Definição abdominal 4 passos

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DEFINIÇÃO E QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

OS 4 PASSOS PRINCIPAIS PARA DEFINIÇÃO MUSCULAR
E QUE POUCAS PESSOAS SEGUEM!
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Olá, meu nome é Renan Pina e você que esta lendo esse meu
E-book você vai aprender os 4 passos principais para ter um
corpo e abdômen definido e além disso irei deixar montado
alguns exemplos de treinos e dicas na alimentação para que
possa tentar seguir e ir conhecendo seu corpo ,lembrando que
para um trabalho minucioso procure um profissional da área .
Antes de qualquer coisa sou educador físico (CREF – 051126-
G/RJ) e consultor online esportivo a alguns anos, já trabalhei e
mudei centenas de alunos(algumas evoluções no final desde
E-book),e com eles trabalhei em relação a seus objetivo
estéticos seja emagrecimento, definição e ganho de volume
muscular, em 90% dos casos meus alunos tinham uma noção
errada de como ter um abdominal definido, sempre pensavam
que tinham que se matar de fazer exercícios até sentir uma dor
extrema na região abdominal para conquistar seu sonhado
objetivo, e pra falar a verdade eu quando iniciei na musculação
também pensava isso , pra quem não conhece meu passado já
fui um adolescente obeso pesando 120 kg com 16 anos de
idade( foto da minha evolução está no passo 1) e consegui me
tornar um atleta ,apenas usando métodos de treinos e
alimentação, pois não adianta quantos exercícios faça se a
região abdominal ainda estiver com gordura ela nunca irá ficar
visível.
Voltando a falar do assunto principal: Definição

abdominal. No nosso treino diário de musculação ou ate
nossa corrida a região abdominal é recrutada a todo o
momento para nosso equilíbrio e melhor postura em relação ao

exercício, oque poucos sabem é que a definição abdominal
esta extremamente, e repito EXTREMAMENTE relacionada ao
que você come no sua dia a dia e como você treina, essa é a
pura verdade, você pode treinar da mais intensa e inteligente
forma seu abdômen, porem se não comer de forma adequada
não terá resultado.
Acredite se quiser em 99% dos casos em que montei um

treino para meus alunos com o objetivo de definição nenhum
teve um treino avançado ou específico de abdômen e sim
saber usar a respiração e alguns tipos de exercícios para
trabalhar a musculatura de toda a região abdominal.
*Renan então o que fazer para ver meus sonhados gominhos

aparentes*?
Vou apontar nesse E-book os passos mais importantes para

conquistar esse sonho de muitos de vocês.
PASSO 1: TUDO TEM SUA HORA CERTA
Não estou aqui para falar mentiras e dizer que em 1 mês

você vai atingir esse resultado, pois eu mesmo demorei
bastante tempo para chegar onde cheguei por que tive muitos
erros. Se quando comecei tivesse esse texto que eu próprio
estou escrevendo para vocês eu iria chegar muito, muito antes
no meu objetivo.
Sejam verdadeiros e realistas com vocês e saibam os

estágios que precisa passar para chegar lá. Oque quero dizer
com isso é que se você é uma pessoa obesa, com percentual
de gordura muito elevado como eu um dia já fui, você não pode
pensar em abdômen definido agora e sim começar um
programa de alimentação correta e treinos para eliminar esse
peso de gordura em excesso e ganhar condicionamento físico.
PASSO 2 : VENCENDO A OBESIDADE
Parabéns se já começou a fazer atividades físicas e começou a

mudar seus hábitos alimentares agora já podemos traçar
metas, sim metas, pois não é da noite para o dia que seu corpo
vai atingir uma definição muscular com qualidade, você já
conseguiu vencer uma fase muito difícil somente com sua
dedicação melhorando sua alimentação e com um cronograma
de treinos e ou atividades físicas, perdeu peso e está bem
condicionado fisicamente e mais ativo e saudável, e agora sim
pode começar a fazer com que ter seu abdômen definido seja
uma realidade mais próxima e para isso tudo que fez
anteriormente irá sofrer mudanças, seus treinos iram ser mais
intensos e inteligentes a partir de agora e deve ter maior
inteligência ao comer.
PASSO 3: SEUS TREINOS MAIS INTENSOS
Agora você terá que começar a mudar o número de series,

tempo e intervalo de todos os seus treinos para assim dar um
estimulo jamais visto pelo seu organismo, aumente a
intensidade do seu treino aeróbico ou trabalhe com o aeróbico
intercalado, intercalando assim alta, moderada e baixa
intensidade. Faça o mesmo para o treino com pesos, trabalhe
melhor a carga e a execução dos exercícios, mude o numero
de series e número de exercícios do seu treino aumente cerca
de mais 1 serie pra cada exercício e mais 1 tipo exercício
dentro de cada treino( antes fazia 3 series de 12 e 4 exercícios
para 1 musculo agora faça 4 series de 12 e 5 exercícios para o
o mesmo musculo aplique isso em todo o treino), trabalhe
também com técnicas como isometria, rest pause,fst7,sst ,drop
set ,pirâmides entre outras dentro do seu treino assim você já
vai começar a estimular seu corpo a queimar mais calorias,
aumentar seu metabolismo e sair da fase chata que é quando

seu corpo para de responder aos mesmo estímulos , faça
mudanças a cada 4 semanas.
E sobre o treino de abdômen como disse sem mistérios

trabalhe com cargas a região abdominal usando caneleiras,
barras, anilhas, halteres e cabos.
(ANALISE OS TREINOS NO FINAL DO E-BOOK)

PASSO 4: SEJA INTELIGENTE AO COMER
Saindo da reeducação para assim sair da obesidade, agora

como foi feito a mudança de intensidade no treino você
também tem que mudar a intensidade da sua alimentação pois
continuar como está não irá levar seu corpo ao próximo nível.
Diminua ou corte alguns tipos de alimentos que por experiencia

própria não devem estar na alimentação de quem saiu da
reeducação e quer atingir outro nível estético alguns deles são
:Açaí, biscoitos agua e sal ou integrais, torradinhas
integrais,iogurtes,cereais,diminuir as frutas e seus sucos pois a
frutose nesse momento não será interessante como foi na
reeducação, temperos industrializados, açúcar refinado, óleo
de cozinha entre outros.
Comece a comer alimentos do tipo: arroz (integral e

parboilizado), batata doce, mandioca, aimpim, aveia, carnes
brancas e vermelhas como frango, peixes, e patinho, ovos,
gelatinas e sucos ZERO calorias, saladas e vegetais sempre
que possível, azeite extra virgem e entre outros.
Esqueça café da manhã, almoço e essas refeições ditas com

nome,
Comece a comer um numero de refeições bem similares em

relação a alimentos e quantidades durante o dia com a
quantidade certa de proteínas, carboidratos e lipídios (isso
muda de pessoa pra pessoa), porem somente tendo esse
controle vai atingir seus resultados e intensificar sua
alimentação.
Procure técnicas como fazer seu corpo entrar em cetose (dieta

cetogenica), diminuir e aumentar os carboidratos durante os
dias da semana, mudar o intervalo entre cada refeição (não
precisa ser de 3 em 3 horas esqueça isso), beber bastante
agua é de extrema importância pois muitos casos a definição
não aparecem por retenção de líquidos e não por conter
gordura em cima da musculatura.
Em relação a suplementos pense nisso se após manter sua

alimentação sobre dinheiro para investir nisso, enfim
suplementos que mais recomendo nessa fase de definição são
os básicos: Termogenicos a base de cafeínas e demais
componentes, óleo de cartamo ,omegas 3-6-9, multivitamínico
,picolinato de cromo , l- carnitina , esses já serão suficientes

para essa fase.
Texto produzido por: Renan Pina da Costa
Obs : Esses são os 4 passos que deve fazer pra iniciar o trabalho de conquistar seu tão
sonhado abdômen definido, esse texto contem apenas dicas com relação a experiências
próprias em minha vida e nos resultados dos meus alunos de consultoria online .Para um
melhor detalhamento procure um profissional para lhe acompanhar.
Logo abaixo irei disponibilizar alguns exemplos de rotinas

de treinos de musculação masculinas e femininas de nível
iniciante a avançado e também circuito de exercícios para
fazer em casa e algumas rotinas de alimentação com
técnicas de dieta diferentes para você ter algumas
alternativas para testar e ir conhecendo seu corpo e
evoluindo.
DICA PARA AQUECIMENTO: ESCOLHA UM EXERCICIO DO

GRUPAMENTO MUSCULAR QUE IRA TREINAR E FAÇA CERCA DE 2 A 3
SERIES COM CARGA BAIXA E NUMERO ALTO DE REPETIÇÕES ASSIM
IRA PREPARAR SUA MUSCULATURA E ARTICULAÇÕES PARA O
TREINO QUE IRA REALIZAR ASSIM EVITANDO LESÕES FUTURAS.
Fotos, vídeos e nomes de exercícios de musculação e suas

execuções corretas para solucionar possíveis duvidas:
https://drive.google.com/open?id=0B23oYp5kr73-N2lsalFzZ0F4Y2M
 Tempo de intervalor entre series: intervalo de no máximo 1 minuto

de descanso a cada serie e 2 minutos de descanso na mudança de
cada aparelho/exercício.
 Dica para carga nos exercícios: Oque realmente importa é chegar
na ultima repetição com o musculo fadigado de forma que não
consiga fazer mais nenhuma repetição, se chegar na ultima e
perceber que conseguia ir além pode aumentar a carga ,se não
conseguir executar todas as repetições deve abaixar a carga.
EXEMPLO DE TREINO PARA FAZER EM CASA
ETAPA 1
90 segundos de corrida parada levantando joelhos +20 flexões de braço (
sendo mulher pode fazer com joelho no chão) seguida de salto vertical com os
braços esticados para cima + 15 repetições de tríceps no banco + 20
abdominais deitado levantado o tronco (supra) e 20 levantando a perna (infra).
DESCANSA 60 SEGUNDOS
ETAPA 2
1:30 minuto de polichinelo + 1:30 minuto agachamentos seguido de salto + 20
repetições de passada 10 com a perna esquerda + 10 com a perda direita
(agachamento unilateral)
ETAPA 3
20 flexões de braço + Agachamento unilateral, perna esquerda + perna direita
+ agachamento normal repetir 20 x
DESCANSA 120 SEGUNDOS E REPETE AS ETAPAS - REPETIR ESSAS 3

ETAPAS 5 X
ALEM DO CIRCUITO PODE FAZER TAMBEM:

Cardios pelo menos 5 x na semana :
60 minutos todos os dias em qualquer horários separado do circuito pode
caminhar, pedalar, trote, escadaria, pular corda , algum esporte ou
qualquer outra atividade aeróbica .
Obs: No começo pode não conseguir fazer tudo, mais oque importa é ir
no seu limite , com passar do tempo vai conseguir fazer todas as etapas
100%
VIDEOS DOS EXERCICIOS DO CIRCUITO:

Corrida parada https://www.youtube.com/watch?v=pvLUTrZFvi4
Flexão de braço mais salto https://www.youtube.com/watch?v=bzjVVdqoHEA
Tríceps no banco https://www.youtube.com/watch?v=GM21qkns-Ao
Abdominal supra https://www.youtube.com/watch?v=mfkfUkj24co
Abd infra https://www.youtube.com/watch?v=RFzRaqjMlV0
ETAPA 1👆👆👆👆
Polichinelo https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw
Agachamento mais salto https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw
Passada unilateral 15 reps cada perna https://www.youtube.com/watch?v=_KOAr_DFNvc
ETAPA 2 👆👆👆
Passada unilateral https://www.youtube.com/watch?v=_KOAr_DFNvc
Agachamento normal https://www.youtube.com/watch?v=7YDr04Mk9V8
ETAPA 3👆👆👆
EXEMPLO DE TREINO PARA FAZER EM CASA 2

TREINO EM CASA FEMININO/MASCULINO -
REPETIR O TREINO DE 3 A 6 X NA SEMANA
ETAPA 1
1 minuto de polichinelo +20 flexões de braço seguidas de salto verticais com os

braços esticados + 20 abdominais deitado no chão(supra) e 20 abdominais
levantando a perna (infra).
+ + +
ETAPA 2
1 minuto de agachamento seguido de salto + 40 repetições de passada, 20 com

a perna esquerda + 20 com a perda direita (agachamento unilateral) + 1 minuto
de polichinelo.
+ +
ETAPA 3
20 flexões de braço seguidas de salto verticais + 1 minuto de agachamentos

sem parar com 3 segundos de isometria cada repetição + 1minutos de
abdominal prancha + 20 levantando a perna (infra).
+ + +
DESCANSA 120 SEGUNDOS E REPETE TUDO –
REPETIR AS 3 ETAPAS DE 3 A 5X
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
OBS¹: O foco é dar seu máximo ,se não conseguir fazer todas as etapas como
montei não tem problemas , se você se cansou a ponto de não terminar ,
significa que deu o seu máximo.
OBS²: Se tiver equipamentos ou elásticos de resistência em casa, introduza
exercícios com eles ou durante o circuito, ou antes, de começar o circuito.
OBS³: Publico masculino, se possível façam também cerca de 6 a 8 series de 10
a 20 repetições de flexão de braço no chão para visar mais a hipertrofia, pode
fazer antes ou em horários separados do circuito, os circuito tem foco de
exercício aeróbico.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
VÍDEOS DOS EXERCÍCIOS ABAIXO:
Etapa 1
Abdominal supra https://www.youtube.com/watch?v=mfkfUkj24co
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Etapa 2
Agachamento seguido de salto
https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw
Passada unilateral 15 reps cada perna
https://www.youtube.com/watch?v=_KOAr_DFNvc
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Etapa 3
Agachamento normal https://www.youtube.com/watch?v=7YDr04Mk9V8
Abdominal prancha https://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o
TREINOS DE MUSCULAÇÃO MASCULINOS

EXEMPLO DE TREINO MASCULINO 3 X NA SEMANA:
INICIANTE A INTERMEDIARIO
Treino A – Peitoral, tríceps , Deltoide
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Supino reto + supino reto
halteres CONJUGADO
4 15+10
3 segundos de
isometria cada
Supino halter inclinado
4 15 repetição na
contração
3 segundos de
isometria cada
repetição na
Voador/Fly contração
4 15
3 segundos de
isometria cada
Cross over pra frente polia repetição braços
alta 4 15 semi estendidos
Isometria de 3
Tríceps corda no cross segundos cada
4 15 repetição
Isometria de 3
Tríceps testa no banco segundos cada
4 15 repetição
Desenvolvimento halter 4 12
Elevação lateral + 12 abduções laterais
elevação frontal de ombro + 12 elevações
halter 4 12+12 frontais
Cada tiro(correr em
velocidade alta)
30 segundos com 1 você ira ir ao seu
CARDIOVASCULAR 10 tiros minuto de descanso limite sendo
a cada tiro correndo, pulando
corda ou pedalando.
Supina reto barra
Supino reto halter
Supino inclinado halter
Voador- Fly – Peck deck
Cross over polia alta
Tríceps corda polia alta

Tríceps testa banco reto com barra w
Desenvolvimento halter – banco pode ter encosto
Elevação lateral
Elevação frontal halter

Treino B – MMII( MEMBROS INFERIORES)
Numero Numero
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Agachamento (smith) 4 15
Leg 45° 3 segundos de
12 isometria cada
4 repetição
3 segundos de
isometria cada
Cad extensora 4 15 repetição
Cad. adutora 4 30
3 segundos de
isometria cada
Cad flexora 4 15 repetição
Drop set – descer
carga conforme as
reps aumentam
Mesa flexora 4 10+12+15 dentro da serie
3 segundos de
Panturrilha no smith isometria cada
4 15 repetição
Abdominal infra com
caneleira 4 10
INTENSIDADE
CARDIOVASCULAR 60 MINUTOS MODERADA (5-6 KM
POR HORA)
Agachamento smith
Leg 45 – Pés paralelos
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Panturrilha no smith
ABD INFRA NO CHÃO

Treino C – Dorsal, Bíceps, trapézio
Numero Numero
Series Repetições
Puxada aberta pela Repetições lentas
frente 4 15
(drop set)subir carga
dentro da série na
Remada baixa 12+10+8 mudança de
triangulo 4 repetições
Remam curvado com
barra pegada Repetições lentas
supinada 4 15
10 segundos de
intervalo cada
Serrote unilateral 4 15 repetição
7 ate metade+7da metade
Bic barra w 4 7+7+7 pra cima +7 completas
Bic alternado
4 15
Crucifixo invertido
com halter 4 20
Isometria de 2 segundos
cada repetição no pico da
Encolhimento halter 4 20 contração
2 minutos de trote seguidos
de 2 minutos de caminhada
CARDIOVASCULAR 40 MINUTOS rapída
Puxada alta aberta – frente
Remada baixa triangulo – Coluna sempre ereta

Remada curvado com barra pegada supinada
Serrote unilateral
Pull down com corda
Bíceps barra W
Bíceps alternado halter
Crucifixo invertido deitado

Encolhimento halter
EXEMPLO DE TREINO MASCULINO 4 X NA SEMANA
Treino 1 (A, B,C,D = 4 X NA SEMANA)

INTERVALO DE NO MAXIMO 1 MINUTO DE DESCANSO A CADA SERIE E 2
MINUTOS DE DESCANSO NA MUDANÇA DE CADA
APARELHO/EXERCICIO.
TREINO A – PEITORAL E DORSAL
Numero Numero
Series Repetições
Isometria de 3
Supino reto segundos em baixo
4 15 e na contração
Drop set subindo
Supino inclinado 4 15+12+10 carga dentro da
serie
3 segundos de
Crucifixo inclinado isometria cada rep
com os braços
4 15 estendidos.
Drop set subindo
Cross over 15+12+10 carga dentro da
4 serie
Isometria de 3
Voador/ fly 4 15 segundos em baixo
e na contração
Puxada aberta alta pela 12+10+8+6 Drop set subindo
frente 4 carga a cada serie
Remada baixa com Drop set subindo
triangulo 12+10+8+6 carga a cada serie
4
Cada tiro(correr em
velocidade alta)
30 segundos com 1 você ira ir ao seu
Cardiovascular 10 tiros minuto de descanso limite sendo
a cada tiro correndo, pulando
corda ou pedalando.
Supino reto
Supino inclinado
Cross over
Voador
Puxada pela frente aberta
Remada baixa com triangulo

Treino B - MMII (MEMBROS INFERIORES)
Numero Numero
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Agachamento 4 20
4
3 segundos de isometria
20
cada repetição
Leg 45
Extensora 4 15 cada rep.
Cad. Adutora 4 30 cada rep.
Mesa. Flexora Drop set – subir carga
4 12+10+8 conforme as reps
aumentam dentro da serie
Cad flexora 4 15 cada rep.
Stiff
4 15 cada rep.
Abd infra no chão

4 20
Intensidade moderada
CARDIOVASCULAR 45 Minutos
(esteira,bike,transport,escada
Agachamento smith

Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Stiff
ABD INFRA NO CHÃO

Treino C - Bíceps e Tríceps
Numero Numero
Series Repetições
Drop set subindo carga
Bic corda no cross 4 12+10+8 dentro da serie

4 12+10+8 dentro da serie
Bic polia alta
Bic scott cada rep com os braços
4 15 estendidos.
Tric PULLEY pronado 4 15

Tric francês unilateral 4 15+12+10
dentro da serie
halter
15+12+10 Drop set subindo carga
Tric corda no cross 4 dentro da serie
Abdominal supra e 20 supra +20
infra deitados 4 infra
CARDIOVASCULAR 60 Minutos
Tríceps pulley no cross pronado
Tríceps francês unilateral halter

Tríceps corda no cross
Abd supra deitado
Abd infra deitado

Treino D - Deltoide e trapézio
Numero Numero
Series Repetições
Desenvolvimento REPETIÇÕES LENTAS
Arnold 4 12
Drop set subindo
Desenvolvimento no 4 15+12+10+8 carga dentro da
Smith serie
3 segundos de
isometria cada rep
Remada alta barra reta 4 15
com os braços
no Cross
estendidos.
A CADA 10 REPS
FAZER 10
Elevação lateral halter 10+10+10( 30 CADA SEGUNDOS DE
4 SERIE) DESCANSO
ISO DE 3 SEGUNDOS
Elevação lateral de 4 20
CADA REPETIÇÃO
ombro no cabo
No final da serie
fazer cerca de 20
segundos fazendo
isometria ate a
Encolhimento halter 4 20 falha total
contraindo o
máximo o trapézio
Encolhimento barra Cada rep com

4 20 isometria de 3
pegada pela frente
segundos
Cada tiro com 30
segundos de
duração na maior
velocidade que
CARDIOVASCULAR 10 TIROS conseguir e no
intervalo de cada
tiro fazer 1
minuto de
caminhada lenta
Desenvolvimento tipo Arnold
Desenvolvimento smith
Remada alta polia baixa
Elevação lateral halter
Elevação lateral no cabo

Encolhimento halter
Encolhimento barra pegada frente

TREINO 5 X NA SEMANA
INTERMEDIARIO A AVANÇADO
Treino 1 (A, B,C,D,E = SEGUNDA,TERÇA,QUARTA,QUINTA,SEXTA)
APARELHO/EXERCICIO.
Treino A – Peitoral e tríceps
Numero Numero
Series Repetições
Supino reto + supino
reto halteres CONJUGADO
4 15+10
Supino halter 3 segundos de isometria

inclinado cada repetição na contração
4 15
Voador/Fly cada repetição na contração
4 15
Cross over pra frente cada repetição braços semi
polia alta 4 15 estendidos
Barra paralela 4 Até a falha

Sem descanso de um braço
Tríceps francês
pro outro
unilateral 4 15
Tríceps corda polia
cada repetição
alta 3 10
Tríceps testa com
cada repetição
barra w banco reto 3 12
Abdominal supra no
cross polia alta 4 20
Cada tiro com 30 segundos
de duração na maior
10 TIROS velocidade que conseguir e
CARDIOVASCULAR no intervalo de cada tiro fazer
1 minuto de caminhada lenta
Supina reto barra
Supino reto halter

Barra paralela
Tríceps francês unilateral
Abd supra no cross polia alta

Treino B – Bíceps e Dorsal
Numero Numero
Series Repetições
frente 4 15
Remada baixa 12+10+8 dentro da série na
triangulo 4 mudança de repetições
Remam curvado com
supinada 4 15
10 segundos de
intervalo cada
Pull down com corda 4 20 Repetições lentas
Bic alternado
4 15
Bic concentrado 4 10
Cada tiro com 30
segundos de duração
na maior velocidade
que conseguir e no
10 TIROS intervalo de cada tiro
CARDIOVASCULAR fazer 1 minuto de
caminhada lenta

Serrote unilateral
Pull down com corda
Bíceps barra W

Bíceps concentrado
Treino C – MMII( MEMBROS INFERIORES)
Numero Numero
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Leg 45° pés paralelos 3 segundos de
12 isometria cada
4 repetição
3 segundos de
isometria cada
Cad. adutora 4 30
3 segundos de
isometria cada
Drop set – descer carga
conforme as reps
Mesa flexora 4 10+12+15 aumentam dentro da serie
3 segundos de
4 15 repetição
Abdominal infra no
chão 4 15
CARDIOVASCULAR
45 MINUTOS
Agachamento smith
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
ABD INFRA NO CHÃO

Treino D – PEITORAL + DELTOIDE LATERAL + ANTERIOR
Numero Numero
Series Repetições
3 SEGUNDOS DE
Voador
4 15 ISOMETRIA CADA REP.
3 SEGUNDOS DE
Cross over 4 10 ISOMETRIA CADA REP.
Supino inclinado com Repetições lentas

halter 4 15
Desenvolvimento com
REPS. LENTAS
halter 4 15
Desenvolvimento 12
Arnold 4
Elevação lateral de DROP SET SUBINDO
ombro 4 12+10+8 CARGAS
Elevação lateral de
ombro no cross CADA BRAÇO
unilateral 4 15
Elevação frontal halter 4 15 REPS. LENTAS
Cada tiro com 30
na maior velocidade
que conseguir e no
caminhada lenta
Voador
Cross over
Elevação lateral

TREINO E- DORSAL + TRAPEZIO + DELTOIDE POSTERIOR
Numero Numero
Series Repetições
Puxada aberta pela com braços semi
frente 4 12 estendidos
Remada baixa com Drop set – subir carga
triangulo 4 12+10+8 conforme as reps
Remada curvada com com braços semi
barra pegada pronada 4 15
estendidos
com braços semi
Remada cavalinho 4 15 estendidos
Encolhimento com
halter
4 20
Encolhimento com
barra pegada pela 3 segundos de
frente (LIVRE OU NO 4 isometria cada
CABO) 20 repetição
Crucifixo invertido
banco inclinado
Vídeo no link de exercícios
deitado em decúbito 4 20
ventral
Abdominal supra no
cross polia alta
4 15
CARDIOVASCULAR
45 MINUTOS
Puxada aberta frente

Remada baixa triangulo
Remada curvado com barra pegada pronada
Encolhimento halter
Encolhimento barra frente
Abd supra no cross

EXEMPLO DE ROTINA MASCULINO 6 X NA SEMANA

A B C D E F – CADA DIA UM TREINO:
Treino 1 (A, B,C,D,E ,F =
SEGUNDA,TERÇA,QUARTA,QUINTA,SEXTA,SABADO)
AVANÇADO
INTERVALO DE NO MAXIMO 1 MINUTO DE DESCANSO A CADA SERIE E
30 SEGUNDOS DE DESCANSO NA MUDANÇA DE CADA
APARELHO/EXERCICIO.
Treino A – Peitoral e tríceps
Numero Numero
Series Repetições
Supino reto + supino
reto halteres CONJUGADO
4 15+10
Supino halter 3 segundos de isometria

inclinado cada repetição na contração
4 15
Voador/Fly cada repetição na contração
4 15
Cross over pra frente cada repetição braços semi
polia alta 4 15 estendidos
Barra paralela 4 Até a falha

Sem descanso de um braço
Tríceps francês
pro outro
unilateral 4 15
Tríceps corda polia
cada repetição
alta 3 10
Tríceps testa com
cada repetição
barra w banco reto 3 12
Abdominal supra no
cross polia alta 4 20
Cada tiro com 30 segundos
de duração na maior
10 TIROS velocidade que conseguir e
CARDIOVASCULAR no intervalo de cada tiro fazer
1 minuto de caminhada lenta
Supina reto barra
Supino reto halter

Barra paralela
Tríceps francês unilateral
Abd supra no cross polia alta

Treino B – Bíceps e Dorsal
Numero Numero
Series Repetições
frente 4 15
Remada baixa 12+10+8 dentro da série na
triangulo 4 mudança de repetições
Remam curvado com
supinada 4 15
10 segundos de
intervalo cada
Pull down com corda 4 20 Repetições lentas
Bic alternado
4 15
Bic concentrado 4 10
Cada tiro com 30
na maior velocidade
que conseguir e no
caminhada lenta

Serrote unilateral
Pull down com corda
Bíceps barra W

Bíceps concentrado
Treino C – MMII( MEMBROS INFERIORES)
Numero Numero
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Leg 45° pés paralelos 3 segundos de
12 isometria cada
4 repetição
3 segundos de
isometria cada
Cad. adutora 4 30
3 segundos de
isometria cada
Drop set – descer carga
conforme as reps
Mesa flexora 4 10+12+15 aumentam dentro da serie
3 segundos de
4 15 repetição
Abdominal infra no
chão 4 15
CARDIOVASCULAR
45 MINUTOS
Agachamento smith
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
ABD INFRA NO CHÃO

Treino D – PEITORAL + DELTOIDE LATERAL + ANTERIOR
Numero Numero
Series Repetições
3 SEGUNDOS DE
Voador
4 15 ISOMETRIA CADA REP.
3 SEGUNDOS DE
Cross over 4 10 ISOMETRIA CADA REP.
Supino inclinado com Repetições lentas

halter 4 15
Desenvolvimento com
REPS. LENTAS
halter 4 15
Desenvolvimento 12
Arnold 4
Elevação lateral de DROP SET SUBINDO
ombro 4 12+10+8 CARGAS
Elevação lateral de
ombro no cross CADA BRAÇO
unilateral 4 15
Elevação frontal halter 4 15 REPS. LENTAS
Cada tiro com 30
na maior velocidade
que conseguir e no
caminhada lenta
Voador
Cross over
Elevação lateral

TREINO E- DORSAL + TRAPEZIO + DELTOIDE POSTERIOR
Numero Numero
Series Repetições
Puxada aberta pela com braços semi
frente 4 12 estendidos
Remada baixa com Drop set – subir carga
triangulo 4 12+10+8 conforme as reps
Remada curvada com com braços semi
barra pegada pronada 4 15
estendidos
com braços semi
Remada cavalinho 4 15 estendidos
Encolhimento com
halter
4 20
Encolhimento com
barra pegada pela 3 segundos de
frente (LIVRE OU NO 4 isometria cada
CABO) 20 repetição
Crucifixo invertido
banco inclinado
Vídeo no link de exercícios
deitado em decúbito 4 20
ventral
Abdominal supra no
cross polia alta
4 15
CARDIOVASCULAR
45 MINUTOS
Puxada aberta frente

Remada baixa triangulo
Remada curvado com barra pegada pronada
Encolhimento halter
Encolhimento barra frente
Abd supra no cross

TREINO F – BRAÇOS E ABDOMEN
Numero Numero
Series Repetições
Tríceps francês Sem descanso de um braço
unilateral 4 15 pro outro
Tríceps corda 3 segundos de isometria

3 10 cada repetição
Tríceps testa no
cross ou com barra 3 15
8 contando 3 segundos na
fase excêntrica e + 8
Bic barra w contando 3 segundos na
4 8+8 fase concêntrica
Bic alternado 15 Isometria de 2 segundos
4 na contração
4 15 Isometria de 2 segundos
Bic barra H na contração
Abdominal supra no
cross polia alta
4 15
CARDIOVASCULAR
30 MINUTOS
TRIC FRANCES
TRIC.CORDA CROSS
TRIC. TESTA BARRA
BIC BARRA W
BIC . ALTERNADO
BIC BARRA H
ABD . NO
EXEMPLO ROTINA DE TREINOS FEMININA 3 OU 5 X NA

SEMANA
3 X NA SEMANA SENDO A- B – C
OU 5 X NA SEMANA SENDO – A –B – C - A – B

APARELHO/EXERCICIO.
TREINO A- Treino de Quadríceps

Segunda e quinta
Numero Numero
De De
EXERCICIOS/APARELHOS Series Repetições TECNICA
Agachamento no smith Repetições lentas
4 15
Hack machine
4 15
Passada com barra 10 com a esquerda + 10
(agachamento unilateral) com a direita
4 10+10
cada repetição fazer
isometria de 3 segundos
em cima
Cad. Extensora 4 15
Repetições lentas
Leg 45 4 15
CADA REPETIÇÃO FAZER
5 SEGUNDOS DE
ISOMENTRIA COM A
Cad. Adutora 4 20 COXA ABERTA
Panturrilha sentada 4 20
ABD.supra no cross 3 20
(esteira,bike,transport,escada,
CARDIOVASCULAR 45 MINUTOS corda)
Agachamento smith
Hack machine
Passada/afundo – com barra – linha do joelho não pode

passar da linhas dos pés
Cadeira extensora
Leg 45 – pés paralelos
Cadeira adutora
Abd supra no cross

TREINO B- Treino de Membros Superiores

Quarta
Numero Numero
De De
Puxada alta aberta 4 10
Supino reto halter

4 10
Bic barra 4 22
Bic. Alternado com halter 4 12
Desenvolvimento com
halter 4 15
Elevação lateral de ombro 4 20
Triceps barra reta cross 4 12
Triceps corda no cross 4 15
PUXADA ALTA ABERTA
Supino reto halter
Bíceps barra
Bíceps alternado
Desenvolvimento com halter – banco pode ter

encosto
Tríceps barra no cross
Tríceps corda no cross

TREINO C- GLUTEO E POSTERIOR DE COXA

Terça e sexta
Numero Numero
De De

em baixo com o glúteo
Glúteo no Cross polia 4 10
ainda contraído sempre.
baixa
Abdução de coxa no 4 20
cross polia baixa
33 reps por serie( 15 -

Cad. Abdutora aumenta faz 12 aumenta -
4 15+12+10+6 faz 10 aumenta e faz 6)
Stiff com barra 4 20 em cima
a cada repetição irá fazer
Agachamento sumo com isometria de 5 seg em
halter 4 15 baixo
Com isometria de 3
Mesa flexora 4 15 segundos cada repetição
Abd.infra com caneleira 3 20
Extensão de coxa polia baixa

Abdução de coxa polia baixa
Cadeira Abdutora
Agachamento sumo
Stiff
Mesa flexora
Abd infra no chão

EXEMPLO ROTINA DE TREINOS FEMININA 3 OU 5 X NA SEMANA

INTERMEDIARIO A AVANÇADO
INTERVALO DE NO MAXIMO 1 MINUTO DE DESCANSO A CADA SERIE E 1 MINUTO DE

DESCANSO NA MUDANÇA DE CADA
TREINO A- Treino de Quadríceps

Segunda e quinta
Numero Numero
De De
15+12+10+8 Pirâmides a cada serie
4
subir a carga
Agachamento no smith

4
subir a carga
Hack machine
FAZER 10 REPETIÇÕES
DESCANSAR 10
SEGUNDOS FAZER + 10
REPETIÇÕES DESCANSA
Cad. Extensora 4 10+10+10 10 SEGUNDOS E +10
REPS- COM A MESMA
CARGA

4
subir a carga
Leg 45
CADA REPETIÇÃO FAZER

3 SEGUNDOS DE
Cad. Adutora 20 ISOMENTRIA COM A
4 COXA ABERTA
Passada com halter

4 20
Panturrilha sentada
4 20
ABD.supra no cross 3 20
Agachamento smith
Hack machine
Cad. extensora
Leg 45
Cad. Adutora
Passada barra
Pantu sentado
TREINO B- Treino de Membros Superiores

Quarta
Numero Numero
De De
Puxada alta aberta 4 15
Puxada alta supinada 4 20
Supíno halter inclinado

4 15
Bic barra H 4 15
Bic. Corda cross 4 15
Desenvolvimento - halter 4 15
Abdução de ombro no
cross 4 15
Tric corda no cross 4 15
Tric pulley 4 15
Puxada alta aberta
Puxada supinada alta

Bic barra reta
Bic corda no cross
Desenvolvimento halter

Tric corda cross
Tric pulley cross

TREINO C- GLUTEO E POSTERIOR DE COXA

Terça e sexta
Numero Numero
De De
a cada repetição irá fazer

isometria de 5 seg em
Agachamento sumo com baixo
halter 4 15
CADA SERIE AUMENTAR

10% DA CARGA
Cad. Abdutora ANTERIOR
5 15+12+10+8
Glúteo polia baixa no cada repetição fazer
banco isometria de 5 segundos
(extensão de coxa) 4 20 em cima
Stiff com barra 4 20

CADA SERIE AUMENTAR
A CARGA ANTERIOR
Cadeira flexora 4 15+12+10+8
CADA SERIE AUMENTAR
4 15+12+10+8
A CARGA ANTERIOR
Mesa flexora
Abd.infra no chão 4 20
Agachamento sumo halter

Cadeira abdutora
Gluteo polia baixo com banco
Stiff
Cad flexora
abd infra pendurado
TÉCNICAS QUE PODEM ESTAR PRESENTES NO SEU TREINO:
Isometria - tempo segurando a carga movimento com movimento

estático/parado.
2T= 2 repetições curtas no final do movimento.
Drop set - exercício feito com mudança de cargas dentro de uma serie
podendo subir ou descer a carga dentro da serie.
Pirâmide – subir carga a cada serie
Rest pause – Com a mesma carga ira fazer ex: 8 repetições ,descansar 10
segundos , fazer mais repetições ate a falha , descansar 10 segundos e
assim sucessivamente ate chegar a fazer apenas 1 repetição com a
mesma carga . ex : 8 reps ,descasa +8 reps , descansa +6 reps, descansa
+3 reps , descansa +1 rep = 1 serie de rest pause
Slow – Cada repetição com 3 segundos de duração na fase concêntrica e

na excêntrica . ( subida e descida)
Falha – fazer a serie com uma carga onde faça o movimento correto ate
não conseguir fazer mais nenhuma repetição devido a fadiga muscular
(falha)
Conjugado – Dentro de 1 serie irá fazer 2 exercícios em sequencia . Ex:

supino + crucifixo – 4 x 10 + 10 significa 10 reps de supino + 10 reps de
crucifixo = 1 serie
ABAIXO IRA ANALISAR VARIOS EXEMPLOS DE TECNICAS

DE DIETA, A QUANTIDADES DOS ALIMENTOS É
MERAMENTE ILUSTRATIVA SOMENTE PARA VER
DIFERENTES TIPOS DE CARDAPIOS E TECNICAS DE
DIETA E ESCOLHER OQUE MAIS SE ENCAIXA NA SUA
ROTINA , COMECE A SEGUIR E VA CONHECENDO SEU
CORPO COM CADA TIPO DE ALIMENTAÇÃO E VEJA QUAL
A MAIS EFICAZ PRA VOCÊ
PARA ALGO MONTADO INDIVIDUALMENTE PROCURE

UM PROFISSIONAL
DICAS:
Usar temperos naturais e não industrializados

Usar sal sem exageros
No Mínimo beber 3lt a 4lt de água por dia.
Alimentos opcionais
Chá verde, cavalinha, hibisco entre outros em media 1 lt ao dia.

Sucos zero CALORIA e refrigerante zero podem beber até 1 litro ao dia.
Gelatina zero quando quiser comer algo diferenciado.
Café com adoçante
MEDIDAS PARA QUEM NÃO TEM BALANÇA PARA PESAR COMIDA:
100g de arroz = 5 colheres de sopa

100g de frango= 2 files grelhados finos ou 4 colheres do desfiado
100g de patinho = igual à quantidade do frango.
CICLO DE CARBOIDRATOS – MEDIO E BAIXO

3 DIAS DE CARBOIDRATO MEDIO
SEGUNDA TERÇA E QUARTA –
ROTINA COM 5 REFEIÇÕES
ORDEM DO PRE E POS TREINO PODE VARIAS DE ACORDO COM O
HORARIO DE TREINO POREM TEM QUE RESPEITAR O INTERVALO POIS
PRE E POS SÁO REFEIÇÕES DO DIA COMO AS OUTRAS
Única regra de horários é comer num intervalo de 2 a 5 horas cada
refeição.
_______________________________________________________________
Refeição 1( ao acordar)
ou 1 sanduíche de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
requeijão light ou cream chesse light.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau)
Ou 30 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
120 g de batata doce ou arroz parboilizado +100 gramas de frango desfiado+
salada
OU 300ML de Iogurte zero açúcar + 1 colher de chá de chia + 2 scoop de
whey protein + meia banana prata
_______________________________________________________________
Refeição 2 ( 2 a 5 horas após a refeição anterior)
100 g de batata doce +100 gramas de frango desfiado +vegetais
_______________________________________________________________
Refeição 3 (2 A 5 HRAs APÓS A REF 1)

100 g de Frango ou patinho mais vegetais (brócolis, couve) +100 gramas de
arroz integral ou parabolizado. OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 4 ( 2 A 5 HRAs APÓS A REF 2)
_______________________________________________________________
Refeição 5 (CEIA, ANTES DE DORMIR)
Vegetais + 150 frango desfiado com 30g de amendoim ou 10g de azeite ou
omelete de 8 claras e 3 gemas. OU SUBSTITUIÇÕES
Opcional – 500 ml de gelatina zero
_______________________________________________________________
4 DIAS DE CARBOIDRATO BAIXO
QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO

Mesmos horários da dieta anterior
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 1 - PRE TREINO (1 hora antes de treinar)
ou 1 fatia de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
1colher de sopa de requeijão light ou cream chesse light.
Ou 30 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
salada
OU 150 ML de iogurte zero açúcar + 2 scoop de whey + 1 colher de chá de
chia
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 2 – 2 A 5 HORAS APÓS A RFEIÇÃO 1
100 g de arroz parabolizado + 100 g de frango ou patinho
ou 1 fatia de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
1colher de sopa de requeijão light ou cream chesse light.
Ou 30 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau ou vitamina)
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 3 (2 A 5 HRAS APÓS A REF 2)
80 de batata doce ou 50 g de arroz +100 gramas de frango desfiado
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 4 (2 A 5 HRAS APÓS A REF 3)
_______________________________________________________________
REFEIÇÃO 5 (CEIA, ANTES DE DORMIR)

______________________________________________________________
DIETA CETOGENICA – OSCILA EM DIAS DE CARBOIDRATO ZERO E DIAS

DE CARBOIDRATO MEDIO
Dieta – EXEMPLO CARBOIDRATO MEDIO
SEGUNDA TERÇA E QUARTA
ROTINA COM 5 REFEIÇÕES
Única regra de horários é comer num intervalo de 2 a 5 horas cada
refeição.
Refeição 1
requeijão Light ou cream cesse Light.
salada
_______________________________________________________________
requeijão Light ou cream chesse Light.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (vitamina ou mingau)
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
100 g de batata doce +100 gramas de frango desfiado
requeijão Light ou cream chesse ligth.
______________________________________________________________
Refeição 4 ( 2 A 5 HRAs APÓS A REF ANTERIOR)

______________________________________________________________
_____________________________________________________________
CARBOIDRATO ZERO ( CONSUMO SOMENTE DE GORDURA E PROTEINA

NESSES DIAS)
QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO

______________________________________________________________
REF 1- AO ACORDAR
5 claras de ovos 2 gemas (mexidos ou omelete ou cozidos)+ 30 gramas de
requeijão light + salada e vegetais
______________________________________________________________
REF 2- (3 A 4 HRA APÓS A REF 1)
100 gramas de frango,peixe ou carne + 30 gramas de amendoim sem casca +
vegetais e salada.
______________________________________________________________
REF 3(3 A 4 HRA APÓS A REF 2)
vegetais e salada.
______________________________________________________________
REF 4 (3 A 4 HRA APÓS A REF 3)
vegetais e salada.
______________________________________________________________
REF 5 (CEIA)
4 OVOS MEXIDOS + 30G CREAM CHEESE + SALADA OU VEGETAIS
______________________________________________________________
BASE ALIMENTAR SIMPLES COM EQUILIBRIO ENTRE CARBOIDRATOS,

PROTEINAS E GORDURA (REEDUCAÇÃO).
ORDEM PRA QUEM TREINA DE MANHA:
PRE TREINO (1 hora antes de treinar)
salada
_______________________________________________________________
POS TREINO (1 hora após o treino)
requeijão light ou cream chesse Light.
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 1
100 g de batata doce +100 gramas de frango desfiado +vegetais
requeijão Light ou cream chesse light.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
_____________________________________________________________
______________________________________________________________

ORDEM PRA QUEM TREINA DE TARDE:
Refeição 1 ( AO ACORDAR)
salada
_______________________________________________________________
arroz integral ou parabolizado.
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
100 g de batata doce ou arroz parbolizado + 100 g de frango ou patinho
+salada
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
150 g de arroz parabolizado + 100 g de frango ou patinho +salada OU
SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 3 ( 2 A 5 HRAs APÓS A REF ANTERIOR)
_______________________________________________________________
Vegetais + 150 frango desfiado + 2 ovos
ou omelete de 8 claras e 3 gemas. OU SUBSTITUIÇÕES
_____________________________________________________________

ORDEM PRA QUEM TREINA DE NOITE:
Refeição 1
salada
_______________________________________________________________
arroz integral ou parabolizado.
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
100 g de batata doce + 100 g de frango ou patinho + salada
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
80 g de arroz parabolizado + 100 g de frango ou patinho +salada
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Vegetais + 150 frango desfiado + 2 ovos
ou omelete de 8 claras e 3 gemas. OU SUBSTITUIÇÕES
Abaixo está uma tabela de substituição de alimentos
Substituição de alimentos -
Substituição de alimentos – durante toda sua rotina dias de
alimentação se tiver necessidade de substituir alimentos
siga os alimentos da tabela a baixo sempre substituindo
um alimento
Pelo outro seguindo as quantidades e proporções abaixo.
Uma observação muito importante é sempre substituir

carboidrato por carboidrato, proteína por proteína e
gordura por gordura nas porporções da tabela.
PROTEINAS – EQUIVALENTES A 30 G DE PROTEINA

FILE DE FRANGO 100G
FILE DE PEIXE 150G
CARNE VERMELHA MAGRA 100g
OVOS 5 claras e 2 gemas
ATUM 100 gramas
SARDINHA 80 gramas
CARNE DE PORCO SEM GORDURA 100 gramas
GORDURAS DA DIETA – EQUIVALENTES A 15 G DE

GORDURA
AMENDOIN SEM CASCA 30 g
REQUEIJAO LIGTH 30g (5 G DE GORDURA)
CASTANHA DO PARA OU DE CAJU 30g
QUEIJO BRANCO 30g
AZEITE EXTRA VIRGEM 15 g
PASTA DE AMENDOIN 30 G
CARBOIDRATOS – QUANTIDADES EQUIVALENTES

APROXIMADAMENTE = 20-25G DE CARBOIDRATO
100 G ARROZ INTEGRAL
100G ARROZ PARABOLIZADO
120G (BATATA DOCE)
100G (MACARRÃO INTEGRAL)
150 G DE FEIJAO
80G (AIPIM)
180G DE ERVILHA
(2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL)
45G AVEIA EM FLOCOS
50 G PIPOCA SEM ÓLEO E SEM SAL
1 RAP 10 FIT OU INTEGRAL
TAPIOCA 30G SOMENTE DURANTE O DIA
UMA FRUTA ( 80-100G )
300-400 ML DE IOGURTE ZERO AÇUCAR

 DEPOIMENTOS E EVOLUÇÕES DE +1000 ALUNOS:
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.775547829291891
&type=1&l=14c268c86b
DEPOIMENTOS DOS MEUS ALUNOS:
https://www.facebook.com/pg/renanpinaconsultoriaonline/photo
s/?tab=album&album_id=990186014494737&__tn__=-UC-R
 PAGINA DO FACEBOOK:
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 LINK DE VIDEOS INFORMATIVOS FACEBOOK:
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eos
 INSTAGRAM:
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 LINK DE VIDEOS INFORMATIVOS INSTAGRAM:
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 CONTATO PARA SER MEU ALUNO:

21996508296

Definição abdominal 4 passos

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Definição abdominal 4 passos

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DEFINIÇÃO E QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

Voltando a falar do assunto principal: Definição

momento para nosso equilíbrio e melhor postura em relação ao

Acredite se quiser em 99% dos casos em que montei um

*Renan então o que fazer para ver meus sonhados gominhos

Vou apontar nesse E-book os passos mais importantes para

PASSO 1: TUDO TEM SUA HORA CERTA

Não estou aqui para falar mentiras e dizer que em 1 mês

Sejam verdadeiros e realistas com vocês e saibam os

PASSO 2 : VENCENDO A OBESIDADE

Parabéns se já começou a fazer atividades físicas e começou a

PASSO 3: SEUS TREINOS MAIS INTENSOS

Agora você terá que começar a mudar o número de series,

aumentar seu metabolismo e sair da fase chata que é quando

E sobre o treino de abdômen como disse sem mistérios

(ANALISE OS TREINOS NO FINAL DO E-BOOK)

PASSO 4: SEJA INTELIGENTE AO COMER

Saindo da reeducação para assim sair da obesidade, agora

Diminua ou corte alguns tipos de alimentos que por experiencia

Comece a comer alimentos do tipo: arroz (integral e

Esqueça café da manhã, almoço e essas refeições ditas com

Comece a comer um numero de refeições bem similares em

Procure técnicas como fazer seu corpo entrar em cetose (dieta

Em relação a suplementos pense nisso se após manter sua

,picolinato de cromo , l- carnitina , esses já serão suficientes

Texto produzido por: Renan Pina da Costa

Logo abaixo irei disponibilizar alguns exemplos de rotinas

DICA PARA AQUECIMENTO: ESCOLHA UM EXERCICIO DO

Fotos, vídeos e nomes de exercícios de musculação e suas

 Tempo de intervalor entre series: intervalo de no máximo 1 minuto

EXEMPLO DE TREINO PARA FAZER EM CASA

DESCANSA 120 SEGUNDOS E REPETE AS ETAPAS - REPETIR ESSAS 3

ALEM DO CIRCUITO PODE FAZER TAMBEM:

VIDEOS DOS EXERCICIOS DO CIRCUITO:

Flexão de braço mais salto https://www.youtube.com/watch?v=bzjVVdqoHEA

Tríceps no banco https://www.youtube.com/watch?v=GM21qkns-Ao

Abdominal supra https://www.youtube.com/watch?v=mfkfUkj24co

Abd infra https://www.youtube.com/watch?v=RFzRaqjMlV0

Agachamento mais salto https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw

Passada unilateral 15 reps cada perna https://www.youtube.com/watch?v=_KOAr_DFNvc

Passada unilateral https://www.youtube.com/watch?v=_KOAr_DFNvc

Agachamento normal https://www.youtube.com/watch?v=7YDr04Mk9V8

EXEMPLO DE TREINO PARA FAZER EM CASA 2

1 minuto de polichinelo +20 flexões de braço seguidas de salto verticais com os

1 minuto de agachamento seguido de salto + 40 repetições de passada, 20 com

20 flexões de braço seguidas de salto verticais + 1 minuto de agachamentos

TREINOS DE MUSCULAÇÃO MASCULINOS

EXEMPLO DE TREINO MASCULINO 3 X NA SEMANA:

Treino A – Peitoral, tríceps , Deltoide

Supina reto barra

Supino reto halter

Supino inclinado halter

Voador- Fly – Peck deck

Cross over polia alta

Tríceps corda polia alta

Tríceps testa banco reto com barra w

Desenvolvimento halter – banco pode ter encosto

Elevação frontal halter

Treino B – MMII( MEMBROS INFERIORES)

Leg 45 – Pés paralelos

ABD INFRA NO CHÃO

Treino C – Dorsal, Bíceps, trapézio