Prancha de flexões — Como

usar, benefícios e exercícios

Um push-board é um equipamento de treinamento que você não sabia que
precisava - até agora. 

Escrito por  Vidur SainiFato verificado por  Tom Miller, CSCS

Última atualização em 22 de fevereiro de 2022

Guia da Placa Push Up

Não é segredo que a flexão é um dos exercícios mais versáteis. Os novatos usam o
exercício principalmente como um movimento fundamental para aumentar a força da
parte superior do corpo e os levantadores avançados se beneficiam dele usando-o
como um aquecimento ou uma forma de aniquilar seus músculos durante ou após um
treino como finalizador. 

Quando se trata de construir massa muscular , força e resistência na parte superior

do corpo , há mais de uma maneira de esfolar o gato. Você pode se inscrever em sua
academia local sofisticada para ter acesso a equipamentos de treinamento
sofisticados ou comprar uma prancha de flexão  econômica  para sua academia em
casa e treinar conforme sua conveniência. 
A placa push-up ganhou popularidade nos últimos anos. Não apenas está chegando às
casas dos entusiastas do fitness, mas muitas academias o estão adicionando ao seu
arsenal por sua versatilidade. 
Índice  Ocultar  

O que é uma placa push-up?

Benefícios e Desvantagens do Push-up Board

Benefícios do Push-up Board

1. Econômico

2. Versátil

3. Ótimo para iniciantes

4. Ginásio em Casa

5. Dobre como Parallettes

6. Saúde do pulso

Desvantagens do Push-up Board

1. Colocações de mãos fixas

2. Planaltos

3. Não muito diferente das barras de flexão

Como usar uma placa de push-up

Dicas de prancha de push-up:

Quem deve usar a prancha push-up?

Treino de prancha de flexão

Divisão de treino de prancha de flexão

Dia 1: Peito e Costas

Dia 2: Ombros e Tríceps

Dia 3: Descanso

Dia 4: Costas e tríceps

Dia 5: Ombros e Peito

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

Empacotando

Referências

O que é uma placa push-up?

 Placa de push-up

Uma prancha de flexão aproveita os benefícios da flexão e os sobrecarrega para atingir

a parte superior do corpo com mais eficiência. 

Mas por que push-up, você pergunta?

A flexão é um movimento composto  que fortalece principalmente o peito, tríceps e

ombros. Além disso, fortalece os grupos musculares estabilizadores, como bíceps,
costas, núcleo e eretores da espinha. 

Seria seguro dizer que a flexão é um dos movimentos de empurrar mais eficazes e
apenas alguns outros exercícios de peso corporal podem atingir tantos grupos
musculares diferentes usando o mesmo padrão de movimento.

A melhor parte sobre o push-up é que a maioria de nós realizou o levantamento

funcional crescendo - seja em nossas aulas de PT ou para mostrar nossa força para
nossos amigos. 

Uma  placa push-up  é uma plataforma estável e robusta com ajustes de alça

codificados por cores. Um indivíduo pode usar as diferentes opções de posicionamento
das mãos para treinar a parte superior do corpo de diferentes ângulos.

Você pode realizar mais de 30  variações diferentes de flexões  usando a prancha de

flexões e levar a intensidade do seu treino para o próximo nível incorporando circuitos
HIIT. 
Confira:  Calculadora de flexões de calorias queimadas

Benefícios e Desvantagens do Push-up

Board
Antes de entrarmos nos prós e contras de usar uma prancha de flexões, vamos falar
sobre os benefícios para a saúde de realizar flexões . Você deve considerar
realizar flexões todos os dias, pois isso ajuda a:

Protegendo seus ombros e parte inferior das costas de lesões

Melhorando sua flexibilidade

Melhorar o seu desempenho em esportes e atividades atléticas

Construindo a força do núcleo

Queimar calorias

Melhorando seu equilíbrio e postura

 Push Up Board Músculo trabalhado

Agora que você já conhece as vantagens de incluir o push-up em sua rotina diária, aqui
está tudo o que você precisa saber antes de comprar uma prancha de push-up:

Benefícios do Push-up Board

1. Econômico 
A maioria das pranchas de flexão custa menos de US$ 70, o que as torna um ótimo
equipamento de treinamento para se ter em casa. Você pode encontrar uma prancha
de flexão a partir de $ 30, mas investir em uma prancha de melhor qualidade pagará
dividendos a longo prazo. 

2. Versátil 
O equipamento de treino versátil é ótimo para pessoas de todas as idades e níveis de
experiência. 

Embora você não precise necessariamente da prancha de flexão para realizar todas as
variações, a prancha facilita a execução dos exercícios sem colocar as articulações e
os pulsos em posições vulneráveis. 

Como você não precisa se preocupar em acertar o posicionamento das mãos, pode se
concentrar melhor em  estabelecer uma conexão mente-músculo  e contrair os
músculos-alvo a cada repetição. 

3. Ótimo para iniciantes 

O posicionamento correto das mãos pode fazer toda a diferença na hora da flexão. 

Os padrões codificados por cores embutidos ajudam um novato a realizar flexões com
a forma correta. Uma placa push-up garante que não haja estresse desnecessário nas
articulações do indivíduo. 

A pesquisa sugere que as barras de flexão podem ajudar a aumentar a amplitude de

movimento de sua flexão, o que pode ajudá-lo a ganhar força e construir músculos
mais rapidamente. ( 1 )

Se um iniciante não tem força na parte superior do corpo para realizar uma flexão, ele
pode facilitar o exercício plantando os joelhos no chão. 

4. Ginásio em Casa
Uma prancha push-up é fácil de montar e a maioria das pranchas no mercado é feita
com material de alta qualidade que as torna duradouras e um ótimo valor pelo seu
dinheiro suado. Além disso, a placa push-up é compacta e não ocupa muito espaço de
armazenamento em sua casa. 

Ter uma prancha de push-up em casa garante que você nunca pule um treino. A
maioria das pessoas usa neve, tempestade ou chuva como desculpa para faltar à
academia. No entanto, ter uma prancha de flexões no armário torna essas desculpas
inúteis. 
Relacionado: Melhores academias domésticas compactas

5. Dobre como Parallettes

A placa de flexão funciona como parallettes, o que a torna uma ótima ferramenta para
ginástica e ginástica. 

Fazer  pino , flexão de planche e sentar em L são mais fáceis na prancha de flexão do

que no chão por causa das alças. A prancha também oferece um pouco de altura extra
que pode facilitar a execução dos exercícios. 

6. Saúde do pulso
Embora a flexão ortodoxa seja um ótimo exercício para a parte superior do corpo, ela
coloca os pulsos em uma posição comprometedora. A dor é em grande parte devido à
falta de mobilidade do punho e força de preensão. 

Além disso, realizar pinos e flexões de planche coloca todo o peso do corpo nos
pulsos, o que pode ser extremamente doloroso para pessoas que lidam com lesões no
pulso. 

Usar uma flexão coloca seus pulsos em uma posição neutra (palmas voltadas uma
para a outra) e aumenta sua amplitude de movimento. Esta técnica pode ser
incrivelmente eficaz em elevar o estresse desnecessário de seus pulsos.

Relacionado:  Supino vs Flexões: Qual você deve fazer?

Desvantagens do Push-up Board 

1. Colocações de mãos fixas 

Ao usar uma prancha de flexão, você fica restrito aos posicionamentos das mãos
projetados na prancha. Você também não pode prescindir das alças que o
acompanham. 

As pessoas que gostam de ajustar as posições das mãos para atingir seus músculos
de maneira diferente podem ter dificuldade em se ajustar ao quadro. Além disso, perder
até mesmo um identificador pode tornar a placa inútil, pois encontrar um identificador
substituto pode ser difícil. 

2. Planaltos
Este não é um problema de prancha de flexão, mas sim um problema de exercício de
peso corporal. Ao usar a prancha de flexão, seu ganho muscular e de força certamente
atingirá um platô com o tempo. 

Você pode adicionar resistência colocando placas de peso em cima das costas, mas
isso pode danificar a prancha. No entanto, você pode atrasar o platô realizando
exercícios HIIT. 

3. Não muito diferente das barras de flexão 

Uma das maiores desvantagens de uma placa push-up é que ela não é muito diferente
das alças push-up. Se você sabe como usar as alças de flexão para atingir seu peito,
ombros, tríceps e costas, pode pular a compra de uma prancha de flexão. 

Como usar uma placa de push-up

Aqui está como usar uma placa push-up:

1. Coloque a placa push-up em uma superfície plana. 

2. Prenda as alças na posição codificada por cores apropriada com base no músculo
que você planeja atingir. 

3. Assim que tiver a prancha pronta, coloque-se na posição inicial agarrando as alças
com uma pegada pronada (pronada). 

4. Suas mãos devem estar diretamente sob seus ombros e seu corpo deve estar em
linha reta durante todo o movimento. 

5. Abaixe lentamente o tronco em direção à prancha até que os ombros fiquem a

alguns centímetros das alças.

6. Retorne à posição inicial de forma explosiva. 

7. Faça uma pausa e contraia os músculos-alvo no topo. 

Dicas de prancha de push-up:
1. Não trave os braços no topo do movimento, pois isso tirará a tensão dos
músculos-alvo e a colocará nos cotovelos. 

2. Se você é iniciante, pode realizar o exercício equilibrando a parte inferior do corpo

nos joelhos, em vez dos pés. 

3. Segurar as barras com força ajudará você a gerar mais energia. 

4. Certifique-se de que o pescoço e a coluna estejam alinhados durante a execução

do exercício. 
 5. Não encolha os ombros. 

6. Mantenha seu núcleo e glúteos contraídos durante todo o movimento.

7. Inspire enquanto abaixa o corpo em direção ao chão e expire bruscamente ao

retornar à posição inicial. 

8. Não abra muito os cotovelos, pois isso colocará tensão desnecessária nos ombros
e nos manguitos rotadores. 

Quem deve usar a prancha push-up?

Muitas pessoas têm a mesma pergunta ao falar sobre a prancha de flexão - "É boa
para iniciantes, intermediários ou avançados?"

Embora seja ótimo para iniciantes, pessoas com todos os níveis de experiência podem
se beneficiar do quadro. 

Um novato pode aprender a técnica correta de realizar a flexão na prancha. Por outro

lado, um levantador avançado pode usá-lo para esgotar seus músculos usando
superséries ou realizando as diferentes variações de flexão no final de um treino. 

Além disso, o COVID-19 nos ensinou a importância de ter equipamentos de

treinamento em casa, e a prancha de flexão é uma opção econômica que não vai
queimar seu bolso. 

Treino de prancha de flexão

Você estará realizando exercícios de alta intensidade quatro dias por semana. Seu
regime de treinamento diário incluirá atingir dois grupos musculares, core e cardio. 

Divisão de treino de prancha de flexão

Dia 1: Peito e Costas

Dia 2: tríceps e ombros 

Dia 3: Descanso

Dia 4: Costas e tríceps

 Dia 5: Ombros e Peito 

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

Dia 1: Peito e Costas

Aquecimento
Jog no lugar: 15 segundos 

Socos no ar: 20 repetições

Jumping jack: 15 repetições

Peito Superconjunto 1
Flexão ampla (pegada pronada): 8-12 repetições

Agachamento (explosão do chão ao teto): 10-15 repetições

Crunch: 25 repetições

Peito Superconjunto 2
Flexão em ângulo aberto: 8-12 repetições

Jack de salto com joelho dobrado: 15 repetições

Crunch de bicicleta: 15 repetições

Peito Superconjunto 3 
Flexão vertical: 8-12 repetições

Alpinista: 30 segundos

Limpador de para-brisa: 15 repetições

Peito Superconjunto 4
Flexão horizontal: 8-12 repetições

Agachamento: 15 repetições

Abdominal com as pernas cruzadas: 20 repetições

Peito Superconjunto 5
 Flexão diagonal interna: 8-12 repetições

Joelhos altos: 15 repetições

Crocagem lateral: 15 (por lado)

Superconjunto de costas 1
Flexão diagonal externa: 8-12 repetições

Burpee: 10 repetições

Elevação da prancha lateral: 10 repetições (por lado)

Superconjunto de costas 2
Flexão horizontal (aperto supinado): 8-12 repetições

Lunge: 10 repetições (por lado)

Elevação do quadril: 25 repetições

* Execute a mesma rotina de aquecimento no início de cada dia.

Dia 2: Ombros e Tríceps
Super série de ombro 1
Flexão vertical externa: 8-12 repetições 

Burpee: 10 repetições

V-crunch: 10 repetições

Super série de ombro 2

Flexão diagonal externa: 8-12 repetições

Lunge jump: 10 repetições (cada lado)

 Kick-out no chão: 10 repetições

Super série de ombro 3

Flexão vertical (interna): 8-12 repetições

Jumping jack: 25 repetições

Elevação da perna no chão: 15 repetições

Super série de ombro 4

Flexão em ângulo interno: 8-12 repetições

Salto de esqui: 10 repetições (cada lado)

Torção russa: 15 repetições (cada lado)

Supersérie de tríceps 1
Flexão vertical externa: 8-15 repetições

Burpee: 10 repetições

Escalador de pernas: 10 repetições (cada lado)

Supersérie de tríceps 2
Flexão horizontal: 8-12 repetições

Joelhos altos: 20 segundos

Russian Twist: 10 repetições (cada lado)

Supersérie de tríceps 3
Flexão vertical interna: 8-12 repetições

Squat jump: 10 repetições

Crunch Toe Touch: 10 repetições

Dica Profissional:  As flexões para ativar os ombros precisam de uma técnica diferente
das flexões convencionais. Para colocar mais ênfase em seus ombros, você precisará
se inclinar para frente e pressionar para trás, em vez de se mover para cima e para
baixo – como se estivesse fazendo um cão descendente. 

Dia 3: Descanso
Dia 4: Costas e tríceps
Superconjunto de costas 1
Flexão diagonal externa: 8-12 repetições

Burpee: 10 repetições

Elevação da prancha lateral: 10 repetições (por lado)

Superconjunto de costas 2
Flexão horizontal (aperto supinado): 8-12 repetições

Lunge: 10 repetições (por lado)

Elevação do quadril: 25 repetições

Supersérie de tríceps 1
Flexão vertical externa: 8-15 repetições

Burpee: 10 repetições

Escalador de pernas: 10 repetições (cada lado)

Supersérie de tríceps 2
Flexão horizontal: 8-12 repetições

Joelhos altos: 20 segundos

Russian Twist: 10 repetições (cada lado)

Supersérie de tríceps 3
Flexão vertical interna: 8-12 repetições

Squat jump: 10 repetições

Crunch Toe Touch: 10 repetições

Dia 5: Ombros e Peito 

Super série de ombro 1
Flexão vertical externa: 8-12 repetições 

Burpee: 10 repetições

V-crunch: 10 repetições
Super série de ombro 2
Flexão diagonal externa: 8-12 repetições

Salto dividido em ciclo: 10 repetições (cada lado)

Kick-out no chão: 10 repetições

Super série de ombro 3

Flexão vertical (interna): 8-12 repetições

Jumping jack: 25 repetições

Elevação da perna no chão: 15 repetições

Super série de ombro 4

Flexão em ângulo interno: 8-12 repetições

Salto de esqui: 10 repetições (cada lado)

Torção russa: 15 repetições (cada lado)

Peito Superconjunto 1
Flexão ampla: 8-12 repetições

Agachamento (explosão do chão ao teto): 10-15 repetições

Crunch: 25 repetições

Peito Superconjunto 2
Flexão em ângulo aberto: 8-12 repetições

Macaco de joelho dobrado: 15 repetições

Crunch de bicicleta: 15 repetições

Peito Superconjunto 3 
Flexão vertical: 8-12 repetições

Alpinista: 30 segundos

Limpador de para-brisa: 15 repetições

Peito Superconjunto 4
Flexão horizontal: 8-12 repetições
 Agachamento: 15 repetições

Abdominal com as pernas cruzadas: 20 repetições

Peito Superconjunto 5
Flexão diagonal interna: 8-12 repetições

Joelhos altos: 15 repetições

Crocagem lateral: 15 (por lado)

Você terminará sua semana com a rotina de treino mais difícil e mais longa. Os dois
dias de descanso após o quinto dia são bem merecidos. 

Dia 6: Descanso

Dia 7: Descanso

Empacotando 
A placa push-up é uma ótima ferramenta para pessoas de qualquer nível de
experiência. Usado em uma rotina de treinamento HIIT - como o mencionado acima -
pode ajudá-lo a esculpir um físico esculpido enquanto aumenta a resistência e a
resistência. 

Se você treina em casa, uma prancha de flexão e uma  barra de pull-up  são essenciais

em seu arsenal. Essas peças de equipamento de treinamento farão você perceber o
poder dos exercícios de peso corporal. 

Próxima leitura:  11 melhores barras pull-up montadas na parede revisadas para

2023 

Referências
1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impacto da
amplitude de movimento durante protocolos de treinamento de resistência
ecologicamente válidos no tamanho muscular, gordura subcutânea e força. J