YOGA

PARA INICIANTES

TRANSFORMAÇÃO EM 21 DIAS
SUMÁRIO
03 INTRODUÇÃO

04 21 DIAS DE PRÁTICA

06 FUNDAMENTOS

11 TRABALHANDO A FLEXIBILIDADE

16 TRABALHANDO A FORÇA

21 TRABALHANDO O EQUILÍBRIO

26 TRABALHANDO A RESPIRAÇÃO

32 PRÁTICAS COMPLETAS

BÔNUS: DICAS PARA A

49 CONTINUIDADE APÓS OS 21 DIAS
INTRODUÇÃO
Seja bem-vindo ao e-book Transformação em 21 dias: a prática
de yoga para iniciantes. Aqui você encontrará um guia
completo para iniciar sua jornada no mundo do yoga e
transformar sua vida através dos seus benefícios físicos,
mentais e espirituais.

Nosso objetivo é oferecer a você uma experiência

transformadora, que possa ser incorporada à sua rotina diária,
trazendo mais equilíbrio, harmonia e bem-estar para sua vida.
Para isso, preparamos uma sequência de práticas diárias, que
irão guiá-lo por uma jornada de autoconhecimento, conexão
com o corpo e mente e um novo estilo de vida.

Cada dia deste programa de 21 dias foi cuidadosamente

elaborado para que você possa desenvolver gradualmente sua
prática, começando do nível iniciante e avançando para
posturas e técnicas mais desafiadoras. Você também
encontrará informações sobre os benefícios de cada postura,
técnicas de respiração e meditação, e dicas para adaptar a
prática de acordo com suas necessidades.

Ao longo deste e-book, você terá a oportunidade de descobrir

os benefícios do yoga para o corpo e mente, incluindo o
fortalecimento dos músculos, a melhora da flexibilidade, a
redução do estresse e da ansiedade, e a promoção do bem-
estar geral. Além disso, aprenderá como incorporar a prática de
yoga em sua rotina diária, encontrando tempo e espaço para
cuidar de si mesmo.

Ao final deste programa, esperamos que você sinta a

transformação em sua vida, que tenha encontrado uma prática
que traga equilíbrio e paz para sua rotina, e que possa
continuar explorando e desenvolvendo sua jornada no mundo
do yoga. Vamos começar nossa jornada juntos?

03
 OS 21 DIAS DE
PRÁTICA
Dia 1 - Fundamentos: Postura da Montanha (Tadasana) e
Respiração Diafragmática.

Dia 2 - Fundamentos: Postura do Cão Olhando para Baixo

(Adho Mukha Svanasana) e Transições entre as posturas.

Dia 3 - Flexibilidade: Postura do Guerreiro I (Virabhadrasana I) e

Postura do Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana).

Dia 4 - Flexibilidade: Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II)

e Postura da Cobra (Bhujangasana).

Dia 5 - Força: Postura do Triângulo (Trikonasana) e Postura da

Prancha (Phalakasana).

Dia 6 - Força: Postura do Guerreiro III (Virabhadrasana III) e

Postura da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana).

Dia 7 - Equilíbrio: Postura da Árvore (Vrksasana) e Postura da

Meia-Lua (Ardha Chandrasana).

Dia 8 - Equilíbrio: Postura do Triângulo Modificado

(Trikonasana Modificado) e Postura do Barco Modificada
(Navasana Modificada).

Dia 9 - Respiração: Respiração Alternada (Nadi Shodhana) e

Respiração do Fogo (Kapalabhati).

Dia 10 - Respiração: Respiração Ujjayi e Respiração de Abertura

(Brahmari).

04
Dia 11 - Relaxamento: Postura do Cadáver (Savasana) e Postura
da Criança (Balasana).

Dia 12 - Meditação: Meditação da Respiração e Meditação

Mindfulness.

Dia 13 - Prática Completa: Sequência para Aquecimento e

Relaxamento.

Dia 14 - Prática Completa: Sequência para Fortalecimento e

Alongamento.

Dia 15 - Prática Completa: Sequência para Equilíbrio e

Relaxamento.

Dia 16 - Prática Intensiva: Sequência para Desafiar o Corpo e a

Mente.

Dia 17 - Prática Restaurativa: Sequência para Aliviar o Estresse e

a Tensão.

Dia 18 - Prática de Manhã: Sequência para Energizar o Corpo e

a Mente.

Dia 19 - Prática de Noite: Sequência para Relaxar o Corpo e a

Mente.

Dia 20 - Prática para Conexão com a Natureza: Sequência para

Fortalecer a Conexão com a Terra e o Universo.

Dia 21 - Prática de Gratidão: Sequência para Celebrar a

Transformação e a Gratidão.

05
FUNDAMENTOS
DIA 1
Bem-vindo ao primeiro dia de nossa jornada de
transformação em 21 dias! Neste primeiro dia,
vamos começar com os fundamentos da prática
de yoga, explorando a postura da montanha e a
respiração diafragmática.

A postura da montanha, também conhecida

como Tadasana, é uma das posturas mais básicas
e importantes do yoga. Ela ajuda a melhorar a
postura, aumentar a concentração e a consciência
corporal. Siga os passos abaixo para executar esta
postura corretamente:
POSTURA DA MONTANHA (TADASANA):

Fique em pé com os pés juntos e os braços ao

lado do corpo.
Mantenha os ombros relaxados e a coluna
reta.
Levante os dedos dos pés e sinta o peso do
corpo distribuído igualmente sobre as solas

06
dos pés.
Respire fundo e mantenha a postura por
alguns segundos.

A respiração diafragmática, também conhecida

como respiração abdominal, é uma técnica de
respiração que ajuda a melhorar a capacidade
pulmonar e a oxigenação do corpo. Siga os passos
abaixo para praticar esta técnica:
RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA:

sente-se em uma posição confortável com as

pernas cruzadas e as mãos apoiadas sobre os
joelhos.
Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre
o abdômen.
Inspire profundamente pelo nariz, fazendo
com que o ar encha o abdômen e faça com
que a mão sobre o abdômen suba.
Expire lentamente pela boca, fazendo com
que o abdômen desça e a mão volte para a
posição inicial.
Repita este processo por cerca de 5 minutos.

Ao finalizar esta prática, você deve se sentir mais

calmo e relaxado. Praticar a postura da montanha

07
e a respiração diafragmática regularmente pode
trazer muitos benefícios para a saúde e o bem-
estar. Lembre-se de prestar atenção à sua
respiração durante toda a prática, mantendo-a
lenta e profunda, inspirando pelo nariz e
expirando pela boca.

DIA 2
Seja bem-vindo ao segundo dia da nossa jornada
de transformação em 21 dias. Hoje, vamos
continuar a explorar os fundamentos da prática
de yoga, aprendendo a postura do Cão Olhando
para Baixo (Adho Mukha Svanasana) e algumas
transições entre as posturas.

A postura do Cão Olhando para Baixo é uma das

posturas mais comuns no yoga e é
frequentemente usada como uma posição de
transição entre outras posturas. Ela ajuda a
fortalecer os braços, as pernas e a coluna
vertebral, além de alongar a parte posterior do
corpo. Siga os passos abaixo para executar esta
postura corretamente:
POSTURA DO CÃO OLHANDO PARA BAIXO
(ADHO MUKHA SVANASANA):

08
 Comece apoiando as mãos e os joelhos no
chão, mantendo os punhos alinhados com os
ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Expire e levante os joelhos do chão,
empurrando as mãos contra o chão para
estender os braços.
Estenda as pernas e os braços, formando um
triângulo invertido com o corpo.
Mantenha a cabeça relaxada e o olhar voltado
para o chão.
Permaneça na postura por cerca de 5 a 10
respirações profundas.
Além da postura do Cão Olhando para Baixo, é
importante aprender a transição entre as posturas
para uma prática fluida e eficaz. Abaixo, estão
algumas transições comuns que você pode usar
em sua prática:
TRANSIÇÃO ENTRE A POSTURA DA MONTANHA
E A POSTURA DO CÃO OLHANDO PARA BAIXO:
Comece na postura da montanha.
Expire e dobre o corpo para a frente, levando
as mãos até o chão.
Inspire e levante a cabeça, estendendo a
coluna vertebral.
Expire e caminhe com as mãos para trás até
que o corpo esteja em uma posição de
prancha.
Expire novamente e leve o corpo para a
postura do Cão Olhando para Baixo.
TRANSIÇÃO ENTRE A POSTURA DO CÃO
OLHANDO PARA BAIXO E A POSTURA DA
PRANCHA:
Comece na postura do Cão Olhando para
Baixo.
Inspire e leve o corpo para a posição de
prancha.
Mantenha o corpo reto, com os ombros
alinhados com os punhos e os quadris em
09
 linha reta com o corpo.
Expire e volte para a postura do Cão Olhando
para Baixo.
Ao finalizar esta prática, você deve se sentir mais
forte e com mais consciência corporal. Praticar a
postura do Cão Olhando para Baixo e as
transições entre as posturas regularmente pode
trazer muitos benefícios para o fortalecimento
muscular e a flexibilidade. Lembre-se de respirar
profundamente durante toda a prática e não
force o corpo além de seus limites.

10
TRABALHANDO A
FLEXIBILIDADE
DIA 3
Bem-vindo ao terceiro dia da nossa jornada de
transformação em 21 dias. Hoje, vamos focar na
flexibilidade, aprendendo a postura do Guerreiro I
(Virabhadrasana I) e a postura do Gato-Vaca
(Marjaryasana-Bitilasana).

A postura do Guerreiro I é uma postura poderosa

que ajuda a fortalecer as pernas, o tronco e a
mente, enquanto alonga a parte frontal do corpo.
Siga os passos abaixo para executar esta postura
corretamente:
POSTURA DO GUERREIRO I (VIRABHADRASANA I):

Comece na postura da montanha, respirando

profundamente.
Dê um passo para trás com a perna direita,

11
mantendo os pés afastados à distância dos
quadris.
Vire o pé direito ligeiramente para fora e o pé
esquerdo para frente.
Flexione o joelho esquerdo até que a coxa
fique paralela ao chão.
Mantenha o tronco ereto e levante os braços
acima da cabeça, com as palmas das mãos
voltadas uma para a outra.
Mantenha a postura por cerca de 5 a 10
respirações profundas, depois repita do outro
lado.

A postura do Gato-Vaca é uma série de duas

posturas que ajudam a melhorar a flexibilidade da
coluna vertebral, além de alongar os músculos do
pescoço e das costas. Siga os passos abaixo para
executar estas posturas corretamente:
POSTURA DO GATO-VACA (MARJARYASANA-
BITILASANA):

Comece na posição de quatro apoios, com as

mãos e os joelhos apoiados no chão,
mantendo os punhos alinhados com os
ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
Inspire e levante o olhar, arqueando a coluna
vertebral e movendo o cóccix em direção ao
teto para a postura do Gato.
Expire e abaixe a cabeça, arredondando a
coluna vertebral e trazendo o queixo em
12
direção ao peito para a postura da Vaca.
Repita a sequência por cerca de 5 a 10 vezes,
respirando profundamente.

Ao finalizar esta prática, você deve sentir-se mais

flexível e com mais consciência da sua coluna
vertebral. Praticar a postura do Guerreiro I e a
postura do Gato-Vaca regularmente pode trazer
muitos benefícios para a flexibilidade e a postura.
Lembre-se de respirar profundamente durante
toda a prática e não forçar o corpo além de seus
limites.

DIA 4
Hoje vamos nos concentrar em duas posturas
poderosas: a Postura do Guerreiro II e a Postura da
Cobra. Ambas trabalham a flexibilidade da coluna
vertebral, bem como das pernas e do peito.
POSTURA DO GUERREIRO II (VIRABHADRASANA
II):

Comece em uma posição em pé com os pés

juntos e os braços ao lado do corpo.
Dê um passo grande para trás com o pé
esquerdo e vire o pé esquerdo para fora em
um ângulo de 90 graus.
13
 Mantendo os quadris virados para a frente,
dobre o joelho direito em um ângulo de 90
graus, certificando-se de que o joelho está
alinhado com o tornozelo.
Levante os braços para os lados em um ângulo
de 90 graus, com as palmas voltadas para
baixo.
Mantenha a postura por 5 a 10 respirações
profundas, mantendo os olhos fixos no meio
dos braços.
POSTURA DA COBRA (BHUJANGASANA):

Deite-se de barriga para baixo com as pernas

esticadas e as mãos ao lado do corpo, palmas
para baixo.
Posicione as mãos sob os ombros, mantendo
os cotovelos próximos ao corpo.
Inspire e comece a levantar o peito do chão,
mantendo os cotovelos dobrados e os ombros
para trás e para baixo.
Mantenha o olhar para frente ou para cima, se
isso for confortável.
Segure a postura por 5 a 10 respirações
profundas, depois expire e abaixe o peito de
volta ao chão.

Lembre-se de sempre prestar atenção à sua

respiração e modificar as posturas conforme
14
necessário para evitar qualquer desconforto.

Para transição entre as posturas, você pode voltar

para a posição em pé entre cada uma, relaxando o
corpo antes de passar para a próxima.

Ao praticar essas posturas regularmente, você

notará uma melhora na sua flexibilidade e força,
além de um aumento na sua sensação de bem-
estar geral.

15
TRABALHANDO
A FORÇA
DIA 5
Hoje vamos explorar duas posturas que ajudam a
desenvolver a força muscular, o equilíbrio e a
estabilidade do corpo. O Triângulo (Trikonasana) e
a Prancha (Phalakasana) são posturas que podem
parecer simples, mas exigem bastante esforço e
controle do corpo.

Lembre-se de que a prática de ioga não se trata

de forçar o corpo a realizar movimentos
complexos, mas sim de desenvolver a consciência
corporal e trabalhar de forma gradual em direção
a posturas mais avançadas. Portanto, seja
paciente consigo mesmo e respeite os limites do
seu corpo.
POSTURA DO TRIÂNGULO (TRIKONASANA):

Comece em pé, com os pés afastados cerca de

16
um metro de distância e os braços ao lado do
corpo.
Vire o pé direito para a direita e o pé esquerdo
ligeiramente para dentro.
Estenda os braços para os lados, paralelos ao
chão.
Incline o corpo para a direita, levando a mão
direita em direção ao tornozelo direito.
Mantenha o braço esquerdo estendido para
cima, com a palma da mão voltada para a
frente.
Olhe para cima, em direção à mão esquerda.
Mantenha a postura por cerca de 30 segundos
a 1 minuto, respirando profundamente.
Repita do outro lado.
TRANSIÇÃO PARA A POSTURA DA PRANCHA:
A partir da postura do Triângulo, coloque a
mão direita no chão, na frente do pé direito.
Leve o peso do corpo para a mão direita e, ao
mesmo tempo, estenda a perna esquerda para
trás.
Mantenha o corpo em linha reta, desde a
cabeça até os calcanhares, e segure por 3 a 5
respirações.
POSTURA DA PRANCHA (PHALAKASANA):

17
 Comece em uma posição de flexão de braço,
com as mãos no chão, diretamente sob os
ombros e os dedos dos pés no chão.
Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados
e os ombros afastados das orelhas.
Mantenha o corpo em linha reta, desde a
cabeça até os calcanhares.
Mantenha a postura por 30 segundos a 1
minuto, respirando profundamente.
Para sair da postura, abaixe os joelhos no chão
e volte para uma posição sentada ou de quatro
apoios.

Lembre-se de manter a respiração calma e

controlada em ambas as posturas. Mantenha o
foco na execução correta da postura e evite forçar
o corpo além de seus limites. Com a prática
regular, você notará um aumento na força e
estabilidade do seu corpo.

DIA 6
Bem-vindo ao dia 6 do seu desafio de ioga de 21
dias! Hoje, vamos nos concentrar em duas
posturas que irão ajudá-lo a aumentar sua força e
flexibilidade: a Postura do Guerreiro III
(Virabhadrasana III) e a Postura da Ponte (Setu
Bandha Sarvangasana).
POSTURA DO GUERREIRO III (VIRABHADRASANA
III):

18
A Postura do Guerreiro III é uma postura
desafiadora que trabalha a força das pernas, dos
braços e do núcleo, além de aumentar o equilíbrio
e a concentração. Aqui estão os passos para
praticá-la:
Comece na Postura da Montanha (Tadasana),
com seus pés juntos e braços ao lado do corpo.
Inspire e levante o braço direito acima da
cabeça, mantendo o braço esquerdo ao lado
do corpo.
Expire e dobre o tronco para a frente,
mantendo o braço direito estendido na frente
do corpo e o braço esquerdo estendido para
trás.
Mantendo o equilíbrio no pé esquerdo,
estenda a perna direita para trás, mantendo o
pé flexionado.
Conforme levanta a perna direita, tente
manter a coluna e o braço direito alinhados.
Mantenha a postura por algumas respirações
profundas e, em seguida, solte e repita no lado
esquerdo.
POSTURA DA PONTE (SETU BANDHA
SARVANGASANA):

A Postura da Ponte é uma postura que fortalece

as pernas, os glúteos e a coluna vertebral, além de
melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e dos
ombros. Aqui estão os passos para praticá-la:

19
 Deite-se de costas com os braços ao lado do
corpo e as pernas dobradas, os pés apoiados
no chão.
Inspire e pressione os pés no chão para
levantar os quadris do chão, levando o peso do
corpo para os ombros.
Mantenha as coxas paralelas entre si e os
joelhos sobre os tornozelos.
Mantenha a postura por algumas respirações
profundas e, em seguida, solte lentamente o
corpo no chão.
Repita a postura algumas vezes, mantendo
cada vez mais tempo.
TRANSIÇÃO ENTRE AS POSTURAS:
Para fazer a transição entre essas duas posturas,
comece na Postura da Montanha (Tadasana) e
siga os passos para a Postura do Guerreiro III.
Quando terminar, retorne à Postura da Montanha
e, em seguida, faça a transição para a Postura da
Ponte. Quando terminar, retorne à Postura da
Montanha para concluir a sequência.

Lembre-se de que a prática diária dessas posturas

pode ajudá-lo a aumentar sua força e flexibilidade,
além de melhorar sua postura e equilíbrio. Se você
está achando difícil, lembre-se de respirar
profundamente

20
TRABALHANDO
O EQUILÍBRIO
DIA 7
Neste sétimo dia, vamos continuar a explorar o
equilíbrio com duas posturas muito benéficas: a
Postura da Árvore e a Postura da Meia-Lua.
POSTURA DA ÁRVORE (VRKSASANA):

A Postura da Árvore é uma posição de equilíbrio

que envolve manter uma posição ereta em um pé
enquanto o outro está pressionado contra a perna
interna ou coxa. Esta postura ajuda a melhorar a
postura, a estabilidade, a consciência corporal e a
concentração.

Passo a passo:
Comece em pé com os pés paralelos e os
braços ao lado do corpo.
Leve o peso para o pé esquerdo e dobre o
joelho direito, colocando o pé direito na coxa
esquerda ou na perna interna esquerda.
21
 Pressione o pé contra a perna e, ao mesmo
tempo, pressione a perna contra o pé para
criar resistência e estabilidade.
Mantenha a coluna ereta e os braços ao lado
do corpo, ou levante os braços acima da
cabeça e junte as mãos, estendendo as pontas
dos dedos para o teto.
Respire profundamente e mantenha a postura
por 5 a 10 respirações.
Solte o pé direito e repita com o pé esquerdo
na perna direita.
POSTURA DA MEIA-LUA (ARDHA
CHANDRASANA):

A Postura da Meia-Lua é uma posição de

equilíbrio lateral que ajuda a melhorar a força nas
pernas, o equilíbrio, a flexibilidade da coluna
vertebral e a coordenação.

Passo a passo:
Comece na Postura da Montanha (Tadasana).
Dê um grande passo para a direita com o pé
direito e gire o pé direito para que fique
perpendicular ao pé esquerdo.
Mantenha a perna esquerda estendida e
alinhe o calcanhar direito com o centro do
22
arco esquerdo.
Leve a mão direita para o quadril direito e
estenda o braço esquerdo para o teto.
Incline o corpo para o lado esquerdo,
deslizando a mão esquerda em direção ao pé
esquerdo, enquanto levanta o pé direito do
chão.
Mantenha a postura por 5 a 10 respirações
profundas.
Para sair da postura, retorne à posição ereta e
repita para o lado esquerdo.

Lembre-se de que a prática do equilíbrio requer

paciência e persistência. Se você cair ou perder o
equilíbrio, não se preocupe, é normal! Apenas
respire e tente novamente. Com o tempo e a
prática, você vai desenvolver uma maior sensação
de estabilidade e equilíbrio.

DIA 8
POSTURA DO TRIÂNGULO MODIFICADO
(TRIKONASANA MODIFICADO):

23
Passo a passo:
Fique em pé com os pés afastados na largura
do quadril e os braços ao lado do corpo.
Vire o pé direito para fora em um ângulo de 45
graus e mantenha o pé esquerdo virado
ligeiramente para dentro.
Inspire e levante os braços até a altura dos
ombros, paralelos ao chão.
Expire e incline o corpo para a direita,
dobrando o quadril e mantendo os braços
estendidos em direções opostas, como se
estivesse formando a letra "T".
Coloque a mão direita no chão ou em um
bloco na parte externa do pé direito.
Levante a mão esquerda em direção ao teto,
olhando para ela ou para frente.
Mantenha a postura por algumas respirações
profundas e repita do outro lado.

Benefícios:
Alonga os músculos das pernas e a coluna
vertebral.
Fortalece as pernas e os músculos abdominais.
Melhora a postura e o equilíbrio.
POSTURA DO BARCO MODIFICADA (NAVASANA
MODIFICADA):

24
Passo a passo:
Sente-se no chão com os joelhos flexionados e
os pés apoiados no chão.
Mantenha as mãos atrás dos joelhos e
mantenha as costas retas.
Levante os pés do chão, mantendo os joelhos
flexionados e equilibrando-se nas nádegas.
Mantenha os braços estendidos ao lado dos
joelhos e olhe para frente ou para os pés.
Mantenha a postura por algumas respirações
profundas e, em seguida, solte lentamente as
pernas e volte à posição inicial.

Benefícios:
Fortalece os músculos abdominais e das
pernas.
Melhora o equilíbrio e a postura.
Estimula a digestão e alivia o estresse.

25
TRABALHANDO
A RESPIRAÇÃO
DIA 9
Bem-vindo ao Dia 9 do nosso desafio de yoga de
10 dias! Hoje vamos explorar técnicas de
respiração para acalmar a mente e aumentar a
energia. Vamos começar com a respiração
alternada, também conhecida como Nadi
Shodhana.
RESPIRAÇÃO ALTERNADA (NADI SHODHANA):

Sente-se em uma posição confortável com a

coluna ereta.
Coloque o polegar direito na narina direita e
inspire profundamente pela narina esquerda.
Em seguida, feche a narina esquerda com o
dedo anelar e expire pela narina direita.
Mantenha a narina esquerda fechada e inspire
profundamente pela narina direita.
Feche a narina direita com o polegar e expire
pela narina esquerda.
26
 Continue alternando as narinas e respirando
profundamente por alguns minutos.

Essa técnica é ótima para equilibrar as energias

do corpo e da mente. É especialmente útil
quando você precisa se concentrar ou relaxar.
Agora, vamos praticar a respiração do fogo,
também conhecida como Kapalabhati.
RESPIRAÇÃO DO FOGO (KAPALABHATI):

Sente-se em uma posição confortável com a

coluna ereta e as mãos descansando sobre os
joelhos.
Inspire profundamente pelo nariz e expire
rapidamente, contraindo o abdômen.
Deixe a inspiração acontecer naturalmente e
foque na expiração rápida e controlada.
Continue por 30 a 60 segundos e, em seguida,
respire profundamente algumas vezes.

Essa técnica de respiração aumenta a energia e

ajuda a limpar as toxinas do corpo. É importante
lembrar de não forçar a respiração e não prender
a respiração em momento algum.

Parabéns por completar o Dia 9! Pratique essas

27
técnicas de respiração sempre que precisar de
um impulso de energia ou para acalmar a mente.

DIA 10
Neste décimo dia do nosso desafio, vamos
explorar duas técnicas de respiração: a Respiração
Ujjayi e a Respiração de Abertura (Brahmari).
Ambas são poderosas ferramentas para ajudar a
acalmar a mente e regular a respiração.
RESPIRAÇÃO UJJAYI:
É uma técnica de respiração lenta e controlada,
na qual você inspira e expira pelo nariz,
contraindo ligeiramente a garganta para produzir
um som suave semelhante ao de uma onda do
mar. É uma técnica comum em muitas práticas
de yoga e pode ser útil para acalmar a mente e
ajudar a concentrar-se na respiração.

Para praticar a Respiração Ujjayi, comece

sentando em uma posição confortável, com as
costas retas e os olhos fechados. Inspire
profundamente pelo nariz e, em seguida, expire
lentamente, contraindo a garganta para produzir
um som suave. Continue respirando dessa
maneira, mantendo um ritmo constante e
concentrando-se no som da sua respiração.
RESPIRAÇÃO UJJAYI:
Já a Respiração de Abertura (Brahmari) é uma
técnica que envolve a produção de um som
semelhante ao de uma abelha durante a
expiração. É uma técnica útil para reduzir a
ansiedade e o estresse, além de ajudar a acalmar
a mente e melhorar a qualidade do sono.

Para praticar a Respiração de Abertura, comece

sentando em uma posição confortável, com as
28
costas retas e os olhos fechados. Coloque os
dedos indicadores nas orelhas, os dedos médios
no topo da cabeça e os polegares nos cantos dos
olhos. Inspire profundamente pelo nariz e, em
seguida, expire lentamente, produzindo um som
suave semelhante ao de uma abelha. Concentre-
se no som e na sensação da vibração que ele cria
em todo o corpo. Repita por algumas vezes,
respirando com calma e profundidade entre as
repetições.
Lembre-se de que a prática regular dessas
técnicas de respiração pode trazer muitos
benefícios para a saúde e o bem-estar, mas se
sentir qualquer desconforto ou dificuldade, pare e
respire normalmente. Aproveite este tempo para
se conectar com a sua respiração e acalmar a
mente.

DIA 11
Neste dia, vamos nos concentrar em posições
relaxantes para acalmar a mente e o corpo.
POSTURA DO CADÁVER (SAVASANA):

Deite-se de costas com as pernas esticadas e

os braços ao lado do corpo
As palmas das mãos voltadas para cima.
Feche os olhos e relaxe completamente.
Permita que seu corpo se afunde no chão e
que sua mente se acalme.
Fique nesta posição por alguns minutos,
respirando profundamente e se concentrando
em relaxar cada músculo do corpo.
29
POSTURA DA CRIANÇA (BALASANA):

Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura

do quadril
Abaixe o tronco em direção ao chão
Estique os braços para a frente
Descanse a testa no chão ou em um bloco.

Esta posição é excelente para aliviar o estresse e a

tensão do corpo e da mente. Fique nesta posição
por alguns minutos, respirando profundamente e
se concentrando em relaxar cada músculo do
corpo.

Essas posturas são uma ótima maneira de aliviar o

estresse e relaxar o corpo e a mente. Lembre-se
de respirar profundamente e concentrar-se em
cada parte do corpo para aproveitar ao máximo os
benefícios dessas posturas.

DIA 12
Neste dia, vamos nos concentrar em meditações
que ajudam a acalmar a mente e a aumentar a
atenção plena.
MEDITAÇÃO DA RESPIRAÇÃO:
Encontre um lugar tranquilo e sente-se em uma
posição confortável, com a coluna reta e as mãos

30
apoiadas sobre as pernas. Feche os olhos e
comece a prestar atenção à sua respiração. Sinta o
ar entrando e saindo pelo nariz. Se a mente se
distrair, gentilmente traga-a de volta para a
respiração. Continue a praticar essa meditação
por cerca de 5 a 10 minutos.
MEDITAÇÃO MINDFULNESS:
Sente-se em uma posição confortável, com a
coluna reta e as mãos apoiadas sobre as pernas.
Comece a prestar atenção aos sons ao seu redor,
sem julgá-los ou tentar mudá-los. Depois, traga a
atenção para as sensações do seu corpo, como a
sensação de seus pés no chão ou o toque do ar
em sua pele. Novamente, não julgue essas
sensações, apenas observe-as. Por fim, leve a
atenção para os pensamentos que surgem na
mente. Novamente, não os julgue, apenas
observe-os como se estivesse assistindo a um
filme. Pratique essa meditação por cerca de 5 a 10
minutos.

Lembre-se de que a prática da meditação requer

paciência e dedicação, portanto, não se preocupe
se tiver dificuldades em manter o foco.
Simplesmente reconheça as distrações e traga
gentilmente sua atenção de volta à prática.

31
PRÁTICA
COMPLETA
DIA 13
Bem-vindo ao Dia 13 do seu programa de yoga!
Hoje, vamos realizar uma prática completa com
uma sequência para aquecimento e relaxamento.
Essa sequência é ideal para quando você tem um
pouco mais de tempo para se dedicar à sua
prática e deseja trabalhar todo o seu corpo.
SEQUÊNCIA PARA AQUECIMENTO E
RELAXAMENTO
Pranayama: comece sentado em uma posição
confortável e faça 10 a 15 respirações profundas
com a técnica de respiração diafragmática,
inspirando pelo nariz e expirando pela boca.

Postura da Cobra (Bhujangasana): deite de

barriga para baixo, com as mãos ao lado do
peito e as pernas estendidas. Inspire e levante
o peito do chão, mantendo os cotovelos
próximos ao corpo. Expire e abaixe o peito de
volta ao chão. Repita de 5 a 10 vezes.

Postura do Cachorro Olhando para Baixo

(Adho Mukha Svanasana): levante-se e fique
em pé com as mãos no chão e as pernas
afastadas na largura do quadril. Lentamente,
levante o quadril para o alto, estendendo as
pernas e os braços. Mantenha a posição por 5 a
10 respirações.

Postura do Guerreiro II (Virabhadrasana II):

32
fique em pé com os pés afastados na largura dos
ombros. Vire o pé direito para fora e o pé
esquerdo para dentro. Estenda os braços paralelos
ao chão, alinhados com as pernas. Dobre o joelho
direito e olhe para a ponta dos dedos da mão
direita. Mantenha a posição por 5 a 10 respirações
e repita do outro lado.

Postura do Triângulo (Trikonasana): fique em

pé com os pés afastados na largura dos
ombros. Vire o pé direito para fora e o pé
esquerdo para dentro. Estenda os braços
paralelos ao chão, alinhados com as pernas.
Dobre o corpo para a direita, mantendo a
perna direita reta e tocando a mão direita no
chão ou em um bloco. Mantenha a posição por
5 a 10 respirações e repita do outro lado.

Postura do Pombo (Kapotasana): sente-se

com as pernas dobradas na frente do corpo.
Coloque a perna direita na frente da esquerda
e deslize a perna esquerda para trás. Abaixe-se
para a frente, mantendo as mãos apoiadas no
chão ou em blocos, e respire profundamente
por 5 a 10 respirações. Repita do outro lado.

Postura do Cadáver (Savasana): deite-se de

costas com as pernas estendidas e os braços
ao lado do corpo. Relaxe completamente e
mantenha a posição por 5 a 10 minutos.

Essa sequência é ótima para aquecer o corpo e

relaxar a mente, podendo ser realizada por
iniciantes e praticantes intermediários. Lembre-se
de sempre respeitar seus limites e respirar
profundamente em todas as posturas.

33
 DIA 14
Comece a prática com alguns minutos de
meditação para se conectar com a respiração e a
intenção do seu treino. Em seguida, execute a
seguinte sequência:
SEQUÊNCIA PARA FORTALECIMENTO E
ALONGAMENTO:
Postura da Montanha (Tadasana): fique de pé
com os pés juntos e braços relaxados ao lado
do corpo. Mantenha a coluna reta e respire
profundamente por alguns instantes.

Postura da Árvore (Vrksasana): levante o pé

direito e coloque-o na coxa esquerda, acima
do joelho. Mantenha o equilíbrio e coloque as
mãos em posição de prece na frente do peito.
Mantenha a posição por alguns instantes e
repita do outro lado.

Postura do Guerreiro 1 (Virabhadrasana 1):

fique de pé com os pés afastados e vire o pé
direito para fora, enquanto mantém o pé
esquerdo apontado para a frente. Levante os
braços acima da cabeça e mantenha a posição
por alguns instantes antes de mudar para o
outro lado.

Postura do Cão Olhando para Baixo (Adho

Mukha Svanasana): fique em posição de
prancha com as mãos e pés apoiados no chão.
Levante os quadris em direção ao teto para
formar um V invertido. Mantenha a posição
por alguns instantes enquanto respira
profundamente.

Postura da Cobra (Bhujangasana): deite de

34
bruços com as palmas das mãos no chão perto
dos ombros. Levante o peito do chão enquanto
mantém as pernas estendidas. Mantenha a
posição por alguns instantes enquanto respira
profundamente.

Postura da Criança (Balasana): volte à posição

de quatro apoios e leve os quadris em direção
aos calcanhares, estendendo os braços à
frente. Mantenha a posição por alguns
instantes enquanto respira profundamente.

Postura do Pigeon (Kapotasana): sente-se no

chão e estenda a perna direita para trás,
dobrando a perna esquerda em direção ao
peito. Incline o corpo para a frente e estenda
os braços para frente, mantendo a posição por
alguns instantes antes de mudar para o outro
lado.

Postura do Peixe (Matsyasana): deite de costas

e coloque as mãos sob o corpo. Levante o
peito do chão e arqueie as costas enquanto
apoia a cabeça no chão. Mantenha a posição
por alguns instantes enquanto respira
profundamente.

Postura do Relaxamento Final (Savasana):

deite de costas e relaxe todo o corpo. Respire
profundamente enquanto se concentra em
relaxar cada parte do corpo, da cabeça aos pés.

Termine a prática com alguns minutos de

meditação e reflexão sobre os efeitos que essa
prática teve em seu corpo e mente.

35
 DIA 15
SEQUÊNCIA PARA EQUILÍBRIO E RELAXAMENTO,
SUGIRO A SEGUINTE SEQUÊNCIA:
Tadasana (Postura da Montanha): Fique de pé
com os pés juntos, mantendo a coluna ereta e
os braços ao lado do corpo. Sinta o peso
igualmente distribuído em ambos os pés.
Mantenha o olhar fixo em um ponto à sua
frente e respire profundamente.

Vrikshasana (Postura da Árvore): Levante o pé

direito e coloque-o na coxa esquerda, com a
planta do pé apoiada na coxa. Mantenha o
equilíbrio e levante os braços acima da cabeça,
unindo as mãos. Mantenha a postura por
alguns segundos e repita do outro lado.

Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo): Dê

um passo largo para a esquerda e vire o pé
direito para fora em um ângulo de 90 graus.
Mantenha o pé esquerdo virado levemente
para dentro. Estenda o braço direito para a
frente e, em seguida, abaixe o tronco para a
direita, tentando alcançar o tornozelo direito
com a mão. Levante o braço esquerdo em
direção ao teto e mantenha a postura por
alguns segundos antes de repetir do outro
lado.

Bakasana (Postura do Corvo): Agache-se e

coloque as mãos no chão, afastadas na largura
dos ombros. Levante os quadris e flexione os
joelhos. Mantenha o peso do corpo na parte
superior das mãos e eleve os pés do chão,
mantendo os joelhos apoiados nos cotovelos.
Mantenha a postura por alguns segundos e
depois retorne à posição agachada.
36
 Balasana (Postura da Criança): Ajoelhe-se no
chão e sente-se sobre os calcanhares. Estenda
os braços para a frente e abaixe o tronco,
apoiando a testa no chão. Respire
profundamente e relaxe.

Savasana (Postura do Cadáver): Deite-se de

costas com as pernas afastadas e os braços ao
lado do corpo, com as palmas das mãos
voltadas para cima. Feche os olhos e relaxe
completamente, permanecendo nesta posição
por pelo menos 5 minutos.

Ao longo da prática, respire profundamente e

concentre-se no equilíbrio do corpo e da mente.
Lembre-se de respeitar seus limites e de realizar
as posturas com calma e atenção plena.

DIA 16
Bem-vindo ao Dia 16, uma prática intensiva para
desafiar seu corpo e mente! Esta sequência é
projetada para ajudá-lo a construir força,
flexibilidade e resistência. Lembre-se de ouvir seu
corpo e fazer ajustes quando necessário.
SEQUÊNCIA PARA DESAFIAR O CORPO EA
MENTE:
Postura da Montanha (Tadasana): Fique em
pé com os pés juntos e as mãos ao lado do
corpo. Mantenha o corpo ereto, os ombros
para baixo e as mãos voltadas para a frente.

Postura da Árvore (Vrikshasana): Levante o pé

direito e coloque a sola do pé na coxa
esquerda. Mantenha o equilíbrio e estenda os
braços acima da cabeça. Repita do outro lado.

Postura do Guerreiro 2 (Virabhadrasana 2):

37
Afaste as pernas e vire o pé direito para a direita e
o pé esquerdo ligeiramente para dentro. Dobre o
joelho direito em um ângulo de 90 graus,
mantenha a coluna reta e estenda os braços para
os lados. Olhe para a mão direita.

Postura do Triângulo (Trikonasana): Endireite

a perna direita, vire o pé esquerdo para a
esquerda e incline o corpo para o lado direito,
estendendo o braço direito em direção ao
chão e o braço esquerdo para o alto. Repita do
outro lado.

Postura do Corvo (Bakasana): Agache-se com

as pernas afastadas e as mãos no chão. Dobre
os cotovelos e apoie os joelhos nas costas dos
braços, em seguida, levante os pés do chão e
balance o peso para as mãos. Mantenha a
postura por alguns segundos.

Postura da Ponte (Setu Bandha

Sarvangasana): Deite-se de costas e dobre os
joelhos, mantendo os pés no chão. Levante os
quadris, mantendo os ombros e a cabeça no
chão. Mantenha por alguns segundos antes de
voltar para a posição inicial.

Postura do Barco (Navasana): Sente-se com as

pernas estendidas e as mãos apoiando as
coxas. Incline-se para trás e levante as pernas e
as mãos do chão, mantendo o equilíbrio.
Mantenha por alguns segundos antes de
voltar para a posição inicial.

Postura da Cabeça para Baixo (Sirsasana):

Coloque as mãos no chão, entrelace os dedos
e coloque a parte superior da cabeça no chão.
Levante os joelhos do chão e mantenha as
38
pernas retas. Mantenha a postura por alguns
segundos antes de voltar para a posição inicial.

Postura do Peixe (Matsyasana): Deite-se de

costas, coloque as mãos sob as coxas e levante
o peito, mantendo a cabeça no chão.
Mantenha a postura por alguns segundos
antes de voltar para a posição inicial.

Postura do Cadáver (Savasana): Deite-se de

costas com as pernas estendidas e os braços
ao lado do corpo. Relaxe o corpo
completamente e respire profundamente por
alguns minutos.

Lembre-se de respeitar seus limites e fazer

modificações nas posturas, se necessário.

DIA 17
Esta prática tem como objetivo proporcionar
alívio do estresse e da tensão acumulados no
corpo e na mente, utilizando posturas
restaurativas que acalmam o sistema nervoso e
promovem o relaxamento profundo.
SEQUÊNCIA PARA ALIVIAR O ESTRESSE E A
TENSÃO:
Postura da Criança (Balasana): Comece a
prática com essa postura para acalmar a
mente e alongar a coluna. Ajoelhe-se no chão,
coloque as mãos à frente do corpo e incline-se
para a frente, colocando a testa no chão.

Postura das Pernas na Parede (Viparita

Karani): Essa postura ajuda a diminuir o
inchaço nas pernas e a relaxar o corpo. Deite-
se de costas com as pernas retas e coloque as
39
pernas para cima na parede. Permaneça nessa
posição por alguns minutos, respirando
profundamente.

Postura do Gato (Marjaryasana): Essa postura

ajuda a aliviar a tensão nas costas e no
pescoço. Comece em uma posição de quatro
apoios, com as mãos e os joelhos no chão.
Arqueie a coluna para cima e solte a cabeça
para baixo, olhando para o umbigo. Depois,
arqueie a coluna para baixo e levante a cabeça,
olhando para cima.

Postura do Camelo (Ustrasana): Essa postura

ajuda a abrir o peito e a aliviar a tensão nos
ombros. Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos
na parte baixa das costas. Incline-se para trás,
mantendo as mãos apoiadas nas costas ou nas
pernas, e olhe para o teto.

Postura da Borboleta (Baddha Konasana):

Essa postura ajuda a aliviar a tensão nos
quadris e nas costas. Sente-se no chão com as
solas dos pés juntas e os joelhos abertos.
Mantenha as costas retas e incline-se para a
frente, apoiando as mãos nos pés.

Postura da Cobra (Bhujangasana): Essa

postura ajuda a aliviar a tensão nas costas e a
fortalecer os músculos das costas. Deite-se de
barriga para baixo com as mãos ao lado do
corpo, perto das axilas. Levante o peito do
chão, mantendo as mãos no chão.

Postura da Ponte (Setu Bandha

Sarvangasana): Essa postura ajuda a aliviar a
tensão nas costas e a fortalecer os músculos
das pernas. Deite-se de costas com os joelhos
40
dobrados e os pés no chão. Levante o quadril do
chão, mantendo os ombros e a cabeça no chão.

Postura do Cadáver (Savasana): Finalize a

prática com essa postura para relaxar
profundamente. Deite-se de costas no chão,
com as pernas estendidas e os braços ao lado
do corpo. Respire profundamente e deixe que
todo o corpo se soltar.

Descanse nesta posição por alguns minutos,

permitindo que a respiração se torne natural e
suave. Para finalizar a prática, role suavemente
para o lado direito e, usando as mãos, volte à
posição sentada com as pernas cruzadas.

Permaneça sentado por mais alguns minutos em

silêncio, concentrando-se em sua respiração e na
sensação de paz e tranquilidade que a prática lhe
trouxe. Quando estiver pronto, abra os olhos e
termine a prática de yoga restaurativa. Lembre-se
de levar esse sentimento de relaxamento e bem-
estar consigo ao longo do dia.

DIA 18
Esta prática matinal é projetada para ajudá-lo a
começar o seu dia com energia e clareza mental.
Vamos começar?
SEQUÊNCIA PARA ENERGIZAR O CORPO E A
MENTE:
Postura da Montanha (Tadasana): Fique de pé
com os pés juntos ou ligeiramente afastados.
Mantenha os braços ao lado do corpo e as
palmas das mãos voltadas para as coxas.
Mantenha a coluna reta e respire
profundamente.
41
Alongamento para cima (Urdhva Hastasana):
Inspire e levante os braços acima da cabeça,
mantendo as palmas das mãos juntas. Estique
o corpo para cima, mantendo as pernas firmes
e a coluna reta.

Postura da Árvore (Vrikshasana): Coloque o pé

direito na coxa esquerda, acima do joelho.
Mantenha a coluna reta e as mãos em posição
de oração em frente ao coração. Mantenha o
equilíbrio por alguns segundos e, em seguida,
repita do outro lado.

Postura do Guerreiro 2 (Virabhadrasana 2): Dê

um passo largo para a direita e vire o pé direito
para a direita e o pé esquerdo ligeiramente
para dentro. Dobre o joelho direito em um
ângulo de 90 graus, mantendo o joelho acima
do tornozelo. Estenda os braços para os lados e
olhe para a mão direita. Mantenha por alguns
segundos e, em seguida, repita do outro lado.

Postura do Triângulo (Trikonasana): Dê um

passo largo para a direita e vire o pé direito
para a direita e o pé esquerdo ligeiramente
para dentro. Estenda o braço direito para a
direita e incline o corpo para a direita,
alcançando o pé direito ou apoiando a mão na
perna direita. Estenda o braço esquerdo para
cima e olhe para a mão esquerda. Mantenha
por alguns segundos e, em seguida, repita do
outro lado.

Postura da Cobra (Bhujangasana): Deite-se de

barriga para baixo com as mãos ao lado dos
ombros. Empurre o corpo para cima,
estendendo os braços e mantendo as pernas
firmes no chão. Olhe para a frente e respire
42
profundamente.

Postura da Criança (Balasana): Sente-se nos

calcanhares e estenda os braços para a frente,
inclinando o corpo para a frente e
descansando a testa no chão. Respire
profundamente e relaxe.

Postura do Gato e Vaca (Marjaryasana e

Bitilasana): Ajoelhe-se no chão e apoie as
mãos no chão na largura dos ombros. Inspire e
arqueie a coluna para cima, levantando a
cabeça. Expire e arredonde a coluna para
baixo, trazendo o queixo para o peito.

Termine a sequência com uma respiração

profunda e um agradecimento a si mesmo por ter
dedicado um tempo para cuidar de si.

DIA 19
O objetivo dessa prática é ajudar a relaxar o corpo
e a mente antes de dormir, de forma a melhorar a
qualidade do sono e promover o descanso
necessário para o bom funcionamento do
organismo. A prática inclui posturas de
alongamento, respiração e meditação, que
ajudam a liberar a tensão acumulada ao longo do
dia e a acalmar a mente, preparando o corpo para
um sono tranquilo e reparador.
SEQUÊNCIA PARA RELAXAR O CORPO E A
MENTE:
Postura Fetal (Balasana): Comece sentando
em seus calcanhares e, em seguida, dobre-se
para a frente, colocando a testa no chão e os
braços ao seu lado. Permaneça nessa posição
por alguns minutos, respirando
43
profundamente.

Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana): Fique de

quatro apoios e, em seguida, comece a mover
a coluna, alternando entre arquear e curvar as
costas enquanto respira. Faça isso por alguns
minutos.

Postura da Criança (Balasana): De joelhos,

abaixe o corpo em direção ao chão,
estendendo os braços à sua frente e colocando
a testa no chão. Respire profundamente e
permaneça nessa posição por alguns minutos.

Cobra (Bhujangasana): Deite-se de barriga

para baixo, coloque as mãos na altura dos
ombros e, em seguida, levante a cabeça e o
peito do chão enquanto respira. Mantenha a
posição por alguns segundos e, em seguida,
descanse.

Postura do Apoio (Supta Baddha Konasana):

Deite-se de costas, junte as solas dos pés e
deixe os joelhos caírem para os lados. Coloque
as mãos sobre o peito e respire
profundamente. Fique nessa posição por
alguns minutos.

Pernas na Parede (Viparita Karani): Deite-se

de costas com as pernas estendidas na parede
e os braços ao seu lado. Feche os olhos e
respire profundamente, mantendo a posição
por alguns minutos.

Postura do Cadáver (Savasana): Deite-se de

costas, com as pernas e braços estendidos ao
seu lado. Relaxe completamente e respire
profundamente por alguns minutos.
44
Lembre-se de respirar profundamente em todas
as posturas e de ouvir o seu corpo. Mantenha
cada postura por alguns minutos e sinta o
relaxamento se espalhar pelo seu corpo.

DIA 20
Esta prática tem como objetivo fortalecer a
conexão do praticante com a natureza, trazendo a
sensação de enraizamento na terra e expansão no
universo.
SEQUÊNCIA PARA FORTALECER A CONEXÃO
COM A TERRA E O UNIVERSO:
Saudação ao Sol: comece a prática com uma
saudação ao sol, cumprimentando o nascer do
sol e agradecendo à energia da natureza.

Postura da Árvore (Vrksasana): fique em pé

com os pés juntos e as mãos em posição de
oração. Levante um dos pés e coloque-o na
coxa da perna oposta. Mantenha a postura e
respire profundamente.

Postura do Guerreiro (Virabhadrasana):

comece na posição de pé, abrindo as pernas
em um ângulo de cerca de 90 graus. Vire o pé
direito para fora e o pé esquerdo levemente
para dentro. Flexione o joelho direito até que a
coxa fique paralela ao chão. Levante os braços
acima da cabeça e mantenha a postura por
algumas respirações. Repita do outro lado.

Postura do Cão Olhando para Baixo (Adho

Mukha Svanasana): comece na posição de
quatro apoios, com as mãos e joelhos apoiados
no chão. Em seguida, levante os joelhos e
empurre os quadris para trás, esticando os

45
braços e as pernas para baixo. Mantenha a
postura e respire profundamente.

Postura do Pássaro (Bakasana): agache-se

com as pernas afastadas e as mãos no chão.
Dobre os cotovelos e apoie os joelhos no
tríceps. Levante os pés do chão e equilibre-se
nos braços.

Postura do Cadáver (Savasana): deite-se de

costas com as pernas esticadas e os braços ao
lado do corpo. Feche os olhos e relaxe
completamente por alguns minutos.

Meditação da Terra e do Universo: sente-se

em uma posição confortável e feche os olhos.
Visualize suas raízes se estendendo
profundamente na terra, conectando-se com
sua energia. Em seguida, visualize sua energia
se expandindo para o universo, conectando-se
com a energia cósmica. Permaneça na
meditação por alguns minutos.

Finalize a prática agradecendo à natureza e às

suas próprias conexões com ela.

DIA 21
Esta prática tem como objetivo cultivar a gratidão
e a apreciação pelo nosso corpo, mente e vida em
geral. Vamos nos concentrar em movimentos
suaves, respiração consciente e expressar gratidão
através de uma meditação guiada.
SEQUÊNCIA PARA CELEBRAR A
TRANSFORMAÇÃO E A GRATIDÃO:

46
Postura da Montanha (Tadasana): fique de pé
com os pés paralelos e firmes no chão, levante
as mãos em direção ao céu e estique todo o
corpo.

Postura do Guerreiro 1 (Virabhadrasana 1): dê

um passo à frente com o pé direito, mantenha
o pé esquerdo para trás e dobre o joelho
direito em um ângulo de 90 graus. Levante as
mãos para o alto e respire profundamente por
alguns ciclos respiratórios. Repita com a perna
esquerda para a frente.

Postura da Árvore (Vrksasana): fique de pé

com os pés juntos e levante a perna direita,
coloque a sola do pé direito na parte interna
da coxa esquerda. Mantenha a postura e a
respiração por alguns ciclos, depois mude de
perna.

Flexão para a frente (Uttanasana): fique de pé

com os pés paralelos, dobre o corpo para
frente, deixe as mãos tocarem o chão.
Mantenha a postura por alguns ciclos
respiratórios.

Postura da Cobra (Bhujangasana): deite-se de

barriga para baixo com as mãos apoiadas ao
lado do corpo. Levante o peito e a cabeça,
estique os braços e mantenha a postura por
alguns ciclos respiratórios.

Meditação da Gratidão: sente-se

confortavelmente com as pernas cruzadas e as
mãos apoiadas nos joelhos. Feche os olhos e
reflita sobre tudo pelo qual você é grato em
sua vida. Passe alguns minutos meditando em
silêncio, concentrando-se nas coisas pelas
47
quais você se sente grato.

Termine a prática com alguns ciclos de respiração

profunda e agradecendo a si mesmo pela prática.
Que você possa continuar sentindo essa gratidão
em sua vida cotidiana.

48
BÔNUS:
DICAS PARA A CONTINUIDADE
DA PRÁTICA APÓS OS 21 DIAS
Aqui vão algumas dicas para você manter a prática de yoga
mesmo após os 21 dias:

Reserve um tempo para praticar: Estabeleça um horário

fixo para praticar yoga todos os dias. Pode ser de manhã, à
tarde ou à noite, mas é importante que você reserve esse
tempo para cuidar de si mesmo.

Varie a prática: Experimente diferentes tipos de yoga e

varie as sequências de posturas. Isso ajuda a manter a
prática interessante e desafiadora, além de trabalhar
diferentes partes do corpo.

Use aplicativos e vídeos: Existem muitos aplicativos e

vídeos online que oferecem aulas de yoga guiadas. Esses
recursos são úteis para quem quer praticar em casa ou não
tem acesso a um estúdio de yoga.

Encontre um parceiro de prática: Ter um parceiro para

praticar yoga pode ajudar a manter a motivação e o
compromisso com a prática. Encontre um amigo ou
membro da família que também esteja interessado em
yoga e pratiquem juntos.

Crie um espaço de prática: Dedique um espaço em sua

casa para praticar yoga. Pode ser um canto na sala ou um
quarto vazio. Esse espaço deve ser confortável, tranquilo e
livre de distrações.

Esteja presente: Quando estiver praticando yoga, esteja

presente no momento.

49
Não se preocupe com o passado ou o futuro. Concentre-se em
sua respiração e nas sensações em seu corpo.

Lembre-se de que a prática de yoga é um processo contínuo e

que leva tempo para se desenvolver. Seja gentil consigo
mesmo e não se preocupe em ser perfeito. A prática é sobre
aceitar a si mesmo e a seu corpo, e desfrutar do caminho.

50
SEU
PERSONAL