Prática de Yoga, com máximo 50 minutos de duração,

contendo o

Astanga: As Oito partes do Yoga- Patanjali.

Parte 1 - Início e aquecimento

- Hastinasana (postura do elefante): Fazer a soltura dos braços e uma torção inicial;

- Alongamento lateral do pescoço para a esquerda, direita, extensão e flexão;

- Rotação do pescoço para direita e esquerda;

- Rotação dos punhos para dentro e para fora;

- Extensão e flexão dos dedos das mãos;

- Rotação dos pés para dentro e para fora;

- Expansão do espaço entre dos dedos dos pés para maior aderência ao chão;

- Massagem da sola dos pés com bola de tênis macia para recuperar a curvatura dos
pés e auxiliar no equilíbrio;

Mantra para iniciar a prática

"Om Sa Ha Navavatu

Sa Ha Nau Bhunaktu

Sa Ha Viryam Karavavahai

Tejasvinavadhitamastu

Ma Vidvisavahai

Om Shantih Shantih Shantih"

Tradução

"Om que sejamos sempre unidos e bem nutridos.

Que estejamos sempre unidos e protegidos.

Que trabalhemos juntos. Que progridamos juntos.

Que nosso conhecimento seja luminoso e realizador.

Que nunca haja inimizade entre nós.

Que haja paz, paz, paz"

Parte 2 - Asanas

1 - Postura da criança - Balasana - permanecer por alguns segundos inalar

profundamente e exalar completamente; Aparigraha é bem trabalhado aqui, o desapego, se
soltar para que o peso da vida se amenize, limpeza de tudo àquilo que precisamos nos
desfazer.

2 - Postura Gato e Vaca - Marjaryasana e Bitilasana para “acordar” a coluna. Inalar na

vaca e exalar no gato. Asteya, pensando na mobilidade da coluna, pensamos em leveza,
suavizar este movimento se torna importante para que possamos encarar a vida com
leveza.

3 - Postura do cachorro olhando para baixo - Adho Mukha Svanasana - alongar pernas,
coluna, e braços. Satya, trabalhar a veracidade se faz vivido neste momento, saber o seu
limite, buscar a verdade.

4 - Postura Inclinação parcial e inclinação total para frente - Postura Ardha

Uttanasana e Uttanasana aparigraha e bramacharya, o desapego e a moderação nestas
posturas se fazem necessários para que elas sejam confortáveis, para que não haja um
esforço demasiado.

5 - Postura da Montanha/Variação - Tadasana e Samasthiti (permanecer por alguns

segundos e sentir a postura) Uma postura de oração de concentração. A Tadasana e
Samasthiti (quando as não estão em anjali mudra), traz foco, poder e aterramento. Um
momento para respirar, sentir o corpo com consciência e fixar o primeiro Yama - “Ahimsā”
- a não violência. Jamais forçar o corpo a ir além do que é possível naquele momento.

6 - Saudação ao Sol - Surya Namaskar A e B - Repetir por três vezes

O Surya Namaskar traz posturas e movimentos que remetem ao nascer e ao pôr do sol. O
sol é iluminação, clareza, discernimentos e conhecimento ( “Swādhyāya” ou o estudo de si
mesmo), para que possamos compreender melhor a nós e tudo o que está ao nosso redor.
Uma sequência, que aliada a respiração traz energia e vigor para o corpo. Todos podem
fazer a saudação, desde que seja adaptada para as necessidades do praticante

7 - Postura de cócoras - Malasana - A postura da guirlanda

Uma postura de aterramento, que acalma a mente e ajuda a eliminar de energias que não
são mais necessárias ao corpo. O agachamento profundo aproxima o chacra básico da
terra. Aqui faço a associação com Asteya, ou seja, não roubar. Nesse sentido, uma reflexão
sobre não “roubar” na prática do yoga, quando deixamos de nos dedicar mais por preguiça.
Um momento para refletir sobre o caminho do equilíbrio. Não à violência ao corpo, mas sim
à dedicação necessária para a evolução. Seja como iogue ou em qualquer área da vida.
9- Postura do Barco - Navasana

Esse asana constrói força e estabilidade, auxilia na digestão (aumenta aquele fogo
digestivo),ajuda a fortalecer a região lombar ao longo do tempo;
Contra indicações: cuidados com pressão arterial alterada, dores e alterações na lombar e
problemas no estômago.

10 - Postura do Bastão - Dandasana

Aumenta a autoconfiança, melhora a digestão, é ótima para combater problemas posturais e

reforça os músculos das costas.
contra indicações: Cuidados com problemas na coluna, principalmente na zona lombar, flexione
os joelhos ou coloque debaixo deles um rolo (almofada).

11 - Alongamento do Oeste (das costas) - Paschimottanasana

Aumenta a autoconfiança e a sensação de autocontrole, de leveza e de energia, alonga a

coluna, abrindo espaço entre as vértebras, alonga ombros e músculos isquiotibiais,estimula
o fígado, rins, ovários e útero, melhora a digestão, ajuda a aliviar os sintomas da
menopausa e desconforto menstrual, alivia dores de cabeça, ansiedade e reduz a fadiga.
Contra indicação: asma, alterações na coluna.

12 - Meia postura do senhor dos peixes - Ardha Matsyendrasana (torção)

Fortalece os braços, punhos e alonga de forma suave os ombros e o quadril. O

balanceamento de pose também aumenta o poder de concentração. Segundo Hermógenes,
essa postura tem poderoso efeito contra a asma. Traz ótimos efeitos sobre o sistema
digestivo, estimula os movimentos peristálticos, regula as funções do fígado, pâncreas e
rins, melhora o apetite, cura lumbago e reumatismo muscular do tronco;

Contra indicação: cuidados com problemas na coluna, hérnia de disco, gestantes.

13 - Postura da Ponte - Setu Bandhasana

Os benefícios de uma inversão são: alívio da ansiedade, fadiga, stress, insônia, dores de
cabeça e depressão leve. Isso acalma a mente e reduz a pressão arterial, de fato,
normalizá-lo. A abertura do tórax implica um aumento na capacidade pulmonar, e, portanto,
este asana beneficia grandemente aqueles que sofrem de asma.

14 - Apanasana - Costas no chão, joelhos no peito, cabeça nos joelhos.

Massageia o plexo solar acabando com a ansiedade, e com isso, causa o relaxamento
profundo. Essa posição é, decerto, conhecida por seus benefícios nos órgãos internos e no
sistema digestivo. A saber, elimina as toxinas, estimula os órgãos e libera a tensão do
corpo.

15 - Postura Invertida com o apoio dos ombros - Salamba Sarvangasana

Salamba Sarvangasana é uma postura também conhecida como a mãe dos asanas pois
leva uma circulação boa para o coração, peito e garganta favorecendo o equilíbrio da
tireoide.
16 - Postura do Peixe - Matsyasana

Ao praticar Matsyasana, pode ser útil visualizar a luz entrando na garganta e enchendo-a de
energia. Abrir este chakra pode transformar a energia negativa em sabedoria. Também
incentiva a autoexpressão e ajuda em qualquer esforço de fala.

17 - Savasana

Savasana é a prática da morte. Morte do ego, morte de todos os desejos fúteis que
pensamos que trarão felicidade, e por fim, a morte de todos os fatos que achamos que são
motivos da nossa infelicidade. Na savasana, reconhecemos que as coisas são perfeitas
pela sua própria beleza e existência. Sem decifrar o impossível, tudo acontece porque deve
acontecer.
Savasana deixa a sua marca através do fim das crenças que tínhamos momentos atrás.
Então, renascemos. A oportunidade da transformação está em nossas mãos.

Parte 3 - Respiração

PRANAYAMA

Postura em Sukhasana

Execução: sente-se com as pernas cruzadas, com as plantas dos pés voltadas para cima,
colocando um pé bem próximo à virilha e o outro na frente dele. Apoie as mãos uma no
abdome a outra no peito. Feche os olhos e relaxe.

● · Respiração baixa ou abdominal: exercícios respiratórios que se realizam,

principalmente, na parte baixa dos pulmões. Devido ao movimento do
diafragma, a entrada de ar é maior nos pulmões. A respiração exige menos
esforço fisiológico. Ela é percebida sempre que estamos descansando
profundamente. É considerado um excelente exercício de ação sedativa
sobre o Sistema Nervoso. Elimina as tensões, facilitando a digestão. É
recomendada para pessoas tensas, hiperativas e agitadas;
● · Respiração média ou intercostal: exercício respiratório que utiliza,
principalmente, a região média dos pulmões para a entrada de ar, isto é, sua
expansão acontecerá para as laterais do tronco. Na inspiração, o abdômen
contrai-se e as costelas expandem-se ligeiramente. Colocando as mãos na
região das costelas, é possível sentir os movimentos de contração e
expansão dos pulmões
● · Respiração alta ou clavicular: exercício respiratório que se realiza,
principalmente, na parte superior dos pulmões. Essa respiração é curta, pois
permite a entrada de menor quantidade de ar;
 ● · Respiração completa: exercício respiratório completo, usando as três
fases da respiração, ou seja, baixa, média e alta. Todo o mecanismo
respiratório entra em ação.

Os músculos respiratórios em funcionamento trabalham ativamente e a respiração exercita

todos os músculos e cartilagens do aparelho respiratório, levando os pulmões à sua máxima
elasticidade. Atua no Sistema Circulatório, no Sistema Digestório, no Sistema Nervoso e no
Sistema Endócrino.

Como praticar respiração completa

Inspire expandindo a região abdominal, a região do tórax, afastando as costelas,

expandindo a parte alta dos pulmões e, por último, a parte clavicular. Retenha um pouco.
Expire de forma inversa, soltando o ar da parte alta, região clavicular, região do tórax e, por
fim, a região abdominal, esvaziando completamente os pulmões.

Parte 4 - Relaxamento final - Carla Yoganidrá – relaxamento (tempo aproximado: de 6

minutos)

Passo a passo

• Deite no chão, na pose de relaxamento, com as palmas das mãos viradas para cima
e os pés separados

• Permita que o seu corpo fique parado e o visualize em sua mente

• Comece a escutar os sons ao seu redor, um por um.

• Devagarzinho vá deixando os sons de lado, para que fiquem cada vez mais
distantes

• Preste atenção na sua respiração, a sensação do ar entrando e saindo do corpo

• Aos poucos vá deixando a respiração mais natural.

• Visualize cada parte do corpo começando pelo relaxamento do rosto: Cabeça, testa,
sobrancelhas, olhos, orelhas, narinas, lábios, pescoço.

• Agora transfira sua consciência para os ombros, axilas, cotovelos, punhos, dedo a
dedo, palmas da mão. Relaxando totalmente os braços direito e esquerdo.

• Visualize o centro do seu peito, umbigo, barriga, quadris, coxas, joelhos, canelas,
tornozelos, calcanhar, sola dos pés e todos os dedos dos pés. Agora as suas pernas estão
completamente relaxadas.

• Leve sua consciência para a coluna vertebral, da base da coluna até a cabeça.
Relaxe vértebra por vértebra profundamente.

• Sinta todo o seu corpo relaxado, e cada célula do seu corpo preenchida de luz e
entendimento. Irradiando luz, paz e harmonia.
• Sinta-se envolvido por essa luz.

• Bem devagarzinho volta a sentir a sua respiração, e sinta o ar entrando e saindo do

corpo.

• Conforme você relaxa, sinta seu corpo expandindo.

• Inspire 3 vezes profundamente.

• Volte a mexer bem devagar os dedos dos pés e das mãos.

• Leve a mão acima da cabeça e espreguice o corpo.

• Dobre os joelhos e vire para a direita.

• Levante lentamente para uma posição sentada para meditação.

5. Pránáyáma – controle do prana através de exercícios respiratórios (tempo

aproximado: de 6 minutos)

Inspirar lentamente, seguido de expirar lentamente. Com cada inspiração e expiração, a

calma se espalhará por todo o corpo. Concentrando-se na respiração normal com esta
prática de ioga, você pode aliviar o estresse e a ansiedade.

6. Mantra final – para invocar a preservação, a manutenção do estado de plenitude, paz e

harmonia, o estado de Yoga. Om Shanti, shanti, shantih. Harih Om. (tempo aproximado: de
2 minutos).