Joana

H U M A N O T E R A P E U T A

10 poses de
yoga para
praticar em
casa
CAPÍTULO 01

Montando
um espaço
em casa.
Encontre um
espaço que
funcione para
você.

Escolha um
cômodo com
espaço suficiente
para você relaxar e
focar.
 05
Dicas para montar o
espaço perfeito.
01 1. Encontre um local livre de 04 Caso contrário, transforme
distrações seu espaço em um local
calmo e relaxante com
02 Certifique-se de que você plantas e óleos essenciais
tenha uma superfície plana
para manter o equilíbrio 05 Junte todos os seus
equipamentos de yoga
03 Se você tem a sorte de ter
uma área externa, é sempre
bom estar em contato com
a natureza
 CAPÍTULO 02

Demore o tempo necessário para

permitir que seu corpo relaxe
completamente. Deixe que qualquer
tensão que ainda exista nos
músculos se dissolva gradualmente e
se concentre nas sensações que
surgem no corpo físico.

Poses de
yoga
 POSE 01

BALASANA

é uma ótima maneira de abrir os quadris, os

músculos das nádegas e a região lombar. Diferentes
variações da pose também podem ajudar a abrir a
parte superior das costas e os ombros.
POSE 02

MALASANA

Para pessoas mais modernas, essa pose é a

maneira perfeita de equilibrar os efeitos de
ficar sentado por longos períodos em uma
mesa ou no carro. Abre os quadris, alonga a
coluna lombar, fortalece a região lombar e
aumenta a circulação na região pélvica. Esta é
uma ótima pose para fazer todos os dias.

POSE 03

Adho Mukha Svanasana

é uma pose que alonga toda a parte de trás do

corpo, incluindo os isquiotibiais, panturrilhas,
glúteos e ombros. No entanto, é também uma
poderosa pose de fortalecimento que ajuda a
criar um controle detalhado e preciso dos
músculos que alinham as complicadas
articulações dos ombros e quadris.

POSE 04

Uttanasana

É uma postura naturalmente relaxante e pode

ser de grande benefício para pessoas que
sofrem de ansiedade e estresse. O aumento do
fluxo sanguíneo que promove pode ajudar a
aumentar o seu nível de energia sem agravar o
sistema nervoso.

POSE 05

Phalankasana

Essa postura é muito importante para

fortalecer a parte superior do corpo e os
músculos profundos do abdome. O
alinhamento dos ombros aprendido nesta pose
se traduzirá em todas as outras posturas de
equilíbrio do braço em sua prática de yoga,
assim como o forte envolvimento do núcleo.

POSE 06

Phalankasana

é a pose de ioga perfeita para fortalecer toda a

parte de trás do corpo, incluindo os glúteos e
isquiotibiais.
Essa postura alonga e estimula o abdômen, o
que pode ser benéfico para pessoas que
sofrem de problemas digestivos ou
desconforto menstrual.

POSE 07

Navasana

Como todas as poses que envolvem

fortemente o abdômen, a chave para dominá-
lo é aprender a respirar suave e calmamente,
com um olhar relaxado, mantendo forte
envolvimento muscular

POSE 08 Setu Bandha

Saravanagasana

Essa postura alonga e fortalece o pescoço,

estimulando a tireóide e pode aumentar o fluxo
sanguíneo para os pulmões enquanto estica os
músculos intercostais da caixa torácica, levando
a uma melhor respiração.

 POSE 09

Jatara Parivartanasana

Essa postura é profundamente relaxante e é

altamente recomendável mantê-la por longos
períodos de tempo. Nas aulas de yin yoga
geralmente é realizada por pelo menos cinco
minutos. Pode ser útil para lidar com pequenos
desconfortos estomacais, gases ou
constipação.

POSE 10

Savasana

Essa postura ajuda o corpo a se rejuvenescer e

a integrar os efeitos benéficos do restante da
prática. Também possui um grande benefício
como prática autônoma no tratamento de
estresse, ansiedade, insônia e depressão.

 Essas poses são um excelente ponto

de partida para desenvolver as
habilidades necessárias para avançar
para níveis mais avançados de prática
de postura.

namastê