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Body

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Suplementos - Conheça os suplementos que

realmente funcionam e valem a pena.

Recado 1: Esse PDF pertence exclusivamente a alunos do Gymnast Body e

está disponível apenas na área de membros exclusiva do Gymnast Body. Não
compartilhe esse arquivo de nenhuma forma, assim como nada relacionado a ele.
Recado 2: Por motivos de segurança, esse PDF está atrelado digitalmente ao
seu CPF.
Recado 3: As orientações contidas neste livro digital são recomendações
baseadas na ciência, em estudos, livros e não substituem uma consulta com um
profissional de área.

Então, bora para o conteúdo!

Quais suplementos você realmente

precisa?

Ou melhor, o título deveria ser "será mesmo que você precisa de

suplementos?"

Você não deixa de ser natural ao tomar suplementos, muita gente me pergunta
isso. Uma pessoa deixa de ser natural quando ela passa a usar hormônios sintéticos
para aumentar o desempenho, pode ficar despreocupado!

Eu não vou te falar aqui sobre todos os suplementos existentes, vou falar dos
principais, os que realmente terão benefícios, pois muitos por aí não passam de
marketing ou não terão um benefício percebido tão grande. Veremos sobre as
quantidades e recomendações de cada. São 6 os principais:

● Whey Protein
● Creatina
● Multivitamínico
● BCAA
● Ômega-3
● Cafeína

GYMNASTBODY 1 COM ROMULO VIEL

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Recomendo que para entender melhor e antes de pensar em suplementos, veja

e coloque em prática o protocolo de alimentação. Somente depois de mexer na sua
alimentação que você verá se precisa ou não de alguns suplementos.

Lembrando apenas que isso não substitui uma consulta com um profissional. Se
você tiver qualquer dúvida sobre ter ou não algum problema que te impeça de tomar
um suplemento, não tome e consulte um médico ou nutricionista.

Vou tentar ser direto ao ponto. Então, vamos aos suplementos.

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Whey Protein

Não poderia faltar, a Whey é o suplemento mais básico e mais popular que tem,
diz a lenda que "ela cria musculos". Se você já viu o módulo de nutrição de algum dos
programas de treino, já deve ter uma noção grande sobre ela.
A Whey é uma proteína do soro do leite - é uma proteína -, um macro nutriente
que realmente atua na construção e manutenção de músculos, mas não faz mágica. É
uma comida em pó, vem do mesmo leite que você toma no café da manhã, portanto ela
será tratada basicamente da mesma forma, vai entrar na sua contagem de macros. Não
adianta tomar um monte, pois isso pode até te engordar se passar do seu gasto calórico
diário.

Preciso Tomar?
Ela é realmente uma proteína de alta qualidade, tem uma absorção rápida, com
grandes quantidades de aminoácidos, geralmente vem com glutamina e BCAA junto
(mais que o próprio suplemento BCAA), mas você não precisa tomar se já está
batendo sua quantidade de proteínas com a alimentação. Você pode usar se quiser, dá
para fazer receitas, não te enche tanto caso não esteja com fome e pode ser preparada
rapidamente caso não possa parar para comer. É uma boa comida :)

Quando Tomar?
É ideal antes e/ou depois do treino, sendo mais comum depois. Mas, não precisa
sair correndo do treino para isso, você tem uma janela muito grande para comer após o
treino. Se esperasse 2 horas para comer depois de ter treinado, ainda estaria
garantindo todos os efeitos da proteína.
Se for antes do treino, deixe para tomar pelo menos 1h antes.
Se for depois, pode tomar de 0 em até 2-3h depois.

Quando NÃO Tomar?

Se você tiver alguma alergia, intolerância a lactose, problema intestinal ou
qualquer coisa que te gere dúvida, consulte um médico antes!
Geralmente, quem tem intolerância a lactose acaba sentindo desconfortos com
a Whey Concentrada.
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Concentrada, Isolada ou Hidrolisada?

Sinceramente, não faz tanta diferença... A maior diferença seria o preço. Você
sabe que Whey é uma comida que vai ser tratada igual a qualquer outra, a única coisa
que precisa aqui é prestar atenção nos macronutrientes.
Eu uso e recomendo a Concentrada, é mais barata que as outras duas e tem mais
carboidrato que a Isolada. O carbo vai entrar no seu saldo de macros do dia e além do
mais, o carboidrato ajuda na absorção da proteína. A menos que você queira ou precise,
não vejo outro motivo para não ser a concentrada.
Se tiver problemas com lactose, a whey Isolada costuma não ter a substância ou
ter menos. Na dúvida, pergunte ao seu médico.
Se encontrar Whey misturada com Caseína (a outra proteína do leite) também
cai muito bem.

Whey Vegana, qual usar?

A melhor é a de ervilha com arroz, ambas se completam muito bem. Mas, essa
tem um preço um pouco salgado. Se usar outra vegana, também terá benefícios, é só
que a de ervilha com arroz acaba sendo mais completa.

Qual a quantidade ideal?

É uma comida, depende do quanto de proteína precisa ou quer comer, não se
prenda a preencher o Scoop (30g), poderia ser 7g, 27g, 32g, 48g… Depende do quanto
você precisa, quer tomar e pode tomar…

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Creatina
Creatina é um dos suplementos mais baratos e mais duradouros que tem, custa
cerca de 30-40 reais um pote que dura 2-3 meses. Sem contar todos os benefícios e é
recomendado até para quem não treina.
Seus benefícios são:
1. Melhor cognição
2. Construção mais rápida de tecido muscular
3. Melhor recuperação muscular
4. Ganho mais rápido de força
5. Melhor resistência anaeróbia
6. Aumenta a quantidade de água nas células musculares, dando um
"aspecto de maior".
É altamente recomendado para o que fazemos, mas algumas pessoas não
sentem seus efeitos. Pode ser bem difícil notar se houve ou não melhoria, até porque se
ela acontecer, será espalhada ao longo de semanas e meses, como acontece
normalmente.

Quando Tomar?
Todos os dias, o horário não importa.

Quando NÃO Tomar?

Se possui algum problema nos rins, tem histórico familiar de problema nos rins
ou está na dúvida se tem ou não, consulte um médico.

Qual a quantidade ideal?

De 3g a 6g por dia é o suficiente e recomendado. Eu uso 4g todos os dias, mas é
mais interessante começar com o mínimo de 3g.

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Multivitamínico
Mesmo que você esteja comendo o número de calorias e macronutrientes que
você precisa no dia, é difícil conseguir ingerir todas as vitaminas que você precisa,
principalmente se estiver em cutting. A demanda de uma pessoa que treina é maior,
então é interessante suplementar com multivitamínico.
Não é mágico e você não deve parar de comer frutas e verduras por usar
multivitamínico (você deve literalmente suplementar com as frutas e verduras que
come) mas a longo prazo ele fará diferença.

Quando NÃO Tomar?

Se você sentir dores de cabeça ou absolutamente qualquer coisa estranha e
diferente ao ingerir o suplemento, melhor parar de usar e procurar um médico para
confirmar se é seguro ingerir tais quantidades. Particularmente, eu nunca vi alguém ter
qualquer problema com esse suplemento e acho difícil acontecer.

Qual a quantidade ideal?

Pode seguir a recomendação segura de embalagem, não ultrapasse.

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BCAA
Não gaste seu dinheiro com BCAA, sério... Não porque ele não funciona ou é
ruim, na verdade é muito bom, mas a questão é que a quantidade de BCAA presente no
próprio suplemento é muito pequena e você teria que tomar muito para valer a pena
(mas não valeria no bolso).
Seus benefícios são:
1. Aumento da massa magra.
2. Melhora recuperação muscular.
3. Melhora do sistema imunológico.
4. Reduz a fadiga.
Minha recomendação é que se você realmente quiser comprar algo, é melhor
comprar Whey, pois além de todos os benefícios próprios, ela possui altas quantidades
de BCAA (mais alto que o próprio suplemento, cerca de até 25%!). Os alimentos ricos
em proteínas também contem BCAA, cerca de 15-20%.
A única recomendação para usar o BCAA é se você não come proteínas na dieta.
Nesse caso o BCAA pode ser eficaz mesmo com baixas concentrações.

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Ômega-3
Junto com a creatina e o multivitamínico, esse é outro suplemento com alto
custo/benefício, é barato, o mesmo pote dura muito tempo e realmente traz muitos
benefícios, como por exemplo:
1. Ação anti-inflamatória.
2. Suporte as articulações.
3. Ajudar na memória, foco, e saúde neurológica
4. Combate diabetes
5. Ajuda na saúde cardiovascular.
6. Ajuda na saúde da pele.
7. …
Sério, tem mais vários outros, lista extensa…
As melhores fontes naturais de Ômega-3 são peixes gordurosos, mas tem a
questão de que se o peixe não for "selvagem", a maneira como ele é alimentado não
permite que a sua gordura tenha altas concentrações desse composto.

Quando NÃO Tomar?

Se você sentir dores de cabeça ou absolutamente qualquer coisa estranha e
diferente ao ingerir o suplemento, melhor parar de usar e procurar um médico para
confirmar se é seguro ingerir tais quantidades. Particularmente, eu nunca vi alguém ter
qualquer problema com esse suplemento e acho difícil acontecer.

Qual a quantidade ideal?

Pode seguir a recomendação segura de embalagem, não ultrapasse.

Qual a quantidade ideal?

Verifique na tabela nutricional deste suplemento a quantidade de EPA e de
DHA. Cerca de pelo menos 400 mg por dia de cada um será o suficiente. Por exemplo,
supondo que cada comprimido tenha 200mg, você precisaria de 2 para tomar 400mg.
Se eles tivessem 500mg, só 1 por dia já seria suficiente.

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Cafeína
A Cafeína é um suplemento que realmente funciona, ela atua principalmente
acelerando seu metabolismo, portanto te ajuda a queimar gordura. Também pode ser
usada para te dar mais energia para treinar, aumenta sua força e resistencia para o
treino.

Quando Tomar?
Cerca de 30 minutos antes do treino.

Quando NÃO Tomar?

A meia vida da cafeína tem duração de cerca de 6h. Portanto, tomar de noite ou
próximo da hora de dormir pode acabar com o seu sono.

Qual a quantidade ideal?

É suficiente 4-6 mg/kg, no máximo 3 vezes por semana, mas é interessante
começar com menos para testar sua tolerância à cafeína. Algumas pessoas sentem mais
com menos, outras nem sentem nada com doses maiores que o máximo. Se for usar, use
o mínimo para sentir.
Aviso: não use cafeína todos os dias, você pode acabar ficando tolerante à
cafeína, fazendo com que ela perca os efeitos e podendo até criar dependência…
Sim, dependência, pois ela age como uma droga no organismo e existem casos.

AVISO: não use todos os dias, você pode acabar ficando tolerante à cafeina,
fazendo com que ela perca os efeitos e pode até criar dependência. Sim, dependência,
pois ela age como uma droga no organismo e existem casos.

GYMNASTBODY 9 COM ROMULO VIEL

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Quais marcas eu uso?

Só para deixar claro, isso não é propaganda, eu não ganho nada com isso e
apenas estou te dizendo uma marca que eu uso e vem se mostrando uma boa marca.
No presente momento, eu uso da marca Growth. Eles tem um preço mais barato
em relação a outras marcas e tem passado em laudos de confiabilidade. Se você
conhece, gosta ou prefere outra marca, não vejo problema nisso.
Eu falei aqui sobre suplementos que eu faço uso, que já estudei sobre e que
acredito que valham a pena para maioria das pessoas e nossos propósitos aqui. Se eu
fosse escolher, eu ficaria com Creatina, Multivitamínico e Ômega-3. São os mais
baratos, duradouros e com mais benefícios. Geralmente, 1 pote de cada dura cerca de
2-3 meses e custa cerca de 30-50 reais cada.
A Vitamina D pode ser uma boa também. Não listei aqui, mas se você não toma
pelo menos 15 minutos de sol todos os dias, pode realmente ser uma boa. De qualquer
forma, consulte um nutricionista ou médico para esse.
Lembrando que acima de qualquer suplemento, seu treino, vida e alimentação
tem que estar rodando bem! Eles não são mágicos e você não precisa de fato usar. Faça
primeiro o curso de alimentação e esteja com o treino em prática antes de começar
aqui!

GYMNASTBODY 10 COM ROMULO VIEL

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