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YOGA PARA
INICIANTES
Índice

Introdução __________________________________________________________________________________________03

Capítulo 1: Histórias e benefícios do Yoga ________________________________________________________04

Capítulo 2: Técnica de respiração _________________________________________________________________07

Capítulo 3: Técnica de alongamento ______________________________________________________________10

Capítulo 4: Técnica de meditação _________________________________________________________________12

Capítulo 5: Surya namaskar, a saudação ao sol ___________________________________________________14

Capítulo 6: Chandra namaskar, a saudação à luz _________________________________________________16

Capítulo 7: Yoga em casa ___________________________________________________________________________18

Saiba mais ___________________________________________________________________________________________20

Sobre o Namu _______________________________________________________________________________________21

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Introdução

Yoga é um dos métodos mais praticados ao redor do mundo, havendo somente nos
Estados Unidos mais de 36 milhões de pessoas que se beneficiam dessa prática
milenar. O termo é originado do Sânscrito, língua antiga da Índia, e significa união, que
é representada de forma muito clara nos exercícios, um processo que une e integra o
corpo, a mente e as emoções. Essa integração deixa o indivíduo capaz de ter um corpo
mais equilibrado e agir de acordo com os seus pensamentos e sentimentos.

Juntamente com o aprimoramento do corpo, tendo estilos e técnicas que chegam

a gastar por volta de 800 calorias, a yoga induz a um profundo relaxamento,
tranquilidade mental, concentração, clareza nos pensamentos e percepção interior.
Há uma série de princípios que norteiam a prática e possibilitam que ela seja feita
não apenas durante as aulas, mas todos os dias; em cada respiração, em cada
acontecimento. Deve-se praticá-la sempre com uma atitude mais aberta e consciente
sobre o mundo.

Neste e-book, vamos contar um pouco da história dessa arte milenar e seus
benefícios, ensinar as técnicas básicas e tradicionais de respiração, alongamento,
meditação, sequências de saudação ao sol e à lua, além de dicas para iniciar a prática
no conforto de seu lar, ou onde preferir.

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História e benefícios da Yoga

A yoga surgiu na Índia há mais de 5000 anos. É o mais antigo sistema para colocar o corpo
e a mente em forma. Por se tratar de uma prática holística, a yoga traz benefícios físicos,
mentais e espirituais para quem a pratica.

Do ponto de vista físico, a variedade de posturas permite que o corpo movimente e

tonifique toda sua musculatura, o que melhora a circulação sanguínea e linfática, além do
funcionamento de todos os sistemas do organismo, principalmente o nervoso. A yoga não
acaba com o estresse, mas ensina como reagir a ele. Com a prática, observa-se um aumento
na autoconfiança, na qualidade do sono, na recuperação de situações negativas, entre
outras condições de saúde.

Em termos energéticos, o praticante aprende a absorver, acumular e distribuir o prana

pelo corpo. Os pranas são cinco formas de energia vital que podem ser trabalhadas de
maneira consciente por meio de técnicas respiratórias, tendo como resultados bem-estar e
equilíbrio generalizado.

Outra abordagem para o equilíbrio energético são os chacras, as rodas ou centros de

energia localizados ao longo do canal central de energia (sushumna) da coluna vertebral.
Existem aproximadamente 88 mil chacras, mas destacam-se sempre os sete principais,
iniciando da raiz da coluna ao topo da cabeça, sendo que cada um deles corresponde a um
órgão ou região do corpo. As sequências de exercícios ajudam a alinhá-los e a gerar mais
equilíbrio.

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História e benefícios da Yoga

A prática de yoga ajuda a olhar de forma positiva para si

mesmo e o mundo à sua volta, aprendendo a ouvir o corpo
e perceber o que o afeta em um determinado momento. A
yoga permite conhecer a mente, as emoções e o sentido de
algo mais profundo.

A transformação autêntica ao iniciar a prática começa de

dentropara fora, pois é em cada um que reside o divino, o
verdadeiro, o puro e as respostas que se buscam. Para isso,
é preciso aquietar a mente do turbilhão de pensamentos e
ansiedades geradas pela tensão vivida.

A yoga se conecta com o fluxo natural da vida e é necessário

aprender a andar em harmonia com esse fluxo, e não contra
ele. A presença no aqui e agora é o grande responsável por
essa harmonia. A presença desperta para a realidade da
vida, como ela é de verdade, não fantasiada. Ao adquirir
esse conhecimento, o ser humano passa a não postergar
mais nenhum momento, a enxergar o divino em tudo e
em todos, a reconhecer e reverenciar as coisas simples da
vida, vivendo-a com plenitude. Ninguém muda do dia para
a noite, mas a yoga ajuda a mudar as atitudes, os yamas e
nyamas e a forma de olhar e se relacionar com a vida.

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História e benefícios da Yoga

A yoga precisa ser vivenciada por cada um em seu corpo, sua mente, sua vida. A teoria é
muito importante, mas é a prática que vai possibilitar a experiência de todos estes estados,
abrindo o indivíduo para as infinitas possibilidades dessa jornada fantástica que liberta e
transforma. Há diversas formas de praticar yoga sem estender o mat. Quando se respira
profundamente com consciência e presença, é uma forma de praticar yoga.

Quando se vive segundo os princípios dos yamas e nyamas também é uma forma de
praticar yoga. A yoga passa a ser um estilo de vida, uma tradução de todo o potencial de
amor, compaixão e plenitude.

Esse estilo de vida é sobre aprender a viver no momento presente, reconhecendo que
existe uma interligação entre todas as coisas e que todos compartilham uma batida de
coração cósmico e uma respiração infinita. Yoga é a união entre as forças do corpo, da
mente e do espírito. Reconhece-se que a respiração é prana ou a força universal, ou Chi,
ou graça.

Quanto mais prana cultivar no corpo, mais a pessoa é capaz de ter vivacidade, conexão,
vitalidade e energia, e assim perceberá que essa energia vital existe em todas as coisas
vivas.

Enquanto se inspira e expira, enquanto o indivíduo se concentra em suas ações e envolve

as posturas em torno dessas respirações, não pensa sobre o passado, nem sobre o futuro,
não fantasia. A prática em si torna-se muito ritualística, uma dança divina que conecta o ser
humano a todas as coisas, integrando o seu corpo físico, sua mente e seu emocional.

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Técnicas de respiração

Todas as atividades físicas são feitas através de dois sistemas nervosos: voluntários
e involuntários. Ações como caminhar, falar, trabalhar e jogar são voluntárias e
envolvem músculos, tendões e nervos. Todos são mecanismos muito complexos
controlados pelo sistema nervoso voluntário, cujo centro está no cérebro. Batidas
do coração, suor, respiração, digestão e circulação são atividades que acontecem
por si só, são automáticas e controladas pelo Sistema nervoso involuntário,
localizado na medula espinhal. Dentre as atividades involuntárias, a única que se
pode regular conscientemente é a respiração, ou seja, pode-se respirar lenta ou
rapidamente, superficial ou profundamente, ou até prendê-la por alguns minutos.

O diafragma é o principal músculo da respiração. Ele contrai automaticamente com

uma frequência de pelo menos 15 vezes por minuto durante toda a vida. Com a
expiração o diafragma desce, com a inspiração ele sobe.

Pranayamas são exercícios tradicionais do yoga que ensinam a ter controle sobre
o ritmo respiratório. Ao iniciar a prática de yoga, esses exercícios irão auxiliar na
reeducação dos músculos envolvidos na respiração, ampliando e melhorando a
absorção de oxigênio. Eles atuam nas emoções, auxiliando a lidar melhor com
elas e produzindo um estado de equilíbrio interior. Os pranayamas também agem
diretamente sobre a energia, aumentando-a e melhorando sua distribuição pelo
corpo.

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“
A respiração é o condutor de todas as minhas aulas. Cada vez que respiramos fazemos isso
por meio do nariz. Em seguida, seguramos o ar dentro dos pulmões para depois expirar pelo
nariz. Após a expiração, retemos o ar novamente, mas desta vez com os pulmões vazios. Isto
tem um significado profundo do ponto de vista da concentração e do desenvolvimento da
atenção, objetivo de qualquer prática de yoga, além de aumentar a capacidade pulmonar.

Gustavo Ponce

A respiração ujjayi é usada na Ashtanga Vinyasa Yoga. É um tipo de

respiração intensa e exige muita calma e atenção em sua prática.

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“
A respiração ujjayi é usada na Ashtanga Vinyasa Yoga. É um tipo de respiração intensa e
exige muita calma e atenção em sua prática.

Ela é feita a partir da contração dos bandhas, que são o baixo ventre e o períneo. Respira-se
pelas narinas, sem a utilização da boca, deixando o ar entrar pelo nariz, fazer o percurso por
todo o canal respiratório, expandir o tórax e realizar o percurso de volta. É importante tentar
manter o mesmo tempo de inspiração e expiração e ter o cuidado de não ferir a garganta
com a intensidade da expiração.

A respiração ujjayi é vigorosa e gera um calor interno que ajuda muito

na desintoxicação do corpo.

Heloísa Benichio
Professora de Ashtanga Vinyasa Yoga

Aprenda a técnica

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Técnicas de alongamento

Cada modalidade de yoga tem uma sequência própria, mas em geral a prática
começa com movimentos suaves para despertar e alongar o corpo. Em seguida, são
feitas as sequências de “saudação ao sol”, que aquecem os músculos e as articulações
e ajudam a aumentar a resistência física.

Durante a prática são trabalhados os asanas, que são as diferentes posturas da yoga.
A espiração acompanha cada movimento, aumentando a intensidade das posições e
mantendo o calor necessário para alongar e alinhar músculos e articulações.


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Técnicas de alongamento

Com a prática contínua, o alongamento da musculatura ajuda a devolver a agilidade

ao corpo e a aperfeiçoar a postura da coluna, melhorando a circulação e aumentando
a resistência física, o equilíbrio e a consciência corporal. Esses efeitos dependem da
regularidade com que a atividade é praticada e, embora demore algumas semanas para se
manifestarem, acompanharão por toda a vida.

As posturas de flexão para frente são movimentos mais passivos, nos quais a gravidade
ajuda a alongar toda a cadeia de músculos posteriores, liberando tensões e eliminando
dores. Já as posturas de extensão da coluna são estimulantes e externalizam a mente. São
movimentos feitos contra a força da gravidade e alongam a frente do corpo, fortalecendo a
musculatura da coluna.

As posturas de lateralidade podem ser feitas de duas formas, dependendo da sua intenção.
Para alongar a musculatura lateral, deve-se tentar criar espaço nas duas laterais do
corpo. Uma lateral irá se alongar mais que a outra, mas é importante não comprimir a que
Diferentes posturas alongam será menos alongada. Uma lateral irá se alongar mais que a outra, mas é importante não

diversas partes do corpo e comprimir a que será menos alongada. Quando a intenção é massagear os órgãos internos,
deve-se alongar intensamente uma lateral e deixar a outra ser comprimida, ativando a
cada uma delas traz inúmeros circulação de energia nos órgãos internos.

benefícios Nesse vídeo, o professor Gustavo Ponce ensina um movimento com o tronco, que é
indicado para iniciantes e auxilia no alongamento do tronco e das pernas, assim como no
fortalecimento do abdômen.

 Aprenda a técnica

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Técnicas de meditação

Meditar é observar a si mesmo. O ser humano está sempre preocupado em conhecer tudo
aquilo que está ao seu redor, mas empenha-se pouco em descobrir o que acontece dentro
de si.

Como lidar com os fatos da vida? Como pensar? Como sentir? Quais as verdadeiras
aspirações? A meditação oferece a possibilidade de refletir sobre essas questões e, assim, é
possível trilhar um caminho de busca ao conhecimento aprofundado sobre si mesmo.

Ao relaxar o corpo e a mente, o indivíduo é estimulado a perceber o mundo sob

uma perspectiva mais alta e a confiar em seus potenciais. Diminuir a velocidade dos
pensamentos é tão importante quanto deixar de pensar, e ao manter a mente tranquila é
possível treinar uma meditação especial, fluída e que trará benefícios com a continuidade
da prática.

A iogue Camila Reitz desenvolveu uma técnica de

meditação feita durante a prática da Hatha Vinyasa
Yoga. Baseada em técnicas tradicionais de Hatha Yoga
e Ashtanga Vinyasa Yoga, Camila combina movimentos
e respiração em um método chamado meditação em
movimento.

 Aprenda a técnica

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Técnicas de meditação

O iogue Davi Murbach, mais conhecido como Satyanatha, explica o que é meditação e ensina
os passos para meditar: como sentar, respirar e focar no mundo interno, para que ocorra a
percepção da sua auto existência, organizar seus pensamentos e sentir-se bem.

Aprenda a técnica

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Surya Namaskar, a saudação ao sol

A saudação ao sol é uma prática antiga que data a era Védica e consiste em uma
sequência de asanas executados em sincronia com a respiração.

Ela não é uma parte da Hatha Yoga, já que foi adicionada ao grupo original de asanas
mais tardiamente, mas é uma sequência muito utilizada para alongar, massagear e
tonificar as articulações, os músculos e os órgãos internos. É utilizada nas aulas de
Ashtanga, Vinyasa Yoga, Power Yoga, entre outras.

As saudações mais usadas são a tradicional e o surya A e B. Outros elementos, como

mantras, podem ser incluídos na prática.

A sequência é formada por 12 posições e remete os ritmos do universo, as 24 horas

do dia, os 12 signos do zodíaco e os 12 meses do ano. Ao praticá-la, o indivíduo entra
em sintonia com o ritmo solar, que traz vitalidade, energia e consciência.

O Sol sempre foi considerado um símbolo da consciência, pois é por causa de

sua luz que se pode ver o mundo em volta. Sua energia de vida, saúde e alegria
tomam conta todas as manhãs.

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Surya Namaskar, a saudação ao sol

Embora seja possível fazer esta sequência a qualquer momento, praticá-la ao nascer e ao
pôr do sol enche o corpo de energia, equilíbrio e serenidade. Esta é a série mais conhecida e
ensinada em várias linhas, mas algumas escolas utilizam suas variações.

É preciso ter o corpo todo atento e a respiração conectada ao executar o surya namaskar.
Ao começar o movimento, deve-se iniciar a inspiração. Já ao terminá-lo, deve-se nalizar a
inspiração e fazer da mesma forma com a exalação.

Os benefícios do surya namaskar são muitos e incluem: aquecer o corpo; aumentar a

vitalidade; melhorar a concentração; alongar e fortalecer braços, pernas, mãos, pés, pulsos
e tornozelos; fortalecer as articulações dos joelhos e tornozelos, além de aumentar a
coordenação e histamina, aliviando depressão e letargia; auxiliar no aumento da densidade
óssea, diminuindo a osteoporose; promover o aumento da força na região lombar da coluna;
melhorar a capacidade respiratória; e desenvolver resistência e força de vontade.

Nesse vídeo de um minuto, o professor Anderson Allegro ensina como pode ser feita a
sequência de saudação ao sol.

Aprenda a técnica

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Chandra Namaskar, a saudação à lua

A saudação à lua, ou chandra namaskar, possui 14 posições. A sequência conecta

com a energia lunar do sentir, das emoções e da feminilidade. As 28 posições
equivalem aos 28 dias do ciclo lunar e coloca o ser humano em harmonia com seus
sentimentos e com as constantes mudanças de humor durante as fases da Lua.

O indicado é realizar a saudação à noite, quando a Lua aparecer, pois a sequência de

asanas acalma e cria uma conexão mais forte com a respiração, o que ajuda
a ter uma noite de sono mais tranquila. Por isso, também é possível combinar
a série de posturas com pranayamas. O corpo deve estar relaxado e receptivo, a
mente aberta e livre de qualquer pensamento negativo.

Não há restrição quanto a realização da série, desde a pessoa não possua sérios
problemas de saúde.

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Chandra Namaskar, a saudação à lua

Assim como o surya namaskar, a saudação à lua possui inúmeros benefícios. Entre as
principais vantagens de praticar a sequência destacam-se: alongar e fortalecer os
músculos do corpo; aumentar a flexibilidade; diminuir níveis de estresse e ansiedade; além
de energizar e harmonizar o corpo, a mente e o espírito.

O professor Anderson Allegro ensina como pode ser feita a sequência de saudação à lua.

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Yoga em casa

Praticar yoga pode ser mais acessível do que muita gente imagina. Com um mat
(o tradicional tapetinho), é possível realizar as posturas em qualquer lugar, inclusive
em casa. Vale a pena incorporar a prática na rotina, pois contribui, e muito, para uma
melhor qualidade de vida.

O primeiro a se fazer é escolher o tipo de yoga que gostaria de praticar

HATHA YOGA, ASHTANGA, VINYASA, KUNDALINI, IYENGAR, todas possuem
benefícios e podem ser trabalhadas fora de academias.

Para te ajudar a escolher o melhor estilo de yoga,

preparamos esse texto em nosso blog que mostra 6
modalidades de yoga que você deve tentar.

Aprenda a técnica


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Yoga em casa

Método escolhido, reserve um lugar calmo e aconchegante em seu lar, de preferência que
tenha o mínimo de intervenção possível. Harmonize o ambiente da maneira que achar
melhor: compre incensos, ouça um mantra, decore com diversas cores. Fica tudo a seu
critério. Para ter uma prática plena, o ideal é realizar os asanas em um mat ou em uma
toalha. Roupas confortáveis tambémsão bem-vindas.

É fato que para desfrutar dos benefícios que a yoga proporciona é preciso ter disciplina
e manter o ritmo constante das aulas. Uma das vantagens de fazer yoga em casa é a
flexibilidade de horários, por isso estabelecer uma meta diária para se dedicar é de extrema
importância. Mesmo que não consiga realizer todas as posturas propostas, não desamine.
A flexibilidade cresce aos poucos.

Adotar uma meditação logo após o término dos asanas acentua os efeitos da prática.
Existem diversos tipos de meditação, com especificações para determinadas áreas, por isso
considere o que almeja alcançar e opte pelo mais adequado. A meditação é uma boa forma
de aumentar a consciência corporal.

Não sabe por onde começar? Cursos online de yoga são ótimos para quem deseja realizar
uma atividade tranquila. As videoaulas são bons guias e ajudam a ter um desempenho
melhor.

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 Sobre o Namu

Começamos nossa trajetória em 2013 e desde então nos tornamos uma referência na
produção de conteúdo multimídia de bem-estar. Temos a yoga como uma das principais
vertentes da empresa, e entre as mais de 6 milhões de páginas visualizadas compartilhamos
ensinamentos em aulas, entrevistas e palestras com as maiores referências nacionais e
internacionais de yoga.

O grande sucesso das aulas de yoga, com mais de 2 milhões de visualizações, nos inspirou a
criar o Namu Cursos, a primeira plataforma brasileira de cursos online completamente focada
em uma vida equilibrada.

Em pouco mais de um ano, construímos um portfólio que oferece a oportunidade e comodidade

de praticar yoga onde e quando você quiser. Os cursos são ministrados por professores de
referência no Brasil que, em vastos anos de estudo com os Gurus ao redor do mundo, se
capacitaram para ensinar de forma didática e com preço acessível.

Os cursos de yoga oferecidos são formulados para pessoas com interesse em iniciar ou dar
continuidade a prática. Eles vão desde os mais básicos como Yoga para todas as idades que
explora a importância do fortalecimento da musculatura corporal por meio das posturas
de yoga e técnicas respiração, até cursos como Posturas de sustentação sobre os braços
e invertidas, voltado para o praticante de yoga que deseja se aprofundar e aperfeiçoar no
método mais avançado e evoluir para as amadas e temidas posições invertidas.

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