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YOGA PARA INICIANTES:
OS PRIMEIROS PASSOS
NO YOGA
com Thais Dalla Zanna
Material complementar
Todos os direitos reservados - 2017 - Namu Cursos

Yoga para iniciantes:
Os primeiros passos no yoga
ÍNDICE
1. Introdução
2. Thais Dalla Zanna
3. Sobre o curso
4. Hatha Yoga
5. O que é preciso para iniciar a praticar?
6. Asanas
7. Bandhas
8. Shat-Karmas / Khryias
9. Pranayama
10. Meditação
Todos os direitos reservados - 2017 - Namu Cursos Página 2

1 - INTRODUÇÃO
Yoga é uma prática física, mental e de atitudes, que surgiu há mais de cinco mil anos na
Índia. Hoje em dia, esta prática, é bastante difundida no mundo todo e é possível encontrar
diversos tipos de yoga e com foco em diferentes aspectos.
Neste curso apresentaremos o Hatha Yoga direcionado às pessoas que nunca praticaram yoga.
O Hatha Yoga é uma prática predominantemente física com posturas, respirações, técnicas
de desintoxicação e relaxamentos. Neste curso, além da prática da estrutura física, daremos
início à prática sutil de concentração, com foco na preparação do corpo e da mente para a
meditação.
Segundo os “Yoga Sutras”, de Patanjali, Yoga é quando chegamos a um estado mental, em

que há uma cessão das flutuações de pensamentos. Neste momento a sua mente não
é mais incomodada com nenhuma distração, julgamento ou pensamento. A prática de
yoga tem a finalidade de lapidar e fortalecer o corpo e a mente para chegarmos neste
estado de consciência.

Muitas pessoas se assustam com essa definição do yoga, pois acham impossível que
possamos cessar nossos pensamentos. Nosso objetivo, neste curso, é despertar o
autoconhecimento e a autoconsciência para alcançar o bem-estar físico,
mental e espiritual. Sempre refletir sobre suas atitudes e perceber a respiração,
de forma que estimule sua consciência a melhorar a qualidade dos seus
pensamentos. Vale lembrar que as mudanças acontecem gradualmente e com dedicação.
Por isso, convido você a praticar diariamente, respeitando seu corpo, percebendo seus limites
e saindo da sua zona de conforto, ampliando, assim, seu olhar diante da vida.
2 - THAIS DALLA ZANNA
Thais Dalla Zanna é yogini, terapeuta corporal e professora. Tem formação em Ashtanga Yoga
pelo The Yoga Institute, na Índia, e em Hatha Yoga Integrativo, por Joseph Le Page. Com mais
de 10 anos de experiência na área de terapias corporais e energéticas, Thais também possui
formação em nutrição – o que a faz uma profissional multifacetada.

3 - SOBRE O CURSO
Este curso foi elaborado, especialmente, para aqueles que desejam iniciar a prática e que
nunca tenham praticado yoga ou, ainda, quem já começou e gostaria de aprimorar ou dar
continuidade neste processo.
Neste curso apresentaremos o passo a passo de como começar a praticar yoga, oferecendo
diversas técnicas de respiração, desintoxicação, posturas de tonicidade, flexibilidade, equilíbrio,
técnicas para aprender a meditar; de relaxamento, concentração e muito mais. É um curso que
visa enriquecer a sua prática, com instruções detalhadas de cada movimento e de forma clara
e segura.
4 - HATHA YOGA
Segundo os Yoga Sutras de Patanjali, o Yoga tradicional é dividido em oito partes, sendo as
cinco primeiras chamadas de Hatha Yoga e as três últimas de Raja Yoga. Quando unimos as
oito partes, dá-se o nome de Ashtanga Yoga.
Hatha Yoga + Raja Yoga = Ashtanga Yoga

(físico) + (mental) = 8 partes do Yoga

8 PARTES DO YOGA
Abaixo um quadro com uma breve explicação sobre as 8 partes que compõe o Yoga:
É importante enfatizar que o Ashatanga Yoga mencionado não tem relação com o Ashtanga
Vinyasa Yoga, que é uma prática recente, derivada do Hatha Yoga.

5 - O QUE PRECISO PARA COMEÇAR A PRATICAR?

AMBIENTE
Encontre um lugar tranquilo e livre de riscos de acidentes: pode ser em um espaço interno ou
externo, porém lembre-se de verificar móveis e/ou objetos antes de iniciar a atividade. O chão
deve ser plano e liso para seu conforto e segurança.
ALIMENTAÇÃO
Evite se alimentar antes da prática: é possível comer algo leve 1 hora antes da atividade, ou
caso não esteja sem energia, tome apenas um suco de frutas, pelo menos, 30 minutos antes
ou uma colher de mel. Porém, o ideal é realizar a prática com o estômago vazio para evitar
refluxo e mal-estar durante o exercício.
MATERIAL DE APOIO / ACESSÓRIOS
Para que sua prática seja confortável e segura, é necessário que você tenha um MAT - o famoso
tapetinho de yoga (ele deve ser antiderrapante e ter aderência ao seu corpo).
Substituições: é possível utilizar um cobertor, toalha ou almofada somente em posturas sentadas

e deitadas. Estas substituições não são antiderrapantes e, por isso, não devemos usá-las para
a prática de posturas em pé. Estas opções são paliativas, até que você adquira o seu MAT.
Existem diversas marcas de MAT no mercado, inclusive com ofertas online. Sugiro que procure
em lojas de artigos esportivos e entenda as opções, além de testar os MATs antes da compra
sempre lembrando das regras de aderência.

Algumas marcas de MAT utilizam materiais como: EVA, PVC, borracha, TPE (termoplástico
elastômero – ecológico).
Existem acessórios que podem favorecer a prática segura e equilibrada para alunos com
menos flexibilidade. Os blocos de EVA são uma ótima opção para quem não alcança o chão
em uma postura de flexão, por exemplo, pois o bloco de EVA é leve, firme e aderente ao solo.
Caso você não tenha o bloco, substitua por um livro de capa dura com uma grande espessura,
porém o livro é pesado e isso pode atrapalhar na hora de deslocá-lo. Então, utilize-o como um
paliativo até você adquirir o bloco de EVA.
As faixas ou cintos, são uma ótima opção para pessoas que não alcançam os pés ou as mãos
em algumas posturas. Existem faixas e cintos no mercado, mas opções caseiras são muito
bem-vindas, desde que sejam firmes e resistentes. Utilize-os tracionando os pés à faixa e puxe-
os.
Almofadas firmes e volumosas são essenciais para o conforto dos praticantes em algumas
posturas sentadas, pois a força e flexibilidade nas costas, pernas e abdômen ainda não são
suficientes para manter a coluna ereta. Com a almofada (substituições: cobertor dobrado, dois
blocos de EVA) é possível evitar dores na coluna, lombar, virilha e pernas.
É importante que você se ajuste e se sinta confortável e estável nas posturas. Por isso, se
necessário, faça uso dos recursos citados acima.

COMO APLICAR OS ACESSÓRIOS?
• SUKHASANA - “Postura fácil”

Sentado com pernas cruzadas e a coluna reta, sente em cima da almofada deixando as pernas
relaxadas.
• PASCHIMOTTANASANA - “Postura da pinça”

Sentado com as pernas esticadas à frente, leve as mãos em direção aos pés, utilize a faixa
colocando-a na planta dos pés e puxe a faixa com as mãos no sentido contrário do corpo.
• UTTANASANA - “Postura de flexão”

Em pé e com as pernas unidas, leve as mãos para os pés, sem dobrar os joelhos e utilize o
bloco, no chão, para ter uma estrutura de apoio firme.
RESPIRAÇÃO DURANTE O MOVIMENTO
No Hatha Yoga a respiração é feita sempre pelo nariz e, de acordo com cada movimento,
inspiramos ou expiramos.
Movimentos para cima = Inspiração

Movimentos para baixo= Expiração
Torções = Expiração

6 - ASANAS
O QUE SÃO OS ASANAS?
Asanas são posturas corporais confortáveis e estáveis, nem sempre para os praticantes que
estão iniciando. Porém, com a prática regular o corpo e a mente se adaptam. É importante
lembrar que se a postura está desconfortável a ponto de criar agitação, o praticante deve
desfazer o asana e fazer uma versão mais simples da mesma postura.
QUAL A FINALIDADE DOS ASANAS?
Preparar o corpo e mantê-lo por um longo período sentado, sem que haja desconforto e
distração. Quando você permanece com o corpo estável, a sua mente também se estabiliza e,
então, é possível desenvolver a atenção necessária e autopercepção para entrar em processo
meditativo.
QUAIS SÃO OS TIPOS DE ASANAS?
Os asanas são classificados em culturais (dinâmicos) e meditativos (estáticos). Os dinâmicos

irão desenvolver a flexibilidade, tonicidade e equilíbrio. Os estáticos ajudarão no processo de
abstração dos sentidos, concentração e meditação.

ASANAS MEDITATIVOS E ALGUMAS RECOMENDAÇÕES:
Permanecer com a coluna reta e o pescoço no prolongamento da coluna, como se as vértebras

se deslocassem, abrindo espaço entre elas e entre os órgãos abdominais, evitando comprimi-
los. As pernas ficam enraizadas no chão, confortavelmente. Ombros, braços e musculatura da
face ficam relaxados.
ASANAS E AS MÍDIAS SOCIAIS
Praticar o asana não depende apenas de força, flexibilidade ou equilíbrio. Se dependêssemos

somente destas características, poderíamos dizer que contorcionistas, bailarinos e ginastas
também seriam praticantes de yoga.
Praticar yoga e realizar um asana depende da atitude de quem o pratica. Asanas não devem
causar perturbações mentais, mas proporcionar concentração e foco no momento presente. O
mais importante é treinar a mente, desenvolver a consciência e fortalecer a determinação. Se
a mente está fortalecida, estável, e livre de tensão, o restante se direciona no melhor caminho.
Quanto mais o asana se torna estável e confortável, mais concentrado o praticante estará, e,
consequentemente, terá maior consciência de si mesmo.
A PRÁTICA DE ASANAS
• SUKHASANA (sentado em com as pernas cruzadas): alongue o pescoço e segure a cabeça

para as laterais, diagonais e para trás abrindo e fechando a boca. Para frente: segure atrás da
cabeça e leve o topo da cabeça para o chão alongando a coluna.
• MALASANA (postura de cócoras): com as mãos unidas em frente ao peito em “Namastê”.

Tente variações com calcanhares no chão ou fora do chão. Inspire e suba o tronco até ficar em
pé. Procure subir sem a ajuda das mãos.
• NATARAJASANA (postura de equilíbrio ou postura do dançarino): dobre a perna direita e

leve o pé em direção ao glúteo; deixe os joelhos unidos (a outra perna ficará estendida). Segure
o pé com a mão direita. Faça o mesmo para o lado esquerdo.
• VIRABHADRASANA II (postura do guerreiro II): em pé, afaste as pernas a 5 palmos de

distância entre os pés e deixe os calcanhares alinhados. O pé direito vira para fora e o esquerdo
para dentro a 45°. Dobre a perna direita alinhando o joelho com o calcanhar em um ângulo
reto. Deixe os ossos do quadril para frente. Estique os braços alinhando-os com os ombros.
Olhe para o lado direito e deixe o queixo paralelo ao solo.

• PARSVAKOTASANA com apoio na perna (postura do ângulo lateral): dobre o braço direito e
apoie o antebraço na coxa direita. O braço esquerdo vai para o alto e na diagonal, com a palma
direcionada para baixo. Mantenha uma linha reta entre a perna esquerda, o tronco e o braço.
Olhe para mão esquerda.
• ASHWA SANCHALANASANA (postura do corredor): leve as duas mãos para o solo e deixe
o pé direito entre as mãos. Gire o pé esquerdo e fique, apenas, com os dedos no chão. O joelho
direito se alinha com o calcanhar. Ajuste a postura e, se necessário, utilize o bloco. Olhe para
frente.
• CHATURANGA DANDASANA (postura da prancha): leve a perna esquerda para trás e

deixe as pernas e os pés paralelos. Procure deixar uma linha reta entre as pernas, tronco e
pescoço. Os pulsos se alinham com os ombros. O abdômen fica contraído. Caso não consiga
permanecer na postura, leve um dos joelhos para o chão.
• ADHO MUKHA SVANASANA (postura do cachorro olhando para baixo): da postura da

prancha, leve o quadril para o alto e ajuste os pés dando um passo para frente. As mãos devem
ficar bem espalmadas no chão e com os dedos afastados. A distância entre um pé e outro é
de ‘um pé’ na horizontal. A intenção é deixar os calcanhares no chão, as pernas esticadas e
levar os ísquios (ossinhos do bumbum) para o alto. Empurre o chão com as mãos, deixe as
escápulas afastadas e a cabeça alinhada entre os braços.
• PASCHIMOTTANASANA (postura da pinça): inspire elevando os braços e expire levando o

tronco em direção às pernas. Segure nos tornozelos ou pés. Caso não alcance, utilize a faixa
tracionando os pés. A intenção é que consiga encostar o umbigo na coxa antes da cabeça
chegar nos joelhos. Retorne inspirando e eleve o tronco e os braços. Expire e abaixe os braços
pela lateral. Use a faixa.

• DANDASANA (postura do bastão): sentado na postura da pinça, estique os braços de modo

que fiquem paralelos às pernas. As palmas das mãos ficam paralelas ao chão. Com a força
do abdômen, desça o tronco com a coluna reta, em sentido ao solo, em um movimento lento
até que toque o solo por completo e fique deitado no chão. Este movimento fortalece o ab-
dômen.
• JATHARA PARIVARTANASANA (postura da torção deitada sobre o abdômen): deitado,

dobre a perna direita, busque o joelho direito com a mão esquerda e tombe a perna para o
lado esquerdo. O braço direito fica esticado no chão, na linha do ombro, com a palma voltada
para baixo. A cabeça gira para o lado direito. Faça para o outro lado.
• SANVANGASANA (postura da vela): deitado, eleve as pernas unidas para o alto, permaneça
com as costas, os ombros e a cabeça no solo. Com um leve impulso com as pernas e com a
força do abdômen, retire as costas do solo, elevando o quadril. Com os braços dobrados e
com o apoio dos cotovelos no chão, segure as costas com as mãos. Permaneça com as pernas
esticadas e com os dedos dos pés apontando para o teto. Para retornar, leve o quadril para
o solo, lentamente, aproximando as pernas do tronco. Acomode vértebra por vértebra no
solo. Retorne as pernas ao solo, deixando-as esticadas. Postura com alternativa do uso da
parede.
Durante a postura não gire a cabeça para as

laterais, pois pode machucar seu pescoço.
• MATSYASANA (postura do peixe): com a barriga para cima e as pernas esticadas no solo,
una os calcanhares. Eleve a região do peito colocando o topo da cabeça no chão e faça
um arco com a coluna. Os braços ficam relaxados na lateral do corpo, com as palmas das
mãos para baixo. Caso haja alguma dificuldade em deixar o tronco curvado, coloque suas
mãos com as palmas para baixo e debaixo das nádegas e traga os cotovelos próximos um
do outro. Deixe que o peso do tronco recaia sobre os braços e não sobre o pescoço.
A versão restaurativa compreende em colocar um cobertor dobrado debaixo

das escápulas, deitando sobre ele, favorecendo a abertura do peito.
• SAVASANA (postura do cadáver): deitado de barriga para cima, afaste as pernas e os braços
e deixe as palmas das mãos para cima. Em dias frios, agasalhe-se, pois, a temperatura do
corpo diminui neste asana. Essa é uma postura de relaxamento profundo e não a hora da
”soneca”! Procure ficar atento ao seu corpo em relaxamento. Essa postura pode durar 5 ou
mais minutos.

7 - BANDHAS
O que são Bandhas?
São técnicas de ativação muscular, em pontos específicos do nosso corpo.
Qual a finalidade dos Bandhas?

Com a contração intramuscular, os Bandhas funcionam como um mecanismo de
segurança em alguns exercícios respiratórios. Eles também ajudam na concentração e
direcionamento da nossa energia vital, o Prana.
Quais são os tipos de Bandhas?

Existem quatro tipos de Bandhas: Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha e
o Jihva Bandha.
MULA BANDHA – FECHO DA RAIZ
Mula Bandha – contração do esfíncter anal, elevando o assoalho pélvico. É natural que
a musculatura dos esfíncteres dos genitais também contraiam e isso não deve ser uma
preocupação.
a Em pé ou sentado, contraia a musculatura do esfíncter anal e da uretra, como se

estivesse com muita vontade de ir ao banheiro. Encaixe o quadril, elevando o
assoalho pélvico.
b. No início faça contrações de permanência curta.
c. No decorrer da prática é possível contrair por períodos mais longos.

UDDIYANA BANDHA – FECHO DO FLUXO ASCENDENTE
Uddiyana Bandha – contração abdominal.
a. Senado ou em pé, acione a musculatura abdominal, como se quisesse puxar

o umbigo para dentro e para cima.
b. No início faça contrações de permanência curta.
c. No decorrer da prática é possível contrair por períodos mais longos.
JALANDHARA BANDHA – FECHO DA GARGANTA
Jalandhara Bandha – contração do queixo contra o peito.
a. Sentado ou em pé, inspire

b. Feche sua garganta e com os pulmões cheios, leve o queixo ao peito.
c. Permaneça pelo tempo que for confortável.
d. Volte a cabeça ao centro e expire.
Para praticantes mais experientes, o Jalandhara Bandha pode ser feito com os pulmões
vazios - permanecendo o tempo que for confortável.
JIHVA BANDHA – FECHO DA LÍNGUA
Jihva Bandha – pressão da ponta da língua no palato atrás dos dentes e escorrega até o
palato mole.
a. Sentado, coloque a ponta da língua no céu da boca perto dos dentes frontais.
b. Deixe que língua faça uma pressão no palato.
c. Leve a cabeça para trás e sinta a língua sendo alongada.
d. Escorregue a língua em direção ao palato mole.
e. Permaneça pelo tempo que for confortável, respirando naturalmente.
f. Volte a cabeça ao centro e desfaça o movimento.
RESPIRAÇÃO DOS BANDHAS:
Em Sukhasana, inspire levando a cabeça para trás e coloque a ponta da língua no palato mole
(Jihva Bandha). Permaneça retendo o ar, nos pulmões, o máximo que conseguir e quando
precisar expirar, exale, levando o queixo ao peito (Jalandhara Bandha). Faça uma contração
do abdômen (Udhiana Bandha) e também do esfíncter anal e do genital (Mula Bandha).
Permaneça com a contração dos 3 bandhas, enquanto estiver sem ar. Precisando inspirar,
inale novamente e repita o ciclo.

8 - SHAT-KARMAS / KHRYIAS
O que são Shat-Karmas?
Os Shat-Karmas, também conhecidos como Shat-Khryias, são seis ações de purificação e
desintoxicação, do corpo, praticadas no Hatha Yoga.
Qual a finalidade dos Shat-Karmas?

Prevenir doenças, indisposições que, além de afetarem o corpo, trazem desequilíbrios
emocionais, mentais e espirituais - retardando a evolução pessoal. Manutenção da saúde física
e mental para atingir a plenitude.
Quais são os tipos de Shat-Karmas?

São seis ações mais simplificadas de desintoxicação do corpo, porém aqui falaremos, apenas,
de dois deles. O Kapal-bhati e o Nauli Khryia.
KAPAL-BHATI – CRÂNIO BRILHANTE
Técnica respiratória que tem a função de desobstruir as vias aéreas e pulmões tanto de muco
como impurezas. Estimula órgãos abdominais e melhora a digestão.
Contraindicado para pessoas com pressão alta sem tratamento, hérnia na região abdominal e
mulheres grávidas.

a. Sente-se em Sukhasana ou em uma postura confortável e estável, desde que

você mantenha a coluna reta. Utilize uma almofada se necessário.
b. Coloque as mãos no abdômen para sentir melhor sua respiração.
c. Faça três respirações profundas com o intuito de sentir que, quando inspira, o
seu abdômen expande e quando expira ele retrai.
d. Agora colocaremos certa força ao expirar, como se quiséssemos assoar o nariz
com força. Sinta que o abdômen retrai.
e. Deixe que a inspiração seja a consequência da expiração.
f. Repita esta técnica lentamente, até que tenha mais controle sobre a respiração.
g. Gradualmente aumente a velocidade e retire as mãos do abdômen.
h. Evite mexer a coluna. Mantenha-a sempre ereta.
i. Evite contrair a musculatura da face e dos ombros.
NAULI KHRYIA
Técnica de movimentação abdominal que tem o intuito de ativar os movimentos peristálticos,

ajudando na evacuação e desintoxicação dos intestinos.
O Nauli Khryia deve ser feito com o estômago vazio, logo pela manhã ao acordar, antes ou
depois da evacuação.
Contraindicado para mulheres grávidas e pessoas que passaram por alguma cirurgia abdominal
recente.
a. Em pé, afaste os pés deixando-os paralelos, com aproximadamente 3 palmos de

distância.
b. Dobre as pernas a ponto de você ficar confortável colocando as mãos nas coxas.
c. Com as mãos apoiadas nas coxas, procure não curvar muito a coluna durante a
atividade.
d. Respire, naturalmente, e na próxima expiração, leve o queixo ao peito (Jalandha
ra Bandha).
e. Completamente sem ar nos pulmões, faça contrações abdominais (Uddiyana
Bandha), como se você quisesse encostar o umbigo nas costas, projetando suas
costelas para fora, criando um vácuo no abdômen.
f. Repita essas contrações até que precise inspirar novamente.
g. Ao inspirar, retorne a cabeça à frente ou suba com o tronco relaxando os
braços.
h. Respire, naturalmente, e retome mais um ciclo do Nauli Khryia.
Esta é uma versão simplificada do Nauli Khryia. Uma variação para iniciantes. Os praticantes
mais experientes fazem movimentos de onda com o abdômen, isolando a musculatura lateral
e controlando seu movimento.

9 - PRANAYAMAS
O que são os Pranayamas?
Prana significa: Bio Energia ou Energia Vital.

Yama significa: controle.
Pranayama significa: regularização e controle do Prana.
Qual a finalidade dos Pranayamas?
Fisicamente, os pranayamas têm a finalidade de oxigenar melhor nossas células, órgãos,

cérebro, trazendo maior concentração, clareza de pensamentos, preparando nosso corpo e
mente para a meditação. Além disso, regulam nossas Nadis - pequenos canais de energia que
estão espalhados pelo corpo todo, trazendo mais saúde e equilíbrio de nossas energias.

INICIAÇÃO AOS PRANAYAMAS:
Respiração com uma mão no abdômen e outra no peito – deitado, confortavelmente, coloque
uma das mãos na região do abdômen e outra na região do peito. Sinta que quando inspira,
seu abdômen expande e quando expira, seu abdome retrai. Respire profundamente por, pelo
menos, dez vezes.
KUMBHAKA – Retenção COM ar nos pulmões – deitado ou sentado, confortavelmente,

inspire profundamente e retenha o ar nos pulmões pelo máximo de tempo que
conseguir. Respeite seus limites. Expire lentamente e repita esta respiração por, pelo
menos, dez vezes.
SHUNIAKA – Retenção SEM ar nos pulmões - deitado ou sentado, confortavelmente,

inspire profundamente, expire lentamente, retirando todo o ar dos pulmões. Mantenha
os pulmões sem ar pelo máximo de tempo que conseguir. Respeite seus limites. Inspire
profundamente e repita esta respiração por, pelo menos, dez vezes.
RESPIRAÇÃO EM 3 TEMPOS – A respiração deve ser feita em três etapas: a primeira com
o foco no abdômen, a segunda para a região das costelas e a terceira para a clavículas.
Sentado, respire um pouco, pausa, mais um pouco, pausa e respire tudo que puder.
Retenha o ar nos pulmões por alguns segundos. Ao expirar, exale um pouco, mais um
pouco e tudo, fazendo uma pequena pausa entre uma etapa e outra. Fique atento e
divida o ar durante as etapas para que não falte ar no final. Este exercício auxilia na
compreensão da respiração profunda e completa.
ANULOMA VILOMA – Exercício respiratório que tem a função de trazer mais equilíbrio
entre os polos positivo e negativo, equilibrando assim o nosso canal central de energia,
proporcionando mais concentração. Sentado: com a mão direita tape a narina direita e
inspire pela esquerda. Retenha o ar, nos pulmões, o máximo que conseguir e quando
expirar, troque a narina, soltando pela direita. Retenha os pulmões sem ar o máximo
que conseguir. Inspire novamente pela narina direita e retenha o ar nos pulmões e solte
pela esquerda, retendo os pulmões sem ar. O Anuloma Viloma pode ser feito em uma
velocidade mais rápida que o respiratório a seguir.
NADI SODHANA – Idem ao Anuloma Viloma, porém mais sutil, com a respiração mais
lenta. Para praticantes mais experientes, o exercício respiratório pode ser feito por mais
tempo. Inspire em dois tempos, retenha em quatro tempos, expira em oito tempos,
retenha (sem ar) em dois tempos. Este tempo pode aumentar, gradualmente, conforme
seu domínio da variação mais simples.

10 - MEDITAÇÃO
A meditação é o último dos Angas (partes) do Astanaga Yoga. A meditação faz parte do Raja
Yoga - uma prática sutil que envolve a mente.
No Hatha Yoga, a prática é majoritariamente física, na qual preparamos o corpo para entrar
em um estado mais sutil do Yoga, que chamamos de Raja Yoga. No Raja Yoga a prática é
mental, em que utilizamos do nosso corpo saudável, fortalecido e estável para sermos capazes
de abstrairmos (Prathyahara), mentalmente, qualquer distração e gradualmente chegarmos
em um estado de concentração profunda (Dhyana e Dharana) e atingirmos um estado de
plenitude (Samadhi).
A concentração é possível quando nossa mente fica com menos agitações, flutuações de
pensamentos e damos atenção a apenas um ponto, seja ele externo, como um objeto; ou
interno, levando o seu foco para uma parte do seu corpo.
Para um praticante iniciante, este estado de concentração pode ser extremamente difícil,
mas não se preocupe! Como tudo na vida, é preciso treino, paciência e persistência.
É importante que ao sentar para meditar, seu corpo esteja confortável para que ele não se
torne uma distração e tire o seu foco. Estando confortável, permaneça estável, procurando se
mexer o mínimo possível.
Não se apegue aos pensamentos que venham à sua mente. Procure não brigar consigo
mesmo, caso não consiga desapegar de pensamentos. Apenas aceite que este é um momento
de recondicionar o seu corpo e sua mente para um novo estado de consciência e que leva um
tempo para que isso se torne um hábito.
Estar em meditação é estar no presente. Viver o presente. Estar atento ao

que se faz agora. Atento à qualidade dos pensamentos e respiração. Somos
uma união de corpo físico, mental e espiritual. Aprendendo que nada pode
funcionar harmonicamente, sem que estes três aspectos estejam conectados,
é possível usufruir de uma vida mais plena e feliz.

INICIAÇÃO PARA A MEDITAÇÃO:
Deite-se de barriga para cima, afastando as pernas e os braços, deixando as palmas da

mão para cima. Deixe que o seu corpo relaxe por completo, soltando toda a musculatura
do seu corpo. Desconecte sua mente de qualquer preocupação, distração, pensamentos e
responsabilidades. Respire, profundamente por, pelo menos, dez vezes. Permita-se entrar em
um relaxamento profundo por, pelo menos, cinco minutos.
•Siga o relaxamento guiado apresentado no vídeo.
PRATHYAHARA MUDRA
Sentado numa postura confortável e estável, com a coluna reta, traga as duas mãos em direção
à face e apoie os dedos sobre o rosto, deixando seus cotovelos alinhados com os ombros. Não
é necessário pressionar a região. Apenas pouse seus dedos delicadamente.
Dedos mínimos: região do queixo

Dedos anulares: região entre o lábio superior e o nariz
Dedos médios: região ao lado das narinas (sem tapar o nariz)
Dedos indicadores: nas pálpebras (sutilmente)
Polegares: nas abas internas da orelha, tapando-as.

Inicialmente permaneça nesta postura por dois minutos e, gradualmente, aumente o tempo.
O intuito é que comecemos a perceber a abstração dos sentidos e entremos num confortável
estado de quietude dos pensamentos. Caso os seus braços comecem a fraquejar e seus ombros
fiquem tensos, apoie os braços nas pernas dobradas ou se preferir, apoie sobre duas cadeiras.
Com o tempo não haverá necessidade de apoiá-los.
TRATAKA – Foco do olhar na vela (candle gazing)
Prepare o ambiente com um banquinho ou cadeira, com uma vela comum sobre um prato de
cerâmica em cima do banquinho. Deixe o seu MAT a um metro e meio do banquinho. Ascenda
a vela, sente-se no MAT e perceba se a chama está na altura do seu olhar. Caso não esteja,
procure ajustar a altura da vela ou a sua altura em relação ao chão. Com tudo ajustado e a
vela acesa, apague as luzes, feixe as janelas e permaneça no completo escuro, somente com a
chama da vela acesa.
Sente-se no MAT com a coluna reta, em uma postura confortável e estável. Olhe para a
chama que se forma na vela e foque sua atenção nela. Procure não piscar, deixando os olhos
lacrimejarem, fazendo uma limpeza nessa região. Permaneça olhando para a chama por, pelo
menos, um minuto, ou o tempo que for confortável para você. Procure não analisar a chama,
ou julgar qualquer pensamento que venha na sua mente. Apenas observe a chama. Depois
do minuto olhando para a chama, feche os olhos. Perceba que a silhueta da vela se forma
nos seus olhos. Permaneça de olhos fechados até que esta imagem desapareça. Quando não
for possível mais ver a silhueta da vela mesmo com os olhos fechados, abra-os e recomece o
exercício.
Importante dizer que ao fechar os olhos, cada pessoa terá uma versão da imagem da vela na
mente. Alguns observarão uma sombra preta, outros uma chama colorida, outros perceberão
a imagem de ponta cabeça. Todas as versões são válidas e bem-vindas. O importante é abstrair
a imagem que se forma da imagem real. Desconstruir o que estamos acostumados a ver e
dar liberdade à mente, aceitando a imagem que vier. Repita este ciclo por, pelo menos, cinco
vezes. Esta técnica nos ajuda a trazer o foco em apenas um objeto, preparando-nos para uma
concentração mais profunda para chegarmos na meditação.
TOQUE SUTIL NO AJNA CHAKRA COM MANTRA:
Uma técnica que auxilia na concentração em um ponto interno. É a vocalização do mantra OM

com o toque sutil no espaço entre as sobrancelhas. Este exercício nos direciona para o Ajna
Chakra (ponto de energia entre as sobrancelhas), ativando-o, e preparando o praticante para
a meditação.
Sente-se em uma postura confortável e estável, com a coluna reta. Traga uma das mãos para
a direção do rosto e una o polegar com o indicador, deixando os outros dedos esticados. Com
o dedo médio, toque a região entre as sobrancelhas. A cada vocalização do mantra OM, o
praticante toca, sutilmente, o Ajna Chakra.

O mantra deve ser curto e lento. A respiração deve acompanhar a vocalização, porém, se não
for possível respirar durante o mantra, pare, respire e retome o exercício.
Faça este exercício por, pelo menos, três minutos.
Após o mantra com o toque, permaneça sentado, com a coluna reta em uma postura con-
fortável e estável, com as mãos sobre as pernas ou sobre os pés e leve a sua atenção para o
ponto que foi estimulado entre as sobrancelhas.
Permaneça com as pernas, braços, ombros e musculatura da face descontraídos, relaxados

e, se possível, leve um pequeno sorriso ao rosto. Desconecte sua mente de toda distração e
pensamentos que possam vir à mente, levando em consideração as instruções anteriores.
Permaneça na postura por, pelo menos, cinco minutos e, gradualmente, aumente o tempo
de permanência.

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