Planilha de Treinamento

Especial de Natal

#MARIMETREINA
@marianasmosca
Meu pequeno presente de Natal para você não poderia ser algo
diferente a não ser lhe estimular a se cuidar a cada dia com o amor
necessário para que possa colher os benefícios da prática regular do
exercício.

Existe um ponto crucial para que você possa experimentar na sua

vida o melhor que o treinamento pode te oferecer: a CONSTÂNCIA.

De nada adianta criar ilusões de que você irá começar no ano que
vem ou de que após os seus filhos crescerem mais um pouco você irá
de fato engatar nos treinos ou ainda de que você precisa de dinheiro
para finalmente contratar um bom personal e iniciar de vez.

Entenda: o comprometimento precisa ser seu. Somente seu.

Sim eu sei que seria muito mais fácil delegar isso para alguém ou
responsabilizar outra pessoa pelo seu fracasso, mas infelizmente não
é assim que funciona.

Se agarre na energia gostosa da virada de ano que nos traz um

grande desejo de mudança e coloque uma meta. Uma única meta. Ser
constante.

Faça chuva ou faça sol, com pouco tempo ou muito tempo, em

situações favoráveis ou desfavoráveis. Seja constante no treinamento.

Esse é o passo mais importante, pois envolve mudança de

comportamento. Não é fácil, mas nem de longe é impossível. Depois
que você tiver esse hábito instalado o treinamento vai virar rotina e
você vai ver e viver as maravilhas de ter educado a sua vontade e ter
feito o que precisava.

Seu corpo muda, sua energia muda, sua disposição muda. É algo
delicioso e eu desejo isso para você.

Dito tudo isso, eis o meu presente: preparei 3 planilhas de

treinamento para que você possa alterná-las durante as férias e festas
de fim de ano e não deixar de se exercitar nestes dias.

Os treinos são para o corpo todo: core e abdômen, membros

superiores e membros inferiores com foco em glúteos! Você vai amar!

Minha sugestão é que alterne realizando cada dia uma das planilhas e
se puder complementar com um cardio a mais, uma caminhada, um
trote, uma bike.... será ainda melhor.

@marianasmosca
Como qualquer planilha generalizada deixo de antemão o aviso que interrompa
o exercício em caso de dor ou desconforto e priorize sempre executar bem os
movimentos.

Os 3 treinos têm a descrição para diferentes níveis de treinamento.

Alunas iniciantes e intermediárias não devem realizar a mesma planilha que

alunas mais avançadas, por exemplo. Por isso deixei descrito em detalhes as
variações e adaptações necessárias de acordo com cada nível de treinamento.

Os vídeos dos movimentos ficarão no FEED do meu Instagram e também no

meu canal do Telegram (clique aqui) e por aqui você encontrará as fotos das
posições corretas para executar os movimentos.

Você precisará somente de uma faixa elástica e de uma mini band.

Os treinos foram feitos com muito carinho e com métodos de treinamento que
gosto de utilizar para dar aquele UP nos resultados.

Se esforce, pois será maravilhoso!

Bons treinos, com carinho,

Mariana Mósca

*OBS IMPORTANTE ANTES DE INICIAR:

Alunas iniciantes, intermediárias e avançadas farão os mesmos
exercícios, mas com algumas adaptações necessárias.
Também foram feitas alterações no volume de treinamento total e
pequenas mudanças nos movimentos que estão anotadas nas planilhas.

Sempre leia a planilha com atenção aos exercícios onde coloquei um

sinal de asterisco * para que saiba as adaptações e ajustes que
precisam ser feitos de acordo com o seu nível de treinamento atual.

@marianasmosca
 PLANILHA DE TREINAMENTO #MARIMETREINA
TREINO DE CORE

Alunas avançadas

Alunas intermediárias

Alunas iniciantes

@marianasmosca
APÊNDICE DE
EXERCÍCIOS
(TREINO DE CORE)

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

@marianasmosca
 PLANILHA DE TREINAMENTO #MARIMETREINA
TREINO DE MEMBROS INFERIORES

Alunas avançadas

Alunas intermediárias

@marianasmosca
 PLANILHA DE TREINAMENTO #MARIMETREINA
TREINO DE MEMBROS INFERIORES

Alunas iniciantes

@marianasmosca
 APÊNDICE
APÊNDICE DE
DE
EXERCÍCIOS
EXERCÍCIOS
(TREINO
(TREINO DE
DE MEMBROS
MEMBROS INFERIORES)
INFERIORES)

Posição inicial Posição final

Posição intermediária

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

@marianasmosca
 APÊNDICE DE
EXERCÍCIOS
(TREINO DE MEMBROS INFERIORES)

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

@marianasmosca
 PLANILHA DE TREINAMENTO #MARIMETREINA
TREINO DE MEMBROS SUPERIORES

Alunas avançadas

Alunas intermediárias

@marianasmosca
 PLANILHA DE TREINAMENTO #MARIMETREINA
TREINO DE MEMBROS SUPERIORES

Alunas iniciantes

@marianasmosca
 APÊNDICE DE
EXERCÍCIOS
(TREINO DE MEMBROS SUPERIORES)

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

@marianasmosca
 APÊNDICE DE
EXERCÍCIOS
(TREINO DE MEMBROS SUPERIORES)

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

Posição inicial Posição final

@marianasmosca
Mensagem final

Compartilhe esse material com as suas

amigas, com os seus familiares, com as
pessoas que você sabe que precisam de um
empurrão para começar e que vivem
reclamando de suas frustrações com o corpo.
Vale enviar até para aquela amiga que já é
super fitness. Certamente ela vai curtir.

Faça você também parte dessa corrente de

pessoas que estimulam umas às outras. Que
querem o melhor para os que estão ao seu
redor e que sabem que os benefícios de
treinar de forma regular vão além da parte
física e trazem mudanças reais e muito
tangíveis em tantas outras áreas das nossas
vidas.

Desejo um 2022 cheio de metas e que você

tenha toda saúde necessária para correr atrás
de tudo aquilo que sonha e deseja!

Um grande beijo e um abraço apertado,

Mariana Mósca

@marianasmosca
 Notas
Use esse espaço para anotar as suas metas de final de ano
em relação ao exercício e ao cuidado com a sua saúde