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TREINAMENTO
PRINCÍPIOS
por Jordan Peters e Corinne Ingman
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ÍNDICE
As 3 fases 04
Intensidade VS Volume 11
Antes de começarmos 16
Princípios Principais 17
Isenção de responsabilidade 24
Fase 1 25
Fase 2 30
Fase 3 37
Cardiovascular 38
Nutrição 39
Perguntas frequentes 48
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INTRODUÇÃO
Visão geral do programa
..e através de horas, dias, semanas, anos de tentativa e erro, comecei a criar meu próprio caminho
baseado nos fundamentos de Dorian Yates, Mike Mentzer, Dante Trudel e outros fisiculturistas
incríveis que se concentrariam em progredir em seus treinos de levantamento de peso para treino. ,
com foco em maior frequência e maior intensidade em seu treinamento.
“Alto volume” nunca funcionou para mim, isso não quer dizer que “Alto volume” não funcione, certamente
tem o seu lugar e construiu alguns físicos incríveis, porém para mim pessoalmente a ÚNICA maneira
de forçar meu corpo a crescer e embalar na densidade muscular que tenho (mais de 100 libras de
tecido magro em 10 anos) era e ainda é treinar com alta intensidade/frequência e sobrecarga
progressiva através de uma série de séries de repetições para forçar uma adaptação e construir
músculos.
Este e-book é um esboço dos fundamentos de como abordo o treinamento. Não é um “plano de 6
semanas” definido; na realidade, a maioria dos meus levantamentos não mudará por meses (mais
sobre quando/como/por que mudar de levantamento mais tarde).
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AS 3 FASES
Construindo sua base
Com o passar dos anos você adicionou mais “coisas” aos seus treinos, pensando que mais
volume = mais resultados. Agora você ainda tem um dia de braço em que faz mais de 20 séries
para bíceps e tríceps, mas fica preso com braços de 17 polegadas!
A redefinição é para trazer você de volta (ou começar) ao básico, vamos levar algumas
semanas, talvez até meses para descobrir do que você pode se recuperar, esta fase é para
entender a relação entre recuperação, frequência de treinamento, progresso e
resultados.
Considere duas pessoas com exatamente a mesma genética e objetivo, pura e simplesmente,
que desejam construir músculos.
PESSOA 1 PESSOA 2
2 crianças ..1 um recém-nascido que fica acordado a noite toda Sem problemas de dinheiro
Você acha que esses dois indivíduos poderiam treinar o mesmo tempo na academia, com a
mesma frequência e intensidade e obter os mesmos resultados?
A descarga ocorre no final de qualquer “explosão”, depois de uma boa corrida por
aproximadamente 3 meses, você precisará de 1 a 2 semanas para recuar (só um pouco) para
permitir que seu corpo se recupere totalmente e então empurrar de novo.
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Eu criei este programa para alguém que é um levantador experiente, você provavelmente já
treina há alguns anos, já tentou vários “programas” e no início obteve resultados, construiu
músculos e progrediu, mas agora, não importa o quanto quanto mais volume você
adiciona aos seus treinos, você parece o mesmo hoje de um ano atrás e fica frustrado,
imaginando onde está o problema ou como pode continuar a progredir.
Como eu disse, não é um plano definido para X semanas, você deve executar cada fase no chão.
Se 2 séries de 3 exercícios estão gerando resultados, por que alterá-los após um período
arbitrário de semanas? Vou dar um tiro no pé aqui, mas honestamente, se você seguir esse plano
corretamente e entender os conceitos, nunca mais precisará de outro plano. Merda… agora
não posso te vender meu blaster de braço de 6 semanas.
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Sem falar que os fundamentos dos meus princípios de treinamento são o que/como venho
treinando há anos. Reserve um tempinho para entender os mecanismos da Hipertrofia, porque o
corpo se adapta e você perceberá como esse programa e conceitos podem ser aplicados para
garantir que você tenha a melhor chance possível de
progresso.
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Não vou dar uma explicação completa e detalhada do que acontece a nível muscular e celular,
este não é um e-book de Biologia, é mais uma visão geral/-
resumo dos 3 mecanismos de hipertrofia.
Para obter literatura científica detalhada que cubra tudo, desde células satélites, vias miogénicas,
hormonas e biologia aprofundada, estudos, etc., recomendo a revisão de alguns dos dados
publicados por Brad Schoenfeld e outros especialistas que passam a sua vida dedicados à
compreensão destes mecanismos.
1. Tensão Mecânica
A tensão mecânica é a quantidade de estresse/carga aplicada a um músculo durante uma amplitude
completa de movimento.
2. Danos musculares
Tanto a parte excêntrica (abaixamento) quanto a concêntrica (contração) de um exercício causam
danos musculares. Você pode ter experimentado isso como DOMs (início retardado de dor
muscular) após um treino intenso.
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A parte excêntrica de um exercício parece causar mais danos musculares e, portanto, pode ser
usada em nosso benefício (quando a recuperação permitir) para realizar apenas repetições
negativas ou forçadas, além da falha em criar mais danos.
O dano muscular aciona caminhos (sinaliza seu corpo) por meio de múltiplas ações para reparar
esse dano e construir músculos.
3. Estresse metabólico
À medida que você se aproxima da falha durante uma série de repetições mais altas e começa
a sentir aquela “bomba”, o músculo acumula sangue, restringindo o fluxo sanguíneo do
músculo e acumulando metabólitos, causando estresse metabólico. Esse estresse sinaliza
ainda mais caminhos e respostas hormonais do corpo para se adaptar e crescer.
Durante nossos treinos, idealmente queremos atingir todos esses três mecanismos, fazemos isso
através de uma variedade de intervalos de repetições e da ordem de exercício mais lógica.
Fazemos isso através de cargas pesadas, sobrecarga progressiva, semana após semana, mês
após mês, ano após ano. Nós nos concentramos em ficar mais fortes, lembre-se.
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Suplementação
Excedente calórico
Recuperação
Dormir
Estresse
Somente negativo
Conjuntos suspensos
Para levar o músculo além da falha, aumentando ainda mais o dano muscular.
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Intensidade vs Volume
Muitas vezes sou descrito como um fisiculturista
de alta intensidade e baixo volume, mas o
que isso realmente significa? e o volume não importa?
Trabalhando Registro
Conjuntos Reserva
Acredito que você DEVE dar ao seu corpo um motivo para crescer, para forçar uma
adaptação.
Se você estiver agachando 2 pratos de cada lado agora e ainda agachando 2 pratos em um ano,
suas pernas crescerão? Provavelmente não. E se você pudesse adicionar ¼ prato em cada
lado da barra a cada dois meses através de pequenas progressões, em 1 ano você poderia estar
agachando 3 ½ pratos, talvez 4.. Agora você acha que suas pernas teriam crescido?
..e aqui está a questão do volume versus intensidade, tudo é relevante para o seu tempo de
treinamento e experiência, em algum momento dos seus ciclos de treinamento, conforme você
fica mais forte, você estará fazendo a mesma quantidade de “volume” que faria , você ficou com
o “volume” desde o primeiro dia e mal aumentou seus pesos!
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Deixe-me explicar..
4 sessões de treino por mês para pernas (uma vez por semana)
Durante o próximo ano você quase não aumenta o peso, digamos que você chega a 135kg / 297 lbs
4 sessões de treino por mês para pernas (uma vez por semana)
4.320 x 4 = 17.280kg
No entanto, com os meus métodos de treino, batemos as pernas duas vezes em 10 dias, em vez de
uma vez com treino de “volume”.
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Você pode ver no início que nosso volume total por um mês é um pouco menor, MAS focamos
no aumento de força a cada sessão com sobrecarga progressiva.
Agora imagine perguntar para essas 2 pessoas, qual “estilo” de treino você faz?
..mas JP eu li o estudo X e se o volume for igualado os resultados serão os mesmos, então por
que devo treinar como você?
Na minha opinião, você só pode construir a densidade que tenho... e centenas de clientes
através de carga pesada. Lembre-se de que a tensão mecânica é o principal impulsionador
da hipertrofia muscular e atinge as fibras com maior potencial de crescimento.
Sem falar que ter um propósito, uma meta em cada sessão, em cada exercício, um diário de
bordo para vencer lhe dá uma direção e garante que você esteja progredindo
continuamente!
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Use seu diário de bordo não apenas para registrar suas séries,
peso e repetições, mas também para fazer anotações sobre
cada variável, como você se sente, que sono você teve, quão
estressado você está?
Incluí uma seção sobre cada treino para você observar como se sente a cada dia e outras
variáveis que podem afetar seus levantamentos.
Lembre-se de que a realização de rotinas multiset pode exigir pelo menos 48 a 72 horas
de descanso entre os treinos para o mesmo grupo muscular para garantir reparação,
recuperação e adaptação adequadas.
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Portanto, podemos manipular a seleção de exercícios para usar uma máquina para melhorar
a conexão neural e retirar um elemento para aqueles que não têm coordenação e, assim,
desenvolver movimentos com peso livre que envolverão um grau de estabilização adicional
dos músculos estabilizadores circundantes.
Em última análise, queremos levar as séries à falha muscular; o ponto durante uma série em
que um músculo não consegue mais produzir a força necessária para levantar
concentricamente uma determinada carga.
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Antes de começarmos
Você DEVE treinar dentro de SUAS limitações, extrair cada grama do que puder em cada FASE
e SÓ então fazer alterações.
Subalimentado
Estressado
Cansado
..e tentando treinar 4-5 dias por semana, você não vai crescer!
Registre tudo.
Ajuste a frequência, o volume e a intensidade do treinamento com base nos seus resultados.
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PRINCÍPIOS PRINCIPAIS!
POR FAVOR REGISTRE CADA SESSÃO
Isso é fundamental para o plano. Não adianta treinar sem um diário de bordo.
Certifique-se de anotar todas as suas repetições e pesos e cada vez que você fizer esse
exercício novamente, tente vencê-lo com um pouco mais de peso (pode ser tão pequeno quanto
adicionar 0,125 kg) ou com outra repetição.
MANTER FORMULÁRIO
Embora a questão seja a sobrecarga progressiva, também não faz sentido progredir se você não
consegue manter a forma.
Com isso quero dizer, se você precisa fazer 10 repetições como fez 9 repetições da última
vez, é melhor ir para a 10ª repetição e fazer apenas a metade, e então perseguir a 10ª repetição,
mas usando impulso adicional.
FAIXAS DE REPRESENTAÇÃO
Você precisa atingir o mesmo músculo inúmeras vezes em uma semana para permitir
é o que mais hipertrofia, porém você irá estagnar mais cedo sem essa variação nas faixas de
repetições, portanto, ao usar o mesmo exercício que pode ter sido de 6 a 10 repetições em uma
sessão anterior, selecione um peso mais leve para as 15 a 20 repetições.
Usar a abordagem ondulada das séries de repetições também garante que atinjamos uma
variedade maior de fibras musculares.
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Se no dia você estiver se sentindo forte e sentir que pode fazer mais repetições, continue até o verdadeiro
fracasso e na próxima sessão você poderá apenas ajustar o peso.
Se você está tentando chegar a 10, mas consegue continuar, não se limite e pare em 10.
Ou seja, para o declínio do supino com barra, você pode fazer a primeira série com 80kg e falhar em 9 repetições.
Se você atingir o limite superior da faixa, tente 80 kg novamente e provavelmente obterá de 6 a 7 repetições.
Se você fez apenas 6-7 repetições na primeira série, diminua para 70kg na série 2.
Quando a faixa de repetições é maior, novamente, isso leva ao fracasso, só porque a faixa é maior, isso NÃO
significa que seja uma série fofa.
Escolha um peso apropriado para atingir a faixa de repetições e, em seguida, altere a segunda série de
acordo, permanecendo o mesmo ou reduzindo um pouco o peso.
INTENSIDADE DE TREINAMENTO
Com uma abordagem de baixo volume e alta frequência, você deve treinar 100% em cada sessão.
Cada série é um fracasso absoluto: Não adianta dar a nenhuma série menos do que o seu tudo, não é como um
trabalho de maior volume, com baixo volume devemos estar forçando seu corpo a se adaptar e mudar.
Isso permitirá que a comida fique mais alta e o cardio permaneça mais baixo. Aproveite o
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ALONGAMENTO
Depois que cada grupo muscular for treinado, você deve reservar um tempo para alongar. Alongar
o músculo não apenas reduzirá o risco de lesões, mas também terá o potencial de aumentar o
ganho muscular.
Alongue-se por 60-90 segundos por vez e progrida, adicionando peso ao alongamento se e
quando necessário. Aqui estão alguns exemplos de alongamentos…
PEITO – voe em um banco plano, segure halteres em cada mão e sinta o peso esticar seus
peitorais
OMBROS – segure uma alça D no cabo e gire-o de modo que fique atrás de suas costas e estique-
se através do deltóide
BÍCEPS – coloque a mão atrás de você em uma barra e abaixe os quadris para sentir o alongamento
nos ombros e braços
TRÍCEPS – com halteres no suporte do cabo, deixe o peso esticar acima da cabeça para
permitir o tríceps
Panturrilhas – com os dedos elevados e os calcanhares apontados para baixo, sinta o alongamento ao longo da
panturrilha
COSTAS – pendure na barra do queixo, usando tiras para que sua pegada não ceda, adicione
peso se necessário ou pendure em uma máquina de tração lateral de pesos
ABS – você pode fazer isso deitando-se de bruços e empurrando o tronco para cima com as mãos
ou segurando o cabo e alongando-se.
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AQUECIMENTO
Para o primeiro exercício da sessão faça um aquecimento mais longo. Ou seja, se o agachamento smith for o primeiro
Entre na academia, faça algumas repetições em uma extensão leve de perna, algumas no hack e algumas flexões nos
isquiotibiais.
Fique embaixo do ferreiro e faça 6 repetições na barra vazia (digamos que o conjunto de trabalho seja com 40kgs
CONJUNTOS DE TRABALHO
Após o aquecimento, você executará primeiro a série mais pesada, esta é a sua série superior.
Você reduzirá então o peso em cerca de 10% na maioria dos casos, descanse, faça sua 2ª série. Este é o seu set de retorno.
Por exemplo
AUMENTANDO O PESO
Aumente o peso apenas quando atingir o topo da faixa de repetições, por exemplo, se a faixa de
repetições for 6-9
Você ficaria com 40 kg para cada sessão até conseguir 9 repetições e, em seguida, aumentaria o peso
em aproximadamente 5%
TERMINOLOGIA:
Conjunto de pausa para descanso
Esta é uma série que tem 3 intervalos curtos, então se o intervalo de repetições for declarado como
8,5,3, o objetivo é falhar em 8 repetições, depois descansar 20 segundos, falhar em 5 repetições,
descansar 20 segundos e então falhe em 3 repetições, mantendo o peso o mesmo para toda a série.
Conjunto 6 por 4
É aqui que você terá como objetivo realizar 6 séries de 4 repetições com 10 segundos de
descanso entre elas... escolha um peso que você possa fazer por 15 repetições consecutivas...
procure completar pelo menos 5 séries e falhar na 6ª... então, por exemplo, a primeira série de 4
deve parecer factível, então o segundo, terceiro e quarto devem ser progressivamente difíceis de
completar, o quinto conjunto você deve apenas conseguir completar e o sexto conjunto você pode não
atingir todas as 4 repetições... se você conseguir apenas 2 , então da próxima vez no exercício
mantenha o mesmo peso e tente atingir todas as 6 séries completas… se você puder fazer mais dez 4
repetições na sexta série então continue indo até a falha absoluta e na próxima vez no exercício
aumente o peso.
TEMPO/FORMA/TENSÃO
Em TODOS os exercícios quero que você mantenha a tensão, a forma e o controle total tanto na fase
excêntrica quanto na concêntrica. Não mova o peso apenas por fazer.
Nas séries de repetições mais altas, concentre-se especialmente em alcançar a falha por contração e
compressão do músculo alvo.
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Durante a sessão mantenha a intensidade alta, não hesite e perca tempo, quero que você se sinta
exausto ao final da sessão.
Em termos de descanso entre as séries, reserve alguns minutos e tempo suficiente para se recuperar
totalmente e passar para a próxima série com força total.
Você está procurando crescer e ganhar força, então não tenha pressa, é melhor se recuperar por mais um
minuto e fazer essas repetições do que correr.
PERÍODOS DE DESCANSO:
A menos que indicado, espere 2 minutos entre as séries de trabalho... para os levantamentos compostos mais
pesados, se achar que precisa de mais tempo, então reserve um minuto extra ou mais.
Lembre-se que o objetivo é intensidade e ritmo, mas não em detrimento da força e da forma.
PARADO
Se você parar em um exercício individual por 2 semanas seguidas... e isso vai acontecer em algum
momento, você não pode adicionar peso indefinidamente, então é hora de trocar esse exercício por igual.
Mude o exercício para outra coisa e agora execute este exercício até o chão, quando você parar
no novo exercício (depois de meses), volte para o exercício inicial e você deverá ser capaz de
ultrapassar esse platô.
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FASE 1
Superior/Inferior 1
Superior/Inferior 2
Todos devem começar aqui por pelo menos 4 semanas, entender os princípios do treinamento
e definir uma linha de base para sua recuperação.
Se você deseja construir músculos como parte de seu estilo de vida, família, hobbies, etc., então
você pode realisticamente seguir este plano indefinidamente e obter os melhores resultados possíveis.
FASE 2
Empurrar/Puxar/DESLIGAR/Pernas/DESLIGAR 1
Empurrar/Puxar/DESLIGAR/Pernas/DESLIGAR 2
Se a recuperação estiver correta e você praticar musculação é o seu estilo de vida, é o seu estilo
de vida, em vez de um acréscimo, depois de definir o seu progresso básico para a FASE 2 no final
de 4 semanas. Aqui iremos agregar técnicas mais avançadas, volume e dedicação às partes
do corpo.
FASE 3
Descarregar
A cada 3-4 meses você pode notar que estagna consistentemente em todos os elevadores (veja
acima para parar em apenas um elevador e o que fazer), você pode se sentir letárgico, sem motivação,
espancado. É hora de descarregar, tirar o pé do acelerador por 1-2 semanas, recuperar e voltar.
Não pense no deload como uma coisa ruim ou fraqueza, programar deloads é essencial para o
objetivo de longo prazo de adicionar músculos. Francamente, ao treinar desta forma, se você não precisa
de uma carga após 3 meses… 4 no máximo… então você não está fazendo isso corretamente.
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ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD recomenda fortemente que você consulte seu médico ou
médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Você deve estar em boas condições
físicas e ser capaz de participar do exercício.
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD não é um prestador de cuidados médicos licenciado e declara
não ter experiência em diagnosticar, examinar ou tratar condições médicas de qualquer tipo, ou em
determinar o efeito de qualquer exercício específico em uma condição médica.
Se você se envolver neste programa de e-book, você concorda que o faz por sua própria conta e
risco, participa voluntariamente dessas atividades, assume todos os riscos de lesões a si
mesmo e concorda em liberar e exonerar Jordan Peters & TrainedbyJP LTD de toda e qualquer
reivindicação. ou causas de ação, conhecidas ou desconhecidas, decorrentes do uso deste e-
book. As informações fornecidas não pretendem substituir aconselhamento, diagnóstico ou
tratamento médico profissional. Nunca ignore o conselho médico profissional, nem demore
em procurá-lo, por causa de algo que você leu neste e-book.
Nunca confie nas informações deste e-book em vez de procurar aconselhamento médico profissional.
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD não é responsável por qualquer conselho, curso de
tratamento, diagnóstico ou qualquer outra informação, serviço ou produto que você obtenha
através da aquisição deste e-book. Recomendamos que você consulte seu médico com relação a
essas informações contidas neste e-book antes de realizar qualquer exercício.
Ao seguir este plano de treino ou qualquer informação nele contida, você concorda em obedecer à
isenção de responsabilidade acima e isenta Jordan Peters & TrainedbyJP LTD de toda/qualquer
responsabilidade associada a qualquer lesão e/ou problema médico de qualquer tipo que você
experimente como um direto ou resultado percebido de seguir este plano.
Para evitar dúvidas, se você não concordar com o aviso acima, PARE agora e não continue
com este programa.
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FASE 1
REPITA
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SUPERIOR 1
DATA DIA TEMPO
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Alongamento do peito
Laterais 2 15-20
Alongamento de ombro
Alongamento de tríceps
Abdômen 4 15-20
Alongamento abdominal
NOTAS
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INFERIOR 1
DATA DIA TEMPO
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Extensão da perna
2 15-20
Alongamento quádruplo
Alongamento da panturrilha
Alongamento de bíceps
NOTAS
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SUPERIOR 2
DATA DIA TEMPO
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Estacionar 2 15-20
Alongamento do peito
Alongamento de ombro
Alongamento de tríceps
Abdômen 4 15-20
Alongamento abdominal
NOTAS
28
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INFERIOR 2
DATA DIA TEMPO
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Alongamento quádruplo
Bezerros em pé 4 15-20
Alongamento da panturrilha
Alongamento de bíceps
NOTAS
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FASE 2
REPITA
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PRESSIONE 1
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Alongamento do peito
Alongamento de ombro
NOTAS: Fique com o mesmo peso, mas pise cada vez que falhar – 3 pontos
Alongamento de tríceps
Alongamento abdominal
NOTAS
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PUXE 1
DATA DIA TEMPO
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Alongamento de bíceps
Bezerros em pé 3 8-10
Alongamento da panturrilha
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PERNAS 1
DATA DIA TEMPO
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Alongamento quádruplo
Abdutor 2 15-20
Alongamento da panturrilha
NOTAS
33
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PRESSIONE 2
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Alongamento do peito
NOTAS: Inclinando-se
Alongamento de ombro
NOTAS: Fique com o mesmo peso, mas pise cada vez que falhar – 3 pontos
Alongamento de tríceps
Alongamento abdominal
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PUXE 2
DATA DIA TEMPO
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Alongamento de bíceps
Alongamento abdominal
NOTAS
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PERNAS 2
DATA DIA TEMPO
Estressado 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Feliz
HUMOR: Ansioso Descontraído
Alongamento quádruplo
Caminhadas 2 15-20
Alongamento da panturrilha
NOTAS
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FASE 3 – DESCARREGAR
OPÇÃO 1
Para o deload, você repetirá a fase 1 por 2 semanas, MAS não vá ao fracasso, quero que você fique a 2
repetições do fracasso em todas as faixas de 6-9, 10-12 repetições e 3-4 repetições do fracasso em 15- Faixa de
20 repetições.
OPÇÃO 2
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CARDIO
Existem 2 razões para fazer cardio juntamente com o seu
plano:
1. Você está ativo fora da academia (trabalho administrativo, menos de 6 mil passos por dia) e deseja manter
2. Você está em um déficit profundo, todas as outras variáveis são atendidas e agora adicionamos cardio
como mais uma ferramenta para facilitar o déficit calórico e a perda de gordura.
Minha preferência é sempre caminhar ao longo do dia, sair para o mundo real, respirar um pouco de ar puro e
dar um passeio. Você deve dar cerca de 10 mil passos por dia para a saúde geral e o bem-estar.
Se você achar difícil ao longo do dia, divida isso em 2 ou 3 caminhadas, você ficará surpreso ao ver como
uma caminhada matinal antes do café da manhã no ar fresco e frio pode prepará-lo para o dia!
Se você não pode sair de casa, não gosta ou por qualquer outro motivo, mas deseja os benefícios para a saúde e a
longevidade, faça seu cardio o mais longe possível do treino... estamos falando dos melhores cenários aqui. Se o
ÚNICO momento em que você pode fazer cardio for após o treino, caminhe em uma inclinação ou use a bicicleta para
chegar a um ponto onde você possa manter uma conversa confortavelmente, mas sua frequência cardíaca
estiver aumentada.
RECUPERAÇÃO ATIVA
Novamente, nos dias de descanso, saia! Passear com os cachorros, levar as crianças para passear, entrar em
ação… ou se você realmente preferir, coloque o capuz, os fones de ouvido e vá para a academia assistir vídeos
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NUTRIÇÃO
plano nutricional.
Se você treina há anos naturalmente e está atingindo os limites do seu potencial genético, então é
muito improvável.
Você precisa escolher uma meta, pensar nela como um trampolim para seu objetivo final.
Como você quer ser daqui a 10 anos? Se você quiser adicionar o máximo de músculos possível dentro
de suas limitações genéticas, então você precisará passar por fases de crescimento e depois por
fases de “arrumação”. Chega a um ponto em que hormonalmente, mesmo que “assistido” você vai
ganhar mais gordura do que músculo.
Ao crescer, o objetivo é manter a proporção entre ganho de músculo e gordura em favor do músculo.
Quando você começa a ganhar uma quantidade igual ou mais de gordura do que músculo, é hora de
recuar. Retire um pouco da gordura e vá novamente. Este ciclo de crescimento e organização pode
durar anos para atingir o físico desejado.
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Isso pode significar apenas 200 kcal extras por semana para
começar durante o crescimento ou um déficit de 200 kcal
durante a dieta.
Tire fotos, meça, pese-se todos os dias e tire a média da semana para ter uma ideia
melhor do que está acontecendo. Estresse, sono, etc. podem causar flutuações no seu peso
a cada semana, você pode até perder peso ao longo da semana, mas como teve
uma discussão com seu parceiro na noite anterior à pesagem, você se estressou, dormiu
uma merda e reteve
água.
203 203 203 203,5 203,5 203,5 206 203,64 + 1,28 libras
Usando o exemplo acima, se o seu dia de check-in consigo mesmo foi uma vez por semana,
em um domingo, você pode pensar: caramba… ganhei 3 libras esta semana! Eu preciso
recuar! Mas se registrarmos o peso diariamente e tirarmos a média você verá que ao longo da
semana é apenas um aumento de 1,28kg, continue!
Muitas variáveis podem fornecer uma avaliação aleatória, portanto, certifique-se de registrar
tudo para ter uma visão mais ampla.
Você provavelmente não precisa de tanta proteína quanto pensa, MAS não há mal nenhum em
comer acima do que seu corpo realmente necessita se você gosta de proteína. Pessoalmente,
prefiro uma dieta rica em proteínas e, curiosamente, tenho visto com centenas de clientes que
os resultados são melhores com uma dieta rica em proteínas.
Eu recomendo um mínimo de 1g por quilo de peso corporal magro, mas pessoalmente consigo
cerca de 1,5g por quilo.
A exceção é quando você está fazendo dieta, se você estiver com um déficit grave, então
aumentar ainda mais a proteína tem sido demonstrado que evita maior degradação muscular/
tecido magro.
GORDURAS
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CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a principal fonte de combustível para seus treinos intensos, repõem o glicogênio muscular,
aumentam o IGF-1, mantêm a função da tireoide, são anti-catabólicos e auxiliam em muitas outras vias para
facilitar o crescimento muscular.
Como base para as funções corporais e a saúde do cérebro, se você ficar deitado no sofá o dia todo, o requisito
mínimo seria de cerca de 100g-150g de carboidratos por dia.
Adesão e Macronutrientes
O foco principal de qualquer dieta para obter
resultados é a adesão.
Depois de definir a proteína para seu objetivo, você precisa decidir onde “gastará” as calorias restantes.
Não vou lhe dar as vantagens e desvantagens de alto teor de carboidratos versus baixo teor de carboidratos.
Provavelmente, se você está lendo este e-book, deseja construir músculos, com isso em mente, por favor,
não me envie mensagens diretas reclamando que não há explicação ou sugestão para baixo teor de
carboidratos, ceto ou jejum neste e-book.
Não tenho nenhum problema com nenhuma escolha de dieta, se você prefere comer principalmente gordura
ou jejuar 20 horas por dia, então vá em frente. Definitivamente há benefícios de longevidade em diferentes
escolhas alimentares, no entanto, para o propósito deste e-book, queremos fazer uma coisa… construir o
máximo de músculos possível.
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Adesão e Macronutrientes
Sua dieta deve incluir uma variedade de grãos, proteínas, frutas, vegetais, nozes, laticínios
e saladas, a menos que você tenha intolerância. Escolha sempre alimentos que irão
beneficiar seu corpo e facilitar seu objetivo. Independentemente disso, haverá algumas
deficiências na sua dieta, a menos que você coma vísceras, viva em um país que
tenha exposição solar adequada e outras variáveis. Nesse caso, recomendo
alguns suplementos para preencher essas lacunas.
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Esta é a sua taxa metabólica basal + toda a energia que você gasta
Se você trabalha em escritório, mas está seguindo este programa, escolha “Ativo”
Esta é uma estimativa, mas pelo menos lhe dá algo para começar! Você pode fazer ajustes para cima ou
para baixo a partir daqui.
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PROTEÍNA
Isso deixa 3.537 kcal (TDEE) menos 1.320 kcal (proteína) = 2.217 kcal para carboidratos/gorduras.
Os carboidratos também têm 4kcal por grama e as gorduras têm 9kcal.
Eu prefiro uma abordagem com mais carboidratos, então alocaria 65% dessas calorias
em carboidratos e o restante em gordura.
RESULTADO
330g de Proteína
360g de carboidratos
86g de gordura
A síntese proteica só pode ser maximizada várias vezes ao longo do dia, aproximadamente a cada
3-4 horas. Isso significa que você deve fazer uma refeição no máximo a cada 3 horas da refeição anterior e, de
preferência, no máximo às 4.
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REFEIÇÃO 2-9h
REFEIÇÃO 3 - 12h
REFEIÇÃO 1 - 6h PRÉ-TREINO
Arroz branco, creme de arroz, batata branca, alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura
Arroz branco, batata branca, cereais, frutas, alto teor de carboidratos, baixo ou sem gordura
Iogurte grego, manteiga de amêndoa, etc., baixo teor de carboidratos, médio/alto teor de gordura
ESSENCIAIS
Vitamina D3 e K2
SE O ORÇAMENTO PERMITIR
Verduras em pó (Veggie-Might)
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/veggie-might/
Coração de amor
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/love-heart/
NO CICLO
Suporte Vital
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/vital-support/
ALTO ESTRESSE/FADIGA
https://www.trainedbyjp-nutrition.com/product/halcyon/ 47
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Perguntas frequentes
O plano deve ser executado até que você não consiga mais progredir em seus levantamentos
(quando todo o resto, por exemplo, sono, estresse, nutrição permanece igual).
Se você parar em 1 exercício, tente novamente na próxima vez, se ainda não conseguir aumentar a
carga ou as repetições, troque este 1 exercício por outro que siga um padrão de movimento
semelhante. por exemplo, se você parar em um banco inclinado, você pode mudar para uma prensa
de máquina inclinada ou DBs inclinados.
Continue com o novo exercício até parar esse movimento e depois volte para o primeiro. Agora você
deve ser capaz de progredir (assumindo que a alimentação, o sono, etc. estejam todos corretos).
Você deve ser capaz de progredir semana após semana por 8 a 12 semanas antes de sua primeira
descarga. Então, quando você voltar, poderá levar uma semana ou duas para voltar aos números
originais e depois ultrapassá-los.
Treinar desta forma deve proporcionar anos de progressão antes de você ter que lidar com partes
“fracas” do corpo, no entanto, todos nós temos diferenças genéticas e algumas pessoas podem exigir
mais ênfase em uma parte específica do corpo, uma vez que estão avançando em direção a um
físico de nível profissional.
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O foco deve ser sempre a sobrecarga progressiva, caso X parte do corpo não esteja
crescendo:
- Você consegue sentir o músculo trabalhando no movimento? Se não, mude.
- Você está progredindo em seus levantamentos?
Poderia ser tão simples quanto a sua biomecânica para um exercício específico não se alinhar
com o músculo pretendido tanto quanto as próximas pessoas, tentar movimentos
diferentes onde você possa sentir o músculo trabalhando em toda a amplitude de movimento
e então progredir nesses levantamentos.
Se tudo estiver certo, a seleção de exercícios for baixa, sono, alimentação, recuperação e você
ainda tiver uma parte do corpo “fraca”, então você pode adicionar um exercício adicional para
essa parte do corpo durante a sessão OU no final de outro treino para aumentar a frequência do
treinamento.
..se você treina há mais de 6 anos e ainda tem uma parte do corpo “fraca”, mas todo o resto
está crescendo e em proporção, então neste momento você pode considerar um dia extra
específico para trazer à tona a parte atrasada do corpo.
Se você não tiver uma máquina de martelo inclinado, incline a barra ou DB's.
Pessoalmente, sou a favor de mais carboidratos nos dias de treino, quando a produção de energia
exige, e menos carboidratos (nem zero ou nenhum carboidrato, apenas menos do que nos dias de
treino) nos dias sem treino.
Em última análise a sua alimentação deve ser preparada de forma que você também possa aderir,
aproveitar e ajudar no seu objetivo.
Algumas pessoas preferem sempre o baixo teor de carboidratos, embora eu discorde que isso seja ideal
para musculação, se você puder aderir a isso, vá em frente.
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Na minha opinião, é importante priorizar suas necessidades de proteína de acordo com a seção
de dieta, depois alocar carboidratos durante o treino (pré/intra/pós) e no resto do tempo fazer o
que VOCÊ preferir para atingir seu objetivo.
Você não pode negar as leis da termodinâmica, não importa o que os fanáticos da dieta façam
você acreditar, realmente se trata de energia que entra versus energia que sai. Priorize o que é
importante e defina seu plano de acordo com seu objetivo.
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