EMAGRECIMENTO

COM

TREINAMENTO
DE FORÇA,

O GUIA
TERMO DE RESPOSABILIDADE
Todas as informações que você vai ler neste livro, são
consultas feitas em artigos científicos e depoimentos de
profissionais formados da área, sendo assim, exemplos
de vivências reais.
Lembrando que NÃO é dado nenhum tipo de dica e/ou
prescrição de atividades físicas ou dietas, pois isso
requer uma avaliação física e nutricional do indíviduo,
portanto, todas os conhecimentos relatados neste livro
são de conhecimento geral sobre os assuntos.
Explicando as características do treinamento de força e a
importância da nutrição no processo de emagrecimento,
sempre acompanhado de um profissional responsável.

ATENÇÃO
Estamos a disposição para esclarecer qualquer dúvida
sobre a construção deste material, desde críticas a
elogios.
Toda e qualquer opinião será considerada e avaliada
para a construção dos próximos materiais.
Qualquer dúvida entre em contato em nosso e-mail:
fhsolucoes@outlook.com

Desde já, agradecemos a sua confiança e desejamos a

você uma ótima leitura!
COMO UTILIZAR ESTE CONTEÚDO
Se você chegou até aqui é porque tem interesse em adquirir
conhecimento sobre os assuntos relacionados a emagrecimento e
treinamento de força. O foco deste livro e fazer você entender
que o emagrecimento e o treinamento de força são assuntos mais
profundos do que a maioria das pessoas pensam, e com isso
acabam excluindo as maneiras corretas de alcançar seus
resultados.
Por esse motivo, gostaria de compartilhar conteúdos de forma
objetiva com você, para que seu entendimento sobre os assuntos
TREINAMENTO x EMAGRECIMENTO fiquem mais claros e você
possa se direcionar melhor na busca de uma qualidade de vida.

1 – Seja diferente
Não adianta você ler todo conteúdo passado e achar que sabe
tudo. Isso não funciona! Separe um tempo para estudos e
pesquisas, o conteúdo aqui adquirido será uma bússula para
busca de novos desafios.

2 – Caderninho
Use um rascunho nas suas pesquisas, assim, você exercita seu
conhecimento e pode concretizá-los através da escrita.

3 – Esteja conectado
Temos vários conteúdos digitais GRATUITOS em nossas redes
sociais acesse e fique por dentro de nossos cursos, novidades e
acima de tudo de conhecimento.
INSTAGRAM - @fhtreinamentos
FACEBOOK – FH Treinamentos

4 – Estudos em grupos
Indique nosso conteúdo para outras pessoas com objetivo similar
ao seu, assim vocês podem discutir sobre o assunto e trabalhar de
forma para buscar mais conhecimento! Duas cabeças pensam
melhor que uma, imagine várias?
INTRODUÇÃO
Bom, vamos começar quebrando um tabu, uma grande maioria de
pessoas acham que pelo simples fato de entrar em academias e
praticarem atividades físicas regularmente será suficiente para
alcançar um resultado expressivo e conseguir o tão sonhado
emagrecimento. Isso é MITO!!! Se você, quer realmente perder
peso, e melhorar a qualidade de vida, você tem muito mais a fazer
do que se matricular em uma academia e fazer atividade física.
A academia e/ou atividade física, é sim um dos fatores mais
importantes para você alcançar seus resultados, porém temos
que tratar de assuntos que vão além do conhecimento de muitos,
assuntos esse como:

-> Tempo de treino

-> Tipo de Alimentação
-> Horas de sono
-> entre outros fatores...

Você deve estar se perguntando porque estou falando isso. É

simples, se você não tiver um cronograma de fatores envolvidos
você DIFICILMENTE chegará em um objetivo final!
Não encare isso como um ‘Desestímulo’, encare como desafio ok?

Bom, se você realmente está interessado(a) a emagrecer com

saúde, deve entender que não será fácil, pois, criar regras para si,
alterar seu cotidiano e estilo de vida para obter uma vida mais
saudável é muito complicado, ainda mais se você nunca tentou
isso na vida.
Basicamente você terá que seguir alguns pilares, aos quais falarei
neste livro de forma clara e objetiva, nas próximas páginas você
vai ver que será sim possível alcançar seus objetivos, basta ter
foco e força de vontade!

Mais de 90% das pessoas que querem emagrecer procuram uma

academia, fazem dietas mirabolantes, compram um monte de
suplementos e desistem em menos de 2 semanas de treinamento.
Sim, isso é fato.
As pessoas acham que tudo vai acontecer do dia pra noite, que
vão acordar comum corpo escultural porque treinaram
excessivamente no dia anterior. O máximo q vai acontecer é essa
pessoa que treinou muito em um dia acordar toda dolorida no dia
posterior rs! Pois é, o processo de emagrecimento é um dos mais
complexos e requer muitos sacrifícios, tais como, abdicar de
hábitos alimentares ( um dos mais difíceis ), fazer atividades
físicas de forma regular ( esse assunto trataremos aqui ) e por
último, esquecer o conselho de amigos e e blogueiros fitness (
acho que esse é mais complicado ainda rs! ).
Hoje vivemos em um mundo onde as pessoas tem acesso a todo
tipo de conteúdo em uma fração de segundos, conteúdos esses
que muita das vezes podem prejudicar e muito sua saúde. Não
adianta você querer chegar a um objetivo, em nosso caso o
emagrecimento, com auxílio de pessoas que não são especialistas
ou estudaram sobre o assunto.
O nutricionista e o educador físico, serão sempre as pessoas que
você terá que consultar independente da famosa ‘DICA DO
AMIGUINHO’, este tópico tem que ficar bem claro na sua mente
ok ?

Entendido isso, você terá uma grande chance de alcançar seu

objetivo, pois o primeiro erro é entrar em uma sala de
musculação, fazer uma dieta ou praticar qualquer atividade física
sem a devida orientação profissional, falaremos desse tópico mais
a frente.

Agora que você compreendeu que o emagracimento requer

muitos sacrifícos, e que não adianta você achar que será uma
coisa que acontecerá do dia para noite eu te faço uma pergunta:
VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA O DESAFIO?
Se a resposta for sim, vou tentar te instruir nas próximas páginas a
entender o conceito de emagrecimento mais a fundo e o que o
treinamento de força pode te ajudar nessa jornada. Espero muito
que ao final de sua leitura, o seu entendimento sobre esse tema
seja abrangente e você consiga aplicar de forma eficaz todo
ensinamento passado!
1
Treinamento de
força, o que é?
 Vamos entender o que significa esse termo utilizado em quase
todas as academias do mundo.
O treinamento de força é um exercício, ou um conjunto de exercícios,
que ajuda os diferentes músculos do seu corpo para se tornarem mais
forte. Quando umas pessoa tem os músculos mais fortes, eles terão
força adicional e resistência para as atividades diárias. Se os músculos
do corpo de uma pessoa são fortes há uma série de fatores que
podemos mensurar como qualidades, exemplo a probalidade de
recupeção de uma lesão mais rápida, além disso é um método de
queima calórica eficaz e eficiente.
Existem alguns tipos de treinamento de força, em nosso conteúdo,
vamos abordar o treinamento de força para perda de peso (
EMAGRECIMENTO ).
O treinamento de força para emagrecimento, como mencionado acima,
auxilia na queima calórica do indivíduo, considerando alguns fatores:

-> Prescrição correta do programa de atividades físicas;

-> Alimentação adequada indicada por um profissional da área.

Ai você deve estar se perguntando: O que seria a prescrição correta das

atividades físicas? E o que seria alimentação adequada? Falaremos
sobre estes dois tópicos abaixo e os subtópicos que os acompanham.

Prescrição correta do programa de atividades físicas

A prescrição das atividades físicas requer um acompanhamento
de um profissonal da área, ou seja, um educador físico.
Para isso, ele deve fazer em primeira instância uma avaliação física, que
consiste em conhecer o praticante da modalidade. Quando digo
conhecer o praticante, quero englobar os aspectos fisiológicos e
cotidianos, desde a avaliação física onde se avalia o corpo do indivíduo,
até verificar sua carga horário de sono e uma série de outros fatores
que são de importância para uma prescrição de atividades para um
determinado biotipo.
Esse aspecto quando não executado, pode causar sérios danos
principalmente físicos, gerando lesões caso o aluno não execute tal
movimento de forma adequada com a devida carga.

No treinamento de força, quando o aluno deve elevar as cargas

das atividades, caso ele não seja acompanhado por um profissional,
aumentam mais ainda a chance de ocorrer sérias lesões, por isso, deixo
aqui a dica: SEMPRE ESTEJA ACOMPANHADO DE UM PROFISSIONAL.
 A prescrição de atividades físicas voltadas para o treinamento
de força com intuito de emagrecimento devem ser estudadas para cada
indivíduo, não existe uma forma genérica onde todos os indivíduos
podem fazer certo tipo de treinamento e o resultado será obtido.
Lembre-se, cada ser humano tem um identidade biológica, ou seja, cada
um terá uma forma de reagir a cada tipo de treinamento.
Além disso, devemos considerar possíveis cenários, tais como:
patologias, doenças, limitações entre outros, assuntos esses que o
profissional de educação física abordou na avaliação desse praticante.
Resumindo, uma boa prescrição do seu treinamento de força fará toda
diferença em sua jornada de emagrecimento, portanto, verifique se seu
local de treinamento tem profissionais capacitados para auxiliar em seu
treinamento.

Alimentação adequada
Se você acha que para emagrecer de forma saudável você deve
fazer dietas absurdas, ficar horas sem se alimentar, retirar todo
carboidrato, ou comer apenas proteínas, você está totalmente
enganado(a)!
A alimentação adequada também será designada por um profissional da
área ( nutricionista ). Esse profissional irá também fazer uma avaliação
de seu cotidiano, assim como o profissional de educação física fez.
Ele irá fazer várias perguntas relacionados a sua rotina de alimentação,
tais como, horário que você come, o que come, entre outras perguntas
pertinentes a prescrição correta de uma dieta para seu biotipo.
Esse passo é um ponto chave, pois não adianta você esconder fatos
desses profissionais, se quer ter resultados você deve ser totalmente
sincero no que faz em seu cotidiano!
A avaliação nutricional assim como a avaliação física, deve ser feita
regularmente, geralmente de mês em mês para poder adequar sua
dieta ao seu tipo de treinamento, essas duas áreas vão estar com você
em todo seu processo de perda de peso, então, você terá que ter muita
dedicação e foco para alcançar os melhores resultados.
2
 Erros no
processo de
emagrecimento
 Esse é um ponto muito crítico a ser tratado. Muitos pensam que
o fato de não conseguir o objetivo do emagracimento está no Personal
que não passou a atividade correta, ou no nutricionista que passou uma
dieta que não estava de acordo. Pois bem, em um longo tempo de
análise, vi que, na maioria dos casos o problema de não se obter
resultados está apenas em um coisa: DESCULPAS, sim, isso mesmo.
Todos os que não conseguiram resultados nuncam olharam para si
mesmo e falaram – Poxa, não segui o que meu nutricionista falou! Ou
até mesmo – Poxa, faltei o treino quase o mês todo!
Isso ocorre porque é mais fácil culpar o próximo do que culpar a si
mesmo. Então fica aqui meu recado, se você é esse tipo de pessoa que
não tem foco, não tem determinação e garra para chegar ao seu
objetivo: PARA DE LER AGORA.
Agora se você está disposto a enfrentar o que for preciso para chegar
no seu objetivo: “TAMO JUNTO” quero que você siga as recomendações
e vá longe em seu objetivo.
Existem vários erros no processo de emagrecimento, mas esse que falei
acima, é de característica primária, se você consegue vencer ele,
certamente vai alcançar seus resultados que tanto espera.
Após vencer a barreira da culpa, você terá outros caminhos a trilhar,
caminhos esses que serão tão difíceis quanto o falado acima, vamos lá,
faça uma pergunta pra si mesmo! Por que eu quero emagrecer? Guarde
a resposta em seu subconsciente você vai usa-lá logo mais!
Basicamente existem dois fatores que fazem as pessoas quererem
emagrecer. As que querem apenas por vaidade e as que querem
melhorar sua qualidade de vida. Bom, vou deixar bem claro que TODAS
as duas opções requer uma coisa chamada DISCIPLINA, a qual falarei no
próximo capítulo, mas já adianto que, não adianta ter FOCO,
DETERMINAÇÃO se não tiver DISCIPLINA ok?

O DESPERTADOR:
Todos tem um celular que tem o aplicativo do despertador
instalado, correto? Pois é, esse será seu amigo para regrar a sua
alimentação, e você terá que respeitá-lô como respeita seus pais rs! Se
você tiver o compromisso de se alimentar de forma correta, na hora
correta indicada pelo seu nutricionista, e de ir treinar na hora em que
seu treinador descrever, você aumentará muito as chances de conseguir
bons resultados em sua jornada, então, se você considerar que o
despertador é uma ferramenta útil e que deve respeitá-lô, você está no
caminho certo, caso contrário, sinto muito mas seus resultados pouco
provável que irão aparecer. E se você for a pessoa que dá DESCULPAS
como mencionado acima, vai querer colocar culpa na dieta ( que você
não seguiu), no treinador que fez seu treino ( o qual você faltou ) entre
outros milhões de fatores para parar de treinar e seguir sua vida sem
um objetivo, ou até mesmo falar mal dos profissionais que o atenderam
rs!

O PERSONAL TRAINING:
Todos nós temos algum amigo que treina, ou faz musculaçãoa
algum tempo e acha que entende de todos os processos fisiológicos do
corpo humano não é verdade. Pois bem, outro erro comum é o
indivíduo buscar ajuda do “amigo que treina a 10 anos” ou do
“blogueiro fitness” do que que procurar um profissional capacitado na
área. Quando digo isso é pensando em sua saúde, pois, tenho absoluta
certeza que você não iria deixar seu filho ou seu pai ser operado por
uma pessoa sem formação na área certo! Então, minha dica é: para toda
e qualquer formulação de atividades físicas, principalmente o
treinamento de força, procure um profissional capacitado, ok?

O NUTRICIONISTA:
Esse então nem se fala, o que mais vemos hoje em dia na
internet é dica de dieta de emagrecimento. Mas como disse lá em cima,
como uma pessoa vai prescrever uma dieta sem avaliar seu biotipo, sem
saber de vários fatores? É impossível!!! Sendo a alimentação um fator
de suma importância para o processo de emagrecimento você dever ir
até um nutricionista e com toda sinceridade conversar com o mesmo
para que seja feita a melhor dieta para seu tipo de treino e para seu
biotipo, fechado?
3
 Em quanto
tempo terei
resultado?
Essa é uma pergunta típica de 90% das pessoas atendidas em avaliações
física. Todos querem ter os melhores resultados em um curto espaço de
tempo certo? Mas será que seu corpo tem o metabolismo pra isso? Será
que você está seguindo tudo a risca conforme orientado? Será que não
está esquecendo da dieta nos fins de semana? Essas são algumas
perguntas que você deve fazer a si mesmo!
Vamos lá, cada ser humano tem um tipo de metabolismo,
considerando alguns fatores tais como: idade, tempo de treino etc. Pois
bem, isso influência e muito no tempo de resultado sim! Se eu
comparar uma pessoa de 25 anos que quer perder peso, com uma
pessoa de 60 anos que também quer perder peso, no geral, o indivíduo
de 25 anos terá resultados mais expressivos. Lembrando que neste caso
citado não estou considerando indívidus com patologias ok? Apenas
dois indivíduos com características similares e de idades distintas! Mais
uma vez esbarramos no fator de avaliação física para mensurar o tempo
em que a pessoa irá ter um resultado de acordo com o caráter
fisiológico da mesma.

Para mensurarmos o tempo de resultados do indivíduo deve-se avaliar:

-> Caracteristicas fisiológias

-> Características patológicas
-> Alimentação
-> Nível de treinamento
-> Aplicação da metodologia do treinamento de força

Então se um indivíduo te perguntar o tempo que demora para ele

obter o resultado, você pode responder que dependerá dos fatores
acima e além disso dos fatores psicológicos aos quais foram falados no
topo: FORÇA DE VONTADE, DISCIPLINA, etc... Falar de resultado é muito
complicado né? Concordo, com você, é sim. Mas se você não tiver esse
entendimento em que demanda ‘N’ fatores para se obter um resultado
você sempre vai colocar a culpa em alguém entende? Então antes de
qualquer coisa você deve entender que os resultados podem ser mais
rápidos ou mais demorados, porém, tudo dependerá dessa série de
tópicos abordados ao longo deste livro.
Após entender esse contexto chato rs, vamos para a parte em que você
está interessado, como vou perder peso usando o treinamento de força.
No próximo capítulo teremos algumas pesquisas científicas que tratam
sobre o assunto, tentei simplificar para seu entendimento seja mais
prático e eficaz, ok? Vamos lá!
4
O Treinamento
de força para o
emagrecimento
Muitos estudos comprovam que o treinamento de força é eficaz para o
emagrecimento. Prescrito adequadamente o indivíduo consegue
resultados surpreendentes sendo assim alcançando seus objetivos. Mas,
na prática, o que se caracteriza treinamento de força?

Ouvimos falar de treino de força e associamos automaticamente a

sessões de treino para homens que querem aumentar massa muscular e
no qual executam os movimentos com cargas extremamente elevadas.

Apesar de esta ser uma vertente no treino de força, o mesmo não tem
(nem deve) ser apenas associado a tais sessões. Este é um tipo de treino
que deverá estar presente nas rotinas de treino de todas as pessoas que
visam uma mudança na sua composição corporal, através da diminuição
de gordura e aumento de massa muscular, pode e deve ser feito em
qualquer idade, adaptando como é obvio, exercícios e cargas; e não tem
qualquer desvantagem em ser feito por mulheres, antes pelo contrário.

Para além da parte estética, o treino de força é altamente benéfico para

melhorar a sua qualidade de vida, emagrecimento ganho de massa
muscular e atua diretamente na prevenção de inúmeras doenças da
atualidade, como por exemplo a hipertesão arterial e diabetes.

Aí você se pergunta, o treinamento de força atua em vários pilares

certo? Como saber o formato de trabalhar com esse treinamento
quando o meu objetivo é buscar o emagracimento?
Bom amigos, esta parte é pré estabelecida pelo profissional de
educação física quando elabora o cronograma de treinamento. Sim, ele
precisa avaliar os aspectos fisiológicos e de seus hábitos para que
prescreva seu treinamento da melhor forma para obter um resultado
coerente com seu propósito!

- COMO IDENTIFICAR UM TREINAMENTO DE FORÇA?

O treinamento de força no geral, é composto por pilares como
exercícios livres com poucas repetições e uma carga mais elevada. Tem
como objetivo recrutar maior quantidade de fibras musculares para sua
execução, sendo assim de uma forma geral, as atividades desse
treinamento são bi articulares ou multi articulares. ‘’Isso não é uma
regra’’
Se você visualizar um treinamento onde as atividades tenham essas
características, há uma grande probalidade de ser um treinamento de
força.
TODOS OS INDIVÍDUOS PODEM PRATICAR O
TREINAMENTO DE FORÇA?
A resposta é sim, todos os indivíduos podem praticar o
treinamento de força, desde que sejam orientados por profissionais
capacitados da área.A prescrição dessas atividades requer muita
atenção , pois nem todo indivíduo será capaz de suportar uma carga a
qual não está habituado, portanto a análise fisiológica é estrutural deste
indivíduo além da análise de tempo de treinamento do mesmo, será de
total importância para prescrição das atividades de força.
Todas as atividades físicas são feitas por estágios. Estágios esses que
devem ser respeitados a risca.
Todas essas atividades tem uma gradatividade,sendo assim, podemos
chamar de níveis de intensidade. Esses níveis sempre começarão do
mais fácil ao mais difícil respeitando as características de cada indivíduo
quem está sendo treinado.
Cada indivíduo terá uma velocidade em seus níveis de dificuldade,
podendo adequar-se a atividades mais complexas em um tempo maior
ou menor,isso vai depender dos fatores fisiológicos , patológicos é claro
principalmente dos fatores de interesse e dedicação do indivíduo
conforme falado no inicio deste livro.

- O EMAGRECIMENTO,TREINAMENTO DE FORÇA e
NUTRIÇÃO, os três pilares

Você deve estar se perguntando, o que o nutricionista tem

haver com o treinamento de força se não é a área de atuação dele? No
geral , o treinamento de força para o resultado do emagrecimento deve
ser acoplado com o nutricionista, ou seja, além do treinamento
prescrito pelo profissional de educação física será necessário que o seu
nutricionista faça um cronograma alimentar voltado para o seu objetivo
e para seu treinamento. Com isso você com toda certeza irá chegar em
seus objetivos. Vamos aos casos para melhor entendimento.

Nosso corpo precissa de ‘bateria’ para funcionar certo? Bateria

essa que chamamos de alimentos. Esses alimentos são a nossa fonte de
energia que nos mantem ativos, até aí tudo bem? Bom, para obter o
emagrecimento seu nutricionista irá regrar os alimentos que você
necessita para se manter ativo e ainda assim conseguir treinar e utilizar
a gordura corporal como fonte de energia, assim, seu corpo em seu
treinamento, que será um treinamento de força, com alto ritmo e
consumo de energias, irá fazer com que seu sistema precise de energia
para concluir a atividade proposta, energia essa que será utilizada da
gordura provocando a famosa ‘queima calórica’. Parece bem simples
né? Pois é, é exatamente isso que ocorre em nosso organismo.
Mas existem as chamadas INDIVIDUALIDADES BIOLÓGICAS as quais
como o nome já diz, é individual de cada ser humano. Portanto, a
variedade nas dietas e nas atividades físicas são de suma importância de
tempos em tempos para que nosso organismo não se habitue e pare de
corresponder aos estímulos.

No capítulo a seguir trataremos sobre a individualidade biológica,

falando basicamente o que ela e para que ela server ok?
5
Individualidade
Biológica, o que
é?
 O princípio da individualidade biológica diz que cada
organismo reage de formas diferentes ao mesmo estímulo
aplicado, gerando adaptações específicas. Sabemos que o
indivíduo é formado por uma somatória de características
genéticas, e fazem parte deste genótipo o seu somatotipo, força
máxima provável, composição corporal, composição das fibras
musculares, etc. A este genótipo somamos elementos que
chamamos de fenótipo, que são adicionados ao indivíduo após o
nascimento, tais como habilidades motoras e esportivas, nível
intelectual, consumo máximo de oxigênio e limiar anaeróbio, etc.
Isso faz com que cada indivíduo seja único, por mais semelhanças
que existam entre ambos, e cada um responde de distintas
maneiras ao estímulo do treinamento. Por exemplo, se
prescrevermos exatamente o mesmo treinamento para dois
irmãos gêmeos, as respostas e adaptações serão diferentes, por
mais que eles sejam muito semelhantes fisicamente.
Resumindo: Nenhum ser humano terá as mesmas reações
aos mesmos estímulos, portanto, não adianta você querer treinar
ou se alimentar com um tipo de treino ou dieta que alguém te
indicou visando ter os mesmos resultados que essa pessoa!
Cada um terá uma evolução de acordo com sua individualidade
biológica.
MÃOS A OBRA

Bom, ao longo desse pequeno livro, podemos analisar que para

alcançar o objetivo do emagrecimento saudável com o
treinamento de força, deve-se entender muito mais do que a
maioria das pessoas pensam.

Atuar na área da saúde, requer muito estudo e dedicação, sendo

assim, deve-se também ficar alerta a possíveis tipos de indicação
de treinamento ou dieta. Nada substitui um profissional
capacitado avaliar prescrever e atuar em seu objetivo! Portando o
cuidado com certas atitudes é fundamental para que você ou
qualquer pessoa alcance seus objetivos.
Este livro, é uma forma de orientar os praticantes de atividade
física a fazerem a coisa certas, com pessoas capacitadas e
comprometidas com seu onjetivo final, sendo assim, foi uma
honra ter sua atenção por algumas páginas e poder dividir um
pouco de conhecimento com você.

Espero de verdade, ter passado um conhecimento básico sobre o

treinamento de força e suas vertentes, e sobre a importância da
alimentação do processo de emagrecimento, tenho certeza que
agora você irá buscar profissionais que tenham as qualificações
necessária para te instruir e prescrever os treinamentos e dietas
de forma adequada para sua individualidade biológica.
REFERÊNCIAS

* Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, por Steven J.

* Fleck, William J. Kraemer, e outros

* Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, por Steven J.

Fleck

* Ciência e Prática do Treinamento de Força, por William J.

Kraemer

* Pilares para uma vida saudável, por Barakat Mohamad