consuma todas as refeições como você

normalmente faria. O único ajuste que você precisa fazer
é comer essas refeições em um período diário de oito
horas.

P: Devo implementar o jejum intermitente na minha

dieta cetogênica?
Não há necessidade. No entanto, o jejum intermitente
pode melhorar seus resultados. Portanto, se deseja
perder gordura o mais rápido possível e quer manter seu
peso com mais facilidade, fique a vontade para
experimentar.