Yoga em 21 Dias

Yoga em 21 Dias
Exercícios simples para
integrar corpo e mente
yogahoje.com.br
Observação Importante
Enquanto os autores fizeram os

melhores esforços para preparar este
livro, eles não fazem representações ou
dão garantias com respeito à eficácia do
conteúdo deste livro uma vez que todos
os resultados dependem intimamente e
unicamente dos esforços e pontos de
vista do leitor.
Este livro não pretende substituir
conselhos médicos. O leitor deve
consultar seu médico regularmente nos
assuntos que dizem respeito a sua saúde
e com respeito a qualquer sintoma que
requeira atenção médica.
Todos os direitos
reservados
E necessária a autorização prévia

antes de reproduzir ou publicar
parte ou esta obra na íntegra.
Yoga Hoje
Atualmente vivemos em uma sociedade

que convida o ser humano a se afastar
cada vez mais de sua própria essência.
Decepções nos relacionamentos,
desemprego, desânimo, cansaço entre
outros efeitos de uma vida
desequilibrada estão presentes no
cotidiano de todos nós e propiciam as
primeiras causas das doenças e
desequilíbrios físicos.
Somente por vivermos neste estado

atual de civilização, manter o corpo
sadio e a mente sã já são grandes
desafios aos quais precisamos estar
sempre atentos quando tentamos viver
uma vida equilibrada. Ainda assim,
nossas preocupações mundanas ou até
mesmo nosso estilo de vida pode tornar
a tarefa de viver uma vida equilibrada
extremamente difícil.
Por isso, muitas pessoas acabam
recorrendo a tratamentos superficiais
que tratam meramente dos sintomas e
ignoram as causas. Este tipo de
abordagem costuma apresentar efeitos
colaterais e frequentemente resultados
insatisfatórios.
Certamente o caminho mais adequado

para promover uma existência
equilibrada é a busca da nossa própria
essência, pois certamente somos seres
essencialmente balanceados e
harmoniosos em nossa natureza.
Yoga é esse caminho.
Através do yoga milhares de pessoas

elevam o nível de sua existência para
níveis superiores. Ao promover a
harmonia entre corpo, mente e espirito,
uma pessoa cria condições para viver de
forma plena e sadia em todos os
aspectos.
Considere por um momento uma nova

versão de você. Um você que acorda
pela manhã sabendo com clareza o que
deseja e que vislumbra com detalhes o
que precisa fazer (e como fazer) o que é
necessário para obter os resultados
desejados. Imagine uma versão de você
que é tolerante para com os demais, que
é paciente e que lida com os problemas
da vida de forma positiva, sem se sentir
exausto ou perder o equilíbrio.
Esta versão de você existe e nós nos

alegramos ao dizer que esta não é uma
versão de você. Este é você mesmo.
Toda exaustão, impaciência, descontrole

emocional e físico nada mais são do que
camadas acrescentadas ao redor de um
ser harmonioso e sereno. Este ser,
muitas vezes se esquece de quem é e
consequentemente das suas habilidades
e capacidades inerentes. Felizmente, ele
nunca deixará de ser quem é e suas
propriedades naturais permanecem com
ele aguardando uma oportunidade para
vir à tona.
O poder de um ser humano que vive a

partir de seu ponto de equilíbrio é
enorme se comparado a alguém que
está levando uma existência
desequilibrada a partir de suas próprias
reações e emoções.
Através do yoga, a harmonia entre
corpo, mente e espírito começa a surgir
em uma pessoa rapidamente e este
poder começa a se manifestar.
Neste ponto, começamos a sair do

universo material como conhecemos. As
leis da física começam a ser desafiadas e
“coincidências” começam a acontecer
por todos os lados onde andamos. A
partir daí não há muito para ser descrito
porque a jornada individual da sua
consciência começa a ganhar significado
próprio e é necessário que você mesmo
experimente os próximos passos e
defina os seus próprios propósitos.
Propósito
O propósito deste livro é levar você

desde um ponto inicial da prática do
yoga até um ponto em que você possa
praticar os exercícios iniciais por conta
própria sem a necessidade de um guia
ou ajudante.
Como já demonstramos várias vezes, é

possível iniciar e aperfeiçoar a prática
de yoga aproveitando e experimentando
todos os benefícios em apenas 21 dias
praticando cerca de apenas 15 minutos
por dia.
Os programas contidos neste livro

oferecem um caminho fácil e rápido
para o iniciante e alguns métodos mais
complexos e avançados para aqueles
que já praticaram antes. De qualquer
forma, o objetivo deste material é
proporcionar um caminho suave e
prático que ofereça benefícios ao
praticante desde o primeiro dia.
Não há especificamente uma quantidade

máxima de dias para se praticar os
programas ou uma instrução que
determine a suspensão da prática após
um determinado número de dias. Você
pode praticar yoga quando e onde
quiser. No entanto, seguindo o
programa inicial deste material, os
benefícios mais expressivos começarão
a surgir por volta do final da segunda
semana e por isso é necessário manter a
prática por pelo menos 21 dias.
A principal barreira que encontramos ao

iniciar uma prática contínua seja de
yoga ou de qualquer outra atividade é a
falta de vigor ou determinação para
perseverar até o final. Para facilitar esse
processo dividimos o programa inicial
em três etapas (cada uma com a duração
de sete dias) que você pode praticar
separadamente.
Outra ação que te ajudará a concluir o

programa é a firmação de um propósito
e de objetivos claros. Por outras
palavras, você deve determinar os
resultados que deseja obter neste
programa.
Como usar este livro?
Este livro é essencialmente prático. Não

se trata de um manual para ler e
entender apenas e sim de um manual
para ler e fazer.
Além de alguma teoria básica sobre yoga

e suas aplicações, o foco está na
realização de programas práticos.
Portanto antes de começar a praticar

defina os seus objetivos e em seguida
escreva quais são os resultados que você
deseja alcançar como resultado deste
programa.
O programa inicial foi dividido em três

fases de sete dias para que você possa
dar um intervalo (de no máximo três
dias) entre as fases e cada fase é
composta por uma sequencia de sete
dias de prática.
Para cada dia você irá realizar uma

prática simples de no máximo dez
minutos que consistirá basicamente de
respirações, posturas e mantras. Apesar
de estar livre para praticar por mais de
dez minutos, esta prática deverá ser a
sua primeira atividade do dia.
Quando praticamos yoga ao despertar,

todo o resto do dia será mais
equilibrado e harmonioso. Nossa
intenção é de que você perceba isso
desde o primeiro dia.
Resumindo. Descreva os seus objetivos

para o programa e em seguida, todos os
dias, durante sete dias você deverá
despertar e realizar a prática diária até o
final de cada fase (sete dias). Após a
conclusão de uma fase você pode dar
um intervalo de no máximo três dias e
iniciar a próxima fase.
Ao concluir a última fase você deve

observar os objetivos descritos antes de
iniciar e realizar uma verificação sincera
de o quanto se aproximou destes
objetivos. Esta é a etapa mais
importante porque a partir desta
avaliação você determinará como será a
continuidade da sua prática de yoga.
Após o programa inicial de 21 dias você

poderá criar seus próprios programas
individuais para alcançar resultados e
objetivos específicos. Você encontrará
mais informações sobre como criar
programas individuais mais adiante.
Dicas para iniciantes
Em primeiro lugar, este livro não

oferece conselhos médicos e sob
nenhuma hipótese substitui a avaliação
médica. Sempre consulte o seu médico
regularmente nos assuntos que dizem
respeito a sua saúde e com respeito a
qualquer sintoma que requeira atenção
medica.
Ao iniciar a prática de yoga é comum

sentirmos dificuldades para realizar
algumas posturas. As posturas que
realizamos ao praticar são desenvolvidas
para explorar articulações e
movimentos que não costumamos
realizar no cotidiano. Por isso pode levar
um tempo até que nosso organismo
comece a se adaptar o suficiente para
alcançar determinadas posturas. A regra
a ser seguida é sempre a mesma. Em
nenhum caso você deve forçar o seu
corpo ou permanecerem uma posição
demasiado desconfortável.
Você irá perceber que o programa inicial
é desenvolvido de forma a suavizar o
caminho dificultando progressivamente
as posições a serem realizadas. De
qualquer forma, caso você não se sinta
confortável ou tenha dificuldade para
realizar uma postura, procure realizar
uma postura mais simples até que seu
corpo permita a realização da postura
desejada.
De uma forma geral, o nosso corpo

aumenta a tolerância às posturas mais
difíceis naturalmente sem que seja
necessário forçar ou permanecer em
uma posição desconfortável.
Princípios básicos
A prática do yoga vai muito além de seus

exercícios físicos. A prática de yoga
também se relaciona com nossos
princípios morais e atitudes e yoga não
se trata apenas de um caminho para o
equilíbrio físico e mental e sim de um
caminho para a evolução pessoal e
social do ser humano.
No entanto, como os propósitos deste

livro são projetados para permitir ao
estudante uma prática imediata e
objetiva, vamos nos concentrar em
níveis mais físicos da existência e
abordar especificamente três tipos de
exercícios: Respirações (Pranayamas),
Posturas (Asanas) e Vibrações (Mantras).
Apesar de estarmos lidando Ao praticar

estes exercícios você estará certamente
ativando planos superiores da sua
existência. Mesmo não tratando este
livro destes aspectos, você poderá
observar os resultados em sua própria
clareza de raciocínio e tranquilidade
mental. Você pode considerar isso como
sendo um benefício extra neste pacote.
Antes de começar a praticar numa base

diária é recomendável que você reserve
um local e um horário específico para
realizar a sua prática. Não existe
nenhum requisito com relação às
características deste local. A maioria das
pessoas prefere praticar sobre um
tapete específico para yoga (conhecido
como “yoga mat”), no entanto, também é
possível praticar sobre o chão natural
como grama, areia ou em qualquer
ambiente em que se sinta confortável e
onde terá acesso todos os dias pela
manhã.
Pranayamas
Os pranayamas são exercícios

respiratórios que aumentam a nossa
energia, a concentração e trazem
inúmeros benefícios à nossa saúde.
Prana em sânscrito significa energia

vital enquanto yama significa controle.
Os pranayamas são técnicas de
respiração que servem para
controlarmos a nossa própria energia
vital.
No yoga, respirar de forma plena é

fundamental e tem maior importância
que a realização das posturas em si.
Nenhuma postura de yoga deve ser
mantida se você não puder manter uma
respiração tranquila e completa
enquanto a realiza.
A respiração plena preenche e esvazia

por completo os pulmões utilizando o
máximo de sua capacidade natural sem
que haja necessidade de exercer força
ou pressão excessiva.
Através das narinas o ar deve sair

esvaziando lentamente os pulmões e
após uma breve pausa, entrar
novamente preenchendo os pulmões a
partir do abdômen, passando pela
barriga até chegar ao peito no topo dos
pulmões.
Neste livro você encontrará seis

pranayamas. A respiração completa é
em si o primeiro dos pranayamas que
vamos aprender.
Primeiro Pranayama
Prana Kriya ou Respiração Completa
É chamada de completa, pois faz com

que o ar circule completamente por
todo o nosso corpo. É essencial para
iniciar uma sessão de relaxamento e
meditação.
 Use o abdome para soltar o ar de

seus pulmões até o final;
 Inale o ar pelo nariz, usando o
músculo do abdome para que o ar
preencha o espaço inferior de seus
pulmões;
 Encha a parte superior dos
pulmões;
 Agora preencha o espaço da
garganta com ar;
 Retenha o ar por alguns instantes;
 Quando for exalar dessa vez
comece pelo ar que está na parte
inferior dos pulmões, então a
superior e só então o ar da
garganta;
Segundo Pranayama
Adhama Pranana ou Respiração
Abdominal
Na respiração abdominal você pode

permanecer sentada, mas de forma que
a sua coluna fique reta. Caso queira você
pode ficar deitada também.
 Inspire então o ar pelo nariz e

projete a sua barriga para fora. Nas
primeiras vezes você pode
posicionar suas mãos na barriga
para senti-la subir e descer.
 Quando expirar sinta os músculos
abdominais se contraindo, mas não
force apenas relaxe e repita o
processo.
Essa técnica de respiração é ótima para

os iniciantes, pois é uma das mais fáceis
e úteis para o relaxamento pré-
meditação.
Terceiro Pranayama
Nadi Shodhana Pranayama ou
Respiração nasal alternada
A respiração nasal alternada serve para

equilibrar as energias do yoguin, pois faz
com que o ar circule pelas correntes de
energias de todo o corpo.
 Com o polegar direito tape a

narina direita. Deixe o dedo
indicador e o médio da mão direita
esticado até a palma e puxe o ar
pela narina esquerda.
 Agora tape as duas narinas e
prenda o ar por alguns instantes.
 Destape então a narina direita e
solte o ar por ela.
 Repita o processo.
Quarto Pranayama
Prana Sukha ou Respiração Curativa
A respiração curativa por assim dizer, é

uma técnica que ajuda no
fortalecimento de sua energia vital e no
processo de cura de algum mal. Pode ser
chamada ainda de respiração da alegria.
Essa técnica consiste em três fases:

Inalação – Retenção – Expiração.
A principal diferença está no tempo e na

proporção de cada um que deve se
basear no tempo da inalação como
unidade. O tempo de Retenção tem de
ser quatro vezes maior e o de Expiração
duas vezes maior. (1.4.2)
No entanto os praticantes indicam que

você não deve contar o tempo, pois isso
é um processo lógico, deve, pois senti-lo
através do ouvido e das batidas de seu
coração.
 Deite no chão e estique os braços

ao longo do corpo.
 Dobre os joelhos e fique com a
planta dos pés no chão.
 Inspire profundamente com um
movimento natural.
 Retenha o ar.
 Expire o ar até o final.
 Repita o processo.
Quinto Pranayama
Madhyama Pranayama ou Respiração
Média
Por último uma técnica um pouco mais

complexa, mas se executada várias
vezes se torna fácil. É chamada de
respiração média, pois o fluxo de
energia e de relaxamento não é
profundo, nem raso. Pode ser conhecida
também por respiração sem ritmo, pois
a sua frequência é determinada pelo
corpo de cada um sem manter um ritmo
constante.
 Inspire e expire vagarosamente.

 Não estufe o peito, nem erga os
ombros.
 Sinta o movimento de expansão e
contração das costelas flutuantes.
 Caso sinta a necessidade nas
primeiras vezes você pode colocar
as mãos sobre as costelas para
melhor sentir o seu movimento.
Assim como as outras técnicas somente
a repetição e a prática constante fazem
com que os benefícios sejam plenos.
Asanas
Os Asanas são as posturas realizadas na

prática de yoga. Através da prática dos
asanas, observando os pranayamas, uma
pessoa pode elevar os seus níveis de
energia concentração, paciência entre
muitas outras capacidades e virtudes
humanas.
Asana é uma palavra que significa

“sentar” ou “pousar”. O objetivo ao
pratica cada asana deve sempre ser o de
conseguir realizar a postura sem
exercer demasiado esforço e sem que
isso atrapalhe a sua respiração. Por isso,
as posições são alcançadas através de
movimentos suaves e lentos.
Neste livro você irá aprender os asanas
básicos do yoga. No entanto, no
programa inicial apenas alguns deles
serão utilizados. Você poderá utilizar os
demais nos programas individuais que
você irá montar para si mesmo após a
conclusão do programa inicial.
Primeiro Asana
Padmasana ou Posição de Lotus
 Sentada, com as costas eretas,

coloque o pé esquerdo sobre a
coxa direita, e vice-versa.
 Braços esticados, mãos sobre os
joelhos, palmas viradas para o alto.
 Dedos indicadores e polegares
juntos, posicionados em “chin
mudra” (atitude de sabedoria ou de
consciência).
Os benefícios desta asana são: uma

maior concentração e calma.
Segundo Asana
Virabhadrasana ou Posição do
Guerreiro
 Em Virabhadrasana, ou, como mais

conhecida, a posição do Guerreiro,
deve-se ficar com a perna da
frente flexionada, e o pé
acompanha para onde está
direcionada a coxa.
 A outra perna fica esticada e o pé
desta permanece perpendicular ao
pé da perna da frente.
 O corpo deve permanecer de
perfil, os braços ficam bem
abertos, um para frente e outro
para trás.
 O rosto fica virado na mesma
direção que a perna flexionada.
Os benefícios deste asana são: o

desenvolvimento da caixa torácica,
abertura dos quadris e fortalecimento
das pernas, justamente por flexionar a
perna da frente.
Terceiro Asana
Utthita Trikonasana ou Posição do
Triângulo
 Nessa posição deixe as pernas

retas e esticadas, porém afastadas
uma da outra.
 Inclinando-se o tronco para um
dos lados e a mão que desce deve
tocar o tornozelo.
 O outro braço fica elevado em
direção ao céu.
 Durante o exercício é bom que se
mantenha o peito virado para
frente e olhe para a mão que está
levantada.
Esta posição ajuda a fortalecer as

pernas, tonifica a coluna vertebral, além
de trabalhar a cintura.
Quarto Asana
Adho Mukha Svanasana ou Posição
do Cão olhando para Baixo
 Fique sobre os quatro apoios

(mãos e pés) no chão.
 Com os joelhos afastados na
largura dos quadris e as mãos no
chão logo abaixo dos ombros.
 Coloque as mãos um pouco pra
frente, e coloque os dedos dos pés
no chão.
 Inspire profundamente, e expire
elevando os quadris, colocando os
pés no chão. Se você tem
problemas de coluna, pode
flexionar os joelhos levemente,
para que a postura fique mais
confortável para as costas.
Dentre os benefícios desta posição,

temos: a melhora da circulação para o
cérebro e também acalma a mente.
Quinto Asana
Pashimattanasana ou Posição da Pinça
 Na posição conhecida como 'pinça'

a pessoa deve sentar-se com as
duas pernas esticadas para frente
(ou então, devem ficar levemente
flexionadas).
 Após manter-se na posição, deve-
se passar uma faixa por trás dos
pés e, com ela, fazer com o que o
busto ou o tórax levemente vá para
frente.
Dentre as benesses desta técnica
podemos destacar: alongamento da
parte traseira do corpo, além de trazer à
pessoa que a pratica uma melhora na
tranquilidade e na calmaria.
Sexto Asana
Urdhva Dhanurasana ou Posição de
Meia Ponte
 Nesta posição chamada de “meia

ponte”, a pessoa que pratica Yoga
deve ficar na posição deitada, com
as palmas das mãos e as solas dos
pés encostadas totalmente no
chão.
 Inspire e direcione o umbigo para
cima elevando o quadril.
 Mantenha-se na postura por um
tempo confortável e depois volte a
encostar as costas no chão.
Essa postura favorece a região

abdominal e lombar, promovendo uma
maior flexibilidade da coluna.
Sétimo Asana
Garudasana ou Posição da Águia
 Na posição da águia, deve-se fixar

o olhar num ponto paralelo.
 Levante a perna direita e cruze-a
sobre joelho esquerdo.
 Coloque o braço esquerdo por
cima do direito, cruze os
antebraços à altura dos cotovelos
e, por fim, entrelace-os para juntar
as palmas das mãos.
Esta posição traz uma melhora no
equilíbrio e na coordenação; tonifica as
coxas, joelhos e tornozelos, além de
ajudar a evitar cãibras, bem como
melhorando a circulação nas pernas.
Oitavo Asana
Vrksasana ou Posição da Árvore
 Na postura que nos remete a uma

árvore, devemos ficar em pé,
equilibrando-nos apenas sobre
uma perna.
 A outra perna deve ficar dobrada, e
o pé dessa mesma perna deve ficar
apoiado acima do joelho oposto.
 Com relação aos braços, devem
ficar esticados, em direção ao alto,
e as mãos unidas uma na outra.
Dentre os seus benefícios, estão: um
equilíbrio físico e também mental, sem
contar com o favorecimento da
concentração e a confiança.
Nono Asana
Sarvangasana ou Posição da Vela
Na posição Sarvangasana, ou seja, na

posição da “Vela” (também conhecida
como “Invertida sobre os ombros”) o
praticante da modalidade fica com o
com todo o seu corpo apoiado nos
ombros na posição invertida.
 Com a ajuda das mãos que servirão

como apoio para as costas, deve-
se levantar o corpo, esticando as
pernas para o alto.
 O corpo fica perpendicular ao solo.
 O queixo entra em direção à
garganta.
É considerada a segunda postura mais

importante do yoga devido a sua
quantidade de benefícios que vão muito
além do físico; dentre os mesmos
podemos destacar: uma intensa
irrigação cerebral (justamente por ser
uma posição invertida do corpo),
melhorando as funções da memória,
concentração e vitalidade das células
neuronais, também estimula as
glândulas tireoide e paratireoide,
favorecendo também as atividades
cerebrais além de combater a prisão de
ventre.
Décimo Asana
Navasana ou Posição do Barco
 Nesta posição verificamos que as

pernas ficam flexionadas e os pés
devem ficar juntos, unidos.
 Com os braços levantados e as
palmas das mãos para cima e
também unidas, deve-se sentar
como num ângulo de 45º do
próprio corpo, como justamente
na posição de um barco.
Os benefícios proporcionados por esta
posição são: tonificar as pernas e
glúteos, além de fortalecer os músculos
das costas.
Décimo Primeiro Asana
Salabhasana ou Posição do Gafanhoto
 Deite de barriga para baixo,

apoiando a testa suavemente no
chão, unindo os pés e estendendo
os braços ao lado do corpo.
 Inspire, levante sua cabeça, peito,
braços (levantados
horizontalmente ao logo do corpo)
e pés (mantendo suas pernas
retas).
Este asana ajuda na respiração e na
capacidade respiratória, bem como
estimula a circulação e proporciona
aumento da flexibilidade. Energização
da mente e uma boa redução do
estresse acumulado também são
benefícios deste asana.
Décimo Segundo Asana
Halasana ou Posição do Arado
 Deite de barriga para cima e eleve

as pernas e quadril em direção
para trás da cabeça, tentando
tocar o chão com os pés. Segure as
costas com as mãos caso seja
necessário.
 Após se firmar na posição alongue
os braços em direção oposta a das
pernas (caso você consiga tocar o
chão com os dedos dos pés).
A posição do Arado ajuda no
relaxamento e serve para acalmar os
nervos. Os benefícios são o alongamento
da coluna, melhora na irrigação do
sangue no cérebro, massagem nas
vísceras abdominais estimulando os rins
e intestino, além de eliminar o stress.
Décimo Terceiro Asana
Matsyasana ou Posição do Peixe
 Essa posição consiste em deitar de

barriga para cima e inclinar a
cabeça para trás.
 Você deve permanecer com o
quadril encostado no chão, mas
deve tentar levantar as costas.
Este asana concentra-se intensamente

no relaxamento e postura do pescoço. É
indicado fazer essa posição após ter
feito a posição do Arado porque o
pescoço já estará um pouco mais
flexível.
Décimo Quarto Asana
Bhujangasana ou Posição da Cobra
 Para executá-la você deve deitar

de barriga para abaixo, apoiar as
mãos no chão na altura das
costelas e manter os cotovelos
apontados para cima.
 Na sequência você deve levantar a
cabeça e o tronco suavemente até
o máximo que conseguir, porém,
sem tirar a barriga do chão.
A posição da Cobra (Bhujangasana)
auxilia na correção da postura,
fortalecendo os músculos que envolvem
as vértebras e melhora a capacidade
respiratória.
Décimo Quinto Asana
Dhanurasana ou Posição do Arco
 A posição do Arco consiste em

deitar de barriga para baixo
dobrando os joelhos em uma
posição que você possa segurar
seus tornozelos.
 Então você deve erguer seu tronco
e pernas a fim de tentar formar um
arco para trás com a sua coluna.
Assim como a posição da Cobra, o
Dhanurasana serve para estimular os
músculos da coluna e ajuda na melhora
da capacidade respiratória expandindo a
caixa torácica.
Mantras
A palavra mantra vem do sânscrito,

sendo literalmente traduzido como
instrumento do pensamento. O
entendimento comum, no entanto, é
que os mantras podem ser uma oração,
um hino, um cântico ou até uma fórmula
sagrada usada como instrumento para
alcançar um estado meditativo ou ajudar
na respiração da yoga. Os mantras
podem conter algum significado ou
serem ininteligíveis. Podem consistir em
apenas uma letra, uma sílaba, algumas
sílabas, uma palavra ou em uma
sentença completa.
Tradicionalmente, os mantras têm dois

propósitos, um mundano e outro
espiritual. Atualmente, porém, quando
se pensa nessa prática, o que vem à
mente é apenas o mantra como
instrumento de autotransformação.
Antigamente, no entanto, o mantra
também era usado para questões mais
profanas e não necessariamente
positivas, como comunicação com
fantasmas e ancestrais, exorcismo,
medicamento para doenças e, até
mesmo, controle das ações e
pensamentos de outras pessoas.
Existem duas categorias de mantras.
Eles podem conter algum significado
literal inteligível, ou não. Entre os
objetivos do primeiro tipo estão incutir
uma doutrina na mente daqueles que o
praticam ou servir de instrumento para
uma meditação muito mais profunda.
Por outro lado, aqueles mantras que não
possuem um significado particular, têm
a finalidade de afetar o estado de
consciência do praticante. É errônea,
porém, a afirmação que esse segundo
tipo não significa absolutamente nada.
Para aqueles que o aplicam, esses
mantras têm um sentido profundo.
Os mantras são também cantados em

sânscrito. Na tradição hindu, eles foram
percebidos durante a meditação dos
sábios, chamados de “rishis”. Os mantras
foram revelados a eles com o objetivo de
servir como caminho de orientação aos
humanos.
Primeiro Mantra
Om
Om é o principal mantra da tradição e é

uma porta para atingir os outros
mantras. Om (se pronuncia mais ou
menos “aum”) é a vibração primordial
que emana do universo.
Ele é a base substancial que compões

todos os outros.
Neste mantra, o som A significa terra, o

U, a atmosfera, e o M remete ao céu.
Segundo Mantra
Om Namah Shivaya
Este é um dos mantras mais antigos da

yoga e é usado para reverenciar a
divindade Shiva. Ele pertence a tradição
Siddha Yoga.
A pronúncia correta é “Om Namá

Chiváia”.
No cântico, se estende a segunda sílaba

da palavra Shivaia. O mantra significa
“Eu honro e me curvo à luz do
Universo”.
Os praticantes desse mantra

experimentam um profundo estado de
meditação e relaxamento físico e
mental. Além disso, ele tem efeitos
curativos e relaxamento.
Terceiro Mantra
Maha Mantra ou Hare Krishna
Provavelmente o mais famoso, o Hare

Krishna é o grande mantra da felicidade,
ou o melhor mantra para proteger a
mente contra pensamentos de
infelicidade.
Na íntegra:
Hare Krishna, Hare Krishna

Krishna Krishna, Hare Hare
Hare Rama, Hare Rama
Rama Rama, Hare Hare
Em português, pode ser traduzido da

seguinte forma:
Dá-me a Vontade Divina

Dá-me a Vontade Divina
Vontade Divina, Vontade Divina, Dá-me,
Dá-me.
Dá-me Alegria, Dá-me Alegria,
Alegria, Alegria, Dá-me, Dá-me.
Quarto Mantra
Lokah Samastah
Na íntegra: “Lokah Samastah Sukhino

Bhavanthu”.
Este é o mantra da felicidade e da paz,

ele significa: “Que todos os seres sejam
felizes e que meus pensamentos,
palavras e atos contribuam para a
felicidade de todos os seres.”.
Pronuncia-se “Loca Samastá Suquino

Bavantú”.
Quinto Mantra
Gayatri
Este mantra é mais parecido com uma

canção e pode ser um desafio para os
que estão iniciando.
Om bhur bhuvas svaha

Thath savithur varaynyam
Bhargo dheyvasya dhimahih
Dhyoyonah pratchodhay-yath
Pronuncia-se:
Om burbu vaa suaa
Tatsa vitur varenn iammm
Bargooo de-vassia dii-marriiii
Dioio naa pratcho daiat
Este mantra é um louvor à divindade

solar e significa, em tradução livre:
“Deixe nos contemplar esse belo
esplendor do divino Savitri, para que ele
possa inspirar nossas visões”.
Programa Yoga em 21 dias
O programa inicial de 21 dias é um

caminho suave para aprender yoga em
três fases de fácil aprendizado. Todos os
exercícios contidos neste programa
foram escolhidos para proporcionar
uma curva de aprendizado adequada
para todos aqueles que desejam praticar
yoga e desfrutar de seus incontáveis
benefícios.
Antes de iniciar os sete dias da primeira
fase, recomenda-se planejar o cotidiano
de forma a ter pelo menos dez minutos
livres pela manhã ao despertar. A sua
alimentação e outros hábitos podem
influenciar a sua capacidade de
perseverar pelo programa,
principalmente na primeira fase, e por
isso é recomendável que você resolva,
de antemão, quaisquer obstáculos que
possam surgir no caminho de sua
prática.
Na seção seguinte, você encontrará
mais instruções sobre como realizar as
sessões e como resolver os problemas
que costumam surgir.
Instruções gerais e
solução de problemas
Antes de começar a sessão é

recomendável que você leia todas as
instruções relacionadas à sessão a fim
de que não precise consultar o material
durante a sessão.
As sessões devem ser realizadas de

forma ininterruptas sendo necessário
finalizar por completo uma sessão antes
de dar início à seguinte sessão.
A fim de marcar o tempo de sessão, você

pode colocar um relógio próximo a você
ou utilizar um conjunto de músicas que
irão te ajudar a perceber quanto tempo
de sessão já decorreu.
Quando você não conseguir realizar um

determinado exercício, é importante
que você não avance para a sessão
seguinte no próximo dia. Quando um
exercício não puder ser realizado com
conforto e tranquilidade, a mesma
sessão deve ser repetida no dia seguinte
até que a sessão esteja sendo realizada
por completo com conforto e harmonia.
Sendo assim uma fase poderá levar mais
de sete dias caso isso aconteça.
Ao final de cada sessão você deverá

fazer uma análise honesta sobre como a
sessão decorreu e se você foi capaz de
realizar os exercícios sem dificuldades.
Caso a resposta seja negativa não
avance para a sessão seguinte.
Considere a sessão como incompleta e
repita-a no dia seguinte.
A mesma regra vale para as fases do
programa. Caso você termine uma fase e
perceba que seus movimentos não estão
suficientemente harmoniosos e suaves,
você terá dificuldades para atravessar a
fase seguinte. É mais produtivo
considerar a fase como incompleta e
refazê-la.
Este programa foi desenvolvido de

forma a proporcionar um caminho suave
ao longo dos vinte e um dias sem que
haja subidas de nível demasiado
elevadas para o praticante. No entanto,
é muito mais importante realizar cada
etapa de forma completa do que
cumprir o programa no tempo ideal.
Como uma regra geral, todas as

dificuldades vão desaparecer se você
seguir essas regras e não avançar para
níveis superiores antes de dominar as
sessões de níveis inferiores.
Primeira Fase
Você está iniciando uma grande

aventura. A jornada da descoberta de si
próprio. Através desta jornada você
provavelmente encontrará obstáculos,
barreiras, emoções negativas e toda
sorte de reações que tentarão te
impedir de se aprofundar nessa viagem
de autodescoberta. Certamente você
encontrará maravilhas, tesouros
escondidos, capacidades inimagináveis e
um novo universo se abrirão diante de
ti.
Durante esta fase, a palavra chave a

manter em mente é simples: perseverar.
Ao perseverar durante sete dias você
terá vencido a principal barreira ao
aprendizado do yoga e terá ido mais
longe do que a grande maioria dos
estudantes que iniciam a sua prática de
yoga e não conseguem passar da
primeira semana.
Portanto, persevere. Lembre-se de que

são apenas dez minutos por dia. Acione
o seu despertador e acompanhe o seu
progresso utilizando o sistema de
anotações em anexo.
Antes de iniciar a sua prática de cada

dia, leia as instruções para o dia (se
possível na noite anterior) e inicie a
sessão sem que haja necessidade de
consultar este manual ao longo da
sessão.
Boa viagem!
Primeiro dia da Primeira Fase
 Sente-se na posição de lótus

(Padmasana). Procure o seu ponto
de equilíbrio. Ao conseguir se
sentir confortável na posição de
lótus, inicie o pranayama de
respiração completa Prana Kriya.
 Pratique a respiração completa
durante cerca de cinco minutos e
apenas relaxe em silêncio na
posição de lótus durante os
minutos finais.
Segundo dia da Primeira Fase
 Sente-se na posição de lótus.

Procure o seu ponto de equilíbrio.
Você deverá perceber que no
segundo dia será mais fácil
encontrar o equilíbrio e o conforto
na posição de lótus.
 Ao conseguir se sentir confortável
na posição de lótus, inicie o
pranayama de respiração completa
Prana Kriya.
 Pratique a respiração completa
durante cerca de cinco minutos.
 Em seguida, relaxe ainda na
posição de lótus e comece a entoar
o mantra Om repetindo-o durante
cerca de três minutos.
 Em seguida relaxe em silêncio na
minutos finais.
Terceiro Dia da Primeira Fase
 Sente-se na posição de lótus e

encontre o seu ponto de equilíbrio.
Você irá perceber que é cada vez
mais fácil encontrar o seu ponto
de equilíbrio e conforto na posição
de lótus.
Prana Kriya.
 Pratique a respiração completa,
Prana Kriya, durante cerca de três
minutos.
 Em seguida, pratique a respiração
abdominal Adhama Pranana
durante cerca de três minutos.
 Em seguida, faça a Posição do
Guerreiro durante cerca de dois
minutos.
minutos finais.
Quarto Dia da Primeira Fase

Prana Kriya.
minutos.
durante cerca de dois minutos.
minutos.
 Em seguida, volte para posição de
lótus e comece a entoar o mantra
Om repetindo-o durante cerca de
dois minutos.
posição de lótus durante o último
minuto.
Quinto Dia da Primeira Fase

Prana Kriya.
minutos.
minutos.
 Em seguida, passe lentamente para
a Posição do Triângulo durante
cerca de dois minutos.
minuto.
Sexto Dia da Primeira Fase

Prana Kriya.
minutos.
minutos.
a Posição do Cão Olhando para
Baixo durante cerca de dois
minutos.
minuto.
Sétimo Dia da Primeira Fase

Prana Kriya.
Prana Kriya, durante cerca de dois
minutos.
Triângulo durante cerca de dois
minutos.
a Posição do Cão olhando para
baixo durante cerca de dois
minutos.
dois minutos.
minuto.
 Você chegou ao final da primeira
fase. É recomendável que você dê
um intervalo de entre um e três
dias sem praticar antes de iniciar a
segunda fase.
Segunda Fase
Se você chegou até aqui significa que

você já exercitou sua prática básica por
pelo menos sete dias. Lembre-se de que
você já avançou para além da maioria
dos estudantes que iniciam suas
práticas de yoga.
Nesta fase, vamos explorar alguns

exercícios mais complexos voltados à
uma maior liberação de energia vital
pelo corpo. Portanto, nesta fase, antes
década sessão você deve elevar o seu
pensamento se libertando das
preocupações mundanas e
concentrando-se em seu corpo e nas
energias que ele armazena.
A palavra chave nessa fase é foco. Ao

praticar s exercícios desta fase, você
deve tentar permanecer concentrado e
dirigir sua atenção aos fluxos de energia
que atravessam o seu corpo ao realizar
cada exercício.
Antes de iniciar a sua prática de cada

dia, leia as instruções para o dia (se
possível na noite anterior) e inicie a
sessão sem que haja necessidade de
consultar este manual ao longo da
sessão.
Primeiro dia da Segunda Fase

Prana Kriya.
minutos.
baixo durante cerca de um minuto.
dois minutos.
minuto.
Segundo dia da Segunda Fase

Prana Kriya.
minutos.
curativa Prana Sukha durante
baixo durante cerca de dois
minutos.
a Posição da Pinça durante cerca
de dois minutos.
minutos finais.
Terceiro Dia da Segunda Fase

Prana Kriya.
minutos.
cerca de um minuto.
de um minuto.
Om Namah Shivaya repetindo-o
minuto.
Quarto Dia da Segunda Fase

Prana Kriya.
minutos.
de um minuto.
a Posição da Meia-ponte durante
cerca de um minuto.
Om Namah Shivaya repetindo-o
minuto.
Quinto Dia da Segunda Fase

Prana Kriya.
minutos.
nasal alternada Nadi Shodana
Pranayama durante cerca de um
minuto.
a Posição do triangulo durante
cerca de um minuto.
de um minuto.
cerca de um minuto.
Lokah Samastah repetindo-o
minuto.
Sexto Dia da Segunda Fase

Prana Kriya.
minutos.
Pranayama durante cerca de dois
minutos.
a Posição do triangulo durante
cerca de um minuto.
de um minuto.
cerca de um minuto.
últimos minutos.
Sétimo Dia da Segunda Fase

Prana Kriya.
minutos.
Pranayama durante cerca de dois
minutos.
de um minuto.
cerca de um minuto.
a Posição da Águia durante cerca
de um minuto.
dois minutos.
minuto.
 Você chegou ao final da segunda
fase. É recomendável que você dê
um intervalo de entre um e três
dias sem praticar antes de iniciar a
segunda fase.
Terceira Fase
Nesta altura você já vivencia os efeitos

positivos do yoga e certamente já esta
desfrutando de um cotidiano
diferenciado com muito mais vigor e
energia.
Neste intervalo é conveniente fazermos

uma avaliação para comparar o estado
em que as suas energias se encontravam
antes de iniciar a primeira fase e o
estado em que elas se encontram agora.
Esta comparação deverá te fornecer o
ânimo necessário para avançar para a
terceira fase e concluir com sucesso o
programa de yoga em 21 dias.
Na terceira fase, você irá conhecer o

verdadeiro poder do yoga. Os exercícios
desta fase irão te permitir um grande
equilíbrio emocional e um grande
controle da sua energia vital. Portanto, a
palavra chave desta fase é equilíbrio.
Durante a prática destes exercícios sua
mente deve permanecer em um estado
de equilíbrio evitando mergulhar em
pensamentos ou reflexões.
Ao final desta fase, você terá concluído o

programa inicial de yoga em 21 dias e
poderá montar suas próprias fases para
alcançar objetivos específicos através do
poder do yoga.
Primeiro dia da Terceira Fase

Prana Kriya.
minutos.
de um minuto.
cerca de um minuto.
de um minuto.
dois minutos.
minuto.
Segundo dia da Terceira Fase

Prana Kriya.
minutos.
a Posição do Cão Olhando Para
Baixo durante cerca de um minuto.
de um minuto.
cerca de um minuto.
dois minutos.
minuto.
Terceiro Dia da Terceira Fase

Prana Kriya.
minutos.
cerca de um minuto.
a Posição da Águia Para Baixo
durante cerca de um minuto.
a Posição da Árvore durante cerca
de um minuto.
Gayatri repetindo-o durante cerca
de dois minutos.
minuto.
Quarto Dia da Terceira Fase

Prana Kriya.
minutos.
média Madhyama Pranayama
de um minuto.
a Posição da Árvore Para Baixo
a Posição da Vela durante cerca de
um minuto.
Gayatri repetindo-o durante cerca
de dois minutos.
minuto.
Quinto Dia da Terceira Fase

Prana Kriya.
minutos.
de um minuto.
um minuto.
minuto.
Sexto Dia da Terceira Fase

Prana Kriya.
minutos.
um minuto.
a Posição do Barco durante cerca
de um minuto.
últimos minutos.
Sétimo Dia da Terceira Fase

Prana Kriya.
minutos.
um minuto.
a Posição do Barco durante cerca
de um minuto.
dois minutos.
minuto.
Finalizando o Programa
de 21 Dias
Ao concluir o programa inicial de 21 dias,

você deverá fazer uma avaliação quanto
ao alcance dos objetivos estabelecido
antes de iniciar o programa. Se você
desejava, por exemplo, ter mais vigor ou
clareza de raciocínio no trabalho, você
deverá realizar uma análise sincera com
relação a esses aspectos a fim de avaliar
o quanto se aproximou de seus
objetivos.
Caso você perceba que as sessões não

foram realizadas de forma completa ou
que alguns exercícios não foram
completamente realizados, é
recomendável que você repita o
programa antes de começar a
desenvolver seus próprios programas.
Desta forma você extrairá muito mais
resultados da sua prática.
Programas Individuais
A prática de yoga através de programas

é muito mais produtiva do que
simplesmente iniciar uma sessão e
concluí-la dia após dia escolhendo
exercícios ao azar. Através dos
programas, é possível estabelecer
objetivos de conclusão, resultados a
serem alcançados e concentrar suas
energias nestes resultados observando
com mais facilidade quando se desvia do
caminho e quando se aproxima das
metas.
Após a conclusão do programa inicial

você poderá montar seus próprios
programas a fim de alcançar seus
objetivos pessoais no yoga. No anexo
para impressão que acompanha este
livro você encontrará algumas páginas
próprias para escrever seus próprios
programas e fases.
Quando for montar os seus programas

individuais você deve observar alguns
princípios subjacentes aos programas de
yoga. O primeiro e mais importante
deles é que a dificuldade e/ou
complexidade dos exercícios deverá
aumentar progressivamente e não de
forma súbita ou decrescer ao longo dos
passos.
Você deve ter reparado que nem todos

os asanas foram utilizados no programa
inicial. Você poderá usar os demais em
seus programas individuais de acordo
com seus objetivos.
Outro fator a ser observado é não

realizar muitos pranayamas, asanas ou
mantras em uma única sessão. De uma
forma geral, o ideal é entoar apenas um
mantra, realizar até cerca de quatro
asanas e até três pranayamas. Estas
medidas devem ser usadas na hora de
criar seus próprios programas.
Um programa de yoga deverá ter entre

uma e cinco fases sendo que em cada
fase você poderá programar entre três e
sete dias. Você pode acrescentar
pranayamas, asanas e mantras que não
estão contidos nesta obra aos seus
programas individuais.
Conclusão
Conhecer a si mesmo é uma aventura

empreendida por poucos seres
humanos. Enquanto a maioria das
pessoas vive a vida de uma forma
praticamente automática, seguindo as
normas e padrões da civilização, alguns
outros, dotados de coragem
extraordinária, decidem olhar para
dentro de si mesmo e se dedicam a
tentar descobrir algo a respeito de sua
própria essência.
Geralmente considerados como
“alternativos” ou “exóticos” tais seres
corajosos contemplam descoberta da
própria consciência. Um novo mundo se
abre para estas mentes que questionam
e observam, mas este novo mundo não é
um mundo sobrenatural ou artificial.
Trata-se do mundo natural, aquele que
existe em nós antes de nos
acrescentarem todas as regras,
costumes e lentes sociais.
O mundo em que vivemos e a sociedade

atual, qual costumamos chamar de
civilização, é que é o novo mundo criado
sobre nossa natureza e que nos afasta a
cada dia de nossa essência. Através do
yoga, milhares de pessoas iniciam suas
jornadas pelo universo essencial de si
mesmas e se tornam seres mais
equilibrados e harmoniosos capazes de
viver e produzir em níveis muito
superiores do que jamais imaginaram
ser possível.
É com grade prazer que nós nos

despedimos, tendo a satisfação de ter
caminhado com você pelo seu universo
essencial e de ter lhe ajudado a
desbloquear o seu poder pessoal e
capacidades para viver.
Com a certeza de que estamos unidos

em planos superiores nos despedimos e
lhe desejamos uma maravilhosa jornada
daqui para frente.
Até a próxima!

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Exercícios simples para

integrar corpo e mente

Enquanto os autores fizeram os

E necessária a autorização prévia

Atualmente vivemos em uma sociedade

Somente por vivermos neste estado

Certamente o caminho mais adequado

Através do yoga milhares de pessoas

Considere por um momento uma nova

Esta versão de você existe e nós nos

Toda exaustão, impaciência, descontrole

O poder de um ser humano que vive a

Neste ponto, começamos a sair do

O propósito deste livro é levar você

Como já demonstramos várias vezes, é

Os programas contidos neste livro

Não há especificamente uma quantidade

A principal barreira que encontramos ao

Outra ação que te ajudará a concluir o

Este livro é essencialmente prático. Não

Além de alguma teoria básica sobre yoga

Portanto antes de começar a praticar

O programa inicial foi dividido em três

Para cada dia você irá realizar uma

Quando praticamos yoga ao despertar,

Resumindo. Descreva os seus objetivos

Ao concluir a última fase você deve

Após o programa inicial de 21 dias você

Em primeiro lugar, este livro não

Ao iniciar a prática de yoga é comum

De uma forma geral, o nosso corpo

A prática do yoga vai muito além de seus

No entanto, como os propósitos deste

Apesar de estarmos lidando Ao praticar

Antes de começar a praticar numa base

Os pranayamas são exercícios

Prana em sânscrito significa energia

No yoga, respirar de forma plena é

A respiração plena preenche e esvazia

Através das narinas o ar deve sair

Neste livro você encontrará seis

Prana Kriya ou Respiração Completa

É chamada de completa, pois faz com

 Use o abdome para soltar o ar de

Adhama Pranana ou Respiração

Na respiração abdominal você pode

 Inspire então o ar pelo nariz e

Essa técnica de respiração é ótima para

Nadi Shodhana Pranayama ou

Respiração nasal alternada

A respiração nasal alternada serve para

 Com o polegar direito tape a

Prana Sukha ou Respiração Curativa

A respiração curativa por assim dizer, é

Essa técnica consiste em três fases:

A principal diferença está no tempo e na

No entanto os praticantes indicam que

 Deite no chão e estique os braços

Madhyama Pranayama ou Respiração

Por último uma técnica um pouco mais

 Inspire e expire vagarosamente.

Os Asanas são as posturas realizadas na

Asana é uma palavra que significa