Um guia para Mamãs e não só

Diástase - dicas
e exercícios

Marta Moura FIT

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Parabéns Mamã!

Talvez tenha tido o seu primeiro bébé recentemente

ou há vários anos.

Depois de recuperar do parto em sim, normal ou

cesariana, ficou com alguma pele solta, músculos
fragilizados, e por vezes, celulite onde nunca teve.

Tudo isto se resolve, independemente se foi mãe há 2

meses ou há 10 anos.

Existe outra coisa que devemos considerar: talvez

tenha tido uma "separação dos abdominais" que
supostamente deveria ter desaparecido depois do
bébé nascer - DIÁSTASE ABDOMINAL (DA).

Tem conhecimento que alguns exercicios podem

piorar esta situação?

Neste guia, vão aprender a ativar a camada mais

profunda dos vossos abdominais, o TRANSVERSO
ABDOMINAL (TA) que vos vai auxiliar na conquista da
barriga lisa.

Não se trata de uma moda ou tendência, e

normalmente não aprendemos este tipo de exercicios
nem nos preocupamos com eles até termos bebés e
percebermos que não é assim tão fácil recuperar.

Eu não me preocupei até ter a minha terceira!

Espero que aprendam algo de útil, com dicas fáceis de

aplicar e que vos vão ajudar na recuperação do vosso
corpo e a sentirem-se maravilhosas!

Marta Moura FIT

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Índice:

Pág.4 - Transverso Abdominal e Pavimento Pélvico

Pág.5 - Diástase Abdominal

Pág.6 - Teste DA

Pág.7-8 - Exercícios a evitar

Pág.9 - Cesariana

Pág.10-13 - Exercícios Nível 1 (Básicos)

Pág.14-15 - Exercícios Nível 2

Pág.16-20 - Exercícios Nível 3 (Avançados)

Pág.21 - Indicações

Pág.22-23 - Alongamentos

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TA e Soalho Pélvico:

TRÁS

FRENTE

CORE

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Diástase: separação abdominal

As imagens acima ilustram na perfeição a nossa

barriga sem diástase, antes de engravidarmos, e
depois do parto.

Por vezes a diástase desaparece sem grandes

preocupações, com o tempo.

Na segunda imagem, podem ver vários tipos de

diástase, apenas em redor do umbigo, apenas abaixo
do umbigo, apenas em cima, em toda a extenção da
linea alba.

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Teste - como medir a minha diástase?

Deitada de barriga para cima, pernas dobradas.

Uma mão a apoiar a cabeça, como de fosse fazer

abdominais, outra junto ao umbigo.

Levantar os ombros do chão para fazer força no

abdominal.

Pressionar os dedos da mão junto ao umbigo para

ver se se afundam entre os musculos.

O que devem ter em conta:

Se não conseguir afundar nem um dedo, não há

diástase.

Se afundar, medir se cabem nesse espaço, 1, 2, 3 ou

4 dedos.

Perceber até onde conseguem afundar, se é só a

pontinha dos dedos, ou quase os dedos inteiros.

Estas duas últimas, servem para medir os

progressos que vão fazendo depois.

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Que exercicios posso fazer se tiver Diástase?

Fortalecer o TA é o mais importante para corrigir a

diastese e alisar a barriga.

Aqui têm exercicios para fortalecer o TA e a partir

de agora, sempre que se dobrarem, levantarem,
virarem, etc, pensem em contrair o TA.

Isto vai diminuir a pressão na Linea Alba, onde a

separação ocorre e também vai reduzir as dores na
lombar!

Dica 1 - fazer o teste para saber se tem diástase.

Dica 2 - Ativar o TA no dia-a-dia - não apenas nos 15m

de exercios diários, mas nas restantes 23,75 horas do
dia.

Dica 3 - Corrigir a postura.

Dica 4 -Alongar e Fortalecer - podem ser apenas 20m

por dia, se tratarmos bem do nosso corpo, ele trata-
nos bem.

Dica 5 - Evitar alguns exercicios - não existe uma lista

universal de exercicios proibidos.
Como, normalmente, é a pressão intra-abdominal que
causa o afastamentp do recto-abdominal, eu
aconselho a manterem-se longe de exercicios que
façam muita pressão abdominal, por exemplo:
prancha frontal, crunch, sit-up, todos os exercicios
que envolvam torções ou levar as duas pernas à frente
fora do chão.

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EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS PROIBIDOS:

PRANCHA FRONTAL

CRUNCH E SIT-UPS

TWISTS E BICICLETAS (ROTAÇÕES)

QUAISQUER MOVIMENTOS QUE IMPLIQUEM

LEVANTAR AMBAS AS PERNAS ESTICADAS.

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CESARIANA E EXERCICIO:

Exercício físico depois de uma cesariana deve ser

feito com muita precaução.
É uma operação e tanto!

Normalmente o médico dá o OK 6 a 8 semanas depois,

e nessa altura podem e devem começar com os
exercicios básicos para o TA.

Devem de ser feitos sem qualquer dor. Se houver dor,

párem!

Calma com os treinos, uma cesariana e o sono de um

recém-nascido criam um stress tremendo.

Cada coisa a seu tempo, tratem da vossa recuperação

sem pressas.

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Exercícios - Nivel 1

1- Respiração Abdominal (ou diafragmática) e

Ativação do TA

a) inspirar pelo nariz levando esse ar para a barriga,

enchendo-a como se fosse um balão;

b)expirar pela boca, esvaziando por completo,

puxando o umbigo para dentro e para cima em
simultâneo, imaginando que temos um espartilho
bem apertado, sem deixar levantar as costelas ou o
peito.

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Exercícios - Nivel 1

1- Respiração Abdominal e Ativação do TA (deitada)

a) inspirar pelo nariz levando esse ar para a barriga,

enchendo-a como se fosse um balão;

b)expirar pela boca, esvaziando por completo,

fazendo o umbigo ir para dentro e para cima sem
simultâneo, imaginando que temos um espartilho
bem apertado, sem deixar levantar as costelas ou o
peito, mantendo a coluna bem colada ao chão.

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Exercícios - Nivel 1

2- Deslizar calcanhar - alternado(inspira para frente,

expira para trás)

3 - Joelho ao lado - alternado (inspira quando abre,

expira quando fecha)

4- Levantar o joelho - alternado (inspira quando

levanta o joelho, expira quando desce).

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Exercícios - Nivel 1

5- Inclinação pélvica / Rotação da Bacia (inspira

quando sobe, expira quando desce)

ATENÇÃO:

Estes exercícios são os mais importantes de todo o

guia, nomeadamente o primeiro, da respiração.

Vão ver que depois de dominarem a respiração,

todos os outros exercícios se tornam muito mais
fáceis.

Enquanto não sentirem o vosso "espartilho", o

vosso abdominal, não passem aos restantes
exercícios, pode até levar 2 ou 3 semanas, mas vão
acabar por criar essa conexão que se perdeu
durante a gravidez.

Sobretudo se fizeram cesariana, falo por mim, que

deixei de sentir os abdominais por completo, fazia
exercícios e parecia que eles não existiam, pura e
simplesmente não os sentia.

Comecem sempre por encher a barriga de ar,

esvaziar e contraindo ao máximo o vosso centro
(ativação do TA), depois fazem os exercícos sem
deixar descontrair a barriga, mas tentanto respirar
normalmente.

Sempre que tiverem que descansar, voltam a fazer

a mesma inspiração e expiração e retomam o
exercício.

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Exercícios - Nivel 2

6- Ponte - começando pela rotação pélvica (ex.5),

respiração e ativação do TA (inspiram para cima,
expiram para baixo)

7 - Em ponte - Joelho ao lado - alternando

8 - Em ponte - Deslizar o calcanhar à frente rente ao

chão

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Exercícios - Nível 2

9- Em ponte - começando pela rotação pélvica,

respiração e ativação do TA, puxar um joelho,
alternando ou fazer todas as repetições do lado
direito e depois esquerdo.

10- Pointer de gatas- ativar o TA respirando,

mantendo a coluna direita e o olhar em baixo para a
cabeça alinhar com a coluna e não vos doer o
pescoço, levanta braço e perna opostos, alternado ou
lado direito primeiro e depois esquerdo.

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Exercícios - Nível 3

11- Prancha Invertida - começando pela respiração e

ativação do TA. Levantar o corpo todo do chão, o
máximo que conseguir, mantendo os braços e pernas
bem esticados e glúteos contraídos, aguentar o
máximo de tempo possivel e descer.

12- Prancha Invertida , mas em vez de aguentar em

cima, vai subir, inspirando, e descer logo de seguida,
expirando.

13 - Prancha Invertida - puxa joelho alternando.

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Exercícios - Nível 3

14 - Prancha Invertida, levanta perna esticada

alternando.

15- Prancha Invertida com pernas dobradas ( opção

de menor intensidade) - aguenta o máximo de tempo.

16 - Prancha Invertida com pernas dobradas, puxa

joelho alternando

17- prancha invertida com pernas dobradas - levanta

perna esticada

18 - Prancha Invertida com pernas dobradas - levanta

inspirando, desce expirando.

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Exercícios - Nível 3

19 - 2 pernas em cima, tocar com o calcanhar no chão

alternando.

20- 2 pernas em cima tocar com ponta do pé no chão,

alternando.

21 - 2 pernas em cima, levar perna esticada ao chão

alternando.

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Exercícios - Nível 3

22 - De joelhos, braços esticado à altura dos ombros,

respira ativando o TA, inspira inclina atrás até onde
conseguir, mantendo o tronco direito e sem sentir dor
nas costas. Expira ao levantar. Ombros descontraidos
e longe das orelhas.

23 - Agachamentos na parede - encostada a uma

parede, faz um agachamento. Ativação do TA.
Levantar joelho alternando, tentar manter a bacia
direita sem rodar.

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Exercícios - Nível 3

24 - Agachamento na parede, toca no chão ao

lado,com a perna dobrada e alternando.

25- Agachamento na parede, toca no chão à frente,

procurando o chão o mais longe possivel.

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Indicações:

Cada exercício é para fazer 10x, descansam uns

segundos e repetem. São 2 a 3 séries de cada um.

Escolham 3 ou 4 exercicios de cada nível por

sessão/treino, comecem pelo nível básico e quando se
sentirem perfeitamente à vontade passem para o
seguinte.

Sessões de 15 minutos são suficientes.

Quanto mais fizerem melhor, o ideal será de 4 a 6x por

semana.

Para fazer durante 10 semanas, poderá ser um pouco

mais ou um pouco menos, depende da consistência,
do empenho e de como o corpo reage.

Não são os exercicios mais fantásticos e divertidos do

mundo mas são eficazes, e com foco e persistência
vão alcançar o vosso objectivo.

Bons treinos!

Marta Moura FIT

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Bónus:

Alongamentos para quem sofre de Diástase

Abdominal

Todos precisamos de alongar, mas se tivermos DA

aínda é mais importante.

Quando o CORE está fraco, tendemos a compensar

com outros grupos musculares.

Posteriores da coxa, psoas e flexores da anca ficam

mais presos e trabalham em excesso e isto pode
dificultar a regeneração dos nosso ABS.

Contam até 15 em cada posição, fazer sempre que

quiser.

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Não se esqueçam que qualquer tipo de exercício

fisico deve ser feito após autorização médica.

Se existe algum tipo de limitação fisica, alguma

doença, devem falar sempre primeiro com o vosso
médico antes de começar qualquer tipo de treino ou
programa de exercícios.

Dito isto, espero que tirem o máximo proveito deste

guia!

Fi-lo com muito amor e carinho a pensar na minha

própria experiência, pois por falta de interesse da
minha parte e por não haver muita informação sobre
este tema, fiquei com uma diástase de 2 dedos
durante cerca de 11 anos, desde o nascimento do meu
primeiro filho.

Achei que por ter uma condição fisica acima da média,

nunca teria de me preocupar com a minha
recuperação e que as coisas iriam ao lugar
naturalmente.
Estava errada!

Decidi que EU tinha de ser a minha prioridade depois

da minha terceira cesariana, afinal os meus filhos
merecem a melhor mãe do mundo, feliz e confiante.
E assim foi, não estou perfeita mas estou perfeita para
mim e para eles.

Façam o mesmo por vocês, pois ninguém merece

mais.
Mantenham contato através das minhas redes sociais:
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