Guia para Iniciantes 2

GUIA PARA INICIANTES
Universo dos Livros Editora Lida.

Rua do Bosque, 1589 - Bloco 2 - Conj. 603/605
Barra Funda - Cep: 01136-001 - So Paulo/SP
www.universodoslivros.com.br
e-mail: editor@universodoslivros.com.br
Siga-nos no Twitter: @univdoslivros
GUIA PARA INICIANTES
So Paulo
2011
~
UNIVERSO DOS LIVROS
Beginner's guide to Beginner's guide to yoga

(C) 2003 Axis Publishing Limited
2011 by Universo dos Livros

Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.61 Ode 19/02/1998.
Nenhuma parte deste livro, sem autorizao prvia por escrito da editora, poder ser
reproduzida ou transmitida sejam quais forem os meios empregados: eletrnicos, mecnicos, fotogrficos, gravao ou quaisquer outros.
Diretor-Editorial: Luis Matos

Assistente-Editorial: Noele Rossi eTalita Gnidarchichi
Traduo: Suryendrani Baptistuta
Preparao: Julio Domingas
Reviso: Felipe Vieira
Arte: Camila Kodaira e Stephanie Lin
Capa: Elaine Vieira
Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)

(Cmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)
K37y
Kent, Howard.
Guia para iniciantes: Yoga / Howard Kent e Claire Hayler;

[traduo de Suryendrani Baptistuta ]. - So Paulo : Universo dos Livros. 2011.
128 p. - (Coleo Fitness & Sade)
Traduo de : Beginner's guide to yoga
ISBN 978-85-7930-256-5
1. Yoga. 2. Alongamento. 3. Filosofia oriental.
1. Hayler, Claire. li. Titulo. Ili. Srie.
CDD181.145
Sumrio
Introduo..................................................................... 6
Captulo 1
Princpios fundamentais ......................................... 18
Captulo 2
Mente e corpo ............................................................ 30
Captulo 3
Antes de comear ..................................................... 44
Captulo 4
Os sanas. ...................................................................54
Captulo 5
Meditao .................................................................106
Captulo 6
O yoga na vida cotidiana ...................................... 116
Introduo
Desde quando o homem comeou a se comunicar por meio da linguagem, desenvolvendo a capacidade de pensar objetivamente, o quebra-cabeas
da existncia comeou a ser elaborado na mente
humana, a qual vem buscando constantemente explicaes tanto para a vida quanto para a morte. No
ncleo de qualquer explicao esto as questes
Quem sou eu? e Qual o meu papel na vida?.
O significado de yoga
A prtica regular
do yoga enriquece
a vida interior,
libertando a mente
do estresse dirio
e das restries
corporais, trazendo
paz e realizao
pessoal.
O nascimento e desenvolvimento do que conhecemos hoje como yoga comeou h cerca de 5.000
anos no norte da ndia, e embora muitos detalhes de
sua histria no estejam claros, podemos recolher
alguns fatos memorveis.
A palavra yoga vem do snscrito, idioma clssico utilizado na ndia antiga, normalmente traduzida
como unio.
Coleo Fitness & Sade
No entanto, a prtica do
yoga se desenvolveu muitos
sculos aps apalavra comear a ser usada. Osignificado
atual emparelhar, etrata-se
de uma afirmao de que,
mesmo vivendo em um universo de fenmenos aparentemente separados (matria,
pessoas, animais, plantas,
pensamentos e ideias), tudo,
na verdade, faz parte de um
nico e grande todo.
Compreenso por
meio da quietude
Em sua busca, os yogis

descobriram a importncia
da quietude fsica e mental. Um grande sbio do yoga, Patanjali, declarou h cerca de 2.000 anos: "Yoga controlar as
ondas da mente." Isto, no entanto, sabemos que extremamente difcil, nossas mentes costumam ser mais parecidas
com macacos tagarelando.
Ento, os yogis tentaram primeiro aquietar o corpo. Acostumados a se sentar no cho, eles experimentaram diferentes
formas de fazer isso, e chegaram ao que eles chamaram de
saf/a, que pode ser traduzido como manter uma posio. Isso
se manifesta de diversas formas, desde o universalmente
conhecido "plantar bananeira", a apenas sentar-se da maneira correta em uma cadeira. Os fundamentos dos sanas
sero discutidos mais adiante.
Guia para Iniciantes: Yoga
O que os yogis descobriram que se eles se sentassem

corretamente, controlassem sua respirao e acalmassem sua
mente, obtinham grandes vises a respeito da vida.
Espantosamente, quase todos eles chegavam s mesmas
concluses. Eles aprenderam por meio da intuio que a base
de tudo que chamamos de existncia uma fora, tambm conhecida como brahman. Esta no uma fora humana, mas uma
fora universal de conscincia, que eles chamam de purusha. Tal
fora csmica era entrelaada com prakriti, a substncia material
do universo. Os seres humanos, eles compreenderam, so uma
parte integrante deste entrelaamento. Precisamente o que estava postulando Einstein.
A parte e o todo
Uma sensao de isolamento do mundo e de separao de

nossos seres verdadeiros est no centro de todo onosso sofrimento. Oyoga complementa outros ensinamentos espirituais que nos
dizem que somos parte de um todo indivisvel. Odesenvolvimento
da prtica de yoga nos ajuda a compreend-lo mais profundamente, no apenas intelectual, mas integralmente, transformando
assim nossas vidas. Mesmo existindo tantos aspectos diferentes
de yoga - conhecidos como os oito membros (que veremos mais
adiante) - eles so todos partes de um todo. Dessa forma, os
sanas no so somente exerccios fsicos, mas trabalham em
cada aspecto de nossas vidas. Isso faz com que o yoga seja nico.
O contnuo valor do yoga
Programas de exerccios e conceitos filosficos vm e vo,

mas o yoga persiste e sua prtica cresce mais do que nunca.
notvel quantas pessoas estudaram o assunto seriamente,
transformando suas prprias vidas e as vidas alheias tambm.
O que o yoga pode oferecer?

A primeira coisa que o yoga pode oferecer uma
sensao de calma e paz mental. Estas so as coisas
de que mais precisamos na vida. Podemos ficar em
forma e ser fisicamente saudveis, mas ainda infelizes, preocupados e tensos.
Tudo relacionado ao yoga visa o desenvolvimento
da serenidade.
Alvio do estresse
Nos ltimos anos, temos aprendido cada vez

mais a respeito do grau em que o corpo controlado pela mente. Uma das palavras usada com maior
frequncia em nossa sociedade estresse. A vida,
reclamamos, muito estressante.
Assim, estranho considerar que a palavra estresse no existia - relacionada atividade humana at ter sido empregada pela primeira vez h 60 anos
por um cientista austraco, o professor Hans Selye.
Ao mesmo tempo em que as pesquisas sobre o
estresse tm se desenvolvido, os cientistas tambm
esto buscando descobrir como funciona o sistema
imunolgico. Experimentos feitos nessa rea mostram que o sistema imunolgico funciona melhor em
um indivduo relaxado e pacfico, em comparao a
algum estressado, nervoso ou assustado. Dessa
forma, uma sensao de paz na vida , na verdade,.
benfica para a sade fsica dos seres humanos.
A conexo mente-corpo
A interao entre o corpo e a mente ainda

desvalorizada. Para ilustrar isso, dois psiclogos em
Nos Estados
Unidos, o Instituto
de Pesquisa sobre
Estresse Ocupacional
(Occupational Stress
Research lnstitute)
estima que o estresse
custa indstria
cerca de US$ 150
bilhes por ano. Na
Gr-Bretanha, estima-se que US$ 12
bilhes sejam gastos
anualmente como
resultado de tempo
de trabalho perdido
por meio de fatores
ligados ao estresse.
Manchester, Inglaterra, selecionaram um grupo de pessoas

para um experimento. Todos os membros do grupo tinham que
pressionar um dedo firmemente contra um tampo de mesa. O
grupo foi ento dividido em trs: um segmento foi orientado a
esquecer todo o experimento, o segundo teve que repetir essa
ao fsica uma vez por semana e ao terceiro pediu-se que no
a refizessem, mas simplesmente relembrassem mentalmente a
experincia uma vez por semana.
Aps oito semanas, o grupo foi testado novamente. O primeiro segmento no apresentou mudanas, o segundo tinha
melhorado sua tonificao muscular em 30% em mdia; mas
o mais interessante: o terceiro grupo mostrou uma melhoria
muscular de cerca de 15%, sem ter usado fisicamente sua
musculatura de maneira alguma. Ou seja: a atividade mental
foi capaz de produzir um resultado fsico significativo.
O cirurgio norte-americano Bernie Siegel, que escreveu
sobre o poder do corao e mente em combater o cncer, disse: "Cada pensamento que voc tem entra em cada clula do
seu corpo." Compare esta citao com a afirmao de Patanjali, citada anteriormente, que diz que o yoga envolve o controle
das ondas mentais e voc poder constatar como as pesquisas
atuais demonstram a verdade fundamental do yoga.
Muitas pessoas reclamam que controlar a mente muito
difcil; consideremos, no entanto, em que isso implica: se ns
no podemos controlar a mente, significa que no estamos no
controle. Se ns no estivermos no controle, ento ficar mais
fcil enxergar como a vida pode nos esmagar.
1O
Um tipo diferente de exerccio

Para compreender os benefcios do yoga, precisamos
manter a palavra unidade em mente: unidade na prpria
vida. A palavra usada pelos budistas compaixo, unidade em todas nossas aes. Vamos tomar o exemplo do
sana, ou postura. A maioria dos programas de exerccios
se foca totalmente no movimento fsico e ignora completamente a mente - voc pode exercitar seu corpo enquanto
pensa sobre o que ir cozinhar para o jantar. Nesse nvel, o
sana no yoga benfico, mas no notvel, e claro que
no h ligao entre mente e corpo, resultando, inevitavelmente, em confuso entre os dois.
No entanto, se executado propriamente, o sana une o
movimento fsico coordenao da respirao, concentrao nas partes do corpo que esto sendo usadas e a um
estado mental harmnico, unindo todos esses aspectos. A
diferena no resultado imensa.
Mente e movimento
Quando voc comear a estudar o programa de sanas

(mais adiante, neste livro), descobrir que muitas posies so
estticas, outras envolvem movimentos lentos e controlados e
apenas algumas implicam em movimentos bruscos e fortes.
Ao juntar a mente com o movimento, mudanas benficas
ocorrem, no somente no aspecto fsico como tambm no
mental, sob a forma de relaxamento. Tal unio se mostrou til
ao se lidar com problemas de sade, e o yoga tambm usado no auxlio daqueles com uma diversidade de doenas fatais, tais como cncer, esclerose mltipla ou Mal de Parkinson.
Apesar da gravidade dessas situaes, um programa equilibrado de sanas, respirao reforada e estabilidade mental
progressiva vm apresentando considerveis melhorias.
12
Autoestima
Normalmente, o primeiro objetivo na dedicao ao
yoga o benefcio pessoal.
Se a sua prtica est baseada
na apreciao do yoga como
unio, logo ficar notvel
que a melhor forma de se
encontrar , primeiro, perdendo-se. Somado a essa
aparente contradio, tambm deve ser descoberto
que s podemos nos perder
se nos apreciarmos, ou em
outras palavras: compreendermos que somos parte
essencial da unio.
importante frisar que o
yoga uma unio incondicional, no por pensarmos
que tudo deve ser agradvel a ns, mas porque tudo
uma parte inseparvel do
todo. til associar a vida
humana ao controle de uma companhia bem-sucedida. Para
que seja eficiente, o lder da companhia precisa ter uma experincia que v muito alm das necessidades especiais de sua
funo em particular. A compreenso de que somos parte de
um todo a experincia. Oprimeiro objetivo do yoga, entretanto, nos amarmos, mas no de um modo autoconsumista e
narcisista. Quanto mais compreendemos do todo, mais compreendemos os indivduos componentes daquele todo. Quanto
14
mais nos isolamos do todo, mais infelizes e irritveis nos tornamos.

Uma jornada, no uma corrida
Oaspecto do yoga envolvendo posturas estticas e dinmicas
um estilo chamado de Hatha yoga. Oritmo lento e relaxado o

cerne de seu sucesso. Perodos de relaxamento fsico e mental
esto no centro de nossa proposta.
Os benefcios do yoga
Alm de lembrar sobre o aspecto de unio do yoga, a prtica regular pode melhorar muitos aspectos mentais e fsicos
especficos.
Oyoga:
realinha o corpo por completo, estimulando uma boa postura;
fortalece os ossos e msculos e aumenta a mobilidade
nas juntas;
promove a flexibilidade e reduz as dores nas costas por
meio dos frequentes alongamentos e exerccios. Isto especialmente importante, pois os seres humanos ficam expostos a uma srie enorme de problemas de coluna, no
por m configurao corprea, mas pelos fatores do estilo
de vida;
beneficia a circulao sangunea e a oxigenao por meio
das melhorias na respirao;
aumenta os nveis de vitalidade e energia;
massageia os rgos internos, melhorando o funcionamento deles;
a digesto fica melhor, j que uma respirao correta estimula os rgos abdominais;
acalma a mente e ameniza as emoes, aliviando o estresse e a ansiedade;
possibilita um pensamento claro e focado, pela elevao
no fornecimento de suprimento de oxignio ao crebro. Um
pensamento claro aumenta a autoconfiana e a autoestima.
16
Os oito membros do yoga

Tendo uma relevncia to ampla em todos os aspectos da
vida, o yoga pode se manifestar sob muitas formas. Tal afirmao particularmente verdadeira no Ocidente, onde a prtica
do yoga se desenvolveu apenas nos ltimos 40 anos, em um
tipo de sociedade, claro, totalmente diferente daquela onde
se originou. Dessa forma, inevitvel que os ensinamentos do
yoga sejam, em algum nvel, adaptados poca. Os princpios
fundamentais do yoga se mantm constantes mesmo que as
aplicaes externas assumam formas diferentes.
Ideias centrais
O yoga proposto por Patanjali e outros sbios chamado

de raja yoga, o rei dos yogas. Este, como j vimos anteriormente, d uma firme nfase no controle da mente. Tambm pode
ser descrito como o yoga clssico. Embora existam diferentes
escolas antigas de yoga, todas elas compartilham de certos
princpios em comum: no so entidades separadas, mas apresentam diferenas em suas nfases.
Como importncia central temos que todos os estudantes
comeam recebendo uma abordagem tica da vida. Os sbios
tambm concordam com a importncia da respirao, das
posturas e das prticas de meditao e concentrao, mas
insistem tambm que tudo isso ser intil enquanto no nos
ajustarmos a nossos padres ticos
Yoga e valores ticos

Os padres ticos do yoga so chamados de yamas
- amaneira que interagimos com os outros- e niyamas
- a maneira como conduzimos nossas prprias vidas.
Somos compelidos a no ser violentos em pensamentos, palavras ou atos (ahimsa a denominao desse
principio de no violncia), no sermos ambiciosos, no
roubarmos, encararmos a vida com equanimidade, sermos limpos de todas as maneiras e a vivermos uma
vida de amor, no de luxuria. Pode parecer uma tarefa
rdua englobar tudo isso a fim de praticar posturas de
yoga ou desenvolver exerccios de respirao.
A insistncia do yoga clssico nas consideraes
ticas no significa, no entanto, que para podermos
praticar yoga devamos virar santos ou filsofos. Precisamos, sim, perceber que se nossa prpria aparncia
no pacfica e criadora, ento os diversos aspectos de
nossa vida estaro em conflito uns com os outros, enenhuma quantidade de exerccios ou respirao controlada trar benefcios. Precisamos compreender os fins
para os quais estamos trabalhando e incluir progressos
nessas reas com nosso comportamento cotidiano.
No violncia
A quantidade de violncia em nossa sociedade

realmente desanimadora, mas como temos lidado
com ela? A palavra "raiva" surge em todo lugar. E, ento, a raiva gera uma resposta de raiva, e assim por
diante. Buddha declarou: "O dio nunca conquistou o
dio, apenas o amor conquista o dio." Isso pode soar
como um pensamento utpico mas, na verdade, preciso coragem efora de vontade. Assim, a abordagem
22
do yoga clssico baseada na compreenso de que

a competio pode at desempenhar uma funo na
vida, mas a necessidade prioritria de cooperao.
Se no buscamos reduzir o esprito competitivo, ento
crescer um antagonismo entre nosso prprio corpo
e mente, e nenhuma quantia de exerccio ser capaz
de erradic-lo. Ao contrario, poder ser potencializado.
Administrao da raiva
Nos Estados Unidos h uma organizao conhecida

como Projeto Carcerrio SYDA (SYDA Prison Project)
que oferece um curso a distncia chamado Em busca
do ser (ln Search of the Selfj, livre de custos para qualquer prisioneiro que o solicite. As lies explicam
a sabedoria atemporal do yoga e da meditao e,
atualmente, mais de 4 mil presos esto matriculados no curso. Swami Muktananda, que fundou o projeto em 1979, escrevia aos prisioneiros dizendo: "Se
voc quer se respeitar, se voc quer se aperfeioar,
se voc quer experimentar a alegria do seu eu interior, voc pode faz-lo em qualquer lugar, mesmo na
priso." Outras organizaes baseadas em meditao
incluem o Projeto Juventude da Priso Smart de Los
Angeles (Prison Smart Los Angeles Youth Project) e o
Instituto Bondade Humana (Human Kindness lnstitute).
Da mesma forma, na Gr-Bretanha a Priso
Phoenix Trust organiza classes de yoga e meditao. Dentre os prisioneiros participantes, h muitos
com sentenas longas, frequentemente por agresso. Diversos deles correspondem a tal abordagem,
baseada em reconciliao em vez de vingana.
23
Controlando nossa respirao

Aps os padres ticos e os sanas (as posies fsicas), vem a quarta parte do yoga clssico:
o pranayama, o controle de nossa respirao. Devemos nos lembrar de que a forma que olhamos
para a vida no afeta apenas nossas emoes, mas
tambm nosso fsico, em um nvel que subestimamos profundamente. O controle da respirao ser
explorado mais detalhadamente adiante neste livro,
mas devemos enfatizar que a forma como estamos
influencia em como iremos respirar. Se estivermos
com medo, nossa respirao vir em sobressaltos.
Se estivermos com raiva, o corpo ir se tensionar e a
respirao ficar sufocada.
Se pudssemos visualizar um grfico das mudanas em nossa respirao de acordo com nossas emo-
24
es, ficaramos espantados.

Por meio da prtica do yoga,
descobrimos que a maneira
como respiramos est ligada
forma como vivemos; pelo
controle de nossa respirao,
podemos comear a controlar nossas emoes. Uma
respirao regular, eficiente e
livre essencial paz mental
e fsica, e o amontoado de sinais emocionais que damos
dia aps dia se relaciona intimamente atodos os aspectos de nossa sade.
25
Controlando os sentidos
A necessidade de dominar nossos sentidos e
emoes e no nos permitirmos sermos seus escravos, chamada de pratyahara, a quinta parte do
yoga clssico. Muitas de nossas reaes so hbitos
desenvolvidos ao longo de anos, e hbitos so difceis
de serem rompidos. Se, no entanto, sentirmos que
no podemos romp-los, estamos novamente dizendo que a vida nos controla e no ns, em um nvel
elevado, controlamos a vida. Como j vimos anteriormente, tal situao pode levar a grandes dificuldades.
Culpa
Uma reao muito comum circunstncias adversas buscar algo ou algum para se culpar,
seja o trnsito, o chefe ou o clima. Uma palavra
adorvel, em snscrito, santosha, que significa
equanimidade, a percepo de que todos temos
um papel nas situaes em que nos encontramos
e que apenas tentar depositar a culpa em qualquer
lugar no somente intil como tambm prejudicial. Buscar por outras pessoas ou fatores para
culp-los na verdade nos fere. essencial constatar a ligao entre nossa respirao e nossos
pensamentos. Desapego no significa se isentar
de opinio ou atitude, mas se certificar que nossas
reaes sejam construtivas, e no destrutivas.
Controlar os sentidos tambm se estende atrao sexual. A maioria dos ensinamentos mundiais
mais profundos tem como aspecto central o processo
surpreendente que chamamos de amor, e no apenas
uma expresso do desejo. Faz-se bvio que a situao
26
particular tambm ir determinar nosso comportamento sexual. Oque verdade para a maioria de ns
pode no ser verdade para algum como um padre.
Controlando a mente
Os ltimos trs passos do yoga clssico - darana,

dyana, e samadi - so todos estgios mentais, normalmente interpretados como concentrao, contemplao e meditao profunda.
Todos ns precisamos da capacidade de nos
concentrar, o que tem um papel central em todos os
aspectos. Os sanas - ou exerccios de respirao
- sem concentrao possuem pouco valor, e se ns
estamos gradualmente ganhando o controle sobre
nossas vidas e atividades, isso s pode ser conseguido com uma capacidade avanada de sinceridade entre pensamento e ao.
Uma dificuldade maior que frequentemente esperamos resultados imediatos, mas isso surreal. A
habilidade em persistir realmente inestimvel. S
ento comearemos a perceber os resultados. Compreendemos intuitivamente que algo valioso est
ocorrendo dentro de ns.
Dyana, o estado meditativo, atingido quando a
mente se concentra e fica absorta no objeto focado. A
meditao est no real corao do yoga. Ofamoso escritor alemo Johann Wolfgang von Goethe sintetizou
a ideia: "Fique atento ao agora. Somente no presente
podemos compreender a eternidade."
28
Por fim, o yoga pode nos

levar a um estado de xtase,
unidade e transcendncia
de tempo e espao. Esse
o objetivo final do yoga e a
culminao dos sete membros anteriores. O samadi
atingido quando o ego
conquistado e a alma libertada. Isto pode soar fantstico,
mas importante perceber
que foi o objetivo inicial.
29
Conscincia e a mente
Duas das grandes questes no resolvidas sobre a vida so:
O que a conscincia? e O que a mente?. H mais de mil
anos, um antigo sbio do yoga declarou: "O que a conscincia pura? a respirao vital. E o que a respirao vital?
a conscincia pura." Esse conceito de uma respirao vital, ou
fora vital, impulsionando a realidade (realidade esta que os
yogis acreditavam ser ilusria e denominada maya) pode ser
rastreada por quase todas as civilizaes e maiores religies do
mundo. uma crena que tambm tem ecoado cada vez mais
na maioria das teorias avanadas na fsica contempornea de
partculas Em resumo, quanto mais profundamente olhamos
para a realidade, mais descobrimos que nada slido e que
distines ou limites entre uma coisa e outra, incluindo a mente
e o corpo, so essencialmente falsas.
32
Coleo Fitness & SadE
1 Iniciantes: Yoga
33
Inicialmente, tudo isto pode soar distante, se no totalmente

irrelevante, de nossas vidas cotidianas e da prtica do yoga.
Mas importante aceitar que o fsico e o mental so, na verdade, unidos indivisivelmente. Essa a chave para compreender a
constante interao entre mente e corpo que estimulamos por
meio do yoga para atingir um bem-estar maior, tanto mental
quanto fsico.
Como o yoga treina a mente
J que o progresso do yoga em nossas vidas provavelmente

se desenvolve centralizado em prticas conjuntas ou individuais
dos sanas, estas podem ocupar apenas uma parte reduzida da
nossa rotina. Como afirmado nos captulos anteriores, sbios e
cientistas igualmente concordam que pensamentos, reaes e
emoes so comunicados pelo corpo, chegando at o nvel
celular, seja colaborando com o processo imunolgico ou prejudicando-o, de acordo com os impulsos irradiados. Assim, logo
se torna perceptvel que uma aproximao 24 horas por dia
necessria se o objetivo do yoga for auxiliar na melhoria da
relao mente e corpo e manter por completo a sade e a paz
de esprito. Isso pode parecer uma perspectiva assustadora no
incio mas, em determinado momento, tornar-se- imensamente recompensador. por meio de uma abordagem to integrada
da prtica de yoga que muitas pessoas tm desfrutado de uma
vida transformada.
34
Concentrao
Alm disso, uma atitude

ativa 24 horas por dia nos
encoraja a concentrarmos
em nossas aes enquanto
as executamos, o que significa aprender a direcionar
nossa ateno a uma coisa
por vez. Por meio disso, estamos aptos para comear
a desenvolver uma clareza
mental, a qual por sua vez
leva a uma compreenso
maior do corpo fsico e seu
papel na vida. Embora isso
parea uma ideia simples,
ainda preciso foco e concentrao para carreg-la
ao longo do cotidiano, e por
isso, no momento, tomamos conscincia de nossa postura, de
como paramos, sentamos ou nos portamos ao volante. Com a
perseverana, eventualmente nos perceberemos mantendo uma
boa postura, independente de onde estivermos, deixando os ombros eretos sem tencion-los, sentando com as costas retas e
assim por diante, sem que seja necessrio pensar a respeito.
35
O yoga do equilbrio
A abordagem do yoga mais comumente praticada chama-se hatha yoga, por sua vez um aspecto do
yoga clssico. Alguns se referem a este como sendo
o yoga fsico, mas no correto. Devemos enxerg-lo como o yoga que, ao passo em que envolve o
corpo, envolve tambm a mente e o esprito. H e
tha (pronuncia-se "ta") so smbolos para o sol e a
lua (as palavras em snscrito seriam surya e chandra). Essa definio o descreve como sendo o yoga
do equilbrio, equilbrio entre os vrios aspectos que
constroem nossas vidas.
Assim, de certa forma oyoga da higiene dentria o
hatha yoga, visto que aao fsica est relacionada com
a concentrao mental e seu propsito. Mesmo que o
ato de escovar os dentes tenha algum efeito sobre a
musculatura do brao, essa apenas uma pequena
parcela do efeito total. O mesmo raciocnio aplicado
aos sanas; os movimentos fsicos no tm objetivo a
menos que acompanhados pela concentrao mental.
Na verdade, diversas atitudes contemporneas so reveladas na forma como desempenhamos os sanas.
Algumas pessoas completam uma posio de yoga cuidadosamente at o fim, enquanto outras a deixam por
terminar, j voltando a mente para a prxima. A primeira
um exemplo de determinao e conscientizao, j a
segunda, um sinal de uma vida confusa e incapacidade
em lidar com desafios. A disciplina mental trazida pelo
yoga pode nos ajudar a organizar tal tipo de confuso.
36
Respirao
A execuo
regular dos sanas
combinada com
uma respirao
controlada ajudar
na concentrao da
mente a sustentar
uma prtica de
meditao.
38
Enquanto o yoga clssico especifica que o pranayama (respirao) vem

depois do sana, importante lembrarmos que esse
cdigo de prtica foi desenvolvido em uma civilizao
muito diferente da nossa.
A maioria dos antigos discpulos vivia em regies montanhosas, em que o ar no
era poludo, suas posturas
eram melhores e a respirao natural era bem mais
fcil de ser mantida. Atualmente, crianas pequenas
caminham e respiram naturalmente, mas todos os aspectos prejudiciais da
vida moderna (conscincia corporal empobrecida,
ambientes projetados inapropriadamente, poluio
densa, estresse crescente) comeam a pesar muito
cedo. Assim sendo, o ganho dirio do controle sobre
a respirao se faz essencial.
Respirao e postura
O pranayama se une naturalmente aos sanas.

Como vimos anteriormente, o sana como conhecemos hoje evoluiu da posio de sentar-se para o
controle da mente e meditar. Isso implica em manter a coluna ereta, o que no significa, como voc
perceber, apenas deix-la reta.

A coluna possui curvaturas naturais e uma postura ereta equilibra
todas elas. Essa postura tambm
permite caixa torcica funcionar
naturalmente e ao corao e diafragma se mover de forma eficiente. Por fim, ela tambm garante
uma interao correta entre os
msculos do tronco.
A utilizao da cabea para
carregar coisas ainda persiste em muitas partes do mundo,
especialmente na ndia, mas no
Ocidente perdemos essa aptido.
Achamos divertido quando vemos
imagens de modelos em treinamento caminhando com livros
na cabea para manter a postura
certa. J deixar sua cabea e seus
ombros pensos para frente prejudica a respirao natural, assim
como tombando-os para trs. Os
movimentos do yoga estimularo
um retorno mais eficaz postura, mas precisamos compreender
sua importncia o tempo todo, e
no s quando desempenhamos
os sanas, para aumentar sua utilidade em nossas vidas.
Respirao e os sanas
Todos os sanas do yoga envolvem a respirao. Como regra geral, todo movimento feito com
esforo, mesmo controlado, desempenhado em
uma inspirao, e todo movimento para relaxar, em
uma expirao. Quando se permanece na posio, a
respirao se mantm igual e com a profundidade
adequada ao esforo envolvido.
Aperformance regular das posturas com a devida
ateno ir melhorar naturalmente a respirao cotidiana, mas no devemos contar apenas com isso.
Como j foi mencionado, o yoga em essncia uma
atividade cotidiana e diria, desenvolvendo constantemente o controle sobre nossas prprias vidas.
40
Respirao consciente
Uma vez que voc tenha conferido que a sua postura est
confortavelmente correta, voc pode fazer o primeiro passo no
pranayama: aprender a escutar sua respirao. Sente-se em uma
cadeira firme, ou no cho, coloque as mos no colo, feche os
olhos e oua sua respirao. No interfira nela, apenas a observe.
Em uma situao normal, ela dever ser lenta, constante e
totalmente livre. No entanto, claro que isso mudar de acordo
com as circunstncias. Se voc fizer algo fisicamente extenuante,
ela se aprofundar automaticamente a fim de aumentar a entrada e a circulao de oxignio. Se voc estiver calma, ela ficar
mais lenta e menos profunda, embora no superficial.
Tcnicas bsicas de respirao
Os processos do pranayama so variados e vo desde o simplrio at o mais complexo. Nos primeiros estgios da prtica
de yoga, melhor se ater
s tcnicas bsicas de respirao relaxada e respirao profunda, descritas na
prxima seo. Essas duas
formas podem ser praticadas em sesses de yoga e
tambm so benficas usadas ao longo do dia. Suas
importncias no devem ser
subestimadas. Quando voc
pratica a respirao bsica
e se sente capaz de passar para o prximo estagio,
tcnicas mais especficas
podem ser introduzidas.
41
importante lembrar, no entanto, de comear lentamente e perseverar, no existem correes rpidas.

Tanto o corpo quanto a mente respondem bem persistncia calma, mas reagem contra serem forados a fazer algo que
no estejam aptos.
Respirao relaxada
Comece voltando sua conscincia para a respirao, como

descrito acima. Se voc estiver em um estado de razovel paz, ir
senti-la lenta, um tanto quanto rtmica e perfeitamente natural. A
mente e o corpo estaro trabalhando juntos afim de criar tranquilidade. Inicialmente, voc poder perceber alguns problemas: se sua
respirao no ficar lenta ou parecer irregular ou forada de alguma forma, assuma suavemente o controle. normal respirarmos
de 14 a 16 vezes por minuto. Quando relaxamos, a taxa diminui
para cerca de 6 vezes por minuto. Se voc tiver dificuldades em
acalmar sua respirao, tente contar at cinco enquanto inspira
e at seis/dez enquanto expira. Ou use um relgio com ponteiro
de segundos e temporize as respiraes (1 Osegundos para cada
inspirao e expirao) at sentir que isso ocorre com facilidade.
Tambm recomendvel gastar alguns minutos respirando
profundamente, utilizando toda a capacidade dos pulmes. Sentando-se de novo corretamente, primeiro expire e depois inspire lenta
e constantemente, sentindo o peito expandir. No permita que o
abdmen estufe, mantenha os msculos da regio sob controle enquanto o diafragma se abaixa enquanto a respirao preenche os
pulmes. Isso assegura uma presso igual tanto no peito quanto no
abdmen, o que gera a fora da qual a energia do corpo depende.
Certo nmero de sesses ser necessrio para transformar
padres de respirao velhos e opressores, mas poucas respiraes feitas dessa forma j bastaro para recarregar o corpo e
clarear a mente.
43
Comeando
Ns j estabelecemos que o yoga consiste em
uma abordagem completa da vida e que ele desempenha um papel em todas as nossas atividades. Assim, toda a vida uma preparao para o yoga, e o
yoga uma preparao para toda a vida. No entanto,
o que comumente chamado de sesso de yoga no
necessita de um nvel especial de preparo, seja feita
em grupo ou a ss.
Quando praticar yoga
Tendo em vista que a digesto requer uma parcela considervel de nosso organismo, nenhuma sesso de sanas de yoga deve ocorrer por pelo menos
90 minutos aps um lanche, ou duas horas aps
uma refeio mais pesada. Voc nunca deve correr
para a aula de yoga, e embora a vida possa ser corrida, faa o possvel para deixar tempo suficiente para
chegar ao local da aula, relaxar e aclimatar-se antes
do incio da sesso Seu instrutor lhe dar o tempo
adequado para que a sua conscincia saia das preocupaes do mundo cotidiano. Tanto as sesses em
grupo quanto as individuais devem misturar atividades fsicas a tcnicas de relaxamento, no apenas
no incio e no final, mas tambm em intervalos convenientes ao longo da prpria sesso.
Sesses pessoais de yoga
Para muitas pessoas, o melhor perodo para uma

sesso em casa pela manh. Quando possvel,
vale a pena ter um programa curto antes de ir para a
cama, enfatizando em acalmar a mente, respirar len-
46
Roupas confortveis
e um colchonete de
yoga so tudo de
que voc precisa
para comear sua
prtica dos sanas.
47
ta e ritmadamente e alongar
suavemente. Quando praticar
em casa, tome providncias
para evitar interrupes. Em
vez de assumir o comportamento de se apressar e
consertar as coisas, como
costumamos fazer no mundo
externo, entre no seu mundo
interior por meio de tcnicas
de preparo e relaxamento.
Um fator adicional na prtica
domstica que a responsabilidade por um programa
equilibrado est em suas
mos. Os sanas envolvem
alongamentos suaves sem
estiramentos em msculos
ou articulaes despreparados. As costas preferem movimentos iguais para todas
as direes: desta forma pode-se prevenir diversos
problemas dorsais se for mantida uma sensvel flexibilidade da coluna.
48
Uma atividade nica

Quando voc comea a prtica de hatha yoga (o componente fsico do yoga), pode se surpreender ao descobrir que ele
diferente de qualquer outra forma de esporte ou exerccio - sua
singularidade o faz especial.
Parece extraordinrio que uma filosofia e prtica com uma
histria to antiga tenha total e vital relevncia na vida moderna. A passagem do tempo no diminuiu seu valor para a gerao atual. Um dos pontos mais importantes a ser lembrado
que no existe nenhum tipo de competio, seja com os outros
ou consigo. Faa da maravilhosa expresso libertadora "viver o
aqui e o agora" sua filosofia de vida. Assim, observaes como
"ser que consegui um alongamento to grande quanto o da
semana passada?" e "meus colegas de classe so muito melhores do que eu" no tm nenhuma importncia.
Prossiga com sua rotina

de prticas mantendo um panorama mental de paz, dissociado tanto da autocrtica
quanto da autoexaltao, focado na calma, porm poderosa, interao de sua mente,
corpo e respirao.
Quanto mais familiar
voc ficar dos sanas que
aprender, maior ser sua
habilidade em se desprender da autoanlise e se concentrar no que seu corpo
est fazendo, de forma que at um simples movimento se torna
uma experincia de meditao.
Os termos intermedirio, avanado e especialista no possuem espao na prtica de yoga. Como j vimos, isso ocorre
porque no h competio no yoga e nenhum conceito de progresso forado ou linha de chegada. Essa uma ideia simples,
mas difcil de se manter em primeiro plano em nossas mentes,
j que vai de encontro natureza competitiva da sociedade,
onde as pessoas frequentemente sentem que, a menos que estejam colocando toda sua energia em chegar na frente, sero
deixadas para trs. Tal energia costuma se apresentar em forma
de medo de falhar - uma poderosa ferramenta de motivao,
mas que pode apresentar consequncias desastrosas para nossa sade quando descobrimos que no conseguimos lidar com
tamanha presso. E, sim, boa parcela desse medo de falhar
autoinfligido.
50
Dando inicio sesso

Idealmente, voc deve praticar yoga em um cmodo calmo,
sem nenhum tipo de distrao, seja de familiares ou do telefone. No entanto, caso seja difcil, encontre o melhor espao para
si, em um perodo em que a probabilidade de interrupo seja
mnima. Deixe o ambiente em uma temperatura confortvel.
uma boa ideia utilizar um colchonete que no deslize, mesmo
que o cmodo seja acarpetado, isso ajudar a definir seu espao de prtca e prevenir escorreges acidentais.
Comece deitando no cho, na postura de savsana (veja pgina 104). A inteno no atingir um estado de relaxamento profundo nessa etapa, mas apenas relaxar o corpo antes de comear,
harmonizar seus pensamentos ese centrar mentalmente por meio
da tomada de conscincia de quaisquer problemas correntes que
voc possa ter e deix-los de lado por toda a durao da sesso.
Um perodo de cinco minutos costuma ser o suficiente, mas
caso esteja sentindo inquietude ou agitao, espere at que se
sinta em equilbrio antes de comear a se movimentar e alongar.
Omesmo se aplica, claro, quando se sentir muito excitado ou eltrico. Pratique seus sanas em um estado mental de calma e relaxamento, com o foco totalmente voltado para si e para seu corpo.
Cuidados gerais e pontos de
precauo a serem lembrados
Consulte seu mdico antes de comear um curso de vuu'"

em particular se tiver sofrido recentemente alguma nno.nco e:
cirurgia ou ferimento.
Trabalhe dentro das suas prprias capacidades e esteja atentq .
a quaisquer limitaes ou problemas de sade que possa ter,
Mesmo uma doena secundria, como um resfriado, afetar
temporariamente a capacidade de desempenho do seu corp
No ignore sinais de desconforto do seu corpo. Como regra

geral, dor significa pare. Voc pode sentir sua musculatura
forada no incio, mas perseverando de forma suave e delicada voc se tornar mais malevel e flexvel
Consulte seu mdico antes de comear um curso de yoga
caso esteja grvida. No entanto, a prtica normalmente
segura durante uma gestao normal. Ao se aproximar do
fim da gestao, as posturas que comprimem ou alongam
completamente no sero possveis, mas alongamentos
suaves para as costas e exerccios de flexibilidade para as
pernas e regio plvica sero benficos. Alm disso, existem classes de yoga especiais para mulheres grvidas.
Posturas inversas devem ser evitadas pelas pessoas com
presso alta. Caso sinta tontura, retorne posio vertical.
No levante ou abaixe as pernas retas enquanto estiver deitado no cho. Sempre dobre seus joelhos antes, para prevenir
estiramentos nas costas.
Nunca force ou estire, lembre-se de relaxar em cada movimento.
Se voc perceber que suas costas esto desconfortveis
quando estiver deitado no cho com as pernas estendidas,
saiba que a maioria das posturas, incluindo a savsana, pode
ser adaptada, executando-as com os joelhos dobrados.
Pratique regularmente. Trs sesses de 20 minutos por semana um bom ponto de partida.
Evite se pressionar demais. Como j foi dito, o yoga nunca
uma competio com nada ou ningum, nem mesmo com
seus prprios esforos anteriores.
Relaxe ao fim de uma sesso. Mantenha uma coberta e meias
por perto para se manter aquecido.
Esteja sempre consciente de sua respirao, sincronizando os
movimentos fsicos com a respirao, e no o contrrio.
52
53
Os dois primeiros
sanas so
alongamentos
que oferecem
uma maneira
excelente de se
iniciar a sesso.
Eles tonificam os
msculos, soltam
as articulaes
e melhoram a
respirao. A toro
de joelhos aumenta
a flexibilidade
nos quadris e a
circulao nos
rgos abdominais.
1. Alongamento completo do corpo

Deite de costas, com as pernas estendidas e os braos ao lado
do corpo. Estique a nuca mantendo o queixo tocando o peito e
relaxe o corpo.
Inspire e eleve os dois braos acirna da cabea at que eles
toquem o cho atrs de voc.
Se isso for rnuito difcil, ou se os seus ombros estiverem rgidos
demais no incio, coloque urna almofada ou um cobertor dobrado
no cho, logo atrs da cabea, para que os braos tenham apoio.
Enquanto inspira, estique o brao e a perna direitos firrnernente,
mantendo brao e perna esquerdos relaxados. Sinta o alongamento desde a ponta dos dedos at os calcanhares.
Relaxe enquanto expira, e ento repita o alongamento por trs
vezes. Faa novamente com o brao e perna esquerdos, permitindo que o lado direito relaxe.
Por fim, estique os dois braos e pernas em conjunto, tentando
no curvar demais as costas. Repita trs vezes. Enquanto expira,
traga ambos os braos de volta s laterais do corpo e relaxe.
56
2. Alongamento lateral deitado

Deite de costas, com as pernas estendidas, os braos ao lado
do corpo e as mos tocando as pernas.
Mantendo as ndegas e pernas firmes, comece a mover a cabea e os ombros para a direita, enquanto o olhar mantm-se fixo
no teto. Deixe que as mos se mexam com o corpo.
Relaxe nessa posio e preste ateno ao alongamento na
lateral esquerda do corpo e expanso do pulmo esquerdo.
Permanea assim durante cerca de DEZ respiraes.
Se voc estiver se sentindo confortvel nessa posio, dobre o
cotovelo esquerdo e coloque-o sob a cabea, relaxando a musculatura dos ombros. Permanea assim durante cinco respiraes.
Para ampliar o alongamento, cruze o tornozelo esquerdo sobre o tornozelo direito. Permanea nessa posio durante cinco
respiraes.
Retorne posio central e repita com o outro lado.
3. Toro dos joelhos

Deite de costas com as pernas estendidas. Traga o joelho esquerdo em direo ao peito e agarre-o com as duas mos.
Caso no se sinta confortvel, coloque as mos na parte de
trs da coxa.
Assegure-se de que a perna toda esteja relaxada, desde o quadril at o p. Isto tambm se aplica perna direita.
Enquanto expira, puxe ojoelho suavemente. Tente manter a parte de trs do joelho esquerdo sempre ern contato com o cho.
Enquanto inspira, relaxe o alongamento, mas continue segurando o joelho. Repita a toro por mais trs vezes.
Solte o joelho esquerdo e coloque a perna de volta no cho.
Repita o exerccio, segurando o joelho direito.
58
Em nosso dia a
dia, raramente
empregamos toda
a amplitude de
movimentos dos
nossos quadris.
Orelaxamento do
quadril oferece uma
forma de estimular
os msculos e as
juntas dessa regio,
enquanto a bscula
plvica trabalha
suavemente com as
costas, aumentando
assim a flexibilidade.
4. Relaxamento do quadril
Deite de costas, com as pernas esticadas e os braos ligeiramente afastados das laterais do corpo.
Dobre os joelhos para cima, mantendo os ps unidos. Com a perna esquerda firme, deixe o joelho direito ir em direo ao cho.
Permanea nessa posio durante o tempo de cinco respiraes,
permitindo o relaxamento progressivo do quadril a cada expirao.
Traga o joelho novamente para cima, e ento repita com o esquerdo. Voc poder perceber que um dos joelhos no descer
tanto quanto o outro. Se for esse o caso, mantenha a posio
por mais tempo no lado menos flexvel, a fim de estimular um
movimento maior no quadril que esteja rigido.
Expire enquanto deixa que os dois joelhos caiam para as laterais
ao mesmo tempo. Eles no iro to longe dessa vez, mas use a
expirao para ajudar no relaxamento da musculatura inlBrna das
pernas. Assegure-se de que as costas no se arqueiem demais.
Inspire e eleve ambos os braos para trs da cabea, esticando
fortemente.
Expire enquanto relaxa os cotovelos, mas mantenha os braos
atrs da cabea.
Repita o alongamento dos braos trs vezes, deixando sempre
as pernas na mesma posio. Por fim, coloque os braos de
volta nas laterais do corpo e traga os dois joelhos para cima.
5. Bscula plvica
Deite de costas com os joelhos dobrados, os ps separados
na largura dos quadris, e os braos ao longo do corpo com as
palmas das mos voltadas para baixo. Sinta toda a coluna em
contato com o cho, mantendo o queixo em chave.
Enquanto inspira, erga ligeiramente o estmago, criando uma
pequena curvatura sob a lombar - mas mantenha as ndegas
no cho. Voc pode conferir sua posio passando uma das
mos sob as costas no nivel da cintura.
Enquanto expira, faa o movimento inverso, deixando a coluna
convexa. Empurre a lombar em direo ao cho, contraindo a
musculatura abdominal e curvando o cccix para baixo com fora.
No faa fora nas costas, mas um movimento lento e suave, de
forma que a durao da mudana de uma posio outra dure
o tempo de uma respirao completa.
Repita esse movimento dez vezes, permitindo que esse balano
siga o fluxo natural da respirao.
A principio, voc poder no sentir muito resultado, mas enquanto progride, ir se surpreender com o aumento da flexibilidade na sua coluna.
6. Ponte
Deite de costas com os joelhos dobrados, seus ps afastados na
largura dos quadris e os braos ao longo do corpo com as palmas das mos para baixo. Gire suavemente as duas espduas
juntas, abrindo o trax - conferindo se o queixo est dobrado.
importante que os ps estejam na posio correta, com os
calcanhares logo abaixo dos joelhos. Enquanto expira, faa uma
bscula com o quadril, pressionando suas costas contra o cho.
A ponte estica
os msculos das
pernas e quadris
e abre o peito,
permitindo uma
respirao mais
profunda, enquanto
a rotao da coluna
deitada oferece
maior flexibilidade s
costas e aumenta o
fluxo de energia na
coluna e nos rgos
abdominais.
Inspire e, a partir da base da coluna, comece a afastar as costas

do cho o mais alto que conseguir, jogando todo o peso nos
ombros, braos e ps.
Visualize-se desenrolando a coluna pra fora do cho, uma vrtebra por vez, enquanto se ergue. Mantenha essa posio durante
o tempo de trs respiraes.
Expire e recoloque as costas no cho, tambm vrtebra por
vrtebra.
Finalize com a bscula de quadril firme, como na posio inicial.
Repita todo o movimento trs vezes.
63
7. Rotao da coluna - deitada

Deite de costas com os joelhos para cima, os ps unidos e inteiramente no cho, com os braos ao longo da lateral do corpo.
Enquanto inspira, eleve os dois braos ao nvel dos ombros,
mantendo-os esticados e as palmas das mos viradas para baixo, em contato com o cho.
Enquanto expira, deixe que os dois joelhos caiam devagar para
a esquerda, mantendo-os unidos. Veja o quanto eles descem.
Caso no atinjam o cho, tente colocar uma almofada embaixo
dos joelhos, para dar um apoio adicional.
Vire a cabea para a direita, levando-a o mais longe que conseguir. Permanea assim durante o tempo de dez respiraes,
sentindo o relaxamento das costas a cada expirao e mantendo o ombro esquerdo junto ao cho.
Volte posio inicial enquanto inspira, e ento repita o alongamento, levando, dessa vez, os joelhos para a direita e virando a
cabea para a esquerda.
64
Oalongamento
do pescoo e o
movimento da cabea
de vaca iro relaxar
seu pescoo e parte
superior das costas
com suavidade,
e combatero a
contrao dos
ombros, causada
com frequncia pelo
estresse.
8. Alongamento do pescoo
Sente-se confortavelmente com as costas retas.
Expire enquanto gira a cabea vagarosamente, como se olhasse
por cima do ombro direito.
Permanea nessa posio durante trs respiraes, relaxando.
Deixe os ombros soltos e a cabea ereta.
Inspire enquanto retorna lentamente posio central. Repita
do lado esquerdo.
Expire enquanto abaixa o queixo em direo ao peito, sentindo
o alongamento na musculatura do pescoo e na parte superior
das costas. Mantenha-se assim durante trs respiraes.
Inspire enquanto levanta a cabea at a posio inicial.
9. Cabea de vaca
Sente-se de maneira ereta. Se puder, cruze a perna direita sobre a esquerda, de forma que os peitos dos ps toquem o cho.
Caso no consiga fazer isso, apenas sente confortavelmente no
cho ou em uma cadeira.
Erga o brao direito, estique-o, e ento desa a mo direita,
tentando tocar a parte de trs do pescoo.
Coloque o brao esquerdo para trs das costas, dobrando o cotovelo para junto do corpo e veja se consegue juntar as palmas
das mos.
Mantenha-se assim, respirando de maneira compassada e relaxando os ombros. Sinta o alongamento na parte de trs do
brao direito.
Permanea nessa postura durante cinco respiraes, mantendo
a coluna ereta e o trax aberto. Repita, ento, o movimento do
outro lado.
10. Gato
Comece apoiando-se nas suas mos e joelhos, com os ps
relaxados. Assegure-se de que as mos estejam na linha dos
ombros e os joelhos, na dos quadris.
As mos devem estar apontando para frente, com os dedos
ligeiramente separados. Inicie a postura com as costas retas e o
pescoo alinhado com a coluna, olhando para o cho.
Enquanto inspira, curve as costas, forando a barriga para baixo e puxando a cabea para cima. Comece o movimento pela
extremidade inferior e deixe-o fluir ao longo da espinha, como
uma onda.
Enquanto expira, puxe as costas para cima e deixe a cabea cair
entre os braos. Prossiga com este sobe e desce das costas,
sincronizando-o com a respirao.
No dobre os cotovelos, mantenha-os esticados, com os braos firmes. Da mesma forma, tente no se balanar - braos e
pernas no devem se mexer. Todo o movimento deve ocorrer na
coluna, cabea e pescoo.
Faa tanto a respirao quanto os movimentos o mais devagar
que puder. Conforme praticar, voc percebera que esta conseguindo fazer respiraes mais profundas e atingindo maior
flexibilidade da espinha.
Alm de trabalhar
na coluna vertebral,
a posio do gato
ajuda a aprofundar
e equilibrar a
respirao, enquanto
a posio do
cachorro de cara
para baixo fortalece
os braos e ombros
e alonga as costas.
11. Cachorro de cara para baixo

Coloque as mos e os joelhos na posio do gato (vista anteriormente), deixando os dedos das mos ligeiramente afastados
no cho.
Enquanto expira, eleve a coluna e vire os dedos dos ps para baixo.
Inspire enquanto eleva os quadris o mais alto que puder, tirando os
joelhos do cho. Comece a esticar as pernas e deixe-as bem firmes.
Expire enquanto joga o peso do corpo para trs, apoiando-se
sempre nos dedos dos ps, e estique os braos.
Abaixe suavemente os calcanhares em direo ao cho, mantendo as costas to retas quanto for possvel e levando a cabea
para baixo, entre os braos, formando um "v".
Para aumentar o alongamento, dobre o joelho direito, sentindo
um estiramento maior na perna esquerda. Mantenha-se assim
por trs respiraes e repita com a outra perna. Ento, estique
as duas pernas, segure e desa.
Como o cachorro
de cara para baixo,
o cachorro de cara
para cima uma
postura poderosa e
possui qualidades
de alongamento
semelhantes para
a parte superior
do corpo. Ela
tambm expande
a regio peitoral. A
posio da criana,
entretanto, permite
que a coluna se
cuive inversamente,
abrindo-se.
12. Cachorro de cara para cima

Apartir da postura do cachorro de cara para baixo, inspire enquanto
ergue a cabea e traz o peso do corpo adiante, para os braos.
Mantendo os braos bem esticados, comece a abaixar a plvis
em direo ao cho. Voc poder sentir necessidade de trazer
os ps um pouco para frente.
Enquanto expira, mantenha a ateno nas costas e abaixe lentamente a plvis o quanto conseguir, at a posio de "tbua".
Quanto mais conseguir se abaixar, mais uma concavidade na espinha ser criada. No toque o cho com o estmago ou coxas.
Mantenha a cabea ereta e o trax para frente, enquanto se alonga firmemente para cima, respirando lentamente cinco vezes.
Para sair, empurre-se de volta at a postura do cachorro de cara
para baixo antes de trazer os joelhos de volta ao cho.
72
Coleo Fitness &. Sade
13. Criana
Sente-se nos calcanhares com os joelhos dobrados, os braos
nas laterais do corpo e a cabea voltada para frente.
Mantendo as ndegas em contato com os calcanhares, incline-se para frente lentamente, com a cabea alinhada coluna.
Enquanto a testa vai para baixo, pouse as mos sobre os ps,
com as palmas para cima.
Uma alternativa utilizada quando no possvel alcanar o cho
corn a cabea colocar as mos frente, com os punhos fechados, um sobre o outro e as laterais externas das mos para
baixo, deixando a testa apoiada no punho que est por cirna.
Caso ache dificil sentar-se sobre os calcanhares, deite-se de
costas com os joelhos dobrados para obter os mesmos beneficias de recuperao e relaxamento.
73
14. Inclinao frente - sentada

Sente-se com as pernas estendidas e as costas retas. Coloque
as mos sob suas ndegas e suavemente levante e retorne, a
fim de sentar-se mais para frente em sua plvis.
Inspire enquanto ergue as duas mos lateralmente, at acima
da cabea, e puxe-se para cima.
Mantendo a cabea erguida, expire enquanto se dobra para
frente com as costas retas, buscando segurar o mais prximo
possvel dos ps.
Pouse as mos suavemente na parte das pernas mais a frente que
conseguir sem tension-las. Permanea na posio durante dez
respiraes, respirando lentamente, relaxando a cabea e pescoo
e garantindo que os cotovelos e ombros estejam relaxados.
A cada inspirao, tente se esticar um pouco mais adiante, e
a cada expirao relaxe, descendo um pouco mais. Retorne
posio sentada em uma inspirao, levantando os braos lateralmente ou elevando as mos a partir das pernas.
A posio inclinao
frente sentada
alonga as costas
e as panturrilhas,
enquanto a rotao
da coluna sentada,
assim como a
deitada, aumenta
a flexibilidade nas
costas.
15. Rotao da coluna - sentada

Sente-se de maneira ereta, com as costas retas e pernas estendidas frente.
Coloque o p direito no cho, do lado externo do joelho esquerdo. Caso sinta que est forando ou estirando, ento o coloque
no lado interno do joelho esquerdo.
Segure o joelho direito firmemente com a mo esquerda ou
envolva-o com o cotovelo.
Estique o brao direito frente, na altura do ombro, e gire-o
para a direita o mximo que conseguir, levando a cabea na
mesma direo.
Coloque a mo direita no cho, atrs de voc, alinhando-se com
o centro do corpo e com os dedos apontando para trs. Inspire e
permanea nessa postura, alongando o pescoo e endireitando
a coluna.
Enquanto expira, tente girar um pouco mais, olhando sobre o
ombro direito. Permanea assim durante cinco respiraes. Retorne ento posio central e repita a postura do outro lado.
76
A inclinao para
trs ajoelhada
e a postura do
camelo so duas
inclinaes para
trs que envolvem
um alongamento e
abertura frontal do
corpo, expandindo
o trax.
16. Inclinao para trs - ajoelhada

Sente-se nos calcanhares. Leve as mos para trs de voc,
mantendo os dedos apontados frente. Gere uma curvatura
na coluna, arqueando o corpo e deixando a cabea pender para
trs. Assegure-se de que os cotovelos permaneam retos, com
os braos firmemente esticados, e empurre o esterno para frente. Permanea na posio durante trs respiraes.
Essa postura tambm oferece um timo alongamento para a
musculatura dos punhos e antebraos e pode ser usada em alternativa posio do peixe para se seguir parada de ombros.
78
17. Camelo
Ajoelhe-se no cho, com os joelhos separados na largura do
quadril e os ps relaxados. Inspire enquanto coloca as mos nos
quadris. Expire enquanto se curva para trs, deixando a cabea
acompanhar. Vagarosamente pressione seus cotovelos juntos a
fim de aumentar a curvatura da coluna e a abertura do peito.
Empurre sempre os quadris para frente.
Mantenha a posio durante trs respiraes. Suba lenta e cuidadosamente, levantando primeiro a cabea.
Depois vire os ps, dobrando os artelhos, coloque as mos nos
calcanhares, uma de cada vez, e repita a postura mantendo-a
durante o tempo de mais trs respiraes.
Lembre-se de empurrar a plvis para frente e manter suas coxas na vertical.
Coloque os peitos dos ps apoiados no cho, ponha as mos
nos calcanhares e permanea assim durante trs respiraes.
Essa uma verso mais desafiadora da inclinao, por isso,
interrompa a postura caso sinta qualquer desconforto.
79
18. Barco
Sente-se com os joelhos dobrados e os ps no cho. Verifique
se h espao atrs de voc para o caso de perder o equilbrio e
rolar para trs. Agarre a parte posterior das coxas com as mos.
Sente-se adiante em sua plvis, puxando para cima a sua lombar. Rolar sobre suas ndegas o suficiente para manter uma
posio equilibrada e levantar os ps do cho.
Mantendo as costas retas e o queixo prximo ao corpo, lentamente estique os joelhos e comece a levantar as pernas.
A postura do barco e
a toro dos joelhos
em p so ambos
sanas de equilbrio.
Obarco tonifica
os msculos das
costas, abdmen e
pernas, enquanto a
toro dos joelhos
em p fortalece as
pernas e aumenta
a flexibilidade nos
quadris.
Enquanto ergue as pernas em um ngulo de at 45 graus, mantenha o equilbrio, respirando compassadamente.

Gire as palmas das mos para baixo e estique os braos para
frente. Permanea assim durante at cinco respiraes.
Se estiver se sentindo firme na posio, tire as mos das pernas
e estique os braos, paralelo ao cho.
19. Toro dos joelhos - em p

Fique de p, com os ps unidos e os braos ao longo das laterais do corpo. Inspire enquanto dobra o joelho direito e ergue-o
at a altura da cintura. Agarre-o firmemente com as duas mos.
Eleve o joelho tanto quanto conseguir, relaxando o quadril e
dando apoio ao peso da perna com as mos. Mantenha as costas retas e tenha a certeza de que est levando o joelho em
direo ao peito, e no inclinando o peito at chegar ao joelho.
Mantenha o equilbrio, respirando firme e calmamente. Permanea nessa postura durante cinco respiraes. Solte a perna e
volte posio inicial, e ento repita com a outra perna.
82
Oequilbrio em
l alonga a parte
dianteira das coxas
e os braos, ombros,
laterais do corpo e
as pernas.
20. Equilbrio em p
Fique em p com os ps unidos e os braos ao longo das laterais do corpo. Sinta que a perna esquerda est bem firme e
visualize a energia fluindo dos ps e entrando no cho.
Inspire e dobre o joelho direito, segurando o p atrs de voc;
pegue-o com a mo direita.
Expire enquanto leva o p o mais prximo que conseguir das
ndegas.
Relaxe toda a perna, desde o quadril at os dedos, deixando que
o joelho aponte em direo ao cho.
Inspire enquanto ergue o brao esquerdo e o estica para cima.
Leve o brao prximo orelha o mximo que conseguir. Estenda
o alongamento at as pontas dos dedos.
Permanea na posio, respirando calmamente durante cinco
respiraes. Abaixe o brao, solte o p e repita o movimento
no outro lado.
84
A postura do
tringulo tambm
realizada em
p, dessa vez
acrescentando uma
inclinao lateral. Ele
alonga e fortalece
as laterais do corpo,
quadris, costas,
ombros e braos.
21. Tringulo
De p, com os ps separados (aproximadamente no comprimento da parte interna da perna), vire o p esquerdo para fora
90 graus e gire usando o calcanhar direito como base, trazendo
os dedos do p para dentro.
Verifique se seu calcanhar esquerdo est alinhado com o peito
do p direito.
Inspire enquanto eleva os dois braos at a altura dos ombros.
Expire curvando o corpo esquerda, levando a mo esquerda
para baixo, at tocar a perna esquerda, e levantando a mo
direita em direo ao teto.
Vire a mo direita para que a palma fique voltada para cima, e
ento gire a cabea, olhando para a mo. Caso tenha problemas
no pescoo, no gire demais a cabea. Permanea nessa posio, respirando compassadamente e lentamente cinco vezes.
Lembre-se de se alar constantemente com a mo direita, alongando assim toda a lateral direita do corpo.
Retorne posio central enquanto inspira e abaixa os braos.
Repita o tringulo do outro lado, sem se esquecer de Comear
girando os ps para a direita.
Como implcito no
prprio nome, a
postura do guerreiro
um sana
dinmico, que gera
energia e confiana
de uma posio
de fora terrena. A
posio da rvore
tonifica as pernas e
abre os quadris.
22. Guerreiro
Fique de p, com os ps bem separados. Gire o p direito 90
graus para fora e os dedos do p esquerdo para dentro. Dobre
ojoelho direito formando um ngulo de 90 graus entre as coxas
e a canela. Deixe as pernas firmes, distribuindo o peso nas laterais externas dos ps. Inspire enquanto eleva os dois braos ao
nvel dos ombros e alongue-os firmemente. Gire a cabea e olhe
ao longo do brao direito. Permanea na posio durante cinco
respiraes, mantendo o torso reto. Saia da postura girando a
cabea, endireitando as pernas e abaixando os braos. Repita
no outro lado.
88
23. rvore
De p, com os ps unidos e as palmas das mos unidas, leve
o peso para a perna direita, coloque o p esquerdo firmemente
contra a parte interior da coxa direita, erguendo a perna o mximo que conseguir. Verifique se o joelho esquerdo est apontando para a lateral externa. Respire calmamente. Traga ento
as mos na altura do peito, com as palmas unidas. Permanea
assim durante trs respiraes. Enquanto inspira, estique os
braos acima da cabea, mantendo as palmas das mos unidas. Permanea nessa posio durante mais trs respiraes.
Abra os braos at a largura dos ombros, com as palmas das
mos voltadas uma para a outra. Permanea assim durante trs
respiraes profundas. Expire enquanto sai da postura e, ento,
repita com a perna esquerda.
24. Toro inclinada frente

Fique em p, com as pernas bem afastadas e os ps para frente.
Eleve os dois braos na altura dos ombros e gire o torso para a
direita o mximo que puder. Coloque a palma da mo esquerda
no cho, entre os ps. Deixando a mo esquerda no cho, inspire
enquanto leva o brao direito para fora e para cima, apontando para
o teto, virando a cabea e a parte superior do corpo para a direita.
Permanea assim durante o tempo de trs respiraes, puxando
para cima firmemente com o brao. Se possuir problemas no pescoo, no gire tanto a cabea. Enquanto expira, traga para baixo o
brao direito ecoloque a mo no cho, ao lado da esquerda. Repita
a seguir essa sequncia do outro lado, elevando o brao esquerdo.
Para terminar, coloque as duas mos na lombar, eleve a cabea
e endireite o corpo para cima, mantendo sempre as costas retas.
A toro inclinada
frente alonga
eficazmente as
pernas, braos e
costas, enquanto
oferece tambm
todos os benefcios
da toro. A parada
de ombros uma
postura invertida
que fortalece todo o
corpo e estimula os
sistemas circulatrio
e nervoso.
25. Parada de ombros

Deite de costas com os joelhos dobrados e os braos ao longo
das laterais, as palmas voltadas para baixo. Gire as espduas
juntas, para garantir que os cotovelos fiquem to perto quanto
possvel quando voc se erguer. Mantenha a nuca esticada, colocando o queixo contra o peito.
Dobre os joelhos e traga-os em direo ao peito. Comece a
esticar as pernas e erga-as acima da cabea. Ao mesmo tempo,
levante suas ndegas e a lombar, retirando-as do cho e traga
as mos at a parte inferior das costas. Distribua o peso na
parte superior das costas e ombros.
Dobre os joelhos e deixe as costas to retas quanto possvel,
conferindo se os cotovelos esto unidos. Se sentir equilbrio
suficiente e nenhum desconforto no pescoo, estique as pernas e estenda-as para cima, mantendo sempre as duas mos
nas costas como apoio. Permanea nessa postura enquanto se
sentir confortvel.
Para sair da postura, dobre os joelhos em direo ao rosto e, ento, deixe as pernas retas, estendidas acima da cabea. Coloque
as duas mos no cho, desenrole a coluna lentamente, mantendo
os joelhos dobrados at que esteja novamente com as costas
inteiras no cho, com os ps completamente apoiados.
A postura do arado
e a do peixe seguem
a parada de ombros,
complementando
seus beneficies ao
mesmo tempo em
que agem como
compensaes. A
posio do arado
fornece flexibilidade
coluna e aos
quadris, enquanto
a postura do peixe
expande o trax e
abre a garganta.
26. Arado
Oarado normalmente segue a parada de ombros, mas tambm
pode ser praticado em separado.
Com os joelhos dobrados em direo ao rosto enquanto desce
da parada de ombros, estenda corn cuidado as pernas acima da
cabea at que os dedos do p toquem o cho.
Continue mantendo o apoio das costas com as mos e tente
fazer com que as costas e pernas fiquem o mais retas possvel,
a fim de melhorar a postura.
Para completar a postura, estique os braos ao longo do cho e
entrelace os dedos, com as palmas das mos unidas.
Permanea nessa posio durante pelo menos dez respiraes,
respirando de maneira confortvel.
Para sair dessa postura, recoloque as mos nas costas e
volte para a posio inerte, do mesmo modo que na parada
de ombros.
94
27. Peixe
Deitando de costas com as pernas esticadas, leve alguns minutos para se acalmar aps ter feito a parada de ombros.
Levante um pouco o torso para poder trazer os braos junto ao
corpo e colocar as mos, com as palmas voltadas para baixo,
sob suas ndegas. As mos no devem se tocar.
Apoiando-se nos cotovelos, erga a parte superior do corpo,
arqueando-se. Vire a cabea para trs at que seu topo toque o
cho. Pare caso sinta qualquer desconforto no pescoo.
Por fim, traga as mos ao peito, com as palmas das mos unidas e dedos apontando para cima.
Respire devagar e profundamente, e permanea assim durante
algumas respiraes.
Para desfazer, coloque os cotovelos de volta no cho para dar
apoio parte superior do corpo. Erga a cabea e abaixe-se suavemente. Relaxe alguns instantes com as mos nas laterais.
95
28. Canoa
Sobre um colchonete, deite-se de bruos, com os braos estendidos frente, as mos afastadas na largura dos ombros e a
testa tocando o colchonete.
A posio da canoa
alonga e fortalece os
braos, os ombros,
as costas e a parte
traseira das pernas,
enquanto a postura
da cobra melhora a
flexibilidade da coluna
e expande o trax.
Enquanto expira, erga o brao direito e a perna esquerda, esticando a mo adiante e o p para trs.
Confira se os cotovelos, pulsos e joelhos permanecem retos, e
tambm se o brao no se dobra para fora. Mantenha os dedos
apontando diretamente para frente.
Expire enquanto abaixa o brao e a perna, e ento repita o movimento com o brao esquerdo e a perna direita.
Depois, faa o mesmo erguendo brao e perna direitos e, na
sequncia, brao e perna esquerdos.
Por fim, eleve os dois braos e pernas e a cabea, ficando sobre
o estmago. Desa suavemente em seguida.
97
29. Cobra
Deite-se de bruos sobre um colchonete, com os braos ao
longo das laterais do corpo, os ps ligeiramente separados e a
testa tocando o colchonete.
Dobre os cotovelos e coloque as mos embaixo dos ombros,
dedos voltados para frente e cotovelos dobrados. importante
que os cotovelos permaneam nas laterais do corpo e no voltados para fora.
Inspire enquanto ergue a cabea e a parte superior do corpo,
colocando o peso nas mos. Tenha certeza de que o estmago
permanece em contato com o cho.
Deixe as costas relaxadas e dobre-as enquanto se levanta.
Visualize-se esticando o esterno para frente. Voc pode tanto
esticar os braos quanto manter os cotovelos dobrados.
Permanea na postura, respirando vagarosamente, deixando que
as costas se curvem mais, caso esteja confortvel. Tome cuidado
de no levantar os ombros, mantenha-os sempre abaixados.
Saia da postura lentamente em uma expirao.
98
A posio do
gafanhoto fortalece
as costas e as
pernas. A postura
do arco, alrn
de estimular a
flexibilidade da
coluna, tarnbrn age
intensamente nos
braos e nos ombros.
30. Gafanhoto
Deite-se de bruos, corn o queixo apoiado no colchonete sobre
o qual est e os braos ao longo das laterais do corpo.
Coloque os punhos cerrados sobre os quadris cornos polegares
para dentro.
Nessa postura, o movimento em si ocorre durante a expirao,
e no a inspirao.
Expire enquanto levanta e estica a perna esquerda, mantendo o
joelho reto e erguendo a partir do quadril.
Abaixe a perna enquanto inspira, e repita o movimento trs vezes antes de fazer o rnesmo corn a perna direita.
Vire, ento, os dedos do p para baixo e empurre suavemente o
corpo um pouco para frente.
Enquanto expira, jogue as duas pernas para cirna com fora,
observando que os joelhos mantenham-se retos.
Segure urn pouco e abaixe as pernas enquanto inspira. Solte
as mos e encerre descansando alguns instantes com a testa
no cho.
100
31. Arco
Deite-se de bruos, com o queixo apoiado no colchonete e os
braos ao longo das laterais do corpo.
Note que nessa postura, assim como na postura do gafanhoto,
o movimento ocorre durante a expirao.
Inspire enquanto dobra os joelhos e segure os ps ou tornozelos
com as mos.
Expire enquanto pressiona os ps para trs, como se estivesse
tentando esticar os joelhos. Isso far com que a parte superior
do corpo e as coxas se ergam para fora do cho, e o apoio ser
o estmago.
Mantenha a cabea erguida e tente levantar a parte superior
do corpo e as coxas to alto quanto conseguir. Solte enquanto
inspira e repita mais duas vezes.
Conforme voc se familiarizar com a posio do arco, melhore
a postura mantendo os joelhos e os tornozelos o mais unidos
que conseguir.
101
32. Respirao alternando as narinas

Escolha uma posio sentada que seja confortvel - em uma
cadeira ou no cho. Feche os olhos e coloque a mo direita no
rosto. Posicione o indicador e o dedo mdio na testa, esticados
ou dobrados. A cabea deve estar ereta, no permita que ela
tombe para frente.
Pressione o polegar suavemente contra a narina direita, fechando-a, e inspire lenta e profundamente pela narina esquerda.
Pressione o anular contra a narina esquerda, fechando assim
ambas e prendendo brevemente a respirao. Solte o polegar e
expire somente pela narina direita.
A respirao
alternando as
narinas no
estritamente um
sana, mas pode
ser incluida de
maneira til no final
dessa nossa sesso
a fim de equilibrar
e aquietar o corpo
na preparao do
savsana (postura
do cadver), a parte
de relaxamento no
final dessa prtica.
Sem alterar a posio dos dedos, inspire pela narina direita,

faa uma pausa com as duas fechadas, solte a narina esquerda
e expire. Isso completa um ciclo. Continue esse mtodo de prtica respiratria por alguns ciclos completos. Encerre a prtica
retirando a mo e respirando pelas duas narinas em um ritmo
normal durante dez respiraes.
103
33. Savsana
Deite de costas, o corpo reto, os braos ao longo das laterais do corpo eos joelhos dobrados. Comece a esticar as pernas, uma de cada
vez, at que os ps estejam afastados na largura dos quadris. Caso
voc possua problemas nas costas, mantenha os joelhos dobrados
para que, assim, a lombar permanea em contato com o cho.
Estique a nuca, deixando o queixo dobrado em direo ao peito
em vez de apontar para cima. Algumas pessoas podem achar
mais confortvel apoiar a cabea em uma pequena almofada.
Coloque os braos ligeiramente afastados do corpo, as palmas
das mos voltadas para cima.
Verifique se existem quaisquer reas de estresse ou tenso no
corpo. Os braos e as pernas devem parecer pesados, ombros
e costas relaxados, e o rosto suave. No se esquea de relaxar
tambm o maxilar.
Feche os olhos e concentre-se no fluxo pacfico e ritmado da
respirao. Voc deve sentir o estmago subindo e descendo
discretamente com a inspirao e expirao.
Estenda cada expirao para que ela se torne um pouco mais
comprida que a inspirao e imagine o corpo todo se libertando
de retesamentos e tenses medida que voc expira. Aproveite
a pequena pausa que se segue expirao, no momento em
que o corpo todo est aquietado, antes de inspirar novamente.
Quando chegar o momento de encerrar o perodo de relaxamento, saia dele lentamente, despertando diferentes partes do
corpo por vez e terminando com o abrir dos olhos e, ento, role
sobre a lateral direita antes de se sentar.
Silenciando a mente
Estamos vendo que toda a essncia do yoga consiste em
silenciar a mente. Todas as diferentes formas de yoga levam a
este fim. O yoga clssico (ou raja) delineia os passos especficos necessrios para atingir tal objetivo. Muitas pessoas desejam ignorar esse aspecto do yoga, imaginando que os sanas
so suficientes para resultar em sade e bem-estar. A verdade
que a sade e o bem-estar dependem de uma mentalidade altamente flexvel, apta para a obstinao e com habilidade para o
desapego. Para trabalhar em direo mente disciplinada, todas
as nossas atividades, desde a mais simples at a mais complexa, devem ser coordenadas. Assim, enquanto a capacidade de
meditar em si deve ser conseguida gradualmente, importante
aprender tcnicas de meditao simples desde o incio.
Meditao e concentrao
Todos precisamos da habilidade em se concentrar, e somos

estimulados a desenvolver essa caracterstica desde a infncia,
embora ningum nos oferea algum treinamento sobre como
consegui-la. Nossas mentes tagarelas produzem e processam
todos os tipos de informao, mas levar tudo isso para a direo mais apropriada difcil. O sana um assessrio fcil de
ensino para uma concentrao com propsito, pois nossos processamentos mentais so direcionados a um movimento fsico
e relacionado a uma imagem til. Por exemplo, uma posio
sentada na qual alongamos para frente, buscando agarrar os
ps, e mantendo as pernas estendidas, costuma ser muito mais
fcil se voc visualizar algum que ama em sua frente. Cada um
de vocs est esticando as mos em direo ao outro, embora
no cheguem a se tocar. Cada vez que voc expira (o aspecto
relaxante da respirao), sente suas mos se movendo adiante
a fim de tocar a pessoa amada.
108
Muitas dificuldades
nossas ao longo da
vida so oriundas de
uma incapacidade
em se concentrar.
As tcnicas de
meditao do yoga
podem nos auxiliar
na melhoria do
nosso foco mental.
109
Essa visualizao relativamente simples pode

fazer uma diferena imensa na performance fsica,
sem o risco de um estiramento.
Meditao e
relaxamento
A meditao flui naturalmente do relaxamento.

O sana usado para o relaxamento o savsana,
ou a posio do cadver
(veja a pgina 104). Tal
posio permite a voc espairecer a mente enquanto
desfruta ao mesmo tempo
de um relaxamento fsico
mximo. Por que ento
no usamos essa postura
na meditao? A resposta : mesmo que estejam intimamente relacionados, relaxamento e meditao no so a
mesma coisa.
A meditao requer uma tenso fsica totalmente equilibrada e isso pode ser mais bem alcanado com o tronco em uma
posio erguida. A respirao tambm ligeiramente diferente. No relaxamento, os msculos abdominais ficam livres para
permitir movimentos estomacais leves. Na meditao, esses
msculos so tensionados de maneira suave, mas firme, a fim
de que se respire com o diafragma.
110
Respirao conscienciosa
Uma conscincia tranquila da respirao essencial. Os
budistas desenvolveram isso como uma arte em um processo
que eles chamam de respirao conscienciosa, usando o diafragma enquanto medita-se. Isso significa um controle suave
dos msculos do tronco, de forma que o peito no se levante e
o abdmen no se mova para cima e para baixo. Seu diafragma
- a camada mais resistente de msculos estriados no corpo est localizado na parte inferior das costelas, adjacente mais
baixa. Aqui onde voc deve sentir o movimento durante a
meditao, exatamente no meio do tronco. Quando voc respira com o diafragma, ele age como um motor a fim de manter a
energia fluindo por todo o corpo e crebro.
Tcnicas respiratrias
Sente-se de maneira correta (veja a seguir) e confortavelmente, com os olhos fechados. Algumas pessoas defendem a
meditao com os olhos abertos, mas, em geral, prefervel
fech-los. Tome cincia da sua respirao, dizendo a si "subindo" quando inspira, e "descendo" quando expira, observando
o tempo todo o som, o movimento e a posio em que est.
Outro mtodo popular contar devagar de 1 at 1Oenquanto
inspirar e regressivamente at 1 na expirao. Com relao
durao, a meditao pode se desenrolar durante alguns minutos at, em situaes extremas, horas. Cerca de cinco minutos
um tempo bom para um principiante, mas resista a qualquer
tentao de olhar o relgio, seja no incio ou no final. Deixar
que a mente fique divagando sobre a quanto tempo voc est
meditando no ir ajudar. Voc poder aumentar gradualmente
o tempo em que permanece sentado, mas no se apresse. A
maioria das pessoas que medita de maneira regular em casa
permanece de 15 a 30 minutos.
111
Deixando passar
Enquanto voc tenta se focar na conscincia da
respirao, outros pensamentos surgiro, mas tente
deix-los apenas virem e irem embora sem emoes, mantendo sempre o padro respiratrio de
sobe e desce. Frequentemente, quando ignorados,
esses pensamentos iro para longe. Caso isso no
ocorra, examine-os calmamente e ento disperse-os. Aos poucos, os pensamentos inteis diminuiro
e a calma, o ritmo e a paz da respirao predominaro. O objetivo da meditao libertar a mente
dos pensamentos cotidianos e descobrir a quietude
da natureza interior. Por meio de pacincia e prtica
contnuas, voc comear a experimentar esse maravilhoso bem-estar.
Tcnicas de meditao
Existem inmeras tcnicas de meditao, mas todas as clssicas comeam com algum processo que
estabelece a cincia do ritmo e paz na respirao.
Uma das tcnicas mais conhecidas o mantra, mas
h muitas outras maneiras de se acalmar a mente. o
recente Swami Sivananda instou os discpulos a empregar o mesmo processo de visualizao descrito
acima, mas usando suas figuras mais reverenciadas:
Cristo, Buda, Krishna, ou uma pessoa viva com quem
haja uma identificao especial, como objeto. Esse
processo no deve ocorrer como a observao de
uma esttua, preciso que ocorra um sentimento
de empatia, um processo de mo dupla, entre quem
est meditando e seu objeto de foco. Enfim, no
existe uma forma "certa" ou "errada" de se meditar.
113
Ao mesmo tempo em que somos todos parte de um universo, tambm somos indivduos com
aparncias e gostos diferentes. Desenvolva seus
estudos com a mente aberta e siga a prtica com
a qual se sentir mais confortvel, contanto que ela
se enquadre no bsico: tronco ereto e confortvel,
mos unidas ou em uma juno clssica de polegar
e indicador e conscincia de uma respirao calma
e rtmica o tempo todo. Uma vez tendo preenchido
esses pr-requisitos, vamos em frente.
Pessoas com estilos de vida estressantes tem
utilizado cada vez mais as poderosas tcnicas de visualizao do yoga a fim de ganhar uma perspectiva
mais equilibrada e introduzir um senso de paz em
suas vidas.
114
115
Benefcios holsticos
Como j vimos, o yoga fundamentalmente holstico e trabalha sob a premissa de que mente e corpo so partes de um
todo unificado. O yoga tambm se aplica a todos os aspectos
das nossas vidas, no somente s aulas ou prtica dos sanas.
Algo excelente sobre a unio mental efsica no yoga que sentimos os benefcios da disciplina, e trata-se sim de uma disciplina,
desde o incio, desde que seja tomada essa abordagem holstica.
Encarando a doena
No Ocidente estamos cada vez mais nos acostumando a encontrar solues instantneas para nossos problemas, mas no
desse modo que nossos corpos, nem nossas vidas em geral,
funcionam. Por exemplo, aqueles que recorrem ao yoga como
um antdoto a um problema de sade especfico podem descobrir que obtiveram um progresso rpido na cura da doena, ento
percebe nisso uma motivao para ir alm. A abordagem da sesso de hatha yoga auxilia aqueles que esto iniciando a prtica a
se sentirem revigorados e melhores, tanto mental quanto fisicamente. importante perceber a necessidade de perseverarmos
se realmente desejamos nos beneficiar do yoga e adotar seus
princpios e prticas com sucesso em nossas vidas. Assim, os
benefcios do yoga so frequentemente sentidos rapidamente e
podem permanecer conosco pelo resto de nossas vidas.
No entanto, sbio estar consciente da possibilidade de que seu
progresso pode ficar mais lento s vezes. Se for este o caso, lembre-se de que voc estar no caminho certo se respeitar seu desenvolvimento - nem sempre os avanos ocorrero de um dia para ooutro.
Assim, mantenha sempre uma prtica suave e metdica. Precisamos sempre manter em mente o motivo pelo qual estamos
praticando yoga e garantir que sempre compreendemos sua abordagem mais abrangente. S o motivo de ficarmos doentes ou ter-
118
mos problemas fsicos um

assunto bastante complexo,
para o qual ningum possui
todas as respostas. Genes,
hereditariedade efatores ambientais, tudo desempenha
um papel, mas ntido que,
mesmo que precisemos saber o que h de errado, fsica
e mentalmente, o mais importante examinar por que
e como estamos encarando
a situao. Na verdade, os
yogis creem que todos temos responsabilidade acerca do contexto em que nos
encontramos. Praticar yoga
nos capacita a clarear nossas mentes, definir nossos
objetivos e assumir a direo
de nossas vidas. Ento, importante que estabeleamos
uma autorresponsabilidade.
Livros e professores podem
oferecer programas detalhados a serem seguidos, mas o
melhor caminho para seguir
estudar os princpios do yoga
e, dessa forma, relacion-los
a nossas prprias situaes
em especfico, em vez de
119
simplesmente seguir um direcionamento preestabelecido. Aarte de

uma vida segundo oyoga baseada em encontrar o equilbrio adequado entre expressar nossa individualidade e compreender nosso
lugar no universo. Yoga deve ser um processo paulatino. Mesmo
os grandes yogis compreendem isso em suas prprias vidas assim
como em seus ensinamentos. Um eminente yogi indiano, que passou por grandes problemas de sade, foi perguntado como estava
seu estado atual; a resposta foi: "Estou to bem quanto me permito
estar." essa compreenso do papel que desempenhamos em
nossas prprias vidas o importante a se entender.
tica
As bases ticas do yoga, os yamas e nyamas, oferecem a

moldura para a adoo do yoga na vida cotidiana. A mensagem
que elas passam, de que devemos levar uma vida pacfica de
respeito a ns mesmos e aos outros, faz parte da singularidade do yoga. O resultado no nosso comportamento seguindo o
sugerido pelas mesmas ir beneficiar fsica e mentalmente nossas prprias vidas, bem como as dos que nos cercam. Todo este
processo no to fcil como parece. Odesejo de vingar algum
mal que tenha sido feito para ns, um impulso de tomar mais
do que temos direito, e assim por diante, pode ser tentador. Isso
se manifesta no que o professor Hans Selye descreveu como
"estresse", uma tenso prejudicial, distinta daquela til para
nossa motivao. A prtica bem-pensada dos sanas, aliada ao
aprendizado gradual da meditao, fornece a base necessria
harmonia sobre a qual a cooperao e autorrealizao tomam o
lugar das aes prejudiciais a ns mesmos e aos outros. Assim,
o yoga no apenas uma atividade de lazer, mas o processo de
perder a tenso, sentir-se libertado e em unio com o mundo e
os que nele esto - um objetivo impagvel.
120
O objetivo final
Ao longo dos muitos anos durante os quais foi desenvolvida
essa abordagem da vida que hoje chamamos de yoga, os sbios perceberam que, embora em ltima anlise tudo seja um,
os indivduos tem variados caminhos de chegar a um objetivo
comum, uma ideia normalmente chamada de unidade na diversidade. Assim, outros tipos de yoga se desenvolveram como
coadjuvantes ao hatha yoga e raja yoga, tratados neste livro.
Outras abordagens
Ns j vimos o raja yoga de Patanjali. Essa a abordagem

unificadora de todos os aspectos do yoga, que denominamos
yoga clssico. No entanto, no a nica abordagem. Algumas
pessoas nascem com uma
natureza devocional, e so
chamados bhakti yogis (do
termo snscrito para devoo).
Uma terceira abordagem o "karma yoga''. A
palavra karma em snscrito
significa sorte ou destino, e
aqui usamos para descrever
resultados que surgem das
nossas aes, assemelhando-se nossa lei de causa e
efeito. Os yamas e niyamas
voltam a aparecer aqui.
Okarma yoga nos mostra que a maneira como vivemos nosso dia a dia (ou
seja, seguindo os yamas e
121
niyamas) ser determinante no desenrolar de nossas vidas.

Este livro oferece um ponto de partida para o yoga por meio do
hatha yoga, mas nem todos os estilos de yoga usam os sanas.
Por exemplo, Mahatma Gandhi era um yogi, mas no inclua
sanas de hatha yoga em suas prticas. No entanto, para a
maioria de ns, o hatha yoga fornece uma abordagem tangvel
e recompensadora do yoga.
importante lembrar nesse momento que yoga no uma religio. Existem ligaes e paralelos com os ensinamentos de todas
as principais religies do mundo, incluindo o hindusmo, budismo,
sikhismo, jainismo, judasmo e o cristianismo. Oyoga concebe que
todas as crenas religiosas sejam essencialmente uma nica em
esprito, e promove tal compreenso em todas suas prticas.
Como j vimos anteriormente, o yoga surgiu a partir da
compreenso de sbios de que o melhor caminho para se obter conhecimento aquietando-se. O conhecimento cultivado
na quietude compreende toda a base do yoga.
A nfase correta
Na verdade, o objeto do yoga o objeto da prpria vida, e

assim as palavras principiante, intermedirio ou avanado tm
pouqussima importncia, j que no existe um ponto final de
verdade a ser atingido. O essencial perceber o que est se
passando em nossas mentes e vidas. difcil dizer que no devemos encontrar satisfao quando vemos nosso desempenho
nos sanas melhorando, mas a melhora real reside na plenitude
da performance. A calma da mente tem uma importncia muito
maior que a destreza fsica, embora ambas andem lado a lado.
Naturalmente, uma maleabilidade fsica possui o seu valor, mas
o melhor ocorre quando comeamos a perceber mudanas na
maneira como encaramos os desafios cotidianos da vida.
122
123
Glossrio
Ahimsa: a ausncia de violncia em pensamentos, palavras ou
atos. um dos cinco yamas. Ver tambm niyamas.
sana: a postura de yoga. Nos oito membros do yoga, os sanas so o terceiro membro.
Ashtanga yoga: os oito membros do yoga no sistema clssico
descrito por Patanjali.
Bhakti yoga: uma das escolas do yoga, que enfatiza o caminho do culto e devoo espiritual. seguida naturalmente por
homens sagrados.
Brahman: a fora universal superior ou o esprito superior do
universo.
Darana: o desenvolvimento da concentrao unidirecional, o
primeiro passo na meditao e o sexto membro dos oito membros do yoga clssico.
Dyana: o processo de contemplao e meditao fica no corao
do yoga. o stimo membro dos oito membros do yoga clssico.
Gunas: os trs filamentos, ou qualidades, que, entrelaados
com prakriti e purusha, produzem toda a vida.
Hatha yoga: o yoga da fora equilibrada. Inclui os sanas junto
aos aspectos mentais do yoga.
Jnana yoga: uma das escolas de yoga, cuja nfase o caminho da sabedoria por meio do questionamento intelectual.
Karma yoga: uma das escolas de yoga, que enfatiza o caminho
da ao. Tal ao deve ser composta atravs do comportamento altrusta.
Mantra: um pensamento ou orao sagrado repetido ao longo
da meditao e utilizado como tcnica para silenciar a mente.
126
Niyamas: as regras ticas, ou "cinco atitudes", que guiam

nossa conduta em relao aos outros. So o segundo dos oito
membros do yoga clssico e complementam os yamas.
Prakriti: a soma total da poro material no universo.
Prana: a fora vital superior, relacionada respirao.
Pranayama: o controle da respirao a fim de estimular a fora
vital. Ver prana.
Pratyahara: a necessidade de no ser um escravo dos sentidos do mundo externo, e a necessidade de examinar o mundo
interno essencial, contido dentro de todos ns. o quinto dos
oito membros do yoga clssico.
Purusha: a fora da conscincia universal. Os sbios descobriram que purusha era interligado a prakriti, a poro material
do universo.
Raja yoga: o "rei dos yogas", tambm chamado de yoga clssico. Coloca a nfase no controle da mente.
Rajas: a fora da energia ou mobilidade. Tambm o segundo
filamento dos gunas.
Samadi: o principal estado da meditao profunda. o ltimo
dos oito membros do yoga clssico.
Santosha: o poder da equanimidade ou imparcialidade.
Sattva: fora vital pura, iluminadora e positiva. Tambm o
primeiro filamento dos gunas.
Tamas: a fora da inrcia ou escurido. Tambm o terceiro
filamento dos gunas.
Yamas: as cinco regras de tica que governam nossas prprias
aes e o primeiro dos oito membros do yoga clssico.
127

Guia para Iniciantes 2

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Guia para Iniciantes 2

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

GUIA PARA INICIANTES

Universo dos Livros Editora Lida.

GUIA PARA INICIANTES

UNIVERSO DOS LIVROS

Beginner's guide to Beginner's guide to yoga

2011 by Universo dos Livros

Diretor-Editorial: Luis Matos

Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)

Guia para iniciantes: Yoga / Howard Kent e Claire Hayler;

Coleo Fitness & Sade

Em sua busca, os yogis

Guia para Iniciantes: Yoga

O que os yogis descobriram que se eles se sentassem

Uma sensao de isolamento do mundo e de separao de

Programas de exerccios e conceitos filosficos vm e vo,

Coleo Fitness & Sade

O que o yoga pode oferecer?

Nos ltimos anos, temos aprendido cada vez

A interao entre o corpo e a mente ainda

Guia para Iniciantes: Yoga

Manchester, Inglaterra, selecionaram um grupo de pessoas

Coleo Fitness & Sade

Um tipo diferente de exerccio

Quando voc comear a estudar o programa de sanas

Coleo Fitness & Sade

Coleo Fitness & Sade

mais nos isolamos do todo, mais infelizes e irritveis nos tornamos.

Oaspecto do yoga envolvendo posturas estticas e dinmicas

um estilo chamado de Hatha yoga. Oritmo lento e relaxado o

Coleo Fitness & Sade

Os oito membros do yoga

O yoga proposto por Patanjali e outros sbios chamado

Yoga e valores ticos

A quantidade de violncia em nossa sociedade

Coleo Fitness & Sade

do yoga clssico baseada na compreenso de que

Nos Estados Unidos h uma organizao conhecida

Guia para Iniciantes: Yoga

Controlando nossa respirao

Coleo Fitness & Sade

es, ficaramos espantados.

Guia para Iniciantes: Yoga

Coleo Fitness & Sade

Os ltimos trs passos do yoga clssico - darana,

Coleo Fitness & Sade

Por fim, o yoga pode nos

Guia para Iniciantes: Yoga

Coleo Fitness & SadE

Inicialmente, tudo isto pode soar distante, se no totalmente

J que o progresso do yoga em nossas vidas provavelmente

Coleo Fitness & Sade

Alm disso, uma atitude

Guia para Iniciantes: Yoga

Coleo Fitness & Sade

Enquanto o yoga clssico especifica que o pranayama (respirao) vem

O pranayama se une naturalmente aos sanas.

Coleo Fitness & Sade

perceber, apenas deix-la reta.

Coleo Fitness & Sade

Guia para Iniciantes: Yoga

importante lembrar, no entanto, de comear lentamente e perseverar, no existem correes rpidas.

Comece voltando sua conscincia para a respirao, como

Para muitas pessoas, o melhor perodo para uma