Ebook Manual Da Barriga Negativa PDF

2017 | Dama Fitness • Todos os direitos reservados
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SUMÁRIO
01 #EuSouDamaFitness
02 Esqueça TUDO que sabe!
03 Desafio do Espelho
04 O que é a Barriga Negativa?
05 Como eu cheguei até aqui
06 O Estilo de Vida
07 Consciência de TUDO
08 As Estratégias Nutricionais
09 Sugestões de Refeições
10 Estratégias de Exercícios
11 A Jornada das 10 Semanas
12 Não acaba aqui, isso é só o começo… a Plataforma das Damas.
13 O Poder do Grupo das Damas.

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Capítulo 1 - #EuSouDamaFitness
Oiii Dama, é com imensa alegria que te dou as boas

vindas ao Programa Manual da Barriga Negativa.
Através deste livro digital (E-book) eu e minha equipe
iremos te guiar até seu melhor corpo, ápice de sua
saúde, auto-estima e seu novo estilo de vida.
Você ainda não faz ideia do que pode conquistar e

o quanto sua vida pode se transformar nas próximas
semanas, mas o simples fato de estar lendo este e-book
prova que você confia em mim e me escolheu para te
ajudar a conquistar sua melhor versão.
Muito obrigada por estar aqui e iniciar sua Jornada

Dama Fitness! #rumoabarriganegativa
Mas apesar de você confiar em mim, eu preciso que

siga minhas orientações, siga o Manual da Barriga
Negativa, eu sei que seria incrível se apenas adquirindo
o Programa, num toque de mágica nosso corpo se
transformasse sem que precisemos nos esforçar,
porém, isso não existe, você precisa fazer a sua parte.
Todo conhecimento que compartilho dentro do

Programa, é responsável por transformar milhares de
mulheres, em Damas mais lindas, felizes e saudáveis,

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Capítulo 1 - #EuSouDamaFitness
provavelmente você já viu algum depoimento ou

transformação de alguma de minhas alunas em minhas
redes sociais… eu sei, os resultados são surpreendentes.
Se eu tivesse uma máquina do tempo, certamente

voltaria há quase 20 anos atrás e entregaria todo o
conhecimento que está dentro do Programa, para a
Luana que estava iniciando sua Jornada em busca de
seu melhor corpo.
Tenho certeza que isso me economizaria muitos anos,

no qual praticamente morei dentro de academias, e era
neurótica, fazendo dietas malucas e super restritivas,
que no final das contas NUNCA me levaram a meu
melhor corpo e a Barriga Negativa.
Por mais que pareça loucura, simples ou complexo

demais, peço que você se esforce e dê um passo de
cada vez, um dia após o outro, uma semana após a
outra. Eu sei que assim que completar a Jornada das
10 Semanas seu corpo estará muito diferente.
Então vamos dar o primeiro passo?

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Capítulo 2 - Esqueça tudo o que sabe
Como o próprio nome já diz, esse e-book é o Manual

para conquistar a Barriga Negativa, e nele você vai
encontrar as Estratégias Nutricionais que são de
extrema importância para ativar seu metabolismo,
trazer os nutrientes necessários para seu corpo e
eliminar toxinas, encontrará orientações sobre as
Sequências de Treinos que deve executar.
E também vamos falar sobre a forma como você pensa,

ajustando sua mentalidade para te ajudar a acelerar
o processo de transformação, afinal, o Programa tem
99% de chance de funcionar e apenas 1% de não dar
certo, e este um por cento é você não executar o que
vai aprender dentro do Manual.
Você já ouviu esta frase?
“É impossível encher um copo que já está cheio…”
Tente lembrar de um momento em que você queria

ensinar algo para alguém, seja seu filho, marido, pai,
mãe, amiga, ou colega do trabalho, e a resposta que
recebeu é “eu já sei isso” mas você tem certeza de que
ele não sabe?

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Capítulo 2 - Esqueça tudo o que sabe
Então, isso também vai se aplicar aqui, eu preciso que

você esqueça (ou ignore) tudo o que já sabe sobre
ser saudável e alcançar o corpo que sempre desejou,
e siga apenas as orientações que estão aqui dentro do
Programa Manual da Barriga Negativa.
Esqueça as dietas milagrosas, os exercícios feitos pelas

celebridades e também os suplementos mágicos que
prometem coisas absurdas, eu te peço que apenas siga
este Manual, e se no final da Jornada das 10 Semanas,
nada acontecer, aí você pode falar “poxa, segui tudo o
que a Luana disse e não vi resultado”.
E se isso acontecer, eu vou conversar com você para

identificarmos o porquê de não ter conquistado
resultados satisfatórios.
Estamos combinadas? Posso contar que você vai

fazer sua parte?

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Capítulo 3 - O que é Barriga negativa?
Só é possível conquistar a Barriga Negativa quando

trabalhamos os músculos superficiais e profundos
de nosso abdômen, sendo a musculatura profunda
(conhecida como core), responsável por estabilizar
nosso corpo e seus movimentos.
Trabalhar apenas a musculatura superficial, como

acontece na maioria dos exercícios feitos em academias
ou aparelhos, também gera a barriga “tanquinho”, com
os gominhos aparecendo, porém, dando a impressão
dos músculos estarem inchados, pois não possuem
apoio dos músculos mais profundos, que são de
extrema importância e responsáveis por dar este efeito
de “barriga para dentro” ou, Barriga Negativa.
Podemos citar como exemplo, o transverso do

abdômen, que é um músculo que funciona como um
cinturão que segura os órgãos internos, sendo muito
importante para nós mulheres, porque envolve nossos
órgãos reprodutores.
Além de trabalharmos tanto a musculatura superficial

e a profunda, também precisamos queimar a gordura
localizada na barriga e flancos, esse é o caminho
para conquistarmos a Barriga Negativa. Agora que

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Capítulo 3 - O que é Barriga negativa?
já te mostrei onde queremos chegar, está na hora de

começarmos a falar em como chegar lá.

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Capítulo 4 - O Desafio do Espelho
Dama, preste muita atenção neste capítulo, pois nele

já começamos a colocar as coisas em prática e eu
considero este primeiro passo muito importante.
É natural ficarmos nos guiando pela balança,

comemorando e se entristecendo conforme o peso
sobe ou desce. Você acha que isso está certo?
NÃO!!! E uma Dama Fitness não deve se guiar apenas
pela balança.
O Programa Manual da Barriga Negativa é tão eficaz

não só pelas estratégias nutricionais e de exercícios
que possui, mas também pelo fato de te tornar uma
Dama Inteligente, que conhece o próprio corpo e sabe
exatamente o que está acontecendo com ele, por isso
não podemos nos guiar apenas pelo peso mostrado na
balança.
A Semana Detox, que é a primeira da Jornada das 10

Semanas, é tão eficaz que vai gerar resultados incríveis
no seu corpo, há vários casos de Damas que eliminaram
mais de 5 quilos logo na primeira semana, mas também
tem aquelas que reduzem entre 3 a 6 centímetros de
cintura sem perder um quilo se quer.

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Não posso dizer qual vai ser seu resultado logo na

primeira semana, porque cada corpo é diferente e
possui suas particularidades, mas eu posso e preciso
te ensinar a medir seus resultados.
E é por isso que o Desafio do Espelho é tão importante

em sua Jornada Dama Fitness!
Eu sei que não existe nada mais motivador do que

resultado, então é necessário saber reconhecer os
resultados que conquistamos em cada semana, não
apenas o peso, mas também as medidas.
Então vamos começar, pegue seu celular e uma fita

métrica!!

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COMO FAZER O DESAFIO DO ESPELHO?
Nem sempre perdemos peso e mesmo assim

conseguimos resultados incríveis através da redução
de medidas. Algumas eliminam apenas entre 1 e 2
quilos, porém, reduzem incríveis 5 cm de cintura (ou
mais).
O grande problema é que a maioria das pessoas mede

seus resultados apenas subindo numa balança. Desta
forma não visualizam as mudanças reais que ocorreram
em seu corpo.
Não se deixe levar pela balança, ela não mostra a real

mudança na composição corporal. Com exercícios e
alimentação adequada, nosso corpo começa a trocar a
gordura por massa magra, o que é essencial para
acelerar nosso metabolismo. Nós não vamos cometer
este erro!
O Desafio do Espelho será o responsável para você

conseguir analisar qual será o seu resultado real
conquistado ao seguir o Manual da Barriga Negativa.
Então vamos lá, pegue sua fita métrica, sua câmera
fotográfica ou celular e assista a primeira aula “Desafio

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do Espelho” que está dentro da plataforma.
Nesse vídeo eu e a Dra Marcela Duarte, nutricionista

da equipe Dama Fitness, mostramos como você deve
tirar suas fotos e medidas. Vista uma roupa confortável
e justa, de preferência um top e short e por favor, não
tire fotos usando apenas roupas íntimas. Uma das
coisas que nós, Damas, mais gostamos, é influenciar
outras pessoas a também escolherem esse novo estilo
de vida.
E por isso é normal querer mostrar seus resultados com

o Programa, então não recomendo que suas fotos sejam
tiradas como se apenas você fosse olhar. Pense que
você pode querer compartilhar estas fotos com mais
mulheres para surpreendê-las com sua transformação!
Suas medidas mostrarão os reais resultados, assim

como a comparação da foto do
antes e depois, por isso, capriche!!
Tire todas as medidas que indicamos no vídeo e anote.

Não esqueça das fotos nas posições indicadas, de
preferência com um fundo branco ou de cor neutra e
que tenha claridade.

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MUITO IMPORTANTE: Eu recomendo que você faça isso

semanalmente, ou seja, antes de começar o programa,
depois que finalizar cada uma das 10 semanas da
Jornada Dama Fitness. Você vai se surpreender e
ficar emocionada com seu resultado, por isso é muito
importante tirar as fotos e medidas SEMANALMENTE.

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TIRANDO AS MEDIDAS
Medida #1: Circunferência da Cintura: menor parte
situada abaixo do peitoral e abdômen (geralmente é
abaixo da última costela);
Medida #2: Circunferência Abdominal: Maior

circunferência da região da barriga (geralmente é
acima do umbigo ou um pouco abaixo);
Medida #3: Circunferência do Quadril: Junte as pernas

e meça a maior região doglúteo.
Salve suas fotos e guarde suas medidas atuais.
Pronto!! Agora você está preparada saber quais

resultados irá conquistar com o Programa manual da
Barriga Negativa.
Você sabe qual é o RISCO por trás da

famosa “pochete”?
Além de toda a insatisfação que ela gera, principalmente
quando marca nossa roupa, ou sentamos e ela fica
visível, ou deitamos de lado e ela resolve ficar tirar
nossa felicidade, existe um grande risco a nossa saúde.

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A Gordura Visceral indica o

acúmulo de gordura em órgãos
nobres, como o coração fígado,
entre outros, ou seja, órgãos
essenciais para nossa vida. Ela
normalmente é encontrada em
corpo de formato de “maçã”,
onde a barriga é inchada, dura e
apresenta o maior risco a diabetes
tipo 2, hipertensão arterial, dentre
outras doenças cardiovasculares.
A Gordura Subcutânea é
encontrada debaixo da pele,
abdômen, culote, nádegas e coxas,
mais comum em mulheres com
o corpo no formato de “pêra”,
que acaba sendo mais mole e
favorecendo o aparecimento de
celulites.
Com essas informações eu acredito ter deixado claro

que ter uma Barriga Negativa não demonstra apenas
que você tem uma barriga sequinha e definida, ela
mostra que seu corpo está muito saudável e tem menos
riscos contra doenças muito perigosas.

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Capítulo 5 - O que aprendi ao longo dos anos
Todas nós sabemos que praticar atividade física e ter

uma alimentação saudável, gera inúmeros benefícios
para nossa vida, além de nos tornarmos saudáveis, nos
faz ficar mais lindas, aumenta a auto estima e por aí
vai.
Mas porque é tão difícil manter uma dieta, uma rotina

de praticar atividades físicas, sendo que isso só nos
gera benefícios?
Minha paixão por cuidar de meu corpo e da saúde vai

muito além de “estética” ou vaidade por querer ter
uma Barriga Negativa, eu busco isso pelo bem físico,
mental e os diversos efeitos positivos que isso causam
em minha vida.
Por exemplo, a energia que consigo gerar de forma

inteligente, através de exercícios físicos e alimentação
inteligente, que me favorece durante todo o dia, seja
nas atividades como mãe (de 3 meninos!!), esposa,
empresária, dona de casa, desde atividades mais
simples até as mais complexas, que surgem no dia a
dia de uma mulher.
Apesar de hoje eu receber inúmeros elogios, e inspirar

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milhares de novas Damas, nem sempre foi dessa

forma, praticar atividade física e me alimentar de
forma saudável, foi decisivo para a formação da minha
autoestima e personalidade.
Quando eu era adolescente, sofri bullying por ter um

corpo “fora dos padrões” e ser desengonçada, tinha
imunidade baixa, distúrbios alimentares, como bulimia
e anorexia.
Talvez você não saiba, mas muitas meninas sofrem deste

problema em silêncio, uma vez li em uma pesquisa que
77% das jovens entre 10 a 24 anos estão propensas a
ter distúrbios alimentares, e isso é uma doença grave,
onde para algumas não tem volta.
Eu nunca estive acima do meu peso, mas sempre estive

descontente com meu corpo, na fase da adolescência
e início da juventude.
Isso tudo somado aos desmaios repentinos que sofria

devido a hipoglicemia, fez com que minha mãe adotasse
em casa um estilo de vida naturalista, em que, apesar de
na época eu não gostar, minha alimentação começou a
ser baseada em verduras, legumes e alimentos frescos,

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evitando ao máximo os alimentos industrializados.
Minha tia, que é médica, nessa época teve um papel

muito importante em minha vida, porque começou a me
ensinar sobre a importância dos nutrientes presentes
nos alimentos e sobre o quanto os alimentos “lixo”,
industrializados, repletos de sal, químicas cancerígenas,
açúcar, entre outros componentes, podem destruir
nossa saúde.
Na busca por uma melhora em minha saúde e

autoestima, eu comecei a pratiquei diversas atividades
físicas, balé, jazz, vôlei, natação, corridas de aventuras,
até que eu comecei a frequentar academias e vivenciar
o mundo fitness.
Depois de alguns anos de treinando e experimentando

como os exercícios e a alimentação saudável moldava
meu corpo, eu conquistei um corpo equilibrado e cheio
de energia, que afetou diretamente minha postura, me
fazendo acreditar que poderia conquistar o corpo que
sempre desejei.
Nessa época, apesar de me sentir bem, ainda não estava

completamente satisfeita com meu corpo, porque eu

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ainda não havia eliminado aquelas gordurinhas chatas

depositadas nos culotes, a “bananinha” abaixo do
bumbum, os flancos e a parte inferior do abdômen.
Isto realmente me incomodava.
Aos 26 anos eu tive meu primeiro filho, e experimentei

as mudanças que a gravidez traz para nosso corpo,
mas ainda sim me esforcei e retornei para meu melhor
corpo, que ainda não era o que eu queria.
Pouco tempo depois eu acabei conhecendo o Pilates,

que me deu clareza sobre a “consciência corporal” e
me fez entender a quão importante é o movimento,
trabalhar a respiração, a musculatura profunda e
principalmente, a qualidade dos movimentos.
Foi nessa época, através do Pilates, que encontrei a

cereja do bolo que estava faltando para mim, e também
descobri o quanto isso poderia transformar a vida de
milhares de pessoas.
Essa nova paixão me levou a cursar Pilates, e fui aprender

com os melhores do mundo, comecei minha formação
com o Peak Pilates na Espanha, na escola verificada
pela PMA (Pilates Method Aliance) que certifica cursos

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a nível mundial. Esta formação que visa bem estar,

saúde e também fitness. Depois dessa formação cursei
a Polestar Pilates, em Londres, essa é uma escola mais
voltada para a qualidade de movimento, correção
postural e trabalho, para evitar lesões em nosso dia
dia.
A maior prova de que isso realmente foi transformador é

que enquanto me desenvolvia com o Pilates, engravidei
do meu segundo filho, e 3 meses após o nascimento
dele eu já tinha retornado a meu corpo, mas não parou
por aí, algumas semanas depois eu conquistei o corpo
que sempre desejei e a Barriga Negativa.
Agora que você sabe um pouco da minha estória e

como cheguei até aqui, está na hora de começarmos
a preparar sua mente para a Jornada Dama Fitness.
Lembra quando eu disse:
“porque é tão difícil manter uma dieta, uma rotina de

praticar atividades físicas, sendo que isso só nos gera
benefícios?”
Para mim a resposta é simples, é preciso ser para ter,

vou explicar melhor.

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Capítulo 6 - O estilo de vida
Enquanto a maioria das pessoas se enganam ao buscar

os resultados, que são conquistados pela jornada, nós
Damas, vivemos a Jornada e a cada dia colhemos os
resultados que são diversos.
Ser uma Dama Fitness é um estilo de vida, isso pode

parecer louco ou estranho demais agora que você está
começando, mas eu já preciso te contar, é isso que vai
acontecer ao seguir o Programa.
Enquanto outros vão estar indo a academia, fazendo

dieta, praticando exercícios de longa duração, e lutando
para ter uma alimentação saudável, com o tempo você
vai viver isso porque escolheu, porque sabe o quão
bem isso faz para você e as pessoas ao seu redor.
Não sei se você já está dentro do Grupo das Damas,

é muito importante sua participação lá dentro, mas
ao observar as publicações de outras Damas, assistir
os depoimentos delas, será visível a transformação na
vida delas, não apenas no peso, nas medidas ou porque
chegaram na Barriga Negativa.
Isso tudo acontece porque elas escolheram viver o

estilo de vida Dama Fitness, e você está tendo a mesma

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Capítulo 6 - O estilo de vida
oportunidade que elas, e tendo acesso ao mesmo

conhecimento do que elas.
É por isso que para ter é preciso ser, para conquistar

seu melhor corpo, saúde e auto estima, é preciso ser
uma dama que ame a jornada, que se apaixone por
ter uma alimentação saudável, que se desafie a treinar,
que influencie as pessoas a sua volta.
Conseguiu entender a diferença? Você precisa encarar

desta forma para conquistar os melhores resultados.
E se você se sentir sem forças, aparece lá no Grupo
das Damas, eu tenho certeza de que lá você se sentirá
acolhida e motivada.
Para entender melhor sobre essa mudança na forma de

pensar, vá até o grupo e procure por #historiadamafitness
para encontrar depoimentos em vídeos de algumas
Damas, esse é o caminho mais rápido para entender o
que estou te falando.

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Capítulo 7 - Consciência de tudo
Seguindo o Programa você vai perceber que temos um

objetivo bem claro, que é fazer com que você entenda,
tenha consciência, sobre como funciona seu corpo. Na
Jornada das 10 Semanas terão semanas sem Lactose,
sem Glúten, a famosa Semana Detox, e tudo isso vai te
ajudar a ter um entendimento sobre como seu corpo
reage.
Vou falar mais sobre isso nas próximas páginas, mas

nesse capítulo o objetivo é outro.
Imagine o seguinte, você está num local desconhecido

e quer pedir um Uber ou Taxi para ir até sua casa, mas
não sabe o endereço de onde está e o GPS de seu
celular não funciona, qual é a chance do motorista te
encontrar?
A lógica aqui é simples, você não vai chegar onde quer,

sem antes saber onde está!
Depois de ter ajudado milhares de Damas, eu conheço

os principais motivos que levam uma mulher a estar
insatisfeita com seu corpo, os motivos que originaram o
descuido e o mal trato com o próprio corpo, e também
os motivos pelo qual querem conquistar seu melhor

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corpo, saúde e auto estima.
Mas agora eu preciso que você encontre seus principais

motivos, e isso vai te ajudar a fazer com que dessa vez
seja diferente. Eu tenho plena convicção que seguir
este Programa será o suficiente para te levar a seu
MELHOR CORPO, mas você precisa fazer sua parte.
Então eu tenho 3 perguntas muito importantes para

você, são de extrema importância e por isso recomendo
que pegue um papel e uma caneta e responda as
perguntas que estão logo abaixo.
Essas perguntas são confidenciais, você não precisa

mostrar pra ninguém, afinal, ninguém é tão responsável
pelos resultados da sua vida, quanto você!
Agora vamos lá, é hora de saber onde você está, como

chegou nesse ponto, e assim estar preparada para ir
até onde deseja.
1 - Qual é o GRANDE MOTIVO que você acredita ter

sido o responsável por te levar estar com um corpo
que te deixa insatisfeita?

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Vou dar algumas sugestões, pelo que já vi, os principais

motivos são:
A Gestação que mudou completamente seu corpo e

você acreditou na grande mentira de que depois da
gestação nosso corpo nunca mais voltará a ser como
antes.
Ansiedade ou Depressão, que pode ter sido causada
por uma grande mudança na vida, como a perda de
um ente querido ou uma real mudança de localidade,
se afastando da família e amigos.
Seu metabolismo ficou mais lento com o tempo, pois faz
o que sempre fez mas agora isso afeta negativamente
seu corpo.
Estes são alguns exemplos de motivos pelo qual a

maioria das Damas chegaram a conquistar um corpo
que deixava elas totalmente insatisfeitas e infelizes.
2 - Quais são os hábitos que você acredita que estão

te deixando cada vez mais distantes do corpo que
sempre desejou ter?
Acredito que não preciso dar sugestões para suas

respostas aqui, então pode começar a escrever. Não

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precisa escrever todas, mas sim aquelas que você

acredita ser as mais prejudiciais.
3 - Porque você deseja um corpo sequinho e definido,

conquistar o ápice de sua saúde e auto estima?
É muito importante você ter consciência sobre quais

são suas principais motivações, e porque acredita que
sua vida vai mudar se conquistar o corpo que sempre
desejou. Vou usar como exemplo a motivação da Lu
De Vincenzo, onde a história dela foi responsável por
incentivar muitas Damas.
A Lu queria ter um corpo mais bonito e saudável por

dois principais motivos, primeiro pela autoestima,
onde ela não tinha vontade alguma de sair de casa, na
verdade tinha vergonha por estar muito descontente
com seu corpo. E o segundo motivo é que ela queria
engravidar, e sua médica havia dito que do jeito que a
saúde dela estava, seria uma gravidez de risco.

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Prontinho, agora você quais são as perguntas e já te

dei algumas orientações de como responder. Então
pare de ler o EBOOK por enquanto, pegue o papel, a
caneta, e comece a escrever.
Gaste o tempo que for necessário para escrever isso,

e em seguida guarde com carinho tudo isso que
você escreveu, porque quando estiver desanimada,
e querendo dar inúmeras desculpas do porque não
começar, porque não treinar hoje, porque desistir da
Jornada das 10 Semanas, eu quero que você volte e
leia tudo que escreveu.
Agora você sabe onde está, como foi parar aí e

principalmente, onde quer chegar. Assim que estiver
pronta, vamos para o próximo capítulo.
(Vou confiar que você fez sua parte hein, é muito

importante ter as respostas ESCRITAS para as 3
perguntas acima)

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Mas e se você estiver com DEPRESSÃO?
A ciência já deixa claro que uma das principais causas

de depressão é por um defeito nos neurotransmissores
responsáveis pela produção de hormônios, como a
serotonina, dopamina e endorfina, que dão a sensação
de conforto, prazer e bem estar.
A serotonina regula os estados emocionais, sua
produção irregular pode levar a estados depressivos e
ansiosos, ela também controla o apetite, sono, libido e
dor.
Praticar esportes e ter uma dieta rica em alimentos

como banana, nozes, peru, chocolate 70% cacau

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(em pequena quantidade) e suco de uva, são ótimos

para regular a produção de serotonina e aumentar a
sensação de bem estar e tranquilidade.
O álcool, principalmente para a mulher, por menos que

seja a quantidade, provoca alterações no lobo pré-
frontal, responsável pelas emoções, além disso, sabe-
se que o resveratrol encontrado na casca da uva, bem
como a vitamina B1, na semente.
É importante deixar claro que estou compartilhando

essas informações que considero importantes se você
se considera estar com depressão, mas nada disso
desqualifica a importância de procurar uma ajuda
médica.

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Capítulo 8 - As estretégias nutricionais
Para conseguirmos atingir nosso melhor corpo, é

preciso que nosso organismo esteja adequadamente
nutrido para suprir as exigências dos treinos físicos e
conquistarmos diversos outros benefícios.
Nosso principal objetivo em relação a parte nutricional é

entender, então não se apegue a cardápios específicos
ou coisa parecida. Dentro do Programa você vai
encontrar diversas receitas e algumas sugestões
de cardápios específicos, mas não queremos e não
podemos te entregar um Cardápio Personalizado, afinal,
cada corpo possui suas necessidade e particularidades.
Você vai aprender como se alimentar a favor do seu

corpo e não contra ele. Sua alimentação deve conter
água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras
e minerais, isoladamente nenhum alimento é capaz de
fornecer tudo o que precisamos.
É aí que mora o problema das dietas restritivas, por

exemplo, a famosa Dieta Dukan, que restringe uma das
maiores fontes de energia na alimentação (carboidratos),
importante combustível para a atividade física.
Restringir os CARBOIDRATOS até pode fazer com que

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emagreça, mas assim que ingerir um pão, massa, ou

doce, seu corpo vai RETER O TRIPLO de líquidos e
pode voltar a acumular gordura.
Essas dietas que restringem algum componente

alimentar ou diminuem ao máximo a quantidade de
calorias, possuem este grande problema, que ligam
um alerta em seu corpo, deixando seu metabolismo
lento e acumulando gordura. Já viu os ursos polares?
Mesmo passando muito tempo hibernando eles são
gordinhos, a lógica é a mesma.
Se seu corpo identificar que vai faltar algum componente

alimentar importante, ele vai ser forçado a gastar
menos energia (metabolismo lento) e acumular fonte
de energia (gerando gordura).
As PROTEÍNAS que podem ser de origem animal ou

vegetal, elas estão presentes nas carnes, ovos, peixes,
soja, folhas verdes-escuras, alguns grãos, entre outros.
E são responsáveis pela reparação e construção
muscular, auxiliando na recuperação pós treino e
são muito importantes para manter o metabolismo
acelerado.

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Já os LIPÍDIOS, que são conhecidos como gordura,

devem estar presentes pois as gorduras boas, presentes
em alimentos como abacate, azeites e óleos, castanhas
e peixes, têm um papel essencial na produção
de hormônios e ajudam a manter o metabolismo
funcionando bem. É claro que precisamos consumi-los
com moderação.
Na medida certa eles ajudam no transporte de

substâncias como as vitaminas A, D, E, e K, que ajudam
no bom funcionamento do corpo, mas em excesso
acabam prejudicando a digestão e causando mal estar
durante a prática de exercícios.
As VITAMINAS e MINERAIS também possuem uma

grande importância para o bom funcionamento de
nosso corpo, ajudando enzimas que aceleram o
metabolismo, tanto no processo de queima de gordura
como ganho muscular.
Eles são essenciais pois melhoram a imunidade,

combatem os radicais livres produzidos diariamente
pelo nosso corpo, que são moléculas liberadas pelo
metabolismo do corpo com elétrons altamente instáveis
e reativos, que podem causar doenças degenerativas

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de envelhecimento e morte celular. Além de melhorar

os aspectos de nossa pele, unhas e cabelos.
Dentre elas, a que mais se destaca é a Vitamina

C, presente em frutas cítricas como laranja, kiwi e
morango, e o Zinco, que pode ser encontrado nas carnes
vermelhas, cereais integrais, oleaginosas e sementes, e
são essenciais para nossa rotina de treino.
Também são bem importantes as Vitaminas do

Complexo B, pois sua deficiência pode ser vista em
distúrbios de comportamento, como ansiedade e
estresse, que pode ser psicológico e físico. A elevada
ingestão de açúcar pode ser uma causa da deficiência
de vitaminas B.
A vitamina A é importante na manutenção e

crescimento dos tecidos que revestem a superfície do
corpo, formação de colágeno e além de tornar nosso
sistema imunológico mais tivos.
Com o poder antioxidante, destaca-se a Vitamina E, que

retarda o envelhecimento das células pela oxidação.
Entre os minerais, o zinco, cobre e selênio apresentam
um alto poder antioxidante, já o magnésio deve

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aparecer em nossa rotina porque ajuda no combate

da fadiga, memória, TPM e mudanças de humor. Eles
estão presentes em cereais, grãos e castanhas.
A HIDRATAÇÃO, ou seja, a água, é outra participante

indispensável na rotina de quem faz exercícios
frequentemente. A necessidade dela no organismo
só aumenta com a atividade física e elevação da
temperatura, já que o corpo transpira mais e requer
um aporte maior de líquidos para repor as perdas e
evitar a desidratação.
É essencial não esperar ter sede para começar a tomar

água, porque quando isso ocorre nós já estamos
levemente desidratados. O ideal são de 1 a 2 copos de
água por hora e até 30 minutos antes das refeições e
esperar pelo menos 60 minutos após a refeição para
ingerir líquido novamente.
Beber líquidos durante a refeição pode atrapalhar nossa

digestão e absorção de vitaminas e minerais, além de
aumentar o volume de nosso estômago. Essa distensão
abdominal pode estimular a vontade de comer, uma
vez que não nos sentimos saciados por não absorver o
que é necessário.

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Ufaaaaa… acho que deu pra ter uma ideia né?
Agora que você já sabe porque é tão importante

cuidarmos da saúde, alimentação e perdemos a
gordura abdominal, está na hora de começarmos a
parte prática. Lembrando que a gordura abdominal, é
sempre a mais difícil de perder, portanto seguir este
Manual é imprescindível para conquistarmos a Barriga
Negativa.
O Manual vai elevar seu metabolismo com exercícios

físicos, que duram cerca de 25 minutinhos do seu
dia, e também uma dieta com baixo índice glicêmico
(carboidratos de baixa absorção). Vou transformar
seu corpo em uma “máquina” de queimar gorduras
mesmo estando em repouso, já pensou assistir TV e
estar emagrecendo?
Até agora falei somente algumas coisas para você

entender o que vamos fazer, agora, nos próximos
capítulos você vai ter algumas ferramentas estratégicas
de nutrição e exercícios, que você vai poder incluir em
sua rotina e assim conquistar seu melhor corpo em um
período de tempo mais rápido.

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Capítulo 9 - Sugestão de refeições
ÍNDICE GLICÊMICO (IG): É como os carboidratos

interferem no nível de açúcar no sangue. Controlando
o IG, você terá em suas mãos o ponto chave de sua
alimentação para conquistar a sua barriga negativa.
Estudos relacionam que uma dieta com baixo índice
glicêmico tem grande influência na diminuição da
gordura abdominal visceral e subcutânea, podendo
então conciliar este tipo de dieta como aquela que
tem objetivo de diminuir a circunferência de nosso
abdômen.
O IG mostra como o organismo reagirá depois de

ingerir algum alimento que tenha carboidrato. Quanto
mais alto o teor de IG de um alimento, mais rápido
ele será digerido e absorvido pelo organismo. Esse
pico de glicose no sangue, leva a liberação de insulina,
que pode gerar um rápido declínio, criando grandes
variações de sua glicemia.
Os alimentos com alto IG fazem com que a insulina
seja liberada mais rápida, depositando açúcar dentro
das células, e se isso ocorrer em excesso ocorrerá
formação de gordura, além de poder aumentar os
riscos de resistência à insulina a longo prazo.
Por outro lado, os alimentos com baixo índice glicêmico

45
são digeridos lentamente, aumentando o nível de

açúcar no sangue de forma mais regulada e gradual.
Estes alimentos retardam a fome, o que pode ajudar
no controle de peso. Basicamente, estes nos ajudam a
controlar a vontade de comer doces.
A principal orientação é consumir os alimentos que

tenham baixo IG em todas as refeições durante todo o
dia.
Se você Dama tiver hipoglicemia assim como eu, só

é possível manter sua saúde com uma dieta de baixo
IG, que evita os picos e quedas na glicemia, evitando
assim os desmaios e mal estar. Esse tipo de dieta é
minha salvação em todos os sentidos!
COMA DE 3 EM 3 HORAS, desse

modo você ativa seu metabolismo
e o deixa trabalhando mais para a
queima de gorduras. Comer de 3 em
3h não te engordará mais fácil, pelo
contrário, o jejum muito prolongado
é responsável que o nosso organismo acumule energia,
principalmente na forma de gordura localizada.

46
A ausência de refeições adequadas e em horas regulares

podem aumentar os riscos de contrair doenças crônicas
como: diabetes, hipertensão, hipertrigliceridemia,
obesidade, câncer, doenças autoimunes entre outras.
Queremos passar longe dessas doenças, não é mesmo??
Você sabia que...uma alimentação fracionada pode

ajudar a melhorar o comportamento intelectual e
humor, já que nossa glicemia (açúcar no sangue)
estará contínuo. Portanto já sabe Dama, não fique sem
comer...Programe o despertador do celular para tocar
de 3 em 3 horas, assim você não perde nenhuma das
refeições.
Deste modo seu organismo ficará acostumado,

“pedindo” sempre o alimento no mesmo horário,
ajudando você a comer com mais frequência durante
todo o dia e não pular nenhuma das refeições. Manter
esse horários específicos, fará com que o nosso
organismo tenha sempre os elementos essenciais
para a aceleração do metabolismo, potencializando a
QUEIMA DE GORDURA.
PENSE EM PORÇÕES, faça suas refeições reduzidas,

inclua proteínas, carboidratos (evite no período da

47
noite), gorduras boas e fibras. A gordura sempre estará

presente, porém, estará em quantidades mínimas, que
são exigidas pelo nosso corpo.
Nas refeições principais, inclua uma fonte de carboidrato

(alimento de baixo IG), uma proteína magra e algum
tipo de fonte de fibras, vitaminas e minerais (grãos,
legumes, folhas e frutas). Já nos lanches intermediários,
o ideal é sempre associar uma porção de proteína e/
ou fibras, vitaminas ou minerais.

48
TABELA DE SUGESTÕES
ALIMENTOS PERMITIDOS | ALMOÇO E JANTAR

CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LEGUMES E
DE BAIXO ÍNDICE MAGRAS VERDURAS
GLICÊMICO (Cruas, cozidas e/ou
refogadas)
Arroz Integral Filé Mignom Brócolis e

Couve-flor
Macarrão Integral Ovos Cenoura e

beterraba
Batata-Doce Frango Tomate
Mandioquinha Salmão Alface
Inhame Atum Rúcula e Agrião
Abóbora Peixes Couve e Repolho
Quinoa em grãos Tofu Espinafre e Rabanete
Feijão e lentilhas Soja Abobrinha e Chuchu
***Jantar: somente as porções de proteínas, legumes e meia

porção de carboidrato.
* Almoço: um prato de folhas a vontade; + 1 porção de proteína
1 porção de carboidrato e legumes
Lembrando que as saladas (crus como pepino, rabanete, pimentões.)

são permitidas apenas no almoço

49
ALIMENTOS PERMITIDOS | LANCHES INTERMEDIÁRIOS
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS BOAS

COMPLEXOS MAGRAS E FIBRAS
(Alternadas, podem ser
consumidas 1x ao dia)
Pão Integral Queijo Branco Castanha do Pará
Torradas Integrais Ricota Castanha de Caju
Tapioca Queijo Cottage Amêndoas
Aveia em Flocos Requeijão Light Nozes
Açaí Iogurte Desnatado ¼ de Abacate
Suco Natural Peito de Peru Uva-Passa

Semente de abóbora
Barrinha de Cereais Ovos sem sal
Cereais Matinais Barrinha de Proteína Chia e Linhaça

50
FRUTAS DE BAIXO ÍNDICE GLICEMICO

(PODEM SUBSTITUIR O CARBOIDRATO)
Maçã
Pêra
Ameixa
Morango
Damasco
Laranja
Pêssego
Abacaxi
**Lanche da tarde: -Proteína + gordura ou carboidrato
**Lanche da tarde antes de exercício: Proteína + carboidrato

(proibido gorduras e fibras)

51
REFEIÇÕES PARA
SECAR A BARRIGA
Café da Manhã
Proteína magra (1 porção)

01 ovo mexido;
01 colher de sopa de queijo cottage
ou 1 iogurte desnatado
Carboidrato (1 porção)
01 fatia de pão integral;
02 torradas integrais
ou aveia em flocos.
Frutas e fibras (1 porção)

½ Papaya com 01 colher de
linhaça ou quinoa ou chia.

52
Lanche da Manhã

Iogurte desnatado
Carboidrato / Fibras (1 porção)

Aveia em flocos
ou
Frutas e fibras (1 porção)

½ Papaya com 01 colher de
linhaça ou quinoa ou chia.
Almoço

Carne branca e ovos
Carboidrato (1 porção)
Arroz Integral
Fibras (1 porção)
Saladas cruas com bastante folhas
Minerais/antioxidantes: (1 Porção)
Legumes cozidos e grãos

53
Lanche da Tarde
Gorduras boas (1 xícara de café)

Castanhas / Oleaginosas
Vitaminas / Minerais (200ml suco)

Suco verde
Jantar

Carne branca e ovos
Minerais/antioxidantes: (1 Porção)
Legumes cozidos e grãos
Carboidrato (½ porção)
Arroz Integral, macarrão integral.
batata-doce
Ceia

Queijo branco ou iogurtes
Hidratação (1 xícara)
Chás diuréticos

54
EVITE FIBRAS A NOITE. Alimentos

crus são ótimos para serem consumidos
durante o dia, porém a noite devem
ser evitados, pois o consumo de
fibras retardam a digestão e causam
distensão intestinal. Nosso jantar deve
ser feito até às 19:30h Dama, e, deve conter proteínas
magras, carboidratos complexos (metade do almoço),
como forma de sopas, purês e legumes cozidos.
RETIRE OS “BRANCOS” DE SUA DIETA, troque farinhas

e açúcares brancos pelos integrais, pois estes têm
maior concentração de vitaminas, minerais e fibras.
SAL, assim como o açúcar branco

refinado, o sal pode ser um dos
vilões em nossa busca da barriga
negativa, pois o sódio em excesso
auxilia na retenção de líquido
e te deixa com uma aparência
“inchada”, e isso não queremos
NUNCA, não é mesmo Dama? 1 grama de sal refinado
contém 400g de Sódio, já 1 grama do sal LIGHT, contém
147mg de sódio. Outra opção é o sal do himalaia, ou
sal rosa, que em 1 grama tem 230g de sódio.

55
Use sempre em pequenas quantidades ou substitua o

sal por temperos naturais, como ervas secas e frescas:
orégano, salsa e cebolinha.
COLORIDO E NATURAL, sempre prefira alimentos

orgânicos, temperos e molhos naturais. Além de custar
mais barato, teremos a certeza de que conservantes,
as gorduras saturadas e os altos teores de sódio não
passaram perto de nosso organismo. Os industrializados
além de conter as coisas já citadas, tem também diversas
químicas prejudiciais
a nossa saúde e agem
como desreguladores
e n d ó c r i n o s ,
interrompendo o
funcionamento do sistema
endócrino, acarretando o
ganho de peso e a facilidade em adquirir doenças.
SUBSTÂNCIAS QUÍMICAS: Hormônios naturais

encontrados em produtos de soja; hormônios artificiais
dados aos animais para crescimento rápido; poluentes
plásticos encontrados em algumas embalagens dos
alimentos; químicos adicionados aos alimentos;
pesticidas borrifados nas plantações. EVITE

56
SUCOS VERDES, são excelentes formas de hidratar,

refrescar, reunir vitaminas e minerais importantíssimos
ao nosso corpo, como: Vitamina C, ácido fólico, ferro,
magnésio, dentre outros. Esses nutrientes vão ajudar
o nosso corpo a ter um bom funcionamento e ainda
auxiliam em nosso processo de EMAGRECIMENTO,
jogando para fora todas as toxinas ruins presentes em
nosso organismo.
REFRIGERANTES, SUCOS INDUSTRIALIZADOS

E BEBIDAS ALCOÓLICAS, além de não ter quase
nenhum nutriente, são ricos em glicose (açúcares),
que prejudicam a absorção de compostos essenciais
como magnésio, zinco, cromo e ainda deixa nosso
sistema imunológico
enfraquecido.
Os refrigerantes ainda
contém substâncias
químicas que intoxicam
nosso organismo. Além
disso, você sabia que as
latas dessas bebidas, são envoltas por um plástico
tóxicos, chamado BISFENOL A. Estudos comprovam
que o Bisfenol A causa desequilíbrios hormonais e

57
também estaria ligado a casos de câncer. Por isso

Dama, evite esses tipos de bebidas e faça seus próprios
sucos, sendo eles detox ou naturais como os de laranja,
maracujá, etc, ou águas aromatizadas com morangos,
mirtilos, fatias de limão, dentre outros.
PROTEÍNAS EM TODAS AS REFEIÇÕES, por ser um

nutriente diferenciado e com vários aminoácidos em
sua composição, as proteínas precisam de um maior
esforço para serem absorvidas e metabolizadas,
fazendo com que o nosso corpo tenha que gastar mais
calorias para fazer a “quebra” da proteína, o que é
ótimo para potencializar o nosso metabolismo, gastar
energias e o principal, DERRETER AS GORDURINHAS.
Como condutoras musculares, elas precisam estar em
todas as refeições, incluindo os lanches intermediários,
sem as proteínas fica impossível realizar a aceleração
do metabolismo.
NUNCA FAÇA EXERCÍCIOS EM JEJUM, é muito

importante que antes de qualquer tipo de treino,
possamos consumir algum tipo de carboidrato
complexo, sendo em um intervalo de 1 hora antes das
atividades. A glicose que estará presente em nosso
sangue evitará que nosso músculo gaste muita energia

58
e ajudará em nosso desempenho e concentração. Em

caso do não consumo dos carboidratos, nosso corpo
apresenta fraqueza, tonturas e até desmaios. CUIDE-
SE Dama e nunca esqueça de fazer uma refeição antes
dos seus treinos.
DICA “NINJA”, os primeiros 40 minutos pós treino

são essenciais para a queima de gorduras! Lembre-
se sempre disso Dama, durante o treino e até 1 hora
depois, nosso corpo está acelerado, o que ajuda na
queima de gorduras e na recuperação muscular. Faça
com que esse tempo seja seu aliado para conquistar a
BARRIGA NEGATIVA! Consuma somente água após o
treino e depois de 40 minutinhos, consuma proteínas e
um pouco de carboidrato para repor as energias gastas
no treino e potencializar a recuperação muscular.
Use essa dica Dama! Você vai sentir a diferença quando
ver sua barriga sequinha e definida em pouco tempo!

59
60
Capítulo 10 - Estratégias de exercícios
Agora que você entendeu um pouco mais de como

funciona seu corpo e do que deverá fazer daqui em
diante, vou passar a você estratégias de treinos que irão
te ajudar na missão de conseguir o seu melhor corpo!
Esses treinos são chamados de “treinos inteligentes”,
realizados em 25 minutinhos em média e que aceleram
a queima de gorduras, principalmente na região da
barriga.
Vamos utilizar treinos chamados de HIIT (High Interval

Intensity), eles são uma sequência de treinos intensos,
intercalando exercícios diversos, com curta duração.
Iremos começar com um aquecimento, seguido de
5 rodadas de exercícios (HIIT) com alguns intervalos
para descanso, que ao todo devem completar cerca
de 12 minutos.
Na sequência, vamos fazer uma série de exercícios

focados em definir e desenhar o abdômen, estes
duraram cerca de 15 a 20 minutos e você poderá fazê-
los em qualquer lugar! Logo no primeiro treino você já
vai sentir a diferença, os nossos treinos potencializam
muito mais os resultados do que os treinos passados
em academias.

61
Por meio de diversas pesquisas, descobri que o treino

HIIT pode queimar 9 VEZES MAIS GORDURAS EM 48
HORAS PÓS TREINO!!! Parece sonho não é mesmo?
Queimar gorduras mesmo estando em repouso...Mas
é real Damas! E você vai conseguir isso seguindo a
risca essas dicas de treinos e estratégias nutricionais.
O sonho da barriga negativa está cada vez mais perto
de você!
“Os treinos não devem ter volume pois trazem

problemas, mas é necessário intensidade”, Serafin
Borges, fisiologista da Seleção Brasileira, 2012.
INTENSIDADE, é chegar em 80 ou 90% de sua

capacidade máxima. Se você tiver um aparelho de
batimentos cardíacos (pulsômetro) é sempre bom,
assim você vai acompanhando o seu limite. Mas se não
tiver, não tem problema Dama, seu corpo vai saber
qual é a máxima intensidade que ele consegue atingir.
PROGRAMA-SE, Dama o ideal é que você treine 4

vezes na semana dando alguns dias como intervalo,
e, também que faça os treinos seguindo um horário
fixo. Aconselho a você treinar no horário da manhã..
programe seu despertador para tocar alguns minutos

62
antes do horário habitual, assim você treina, tem o resto

do dia livre para fazer suas coisas e não terá a desculpa
de que o cansaço do dia não te deixou treinar.
INSPIRE-SE, prepare uma refeição para comer antes

do treino, coloque uma música que te anime, vista sua
roupa de treino e prepare o local que você vai usar
para treinar! (PS: Tenho uma lista Dama Fitness no
APP Spotify- Luana Fiennes com músicas ótimas para
acompanhar seu treino!)
ANOTE, faça uma espécie de diário, marque os treinos

feitos, o cardápio do dia, os lanches intermediários
que fez..assim você vai ter mais controle e deverá se
“policiar” mais antes de “jacar”.
DICA PARA O TREINO, indico que você baixe o

aplicativo TREINÔMETRO DAMA FITNESS, ele está
disponível gratuitamente para Android e iOS. Com este
aplicativo você vai conseguir programar os intervalos
de cada treino, o número de séries e o tempo de cada
exercício.

63
64
Meta da
Semana Capítulo 11 - As jornadas das 10 semanas
PROGRAMAÇÃO SEMANA 01
SEMANA 01
SEGUIR A DIETA DETOX/ ANTES DE COMEÇAR TIRE FOTOS E MEDIDAS
Dia01 Pré Pilates + Treino 1
Dia02 Alongamento + Zíper Dama Fitness
Dia04 Alongamento + Zíper Dama Fitness
Dia05 Treino de Corpo Todo
Descanso
Dia07 (Tirar novamente fotos e medidas)
POR UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL

E UM CORPO SEQUINHO!
65
Capítulo 11 - As jornadas das 10 semanas
Começamos a nossa jornada, a primeira semana, a

famosa #semanadetox. Ela é responsável por dar um
empurrãozinho, na verdade uma SUPER ajuda para
nosso corpo, “limpando os lixos” que acumulamos por
todas aquelas “jacadas” que já se tornaram hábito em
nossas vidas.
Você sabe do que estou falando, aquela barra de

chocolate que já não aparece somente na TPM,
refrigerantes que já fazem parte do seu cardápio, ou
aquele famoso lanche na correria do dia-dia, já nem
sabemos ao certo o que colocamos para dentro de
nosso corpo.
Nosso cardápio DETOX irá ajudá-la a eliminar as toxinas,

líquidos acumulados, além de ser leve e nutritivo. Este
cardápio é excelente para desinchar e melhorar o
aspecto da pele, levando embora muitas das temíveis
celulites.
Ahhhh que maravilha!!! É tudo o que queremos!!! E você

se animará ainda mais quando tirar sua primeira foto
do “depois” após esta semana. Cada corpo responde
de uma forma ao DETOX mas as medidas de nossas
Damas nos surpreendem. Simmmm, então já pode se
animar e organizar seu início!

66
Encontre sua DIETA DETOX no MÓDULO 1, na semana

DETOX. Lá você encontrará também uma lista de
substituição e a lista de compras.
O ideal é que você se organize no final de semana.

Vá às compras, dedique algum tempo preparando os
alimentos para as refeições da semana, desta forma
fica mais prático e bem improvável de aparecerem
“jacadas” pelo caminho.
A Dieta Detox deve ser iniciada junto com os treinos,

no dia 1 da Jornada das 10 Semanas.
É comum sentirmos dor de cabeça no começo dessa

semana, pois nosso corpo terá que se acostumar com
essa “faxina”. Caso a dor de cabeça continue, ou ainda
você sinta fraqueza e tontura nos treinos, aumente a
quantidade de alimentos durante o dia, inclua mais
frutas e iogurtes. Lembrem-se que nessa semana vale
usar a banana e água de coco como pré-treino.
Quanto aos exercícios, esta é uma semana de
adaptação, então não deixe de seguir o cronograma
a risca, fazendo todas as sequências. Por exemplo, o
pré-pilates que prepara o corpo para os exercícios que
virão e assim como o alongamento ajudam a prevenir
lesões.

67
Se você é sedentária e nunca treinou, não se preocupe,

vá com calma e respeite seu limite! Escutar seu corpo
é importante. Mas isto não significa desistir, busque
sempre seu melhor e você perceberá o quanto é capaz!
Se você já treina e faz outras atividades, pode ser que

esta semana seja fácil para você porém aqui trabalhamos
músculos profundos que não utilizamos normalmente
e de forma evolutiva então meu conselho é que você
não avance antes da hora.
Caso seu tempo disponível seja pouco, faça apenas 1

repetição do Treino Pré Pilates.
Se sentir dor muscular, não tome nenhum relaxante

muscular. Apenas faça uma caminhada leve e alongue.
É normal e nas próximas semanas não sentirá mais
tanto desconforto.

68
Meta da
SEMANA 02
Semana
OBJETIVO DA SEMANA: Montar o próprio plano alimentar
e introduzir os sucos e chás. Ahhh e antes de começar
não deixe de tirar sua foto do “antes” e marcar suas
medidas. Poste no GRUPO DAS DAMAS no Facebook e
compartilhe suaINCLUIR
experiência lá! EQueremos ver e apoiar
SUCO VERDE CHÁS
suas evoluções!
Dia 01 Treino Pernas e Bumbum (Anticelulite)
Dia 02 Pré Pilates + Alongamento
Dia 03 Treino 1
Dia 04 Alongamento + Zíper Dama Fitness
Dia 05 Pré Pilates + Treino 2
Dia 06 Treino de Braços Definidos

+ Zíper Dama Fitness
Descansar e organizar as refeições
Dia 07 da semana (Tirar fotos e medidas)

69
DAMAS LINDAS SEMPRE ARRASANDO!
Nesta semana você mesma irá montar o seu plano

alimentar/dieta, baseado em todas as dicas contidas
neste E-Book. E claro que cumprir o desafio da semana,
que será introduzir a receita 1 do SUCO VERDE Dama
Fitness e os chás. O suco fará seu corpo continuar
com o processo de “desintoxicação”, eliminando
toxinas e favorecendo o emagrecimento. Durante o
dia, vamos introduzir os chás de hibisco e chá verde,
alternadamente.
Este suco é mais indicado tomar pela manhã, em

jejum, sem coar. Tomar e esperar 30 minutos para o
café da manhã. Se seu suco for o pré-treino, o ideal é
coar. Veja o vídeo (Dúvidas frequentes no Módulo de
alimentação)
CHÁ DE HIBISCO, é um ótimo diurético, que irá

melhorar o aspecto das celulites e ajudar na retenção
de líquidos, principalmente na região abdominal. Ele
pode ser consumido pela manhã, tarde e antes de
dormir. Recomenda-se o consumo de 300ml por dia.
CHÁ VERDE, ele ajuda a ativar o metabolismo, dá

energia para as tarefas do dia-a-dia, potencializar
a queima de gordura, além de servir como ótimo

70
estimulante natural pré-treino. Mas cuidado com o

abuso pois pode dar dores de cabeça e prejudicar o
sono se consumido em excesso. O ideal é consumi-lo
pela manhã para “ativar” nosso metabolismo e antes
de treinar. Essas receitas você encontrará no Módulo 2,
na semana 2.
Nesta semana, os exercícios já vão evoluindo,

introduzimos mais treinos de tonificação específicos
para cada parte do corpo. Eles ajudarão no ganho de
massa magra, aumentando seu gasto calórico diário e
ajudando a acabar com aquelas gordurinhas localizadas
e claro, deixar tudo durinho com o contorno bem
feminino, que queremos!
O exercício do “ZÍPER DAMA FITNESS” pode ser feito

em qualquer hora ou lugar, o importante é praticar.
Ele é essencial para melhorar a consciência corporal,
o que proporciona melhor postura não só durante os
exercícios mas também nas atividades do dia a dia!
Além disso, vamos ativando a parte profunda do
abdômen e treinando a manter “o umbigo dentro” o
dia todo. Simmm!!! O dia todo, abdômen solto, nunca
Damas! Tenho certeza que você vai sentir uma grande
mudança interna e externa após a semana 2.

71
Meta da Capítulo 11 - As jornadas das 10 semanas
Semana
SEMANA 03
OBJETIVO DA SEMANA: Retirar glúten da dieta por uma
semana, tudo o que seja farinha, branca ou integral.
RETIRAR CLÚTEN DA DIETA POR UMA SEMANA / TUDO O QUE
CONTENHA TRIGO (FARINHA BRANCA OU INTEGRAL)
Dia02 Treino de Braços Definidos

+ Alongamento
Dia03 Treino 2
+ Zíper Dama Fitness
Dia05 Treino 2 + Alongamento
Dia06 Treino de Pernas

e Bumbum (Anticelulite)
Dia07 Descansar e organizar a próxima
semana (Tirar fotos e medidas)
JUNTAS SOMOS MAIS FORTES!

72
Cada corpo é diferente e reage de uma determinada

forma a certos alimentos, então desta maneira você
conseguirá avaliar se isto vai melhorar a retenção de
líquidos, celulites, energia, disposição, inchaços, etc.
Conhecer possíveis alergias e intolerância ao glúten,

poderá nos ajudar para a melhora do intestino e a
diminuir circunferências, facilitando o emagrecimento
no geral. Nesta semana você vai poder notar uma
melhora no intestino, nos gases, na digestão e nos
inchaços, o que te dará mais energia para treinar!
Caso sinta diferença no consumo de alimentos sem

glúten, você pode continuar sem derivados de trigo
nas próximas semanas, assim como você pode também
não sentir diferença alguma e voltar a consumi-los nas
outras semanas.
Os treinos já tem exercícios mais complexos e

desafiadores, mas tenho certeza que você já pegou o
ritmo e logo estará ainda melhores nos desempenhos!!!!
Força Damaaaaa. Ahhh e nos dias que você não tiver
tempo suficiente disponível, não deixe de fazer os treinos
principais, mesmo que sem completar totalmente.
Lembrem-se que aprendemos a compensar!

73
Semana
SEMANA 04
OBJETIVO DA SEMANA: Reduzir o sal da comida e tirar a
lactose por uma semana.
REDUZIR O SAL DA COMIDA E TIRAR LACTOSE POR UMA SEMANA
Dia01 Treino 3 + Zíper Dama Fitness
Dia02 Treino Pernas e Bumbum (Anticelulite)

Aumentar a Carga
Dia04 Treino SUPER QUEIMA e

Braços Definidos (SUPER DAMA)

(Aumentar a Carga)
Caminhada Leve com alongamento
Dia07 (Tirar fotos e medidas)
JUNTAS SOMOS MAIS FORTES!

74
Nesta semana vamos evitar a lactose e diminuir o sal

nas nossas refeições.
O sintoma clássico dessa intolerância é dor de barriga,
diarreia e formação de gases, prejudicando nosso
intestino. Um outro sintoma que pode ser associado
também a uma possível alergia são as “bolinhas
vermelhas” como se fossem espinhas nas regiões dos
braços e costas. Fique sempre atenta a esses sintomas,
Dama.
Fazer esse teste vai te ajudar a saber se esses tipos

de alimentos podem estar deixando seu intestino
desregulado, assim como aspecto da nossa pele.
OBSERVE!!!
O sal também aparece como um grande vilão das dietas,
devido ao famoso sódio. Em excesso, ele prejudica a
saúde e o emagrecimento pois faz com que o corpo
retenha mais líquidos, ficando sempre inchado, além
de aumentar a nossa pressão arterial, que pode levar a
uma hipertensão futuramente.
Nesta semana você vai aumentar as cargas de alguns

treinos. Mas ATENÇÃO, os treinos 1, 2, 3 e 4 NÃO devem
ser feitos com peso.

75
O corpo se acostuma com um único estímulo, por isto

temos que ir aumentando as cargas. Por exemplo,
se você começou com 1kg, passe para 2kgs… alguns
exercícios são mais fáceis que outros. Sendo assim
nossa musculatura aguenta mais resistência; então
você pode por exemplo usar 1kg para bíceps e 2kgs
para os ombros. Mas se estiver fácil, não exite em subir
mais a carga.
Parabéns pela dedicação Dama!!! Estamos evoluindo!!!

Lembre-se que, o descanso também é muito importante,
então nada de fazer treinos a mais que não estejam no
cronograma! Para as atividades extras, assista o video
“duvidas frequentes de exercícios” que está… e saiba
como encaixá-las no seu cronograma.

76
Semana
SEMANA 05
OBJETIVO DA SEMANA: Mudar a receita de suco verde e
usar a SEGUNDA receita.
MUDAR RECEITA DO SUCO VERDE / USAR RECEITA 2
Dia01 Treino de Pernas e Bumbum (Anticelulite)

(Aumentar a Carga)
Dia04 Pré Pilates + Treino 4 (SUPER DAMA)
Dia05 Treino de Corpo Todo + Zíper Dama Fitness
Dia06 Treino 4 (SUPER DAMA) + Alongamento
Analisar os resultados
Dia07 conquistados e revisar suas metas
(Tirar fotos e medidas)
SE OLHE NO ESPELHO E FALE:

EU CONSIGO! SOU DAMA 77
Nessa semana iremos abusar de alimentos diuréticos

para mostrarmos mais a nossa musculatura. ATENÇÃO,
isso não significa que iremos desidratar!
O suco da semana contém a melancia, pepino e

cavalinha, que são diuréticos potentes. Além disso,
a melancia possui fibras, vitaminas e minerais que
mesmo ajudando no funcionamento intestinal, ela
promove uma hidratação do nosso corpo. Associada a
cavalinha, nosso intestino ainda estará livre de possíveis
contaminações, já que a cavalinha pode diminuir
também infecções (sejam elas por bactérias do ar ou
alimentos). EXCELENTE não é mesmo??!!
Melhorando nossa hidratação e a qualidade do nosso
intestino, iremos notar mais a diferença nas nossas
medidas e também melhorar no aspecto da nossa pele
como um todo, deixando-a mais bonita, hidratada e
uniforme.
O suco pode ser consumido pela manhã, assim como

nos lanches intermediários e não é necessário trocar o
seu suco por esse, pois podemos consumir 2 tipos de
sucos durante o dia. A receita do suco você encontrará
no Módulo 2, na semana 5.

78
Dama, já estamos na metade do programa, parabéns

pela dedicação! Agora é hora de revisar as metas,
objetivos e seguir adiante em busca da sua BARRIGA
NEGATIVA!!!
Muitas Damas se surpreendem e chegam muito rápido
ao seu objetivo, outras não. Isto depende muito de
cada corpo. Por isso, se você está seguindo a risca
este manual mas não está contente com seu resultado,
vamos analisar seu diário e ver o que pode estar
atrapalhando. Indicamos também fazer aquele ‘Check
up” geral de exames, para ver questões hormonais.
Mas não se assuste! Isso não significa que você não
chegará lá.. talvez seu corpo só precise de mais tempo
para se adaptar com as mudanças!
Nossa equipe está aqui para te auxiliar e o GRUPO

DAS DAMAS para te apoiar, sempre que precisar de
um incentivo, uma palavra amiga ou alguma dica de
alimentação, estaremos sempre disponíveis para te
auxiliar na conquista de seu melhor corpo e também
em sua melhor qualidade de vida.

79
Semana
SEMANA 06
OBJETIVO DA SEMANA: Fazer uma dieta detox para usar
somente nessa sexta semana.
DIETA DETOX / UMA SEMANA
Dia 01 Treino 4 (SUPER DAMA) + Alongamento
Dia 02 Treino de Pernas e Bumbum (Anticelulite)
Dia 03 Pré Pilates + Treino 4 (SUPER DAMA)
Treino SUPER QUEIMA e

Dia 04 Braços Definidos (SUPER DAMA)
Dia 06 Treino de Corpo Todo
Dia 07 Descansar (Tirar fotos e medidas)
VOCÊ JÁ É UM SUPER DAMA

80
Já passamos um pouco mais da metade do nosso

programa e entre esse meio tempo podemos sim ter
abusado (até porque temos esse direito com o dia do
lixo rsrs), por isso pensei em mais uma semana detox
para ativar novamente nosso corpo, auxiliando na
eliminação de todas as toxinas ruins que estão em nosso
organismo Dama. Foco na dieta detox para perder mais
medidas!!!! FOCO NA BARRIGA NEGATIVA DAMAAA
Nesta semana vocês já têm acesso aos SUPER treinos!!!

Então vamos caprichar na execução dos movimentos,
fazendo os lentamente e sempre respeitando o limite
do seu corpo! Mantenha cuidado ao executar tudo!
Continue registrando as mudanças do seu corpo em

seu “diário”, coloque seu paladar, suas dificuldades e
todos os seus avanços. Aprenda a entender e escutá-
lo! Não esqueça de marcar tudo nele!
Vamos continuar a missão de desinchar mas agora sem

glúten!

81
Semana
SEMANA 07
OBJETIVO DA SEMANA: Excluir o glúten e deixar seu corpo
muuuito hidratado.
SEMANA SEM GLÚTEN E MUITA HIDRATAÇÃO
Dia 01 Treino 3 + Pré Pilates
Dia 02 Treino de Pernas e Bumbum (SUPER DAMA)
Dia 04 Treino de Braços Definidos
Dia 05 Treino 3
Alongamento + Caminhada leve

Dia 07 (Tirar fotos e medidas)
DAMA, META VERÃO SEM CANGA!

82
Estamos na reta final meninas, vamos nos hidratar

sempre durante todo o dia, para assim deixar
nossos músculos saudáveis e definidos. Vale a água
aromatizada, sucos verdes e até os chás, que sempre
posto as receitas em meu perfil no Instagram (@
damafitness).
Preparadas para dar um UP nas pernas e bumbum?

Siiim, nós queremos emagrecer de forma saudável,
mas também queremos tudo durinho e com aquele
formato lindo, né? Bumbum mole e com celulites não
dá!!! O bikini nos espera então, vamos com toda energia
para este treino, que é um BÔNUS SUPER ESPECIAL,
criado para atingir todas as áreas que precisamos para
conquistar aquele “shape” sexy e bonito!
Vamos comparar as fotos do antes e depois e postar lá

no GRUPO DAS DAMAS, para incentivar outras Damas
que estão iniciando!!! Aposto que você já está com uma
grande mudança em seu corpo! Poste a foto do “antes
e depois” estou ansiosa para ver suas evoluções.

83
Semana
SEMANA 08
OBJETIVO DA SEMANA: Reduzir a quantidade de carboidratos
no período da noite, no jantar.
REDUZIR A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS A NOITE / JANTAR
Dia 01 Pré Pilates + Treino 2
Dia 02 Treino de Corpo Todo + Alongamento
Dia 03 Treino 4 (SUPER DAMA) + Zíper
Dia 05 Treino 3 + Alongamento
Dia 06 Treino SUPER QUEIMA e

Dia 07 Descansar (Tirar fotos e medidas)
DAMA FITNESS É ESTILO DE VIDA

84
Pronto, hora de já vermos a nossa musculatura mais

definida!
Para isso, propomos que diminua pela metade o

carboidrato já consumido a noite. Motivo? Dar outro
estímulo ao nosso corpo, consumindo mais proteína,
para que assim possamos gastar mais energias do
que já estamos acostumadas a gastar. A proteína é a
grande responsável por isso e por nossa recuperação
muscular.
Esta estratégia é para ser usada de forma consciente

e dentro de um planejamento alimentar, que é o que
estamos fazendo até aqui. Então se você está lendo este
manual todo antes de iniciar, NÃO USE esta estratégia
nas semanas anteriores, ok? Isto pode atrapalhar
nossos resultados!

85
Semana
SEMANA 09
OBJETIVO DA SEMANA: Reduzir pela metade as porções de
carboidrato no almoço e no jantar consumido somente uma
REDUZIR PARA ½ PORÇÃO O CARBOIDRATO DO ALMOÇO E NO
salada de folhas,
JANTAR SOMENTElegumes cozidos COZIDOS
FOLHAS, LEGUMES e uma proteína magra, que
E PROTEÍNA
MAGRA-INTENSIFICAR
irá intensificar a queima de QUEIMA DE GORDURAS
gorduras.
Dia02 Treino de Pernas e Bumbum (SUPER DAMA)
Dia03 Treino 4 (SUPER DAMA)
Dia06 Treino de Corpo Todo + Pré Pilates
Dia07 Descansar (Tirar fotos e medidas)
SAÚDE VEM DE DENTRO PRA

FORA 86
Agora propomos diminuir também no almoço,

metabolismo funcionando a mil! Vamos queimar
bastante Dama!!! Podemos fazer isto pois você já
construiu massa magra e o metabolismo já está
muito mais ativo do que no início, então agora vamos
caprichar nos HIIT’s e na intensidade em nossos treinos.
Lembrando de não perder o “timing” dos pré e pós
treinos. Ahhh e lembre-se de não ficar muito tempo
sem comer após nossos exercícios. Caso sinta tontura,
adicione banana e água de coco no seu pré-treino.
HIDRATAÇÃO É MUITO IMPORTANTE!!! PREPARE

ÁGUAS AROMATIZADAS PARA BEBER AO LONGO DO
DIA! RUMO AO RESULTADO FINAL: ÚLTIMA SEMANA
DAMAAA

87
Semana
SEMANA 10
OBJETIVO DA SEMANA: Secar!!!! Como essa é nossa última
semana, vamos tirar o glúten, a lactose e os carboidratos
SEMANA FINAL!!
complexos SEMarroz,
(batata, GLÚTEN,etc)
SEMde
LACTOSE
nossasE SEM CARBOS
refeições.
COMPLEXOS (BATATA, ARROZ.) VAMOS SECAR!!
Dia 01 Treino 3 + Pré Pilates
Dia 02 Treino de Pernas e Bumbum (SUPER DAMA)
Dia 04 Treino de Corpo Todo (Aumentar a Carga)
Dia 05 Treino SUPER QUEIMA e

Dia 06 Treino 03 + Alongamento
Revisar os resultados conquistados,

Dia 07 comemorar e compartilhar com as
outras Damas.
DAMA FITNESS É ESTILO DE VIDA 88

UFAAAA, finalmente chegamos a nossa última

semana!!!!! UHUUULL
Portanto, nada melhor que “juntarmos” todos os
desafios em um só. Queremos sim a barriga negativa
nesse exato momento e todo o sacrifício valerá a pena!
Vamos fazer com que nosso corpo responda todos os
estímulos já testados no programa inteiro!
Agora que chegamos ao fim, como você se sente Dama?

Vai voltar aos seus hábitos de antes do programa?
Torço para que responda NÃO, pois aposto que sua
qualidade de vida e felicidade aumentaram e muito
depois do início do programa...É possível ser saudável e
emagrecer sem ter que tomar remédios ou fazer dietas
malucas, com o Manual da Barriga Negativa você pode
ter seu melhor corpo e saúde!
O que você aprendeu e sentiu realizando este Manual é

de grande valia, tenho certeza que muitos dos hábitos
que aprendeu aqui, você levará para toda a vida.
Dama Fitness é sim um ESTILO DE VIDA e nosso
objetivo é espalhar essa “filosofia”... é incentivar cada
vez mais mulheres ao seu redor a se sentirem felizes
novamente. Tenho certeza, que através de você, minha
aluna dedicada e vencedora, muitas outras pessoas

89
vão seguir o mesmo caminho da saúde e bem estar!

Agradeço pela confiança no trabalho da Equipe Dama
Fitness e torço para que você não desista de seus
objetivos e sonhos pessoais! E lembre-se, sempre que
precisar é só me chamar no Facebook, Instagram ou
no grupo das Damas.
POSTE SUAS FOTOS COM MUITO ORGULHO!!! Usando

sempre a hashtag #EUSOUDAMAFITNESS
PARABÉNS, VENCEDORA!!!!! VOCÊ É UMA MULHER
FORTE E DETERMINADA!
CAMPEÃ DAMA FITNESS!!!
E AGORA??
*Para quem quiser continuar é só repetir o programa a

partir da SEMANA 2 para levar o corpo para o próximo
nível!!
Se você não chegou no resultado esperado, te indico

o meu PROGRAMA DETOX, que irá dar “um choque”
em seu metabolismo, o levando para o próximo nível
e ajudando ainda mais na queima das gordurinhas!!!
FOCO NA BARRIGA NEGATIVA!!!

90

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2017 | Dama Fitness • Todos os direitos reservados

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Oiii Dama, é com imensa alegria que te dou as boas

Você ainda não faz ideia do que pode conquistar e

Muito obrigada por estar aqui e iniciar sua Jornada

Mas apesar de você confiar em mim, eu preciso que

Todo conhecimento que compartilho dentro do

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provavelmente você já viu algum depoimento ou

Se eu tivesse uma máquina do tempo, certamente

Tenho certeza que isso me economizaria muitos anos,

Por mais que pareça loucura, simples ou complexo

Então vamos dar o primeiro passo?

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Como o próprio nome já diz, esse e-book é o Manual

E também vamos falar sobre a forma como você pensa,

Você já ouviu esta frase?

“É impossível encher um copo que já está cheio…”

Tente lembrar de um momento em que você queria

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Então, isso também vai se aplicar aqui, eu preciso que

Esqueça as dietas milagrosas, os exercícios feitos pelas

E se isso acontecer, eu vou conversar com você para

Estamos combinadas? Posso contar que você vai

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Só é possível conquistar a Barriga Negativa quando

Trabalhar apenas a musculatura superficial, como

Podemos citar como exemplo, o transverso do

Além de trabalharmos tanto a musculatura superficial

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já te mostrei onde queremos chegar, está na hora de

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Dama, preste muita atenção neste capítulo, pois nele

É natural ficarmos nos guiando pela balança,

O Programa Manual da Barriga Negativa é tão eficaz

A Semana Detox, que é a primeira da Jornada das 10

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Não posso dizer qual vai ser seu resultado logo na

E é por isso que o Desafio do Espelho é tão importante

Eu sei que não existe nada mais motivador do que

Então vamos começar, pegue seu celular e uma fita

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COMO FAZER O DESAFIO DO ESPELHO?

Nem sempre perdemos peso e mesmo assim

O grande problema é que a maioria das pessoas mede

Não se deixe levar pela balança, ela não mostra a real

O Desafio do Espelho será o responsável para você

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do Espelho” que está dentro da plataforma.

Nesse vídeo eu e a Dra Marcela Duarte, nutricionista

E por isso é normal querer mostrar seus resultados com

Suas medidas mostrarão os reais resultados, assim

Tire todas as medidas que indicamos no vídeo e anote.

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MUITO IMPORTANTE: Eu recomendo que você faça isso

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Medida #2: Circunferência Abdominal: Maior

Medida #3: Circunferência do Quadril: Junte as pernas

Salve suas fotos e guarde suas medidas atuais.

Pronto!! Agora você está preparada saber quais

Você sabe qual é o RISCO por trás da

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