UFCD 4665 – ALIMENTAÇÃO RACIONAL, NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

Índice

Objetivos 4

Conteúdos 4

1 – Alimentação racional 6

1.1 – Regras alimentares 6

1. 2 – Roda dos alimentos / necessidades diárias de nutrientes 6

1.3 – Índice de Massa Corporal (IMC) 7

1.4 – Principais erros alimentares 8

2 – Constituintes alimentares 9

2.1 – Identificação e função dos nutrientes 9

2.2 – Aditivos alimentares 10

2.3 – Produtos transformados 11

3 – Análise alimentar 12

3.1 – Rótulos de alimentos e bebidas 12

4 – Cálculo calórico e nutricional dos alimentos 13

5 – Comportamento alimentar 14

5.1 – Fatores socioculturais 14

5.2 – Fatores económicos 14

5.3 – Fatores pessoais 14

6 – Princípios fundamentais da dietética 15

7 – Tipos de dietas 15

7.1 – Desportivas 16

7.2 – Religiosas (muçulmanas, judias, hindus…) 16

7.3 – Terapêuticas 16

7.4 – Dieta na gravidez 18

7.5 – Dieta para a infância 20

7.6 – Dieta para a adolescência 21

7.7 – Dieta para os adultos 23

7.8 – Dieta para os idosos 24

8 – Tendências gastronómicas modernas 25

8.1 – Vegetariana 25

8.2 – Macrobiótica 27

8.3 – Biológica 28

8.4 – Fast food 30

8.5 – Slow food 31

8.6 – Outras 31

9 – Composição de ementas saudáveis 33

Objetivos

 Identificar os princípios da alimentação racional.

 Caracterizar os constituintes alimentares e as suas funções.

 Analisar a rotulagem de alimentos e bebidas.

 Caracterizar os fatores determinantes do comportamento alimentar.

 Aplicar os princípios fundamentais da dietética na confeção dos diferentes tipos de dietas, tendo
em consideração o valor calórico e nutricional dos alimentos.

 Aplicar as regras da nutrição e dietética na composição de ementas.

Conteúdos

 Alimentação racional

 Regras alimentares

 Roda dos alimentos / necessidades diárias de nutrientes

 Índice de Massa Corporal (IMC)

 Principais erros alimentares

 Constituintes alimentares

 Identificação e função dos nutrientes

 Aditivos alimentares

 Produtos transformados

 Análise alimentar

 Rótulos de alimentos e bebidas

 Cálculo calórico e nutricional dos alimentos

 Comportamento alimentar

 Fatores socioculturais
  Fatores económicos

 Fatores pessoais

 Princípios fundamentais da dietética

 Tipos de dietas

 Desportivas

 Religiosas (muçulmanas, judias, hindus…)

 Terapêuticas

 Dieta na gravidez

 Dieta para a infância

 Dieta para a adolescência

 Dieta para os adultos

 Dieta para os idosos

 Tendências gastronómicas modernas

 Vegetariana

 Macrobiótica

 Biológica

 Fast food

 Slow food

 Outras

 Composição de ementas saudáveis

1 – Alimentação racional

1.1 – Regras alimentares

Comer é uma necessidade biológica para o ser humano, que assegura a sua sobrevivência. Viver para o
organismo humano, significa crescimento, movimento, pensamento, regeneração, reprodução e
manutenção. Estas funções vitais são asseguradas pelos alimentos que o próprio organismo, por
mecanismos mais ou menos complexos, decompõem em nutrientes.
Alimento – é uma substancia existente na natureza que permite satisfazer as necessidades alimentares
do indivíduo.
Nutriente – substancia existente no alimento que permite satisfazer as necessidades fisiológicas do
indivíduo.

1. 2 – Roda dos alimentos / necessidades diárias de nutrientes

A Roda dos Alimentos é o guia que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devem fazer
parte da nossa alimentação diária.
Este guia em forma de círculo encontra-se divido em diferentes segmentos – Grupos de alimentos –
que agrupam alimentos com características semelhantes quanto à sua composição nutricional. São
ao todo 7 grupos de alimentos.
Os Grupos de alimentos apresentam diferentes dimensões, indentificando os grupos que devem estar
presentes em maior quantidade na nossa alimentação (grupos de maior dimensão) e os grupos que
devem estar presentes em menor quantidade (grupos de menor dimensão).

Proporção de peso de com que cada um dos grupos de alimentos deve estar presente na nossa
alimentação diária:
1.3 – Índice de Massa Corporal (IMC)

IMC significa Índice de Massa Corporal e é um parâmetro utilizado para saber se o peso está de acordo
com a altura, o que pode interferir diretamente na saúde e qualidade de vida da pessoa. Assim, a partir
do resultado do IMC é possível saber também se a pessoa está dentro do peso ideal e também
identificar sobrepeso, obesidade ou desnutrição em crianças, adolescentes, adultos ou idosos.

Dessa forma, com o cálculo do IMC, é possível fazer algumas mudanças na rotina diária, como mudar
a dieta, melhorar os hábitos alimentares e praticar atividade física de forma regular, por exemplo.

O IMC é a relação entre peso e altura e o cálculo é feito de acordo com a fórmula:
IMC = peso / (altura x altura)

O peso deve estar em kg e a altura em metros, e o resultado é dado em kg/m 2. Depois de obter o
resultado, é possível verificar em que faixa o IMC se encontra, podendo indicar:

 Magreza, quando o resultado é menor que 18,5 kg/m2;

 Normal, quando o resultado está entre 18,5 e 24,9 kg/m2;

  Sobrepeso, quando o resultado está entre 24,9 e 30 kg/m2;
 Obesidade, quando o resultado é maior que 30 kg/m2.

Assim, de acordo com o resultado do IMC é possível também saber se existe algum risco de
desenvolver doenças. Isto porque quanto maior é o valor do IMC, maior é a quantidade de gordura
acumulada no corpo e maior é o risco da pessoa ter doenças como pressão alta, diabetes e doenças
cardíacas.

1.4 – Principais erros alimentares

ENTRE OS ERROS ALIMENTARES MAIS FREQUENTES ENCONTRA-SE:

 o consumo excessivo de gorduras;

 o adoçar demasiado com açúcar;
 o temperar com sal em demasia;
 a diminuição do consumo de fruta e hortícolas;
 a diminuição do consumo leite e seus derivados;
 o saltar refeições que pode ser responsável pelo consumo excessivo de alimentos, nas
poucas refeições praticadas.
Estes erros alimentares são os mais frequentes e devem ser corrigidas, pois para manter ou adquirir
estilos de vida saudáveis, é importante alterar hábitos alimentares menos saudáveis, passando pela
correção destas situações.

2 – Constituintes alimentares

2.1 – Identificação e função dos nutrientes

Os nutrientes agrupam-se em proteínas, hidratos de carbono (glícidos), gorduras (lípidos), vitaminas,

minerais e oligoelementos, fibras e água e todos têm uma função específica.

Função Energética – As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras fornecem energia para todos
os processos (por exemplo, andar) e reações do organismo (por exemplo, respirar).
Função Construtora ou Plástica – Alguns nutrientes servem para “construir” as estruturas do nosso
corpo (por exemplo, as proteínas para os músculos e alguns minerais como o cálcio para ossos e
dentes).

Funções Reguladora, Activadora e Protectora – As fibras, a água, as vitaminas e os minerais e

oligoelementos regulam e ativam as reações que ocorrem no organismo (por exemplo, a atividade
intestinal) e permitem que outros nutrientes sejam aproveitados e o protejam de diversas agressões e
doenças.

Macronutrientes – Os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras formam o grupo dos

macronutrientes, que são os que precisamos em maior quantidade e também os que existem nos
alimentos em maior proporção.

Hidratos de Carbono ou Glícidos

Fornecem o combustível que o cérebro e o nosso corpo precisam para as suas atividades diárias.
Recomenda-se um consumo entre 55 a 60% do valor energético diário. Este grupo inclui todos os tipos
de açúcares e amidos (presentes no pão, arroz, massas e batatas).

O açúcar. É importante moderar o consumo de açúcar. A Organização Mundial de Saúde (OMS)

recomenda que, para uma ingestão de 2000 Kcal/dia, o valor de açúcar adicionado não deve exceder 50
g/dia.

Proteínas

São indispensáveis na formação e crescimento dos músculos, órgãos, pele e ossos e no fornecimento de
energia. Numa dieta equilibrada, devem contribuir com 10 a 15% do valor energético diário. Estão em
maior quantidade na carne, aves, peixe, ovos, produtos lácteos e leguminosas secas como o feijão,
ervilhas e sopa.
Gorduras ou Lípidos

Fornecem energia, entram na constituição de todas as estruturas celulares do nosso corpo, fornecem os
ácidos gordos essenciais, ajudam-nos a absorver as vitaminas A, D, E e K e ainda melhoram o sabor
dos alimentos. No máximo devem representar 30 a 35% da ingestão calórica diária. Algumas fontes de
gorduras são o azeite, manteiga, óleos vegetais, frutos secos oleaginosos, ovos, peixes gordos e carnes
gordas.

2.2 – Aditivos alimentares

Aditivos são substâncias naturais ou artificiais, na sua maioria sem valor nutricional significativo, que
são adicionadas, intencionalmente, aos alimentos em diversas etapas do processamento, desde a sua
produção, à transformação, ao acondicionamento, ao transporte e ao armazenamento.
Têm o intuito de aumentar o prazo de validade dos alimentos, fornecer-lhes cor, sabor e/ou
consistência. Nos rótulos alimentares, podem ser referenciados pelo nome da substância ou pelo código
“E”.
Corantes: substâncias que conferem ou restituem a cor dos alimentos;
Conservantes: substâncias que prolongam o prazo de conservação dos alimentos, protegendo-os contra
a deterioração causada por microrganismos;
Antioxidantes: substâncias que prolongam o prazo de conservação dos alimentos, protegendo-os
contra a deterioração causada pela oxidação, tal como a rancidez das gorduras e as alterações de cor;
Emulsionantes: substâncias que tornam possível a formação ou a manutenção de uma mistura
homogénea de duas ou mais fases imiscíveis (ou seja, que não se misturam), como óleo e água nos
alimentos;
Espessantes: substâncias que aumentam a viscosidade dos alimentos;
Intensificadores de sabor: substâncias que intensificam o sabor e/ou o cheiro dos alimentos;
Edulcorantes: substâncias utilizadas para conferir um sabor doce aos alimentos ou utilizadas nos
edulcorantes de mesa.
Acidificantes: substâncias que aumentam a acidez dos alimentos;
Reguladores de acidez: substâncias que alteram ou controlam a acidez ou a alcalinidade dos
alimentos;
Gelificantes: substâncias que dão textura aos alimentos através da formação de um gel.
2.3 – Produtos transformados

Os géneros alimentícios resultantes da aplicação de tratamentos como o aquecimento, fumagem, cura,

maturação, conservação em salmoura, secagem, marinagem, extracção, extrusão, cozedura, etc., ou de
uma combinação desses processos e/ou produtos; podem ser adicionados de outros géneros
alimentícios, condimentos, aditivos ou auxiliares tecnológicos.

3 – Análise alimentar

3.1 – Rótulos de alimentos e bebidas

O rótulo de um produto é o seu BI, a sua identificação e não deixa margem para dúvidas se se trata de
um produto saudável ou não. Através da sua análise, obtemos toda a informação acerca da lista de
ingredientes, declaração nutricional, modo de preparação, conservação e presença de alergénios.

Primeiramente, olhar para a lista de ingredientes. A lista de ingredientes apresenta-se de forma

decrescente, isto é, do que está presente em maior quantidade para o que está presente em menor
quantidade. Se o sal, o açúcar e os óleos estiverem presentes em maior quantidade, é caso para pensar
duas vezes antes de comprar. Se a lista for muito grande, é provável que se trate de um produto
altamente processado. O ideal é optar por um produto com uma lista de ingredientes curta e o mais
natural possível.

Para que um alimento seja considerado de consumo livre, não deve ultrapassar as 3 g de gordura, 1,5 g
de gordura saturada, 5 g de açúcar e 0,3 g de sal, por 100 g de produto. Se for uma bebida, não deve
ultrapassar 1,5 g de gordura, 0,75 g de gordura saturada, 2,5 g de açúcar e 0,3 g de sal, por 100 ml.

O rótulo sugere optar por alimentos e bebidas com a maioria dos nutrientes na categoria verde,
moderar aqueles que apresentam um ou mais nutrientes na categoria amarela e evitar aqueles com um
ou mais nutrientes na categoria vermelha.
4 – Cálculo calórico e nutricional dos alimentos

Saber calcular as calorias é fundamental para controlar o peso. A caloria mede a quantidade de energia
– na forma de calor – contida nos alimentos que comemos. E saber calcular as calorias significa um
maior controlo dessa energia que fornecemos ao nosso organismo. Isto porque o nosso corpo precisa
de energia para funcionar, e, por conseguinte, precisa de calorias.

No entanto, e de uma forma geral, a quantidade de calorias diárias recomendadas de acordo com o
nível de atividade são:

 Baixa atividade: 1.800 kcal para uma mulher, 2.100 kcal para um homem,
 Atividade leve: 2.000 kcal para uma mulher, 2.700 kcal para um homem,
 Alta atividade: 2.400 a 2.800 kcal para uma mulher, 3.000 a 3.500 kcal para um homem,
 Mulheres grávidas ou a amamentar: 2.000 a 2.500 kcal.
5 – Comportamento alimentar

5.1 – Fatores socioculturais

Fatores sociais e culturais como nível socioeconômico, escolaridade, crenças culinárias, costumes
familiares, aspectos religiosos e filosóficos, e o acesso a informações de profissionais de saúde e mídia
em geral refletem o ambiente do indivíduo e influenciam diretamente as escolhas alimentares.

5.2 – Fatores económicos

Quando o individuo tem mais dinheiro pode escolher os alimentos mais saudáveis, pode comprar mais
frutas e verduras, ir a restaurantes cujas ementas oferecem mais opções nutritivas. Mas quando o
dinheiro aperta as restrições aumentam e a qualidade da dieta pode sofrer.

5.3 – Fatores pessoais

Os fatores relacionados ao INDIVÍDUO são biológicos, fisiológicos, estado de saúde, psicológicos,

sociais e culturais.

 Fatores biológicos e fisiológicos relacionam-se a necessidade calórica e de

macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e
minerais), e à ação de hormônios (da fome e saciedade, entre outros).
 Estado de saúde também é um fator determinante de escolhas alimentares, haja vista que
indivíduos com algum tipo de doença devem seguir um plano alimentar/dietoterápico
específico.
 Aspectos psicológicos da alimentação remetem aos significados emocionais relativos às
experiências e memórias alimentares relacionadas à fonte de vínculo, afeto e sentimentos.
Além disso, o estresse, a ansiedade e a depressão podem levar à compulsão alimentar e/ou
restrições nutricionais importantes.
6 – Princípios fundamentais da dietética

A dietética estuda o efeito da alimentação e dos nutrientes no organismo e oo modo como os alimentos
podem ser utilizados para promover a saude, prevenir e tratar a doença.

A dieta adequeada a individuos saudaveis e a doentes que não necessitam de intervenção dietética,
adota a designação de “dieta normal” por ser desenhada segundo as normas e os principios da
alimentação saudavel.

7 – Tipos de dietas

Uma dieta, de forma geral, caracteriza-se por tudo aquilo que uma pessoa ingere, independentemente
do objetivo a que a sua ingestão se destina, perder ou ganhar peso, reduzir a ingestão de gorduras,
evitar os carboidratos ou se simplesmente não se destina a qualquer objetivo.

7.1 – Desportivas

Ao ser elaborada uma dieta para o desportista, deve-se ter em conta vários factores como, o tipo de
desporto, idade, sexo, raça, clima, temperatura, altitude, condições sócio-económicas, factores
individuais, etc., o que leva a afirmar que não deve haver uma dieta do desportista em abstracto ou
mesmo de determinado desporto, mas sim uma dieta, que deverá sempre que possível, ser
individualizada e adaptada a cada situação.
Os princípios base para uma correcta alimentação do desportista, assentam por um lado, na satisfação
diária das necessidades energéticas e plásticas, através de um adequado fornecimento em calorias
( energia ) de hidratos de carbono, gorduras, proteínas, água, minerais e vitaminas e por outro, num
correcto enquadramento destes alimentos em : ração de treino, ração de competição e ração de
recuperação.
7.2 – Religiosas (muçulmanas, judias, hindus…)

Dieta islâmica – são proibidos aos muçulmanos os seguintes alimentos: carne de animais em cujo
abate não seja invocado o nome de Deus; animais e aves de rapina e são proibidos aos muçulmanos
todo o tipo de bebidas alcoólicas.

Dieta hindú – os costumes hindus alimentares são baseados na crença de que o corpo é composto de
fogo, ar, água e terra, e que o alimento que se come pode equilibrar os desiquilibrar esses elementos. As
vacas são consideradas sagradas e o seu consumo é proibido.

7.3 – Terapêuticas

Assim, a estimada conhecida terapia à base da dieta, é considerada uma prática de base biológica, que
utiliza regimes alimentares muito determinados e especializados, com o objetivo de tratar ou prevenir
alguma doença específica – nomeadamente, o cancro (medida preventiva) e as doenças
cardiovasculares; promover o bem-estar geral das pessoas e desintoxicar o organismo neutralizando ou
eliminado as toxinas nefastas a este. Normalmente, as dietoterapias, assim designadas, demoram meses
a anos a surtir efeitos máximos na população que dela pratica.

Dieta de Ornish
É considerada uma dieta com origem no vegetarianismo, ou seja, associada a uma baixa ingestão de
calorias visando ajudar a reverter bloqueios que causam doença arterial coronária. Para além disso
também podem ajudar a prevenir ou reduzir a progressão de cancro da próstata, assim como os cancros
em geral. No entanto, como é claramente compreensível, a sua eficácia ainda não é clara porque não
foram realizados ensaios clínicos definitivos, daí que não deve haver uma fiabilidade a 100% neste tipo
de dietas.

Dieta de Gerson
Esta dieta baseia-se, essencialmente, na ingestão de cerca de 7 a 9 kg de frutas e legumes, quer na
forma sólida ou na forma de sumo, por dia. Associado a este tipo de ingestão frutícula, também
compreende a ingestão de suplementos alimentares. Este tipo de dieta encontra-se, fundamentalmente,
associado ao tratamento de cancro, doenças cardíacas, artrite, doenças autoimunes e diabetes; no
entanto, mais uma vez não existem ensaios clínicos rigorosos para corroborar nenhuma dessas
alegações.

Dieta Macrobiótica
Esta dieta consiste principalmente na ingestão equilibrada de vegetais, grãos integrais, frutas e cereais.
Esta encontra-se diretamente relacionada com a prevenção e tratamento do cancro e outras doenças
crónicas; no entanto, não há evidências clínica que corroborem a eficácia da dieta macrobiótica no
tratamento do cancro. Para além disso, alguns riscos são importantes a considerar neste tipo de dietas,
que incluem uma nutrição inadequada se a dieta não for seguida cuidadosamente.

Dieta Paleolítica
Esta dieta consiste basicamente na ingestão de animais e plantas de forma global, ou seja, alimentos
que eram anteriormente consumidos na era Paleolítica, dando esta origem ao tipo de dieta.
Assim, a dieta inclui uma maior ingestão de proteínas, uma diminuição da ingestão de carboidratos
(prevalecem os vegetais e frutas frescas sem amido), maior ingestão de fibras, ingestão moderada a alta
de gordura (evitando a ingestão de gorduras saturadas).
Acredita-se que este tipo de dieta paleolítica reduza o risco de doença coronária, diabetes tipo 2 e
muitas doenças degenerativas crónicas, promove ainda a perda de peso nas pessoas com sobrepeso ou
obesidade, melhora o desempenho atlético, o sono e a função mental.

7.4 – Dieta na gravidez

Uma dieta equilibrada e variada deve incluir proteínas (peixe, carne, ovos, queijo, soja, legumes e
frutos secos), hidratos de carbono (pão, preferencialmente integral, batata, massa, arroz, leguminosas),
sais minerais (ovo, peixe, carne bem cozinhada, batatas, cenouras, feijão verde, entre outros) fibras
vegetais (cereais e legumes), vitaminas (fruta) e gordura (preferencialmente azeite puro).

Noções gerais para uma dieta equilibrada na gravidez

 A alimentação na grávida é fonte crucial para a formação e desenvolvimento fetal.

 Uma alimentação deficiente pode comprometer o desenvolvimento harmonioso da
gravidez.
  A dieta da grávida deve ser completa, equilibrada e polifraccionada.
 O aumento total do peso, não deve exceder 20% do peso anterior à gestação.
 A ingestão suplementar de sais minerais, como o ferro e o ácido fólico, deve fazer parte da
dieta da grávida
 Um regime dietético especial (alergia a certos alimentos, diabetes), necessita de apoio
especializado para estabelecer uma dieta adequada à gravidez.
 Nas dietas vegetarianas é necessário um reforço, além do ácido fólico e do ferro, de cálcio
(quando há ausência total de ingestão de lacticínios), vitamina B12, vitamina D e sal
iodado.

Deve ter em atenção que na alimentação durante a gravidez, o importante é a qualidade dos alimentos
que ingere e não a quantidade.

Regras gerais para uma alimentação na gravidez

 Ter uma higiene cuidada dos alimentos (bem lavados), especialmente se não cozinhados.
 Verificar sempre a data de validade das embalagens antes do consumo.
 Fazer pelo menos seis refeições por dia (com intervalos de cerca de 3h), pois os níveis de
açúcar devem ser mantidos.
 O açúcar deve ser restringido ao máximo diário de 20gr.
 Consumir 0.5 L / 1 L de leite e pelo menos 1,5 L de água por dia.

Quais os alimentos a evitar na gravidez?

 Carne ou peixe cru ou mal cozidos, marisco, pastéis, gorduras (batatas fritas, manteiga,
óleo), sal em excesso, enchidos, mariscos, enlatados, produtos lácteos não pasteurizados e
ovos crus, incluindo maioneses.
 Bebidas alcoólicas, pois não existe nenhum nível seguro de ingestão de álcool na
gravidez. Mesmo no baixo consumo, o álcool atravessa a placenta e chega ao feto,
podendo causar mais tarde dificuldades na aprendizagem.
 Bebidas com substâncias estimulantes - café, chá preto, coca-cola.
7.5 – Dieta para a infância

A quantidade de alimentos que devem ser ingeridos diariamente depende fundamentalmente da idade,
do sexo e grau de atividade física desenvolvida nas atividades da vida diária.
Como noutras fases da vida, um padrão alimentar equilibrado e adequado às necessidades da criança
inclui uma distribuição, em termos de valor calórico e de macro e micronutrientes, de acordo com as
regras de uma alimentação saudavel. Deste modo, a alimentação deve ser variada e integrar alimentos
que proporcionem os nutrientes necessários em proporção e quantidade adequadas.

As necessidades médias de energia variam entre 1.000 calorias, para as crianças de 2 anos de idade,
1.200 aos 3 anos e 1.700 calorias para as crianças no final dos 6 anos, sendo variável de acordo com o
nível de atividade física.

Os alimentos devem distribuir-se ao longo do dia, por 5 a 6 refeições diárias, em intervalos regulares.
Um exemplo pode ser::

 pequeno-almoço: leite, acompanhado de pão ou cereais e fruta (deve ser feito na primeira
hora após a criança acordar)
 meio da manhã: refeição pequena (evitar mais de 3 horas sem comer), por exemplo pão e
uma peça de fruta
 principais refeições: sopa de legumes da época, carne e peixe (<50g/dia), ovos (3 por
semana, em vez da carne ou do peixe):
 usar sal e açúcar o mínimo possível (proibido no 1ºano de vida)
 a água é a bebida mais adequada
 a sobremesa deve ser preferencialmente fruta
 meio da tarde: merenda com leite ou derivados e pão
A ingestão de água ao longo do dia é essencial.

7.6 – Dieta para a adolescência

A adolescência é um período da vida em que ocorrem alterações muito significativas: verifica-se um

crescimento muito acentuado, um grande aumento da massa óssea e muscular, além do
desenvolvimento pubertário e da maturação do ponto de vista intelectual e psicossocial.
É fundamental assegurar uma nutrição adequada para maximizar o potencial de desenvolvimento de
cada jovem.

Uma dieta equilibrada é aquela que consegue providenciar quantidades adequadas de todos os
nutrientes, vitaminas e oligoelementos, evitando excessos nocivos para a saúde. De uma forma geral,
isso implica ingerir diariamente três refeições regulares, com alguns lanches pelo meio, incluindo
alimentos variados, nas proporções adequadas. É importante evitar saltar refeições. Uma forma
adequada de verificar como distribuir as proporções dos diversos tipos de alimentos é olhar para a
pirâmide alimentar.
Ela distribui os diferentes grupos de alimentos, desde a base até ao topo, por ordem decrescente de
quantidades em que devem estar presentes na dieta. De seguida, descrevem-se esses grupos
alimentares, da base para o vértice, ou seja, por ordem decrescente de quantidade na dieta equilibrada:

Base ou 1.º patamar

 As frutas e os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, fundamentais para garantir o

correto funcionamento de várias funções vitais ao nosso organismo. Devem estar
presentes em todas as refeições, em quantidade abundante.
 As leguminosas (feijão, ervilhas, grão, lentilhas, ...) estão também aqui representadas; são
uma boa fonte de proteína e ferro.
2.º patamar

 O pão e os cereais contêm hidratos de carbono que providenciam a energia necessária ao

funcionamento dos músculos e cérebro. São também uma excelente fonte de fibras e
vitaminas do complexo B. Durante a adolescência todas as refeições devem incluir
hidratos de carbono.
3.º patamar

 A carne, de preferência magra, como a das aves, o peixe, ovos, frutos secos e sementes
são excelentes fontes de proteína e ferro. O aporte proteico é fundamental para o
crescimento rápido e desenvolvimento pubertário característicos da adolescência. As
dietas restritivas são muitas vezes pobres em proteínas e podem condicionar um atraso do
crescimento. No caso de dietas vegetarianas, os produtos de origem animal devem ser
aqui substituídos por leguminosas, frutos secos e sementes.
 Leite, queijo e iogurtes são fontes muito importante de cálcio, tão fundamental nesta idade
devido à formação óssea e ao correto funcionamento do coração, músculos e sistema
nervoso.
Vértice ou 4.º patamar
  Inclui as gorduras, que devem estar presentes em pequenas quantidades e devem preferir-
se as mais saudáveis, ou seja, as de origem vegetal. Devem ser usadas em pequenas
quantidades na confeção de alimentos. As gorduras estão presentes em vários alimentos
que fazem frequentemente parte do quotidiano dos nossos adolescentes, por exemplo, o
chocolate, gelados, a batata frita, os bolos e fritos. O consumo excessivo de gorduras
ocorre na maioria dos casos de excesso de peso ou obesidade.
 Deve ingerir-se água em abundância para manter o estado de hidratação e prevenir a
obstipação. Evitar os refrigerantes, que são ricos em hidratos de carbono de absorção
rápida e hipercalóricos, podendo levar ao excesso de peso.
 Deve evitar-se o excesso de sal, que pode ajudar ao desenvolvimento de hipertensão
arterial; prefira ervas aromáticas para temperar os alimentos.

7.7 – Dieta para os adultos

Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500
calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade
física.
Nas mulheres os valores médios variam entre as 1500 e 1800 calorias e nos homens estes valores
podem variar entre 2000 e 2500 calorias.

A alimentação saudável pressupõe que esta deva ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a
energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia.
Alimentos ricos em fibra como produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas, vitaminas, sais
minerais e com baixo teor de gordura devem ser os “alimentos base” do quotidiano para uma
alimentação saudável.

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo especial cuidado na
escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.
Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar
na origem de carências que debilitam o estado de saúde.
Para além de uma boa alimentação é importante a prática de atividade física adequada e a adoção de
estilos de vida saudáveis.
7.8 – Dieta para os idosos

Manter bons hábitos alimentares é importante em todas as idades. Contudo, em especial na terceira
idade, constitui um dos principais pilares para um envelhecimento ativo e saudável, com maior
qualidade de vida e independência. Por isso, é fundamental a elaboração cuidada e personalizada de um
plano alimentar com o objetivo de garantir um bom estado nutricional na terceira idade.

Em caso de dúvida, devem seguir-se as orientações da Direção-Geral da Saúde para a dieta na terceira
idade:
 Ingerir duas porções diárias de leite ou derivados (uma porção equivale a 1 copo ou a 240
ml), entre as refeições principais.

 Comer duas a três porções diárias de fruta (uma porção equivale a uma peça de fruta,
tamanho médio, 160g).

 Incluir leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas…) na refeição, pelo menos três vezes
por semana.

 Começar o almoço e o jantar com uma sopa de hortícolas. Além de ser fonte de vitaminas
e minerais, contribui bastante para hidratar o organismo.

 Consumir carne, pescado e ovos nas refeições principais, privilegiando o peixe gordo duas
vezes por semana.

 Consumir, se possível, frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, etc.), uma a três vezes por
semana.

 Respeitar os horários das refeições principais e promover refeições frequentes de menor

volume, ao longo dia (cerca de cinco a seis refeições).

 Hidratar o organismo, bebendo entre 1,5 a 2 litros de água, no mínimo, o que equivale a
cerca de oito copos de água.
8 – Tendências gastronómicas modernas

8.1 – Vegetariana

A dieta vegetariana designa um padrão alimentar que utiliza predominantemente os produtos de

origem vegetal. Neste padrão de consumo alimentar a carne e o pescado encontram-se excluídos,
todavia pode incluir ovos ou lacticínios.
Nos últimos anos, este padrão alimentar tem vindo a ser cada vez mais adotado pela população, sendo
que em Portugal cerca de 1,2% da população não consume carne nem peixe e cerca de 0,6% é vegan.
Existem vários motivos que têm levado a população a adotar uma alimentação vegetariana, como por
exemplos motivos éticos, ambientais, religiosos ou de saúde.
Dentro do padrão alimentar vegetariano, existem vários tipos, dependendo do que é ou não excluído,
sendo a inclusão ou não inclusão dos ovos e/ou lacticínios um dos fatores diferenciadores.
A dieta vegetariana pode-se classificar como:

 Ovolactovegetariana – exclui carne e pescado, mas inclui ovos e lacticínios;

 Lactovegetariana – exclui carne, pescado e ovos, mas inclui lacticínios;

 Ovovegetaraiana – exclui carne, pescado e lacticínios, mas inclui ovos;

 Vegetariana estrita e vegan – exclui todos os alimentos de origem animal.

A dieta vegetariana, quando é bem planeada, é um padrão alimentar saudável e poderá ser benéfica
para a saúde, prevenindo algumas doenças.
Este padrão alimentar vegetariano tem vindo a ser cada vez mais estudado, sendo que as dietas
vegetarianas têm demonstrado benefícios, tais como:

 Redução da prevalência de doenças oncológicas;

 Redução da prevalência de obesidade;
 Redução da prevalência de doença cardiovascular;
 Redução da prevalência de hiperlipidemias;
 Redução da prevalência de hipertensão;
 Redução da prevalência de diabetes;
 Aumento da longevidade.
Todos os padrões alimentares e não apenas a dieta vegetariana, quando não adequados às necessidades
nutricionais do individuo, podem levar ao surgimento de carências nutricionais.
Como tal, uma dieta vegetariana mal planeada e desadequada às necessidades nutricionais e/ou que
exista um consumo excessivo de produtos com excesso de sal, gordura ou açúcar poderá ser prejudicial
e levar ao surgimento de carências nutricionais.

Entre os alimentos que deverão fazer parte de uma alimentação vegetariana, temos os seguintes grupos
alimentares:

 Fruta;
 Hortícolas;
 Lacticínios (na ovolactovegetariana e na lactovegetariana) ou alternativas vegetais - leite,
queijo, iogurte ou alternativas vegetais, como as bebidas vegetais, iogurtes vegetais,
alternativas vegetais ao queijo;
 Leguminosas e derivados – grão, feijão, ervilhas, lentilhas, favas e os derivados como o
tofu e o miso;
 Algas;
 Cereais e tubérculos – trigo, centeio, aveia, milho, arroz, quinoa e derivados das mesmas,
como por exemplo o pão e a massa e os tubérculos, como a batata e a batata-doce;
 Frutos gordos, sementes e derivados – por exemplo amêndoa, noz, avelã, caju, amendoim,
sementes (chia, linhaça, cânhamo, etc.) e derivados, como as manteigas de frutos secos ou
de sementes;
 Gordura – azeite, óleos vegetais, creme vegetal e manteiga (na ovolactovegetariana e na
lactovegetariana);
 Ovos (na ovolactovegetariana e na ovovegetariana).

8.2 – Macrobiótica

A Macrobiótica não é exclusivamente uma dieta, um regime, mas sim um estilo de vida que tem como
objetivo último ajudar-nos a desenvolver o nosso potencial humano, ao seguirmos as leis da natureza
dum ponto de vista biológico (através da alimentação), ecológico (fazendo escolhas diárias que
contribuem para uma melhor qualidade de vida ambiental), social e espiritual (tratando os outros com
amor e compaixão e assumindo a nossa responsabilidade como um pequeno elo numa vasta cadeia de
seres e fenómenos).
Alimentação Macrobiótica Padrão

50 a 60% da alimentação diária devem consistir de cereais integrais. Cereais integrais incluem arroz
integral, cevada, aveia, milho, trigo, centeio, trigo sarraceno, cuscuz, flocos de aveia, flocos de cevada,
massas, pão, crepes, panquecas, etc. Deve dar-se preferência a cereais integrais em grão, em particular
se existirem problemas de saúde sérios, uma vez que os cereais sob a forma de farinha são mais difíceis
de digerir e as farinhas ao oxidarem perdem muitas das propriedades originais do cereal em grão.

Sopa deve ser consumida 1 a 2 vezes por dia. As sopas são em geral de vegetais mas podem também
incluir cereais, leguminosas, algas, peixe.

25 a 35% incluem os mais diversos vegetais (para além dos vegetais utilizados nas sopas). Os vegetais
devem ser cozinhados de diferentes formas mas é importante que alguns sejam bem cozinhados e
outros levemente cozinhados ou consumidos sob a forma de salada crua. Vegetais para uso diário
incluem cebolas, cenouras, abóbora, brócolos, couve, agrião, nabos, couve de bruxelas, cogumelos,
germinados, nabiças e muitos outros. Vegetais como batatas, tomates, beringelas são geralmente
desaconselhados ou devem ser utilizados muito ocasionalmente se se gozar de boa saúde.

10 a 15% da alimentação consistem de leguminosas, derivados das leguminosas e algas. As

leguminosas incluem grão de bico, lentilhas, feijão frade, feijão catarino, feijão manteiga e todos os
feijões disponíveis nos diversos climas; derivados das leguminosas como tofu, podem e devem também
ser usadas regularmente. As algas foram durante muitos anos utilizadas em diferentes culturas e
utilizam-se em pequena quantidade neste regime, cozinhadas em conjunto com os vegetais,
leguminosas ou cereais.

8.3 – Biológica

A Dieta Biológica privilegia os produtos biológicos e assume-se como uma dieta verde e amiga do
ambiente que garante a perda de 3 quilos em 3 semanas.

Privilegia exclusivamente alimentos biológicos e que tem ainda algumas características vegetarianas –
o que acaba por emprestar um toque detox a este regime. O foco está nas quatro refeições previstas pela
Dieta Biológica, onde o pequeno-almoço assume um lugar de destaque, recheado de alimentos
altamente vitamínicos; o almoço é sempre vegetariano e sem sobremesa, que fica guardada para o
lanche; o jantar é a refeição mais leve do dia. Uma dieta zen, desintoxicante e muito natural que, para
além de permitir a perda de 3 quilos em 3 semanas, equilibra o organismo.

Restrições & Permissões

Deve utilizar, sempre que possível, apenas alimentos e produtos biológicos.

Tente repartir, de forma igual, a ingestão diária de lípidos, proteínas e glúcidos ao longo das três
principais refeições.

Evite consumir, na mesma refeição, proteínas e féculas.

Não é aconselhado o consumo de bebidas açucaradas (sumos, refrigerantes…), nem de doces e

guloseimas processadas.

O pequeno-almoço deve ser composto por sumo de legumes e cereais, leite de amêndoas (ou de arroz)
e frutos secos (amêndoas ou nozes); os cereais podem ser substituídos por pão integral ou de centeio.

O almoço é exclusivamente vegetariano, devendo ser planeado à base de legumes e sementes (trigo,
arroz, sésamo, quinoa) e sem sobremesa.

A sobremesa pode e deve ser ingerida na hora do lanche, dando sempre preferência a saladas de fruta
fresca, mousse ou puré de frutas várias.

O jantar deve ser sempre composto por sopa, bife ou frango grelhado ou peixe cozido, acompanhado de
legumes.

Se sentir fome entre as refeições, pode comer 3 ou 4 frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs, tâmaras,
alperces…).

Aconselha-se a prática de exercício físico igualmente zen, caso do pilates ou ioga.

8.4 – Fast food

Fast-food significa “comida rápida” em inglês. É um tipo de comida, geralmente lanches, para
pessoas que não dispõem de muito tempo para fazer as suas refeições, e optam por alimentos fast-
food, pois são preparados e servidos rapidamente.
Fast-food ou comida pronta é o nome dado ao consumo de refeições que podem ser preparadas e
servidas em um intervalo pequeno de tempo.
Alguns exemplos de comidas de fast-food são sanduíches, pizzas, batatas fritas, pastéis e etc. Os
alimentos fast-food são considerados altamente calóricos, em sua grande maioria.

8.5 – Slow food

A Slow Food, representada por um pequeno caracol, é uma associação internacional fundada pelo
jornalista italiano Carlo Petrini. O seu objetivo inicial era apoiar e defender a boa comida e o prazer
gastronómico. Com o tempo, esta iniciativa tem vindo a ser ampliada para abranger o conjunto da
nossa qualidade de vida e, como consequência, a própria sobrevivência do planeta em que vivemos. O
Slow Food acredita que a gastronomia está indissociavelente ligada à política, à agricultura e ao
ambiente.

8.6 – Outras

Comfort Food
O comfort food, é uma das tendências gastronômicas é uma comida caseira , aquela com um sabor
incrível e sem aqueles gosto de industrializado.
E você pode surpreender muito criando ótimas comidas caseiras, com sabores inovadores atraindo
grande público.
É isso que os clientes adoram, aquela boa comida com gosto de comida de mãe, gostinho de casa.
Lembrar o gosto dos temperos familiares ao cliente é uma ótima forma de garantir vendas.
Se focar seus esforços nesta modalidade, criar um cardápio caseiro, vai atrair muito público a fim de
comer uma comida que traz conforto de casa.
Kombucha

Muitos restaurantes estão garantindo suas vendas oferecendo pratos orgânicos, uma comida mais
saudável. Tendo os ingredientes vindos direto da agricultura familiar.
Dessa forma, os ingredientes são sempre mais frescos, ajuda a negócios locais e propõe um diferencial.
Aliás, muitas pessoas hoje em dia estão aderindo ao processo de consumir orgânicos, tentando
pensarmos no meio ambiente e desfrutar de uma boa comida sem agrotóxicos.
Além disso, a qualidade dos produtos orgânicos em comparação com os industrializados é bem melhor.
Dessa forma, agrada ao público que deseja uma vida mais saudável e garante um gosto diferenciado e
único a sua comida.

Novas dietas alimentares

Relacionada diretamente a saúde dos clientes e respeitando seus gostos. Outras tendências
gastronômicas que não é novidade que cresceu muito o número de pessoas com restrições alimentares,
como a lactose e glúten.
Além disso, tendências como veganismo, low carb e outras cresceram com a mesma velocidade e já há
milhares de adeptos.
Assim, um restaurante que atende a esses tipos de dietas diferentes está propenso a ganhar grande
público.
Afinal, as pessoas com esses estilos de vida também gostam de comer bem e fora de casa.
Então, pense no assunto e em qual causa abraçaria. Mas lembre-se, comidas sem lactose, glúten, açúcar
e produtos veganos vendem bem. As pessoas com essas intolerâncias buscam estabelecimentos que
tenham este tipo de alimentação.

9 – Composição de ementas saudáveis

Crianças

Bebés
É fundamental que a alimentação seja à base de leite materno, de forma a assegurar as forças e as
defesas naturais. Nele se encontram todos os nutrientes que a criança necessita nos primeiros meses de
vida, mas quando a criança começa a crescer, o leite única e exclusivamente, já não é suficiente.
A partir dos 6 meses, pode ser dado à criança outros nutrientes que contenham energia, proteínas, sais
minerais e vitaminas, embora nunca se dispense o leite. Vegetais, frutas, produtos de origem animal e
legumes devem ser, por isso, adicionados à alimentação da criança.
Posteriormente, e quando os dentes já tiverem em fase de nascimento já podem ser dados à criança
alimentos mais sólidos.
O crescimento da criança deve ser assegurado da melhor forma possível, conferindo-lhe tudo aquilo
que ela necessita para crescer forte.
Na infância é fundamental dar-lhes muitos nutrientes, mantendo sempre cuidados especiais na
alimentação. Frutas, vegetais, alimentos com muita proteína, e energia, são os pilares fulcrais para a
alimentação. Os alimentos responsáveis pelo crescimento do corpo são imprescindíveis neste momento
da vida.
É a partir destes anos de vida que se constroem os hábitos alimentares posteriores, que vão pela
adolescência e maturidade adiante.

Idade escolar
Com a entrada na escola as crianças ganham uma autonomia alimentar, a escola tem um papel
importante na alimentação das crianças.
É iniciado o processo de socialização onde a imitação e a influência dos companheiros cria novos
hábitos alimentares.
Fatores que afetam uma alimentação adequada:
 Aparência dos pratos
 Quantidade de comida
 Combinação dos alimentos
 Bom exemplo familiar
Objetivos nutricionais:
 Manter o crescimento adequado
 Evitar o défice de nutrientes
 Prevenir possíveis problemas de saúde da fase adulta.

Ementa tipo:

Pequeno almoço
 Leite
 Cereais/pão
 Fruta
Meio da manha
 Pão com fiambre/queijo
 Fruta/sumo de fruta
Almoço
 Sopa
 Pão
  Massa/arroz
 Frango/carne vermelha
 Legumes/salada
 Fruta
Lanche
 Leite/derivados
 Pão
 Fruta
Jantar
 Sopa
 Arroz/batata
 Peixe/ovos
 Legumes/salada
 Fruta
Ceia
 Leite

Adolescência
Para os adolescentes os conselhos mantém-se tal como para as crianças, com a diferença de que agora
são necessárias ao organismo muitas vitaminas, nomeadamente A, C, e D, ferro e cálcio, para fortalecer
os ossos.
Há que garantir igualmente a ingestão de proteínas e produtos energéticos durante toda a adolescência,
ao mesmo tempo que deve ser incutida desde esta altura, ou antes, a prática de exercício físico a fim de
evitar problemas de obesidade anos mais tarde.
No entanto, uma má alimentação pode provocar igualmente anemia ou problemas de falta de cálcio.

Adultos
A elaboração de ementas é sempre de uma certa subjetividade, pois deve estar adequada às
características individuais de cada pessoa, bem como às suas necessidades específicas do trabalho que
realiza, idade, sexo, eventuais restrições ou necessidades aumentadas, etc.
Também contribui para essa subjetividade a refeição a que se destina. Por exemplo, enquanto o almoço
deve contribuir com um valor de 31%, o jantar já só deve contribuir com cerca de 28% do valor
calórico do dia.
A distribuição pelos diferentes nutrimentos também pode variar de indivíduo para indivíduo.
Para a elaboração de ementas, vamos partir de um valor calórico diário de 2600 kcal. e uma
distribuição nutricional de 15% de proteínas, 30% de gorduras e 55% de glícidos. Esta é a distribuição
percentual para um adulto saudável e o valor calórico está adequado à necessidade média de uma
população adulta jovem sadia.
A refeição escolhida é o almoço, sendo portanto ementas com cerca de 805 kcal.
ALMOÇO
Sopa:
15 g de feijão (antes de demolhar)
ou 15 g de grão (antes de demolhar)
ou 70 g de ervilhas frescas
ou 70 g de favas frescas
ou 40 g de batatas
50 g de produtos hortícolas de folha (hortaliça)
50 g de outros produtos hortícolas
3 g de azeite
2º prato:
90 g de carne (peso limpo) ou 110 g de peixe ou moluscos (peso limpo)
80 g de massa (4 colheres de sopa) ou 80 g de arroz ( 4 c.s.)
ou 120 g de feijão (antes de demolhar) (6 c.s) ou 120 g de grão (antes de demolhar) (6 c.s)
ou 360 g de ervilhas (8 c.s) ou 360 g de favas (8 c.s) ou 320 g de batatas (3 batatas médias)
50 g de quaisquer hortaliças
50 g de salada
25 g de pão
1 peça de fruta

Idosos
A adaptação da Roda dos alimentos para pessoas idosas inclui informação adicional, de forma a
facilitar transmissão das recomendações para este grupo etário, complementares à prática de uma
alimentação saudável, promoção da prática de atividade física e da socialização.
Além das recomendações da Roda dos Alimentos:
1. Não omitir refeições, evitando estar mais de 3h30 sem comer;
2. As refeições devem ser pouco volumosas e facilmente digeríveis;
3. Preferir alimentos nutricionalmente densos como frutos e hortícolas;
4. Adaptar a consistência dos cozinhados quando existirem dificuldades ao mastigar e engolir
ou flatulência;
5. Preparar as refeições com diferentes cores, sabores, formas, texturas e aromas. Ter em
atenção a apresentação das refeições;
6. Fazer as refeições com companhia, sempre que possível, e num ambiente calmo e agradável
7. Experimentar novos alimentos e novas receitas evitando consumir enlatados e pré-
confecionados por sistema;
8. Utilizar ervas aromáticas, condimentos e sumo de limão para temperar os cozinhados
(evitando o excesso de sal), de forma a melhorar o sabor dos alimentos, minimizado assim
as consequências da diminuição do paladar;
9. Beber água regularmente, mesmo não sentindo sede;
10. Moderar o consumo de açúcar, sal, gorduras e bebidas alcoólicas;
 11. Preparar mais quantidade das refeições e congelar as porções em recipientes individuais
para outras ocasiões;
12. Após a compra de alimentos, fracioná-los em quantidades ajustadas às suas necessidades;
13. Comprar pouca quantidade de alimentos de cada vez. Por exemplo, na compra de fruta
comprar uma peça madura, uma média e uma verde;
14. Confecionar bem os alimentos (ovos, carnes, peixe e marisco), para evitar toxinfeções
alimentares;
15. Lavar corretamente e desinfetar frutos e hortícolas antes do seu consumo;
16. Dar uma caminhada antes das refeições para estimular o apetite e estar atento às alterações
do mesmo;
17. Incentivar o consumo de pratos tradicionais Portugueses adequados do ponto e vista
nutricional que incluam leguminosas e hortícolas;
18. Estar atento às modificações involuntárias do apetite ou de peso;
19. Medir e registar o peso semanalmente;
20. Ser fisicamente ativo, de acordo com as capacidades individuais.

Exemplo de um dia alimentar:

Pequeno-Almoço Merenda da Manhã Almoço
1 chávena de leite meio 1 iogurte sólido magro de 1 prato de sopa de
gordo com cevada (250ml); aromas (125g); hortícolas (250ml);
1 pão de mistura (50g) com 3 bolachas tipo Maria; 1 bife de frango (50g)
1 colher de sobremesa de 1 banana (160g). recheado com beringela e
manteiga/creme vegetal espinafres;
para barrar (15g); Arroz de cenoura e ervilhas
1 kiwi (80g). (8 colheres de sopa rasas);
1 laranja (160g).
Merenda da tarde Jantar Ceia
1 copo de leite meio gordo 1 prato de sopa de 1 chávena de chá de
com cevada (125ml); hortícolas (350ml); camomila;
1 pão de mistura (50g) com 1 medalhão de pescada 3 bolachas de água e sal.
¼ de queijo fresco (15g); (50g) cozido;
1 pêra (160g). 3 batatas pequenas cozidas
(125g);
Brócolos e cenouras
cozidos a vapor;
1 maçã pequena (80g).