PIRÂMIDE ALIMENTAR:

Guia para alimentação

saudável
Um novo olhar!
 Alimentação Adequada e Saudável
 Alimentação Adequada e Saudável é a prática alimentar apropriada aos
aspectos biológicos e socioculturais dos indivíduos, bem como ao uso
sustentável do meio ambiente.

Deve estar em acordo com as necessidades de cada fase do curso da vida e com as
necessidades alimentares especiais;
• Referenciada pela cultura alimentar e pelas dimensões de gênero, raça e etnia;
• Acessível do ponto de vista físico e financeiro;
• Harmônica em quantidade e qualidade;
• Baseada em práticas produtivas adequadas e sustentáveis;
• Quantidades mínimas de contaminantes físicos, químicos e biológicos.
Guia
Alimentar
Pirâmide Alimentar

Auxilia as pessoas a
A Pirâmide Alimentar é um planejarem suas refeições
guia para orientar e ajudar diárias de maneira
na escolha, seleção de adequada e variada,
todos os grupos de visando promover saúde e
alimentos. hábitos alimentares
saudáveis.

(PHILIPPI, 2008)
A Pirâmide Alimentar defende os princípios
básicos de uma alimentação saudável:

Variedade

Equilíbrio

Moderação

ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL
Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente. Não há
um alimento completo, que forneça todos os nutrientes necessários a uma
boa nutrição e consequente manutenção da saúde. Uma alimentação
variada incluir alimentos de todos os grupos da Pirâmide que juntos atenderão
as recomendações nutricionais;

Equilíbrio: Uma alimentação equilibrada incorpora diariamente quantidade

adequada e indicação do número de porções recomendadas, dos diferentes
grupos alimentares, provendo calorias e nutrientes necessários.

Moderação: Controle no consumo dos alimentos do grupo das gorduras e

açúcares, sal e quantidade de calorias

(USDA, 1992; PHILIPPI, 2000; CUPPARI, 2005; BRASIL, 2014)

PIRÂMIDE ALIMENTAR ADAPTADA A POPULAÇÃO BRASILEIRA

A pirâmide alimentar
adaptada para a
população brasileira
(PHILIPPI, e col., 1999)
publicada em 1999
➢ Para cada dieta foram estabelecidas porções em função dos grupos dos
alimentos. A quantidade de energia (kcal) depende de fatores como idade,
sexo, altura, nível de atividade física, entre outros.

➢ A dieta de 1 600 kcal foi calculada para mulheres com atividade física
sedentária (como ler, ver televisão, usar o computador) e adultos idosos.

➢ A dieta com 2 200 kcal pode ser aplicada para crianças, adolescentes do
sexo feminino, mulheres com atividade física intensa (como correr, andar de
bicicleta, fazer esportes, e homens com atividade física sedentária.

➢ A dieta de 2 800 kcal foi calculada para homens com atividade física
intensa e adolescentes do sexo masculino (Wilkening et al., 1994).
 As dietas foram elaboradas com alimentos típicos e do hábito
alimentar e distribuídos em seis refeições (café da manhã, lanche
da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite).

 Foram selecionados os alimentos e as preparações mais habituais

nos estudos de consumo alimentar (Mondini & Monteiro, 1994;
Galeazzi et al., 1997).

 A pirâmide proposta foi dividida então, quatro níveis:

 - 1º nível: grupo dos cereais, tubérculos, raízes;

 - 2º nível: grupo das hortaliças e grupo das frutas;

 - 3º nível: grupo do leite e produtos lácteos; grupo das carnes e

ovos e grupo das leguminosas,

 - 4º nível: grupo dos óleos e gorduras e grupo dos açúcares e

doces.
Os oito grupos foram compostos
1. Pães, cereais, raízes e tubérculos (pães, farinhas, massas, bolos, biscoitos, cereais
matinais, arroz, feculentos e tubérculos: 5 porções no mínimo a 9 no máximo);

2. Hortaliças (todas as verduras e legumes, com exceção das citadas no grupo

anterior: 4 porções no mínimo, 5 no máximo);

3. Frutas (cítricas e não cítricas: 3 porções no mínimo, 5 no máximo);

4. Carnes (carne bovina e suína, aves, peixes, ovos, miúdos e vísceras: 1 porção no
mínimo, 2 no máximo);

5. Leite (leites, queijos e iogurtes: 3 porções);

6. Leguminosas (feijão, soja, ervilha, grão de bico, fava, amendoim: 1 porção);

7. Óleos e gorduras (margarina/manteiga, óleo: 1 porção no mínimo, 2 no

máximo);

8. Açúcares e doces (doces, mel e açúcares: 1 porção no mínimo, 2 no máximo).

 Visando complementar a orientação nutricional, baseada
na pirâmide alimentar, foram definidas algumas
recomendações básicas:

 Escolher uma dieta variada com alimentos de todos os

grupos da Pirâmide;

 Dar preferência aos vegetais como frutas, verduras e

legumes;

 Ficar atento ao modo de preparo dos alimentos para

garantia de qualidade final, dando prioridade aos
alimentos em sua forma natural, e à preparações assadas,
cozidas em água ou vapor, e grelhadas;

 Ler os rótulos dos alimentos industrializados para conhecer o

valor nutritivo do alimento que será consumido;
 Medidas radicais não são recomendadas e os hábitos alimentares
devem ser gradativamente modificados;

 Utilizar açúcares, doces, sal e alimentos ricos em sódio com moderação;

 Consumir alimentos com baixo teor de gordura. Preferir gorduras

insaturadas (óleo vegetal e margarina), leite desnatado e carnes
magras;

 Se fizer uso de bebidas alcóolicas, fazer com moderação,

 Para programar a dieta e atingir o peso ideal considerar o estilo de vida

e a energia diária necessária.
No dia 19 de abril de 2005, o Departamento da Agricultura dos
E.U.A. lançou a sua nova Pirâmide (MyPyramid). Este novo símbolo
substitui a antiga Pirâmide de Alimentos, originalmente publicada
em 1992.
 Em 2013, a pirâmide alimentar brasileira foi adaptada e
passou a contar com novos alimentos, essa inserção foi
feita para melhor adaptação à dieta e aos hábitos
culturais dos brasileiros.

 A nova pirâmide também conta com a redução do

valor energético diário para 2.000 Kcal, fracionamento
da dieta em seis porções diárias e o incentivo à prática
de atividades físicas
Principais alterações:
 Grupo do arroz, pão, massa, batata, mandioca: destacou-se a
presença do arroz integral, pão de forma integral, pão francês
integral, farinha integral, biscoito integral, aveia, além da inclusão do
cereal tipo matinal.

 Grupo das frutas: deu-se ênfase para os itens regionais, como caju,
goiaba, graviola e a inclusão de sucos e salada de frutas.

 Grupo das verduras e legumes: foram incluídas as folhas verdes

escuras, repolho, abobrinha, berinjela, beterraba, brócolis, couve flor,
cenoura com folhas e a salada com diferentes tipos de vegetais.

 Grupo do leite, queijo e iogurte: promoveu-se maior ênfase aos

produtos desnatados e maior visibilidade ao iogurte.
  Grupo das carnes e ovos: deu-se destaque para os peixes do tipo salmão
e sardinha, peixes regionais, cortes mais magros e grelhados, frango sem
pele e os ovos.

 Grupo dos feijões e oleaginosas: além do feijão, incluiu-se a soja como

preparação culinária; aparecem a lentilha, o grão de bico e as
oleaginosas (castanha do Brasil e castanha de caju).

 Grupo dos óleos e gorduras: destacou-se o azeite de oliva.

 Grupo de açúcares e doces: foram inseridas sobremesas doces e o

açúcar.

Além da alimentação não se

esqueça de praticar atividades
físicas.
Topo da pirâmide - nível 1

 Estão representados os alimentos que

devem ser consumidos com moderação,
pois além de calóricos, podem aumentar
os riscos de obesidade, doenças
cardiovasculares, diabetes e outras
enfermidades
Parte intermediária alta - nível 2

 Estão os alimentos de
fontes de proteínas
animais, carnes, ovos, leite
e derivados; proteínas
vegetais como as
leguminosas
 Parte intermediária baixa - nível 3
 Encontra-se o grupo das frutas, verduras e legumes que fornecem vitaminas, minerais e
fibras para o nosso corpo.
 Base da pirâmide - nível 4

 Encontramos os alimentos ricos em

carboidratos como massas, pães,
cereais, arroz, mandioca, cará, inhame,
batata doce. Por estarem no maior
grupo, devem ser consumidos em
maiores quantidades durante o dia.
Para o planejamento da dieta, deve-se levar em consideração o seguinte
esquema (Quadro 8), que poderá variar conforme o padrão alimentar e as
necessidades nutricionais do indivíduo:
 Considerações finais
 As recomendações sobre a utilização dos grupos de alimentos, da Pirâmide
Alimentar Brasileira, para o planejamento de uma alimentação saudável, estão
baseadas no conceito de segurança alimentar e nutricional e em práticas
alimentares saudáveis;

 Deve-se garantir a todos os indivíduos condições de acesso aos chamados

alimentos básicos, com qualidade, em quantidade suficiente, de modo
permanente e sem comprometer o acesso a outras necessidades essenciais que
contribuam com uma existência digna em um contexto de desenvolvimento
integral e saudável.

 A pirâmide alimentar no processo de educação alimentar e nutricional, apresenta -

se como um guia eficaz para o cumprimento destas recomendações.