E-BOOK GRÁTIS @evabreu_

Yoga para
iniciantes
Dicas de por
onde começar |
vídeos e canais
de yoga |
meditações
*de uma iniciante para outro iniciante
CAPÍTULO 01

O que é
YOGA?
 @evabreu_

YOGA
Yoga é uma ciência antiga que possui mais de 5 mil anos e que tem
por objetivo unir o corpo, a mente e o espírito, possibilitando que as
pessoas se reconectem com sua verdadeira essência. O termo YOGA
vem da palavra em sânscrito "yuj", que significa "unir ou integrar".
Segundo o mestre espiritual Sri Sri Ravi Shankar,

“O yoga te dá o poder de se sentir do jeito que você quer se

sentir, a qualquer momento, sem ser vítima dos seus
próprios sentimentos. Yoga te faz uma pessoa
independente”.
Essa maior consciência e controle sobre a mente e as emoções é algo
desejado por todos os tipos de pessoa, sendo assim, nada é mais
indispensável nos dias de hoje do que a prática do yoga.
Podemos dizer também que a yoga tem como objetivo equilibrar o
corpo e a mente fazendo com que nos reconectemos com a nossa
essência por meio de 3 pilares: respiração (pranayamas), posturas de
yoga (ásanas) e a meditação.

Segundo o mestre Patanjali existem 8 passos do yoga, e que ao se

aprofundar em cada um deles, a pessoa consegue cada vez mais se
encontrar com esse estado de paz e tranquilidade interna, se
reconectando com seu ser, com a sua verdadeira natureza.
 @evabreu_

Os 8 passos de Patanjali
1. Yama
Os yamas são valores éticos sociais e universais. Se adotados na rotina
diária, permitem encontrar um estado de consciência virtuoso e evoluir
no caminho do yoga.
Os 5 yamas são: ahimsa (não violência), satya (veracidade), asteya
(não roubar), brahmacharya (abstinência) e aparigraha (não
acumulação).

2. Niyama
Os niyamas são práticas pessoais que cultivam um estado de
purificação e entrega. Permitem um refinamento na consciência e
autoconhecimento.
Os 5 niyamas são: soucha (limpeza interna e externa), santosha (ser
feliz e contente), tapas (penitência), swadhyaya (autoestudo) e
ishvarapranidhana (rendição ao poder superior).

3. Asana
É a forma como o yoga é mais conhecido no ocidente; são as posturas
corporais. Os asanas, segundo Patanjali, permitem que o indivíduo
atinja um estado de contemplação, e portanto não têm efeito apenas
na parte física, mas também atuam trazendo benefícios para a mente
e a energia diária.

4. Pranayama
O pranayama é a chave para conectar nosso corpo à mente.
Pranayamas são conhecidos como técnicas de respiração que elevam
os níveis de energia vital (prana), reduzindo a atividade mental,
trazendo calma e relaxamento profundo.

 @evabreu_
5. Pratyahara
Pratyahara está relacionada ao controle dos sentidos. Os sentidos
estão constantemente conectados ao mundo exterior, mas no
estágio de Pratyahara, o praticante de yoga traz a sua consciência para
o seu mundo interior.

6. Dharana
Dharana é o estado de concentração mental, onde o praticante
atinge um estado meditativo trazendo sua atenção para um único
ponto.

7. Dhyana
Dhyana é um estado de meditação no qual o praticante possui
consciência do seu ato de contemplação e do objeto de meditação,
conseguindo manter sua mente por algum tempo no seu objeto de
contemplação.

8. Samadhi
Samadhi é o estado mais profundo de meditação, na qual o
praticante se torna o próprio objeto de contemplação. É o estado
mais elevado de um yogui (praticante do yoga).

Podemos perceber
então que o yoga
pode ser considerado
também a forma mais
simples de encontrar
o caminho para tudo
que cada um busca na
vida.
 @evabreu_

Tipos de Yoga
05
Existem diferentes tipos de práticas de yoga, mas tradicionalmente
existem também diferentes caminhos no yoga.
Todos direcionam ao mesmo objetivo:
ATINGIR A UNIÃO E INTEGRAÇÃO DO CORPO COM A
MENTE.
Alguns deles são:
Hatha yoga
É o caminho da determinação, dos asanas ou posturas físicas. Seu propósito é
purificar e preparar o corpo para atingir o estado de meditação.

Karma yoga
É o caminho que coloca o indivíduo a serviço de tudo e de todos que
precisam, sem esperar nada em troca. É ser exatamente como a natureza,
que oferece tudo que ela tem, e está sempre disponível para todos.

Bhakti Yoga
É o caminho da devoção, do amor puro e divino. Neste caminho, vivemos o
estado de entrega e de devoção total, permitindo ver o aspecto divino em
tudo e todos.
Gyana Yoga
É o caminho do conhecimento e da sabedoria, obtido não apenas pela leitura
e audição mas principalmente pela experiência. É indagar sua própria
natureza, é perceber que na verdade não há nada que separe a pessoa do
divino, e todos são também divinos.

Raja Yoga
É o caminho da disciplina e controle mental, onde temos a liberdade e
habilidade para escolher nosso estado interno, independente das condições
do corpo e ambiente. Este é o caminho associado à meditação e
tranquilidade interna.
CAPÍTULO 02

Por onde
começar?
 @evabreu_

O melhor desta
prática é que ela
pode ser feita em
qualquer lugar.

Apenas precisamos nos atentar com alguns

cuidados durante a prática, um tanto
necessários ao físico e ao ambiente, para que
saia tudo perfeito.
 @evabreu_

Dicas e Cuidados
Roupas Confortáveis
Nada de vestimentas muito apertadas e que tenham objetos
cortantes. Opte sempre por calças ou shorts que deem movimento
para o seu corpo. Tire pulseiras e anéis, eles podem te machucar e
tirar a atenção necessária durante a prática. Cabelos presos para que
não ocorra de machucar ou tirar a atenção.

Respiração
A respiração é um ponto crucial para a prática de yoga. Pessoas
ansiosas e nervosas veem no método uma forma de aliviar os
sintomas desse tipo de problemas, por isso é imprescindível manter
uma respiração ritmada.
Aprenda os pranayamas, que são técnicas de respiração,
importantíssimas, pois ajudam a se concentrar e a relaxar. Fique
atento e tente manter a harmonia entre a respiração e os asanas.

Respeite o próprio corpo

É extremamente importante estar concentrado e ter consciência
corporal, pois uma postura forçada ou mal feita pode desencadear
problemas físicos graves. A flexibilidade é adquirida com a execução
constante. O seu corpo agradece quando você o cuida e o respeita da
maneira que ele merece. Portanto, vá aos poucos nas posturas e
movimentos.

Meditação no yoga
Essa prática é benéfica e complementa tudo o que foi realizado
durante a sessão de yoga. Após a realização das posturas, permaneça
deitado por alguns minutos, inicie a meditação e continue na prática o
tempo que achar necessário.
 @evabreu_

Existem vários meios de começar

a praticar yoga em casa. Podendo
ser a base de vídeo aulas online,
canais de Youtube, leituras ou
praticas individuais.

Independente da sua escolha, saiba que

qualquer modelo e método está correto!
Escolha um que sirva para você e que seja o
melhor para sua rotina e prática.
Foque em você!!!
CAPÍTULO 03

Montando
um espaço
em casa.
 @evabreu_

Encontre um
espaço que
funcione para
você.

Escolha um
cômodo com
espaço suficiente
para você relaxar e
focar.
 @evabreu_

Para começar a pratica

de yoga em casa o ideal
é que se tenha um
espaço reservado para
que seja o “cantinho do
yoga” ou do
relaxamento.

Dicas para montar o

espaço perfeito.
01 Encontre um local livre de 04 Caso contrário, transforme seu espaço
distrações, de preferência um local em um local calmo e relaxante com
em que você se sinta confortavel; plantas, incensos e óleos essenciais, se
quiser;
02 Certifique-se de que você tenha
uma superfície plana para manter o 05 Junte todos os seus equipamentos de
equilíbrio; yoga. Se não tiver, pegue um tapete
normal e uma almofada confortável;
03 Se você tem a sorte de ter uma área
externa, é sempre bom estar em 06 Retire objetos em que possa ocorrer
contato com a natureza; riscos de cortes ou machucados.
CAPÍTULO 04

Canais de
Yoga
 @evabreu_

Existem vários canais no Youtube no brasil e ao

redor do mundo, ensinando sobre a pratica de
Yoga, meditação e semelhantes.

Canais Brasileiros de
Yoga

Esses são alguns dos

canais brasileiros de
Yoga, alguns envolvendo
também a meditação
 @evabreu_

Canais ao redor do
mundo + Apps
CAPÍTULO 05

Vídeos para
Inciantes
 @evabreu_

Esses são alguns vídeos e playlist para iniciantes,

onde você mesmo pode montar um cronograma
para cada dia.
CAPÍTULO 06

Dicas para
Respiração e
Meditação
 @evabreu_

Dicas para Meditação

01. Antes de Meditar
Tirar um tempinho para preparar sua meditação, escolhendo o lugar,
ambiente, incensos, etc. Uma das maneiras para acalmar o corpo é
tomar um banho relaxante, ou tomar um chá, para acalmar o stress do
dia corrido. Após isso, vamos seguir alguns passos:

1. Modo Avião: Desligar o celular ou outros aparelhos que possa interferir

ou atrapalhar em seu foco.
2. Acalme a mente com exercícios de respiração: Você pode também
fazer alguns ciclos de um exercício yogue de respiração, como o
pranayama Nadi Shodhan ou Respiração das Narinas Alternadas.
3. Sentar: Em uma posição confortável, em que seu corpo esteja relaxado
e pronto para começar
4. Olhos e rosto: Com os olhos fechado e o rosto relaxado, comece a
preparar sua respiração

02. Durante a meditação

Após os primeiros passos, comece a abrir a mente. Dê o play a sua
meditação guiada (podendo ser por canais do youtube, ou outros), ou
se desejar faze-la sozinha, comece a preparar a mente.
Os pensamentos aleatórios viram, por isso, tente concentrar em
pensamentos como:

01. Afirmações para o agora ou futuro.

02. Visualizações. Imagine cenas futuras em que você deseje, ou
se quiser, tire um tempo para olhar para seu mapa dos sonhos.
03. Apensamentos positivos! Não deixe pensamentos negativos,
como raiva, angustia, tristeza, etc virem em sua mente.
 @evabreu_

03. Tempo
Coloque um tempo certo para fazer. Isso acaba te ajudando a focar
na meditação e não em coisas aleatórias, que pode acabar fazendo
avançar no tempo e não chegar no objetivo.

04. Exercícios
Tantos os exercícios posturais ou respiratórios podem ser feitos antes
ou depois da meditação.
Antes: a meditação pode ser um preparativo para começar as
posturas, portanto, tente focar nela a respiração e pensamentos para
a prática à seguir.
Pós: a meditação pode servir como um agradecimento pela sua
prática anterior e um aquecimento para o dia que resta e para as
próximas atividades.

OBS: A meditação e
respiração ajuda muito
em crises, como
ansiedade ou stress.
Em dias corridos, a
meditação seguida à
respiração, acaba
ajudando seu corpo e
mente à acalmar e
relaxar.
 @evabreu_

Dicas para Respiração

Respiração
Deixe a respiração ficar leve e suave. Você pode praticar alguns exercícios
de respiração, provavelmente você perceberá que sua respiração irá ficar
muito mais suave e leve.
Ao iniciar sua meditação, permita que esse processo continue.
Como a respiração também está conectada à sua mente, uma respiração
leve e uniforme ajuda a trazer a mente para um lugar ainda mais
silencioso.

Dicas
1. Aumente o intervalo entre as respirações:
Em um profundo estado de meditação, podemos notar que quase não
respiramos. À medida que sua respiração vai se acalmando, comece a
prestar atenção para o intervalo entre suas respirações.

2.A técnica respiratória do yoga:

A respiração no yoga quase sempre é nasal e suave, com exceções sendo
aplicadas em exercícios específicos.
Inspiramos sempre pelo nariz, de forma profunda, lenta e ritmada,
oxigenando e energizando o corpo físico, e exalamos mais lentamente
ainda também pelo nariz, otimizando a liberação de gás carbônico e
gerando sensação de bem-estar e relaxamento.

Para começar, vamos treinar a respiração completa:

Inspire profundamente, expandindo o abdômen, enchendo o
tórax entre as costelas e o baixo ventre.
Faça uma pequena pausa e, em seguida, exale pelo nariz,
bem devagar.
Repita cinco vezes, lentamente. Assim você irá acalmar o seu
sistema nervoso.
 @evabreu_

BOA YOGA