14 Hábitos Infalíveis para Você Emagrecer Com Saúde - Treino para Mulheres

TREINO E DIETA PARA MULHERES EMAGREÇA SEM PASSAR FOME

Olá! Tudo bem?
Fico muito feliz que você tenha baixado nosso Ebook! Isso quer dizer que você resolveu mudar
sua qualidade de vida e dar um grande passo para atingir seu peso ideal, e o mais importante,
com saúde.
Nossa equipe está preparada para te ajudar em tudo que você precisar. Contamos com apoio
de nutricionistas, médicas, personal trainers, psicólogas e fisioterapeutas. Todas mulheres,
pois só a gente sabe a dureza e os prazeres de ser mulher. Todo o conteúdo que você verá a
seguir foram revisados e aprovados pelas nossas especialistas.
Muito bem!!! Nós mulheres sempre tivemos muita dificuldade para emagrecer e muita
facilidade para recuperarmos o peso depois de um período sofrido de restrição alimentar.
Quem nunca penou para emagrecer aqueles 4 quilos e menos de um mês depois voltou a
encontrá-los?
Pois é! Infelizmente preciso dizer que não existe milagre para emagrecer e sim mudança de
hábitos alimentares. Nós vivemos dando desculpa quando o assunto é dieta. Dizemos que não
temos tempo, dinheiro e o mais importante: Motivação!
Tudo bem! Isso é super normal. Quem nunca pensou assim? O grande segredo está na
reeducação alimentar, em saber o que é bom e ruim para nosso organismo de fato, e não só o
que engorda ou emagrece. É conhecer os nutrientes e as propriedades dos alimentos e incluir
no nosso cotidiano. Para isso, corpo e mente tem que trabalhar juntos. Precisamos ter a
consciência dos benefícios e comprová-los no nosso corpo.
Pois bem! Vamos começar! Aqui vão 14 dicas que farão você emagrecer rápido, com saúde e
reeducar sua mente para novos hábitos!

HÁBITO 1 – DIMINUA JÁ O CONSUMO DE SAL

E AÇÚCAR NO SEU DIA A DIA
Parece óbvio falar uma coisa dessas, não é mesmo? Todo mundo já sabe e ninguém
faz. Pequenas mudanças no dia a dia têm um impacto absurdo no final. Vamos
entender mais:
Para o açúcar devemos limitar o consumo de para menos de 5% (6 colheres por dia),
isto foi constatado num estudo da OMS (Organização Mundial de Saúde) em 2015, o
benefício é extremamente relevante.
Para isso, precisamos evitar o consumo de produtos industrializados, pois estes são os
grandes vilões da história, possuem altíssima quantidade de sal e açúcar em suas
composições. Para você ter ideia, apenas uma lata de refrigerante possui 40g de
açúcar, quase o dobro da recomendação diária.
No caso do sal, o consumo indicado seria de no máximo 5g por dia, para conter riscos como
hipertensão, doenças do coração em geral e retenção de líquido.

Bom, já está provado que estes dois pós brancos fazem muito mal para nosso organismo e só
contribuem para ganharmos uns quilinhos, mas como substituí-los?
Substitutos do Açúcar
1 - Açucar mascavo: mais natural, menos calórico e possui maior quantidade de
nutrientes.
2 – Canela: uma pitada no café é o suficiente para deixá-lo saboroso e além disso, é
um excelente termogênico natural que auxilia na queima de gordura.
3 – Açúcar Demerara: semelhante ao Mascavo quando o assunto é nutrição, ele não

possui aditivos químicos, sua consistência é um pouco grosseira, e por isso pode ser
necessário triturá-lo, mas não deixa de ser uma boa opção.
4 – Côco ralado sem açúcar e óleo de côco: pode parecer estranho, mas essa fruta

ajuda bastante a tornar saboroso aquilo que está sem gosto. É super saudável!
Experimente!
5 – Stevia: adoça aproximadamente 300 mais que o açúcar, possui agentes

antioxidantes, é facilmente encontrado em supermercados e possui índice glicêmico 0,
perfeito para os diabéticos. Prefira sempre o EXTRATO DE STEVIA ORGÂNICO. Observe
na embalagem se há a presença de dextrose, se houver caia fora, não faz bem a saúde.
Substitutos do Sal
Sal do Himalaia
O mais famoso substituto do nosso sal regular. Apesar de também ser sal, ele possui baixo teor
de sódio e é menos refinado, ou seja, mais natural.
Ervas
Principalmente quando o assunto é colocar sal no preparo da comida. Prefira ervas como
manjericão, hortelã, tomilho e salsa. Elas também realçam o sabor dos alimentos e dão um ar

sofisticado a refeição.
Pimenta
A pimenta também possui função termogênica e dá mais sabor aos alimentos.
Queijo
Coloque na sua comida um pouco de queijo para salgá-la naturalmente. Isso também se
mostra uma ótima opção, porém um pouco gordurosa.

HÁBITO 2 – BEBA MUITA ÁGUA
Olha só! Mais um coisa que todas nós sabemos e não cumprimos a risca. Talvez não
damos crédito a GRANDE IMPORTÂNCIA deste hábito.
Especialistas afirmam que o correto seria bebermos 1 litro a cada 23kg do nosso corpo.
Isso quer dizer que uma pessoa com aproximadamente 70kg deveria ingerir 3 litros por
dia, porém sabemos que 2 litros por dia já é o suficiente para que nosso organismo
funcione corretamente.
Sabemos que muitas vezes a correria do dia a dia faz com que esqueçamos de coisas
tão básicas como beber água.
Se você é uma pessoa que não desgruda da sua garrafinha o dia inteiro, parabéns, você
já está fazendo um bem enorme para sua saúde. Só fique ligada se a quantidade
corresponde ao que o seu corpo realmente precisa.

Benefícios:
- AUMENTAR A IMUNIDADE
- REGULAR A TEMPERATURA CORPORAL
- FACILITAR A DIGESTÃO
- DIMINUIR O INCHAÇO
- AUXILIA NA CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA
Beber água EMAGRECE? SIM!
Ao ingerirmos água, principalmente combinada com limão, aumenta nossa saciedade e

ficamos com menos vontade de comer, inibe principalmente o consumo de doces, além
de ser um laxante natural e mantermos o intestino sempre funcionando, reduzindo
assim significativamente o inchaço abdominal.
Uma dica válida é beber água pura ou com limão quando estiver em jejum, você vai
sentir como se realmente tivesse feito uma refeição satisfatória. Lógico, não preciso
dizer que é sempre bom nos alimentarmos saudavelmente, ninguém vive só de água,
não é mesmo?

HÁBITO 3 – CONSUMA ALIMENTOS QUE

QUEIMEM GORDURA
Muitas vezes não nos atentamos aos alimentos que ingerimos no nosso dia a dia e a
função que cada um exerce no nosso corpo. Quantas vezes você se pegou apenas
contando as calorias dos alimentos para EMAGRECER? Somava no final do dia,
obedecia fielmente as regras de pontuação da dieta e mesmo assim não obtinha o
resultado esperado.
O motivo disso é bastante simples. Provavelmente os alimentos ingeridos possuíam

alto valor de gordura, e muitas vezes gordura trans e saturada. Por isso que apenas
contar calorias não faz você ter aquela sonhada barriga chapada.
Ok! Vamos então apresentar alguns itens que irão sim ajudar e muito na sua dieta
diária, auxiliando principalmente na queima de gordura.
Esta lista abaixo irá te ajudar a entender o por quê de você incluir estes alimentos na
sua dieta e o motivo pelo qual eles se tornarão seus melhores amigos nesta jornada.

VEJA ABAIXO ALGUNS DOS ALIMENTOS QUE PODERÃO TE AUXILIAR NA SUA DIETA
ALIMENTO PROPRIEDADES
PIMENTA QUEIMA GORDURA E ACELERA O
METABOLISMO
MAÇÃ DERRETE A GORDURA CORPORAL E
ELIMINA A FOME
FARELO DE AVEIA CONTROLA O COLESTEROL, QUEIMA
GORDURA E DÁ SACIEDADE
FRUTAS CÍTRICAS (PRINCIPALMENTE DIMMINUEM CIRCUNFERENCIA
LIMÃO) ABDOMINAL, TERMOGÊNICO NATURAL
AZEITE EXTRA VIRGEM INIBE A FABRICAÇÃO DE GORDURA
CORPORAL E QUEIMA AS CÉLULAS
GORDUROSAS
IOGURTE MINIMIZAÇÃO DO NÍVEIS DE GLICOSE,
REDUÇÃO DO PESO E GORDURA
ABDOMINAL
ABACATE AJUDA A CHAPAR A BARRIGA E DIMINUI
O APETITE. O CONSUMO DEVE SER
MODERADO, POIS É CALÓRICO
ABACAXI AJUDA A DISSOLVER A GORDURA
INGERIDA
LINHAÇA LIMPA O INTESTINO, AUXILIA NO
METABOLISMO E PRODUZ SACIEDADE
MELANCIA OXIDA A GLICOSE E AS GORDURAS
ACUMULADAS
MORANGO AJUDAM A CONTROLAR O ACIDO URICO,
POSSUI FIBRAS , AUMENTA A SACIEDADE
E ACELERA O METABOLISMO
ÓLEO DE CÔCO REDUZ CIRCUNFERENCIA ABDOMINAL,
QUEIMA GORDURA E RETARDA
ENVELHECIMENTO.
PISTACHE ANTIOXIDANTE, FONTE DE ENERGIA E
PRODUZ SACIEDADE, O CONSUMO DEVE
SER MODERADO PARA NÃO ENGORDAR
CANELA QUEIMA DE CÉLULAS DE GORDURA,
AUMENTO NO METABOLISMO
AIPO ALIMENTO COM CALORIAS NEGATIVAS,
QUEIMAM GORDURA E AUMENTA O
METABOLISMO

HÁBITO 4 – CONTROLE O CONSUMO DE

ÁLCOOL
Acho que uma das coisas mais difíceis de restringir quando iniciamos uma dieta é a
cervejinha do final de semana.
Normalmente a ingestão de álcool está associada a eventos sociais, encontro entre

amigos e etc. Este tipo de coisa é extremamente prazeroso e sempre estará presente
em nossa vida, por isso é tão difícil eliminar ou diminuir este hábito.
Por que será que aquela deliciosa caipirinha ou aquele chopp geladíssimo se relevam
perigosos sabotadores de dietas?

DÉFICIT NA QUANTIDADE DE ENZIMAS
A grande verdade é que nós mulheres somos mais prejudicadas pelo álcool do que o
homem, isto porque possuímos menores quantidades de enzimas responsáveis pela
quebra do álcool, além de armazenarmos menor quantidade de água quando
comparada ao sexo masculino.
DESIDRATAÇÃO
Quem nunca ficou com a boca seca depois de um porre daqueles? É isso mesmo, o
álcool desidrata. Por isso é sempre aconselhável que você beba água enquanto saboreia
a cervejinha. Para reduzir a desidratação, aposte no consumo de isotônicos.
CALORIAS VAZIAS
Isso significa que as calorias vindas do álcool não nos fornece benefício algum, elas
apenas são transformadas em açúcar, não possuindo minerais ou fibras que auxiliem na
nossa nutrição. Infelizmente são calorias que consumimos apenas para “engordar”.
Pois é! E pra melhorar dá uma olhadinha abaixo nas calorias das bebidas mais
consumidas por nós:
Dose de Tequila: 109

Taça de Vinho: 170
Tulipa de Chopp: 130
Dose de Vodka: 100
Dose de Whisky: 120
Caipirinha de limão com açúcar: 260
INCHAÇO
Você já percebeu que no dia seguinte daquela festa em que você exagerou um
pouquinho na dose, você acorda com um barrigão?
Sim, beber causa inchaço. Como o corpo desidrata, ele acaba compensando retendo
líquido. Aí você já conhece toda aquela sensação ruim...e parece que você engordou.
Então tente maneirar no consumo... Ficou inchada? Tome um chá de hibisco, verde ou
de cavalinha que são excelentes para eliminar as toxinas que causam este desconforto.
Mas calma que falaremos de chá mais tarde.

INDISPOSIÇÃO
A famosa ressaca não dá trégua no dia seguinte. Aí o que acontece? Você fica de
“bode”, não consegue levantar da cama e muito menos fazer aquela malhação diária.
Não é preciso dizer mais nada, né? Lá vai a barriguinha trincada por água abaixo.
SOBRECARREGA O FÍGADO
Isso já não é novidade pra ninguém. Mas para quem está em dieta isto é ainda mais
prejudicial, pois este é o órgão responsável pela biotransformação dos alimentos que
você vem ingerindo conforme seu cardápio. Assim, com a presença do álcool todo o
processo é sabotado.

ATRAPALHA A MALHAÇÃO
É isso mesmo!!! O chopp gelado pode ter um efeito destruidor quando o assunto é
levantar peso. Isso porque ele atrapalha o ganho de massa magra e estimula a
hipertrofia muscular, por isso fique de olho na frequência das bebidinhas de final de
semana.
DIMINUI A IMUNIDADE
O álcool é um grande vilão quando o assunto é sistema imunológico. É inevitável, ele

nos deixa mais expostas e prontas para agarrar aquela gripe da coleguinha. Por isso, se
policie.
ATRAPALHA NA ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES E

PREJUDICA FLORA INTESTINAL
Pois é, este grande sabotador ainda é responsável por matar as bactérias boas
presentes em nossa flora intestinal, desprotegendo-a. Além disso o álcool também
prejudica a absorção de nutrientes importantes para o nosso organismo, pois ele tem
poder diurético e acaba eliminando todos os sais minerais que necessitamos.
Então é o seguinte! Agora você

já sabe o que pode estar
atrapalhando a sua dieta ou o
sonho de ter aquele corpo
maravilhoso. Não consegue
largar de vez o copinho? Pois
bem, TENTE DIMINUIR A
FREQUÊNCIA e alterne sempre
água e bebida para que os danos
sejam menores.
É importante saber também por quais motivos você está ingerindo álcool. São apenas
em eventos sociais ou você está utilizando como artifício de fuga de um real problema.
Preste bem atenção!
Aliás, já tentou tomar água com gás e frutas? Dá uma sensação que você está tomando
um drink, mas é saudável, não engorda e super saboroso. Experimente!

HÁBITO 5 – TENHA UMA BOA NOITE DE SONO
Ah, até hoje eu não encontrei ninguém que não goste de dormir. Pois é... é uma delícia,
não é mesmo? Mas por que será que ainda insistimos em dormir tão pouco e tão mal?
A correria do dia a dia, o imediatismo da atualidade, dentre outras coisas, fazem com
que fiquemos estressadas e por fim muitas de nós temos insônia ou simplesmente não
dormimos as horas necessárias.
Você pode não saber, mas ter uma digna noite de sono EMAGRECE sim! Vou explicar:
1 – Se você está dormindo, não sente fome.
Isso evita que você coma aquelas guloseimas na madrugada. Seu corpo descansa e você
queima as calorias durante o sono, simplesmente sem adicionar mais nenhuma.
2 – A dança dos hormônios
Muito bem! Se não dormirmos, ficamos estressadas. Se ficamos estressadas,

produzimos cortisol e comemos. Porém, se fizéssemos ao contrário e respeitássemos
as divinas horas de sono, produziríamos serotonina, neurotransmissor responsável por
fazer nos sentir bem e que inibe a vontade de comer doces.
Como se não fosse o bastante, o cérebro ordena a produção do hormônio GH

(hormônio de crescimento), o que acaba acelerando o metabolismo favorecendo a
massa magra
3 – Nos sentimos mais dispostas
Todo mundo já sentiu na pele a qualidade do dia seguinte depois de pelo menos 8 horas
bem dormidas, não é?
Sendo assim, acordamos com mais disposição, ficamos mais ágeis e ativas e tudo
favorece quando o assunto é malhação!
4 – Favorece a produção de melatonina
Com a melatonina há um combate ao acúmulo de gordura advindos do controle da

produção dos hormônios femininos e ajuda a dormir bem melhor.
5 – Diminui a Produção de Grelina
Grelina nada mais é do que o hormônio que produzimos para auxiliar na nossa digestão.
Quando estamos acordadas, ele fica ativo e provoca a sensação de fome. Já quando
dormimos bem, isto é bem reduzido.

6 – O hormônio Leptina
Este hormônio durante o sono supera os níveis de Grelina e provoca a sensação de

saciedade. Já se dormimos mal acordamos morrendo de fome querendo atacar a
geladeira.
Muito bem! Acho que já deu para entender que você terá que priorizar seu sono se
realmente quiser dar aquela forcinha para sua dieta, e vamos e venhamos não é
nenhum sacrifício dormimos umas horinhas a mais. Por isso, programe e respeite seu
sono.
O ideal seria dormirmos 8 horas e meia por dia, mas como sabemos que nem todas
temos esse privilégio, 7 horas e meia é o suficiente para tudo funcionar direitinho no
nosso corpo e desfrutarmos da dança dos hormônios que favorecerão nosso
emagrecimento.
PARA VOCÊ QUE NÃO DORME BEM, SEGUEM ALGUMAS DICAS:
A) Não ingira bebidas alcoólicas

ou fume antes de dormir, pois
estes estimulam o cérebro a
trabalhar e atrapalham o sono.
B) Tente fazer sua última refeição

pelo menos 3h antes de dormir,
isso facilitará a digestão e você
poderá ter uma noite tranquila.
C) Tome um banho quente e/ou

medite antes de dormir. Já vá
acostumando o corpo a entrar
em estado de relaxamento.
D) Apague as luzes, até mesmo a

TV. A escuridão estimula a
melatonina.
E) Faça exercícios durante o dia, porém até às 20 horas no máximo para não estimular
hormônios que sabotam o sono.
F) Evite ficar mexendo no celular, isso irá te despertar ao invés de relaxar.

HÁBITO 6 – ESTABELEÇA UMA ROTINA DE

MUSCULAÇÃO
Parece uma coisa tão óbvia, mas na verdade poucas de nós nos damos conta dos reais
benefícios do treino muscular.
Apesar de muitas mulheres almejarem apenas o embelezamento estético como

chapar a barriga e bumbum durinho, a musculação pode oferecer bem mais que isso.

1 – Age na proteção dos ossos
Além de um corpo bonito, músculos bem tonificados auxiliam na proteção de nossos

ossos, pois diminui consideravelmente os riscos de torsões e lesões, além de proteger
as articulações, previne também a osteoporose.
2 – Diminui a chance de depressão e desequilíbrio

emocional
Cada vez que nos exercitamos, liberamos endorfina, o hormônio da felicidade.

Como sabemos, ela nos promove sensação de bem estar e auxilia também no combate
da ansiedade e do estresse.
3 – Fortifica o coração
A prática da musculação auxilia também no combate ao colesterol e no controle

da pressão sanguínea, deixando o coração mais forte e saudável. Dimuindo o risco
de doenças cardíacas como a aterosclerose.

4 – Melhora a postura
Músculos fortes contribui para uma melhor sustentação da coluna, prevenindo dores
nas costas e proporcionando uma boa postura corporal.
5 – Acelera o metabolismo
Assim como qualquer atividade física, a musculação acelera nosso metabolismo e

facilita a queima de gordura.
6 – Minimiza o risco de diabetes

Isso mesmo! Você não leu errado. Isso é possível porque quando praticamos
musculação, o nosso corpo inicia o uso da glicose circulante como fonte principal de
energia e o açúcar em excesso no sangue acaba por ser armazenada em forma de
glicogênio, que será utilizado em outros processos metabólicos.
7 – Aumenta a flexibilidade e o equilíbrio
Contribui para uma melhor coordenação motora e deixa o corpo muito mais
flexível.
8 – Tonifica os músculos
Essa todo mundo sabe, pois normalmente é o objetivo principal. Ficar linda e
durinha...quem não quer?
9 – Melhora o sistema imunológico
Nossos anticorpos agradecem! Com a prática da musculação ficamos menos

expostas e suscetíveis a pegar alguma doença.
E então? Depois de todas essas informações, você ainda vai fugir da academia? Eu
acho que não né? Simplesmente agora acabaram as desculpas. Deixe a preguiça de
lado e bora pro treino!
Meu conselho é que você se programe para treinar pelo menos 3 vezes por semana
por pelo menos 60 minutos. Mas olha só muitos estudos dizem que se treinarmos
30 minutos todos os dias podemos atingir ótimos resultado. Não preciso falar que isso
vai depender do objetivo de cada uma. Matricule-se já numa academia, converse com
seu professor e ele indicará o melhor treino para você!

HÁBITO 7 – INSIRA CHÁS NA SUA DIETA
Muitos tipos de chás são grandes parceiros quando a questão é emagrecer. Com
propriedades diferentes vamos apresentar alguns para que você inclua na sua
alimentação diária e sinta na pele os benefícios.
1 – Chá verde
Além de ser uma das bebidas mais consumidas no mundo, esse chá é indispensável
para qualquer dieta. Tem propriedades termogênicas que aceleram o metabolismo e
ajudam a queimar gordura. Além disso, possui ação antioxidante. É importante ingeri-
lo pela manhã e antes de praticar exercícios. Nunca a noite, pois pode atrapalhar o
sono.
2 – Chá de Hibisco
Possui propriedades diuréticas e termogênicas. É o grande querido na queima de

gordura. Alguns cuidados devem ser tomados, pois interfere na ação de
anticoncepcionais e não devem ser consumidos por gestantes e pessoas com
hipertensão.
3 – Chá de Canela
É um excelente inibidor de apetite, melhora a sensibilidade à insulina e possui

quantidade significativa de fibras, também não se deve tomar a noite. O ideal é ingeri-
lo 30 minutos antes dos exercícios.
Essas foram algumas opções dentre tantas outras que irão com certeza auxiliar no seu
emagrecimento. Experimente e perceba a resposta do seu corpo.

HÁBITO 8 – EVITE GORDURA TRANS E

GORDURA SATURADA
Gordura Saturada
A gordura saturada presente em grande parte dos alimentos que consumimos

contribui para um aumento significativo do colesterol LDL (colesterol ruim). Este tipo
de colesterol é depositado nas artérias e é o grande causador de infartos e AVC. O
ideal é não ingerirmos mais de 10% de gordura saturada em nossas calorias diárias.
Fique sempre de olhos nos rótulos e evite o máximo, pois apesar de contribuir um
pouco também com o bom colesterol (HDL), a gordura saturada é muito mais vilã para
nossa saúde do que podemos imaginar.
GORDURA TRANS
Este subtipo de gordura não é recomendado de maneira alguma e possui muitas

propriedades que só prejudicam nosso organismo. Eleva em grandes proporções o
colesterol ruim e não contribui em nada positivo para nosso corpo. É ela a responsável
pelos saborosos salgadinhos crocantes e deliciosos. O limite para o consumo desta
gordura não deve ultrapassar 1%.

HÁBITO 9 – COMA LEGUMES E VERDURAS

PELO MENOS 4 VEZES POR SEMANA
Desde muito pequenas aprendemos que o consumo de legumes é super importante

para nosso desenvolvimento. Não é a toa que nossas mães nos obrigavam a comer
aquele brócolis ou repolho e muitas vezes torcíamos o nariz. A grande verdade é que
mães sabem de tudo e estão certas mais uma vez. Vamos provar abaixo:
Benefícios dos legumes
1 – Rico em vitaminas
2 – Possuem baixa caloria
3 – Ricos em minerais
4 – Plenos de fibras que ajudam na saciedade
5 – Auxilia na fortificação dos ossos
6 – Possui ação antioxidante
7 – Previne doenças cardiovasculares
8 – Pobres em gorduras
9 – Excelente fonte de proteína
10 – Auxilia na prevenção do Câncer de Mama, de pele dentre outros
11 – Ricos em água
Bom, acho que esses 11 motivos, dentre tantos outros já te convenceram da

importância da ingestão de legumes e verduras. Além de manter seu organismo bem
nutrido, auxilia na inibição de apetite, pois muitos deles, pela alta quantidade de
fibras, nos deixam saciadas com facilidade.

HÁBITO 10 – INCLUA UMA QUANTIDADE

MÍNIMA DE OLEAGINOSAS EM SUA DIETA
DIÁRIA
Afinal, o que são as oleaginosas? O nome pode parecer estranho, mas acredito que
muitas de vocês são apaixonadas e adoram saborear algumas delas. Apesar de
calóricas, as sementes oleaginosas, como amêndoa, avelã, pistache, castanha-de-caju,
entre outras, são grandes parceiras quando o assunto é dieta e principalmente saúde.
Vou explicar: em geral elas possuem quantidade significativa de gordura boa, que
contribui para o bom funcionamento do coração, equilíbrio do colesterol, pressão alta,
problemas respiratórios e controle do peso.
Elas devem ser consumidas com parcimônia. Como tudo na vida, o que é demais faz
mal e principalmente engorda.

Veja abaixo algumas que selecionei, suas propriedades e a quantidade diária ideal que
você deverá incluir em sua dieta.
1 – Avelã
Boa quantidade de gordura monoinsaturada, que favorece o coração. Muito eficaz na

prevenção da osteoporose, bem como se mostra uma maravilhosa fonte de cálcio.
Consumo diário recomendado: até 10 unidades.
2 – Pistache
Contém em sua composição alto teor de potássio, Luteína e Zeaxantina, que são
carotenoides que auxiliam na boa saúde dos olhos. Também produz sensação de
saciedade.
Consumo diário recomendado: de 20 a 30g.
3 – Nozes
Seu maior benefício se encontra no alto teor de Vitamina E, vitaminas do complexo B,
zinco, magnésio e potássio. Auxilia no controle na pressão arterial, ajuda a prevenir o
câncer e ainda inibe a vontade de comer doce. Quer coisa melhor?

Consumo diário recomendado: até 5 unidades
4 – Castanha-do-Pará
Por possuir selênio em sua composição, a castanha-do-pará é feroz na prevenção do
câncer de mama. Repleta de proteínas, fibras, vitaminas, magnésio, cobre e niacina, se
mostra uma oleaginosa eficaz para o organismo. Além de tudo isso, auxilia na
prevenção de osteoporose e traz sensação de saciedade. Ela é tão completa que ainda
possui Omega 3 que juntamente com selênio e magnésio são poderosos antioxidantes.
Consumo diário recomendado: até 3 unidades.
5 – Amêndoas
Assim como muitas já citadas anteriormente, possui selênio que contribui também
para a prevenção de câncer no cólon. É rica em vitaminas, principalmente “E” e cálcio
que contribui para o controle do colesterol. Controlam também a vontade de comer
auxiliando no emagrecimento. Possui poucas calorias quando comparada a outras
oleaginosas.
Consumo diário recomendado: 10 a 12 unidades.
6 – Castanha-de-Caju
Importante fonte de zinco, vitamina E, proteínas e principalmente gorduras
insaturadas. Aumenta a produção de glóbulos brancos, melhora o colesterol bom
(HDL) e controla o ruim (LDL).
Consumo diário recomendado: 3 unidades.

7 – Noz Pecã
Assim como a castanha-de-caju, a noz pecã é rica em gordura insaturadas e pobre em
saturadas. Possui propriedades antioxidantes e, por este motivo, ajudam na prevenção
do câncer. Por combaterem os radicais livres, ajudam a manter a pele bonita.
Consumo diário recomendado: 5 unidades.
Pois é!! Está mais que provado que as oleaginosas podem beneficiar e muito nossa
saúde, além de ser uma forte aliada no emagrecimento e controle de peso. Por que
então não incluí-las na sua dieta? Importante: o consumo de todas deverá ser feito em
sua forma natural, sem adição de sal, açúcar para conseguir o resultado esperado.

HÁBITO 11 – PRATIQUE ATIVIDADE FÍSICA

AEROBICA PELO MENOS 3 VEZES NA SEMANA
Parece clichê falar sobre a importância dos exercícios aeróbicos e os benefícios que
estes trazem para o corpo.
Mesmo sendo conscientes do bem que nos proporciona a prática dessa atividade,
muitas de nós desprezamos e simplesmente a deixamos para trás. E são vários os
motivos para isso: falta de vontade, falta de motivação ou simplesmente o fato de não
gostarmos.
A verdade é que dentro de nós com certeza há alguma afinidade com algum tipo de
esporte ou atividade física. Apenas precisamos explorar as inúmeras possibilidades e
experimentá-las afim de nos encontrarmos. Pode ser que seja uma luta marcial, uma
aula de ginástica, um estilo de dança ou até mesmo um esporte.

Abaixo segue uma lista de benefícios para que você mesma se convença a incluir esta
prática em sua rotina e aliá-la a sua dieta. Com certeza os resultados serão
potencializados.
Benefícios:
- Ajuda a ter uma boa noite de sono
- Previne doenças cardíacas
- Maximiza a autoestima
- Previne doenças vasculares
- Melhora o nível do colesterol bom (HDL)
- Combate a depressão e ansiedade devido a liberação de endorfinas
- Queima de gordura e perda de peso
- Previne diabetes
- Aumenta a disposição
- Maximiza a resistência e fortalece os músculos
- Fortalece a musculatura do coração
Veja no quadro abaixo algumas atividades e sua respectiva queima de calorias:
Corrida 500 a 900kcal/hora

Ciclismo 6kcal/minuto
Boxe 11kcal/minuto
Caminhada 5,5 kcal/minuto
Capoeira 8 kcal/minuto
Dança de Salão 3,5kcal/ minuto
Hidroginastica 5 kcal/minuto
Futebol 580 kcal/ hora

HÁBITO 12 – PROCURE SEMPRE FAZER UM

PRATO VARIADO NAS SUAS REFEIÇÕES
Ok! O que seria um prato variado? Simples! Um prato colorido repleto de vitaminas,
proteínas, carboidratos, gorduras, minerais e fibras na medida certa.
Se suas refeições atualmente são sempre monocromáticas e sem vida, coloque mais
cor nela. Em geral um prato colorido, repleto de legumes e verduras é muito bem
quisto pelo nosso organismo.
Infelizmente não existe ainda nenhum alimento capaz de nos fornecer todos os
nutrientes necessários para o nosso dia a dia, por este motivo que a diversidade dos
alimentos no seu prato se faz tão importante.
É bom frisar que não existem alimentos proibidos desde que consumidos com
moderação. Lógico que se seu objetivo é emagrecer é bom evitar os produtos
industrializados e muito gordurosos.
Mais do que variação, é muito importante observar a qualidade dos alimentos que
você coloca no seu prato. São realmente nutritivos? Fazem bem a saúde e ao seu bem
estar? Sempre se pergunte antes de dar a primeira garfada.
Para você entender melhor, veja abaixo o que é necessário para que você tenha uma
alimentação equilibrada durante suas refeições:
Proteínas Carnes magras como frango peixe e pode
incluir ovo cozido também
Gorduras Azeite no preparo dos alimentos
Carboidratos Batata Doce, arroz integral, mandioca,
macarrão integral
Vitaminas, Minerais e Fibras Hortaliças, legumes e frutas

HÁBITO 13 – COMA NA HORA CERTA
Sabemos que com a correria do dia a dia fica cada vez mais difícil estabelecer este
hábito. Pois temos sempre uma reunião marcada, aula de natação dos filhos ou
qualquer outro compromisso que nos faz comer na hora errada e da forma errada.
Tente estabelecer horários certos em sua rotina para se alimentar, nem que você não
esteja num local ou momento ideal. Prepare seus lanches e leve com você. Estabeleça
uma hora para o almoço e a janta e procure respeitá-los. Assim seu organismo vai se
acostumando com a rotina e funcionará melhor.
Um corpo abastecido de uma alimentação equilibrada e disciplinada favorece o

emagrecimento, pois ele não deixa você sentir fome e cometer o pecado de comer mal
e em grandes quantidades.
Legal! Mas o que comer e quando comer?

Muito bem! Estudos realizados nos Estados Unidos comprovaram que para uma boa
saúde e prevenção da obesidade é necessário se fazer um jejum de 8 a 12h para que o
organismo possa trabalhar e os hormônios contribuírem para o emagrecimento.
Grande parte desse jejum fazemos na hora em que estamos dormindo. É simples!
Vamos dizer que você jante as 20h, vá dormir as 22h e se levante as 6h e toma café às
7h. Só desta maneira você já praticou um jejum de 11h sem ter se dado conta e
contribuiu e muito para sua saúde.
Ok! Vamos agora aos horários ideias para as refeições:
Café da manhã
às 7h ou no mais tardar às 8h
Por ser a refeição mais importante do dia, é a que deverá ser mais completa, repleta
de fibras, frutas, gorduras e proteínas.
Lanche da Manhã
às 10h ou no mais tardar às 11h
Este é o momento de comermos uma coisa leve, como uma fruta ou barra de cereal,
principalmente para não chegarmos famintos e atacarmos o almoço. Assim você
também vai evitar aqueles petiscos que não são nada saudáveis.
Almoço
a partir das 13h ou no mais tardar às 15h
Inclua nesta refeição vegetais, legumes, gorduras e proteínas que fazem bem ao corpo.
A refeição deverá ser satisfatória, porém leve, justamente para que você continue
disposta a continuar seu dia e evitar aquela preguicinha pós-prandial.
Lanche da Tarde
às 16h ou 17h. Caso tenha almoçado tarde, pode ser às 18h.
Frutas secas e Iogurte são excelentes para te dar a saciedade necessária até o jantar.
Jantar
das 19h até no mais tardar às 21h.
É muito importante comer coisas leves, como um pequeno lanche integral, salada com
frango ou até mesmo uma sopa. E não podemos esquecer que devemos esperar ao
menos 2h antes de deitarmos, para que nosso organismo faça a digestão corretamente
e trabalhe ao nosso favor durante a noite.
Vou reforçar que essas são apenas algumas dicas que você deverá adaptar no seu
cotidiano para ter uma vida mais saudável e emagrecer com mais facilidade. Chega de
se sabotar!!! Comer toda hora e colocar a culpa nos seus hormônios!
Uma alimentação regrada contribui para o controle de peso e previne uma série de
doenças! Faça seu cardápio! Estabeleça seus horários e mãos a obra!
HÁBITO 14 – EVITE PRODUTOS

INDUSTRIALIZADOS
Produtos industrializados como salgadinhos, biscoitos, bolachas, miojo, salsicha e etc

só contribuem para que você tenha um infarto mais rapidamente. É isso mesmo! Claro
que as vezes não tem problema cometermos o pecado de comermos eventualmente.
Mas, preste bem atenção! Apenas eventualmente.
Estes tipos de produtos sãos ricos em gorduras saturadas e trans e grandes quantidade
de sódio e açúcar!!! Por isso, fique longe deles o máximo que puder!


CONCLUSÃO
Bom, é claro que existem muitos outros hábitos que irão te ajudar a
perder peso e elevar sua autoestima.
Tente incluir alguns desses hábitos e tenho certeza que você poderá
melhorar seus resultados e com certeza viver mais saudável e feliz!
Chegou a hora de revisá-los! Anote aí:
Hábito 1 – Diminua Já o consumo de Sal e o Açúcar no seu dia a dia

Hábito 2 – Beba muita água
Hábito 3 – Consuma alimentos que queimem gordura
Hábito 4 – Controle o consumo de álcool
Hábito 5 – Tenha uma boa noite de sono
Hábito 6 – Estabeleça uma rotina de musculação
Hábito 7 – Insira chás na sua dieta
Hábito 8 – Evite consumir Gordura Trans e Gordura Saturada
Hábito 9 – Como legumes e verduras pelo menos 4 vezes na semana
Hábito 10 – Inclua uma quantidade mínima de oleaginosas em sua dieta diária
Hábito 11 – Pratique atividade física aeróbica 3 vezes por semana
Hábito 12 – Procure sempre fazer um prato variado em suas refeições
Hábito 13 – Coma na hora certa
Hábito 14 – Evite produtos industrializados

14 Hábitos Infalíveis para Você Emagrecer Com Saúde - Treino para Mulheres

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TREINO E DIETA PARA MULHERES EMAGREÇA SEM PASSAR FOME

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Olá! Tudo bem?

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HÁBITO 1 – DIMINUA JÁ O CONSUMO DE SAL

açúcar, quase o dobro da recomendação diária.

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3 – Açúcar Demerara: semelhante ao Mascavo quando o assunto é nutrição, ele não

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5 – Stevia: adoça aproximadamente 300 mais que o açúcar, possui agentes

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A pimenta também possui função termogênica e dá mais sabor aos alimentos.

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HÁBITO 2 – BEBA MUITA ÁGUA

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Beber água EMAGRECE? SIM!

Ao ingerirmos água, principalmente combinada com limão, aumenta nossa saciedade e

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HÁBITO 3 – CONSUMA ALIMENTOS QUE

O motivo disso é bastante simples. Provavelmente os alimentos ingeridos possuíam

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HÁBITO 4 – CONTROLE O CONSUMO DE

Normalmente a ingestão de álcool está associada a eventos sociais, encontro entre

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DÉFICIT NA QUANTIDADE DE ENZIMAS

Dose de Tequila: 109

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O álcool é um grande vilão quando o assunto é sistema imunológico. É inevitável, ele

ATRAPALHA NA ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES E

Então é o seguinte! Agora você

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HÁBITO 5 – TENHA UMA BOA NOITE DE SONO

1 – Se você está dormindo, não sente fome.

2 – A dança dos hormônios

Muito bem! Se não dormirmos, ficamos estressadas. Se ficamos estressadas,

Como se não fosse o bastante, o cérebro ordena a produção do hormônio GH

3 – Nos sentimos mais dispostas

4 – Favorece a produção de melatonina

Com a melatonina há um combate ao acúmulo de gordura advindos do controle da

5 – Diminui a Produção de Grelina

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Este hormônio durante o sono supera os níveis de Grelina e provoca a sensação de

PARA VOCÊ QUE NÃO DORME BEM, SEGUEM ALGUMAS DICAS:

A) Não ingira bebidas alcoólicas

B) Tente fazer sua última refeição

C) Tome um banho quente e/ou

D) Apague as luzes, até mesmo a

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HÁBITO 6 – ESTABELEÇA UMA ROTINA DE

Apesar de muitas mulheres almejarem apenas o embelezamento estético como

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1 – Age na proteção dos ossos

Além de um corpo bonito, músculos bem tonificados auxiliam na proteção de nossos

2 – Diminui a chance de depressão e desequilíbrio

Cada vez que nos exercitamos, liberamos endorfina, o hormônio da felicidade.

A prática da musculação auxilia também no combate ao colesterol e no controle

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Assim como qualquer atividade física, a musculação acelera nosso metabolismo e

6 – Minimiza o risco de diabetes

7 – Aumenta a flexibilidade e o equilíbrio

9 – Melhora o sistema imunológico