ÍNDICE

O que é Yoga?
O poder do otimismo no yoga e na vida
Benefícios de manter um diário de yoga
13 benefícios do Yoga apoiados pela ciência
Estilos de Yoga e definições
Como praticar Yoga
Os benefícios de praticar Yoga
A importância da prática diária de yoga
Como iniciar a prática de yoga (4 etapas)
Praticar yoga em casa
Material para praticar yoga
8 maneiras de prevenir lesões no yoga
Símbolos comuns no Yoga
Os 7 Símbolos dos Chakras
Erros comuns no yoga e o que fazer para os corrigir
Respiração em asana
Praticando Yoga com lesões comuns
Meditação
As 18 melhores poses de yoga para iniciantes
Rotinas de Yoga
Conclusão
Bem-vindos
Quando você é novo no yoga, pode parecer intimidador e difícil saber
exatamente onde e como começar.
Nosso livro foi criado especificamente para si, para fornecer todas as dicas,
diretrizes e recomendações necessárias para iniciar a prática de ioga de forma
bem-sucedida.
Para garantir o seu sucesso, é altamente recomendável que você leia este livro
até ao fim.
Este livro é um guia completo sobre o mundo do yoga e aborda temas que
muitos livros deixam de fora.
O objetivo é tentar de maneira simples pratica e direta apresentar-lhe o yoga e
gradualmente ir aumentando o nível de conhecimento do básico ao mais
avançado.
 O QUE É YOGA?
A história do yoga e como se desenvolveu na prática que você conhece hoje.
Peça a qualquer praticante de yoga para definir o yoga, e você provavelmente
obterá uma infinidade de respostas.
Para alguns, é uma maneira de se sentir bem em seus corpos.
Para outros, é uma prática espiritual e, para muitos, um modo de vida.
Mas, independentemente da sua abordagem, o yoga pode ajudar a remodelar
e desvendar seus padrões habituais ou inconscientes.
Praticar ioga ajuda a fornecer uma base e ferramentas para a construção de
bons hábitos, como disciplina, autoindagação e desapego.
Este exercício também é um caminho para capacitá-lo a fazer escolhas
conscientes para viver uma vida saudável e gratificante.
Hoje, muitos concordam que a palavra yuj - da qual o yoga deriva - se refere
a estados internos maiores, como clareza, paz e felicidade.
Uma definição predominante vem de "Os Yoga Sutras de Patanjali",
compilados antes de 400 dC No segundo verso do primeiro livro, o yoga é
definido como a "cessação da divagação da mente".
Os sutras também fornecem um sistema de oito membros que orienta o
praticante a transcender além da mente e alcançar a liberdade de yoga.
O sistema de oito membros é parte integrante e altamente considerada do
yoga.
Hoje praticamos asana, as posturas físicas, mais. Estes foram desenvolvidos
no início do século XX por Sri Tirumalai Krishnamacharya.
Então, três de seus alunos mais conhecidos desenvolveram estilos
particulares de ioga, cada um com algo diferente e benéfico para oferecer.
Muitos estilos praticados hoje evoluíram a partir desses três alunos, incluindo
o yoga Vinyasa, onde as poses estão ligadas à respiração para criar uma
sequência fluida, dinâmica e criativa.

BKS Iyengar: criador do Iyengar yoga

K. Pattabhi Jois: criador do Ashtanga yoga
TKV Desikachar: criador de Viniyoga

Hoje, estamos em uma posição incomparável para nos envolvermos com o

yoga através de uma infinidade de canais.
Existem inúmeras maneiras de praticar: estúdios, academias, centros
comunitários, escolas e espaços ao ar livre, a vídeos on-line e canais de media
social.
Você também pode mergulhar completamente participando de conferências,
treinamentos e retiros em todo o mundo.
Com tantas maneiras de se envolver com o yoga, você está em uma posição
ideal para iniciar ou aprimorar sua prática e adaptá-la para melhor apoiar sua
saúde e bem-estar.
O yoga é uma vasta coleção de técnicas e práticas espirituais destinadas a
integrar mente, corpo e espírito para alcançar um estado de iluminação ou
unidade com o universo.
O que normalmente é considerado "yoga" no Ocidente é o Hatha Yoga, um
dos muitos caminhos do yoga.
Os diferentes caminhos do yoga enfatizam diferentes abordagens e técnicas,
mas acabam levando ao mesmo objetivo de unificação e iluminação.
O Hatha Yoga atinge a união da mente-corpo-espírito através da prática de
asanas (posturas de yoga), pranayama (respiração de yoga), mudra (gestos
corporais) e shatkarma (limpeza interna).
Essas práticas físicas são usadas para purificar o corpo e cultivar a prana
(energia da força da vida).
O Hatha Yoga moderno não enfatiza muitas dessas práticas esotéricas e, em
vez disso, se concentra mais nas posturas físicas do yoga.
Independentemente de quais são seus objetivos ou intenções para iniciar a
prática de ioga, se optar apenas pela prática das posturas do yoga, já é uma
forma fantástica de exercício físico e mental.
 O PODER DO OTIMISMO
NO YOGA E NA VIDA
Os otimistas sabem que você não precisa necessariamente conseguir algo
para ser verdadeiramente feliz.
A felicidade vem de dentro.
É uma decisão consciente que somente você pode tomar, independentemente
de as coisas estarem do jeito que você deseja.
Se você estipular condições para a sua felicidade, como por exemplo só será
feliz se conseguir alcançar algo, o que acontece se essa condição ou meta não
for atendida ou alcançada?
O sucesso não é um fator garantido.
Se você equiparar felicidade com sucesso, pode ser feliz, mas essa felicidade
para no minuto em que o sucesso desaparece.
Os otimistas evitam pessoas negativas e evitam encontrar más vibrações.
Os otimistas sabem muito bem que ser negativo e positivo são ambos
contagiosos.
Portanto, para criarem um ambiente otimista, ficam longe de pessoas
ranzinzas que sempre reclamam.
Em vez disso, eles nutrem relacionamentos com pessoas emocionalmente
solidárias e igualmente otimistas.
Eles sabem que a vida é muito curta para ser gasta com pessoas que
realmente não os valorizam, por isso decidem gastá-la com pessoas que
percebem seu valor.
Os otimistas respeitam a si mesmos e ao seu tempo.
De certa forma, pessoas otimistas são como almas selvagens e corajosas,
estão confiantes de que não precisam da aprovação de mais ninguém para
viver suas vidas.
Os otimistas têm até a coragem e a confiança para dizer não às pessoas e
coisas que realmente não importam para elas.
Eles não são pressionados a fazer algo que realmente não gostam e são livres
para seguir sua paixão de acordo com o que acreditam.
Otimistas são pessoas engenhosas.
Os otimistas são indivíduos inovadores e criativos.
Eles sabem que nunca terão tudo o que precisam, então se contentam com o
que têm.
Os otimistas sabem que a vida não é justa, e eles estão bem com isso.
A maioria das pessoas se sente mal-humorada, frustrada ou dececionada
porque espera que a vida seja justa para todos.
Os otimistas sabem que a vida nunca será fácil, nunca é justa e nunca é
previsível.
Na verdade, eles esperam que a vida seja injusta e imprevisível na maioria
das vezes!
Isto deve servir-lhe de guia, e o yoga um dos meios para se aproximar desta
premissa, uma forma de ser mais feliz, alcançar mais física e espiritualmente.
Mas como dissemos no início deste livro hoje em dia o yoga foca muito
apenas nas posturas, mas mesmo assim os benefícios são enormes por si só,
um corpo saudável, também nos deixa feliz.
Mas deve claro encarar o yoga como um todo.
 BENEFÍCIOS DE MANTER
UM DIÁRIO DE YOGA
Colocar a caneta no papel depois de praticar ioga pode trazer sérios
benefícios mentais, emocionais, espirituais e físicos.
Eu acredito firmemente na escrita depois de praticar yoga.
Fluir entre asanas abre meu coração, mente e “quadris”, mas às vezes sinto
que há expressão dentro de mim ainda esperando para sair.
Então, abro um caderno e escrevo o que vier à mente.
Depois de manter um diário de yoga, notei alguns benefícios em minha vida,
incluindo os listados abaixo.
Consciência
Dharana, um dos oito membros do yoga de Patanjali, traduz-se na
concentração e no cultivo da perceção e perspetiva interior.
O diário é uma maneira poderosa de buscar o dharana na prática de yoga e na
vida diária.
O ato de registrar em um diário aumenta a autoconsciência, à medida que
refletimos sobre o passado e focamos no presente.
Escrever esclarece pensamentos e sentimentos confusos, permitindo-nos
familiarizar-nos com o que gostamos, lutamos e queremos perseguir.
Com um melhor entendimento e relacionamento, melhoramos nosso bem-
estar emocional.
A autoconsciência, consciente também fornece a base para aceitação,
crescimento e mudança pessoais.
Gratidão
Após a prática de yoga devemos cultivar gratidão por nossa prática e por nós
mesmos.
Ao documentarmos desafios, lições e progressos, passamos a apreciar nossa
jornada, independentemente de onde estamos.
Refletir sobre nossa jornada também nos encoraja a expandir e aprofundar
nossa prática, continuamente nos trazendo de volta à esteira.
Yogi Bhajan, Guru do Kundalini Yoga, acreditava:
"A atitude de gratidão é o yoga mais elevado".
Ao cultivar uma mente agradecida, aprofundamos nossa prática e
valorizamos seu propósito em nossas vidas.
O registro no diário é um exercício de apreciar nossa prática e transformar
nossa mentalidade para reconhecer e valorizar nossa jornada.
Confiança
Com um elevado senso de si e uma atitude de gratidão, o diário também nos
encoraja a confiar em nós mesmos para expressar nossas verdades pessoais.
Como não existe uma maneira universal ou "certa" de fazer o diário, temos a
liberdade de ser criativos e confiantes em nossa autoexpressão.
Exercer autoconfiança e expressão através da escrita retorna nosso foco para
quem somos e o que queremos. Isso nos encoraja a lembrar a ênfase no
coração.
Osho disse:
“A mente vive em dúvida e o coração vive em confiança”.
Quando você confia, de repente você fica centrado.
A centralidade que adquirimos através da autoconfiança reduz o estresse e a
ansiedade, nos capacita a tomar decisões e nos impulsiona em direção a
nossos objetivos.
Saúde
Pesquisas mostram que a escrita pode nos ajudar a lidar e superar eventos
estressantes, reduzindo assim seus estressores mentais, emocionais e físicos
em nossa saúde.
O psicólogo e pesquisador James Pennebaker explica que o diário pode
fortalecer as células imunológicas e reduzir os sintomas de asma e artrite
reumatoide.
Com mais confiança e menos estresse, nos tornamos mais saudáveis e felizes.
Essa transformação gradual nos capacita a compartilhar a felicidade com os
outros.
Como BKS Iyengar disse:
“Árvores e plantas saudáveis produzem flores e frutos abundantes. Da mesma
forma, de uma pessoa saudável, sorrisos e felicidade brilham como os raios
do sol.”
A incorporação regular de diário em minha prática de yoga me deixou mais
feliz e saudável.
Ele instilou em mim uma conexão mais profunda à minha prática, dentro e
fora da esteira, aumentando minha gratidão pela minha prática, por mim e
pelo meu lugar na vida.
Pronta para começar?
Pegue um diário e uma caneta e deixe sua luz brilhar.
Mas só depois de terminar este livro.
 13 BENEFÍCIOS DO YOGA
APOIADOS PELA CIÊNCIA
Derivado da palavra sânscrita "yuji", que significa jugo ou união, o yoga é
uma prática antiga que reúne mente e corpo como já referimos.
Incorpora exercícios respiratórios, meditação e poses projetadas para
incentivar o relaxamento e reduzir o estresse.
Diz-se que praticar yoga traz muitos benefícios para a saúde mental e física,
embora nem todos esses benefícios e neste capitulo vamos abordar 13
benefícios do yoga segundo a ciência.
1. Pode diminuir o estresse
O yoga é conhecido por sua capacidade de aliviar o estresse e promover o
relaxamento.
De fato, vários estudos mostraram que ele pode diminuir a secreção de
cortisol, o hormônio do estresse primário.
Um estudo demonstrou o poderoso efeito do yoga no estresse, acompanhando
24 mulheres que se consideravam emocionalmente angustiadas.
Após um programa de ioga de três meses, as mulheres apresentaram níveis
significativamente mais baixos de cortisol. Elas também apresentaram níveis
mais baixos de estresse, ansiedade, fadiga e depressão.
Outro estudo de 131 pessoas teve resultados semelhantes, mostrando que 10
semanas de yoga ajudaram a reduzir o estresse e a ansiedade.
Também ajudou a melhorar a qualidade de vida e a saúde mental
Quando usado sozinho ou junto com outros métodos para aliviar o estresse,
como meditação, o yoga pode ser uma maneira poderosa de controlar o
estresse.
2. Alivia a ansiedade
Muitas pessoas começam a praticar yoga como forma de lidar com
sentimentos de ansiedade.
Curiosamente, há bastante pesquisa mostrando que o yoga pode ajudar a
reduzir a ansiedade.
Em um estudo, 34 mulheres diagnosticadas com transtorno de ansiedade
participaram de aulas de ioga duas vezes por semana durante dois meses.
No final do estudo, aqueles que praticavam ioga apresentaram níveis
significativamente mais baixos de ansiedade do que o grupo controle.
Outro estudo acompanhou 64 mulheres com transtorno de estresse pós-
traumático (TEPT), caracterizado por ansiedade e medo severos após a
exposição a um evento traumático.
Após 10 semanas, as mulheres que praticavam ioga uma vez por semana
apresentaram menos sintomas de TEPT. De fato, 52% dos participantes não
atenderam mais aos critérios para TEPT.
Não está totalmente claro exatamente como o yoga é capaz de reduzir os
sintomas de ansiedade.
No entanto, enfatiza a importância de estar presente no momento e encontrar
uma sensação de paz, que poderia ajudar a tratar a ansiedade.
3. Pode reduzir a inflamação
Além de melhorar sua saúde mental, alguns estudos sugerem que praticar
ioga também pode reduzir a inflamação.
A inflamação é uma resposta imune normal, mas a inflamação crônica pode
contribuir para o desenvolvimento de doenças pró-inflamatórias, como
doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Um estudo de 2015 dividiu 218 participantes em dois grupos: aqueles que
praticavam ioga regularmente e aqueles que não praticavam.
Ambos os grupos realizaram exercícios moderados e extenuantes para induzir
o estresse.
No final do estudo, os indivíduos que praticavam ioga apresentavam níveis
mais baixos de marcadores inflamatórios do que aqueles que não praticavam.
Da mesma forma, um pequeno estudo de 2014 mostrou que 12 semanas de
yoga reduziram marcadores inflamatórios em sobreviventes de câncer de
mama com fadiga persistente.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar os efeitos benéficos
do yoga na inflamação, esses achados indicam que ele pode ajudar a proteger
contra certas doenças causadas pela inflamação crônica.
4. Pode melhorar a saúde do coração
Do bombeamento de sangue por todo o corpo ao fornecimento de nutrientes
importantes aos tecidos, a saúde do seu coração é um componente essencial
da saúde geral.
Estudos mostram que o yoga pode ajudar a melhorar a saúde do coração e
reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.
Um estudo constatou que os participantes com mais de 40 anos de idade que
praticaram ioga por cinco anos apresentaram pressão arterial e pulsação mais
baixas do que aqueles que não praticaram.
A pressão alta é uma das principais causas de problemas cardíacos, como
ataques cardíacos e derrames.
A redução da pressão arterial pode ajudar a reduzir o risco desses problemas.
Algumas pesquisas também sugerem que incorporar a ioga a um estilo de
vida saudável pode ajudar a retardar a progressão de doenças cardíacas.
Um estudo acompanhou 113 pacientes com doenças cardíacas, analisando os
efeitos de uma mudança no estilo de vida que incluiu um ano de treinamento
de ioga combinado com modificações na dieta e controle do estresse.
Os participantes viram uma diminuição de 23% no colesterol total e uma
redução de 26% no colesterol LDL "ruim".
Além disso, a progressão da doença cardíaca parou em 47% dos pacientes.
Não está claro quanto papel a ioga pode ter em relação a outros fatores, como
dieta. No entanto, pode minimizar o estresse, um dos principais contribuintes
para doenças
5. Melhora a qualidade de vida
O yoga está se tornando cada vez mais comum como terapia adjunta para
melhorar a qualidade de vida de muitos indivíduos.
Em um estudo, 135 idosos foram designados para seis meses de ioga,
caminhada ou um grupo de controle.
A prática de ioga melhorou significativamente a qualidade de vida, bem
como o humor e a fadiga, em comparação com os outros grupos
Outros estudos analisaram como o yoga pode melhorar a qualidade de vida e
reduzir os sintomas em pacientes com câncer.
Um estudo acompanhou mulheres com câncer de mama em quimioterapia.
O yoga diminuiu os sintomas da quimioterapia, como náusea e vômito, além
de melhorar a qualidade de vida geral.
Um estudo semelhante analisou como oito semanas de yoga afetaram
mulheres com câncer de mama.
No final do estudo, as mulheres apresentaram menos dor e fadiga com
melhorias nos níveis de fortalecimento, aceitação e relaxamento.
Outros estudos descobriram que o yoga pode ajudar a melhorar a qualidade
do sono, melhorar o bem-estar espiritual, melhorar a função social e reduzir
os sintomas de ansiedade e depressão em pacientes com câncer.
6. Pode combater a depressão
Alguns estudos mostram que o yoga pode ter um efeito antidepressivo e pode
ajudar a diminuir os sintomas da depressão.
Isso ocorre porque o yoga é capaz de diminuir os níveis de cortisol, um
hormônio do estresse que influencia os níveis de serotonina, o
neurotransmissor frequentemente associado à depressão.
Em um estudo, os participantes de um programa de dependência de álcool
praticaram Sudarshan Kriya, um tipo específico de yoga que se concentra na
respiração rítmica.
Após duas semanas, os participantes apresentaram menos sintomas de
depressão e níveis mais baixos de cortisol.
Eles também tinham níveis mais baixos de ACTH, um hormônio responsável
por estimular a liberação de cortisol.
Outros estudos tiveram resultados semelhantes, mostrando uma associação
entre praticar yoga e diminuição dos sintomas de depressão.
Com base nesses resultados, o yoga pode ajudar a combater a depressão,
sozinho ou em combinação com os métodos tradicionais de tratamento.
7. Pode reduzir a dor crônica
A dor crônica é um problema persistente que afeta milhões de pessoas e tem
uma variedade de causas possíveis, de lesões a artrite.
Há um crescente corpo de pesquisa demonstrando que praticar yoga pode
ajudar a reduzir muitos tipos de dor crônica.
Em um estudo, 42 indivíduos com síndrome do túnel do carpo receberam
uma tala no pulso ou fizeram ioga por oito semanas.
No final do estudo, o yoga mostrou-se mais eficaz na redução da dor e na
melhora da força de preensão do que na tala do pulso.
Outro estudo realizado em 2005 mostrou que o yoga pode ajudar a diminuir a
dor e melhorar a função física em participantes com osteoartrite dos joelhos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, a incorporação da ioga em sua
rotina diária pode ser benéfica para quem sofre de dor crônica.
8. Pode promover a qualidade do sono
A má qualidade do sono tem sido associada à obesidade, pressão alta e
depressão, entre outros distúrbios.
Estudos mostram que incorporar o yoga à sua rotina pode ajudar a promover
um sono melhor.
Em um estudo de 2005, 69 pacientes idosos foram designados para praticar
ioga, tomar uma preparação à base de plantas ou fazer parte do grupo
controle.
O grupo de yoga adormeceu mais rápido, dormiu mais e se sentiu mais bem
descansado pela manhã do que os outros grupos.
Outro estudo analisou os efeitos do yoga no sono em pacientes com linfoma.
Eles descobriram que isso diminuiu os distúrbios do sono, melhorou a
qualidade e a duração do sono e reduziu a necessidade de medicamentos para
o sono.
Embora a maneira como funciona não seja clara, foi demonstrado que o yoga
aumenta a secreção de melatonina, um hormônio que regula o sono e a
vigília.
O yoga também tem um efeito significativo na ansiedade, depressão, dor
crônica e estresse - todos contribuintes comuns para problemas do sono.
9. Melhora a flexibilidade e o equilíbrio
Muitas pessoas acrescentam ioga à sua rotina de exercícios para melhorar a
flexibilidade e o equilíbrio.
Há pesquisas consideráveis que apoiam esse benefício, demonstrando que ele
pode otimizar o desempenho através do uso de poses específicas que visam
flexibilidade e equilíbrio.
Um estudo recente analisou o impacto de 10 semanas de yoga em 26 atletas
universitários do sexo masculino.
Fazer ioga aumentou significativamente várias medidas de flexibilidade e
equilíbrio, em comparação com o grupo controle.
Outro estudo designou 66 idosos participantes para praticar ioga ou ginástica,
um tipo de exercício com peso corporal.
Após um ano, a flexibilidade total do grupo de ioga aumentou quase quatro
vezes a do grupo de ginástica.
Um estudo de 2013 também descobriu que praticar ioga poderia ajudar a
melhorar o equilíbrio e a mobilidade em adultos mais velhos
Praticar apenas 15 a 30 minutos de ioga por dia pode fazer uma grande
diferença para quem procura melhorar o desempenho, aumentando a
flexibilidade e o equilíbrio.
10. Pode ajudar a melhorar a respiração
Pranayama, ou respiração yogue, é uma prática de yoga que se concentra no
controle da respiração através de exercícios e técnicas de respiração.
A maioria dos tipos de ioga incorpora esses exercícios respiratórios, e vários
estudos descobriram que praticar ioga pode ajudar a melhorar a respiração.
Em um estudo, 287 estudantes universitários fizeram uma aula de 15
semanas, onde foram ensinadas várias poses de ioga e exercícios
respiratórios.
No final do estudo, eles tiveram um aumento significativo na capacidade
vital.
A capacidade vital é uma medida da quantidade máxima de ar que pode ser
expelida dos pulmões.
É especialmente importante para pessoas com doença pulmonar, problemas
cardíacos e asma.
Outro estudo realizado em 2009 descobriu que praticar a respiração iogue
melhorava os sintomas e a função pulmonar em pacientes com asma leve a
moderada.
Melhorar a respiração pode ajudar a aumentar a resistência, otimizar o
desempenho e manter os pulmões e o coração saudáveis.
11. Pode aliviar enxaquecas
As enxaquecas são fortes dores de cabeça recorrentes que afetam cerca de 1
em cada 7 americanos por ano.
Tradicionalmente, as enxaquecas são tratadas com medicamentos para aliviar
e controlar os sintomas.
No entanto, evidências crescentes mostram que o yoga pode ser uma terapia
adjuvante útil para ajudar a reduzir a frequência da enxaqueca.
Um estudo de 2007 dividiu 72 pacientes com enxaqueca em um grupo de
terapia de ioga ou de autocuidado por três meses.
A prática de ioga levou a reduções na intensidade, frequência e dor da dor de
cabeça em comparação com o grupo de autocuidado.
Outro estudo tratou 60 pacientes com enxaqueca usando cuidados
convencionais com ou sem ioga.
Fazer yoga resultou em uma diminuição maior na frequência e intensidade da
dor de cabeça do que nos cuidados convencionais.
Os pesquisadores sugerem que fazer yoga pode ajudar a estimular o nervo
vago, que demonstrou ser eficaz no alívio da enxaqueca
12. Promove hábitos alimentares saudáveis
A alimentação consciente, também conhecida como alimentação intuitiva, é
um conceito que incentiva a presença no momento em que se come.
Trata-se de prestar atenção ao sabor, cheiro e textura da sua comida e
perceber quaisquer pensamentos, sentimentos ou sensações que você
experimenta enquanto come.
Foi demonstrado que essa prática promove hábitos alimentares saudáveis que
ajudam a controlar o açúcar no sangue, aumentar a perda de peso e tratar
comportamentos alimentares desordenados.
Como o yoga coloca uma ênfase semelhante na atenção plena, alguns estudos
mostram que ele pode ser usado para incentivar comportamentos alimentares
saudáveis.
Um estudo incorporou o yoga a um programa ambulatorial de tratamento de
distúrbios alimentares com 54 pacientes, constatando que o yoga ajudou a
reduzir os sintomas e a preocupação com os alimentos.
Outro pequeno estudo analisou como o yoga afetava os sintomas do
transtorno da compulsão alimentar periódica, um distúrbio caracterizado por
comer compulsivamente e uma sensação de perda de controle.
Verificou-se que o yoga causa uma diminuição nos episódios de compulsão
alimentar, um aumento na atividade física e uma pequena diminuição no
peso.
Para aqueles com e sem comportamentos alimentares desordenados, praticar
a atenção plena através do yoga pode ajudar no desenvolvimento de hábitos
alimentares saudáveis.
13. Pode aumentar a força
Além de melhorar a flexibilidade, o yoga é um ótimo complemento para uma
rotina de exercícios por seus benefícios de fortalecimento.
De fato, existem poses específicas no yoga que são projetadas para aumentar
a força e construir músculos.
Em um estudo, 79 adultos realizaram 24 ciclos de saudações ao sol, uma série
de poses fundamentais frequentemente usadas como aquecimento, seis dias
por semana, durante 24 semanas.
Eles experimentaram um aumento significativo na força, resistência e perda
de peso na parte superior do corpo. As mulheres também apresentaram uma
diminuição no percentual de gordura corporal.
Um estudo de 2015 teve resultados semelhantes, mostrando que 12 semanas
de prática levaram a melhorias na resistência, força e flexibilidade em 173
participantes.
Com base nessas descobertas, praticar ioga pode ser uma maneira eficaz de
aumentar a força e a resistência, principalmente quando usado em
combinação com uma rotina regular de exercícios.
 ESTILOS DE YOGA E
DEFINIÇÕES
Mais de um século se passou desde que Swami Vivekananda introduziu a
filosofia do yoga na Feira Mundial de Chicago.
Mas o yoga asana-centric que praticamos no Ocidente hoje é um
desenvolvimento relativamente recente, introduzido nas décadas de 50 e 60,
quando alguns gurus trouxeram yoga físico da Índia para o Ocidente.
Em pouco mais de cinco décadas, o yoga se tornou enorme, cobrindo dezenas
de estilos e práticas.
Vivemos em um caldeirão cultural que abraça novos sabores e tradições.
A amostragem de diferentes estilos de yoga me surpreendeu e me ampliou de
novas maneiras.
Não estou defendendo nenhum em especial nem nenhuma aula especifica de
noventa minutos, e minha intenção não é minimizar a riqueza de um estilo
específico, escolhendo o melhor e deixando o resto de lado.
Mas, em uma palavra, resumi o que considero o maior especto de cada
um:

Anusara:
Inspiração.
Usando metáforas poéticas e instruções anatômicas que não exigem
conhecimento científico, os professores treinados por Anusara visam nos
abrir, física e metaforicamente.

Ashtanga:
Respiração.
Enfatizar a respiração (ujjayi, neste caso) e vinculá-la ao movimento é o que
eleva o yoga asana do mero exercício para algo poderosamente
transformador.

Bihar:
Tantra.
O sistema Bihar (fundado em 1964) tornou práticas esotéricas tradicionais
acessíveis a todos.
Este é o verdadeiro tantra, fundamentado na filosofia Sankhya , não na versão
sexuada da Nova Era que conhecemos no Ocidente.

Bikram:
Calor.
Diga o que quiser sobre o Sr. Choudhury, mas você deve creditá-lo por nos
apresentar as possibilidades maleáveis, suadas e tapas da ioga quente.

Himalaia:
Ciência.
Os ensinamentos são informados por um vasto corpo de conhecimento
védico, incluindo Ayurveda, jyotish, Sankhya e textos sagrados.
Estes compreendem um dos sistemas científicos mais antigos do planeta,
embora a maioria das pessoas hoje o chame de "filosofia".
Integral:
Ecumenicalismo.
“Muitos caminhos, uma verdade” era um princípio fundamental de Swami
Satchidananda, também conhecido como o Guru de Woodstock.
Seus ensinamentos ressoaram com jovens em busca de paz, harmonia e
alegria, e os iogues de “certa idade” lembram-se com carinho das vibrações
calorosas e inclusivas que encontramos nas aulas de Integral.

Iyengar:
Precisão.
A BKS Iyengar desenvolveu uma metodologia asana que enfatiza o
alinhamento anatômico preciso, que libera o fluxo pranico e ajuda a prevenir
lesões.

Kundalini:
Energia.
O estilo da Kundalini, introduzido por Yogi Bhajan, combina mudras,
bandhas, cantos e posturas em conjuntos (sequências) que ativam o fluxo
prânico .

Kripalu:
Equilíbrio.
Kripalu (fundada em 1966) ocidentalizou com sucesso a experiência de
imersão do ashram, enfatizando o yoga como parte de um estilo de vida
equilibrado, saudável e completo.

Osho:
Humildade.
Swami Rajneesh era uma figura controversa, mas seus comentários irônicos e
irreverentes, juntamente com as técnicas de meditação ativas que ele
desenvolveu, podem ajudar a quebrar padrões teimosos de ego ou virar o
pensamento convencional demais de cabeça para baixo.

Restauradora (em português):

Cura.
Esta ramificação do Iyengar Yoga leva o uso de adereços em uma direção
terapêutica, enfatizando a resposta parassimpática do corpo para relaxamento
e cura.

Sivananda:
Tradição.
Curioso sobre as raízes do yoga moderno?
Você os encontrará nas aulas bem sequenciadas do Sivananda Yoga, que
incorporam pranayama, relaxamento e meditação, além de asana.

Vinyasa:
Diversão.
Passar de uma pose para a seguinte no ritmo de outros iogues pode ajudar a
libertar seu dançarino secreto ou criança interior.

Yin:
Paciência.
Os comprimentos profundos e profundos do Yin Yoga cultivam a
persistência e a equanimidade à medida que visam os tecidos conjuntivos e os
canais sutis conhecidos como meridianos na medicina chinesa (análogos aos
nadis do yoga e do Ayurveda).

Embora possamos entrar em ressonância com um único estilo de yoga, de

acordo com a personalidade ou lealdade ou geografia, cada estilo tem uma
centelha divina que pode inspirar ou ensinar algo.
Como meu professor diria, podemos encontrar unidade na diversidade.
O fio comum que percorre todos os vários estilos de Yoga?
Cada um nos fornece ferramentas para abrir caminho para a paz interior.
Eu listei apenas os estilos de ioga sobre os quais posso falar por experiência
pessoal.

Yoga é ideal para você?

O yoga não é de forma alguma uma arte exclusiva de um grupo seleto de
pessoas predestinadas.
Você será capaz de praticar yoga não importa quantos anos você tem, quanto
pesa, o que faz para viver, onde mora ou que religião pratica.

Yoga é acessível para praticamente todos.

Se você tiver uma condição médica ou uma lesão recente, pode ser desafiador
ou perigoso fazer certos tipos de ioga, poses específicas ou técnicas de
respiração.
Geralmente, existem alternativas ou modificações que podem permitir que
você pratique com segurança.
Além de que muitas queixas comuns que as pessoas têm a nível de saúde e
bem-estar, têm como remédio específico yoga como terapia.
Se você está se recuperando de uma lesão ou está com problemas de saúde,
recomendamos consultar um médico ou outro profissional de saúde
qualificado antes de iniciar a prática de yoga.
Se sentir alguma intensidade ou estiramento dos músculos enquanto estiver
em uma pose de ioga, deve abrandar, nunca deverá sentir dor, especialmente
nas articulações.
Uma dor aguda ou intensa é o sinal do seu corpo a dizer para você parar,
recuar e ter calma.
Se você estiver fora de forma ou extremamente inflexível, recomendamos
que você comece com uma prática suave até que você tenha força e
flexibilidade para sequências mais desafiadoras.
É sempre melhor errar por precaução e segurança e abordar o yoga de forma
calma, lenta e cuidadosamente.
A melhor maneira de saber se o yoga é para si é experimentá-lo!
 COMO PRATICAR YOGA
O yoga geralmente é realizado com os pés descalços em um tapete de ioga
com adereços opcionais.
Os movimentos e poses de ioga exigem roupas que possam se esticar e se
mover livremente com seu corpo.
Você pode comprar roupas projetadas especificamente para a prática de ioga,
mas provavelmente pode usar uma roupa confortável que tenha em seu
guarda-roupa para começar.
As aulas de yoga podem usar adereços adicionais, sendo os mais comuns
tiras, blocos, cobertores e travesseiros.
Você não precisa de se preocupar com isso, ainda para mais quando esta a
começar.
Se você fizer aulas em um estúdio de yoga, elas fornecerão tudo o que você
precisa.

Sua primeira vez a praticar Yoga

Recomendamos que você comece com uma sessão de ioga curta e direta e
aumente lentamente a partir daí.
Depois de se sentir confortável com algumas poses básicas de yoga para
iniciantes, você pode incorporá-las em uma sequência e continuar a adicionar
poses mais desafiadoras.

O que esperar como iniciante

O início de qualquer nova atividade pode ser acompanhado de uma

combinação de excitação e nervosismo, e iniciar novamente a prática de ioga
não é diferente.
Para ajudar você a se sentir mais à vontade, esta seção abordará opções de
onde começar a praticar yoga, o que esperar nas aulas e sugestões para
avançar sua prática para o próximo nível.

Por onde começar

Assim como há uma grande variedade de estilos de ioga, existem inúmeras
opções nas quais são oferecidas aulas de ioga.
Encontre um espaço de prática fácil de a cessar e que ofereça aulas que se
ajustem aos seus horários.

Pode encontrar as seguintes configurações:

Estúdios de ioga do bairro

Academias e clubes esportivos
Práticas integrativas de saúde, como consultórios de fisioterapia, consultórios
de quiropraxia, etc.
Local de trabalho e yoga corporativo
Programas e sites de ioga on-line
Instrutores particulares de yoga
Eventos de ioga ao ar livre sazonais e baseados em doações
Estabeleça uma meta de realizar de uma a duas aulas por semana nos
primeiros meses de sua prática.
Com essa consistência, as poses e o fluxo da classe se tornarão mais
familiares.
Você começará a perceber os benefícios físicos e mentais da prática.

Como abordar as aulas como um novo aluno

Muitos estúdios têm aulas para iniciantes e workshops fundamentais.

Essas ofertas são maravilhosas para estudantes iniciantes e avançados.
Eles geralmente têm um ritmo mais lento e concentram mais atenção no
alinhamento e em como entrar com segurança nas poses.
Traga seu tapete de ioga e água.
Para aulas mais quentes, você também pode trazer uma toalha.
A maioria dos estúdios geralmente está bem equipada com adereços de ioga,
como blocos, cobertores, correias e travesseiros, mas convém ligar com
antecedência ou verificar on-line para ter certeza.
Uma reserva comum para iniciantes é trabalhar com lesões e falta de
familiaridade com as poses.
Se isso for um problema, você pode trabalhar em particular com um instrutor
antes de ingressar nas aulas em grupo.
Apenas algumas sessões individuais podem fornecer a base e a confiança
necessárias para modificar poses ou contornar a lesão.

O que esperar de uma aula ou rotina de ioga

A duração típica de uma aula em grupo é de 60, 75 ou 90 minutos. O

professor irá guiá-lo através da respiração e movendo seu corpo para as
poses.
Alguns professores podem até demonstrar as poses, embora turmas maiores
tendam a confiar em dicas verbais.
As aulas de ioga terminam com vários minutos deitados de costas, com os
olhos fechados em uma pose chamada Savasana.
É hora de deixar o corpo e a respiração relaxarem completamente. Savasana é
uma oportunidade de sentir os efeitos físicos da prática integrados ao seu
corpo.
Depois de Savasana, a palavra “namaste” é dita pelo professor e os alunos
repetem.
Namaste é uma palavra de gratidão e um gesto de agradecimento ao professor
e aos alunos por terem vindo à prática.
Sempre fique à vontade para conversar com seu professor depois da aula, se
você tiver perguntas específicas sobre certas poses e como torná-las mais
acessíveis ao seu corpo.
Certifique-se de aprender e seguir os componentes essenciais de uma
prática de yoga:
Respiração, meditação, intenção, asanas e relaxamento.

Quantas vezes devo fazer ioga?

Se você pode praticar yoga 3 ou mais vezes por semana, verá melhorias
significativas em sua flexibilidade, amplitude de movimento, força,
equilíbrio, paz interior e bem-estar geral.
Idealmente, recomendamos sessões mais curtas e frequentes, com duração de
20 a 45 minutos e um total de 3-4 horas, distribuídas por vários dias.
Praticar yoga com menos do que esse valor ainda será benéfico, mas você
verá melhorias menores e vai precisar de um período mais longo.
Como a maioria das coisas, quanto mais tempo você dedicar, mais benefícios
você receberá.
 OS BENEFÍCIOS DE
PRATICAR YOGA
Os benefícios do yoga são quase infinitos!
Praticar ioga ajuda a construir virtudes saudáveis e bons valores, como
disciplina, honestidade, devoção, autoindagação, atenção plena e desapego.
O Yoga permite que você faça escolhas conscientes para viver uma vida mais
saudável e gratificante.

O yoga também ajuda você a:

• Melhorar e manter a saúde dos músculos, articulações e órgãos

• Melhorar a flexibilidade, força, resistência, mobilidade, amplitude de
movimento e equilíbrio
• Manter sua mente saudável e forte
• Reduzir o estresse e promover o relaxamento
• Conseguir uma melhor noite de sono
• Melhora o sistema imunológico
• Evitar doenças como diabetes, doenças cardíacas e distúrbios autoimunes
• Ajude a curar dores comuns, como a dor nas costas
• Aumentar a felicidade e o bem-estar e reduzir a depressão

Como melhorar após iniciar

Paciência, comprometimento, repetição e consistência são as chaves para o

desenvolvimento e o progresso na prática do yoga.
Depois de encontrar um estúdio ou uma academia que tenha aulas de yoga e
professor que se adapte as suas necessidades, tente estas dicas:
• Comprometa-se com uma programação regular de aulas de ioga ou prática
em casa
• Aumente a duração da sua prática de ioga e o número de dias por semana
que você pratica
• Participe de oficinas, eventos ou workshops de ioga que se concentram em
aspetos específicos da prática de ioga com mais detalhes
• Registre os efeitos de uma prática consistente de ioga em seu corpo, mente e
coração
• Leia e estude para aprender mais sobre ioga
• Encontre fontes de inspiração
• Faça amigos de ioga e envolva-se na comunidade de iogues
• Adote um estilo de vida iogue
 A IMPORTÂNCIA DA
PRÁTICA DIÁRIA DE
YOGA
Minha filha mais nova gosta de dizer:
“Se você quer ser corredor, precisa correr, e se você quer ser um levantador
de peso, precisa levantar pesos. "
Como corredora, ela sabe que a única maneira de melhorar o tempo de
corrida é correr.
Sua atitude em relação à corrida serve para mim como um lembrete do
espírito do yoga.
Os Sutras nos ensinam que, para nos tornarmos firmemente estabelecidos em
nossa prática, devemos atendê-la por um longo tempo, sem interrupção, com
uma atitude de devoção e serviço e com um coração cheio.
Os alunos costumam praticar ioga cheia de entusiasmo.
Eles investem em tapetes e trajes de ioga, eles se inscrevem nas aulas e
declaram que agora “fazem ioga”.
À medida que mergulham em sua prática, começam a ficar cara a cara com
seu ego, seus medos, frustrações e raiva por não poderem tocar o nariz nos
joelhos.
Os corpos há muito condicionados a um estado de dormência respondem com
dor, quando os músculos subutilizados são convocados para o trabalho que há
muito se nivelam nas articulações.
Os egos sofrem quando os iogues olham em volta da sala comparando-se aos
estudantes avançados.
Muitos param de vir para a aula e acabam desistindo.
Mas é nesse momento em que encontramos nossos obstáculos e desculpas
que começa o verdadeiro desafio de nossa prática.
Não transformaremos nossa prática, nem, por sua vez, nossa prática
transformará nossas vidas, se não praticarmos regularmente.
Quanto mais praticamos, mais nos aprofundamos em nosso potencial, em
nosso verdadeiro eu.
Uma prática diária de ioga nos capacita com a confiança espiritual adquirida
ao progredir através do asanas e romper obstáculos mentais, físicos e
emocionais.
Uma prática diária cultiva a atitude de que, através da paciência e compaixão,
e não da força bruta, podemos realizar praticamente qualquer coisa dentro e
fora de nossas esteiras.

Em seu livro Yoga Beyond Belief, Ganga White responde aos alunos que
fazem a pergunta mais comum:
Quanto tempo levará? Quanto tempo vai demorar até eu dominar o yoga.
Resposta de White:
Levará o resto de sua vida.
Yoga não é um destino.
É uma jornada.
O domínio dos asanas não é o objetivo da prática, é o resultado dela.
Pattabhi Jois disse:
“Yoga é 1% de teoria, o resto é prática. "
O sábio Patanjali não prescreveu um período de tempo necessário para
alcançar o domínio.
Ele ensinou que através de abhyasa, esforço constante e determinado e
vairagya, desapego e libertação do desejo, podemos estabelecer uma base
sólida em nossa prática.
Isso é contrário à maneira como muitos de nós vivemos nossas vidas,
queremos gratificação instantânea.
Uma vida inteira de prática?
Isso é muito tempo para muitos de nós.
Mas devemos praticar vairagya e deixar de lado nosso apego ao objetivo.
Devemos abordar nossa prática com zelo, as tapas que os Sutras nos ensinam
a sustentar uma prática ao longo da vida.
Ao longo dessa jornada, vemos o yoga refletindo em nossas vidas.
Aprendemos que o que fazemos no tapete é o que fazemos fora do tapete.
Nossa atitude ao abordarmos uma pose desafiadora é um reflexo de como
vivemos nossas vidas.
Você pratica ioga diariamente?
Que desafios você enfrentou ou superou com essa prática?
Reflita e escreva num papel esse exercício é poderoso.
 COMO INICIAR A
PRÁTICA DE YOGA (4
ETAPAS)
Embora exista muito o que aprender, descobrir e explorar na tradição do
yoga, é melhor começar de maneira simples e não se deixar levar pela
opressão.

Aqui estão 4 etapas ou passos fáceis de seguir

1. Aprenda a respirar
A coisa mais importante a fazer no yoga é respirar, principalmente quando se
mantém as posturas.
Aprenda a respiração básica do Dirga pranayama a ser usada durante o yoga.
Falaremos nisso mais a frente
Mais importante, inspire e expire pelo nariz até a barriga.
Mais importante, deixe sua respiração ser seu guia durante toda a sua prática
de yoga.

2. Comece com uma breve meditação e intenção

Sente-se em pose fácil ou realizada (ou em qualquer posição confortável) e
dedique alguns minutos ao chão, ao centro e ao foco interior com uma
meditação.
Você também pode definir uma intenção, meta ou oração para sua prática na
meditação inicial.

3. Use posturas básicas e de nível inicial.

Comece com uma sequência e poses mais fáceis como torção sentada, gato,
cachorro, cachorro caído, criança, cobra, montanha, triângulo, curva para a
frente.

4. Termine com Shavasana (pose de relaxamento)

Sempre termine sua prática de yoga com Shavasana, descansando de costas e
conscientemente relaxando seu corpo por 5-15 minutos.
Também é recomendável praticar uma meditação curta após Shavasana para
integrar sua prática de yoga e fazer a transição de volta ao mundo.
Observe que é comum nas primeiras vezes que praticam ioga parecer ou
sentir-se estranha isso passará com tempo e prática.
 PRATICAR YOGA EM
CASA
Todos sabemos que deveríamos fazer isso, mas por que se preocupar, quando
poderíamos simplesmente assistir a uma aula?
Se você precisar de mais sugestões, um estudo preliminar recente sugere que
a frequência e a duração da prática em casa podem ser a chave para obter o
máximo de benefícios da sua prática de ioga.
Para conduzir o estudo, os pesquisadores distribuíram pesquisas anônimas
para 4.307 participantes selecionados aleatoriamente, selecionados de 18.160
praticantes de Iyengar em 15 estúdios de Iyengar nos EUA.
Os pesquisadores mediram as dimensões do bem-estar físico,
comportamental e psicológico.
Suas descobertas foram impressionantes.
No geral, não importava quanto tempo os participantes praticavam ioga, mas
a frequência e o tempo total praticados regularmente.
A prática em casa, seja de asana, meditação, pranayama ou filosofia, foi
considerada um importante preditor de muitos aspetos da saúde, enquanto a
presença nas aulas não era.
As melhorias incluíram atenção plena, bem-estar subjetivo, consumo de
frutas / vegetais e reduções nos distúrbios do sono, IMC e fadiga.
Aqueles com maior probabilidade de praticar ioga em casa também tiveram
maior probabilidade de praticar uma gama mais ampla de práticas de yoga e
potencialmente obter uma gama mais abrangente de benefícios.
Devido ao desenho transversal do estudo, não sugere que a prática em casa
seja necessariamente mais benéfica do que a prática em classe.
Por exemplo, pode ser que os indivíduos mais propensos a praticar mais em
casa em seus estudos também tenham sido mais motivados em auto
motivação, atenção plena etc., o que os ajudou a praticar em casa.
No entanto, podemos igualmente supor que a prática em casa possa ter
promovido essas qualidades.
Pesquisas futuras devem, portanto, investigar essas relações ao longo do
tempo.
Os resultados deste estudo podem parecer bastante senso comum.
Como pode ser desafiador (e caro!) Participar de aulas de ioga diariamente,
ter uma rotina doméstica regular estabelecida pode frustrar as desculpas
padrão para não praticar (por exemplo, estar muito cansado, sem dinheiro ou
ocupado).
Ele também projeta um lembrete da importância da prática de yoga, e tudo o
que isso implica, no ambiente doméstico, onde muitas decisões importantes
são tomadas e seus hábitos, para o bem ou para o mal, residem.
Para mim, a parte mais importante do desenvolvimento de uma prática em
casa foi começar criando um espaço de prática seguro e sagrado.
Mesmo que você não tenha o luxo de um quarto exclusivo para isso, pode
designar uma área da sua casa e utilizar divisórias ou outras técnicas para
isolá-lo do ambiente normal.
Se crianças, tecnologia ou outras distrações chamarem sua atenção, pendure
uma placa na porta ou divisor, defina um cronômetro e comunique
claramente que você estará disponível em X minutos.
Desligue todas as distrações e sintonize a doce sensação de voltar para casa.
Se você deseja praticar em casa, mas ainda não tem certeza de que conhece
posturas suficientes ou precisa de mais dicas de segurança / alinhamento, a
suplementação com aulas de ioga ou sessões privadas é uma ótima maneira
de expandir sua base de conhecimentos e apoiar a prática em casa.
Para profissionais avançados, uma prática exclusivamente em casa pode ficar
obsoleta, a complementação contínua de aulas, oficinas e outras experiências
garante crescimento e evolução contínuos.
 MATERIAL PARA
PRATICAR YOGA
Esteja você iniciando um novo hobby ou um modo de vida totalmente novo,
provavelmente desejará reunir algumas ferramentas simples para ajudá-lo a
ter sucesso e permanecer motivado.
Mas lembre-se, não há necessidade de um grande investimento financeiro em
equipamentos para cada novo interesse.
Por exemplo, para começar a correr, tudo que você precisa é de um par de
bons sapatos.
O mesmo vale para o yoga, com tantos recursos disponíveis gratuitamente e
sem necessidade de equipamentos caros, o yoga é o hobby perfeito para
experimentar sem gastar muito.
Dito isto, existem alguns produtos que podem ajudá-lo a se sentir mais
confortável e confiante no tapete, por isso reunimos vários de nossos itens
essenciais de ioga favoritos para iniciantes.

Esteira/ tapete ecológico

Inclua este tipo de tapete reciclável e ecológico à sua lista de compras.
A espuma grossa protegerá seus joelhos em poses básicas e sua coluna
quando você decidir fazer suas primeiras incursões em cabeceiras e suportes
para os ombros.
Como é fabricado com materiais ecológicos e é reciclável e decomponível,
você não terá nenhuma culpa se decidir atualizar o seu tapete no futuro!

Leggins
Mesmo que o yoga não seja o seu chamado, esse vestuário é da mesma
maneira elegante e funcional.
Top ou blusa para yoga
Adquira soutien ou tops específicos para desporto, em qualquer loja de
desporto encontrara uma secção destas, basta procurar ou consultar um
funcionário, muitos espaços têm áreas especificas com roupa para yoga.

Bloco de Yoga de cortiça

Melhores blocos de ioga para iniciantes.
Embora os blocos de ioga possam parecer intimidadores de usar no início,
eles são os blocos de construção básicos de uma prática sólida para iniciantes
e profissionais.
Esses blocos de espuma facilmente compactáveis e firmes fornecem suporte,
equilíbrio e conforto para ajudá-lo a alcançar novas posturas.

Straps ou correias para yoga

Você pode ter ouvido falar que as tiras de ioga são úteis apenas para os super
inflexíveis, mas podem realmente beneficiar todos os níveis de estudantes de
ioga.
Uma cinta é uma ótima maneira de criar conexões mente-músculo em poses
básicas e aumentar a flexibilidade enquanto você trabalha em poses
avançadas.

Garrafa de água
Independentemente de sua prática ser lenta e restauradora ou você optar por
se exercitar durante as aulas quentes de ioga, é importante manter-se
hidratado.

Toalha de yoga
Evite escorregar durante as práticas de yoga com uma toalha de microfibra
para yoga, com apertos de silicone na parte inferior para ajudá-lo a se agarrar
ao seu tapete.

Saco para esteira da ioga

Leve o seu tapete de viagem existem sacos de transporte de esteira que
apresenta bolsos grandes e fáceis de aceder e vêm em uma infinidade de
cores.

Se optar por se inscrever em uma aula de yoga, deve consultar o seu

professor do material indicado ou que ele recomenda, mas lembre-se para
praticar yoga simplesmente necessita de coisas básicas.
 8 MANEIRAS DE
PREVENIR LESÕES NO
YOGA
Há vários anos, o repórter do New York Times William Broad iniciou uma
tempestade de palavras pintando a ioga como uma moda fitness destruidora
de corpos.
A resposta da comunidade de yoga foi apaixonada e contínua.
Muitos professores, no entanto, consideram as lesões do yoga não noticiosas
no Ocidente, onde abordamos o yoga principalmente como um regime de
condicionamento físico e não como um sistema de transformação pessoal.
Para se proteger de uma lesão, concentre-se na história do yoga como
"interior" versus exercício.
Aquecer.
Tente chegar cedo à aula e reserve um tempo para se concentrar.
Comece estabelecendo a consciência da respiração.
Encontre seu ritmo, ligando a respiração a movimentos simples como a série
Pawanmuktasana.
Comece com alongamentos suaves, o alongamento muito profundo cedo
demais desencadeia os reflexos protetores dos músculos e prepara o terreno
para tensões e estiramentos.
Aprenda os princípios de alinhamento.
Há uma razão pela qual muitos estilos de ioga, como o Iyengar Yoga,
enfatizam o alinhamento musculoesquelético.
Imagine o que aconteceria a um prédio de três andares se os pés estivessem
trêmulos ou a estrutura estivesse desajeitada.
Aprenda a fixar seu asana com linhas fortes e uma base sólida.
Se o seu alinhamento for inferior ao ideal, você não apenas corre o risco de
sofrer lesões, mas também perde alguns dos benefícios que cada asana tem a
oferecer.
Volte para a respiração.
Durante a aula, fique atento à sua respiração, ela indica seu estado mental e
físico.
Sua respiração é longa e rítmica, ou superficial e irregular?
Seja recetivo e observe enquanto inspira.
Faça ajustes nas exalações.
Pratique de dentro para fora.
Os seres humanos são seres visuais, e muitas vezes quando damos conta
estamos a olhar para algo fora de nós mesmos, o professor, um espelho ou o
aluno no tapete ao nosso lado.
Mas algo pode parecer bom por fora e parecer errado por dentro.
O Yoga nos ensina a aprofundar e refinar nossa consciência, desde as
camadas mais grosseiras até as mais sutis.
Modificar.
Se você sabe que seus isquiotibiais são como pés de cabra ou se você fez uma
cirurgia no joelho no mês passado, não se coíba de usar adereços ou pratique
uma variação.
Informe o seu professor antes da aula se você tiver uma lesão ou condição
que afetará sua prática.
Quando algo parecer errado (se doer ou se a respiração ficar irregular), recue,
peça assistência ou procure o conselho do professor depois da aula.
Estabeleça a prática em casa.
Durante uma aula em movimento rápido, pode criar hábitos desalinhados.
Em casa, você pode se concentrar em explorar e refinar seu asana.
Onde você sente tensão (puxando ou alongando)?
Onde você sente a compressão (forçar ou "estagnação")?
Onde sente limitação?
Existem lugares onde sua consciência não chegou?
Recue literalmente.
Durante anos, fui aluno de ioga na primeira fila, até perceber que aprendi
mais afastando-me da ação, facilitando a internalização do meu foco.
Desliguei-me da competição e exagero para alcançar uma meta.
Conheça seu inimigo.
A história de quadrinhos Pogo é famosa pela frase: "Nós encontramos o
inimigo e ele somos nós".
Da mesma forma, no yoga, o maior obstáculo é o ego, não necessariamente o
ego do orgulho ou do orgulho pessoal, mas a identificação com o falso eu da
personalidade, dos pensamentos, dos desejos etc.
Até agora, você provavelmente reconhece um tema comum de
autoconsciência subjacente a cada item da lista acima.
Embora seja importante escolher o professor e a turma certos, você é
responsável por sua jornada.
Em outras palavras, seja fiel a si mesmo.
 SÍMBOLOS COMUNS NO
YOGA
Muitos dos seguintes símbolos comuns não se limitam apenas ao yoga.
O poder dos símbolos é seu apelo universal, portanto, esses ícones também
podem ser encontrados em muitas outras culturas, religiões e práticas
espirituais.
O mistério dos símbolos pode conter várias camadas de significado que
requerem o uso da contemplação e do estudo para serem reveladas.
O símbolo Om / Aum
O símbolo Om ou Aum é o símbolo mais comum no Yoga.
Os iogues acreditam que o som ou a vibração de Om unifica tudo no
universo.
Acredita-se que o OM cantando e meditando no símbolo do Om possa abrir
seu terceiro olho e conectar-se à força divina do universo.
Esta imagem representa o objetivo principal do yoga para unir mente, corpo e
espírito.
Os três sons diferentes de Om (AUM) representam os três aspetos dos
Trimurti hindus: Brahma, o criador (A), Vishnu, o sustentador (U), e Shiva, o
transformador (M).
A representação e o som de Aum também podem ser divididos em quatro
significados.

A curva inferior esquerda representa o som de A (aahh) e o primeiro ou

estado de consciência de vigília.
Esta é a nossa mente consciente e onde experimentamos o mundo através dos
5 sentidos.
A curva inferior direita representa o som de U (oohh) e o segundo estado de
consciência ou sonho.
Experimentamos isso além do nosso corpo físico em nossa inconsciência
ativa e nos reinos energéticos.
A curva superior esquerda representa o som de M (mmm) e o terceiro ou
profundo estado de consciência adormecido.
Representa as forças espirituais do universo e a conectividade que ele fornece
O ponto localizado no topo representa o silêncio depois de cantar Aum e o
quarto ou samadhi estado de pura consciência.
Este é o estado mais elevado de consciência, onde você experimenta absoluta
quietude e unidade com toda a criação.
 OS 7 SÍMBOLOS DOS
CHAKRAS
Os Chakras representam 7 energias em nossos corpos e são descritos como
discos giratórios de luz.
Os iogues acreditam que, se todas essas 7 energias estiverem em perfeita
harmonia, você estará em paz, espiritual, mental e fisicamente.
Um método de equilibrar os chakras é meditar nos significados usados em
cada um dos símbolos dos chakras.
Os ícones de chakra são compostos de pétalas de lótus, triângulos, cores,
círculos, letras sânscritas e outros símbolos.
O Muladhara Chakra, de cor vermelha e um pouco parecido com um
triângulo de cabeça para baixo, representa estabilidade e aterramento.
O Chakra Svadhishthana, que é de cor laranja e parece uma lua crescente
dentro de uma flor, representa o centro da sua criatividade.
O Chakra Manipura, que é amarelo e parece um funil de cabeça para baixo,
afeta sua confiança. Representa sua energia e vibração que você coloca no
mundo.
Diz-se que o Anahata Chakra, que é verde e parece uma estrela dentro de
um lótus, alimenta sua compaixão e empatia.
O Chakra Vishuddha, que é azul e se parece com um círculo e um triângulo
dentro de uma flor, representa sua capacidade de falar e compartilhar seu
conhecimento com os outros ao seu redor.
O Ajna Chakra, que é uma cor índigo que parece um triângulo dentro de um
olho, representa sua conexão com a divindade. Também é conhecido como "o
chakra do terceiro olho".
Por fim, o Sahasrara Chakra, que é roxo e parece uma flor de lótus
totalmente florescida, é a sua conexão divina com o universo inteiro.
Há muito mais detalhes e conhecimentos em torno dos 7 chakras disponíveis
para serem explorados.
Você pode descobrir como mantê-los todos equilibrados e desbloquear
qualquer Chakras bloqueado, explorando seu simbolismo em mais detalhes.
O símbolo de Gyan Mudra
Este é o mudra de mão mais comum usado em yoga e meditação.
Este símbolo se parece com o gesto de "ok" que fazemos com as mãos.
Usar esse mudra enquanto medita traz paz e calma, assim a ilustração do
mudra simboliza o estado de meditação e a conquista da paz interior.
Este símbolo também é conhecido como jnana mudra ou queixo mudra.

A flor de lótus
A flor de lótus aberta representa pureza, iluminação e novos começos.
O belo lótus floresce na superfície de águas estagnadas e suas raízes crescem
profundamente no fundo lamacento.
Isso simboliza nossa capacidade de transformar grandes lutas e dificuldades
em poderosas lições de vida.
Uma flor de lótus fechada representa um iogue não iluminado no caminho da
iluminação.
Mandala
A palavra sânscrita Mandala se traduz em "círculo" e essas formas
geométricas simétricas representam totalidade, unidade e harmonia.
Os círculos externos simbolizam a unidade do universo e as camadas internas
representam os diferentes níveis da existência humana.
As mandalas são usadas na meditação visual para focar a mente, promover a
contemplação e criar paz interior.
O símbolo de Ganesh
Ganesha é uma divindade hindu muito popular, com a cabeça de um
elefante e o corpo de um homem que representa boa sorte, conhecimento e
aprendizado.
Ele é invocado no início de novos empreendimentos e é conhecido como
removedor de obstáculos.
O símbolo de Hamsa (mau-olhado)
Embora pareça um olho maligno assustador, este símbolo não é tão terrível
quanto parece.
Este símbolo é usado para proteger e repelir danos e más energias.
Hamsa é um símbolo popular em muitas culturas e religiões para representar
sorte, boa sorte, saúde, riqueza e fertilidade.
O Buda
A imagem do Buda é um dos símbolos mais populares do budismo e também
é usada no yoga.
Este símbolo significa nossa capacidade de nos tornarmos despertados ou
iluminados através da meditação.
O Buda se libertou do sofrimento mundano e da ignorância espiritual e,
vendo sua imagem, nos lembra que podemos fazer o mesmo.
Outros símbolos do Yoga
Existem muitos outros símbolos de ioga que você pode experimentar e
explorar.
O Shi Yantra, lua crescente, Trident, Swastica, cobra enrolada, Shiva Linga e
os símbolos do terceiro olho têm histórias ricas e potentes.
Espero que este capitulo o tenha inspirado a aprender e experimentar os
significados mais profundos dos símbolos do ioga.
 ERROS COMUNS NO
YOGA E O QUE FAZER
PARA OS CORRIGIR
Há muita coisa acontecendo em uma aula de ioga, concentração, respiração,
flexão, torção e inversão, requer um envolvimento completo da mente, corpo
e coração.
Para iniciantes e iogues experientes, essa complexidade significa que os erros
estão prestes a acontecer.
Enquanto alguns erros de ioga podem apenas fazer você se sentir
desconfortável e impedi-lo de progredir, outros podem realmente
comprometer sua segurança.
Não se preocupe, a maioria dos erros é fácil de corrigir!
Ao longo dos meus muitos anos de ensino e prática de ioga, vi e cometi
muitos erros.
Para que você possa aprender com a minha experiência, reuni esta extensa
lista de erros comuns que deve evitar, e vai alcançar uma prática mais bem-
sucedida.
Não se preocupe em corrigir muitos erros de uma só vez, basta marcar esta
lista e retornar a ela de vez em quando para ajudar a refinar sua prática.
Acima de tudo, não se julgue se você cometeu esses erros!
Em vez disso, considere-os parte da sua iniciação na “tribo” do yoga e
trabalhe para tornar-se mais consciente na a próxima vez.
E não me interprete mal em nenhum deles são coisas que muitas vezes
passam ao lado e nem sequer estamos conscientes.
1. Chegar atrasado para a aula
Se você tiver tempo suficiente para estacionar, fazer check-in e se preparar
para a sua prática de yoga, promoverá uma mentalidade calma e relaxada e
permitirá que você deixe o estresse do dia à porta.
Chegar de 5 a 15 minutos antes mostra respeito pelo professor e colegas e
dará a você tempo para se relacionar com sua comunidade de yoga antes da
aula.
Se você chegar atrasado, geralmente é melhor esperar após a meditação de
abertura para entrar na sala de aula, mas todos os estúdios de yoga terão
políticas diferentes em relação ao atraso.
Tente não trazer muitos pertences, escolha um local próximo à porta e fique o
mais quieto possível, enquanto desenrola o tapete de yoga e entra.
2. Correndo para a aula de yoga

Dê tempo a si mesmo para se preparar e se deslocar para a sua aula de yoga.

Se você chegar confuso e apressado, será mais difícil fazer a transição para
uma experiência de yoga calma e relaxada.
Correndo para a aula também pode fazer você esquecer de trazer o que
precisa e impedir que você esteja 100% pronto para a sua prática.
3. Vestir roupas inadequadas
Certamente pode levar algumas tentativas e erros para encontrar a roupa de
yoga que funciona melhor para o seu corpo e o tipo de aula de yoga que você
deseja assistir.
Se suas roupas forem muito apertadas, restritivas, você ficará distraído ao se
concentrar na respiração e nas poses de yoga.
Use roupas com as quais você possa se movimentar facilmente e que sejam
feitas com materiais que sejam bons para sua pele.
Para yoga quente o hot yoga, você vai querer roupas mínimas que absorvam a
umidade.
Para as classes vinyasa e ashtanga, você precisará de compactação e suporte.
Para aulas leves, roupas folgadas e confortáveis são o caminho a percorrer.
Se você precisar de uma ajudinha para decidir como se vestir para a aula,
sempre poderá pedir recomendações à equipe da receção do estúdio.
4. Odores
Um princípio importante do yoga é a prática de shaucha ou limpeza.
Esteja ciente de sua higiene pessoal enquanto se prepara para a aula e tente
ter um cheiro neutro e limpo.
Chegar à aula fortemente perfumado ou cheirando a suor será uma distração
para seus colegas iogues.
5. O seu tapete
Seu tapete de yoga precisa de limpeza regular para mantê-lo cheirando bem e
funcionando corretamente.
Um tapete de yoga sujo, especialmente se usado para hot yoga, acabará por
ganhar cheiros e se tornar uma distração de sua prática.
Você também corre o risco de se machucar ao usar um tapete sujo ele pode
perder a viscosidade, deixar deslizar as mãos e os pés e comprometer sua
estabilidade.
6. Adereços
É fácil ver os adereços como desnecessários, mas os blocos, tiras e cobertores
de ioga destinam-se a aprimorar, apoiar e aprofundar sua prática.
Embora você precise gastar um ou dois minutos reunindo objetos e
guardando-os, tê-los ao seu lado o preparará totalmente para qualquer pose de
ioga ensinada durante a aula.
Muitos professores integram adereços no ensino deles, portanto, se você vir
adereços pelo tapete do professor de ioga quando entrar na sala de aula,
deverá reunir os mesmos adereços.
Ter que adotar objetos no meio da turma vai desperdiçar seu fluxo e distrair
os outros.
7. Usar um tapete barato
Ao iniciar o yoga, não há nada de errado em comprar um tapete de iniciante
barato.
Embora ninguém precise realmente do Cadillac de tapetes de ioga, agarrar-se
a um tapete barato pode impedi-lo à medida que você cresce em sua prática,
porque eles podem escorregar, enrugarem-se e não ficar retos.
Questões de tapete como essas podem distraí-lo, impedir suas poses mais
completas e até causar lesões.
Ao comprar um tapete de ioga, escolha um que forneça amortecimento
suficiente para os joelhos e pulsos e tenha boa aderência para evitar
escorregões.
8. Praticar com o estômago cheio
Pode ser um pouco complicado cronometrar suas refeições em torno de sua
programação e aula de ioga, mas acredite,
se você tentar praticar ioga com o estômago cheio, se arrependerá
instantaneamente.
Ter muita comida ou líquidos em sua barriga será desconfortável, diminuirá a
velocidade e até impedirá que você faça certas poses, mas sentir que você
está morrendo de fome também não é bom.
Evite estar cheio e com fome, fazendo um lanche leve uma ou duas horas
antes do início da sessão de ioga.
9. Telefone
Nossos smartphones são enormes fontes de distração em nossas vidas, que é
o objetivo completamente oposto do yoga.
Faça um favor a si e a seus colegas iogues e deixe seu telefone em seu carro
ou até considere deixá-lo em casa.
Se você precisar trazê-lo para o estúdio, desligue a campainha e
definitivamente não o leve para a sala de aula, a menos que você seja um
profissional médico de plantão.
10. Não usar uma toalha
Se você for a uma aula quente de ioga, precisará estar preparado para suar.
A maioria dos tapetes de ioga ficam muito escorregadios quando começa a
suar, portanto, traga uma toalha para evitar que o deslizamento o distraia e
torne sua prática miserável.
Você pode comprar uma toalha própria, mas qualquer toalha que você tenha
em casa funcionará.
Se você é propenso a transpiração excessiva, traga mais de uma!
11. Prender a respiração
Estabelecer e manter uma respiração iogue lenta e profunda durante uma
prática de ioga pode ser difícil se você passou a vida inteira não prestando
atenção aos seus padrões respiratórios.
Enquanto muitos movimentos de ioga são cronometrados com a respiração,
não prenda a respiração para acompanhar o ritmo do professor.
Faça respirações extras quando necessário, permitindo respirar completa e
facilmente o tempo todo.
Se você se sentir ofegante, ou respirando pela boca, considere começar com
uma aula de ritmo mais lento.
12. Comparar-se com os outros
É fácil trazer a natureza competitiva da nossa cultura para a nossa prática de
yoga, mas comparar-se com a pessoa ao seu lado na aula fará mais mal do
que bem.
Tentar acompanhar o ritmo de outro aluno o distrairá do objetivo real do yoga
e poderá fazer com que você se esforce demais e se machuque.
Quando você se encontrar tendo pensamentos comparativos, lembre-se de
que todos nascemos com corpos diferentes e estamos em lugares diferentes
em nossa jornada de ioga.
13. Deixando seus olhos vagarem pela sala
Drishti é a prática do yoga de estabelecer e manter um "olhar concentrado".
Se você estiver constantemente examinando a sala com os olhos durante a
aula, estará alimentando sua mente com distrações desnecessárias.
Tente manter os olhos focados em um ponto para promover presença,
equilíbrio, poder e concentração.
14. Focar muito na perfeição
É importante encontrar um equilíbrio entre a prática e a rendição no yoga.
Se você criar muito esforço e se esforçar para alcançar a pose "perfeita",
poderá se envolver no ego.
Pressionar-se demais pode fazer com que suas emoções corram livremente
com base nos níveis flutuantes de conquista e, portanto, resultar em
ferimentos.
Por outro lado, se você não colocar esforço suficiente em sua prática, não fará
nenhum progresso.
Faça o seu melhor para conseguir o alinhamento correto em cada pose, depois
tente voltar o foco à respiração e estar no momento presente.
15. Não pedir ajuda
Se você estiver com dificuldades ou tiver dificuldade em fazer uma pose,
peça conselhos ou uma variação ao professor.
Nem o corpo de todo mundo é o mesmo, então nem todas as poses serão
adequadas para sua anatomia específica.
Além disso, se o professor disser algo confuso ou pouco claro, não há
vergonha em pedir que explique depois da aula.
16. Forçando-se a fazer uma pose
A frase 'sem dor, sem ganho' não se aplica ao yoga.
Aceite que os ganhos no yoga acontecem muito lentamente e não force o seu
corpo a expressar completamente qualquer pose de yoga antes de estar
pronto.
Mova-se para cada pose lenta e conscientemente para encontrar sua
"vantagem", o lugar onde você sente um bom alongamento, mas sem dor.
Em vez de ultrapassar a barreira, tente relaxar nela.
17. Praticar inconsistentemente
Nossas vidas ocupadas e distraídas tornam difícil manter uma prática regular
de ioga.
Não apenas uma prática inconsistente de ioga dificultará o progresso, como
também reduzirá os efeitos benéficos da ioga em seu corpo, mente e coração.
Nosso trabalho, vida social e responsabilidades familiares competem com
nosso tempo e foco, e dedicar-se a uma programação regular de ioga exige,
sem dúvida, algumas escolhas difíceis e prioridades firmes.
Para progredir em sua prática de yoga, comprometa-se a praticar yoga pelo
menos duas vezes por semana.
Se necessário, reduza suas práticas para se ajustarem melhor à sua
programação.
18. Conversa interna negativa
Temos um viés condicional para ter pensamentos mais negativos do que
pensamentos positivos.
Além disso, se tivermos uma forte prática de ioga, é provável que em algum
momento colidirmos com o nosso eu sombrio, o que pode invocar uma
conversa interna negativa adicional.
Trabalhe para remover esses pensamentos negativos destrutivos, mantendo o
foco na respiração e praticando gratidão e bondade quando surgir a
negatividade.
19. Esquecer de sorrir
O yoga pode ser bastante desafiador e requer muito foco e esforço, mas se
levar muito a sério é contraproducente.
Seriedade demais cria tensão, tensão e frustração desnecessárias que podem
arrastá-lo para baixo.
Faça o seu melhor, mas lembre-se de se permitir rir de seus erros e
imperfeições.
Sorrir diante da adversidade enquanto pratica ioga se traduzirá em uma
perspetiva mais relaxada e suave em relação a situações desafiadoras no seu
dia-a-dia.
20. Colocar seu professor em um pedestal
É um ótimo sentimento amar o seu professor de ioga e poder ter confiança
nele.
Mas lembre-se de que seu professor, por mais incrível que seja, ainda é
humano e falível e, portanto, cometerá erros.
Lembre-se da dinâmica do poder em sua aula de ioga e tenha cuidado em
entregar seu poder pessoal ao professor, se isso lhe causar desconforto.
Se algo parecer estranho ou estranho durante a aula, examine esses
sentimentos e não hesite em falar com a gerência do estúdio sobre suas
preocupações.
21. Pensar que seu professor tem todas as respostas
Às vezes, os professores de yoga podem se envolver na filosofia ou no yoga e
se tornar dogmáticos em sua abordagem.
Não se permita pensar que seu professor de ioga tem todas as respostas.
Permita-se questionar e verificar fatos.
Encontre e confirme suas próprias verdades através da leitura, pesquisa e
experimentação.
22. Não se comunica com seu professor
Se você tiver uma lesão ou tiver alguma dúvida sobre a prática de ioga,
reserve um momento antes da aula para informar o instrutor de ioga.
Isso é especialmente importante se o seu professor fornece assistência prática
aos alunos.
Conversar com seu professor sobre seu nível de experiência e limitações
também é uma ótima maneira de se apresentar e se relacionar com ele.
23. Ignorar Shavasana
Shavasana, a pose final de relaxamento, é a cereja no topo do bolo de ioga.
Se você não se permitir mergulhar e apreciar a pose de Shavasana, perde a
integração e a absorção total de todo o trabalho que fez na aula.
Se você precisar sair da aula mais cedo, passe os últimos 5 a 8 minutos em
Shavasana, independentemente do que o professor esteja fazendo.
Se isso parecer estranho, uma meditação sentada curta é outra maneira de
concluir e integrar sua prática de yoga.
 RESPIRAÇÃO EM ASANA
Nossa tendência natural é reter a respiração ou usar a respiração induzida por
estresse (curta e superficial), mantendo uma postura, especialmente em uma
pose desafiadora.
Isso cria estresse e tensão no corpo.
No yoga, queremos criar um corpo calmo e relaxado, respiração e mente
através do uso consciente da respiração.
Existem várias maneiras de respirar asanas, que diferem com o professor e a
tradição.
Eu gosto de enfatizar diferentes técnicas de respiração ou pranayamas,
mantendo diferentes posturas.
Mais importante, encontre uma respiração que apoie seu objetivo / intenção
que você está invocando para a pose e / ou prática de ioga.
Exercícios de respiração ou pranayama
Controlar sua respiração é parte integrante do yoga.
O nome formal para esta prática é pranayama.
"Prana" pode ser explicado como força vital, energia ou qi, enquanto "ayama"
é a palavra sânscrita para extensão.

Aqui estão algumas das práticas básicas de pranayama para você

começar sua jornada de yoga:
Ujjayi pranayama

O ujjayi pranayama é mais comumente usado no yoga Ashtanga e Vinyasa.

Um som oceânico é criado com essa técnica de respiração contraindo a
epiglote, a aba em forma de folha da cartilagem localizada atrás da língua, no
topo da caixa vocal. Esse som tem como objetivo ancorar a mente durante a
sua prática.
Técnica Ujjayi:

Inspire e expire pelo nariz.

Inspire 4 vezes e expire 4 vezes. Complete 4 rodadas disso.
Na sua quinta respiração, respire lentamente pela boca, como se estivesse
bebendo um canudo, mas com a boca fechada.
Ao expirar, veja se consegue expirar lentamente, como se estivesse
embaçando um espelho, mas com a boca fechada.
Continue essa respiração durante toda a sua prática de yoga.
Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam refere-se à respiração nasal alternada para diminuir a

inspiração e a expiração.
Essa técnica equilibra o sistema nervoso parassimpático e simpático para
cultivar um estado de tranquilidade interna, estabilidade e paz de espírito,
enquanto equilibra e regula a energia pelo lado esquerdo e direito do corpo.
Técnica Nadi Shodhanam:

Encontre um assento confortável no chão ou em uma cadeira.

Você também pode ficar parado ou deitado.
Feche os olhos e respire fundo algumas vezes pelo nariz.
Usando o polegar na mão direita, feche a narina direita.
Inspire pela narina esquerda por 5 segundos e remova o polegar. Usando um
dedo diferente na mão direita, feche a narina esquerda e expire pela narina
direita por 5 segundos.
Agora mude, inspirando pela narina direita por 5 segundos e expirando pela
esquerda.
Repita por 3 a 9 rodadas.
Viloma pranayama

Esta técnica de respiração visa acalmar o cérebro e seu sistema nervoso.

Pode ser praticado no início ou no final da sua prática de yoga ou por conta
própria.
Técnica de Viloma:

Deite-se ou sente-se confortavelmente.

Coloque uma mão na barriga e a outra no coração.
Feche seus olhos. Respire profundamente algumas vezes pelo nariz.
Na sua próxima inspiração, gole um terço da respiração pelos lábios, como se
estivesse bebendo de um canudo, na barriga e pare por um momento.
Beba mais um terço das costelas laterais e faça uma pausa por mais um
momento.
Gole o terço final de sua respiração em seu peito.
Expire lentamente pelo nariz.
Repita por 3 a 9 rodadas.
 PRATICANDO YOGA COM
LESÕES COMUNS
Frequentemente trazemos lesões connosco para a nossa prática de yoga, tanto
por nos esforçarmos demais no yoga quanto por sobrecarregar nosso corpo
em outros exercícios ou atividades diárias.
O yoga pode fornecer uma ferramenta terapêutica para a cura e recuperação
de uma lesão, mas também pode ser um impedimento para a cura ou até
piorar a lesão.
Seguindo algumas orientações simples, podemos praticar ioga com segurança
com uma lesão e utilizar a ioga para apoiar o processo de cicatrização,
ativando o sistema linfático do corpo e melhorando a circulação local.
Existem três estágios principais de cicatrização após a ocorrência de uma
lesão.
Ao conhecer esses três estágios e seguir as diretrizes recomendadas para cada
estágio, podemos acelerar o processo de cicatrização e reduzir o risco de ferir
novamente a área.
Fase aguda:
Durante a primeira fase, o período agudo, descanse a área lesionada por 4-6
dias.
Não faça nenhum movimento que exija força, agrave a lesão ou produza dor.
No início deste estágio, a inflamação geralmente está presente, e elevar a área
afetada ajudará a controlar qualquer inchaço para ajudar a reduzir qualquer
palpitação ou desconforto.
Poses de inversão serão muito úteis para reduzir a inflamação, ativando o
sistema linfático e também fornecerão elevação se a lesão estiver localizada
na parte inferior do corpo.
O uso de gelo e compressão (envolvimento com um curativo ás) na área
lesionada durante os primeiros 2-3 dias após a lesão também é recomendado
para ajudar a aliviar a inflamação e a dor e para acelerar o processo de
recuperação.
Após o inchaço diminuir (geralmente após as primeiras 48 a 72 horas),
movimentos de movimentos muito suaves e lentos podem ser realizados, mas
não esticam os músculos que desencadeiam a dor.
Mesmo que a área pareça precisar de um alongamento, o alongamento não
ajudará no processo de cicatrização e provavelmente danificará a área para
impedir uma cicatrização adicional.
Estágio subagudo:
O estágio subagudo da lesão segue o estágio agudo e dura entre 1-3 semanas.
Durante esse período, o tecido lesionado é muito frágil e suscetível a lesões
repetidas.
Alongamento muito suave é o primeiro passo da reabilitação.
Mantenha-se focado na respiração e nas sensações do alongamento, mas não
se estique ao ponto da dor.
O próximo passo da reabilitação é fortalecer lenta e suavemente os músculos
envolvidos na lesão.
Comece com movimentos lentos, suaves e sem peso e aumente gradualmente
a quantidade de movimento e o número de repetições.
À medida que os sintomas desaparecem, retome gradualmente usando
movimentos de sustentação de peso.
Um aquecimento adequado antes e o alinhamento correto durante o yoga são
essenciais neste estágio de cura.
Mova-se para as poses lenta e suavemente; use longos períodos de espera e
pratique respiração lenta e profunda nas poses.
Quaisquer movimentos que aumentem seus sintomas devem ser evitados.
Se uma pose de ioga causar dor, formigamento ou dormência, pare
imediatamente.
Estágio Crônico:
O estágio crônico da lesão segue o estágio subagudo e pode levar de 12 a 18
meses para que a cura completa ocorra.
Durante esse período, o local lesionado pode parecer curado, mas ainda é
suscetível a uma nova lesão e / ou inflamação crônica se for usada força
excessiva na área.
É importante saber que é preciso ter cuidado durante esta etapa e que a lesão
não será 100% curada até que essa etapa tenha passado.
Seguir estas diretrizes permitirá que você continue sua prática de ioga,
permitindo e incentivando a cura de sua lesão.
Embora o uso das diretrizes acima possa curar efetivamente a maioria dos
ferimentos leves, uma prática de ioga deve ser usada apenas para
complementar a terapia convencional, não para substituí-la.
Dor intensa que dura mais de alguns dias sem melhora requer atenção
médica.
Nossas diretrizes de prática geral para ioga são uma leitura obrigatória se
você é novo na prática. Cobrimos todos os prós e contras de ter uma
experiência bem-sucedida de ioga.
Quando não praticar yoga

Por favor, leia as contraindicações de cada postura antes de fazê-lo. É

importante consultar ou informar o seu professor de alguma destas condições
e como já referi anteriormente nunca se compare a ninguém.
O objetivo do yoga é estarmos bem connosco e não competir por isso
mantenha-se atento e vigilante aos sinais do seu corpo.
Menstruação, gravidez, pressão alta e lesões nos joelhos, ombros e pescoço
são condições em que certas posturas devem ser evitadas e cuidados especiais
devem ser tomados em todas as posturas.
Se você tiver qualquer condição médica, consulte o seu profissional de saúde
antes de iniciar uma prática de ioga.
Modifique as posturas
As instruções e imagens das posturas de yoga são o "objetivo", significando a
direção em que você está indo, e não onde você precisa estar.
Experimente e explore diferentes posições e alinhamentos para que a postura
funcione para o seu corpo.
Moderar o nível de intensidade
Você pode tornar sua prática de ioga tão desafiadora e vigorosa quanto
desejar.
Recomendamos que você comece devagar e certifique-se de entender o
alinhamento das posturas.
Existem três maneiras de aumentar a intensidade de sua prática:
A primeira, mantenha posturas por períodos cada vez mais longos.
Segundo, desenvolva lentamente sua prática até posturas mais avançadas e
desafiadoras.
Três, mova-se rapidamente entre posturas.
Como escolher posturas
Escolha praticar posturas que parecem que você pode realizá-las.
Posturas feitas no chão serão mais fáceis do que posturas em pé, pois não
exigem tanta força ou equilíbrio.
Além disso, posturas que recomendam tempos de espera mais longos (na
respiração) serão mais fáceis de fazer.
Existem inúmeras sequências e não é possível retratar todas aqui. Mas com
um pouco de pesquisa será fácil encontrar varias.
Duração da prática
Sua prática diária deve ter entre 15 a 90 minutos de duração e ser realizada de
1 a 6 vezes por semana, dependendo de sua programação, objetivos e
habilidades.
Praticar com mais frequência com tempos de prática mais curtos produzirá
melhores resultados do que praticar com menos frequência com períodos de
prática mais longos.
 MEDITAÇÃO
O que você vê quando medita?
Talvez sua resposta seja um retumbante "nada!"
E isso está perfeitamente correto.
No entanto, mesmo que um estado de meditação seja frequentemente
cultivado pela retirada dos sentidos, existem muitas práticas que utilizam seus
sentidos internos como objeto ou foco de sua concentração.
Ao praticar a visualização, podemos usar nosso senso de visão interior e
imaginação para nos ajudar a aprofundar nossa prática de meditação,
conectando-nos ao nosso subconsciente e à nossa vida cotidiana.
Principais tipos de meditação de visualização

Existem cinco métodos principais para exercícios de visualização.

Eles podem ser amplamente combinados em dois tipos principais.
Técnicas que visam visualizar algo tangível fora do corpo e aquelas que nos
incentivam a ver através dos olhos da mente.
Para encontrar uma prática de visualização que funcione para você, considere
um ou mais dos cinco tipos de meditações a seguir.
Yantra ou Mandala
Um yantra é um diagrama feito de padrões geométricos que, expliquei aos
alunos, é como um mantra para os olhos (na verdade, a maioria dos yantras
está relacionada a um mantra e divindade).
Comumente usado em práticas tântricas, contemplar um yantra pode ser uma
ferramenta poderosa para focalizar a consciência.
No entanto, mesmo sem um significado específico, qualquer mandala pode
servir como um objeto de meditação.
Ao visualizar padrões simétricos e repetitivos, com os olhos abertos ou
internamente, formamos novos caminhos no cérebro e estimulamos uma
sensação de equilíbrio, clareza e relaxamento.
Guru ou Deidade
Muitas tradições espirituais se concentram em visualizar um professor
espiritual ou uma divindade e invocar suas qualidades.
Lembre-se de que, tanto no hinduísmo quanto no budismo, deuses e deusas
representam diferentes virtudes do divino e de nós mesmos.
Ao visualizar divindades, nos concentramos em incorporar essas qualidades
em nossas próprias vidas; portanto, antes de começar, encontre uma
divindade com a qual você possa se relacionar e cujas características você
deseja adotar em sua vida.
Qualquer outra coisa que tenha significado para você
Se os objetos acima não ressoam com o seu interesse, experimente visualizar
uma chama de vela, imagine uma flor, o sol ou a lua, o seu lugar favorito ou
os olhos ou o rosto de um ente querido.
Qualquer coisa que lhe traga uma sensação de tranquilidade ou facilidade
pode ajudá-lo a entrar em um local de maior autoconsciência e é um símbolo
adequado para visualização.
Chakra ou energia
Um exercício comum de visualização interna é focar na luz ou energia dentro
do seu corpo.
Uma maneira de praticar isso é concentrando-se em um chakra específico
(terceiro olho, coração etc.) ou em todos os chakras sequencialmente como
um espectro de luz e cores.
Se você não consegue ver as cores, pode simplesmente imaginar esses
centros de energia como luzes, chamas, flores de lótus simbólicas ou locais
de alta densidade de energia giratória.
Viagem ou meditação Guiada
Normalmente, a visualização no estilo de jornada com scripts pode ser
benéfica para aqueles que têm problemas para manter a mente concentrada ou
para aqueles que buscam informações sobre a vida diária.
Essas meditações geralmente incluem um exercício de relaxamento seguido
de uma caminhada pela natureza, encontros sugeridos de algum tipo e objetos
simbólicos ou obstáculos que você pode encontrar ao longo do caminho.
Essas práticas geralmente são criadas com a intenção de conectá-lo a
diferentes aspetos do seu subconsciente.
Também pode ser empoderador liderar-se em uma jornada de sua escolha,
especialmente em uma situação difícil da vida, para se ver escolhendo
comportamentos e ações que são benéficos para você.
Várias teorias sugerem a ideia de que nossos pensamentos controlam nossas
realidades, portanto, visualizar cenários da vida real pode servir como um
exercício poderoso para superar desafios e criar os comportamentos que você
deseja atualizar.
Benefícios da visualização

Diferentes tipos de exercícios de visualização oferecem benefícios diferentes.

No entanto, para aqueles com mentes errantes, qualquer tipo de prática de
visualização pode oferecer um ponto focal de captação de atenção específico,
além de orientação, vaga ou detalhada, dependendo de suas necessidades.
Podemos usar exercícios de visualização para ajudar a relaxar nossos corpos
e mentes, entrar em contato com nossa própria energia ou nos conectar com
algo maior que nós mesmos.
A visualização também nos ajuda a desenvolver criatividade e concentração,
à medida que treinamos os olhos de nossa mente para trabalhar de novas
maneiras, a fim de formar imagens detalhadas.

A visualização também é comumente usada como parte do alcance do estado

de yoga nidra, ou sono iogue, na forma de lembrança e liberação da imagem.
Ao conhecer e utilizar o espaço atrás de nossa testa conhecido como
Chidakasha (que se traduz em "o espaço da consciência"), tornamo-nos
sintonizados com diferentes facetas de nossa própria consciência.
Finalmente, o processo de visualização pode ser retomado à vida fora da
meditação também.
Em essência, podemos usar a visualização para facilitar a cura, superar
obstáculos e imaginar levar nossas vidas da maneira que se sentir melhor.
Dicas de visualização
Enquanto muitos de nós estão inclinados a visualizar facilmente objetos,
ideias ou energia, para muitos de nós (inclusive eu), a visualização não ocorre
naturalmente.
Se você se enquadra nessa última categoria de pessoas, não se preocupe!
A visualização, como todas as práticas e técnicas de meditação, é algo que
pode ser aprendido através da repetição, mantendo algumas dicas em mente:
Se você estiver usando um objeto de foco, familiarize-se com esta imagem
com antecedência.
Mantenha a imagem ou o objeto em um local em que você a veja com
frequência e observe-a ao longo do dia para memorizar seus detalhes.
Com um objeto físico de meditação, também pode ajudar a começar sua
prática de meditação com os olhos abertos e, se a imagem desaparecer da sua
mente rapidamente, dar uma rápida olhada no seu objeto de tempos em
tempos.
Se ainda for difícil "ver", use sua imaginação e continue praticando.
Por fim, lembre-se de que, em qualquer prática de meditação, é essencial
encontrar uma posição em que você possa permanecer alerta e relaxado em
um lugar que lhe pareça nutritivo.
Exercícios de mindfulness e meditação
Tanto a atenção como a meditação são parte integrante da prática de yoga.
Como mencionado anteriormente, as práticas de yoga físico visam preparar o
corpo e a mente para a meditação.
Existem dois elementos simples que definem a atenção plena:

Torne-se consciente das sensações físicas em seu corpo.

Observe essas sensações sem julgamento.
Abaixo está uma meditação simples e consciente que você pode praticar em
casa:
Técnica de meditação

Encontre um assento confortável.

Defina um cronômetro para quanto tempo você gostaria de meditar, algo
entre 5 a 10 minutos.
Feche seus olhos.
Observe os sons ao seu redor.
Ouça como eles vêm e vão.
Traga sua consciência para o seu corpo físico.
Você consegue perceber a temperatura da sua pele?
Você consegue perceber o que está tocando sua pele?
Concentre a atenção na sua cabeça e desça até os pés.
Quais partes do seu corpo são mais difíceis de perceber?
Quais partes do seu corpo são mais fáceis?
Traga sua consciência para a respiração. Observe o ar frio ao inspirar e o ar
quente ao expirar.
Comece a contar sua respiração. Inspire em 1 e expire em 2.
Continue contando até 10.
Repita até o final de sua meditação.
Como verificar, acompanhar o progresso e medir o sucesso

Como em tudo na vida em que nos envolvemos certamente temos como

objetivo ser cada vez melhores, tomando novamente a corrida como exemplo,
possivelmente verá o seu progresso, tanto pela velocidade a que pode correr
determinada distância, ou em determinado tempo quanto distancia pode
correr.
E no yoga ou a praticar yoga também podemos medir o nosso progresso e é
exatamente isso que vamos abordar neste capítulo.
Mas no yoga ao contrário da corrida o progresso torna-se um pouco mais
subjetivo pois não medimos o tempo nem a distância como no exemplo dado.
Torna-se algo mais pessoal o que é bom pois o yoga não é uma competição
com ninguém, mas sim connosco mesmos.
A definição de progressão é "o processo de desenvolver ou avançar
gradualmente em direção a um estado mais avançado".
Para medir a progressão na prática de yoga, você deve primeiro definir o que
significa "um estado mais avançado", e isso é pessoal para cada praticante.
Então, o que sucesso significaria para você?
É para tonificar ou desestressar?
Uma abordagem equilibrada para o check-in incluirá uma visão geral do seu
bem-estar.
Quando a atleta de 30 e poucos anos Alysia experimentou uma forte
concussão, o yoga desempenhou um grande papel em sua recuperação.
Ela observa que "o yoga foi a base que me ajudou a ser mais estável
mentalmente em uma reabilitação emocional e emocional".
A progressão de Alysia foi documentada ao longo de um ano e meio e focada
em aspetos físicos, como equilíbrio, transições conscientes para evitar
desencadear dores de cabeça ou tonturas e construção de força para combater
a atrofia muscular.
O yoga permitiu que ela fosse mais compassiva consigo mesma e também
com sua recuperação.
Para medir melhorias físicas, procure:

Amplitude de movimento aprimorada ou facilidade de movimento.

Uma redução na dor ou desconforto e sintomas físicos.
Um aumento na força física e resistência.
Menos flutuações de peso.
Mudanças na maneira como suas roupas se encaixam.
Hábitos de sono de melhor qualidade e níveis de energia aumentados ou
estáveis.
Não importa quais são seus objetivos, é importante lembrar que o yoga está
reunindo seu corpo e sua mente.
A prática dedicada afetará todos os aspetos da sua vida, interna e
externamente, física e mentalmente.
E a paciência também terá um papel nisso.
Pode levar meses ou anos para obter os benefícios mais profundos de uma
prática pessoal.
Para medir melhorias mentais, procure:

Uma queda nos níveis de estresse ou nas mudanças de humor.

Crescimento na consciência emocional ou equilíbrio em situações
emocionais.
Mudanças nos relacionamentos pessoais, românticos e profissionais.
Um aumento do senso de auto ou capacidade de viver mais atualmente.
Um aumento na clareza e resiliência mental.
Uma consciência mais profunda das sensações no corpo ou das reações do
ego.
A capacidade de controlar a qualidade da respiração.
Maneiras de medir a progressão

Para Christy, 27 anos, o yoga foi uma ajuda para afastar um vício em
analgésico que a deixou insegura, emocional, com sobrepeso e ansiosa.
Durante três meses de registro em diário e práticas particulares de ioga,
Christy achou mais fácil fazer escolhas que eram boas para ela.
Ela combinou aulas de Vinyasa de alto vigor e práticas de meditação
calmantes, resultando em perda de peso, autoconfiança e um senso geral de
controle.
Aqui estão algumas maneiras de medir a progressão:

1. Diário
Já falamos anteriormente na importância de um diário de yoga.
Escreva diariamente ou semanalmente, seguindo as medidas acima, para
registrar seu progresso.
Inclua eventos ou situações que possam ter ocorrido.
Documente sua experiência, reação ou emoções por toda parte.
Com o passar do tempo, será interessante revisar suas entradas anteriores.

Grupo ou aulas 1 a 1 ou terapia

Podem ser aulas em grupo, sessões particulares de ioga 1 a 1 ou terapia de

qualquer tipo.
Quando envolvemos profissionais ou terceiros não-tendenciosos, permitimos
um segundo par de olhos para nos ajudar a ver nossa própria progressão.

3. Peça feedback

Pode ser intimidador pedir que seus entes queridos ou colegas de trabalho
comentem seu progresso, mas também pode levar a muitas ideias.
Talvez alguém tenha notado que você está menos estressado e sorria com
mais frequência. Às vezes, é mais fácil para os outros nos ver antes que
possamos nos ver verdadeiramente.

4. Defina as datas previstas

Tire sua agenda e defina as datas-alvo.

Por exemplo, defina uma meta de praticar ioga uma vez por dia ou dominar
as divisões em 30 dias.
Inclua datas de check-in para ajudar você a alcançar sua meta.
Para alguns, ver um visual em um calendário faz com que se sintam mais
responsáveis.
5. Observe a escala ou crie fotos antes e depois

O corpo físico pode mudar ao longo de sua prática, portanto, use a escala ou
imagens de si mesmo para acompanhar a progressão.
Não se concentre nos números tanto quanto no sentimento.
Observe se seus músculos estão mais fortes e suas roupas estão se ajustando
melhor.
Esta é uma prática de bem-estar geral, portanto, seja gentil consigo
mesmo e repita este mantra:
A prática faz progressão!
 AS 18 MELHORES POSES
DE YOGA PARA
INICIANTES
Neste capítulo vamos abordar com uma breve explicação várias poses de
yoga, apesar do título elas devem e são realizadas por praticantes de yoga de
nível tanto intermedio como avançados.
Como isto é um livro deve compreender que não é de todo fácil criar ou
exprimir da forma mais adequada cada uma delas.
Mas mesmo assim fizemos o máximo esforço para ilustrar e definir cada uma
delas.

1. Gato e vaca (Marjaiasana / Bitilasana)

Uma das poses de ioga mais essenciais e fáceis para um iniciante aprender é
a pose de um gato e uma vaca.
Essa sequência conecta movimento com respiração, move-se através da
flexão e extensão da coluna vertebral e permite que o praticante experimente
a quietude no ápice de cada movimento, bem como em uma posição neutra
da coluna entre os movimentos.”

“Os principais benefícios são maior conscientização e profundidade da

respiração, bem como maior conscientização e controle da posição /
movimento da coluna vertebral, ombro e pélvica.
Em outras palavras, essa postura ajuda os novos praticantes de ioga a
experimentar a conexão entre a coluna, ombros, pelve e respiração.
Esses pequenos movimentos e conexões facilitam a compreensão do
alinhamento em muitas outras poses (por exemplo, entender a rotação interna
e externa dos quadris faz mais sentido no contexto de como a pelve se
conecta à coluna vertebral).

2. Pose Fácil (Sukasana)

A pose clássica sentada com as pernas cruzadas e a coluna reta nem sempre é
fácil de fazer.
A maioria das aulas de yoga começa com a pose fácil, por isso é essencial
saber como fazer para se sentir o mais confortável possível.
“Muitas vezes, é difícil fazer pose fácil, pois a maioria das pessoas não sabe
ficar quieta por até 5 minutos em nossa sociedade caótica e em constante
movimento!”
Essa postura ajuda os alunos iniciantes a estabelecer uma base sentada para
sua prática, é uma postura comum para aprender a arte da meditação e
incentiva o alongamento e o alinhamento adequado da coluna vertebral.
Sukasana também é muito calmante para a mente e o corpo, e permite a
concentração.
Para facilitar a pose fácil, tente sentar em uma almofada, cobertores dobrados
ou até um tapete de ioga. Se seus joelhos estiverem doloridos, apoie-os com
cobertores ou blocos.

3. Pose da montanha (Tadasana)

A base de todas as poses em pé é a pose da montanha.
Alguns instrutores de yoga defendem que a “Tadasana é a pose de yoga mais
crucial para iniciantes.
Antes de mergulhar em posturas de ioga mais complexas, alunos e
professores precisam analisar a base.
Do ponto de vista anatômico, Tadasana é a postura básica que carrega um
conjunto de informações sobre onde estão nossa mente e corpo no momento.
Além disso, Tadasana revela a singularidade de cada corpo, criando a
oportunidade de criatividade, em vez de forçar cegamente nossos corpos à
forma "perfeita" que costumamos ver nas redes sociais"
O Tadasana é perfeito para iniciantes e acessível à maioria dos estudantes de
ioga.
Abrir uma aula de yoga com Tadasana é um momento perfeito para detetar o
que está "quebrado" e definir uma intenção para a prática de yoga.
Desde refletir sobre o nosso bem-estar emocional ou mostrar lesões
anteriores até revelar padrões de estilo de vida adversos, a maneira como
permanecemos é o melhor indicador do que precisamos focar em nossa
prática de Yoga hoje.
Acho Tadasana extremamente aterrador e calmante.
Trato-a como uma espécie de Savasana permanente, uma chance de me
conectar com a respiração, centralizar e examinar o corpo e os sentimentos.
Quando você está em Tadasana, todos os grupos musculares do seu corpo são
utilizados para mantê-lo ereto.
A dinâmica da pose começa no aterramento dos pés para estabelecer o
equilíbrio, e a energia viaja dos pés para as pernas e coxas e se espalha para
todo o corpo.
Os quadris e os músculos abdominais estão engajados, e isso ajuda a alinhar
adequadamente a coluna.
Os ombros estão relaxados e a cabeça centralizada diretamente sobre a
coluna.
Essa pose cria uma sensação de firmeza, poder e força e, portanto, o nome,
pose de montanha.”
Se você tem de se esforçar muito para se sentir estável nessa pose, tente
afastar os pés.
Você também pode praticar o asana contra uma parede para obter apoio extra
e ajudá-lo a alinhar corretamente sua coluna na postura.

4. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Uma das poses mais praticadas em uma aula de yoga é o cão voltado para
baixo.
Essa pose é frequentemente usada como uma transição entre poses e pode se
tornar um ótimo lugar para recuperar o fôlego em uma aula de fluxo rápido
Essa postura “pode ser desafiadora, mas descomprime a coluna, até o
pescoço, deixando a cabeça pesada.
Ela alonga os isquiotibiais, o que é um ótimo tanto para quem passa muito
tempo sentado ou é superativo (pense em corredores de maratona e ciclistas,
cujos isquiotibiais estão sempre no limite).
Abre o peito, permitindo uma respiração fácil e suave.
É ao mesmo tempo energizante, e fará com que as pessoas se sintam
melhores em seu corpo com apenas um ou dois minutos de prática.

5. Pose da cobra (Bhujangasana)

Devemos pensar na Cobra como o antídoto para uma postura caída.
Ela ajuda a corrigir a clavícula e leva a externo, abrindo espaço para uma
melhor respiração e até digestão.
Como a curvatura traseira da Cobra é contra o impulso descendente da
gravidade, é particularmente útil para despertar os músculos do corpo das
costas que geralmente enfraquecem quando sentamos muito, como a maioria
de nós na vida moderna.
Às vezes confundimos a profundidade da pose com a qualidade da pose, mas
não é necessário esforçar demais para que seja benéfico.
Alguns alunos se sentem melhor com as pernas juntas, alguns com as pernas
na largura dos quadris e outros com as pernas mais afastadas, esteja disposto
a experimentar para ver o que é melhor para você.
Por fim, olhar para baixo ou para frente, em vez de olhar para cima, também
pode ajudá-lo a focar a sensação no peito e não no pescoço.

6. Pose de estocada crescente (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Parte de uma saudação tradicional ao sol, esta pose também é uma pose de
yoga fundamental para criar a força necessária e o alinhamento adequado
para realizar as poses de estocada do guerreiro.
É uma pose importante que gera calor e força no corpo, preparando o corpo
para poses mais complexas.
Integra os músculos de todo o corpo (pernas, núcleo, braços), alongando e
fortalecendo a parte superior e inferior do corpo.
Ele cria capacidade de balanceamento e prepara o aluno para a pose do
guerreiro.
É uma pose incrível para neutralizar os efeitos negativos de um estilo de vida
sedentário, pois abre o peito, o núcleo e os quadris precisamente na direção
oposta da sua normal posição.
Alonga e tonifica os braços, pernas, flexores do quadril, pés e dedos dos pés e
fortalece as pernas, quadris e bumbum.
É uma pose forte e poderosa para a mente e o corpo.
Incentiva os iniciantes a praticar o poder da concentração e lhes dá a
oportunidade de possuir e ocupar totalmente o espaço no tatami.
Essa é uma pose comum para aquecer os grandes músculos e articulações do
corpo para se preparar para posturas mais desafiadoras.
“Essa postura é comumente adotada pelo cão voltado para baixo com a perna
traseira reta, o que é um desafio para iniciantes e mesmo profissionais
experientes.
O mais importante é estabelecer uma base forte plantando o calcanhar do pé
da frente por baixo do joelho, criando um ângulo de 90 graus no joelho da
frente.
Isso pode exigir "ajudar" o pé da frente no lugar, dando alguns passos à frente
para colocar o joelho sobre o calcanhar.
Os iniciantes também podem querer manter o joelho traseiro sobre o tapete e
se concentrar na construção da base na perna da frente.

7. Pose de triângulo (Utthita Trikonasana)

Compreender como alinhar os braços, pernas, ombros e quadris em várias

direções é um ensinamento essencial da pose do triângulo.
Essa postura fundamental é muito mais complicada do que parece, portanto,
aborde essa postura com paciência e persistência.
O triângulo é uma ótima postura com muitos benefícios, além de ser acessível
para a maioria das pessoas, independentemente da experiência.
Essa postura fortalece as pernas, os oblíquos, o núcleo e as costas enquanto
alonga os isquiotibiais e panturrilhas, além dos músculos da virilha e do
peito.
Uma armadilha comum nessa postura é permitir que o ego dirija a mão
inferior até o chão e permitir que o corpo avance para fazê-lo, perdendo
muitos dos grandes benefícios da postura e possivelmente colocando coluna
lombar em risco.
Uma ótima maneira de evitar isso é girando a palma da mão para cima, para
que não haja peso na parte inferior do braço ou mesmo praticando essa
postura contra a parede.
Se estiver praticando contra uma parede, desça apenas até que as costas
permaneçam totalmente na parede.
Pode parecer difícil, mas o triângulo é uma das primeiras poses ensinadas a
iniciantes e praticadas em aulas mais avançadas também.
Ajuda a criar equilíbrio e é uma pose preparatória para posturas mais
avançadas, como a pose da meia-lua (Ardha Chandrasana).
Feito com uma base forte e alinhamento adequado, o aluno se sentirá forte e
equilibrado.
Como iniciante, concentre-se mais em criar uma base forte com as pernas e
buscar comprimento e alinhamento na coluna.
Não se preocupe em levar a mão ao chão, use um bloco para trazê-lo até
você, para manter um alinhamento sólido da coluna.
Além disso, apoiar o pé traseiro contra uma parede pode ajudar a criar uma
base forte a partir da qual pode estender a coluna vertebral.
8. Pose de prancha (Kumbhakasana)

Muitos iniciantes em yoga lutam para ter a força necessária na parte superior
do corpo para proteger os pulsos da tensão e avançar ainda mais na prática.
A postura da prancha fornece essa força fundamental.
Várias poses-chave de Yoga exigem que tenhamos o peso em nossas mãos,
algo que a maioria de nós não costuma fazer na vida quotidiana.
Pode ser difícil no começo, então a prancha nos ajuda a adaptar-se ao suporte
de peso nas mãos sem a flexibilidade exigida por poses como cachorro
voltado para baixo (adho mukha svanasana) ou a força da parte superior do
corpo exigida pela baixa flexão (chaturanga dandasana), inversões ou
balanços de braço ".
Não há dúvida de que a postura da prancha é difícil, mas eu amo a sensação
de que todas as partes do meu corpo precisam trabalhar para manter a
posição.
Ficar em pose de prancha, mesmo quando é difícil, cria uma sensação de
poder pessoal que é uma parte importante do que me atrai para o meu tapete
de ioga.
Além de nos ajudar a ajustar o peso em nossas mãos, a postura da prancha
nos ajuda a alimentar o fogo interno ou a motivação que os antigos iogues
chamados “tapas”, seguram uma prancha por apenas algumas respirações e
logo sentirão o calor aumentar no peito, braços, núcleo e pernas. "
Até alguns estudantes experientes acham a pose da prancha difícil, então as
modificações podem ser úteis para todos nós.
Se você está começando a se sentir cansado em pose de prancha, abaixar os
joelhos no tapete reduzirá o esforço necessário para manter a pose com um
bom alinhamento.
Nos dias em que seus pulsos começam a ceder com a sustentação de peso,
você pode apoiar as palmas das mãos em um cobertor ou tapete dobrado ou,
em vez disso, fazer pose de prancha nos cotovelos e antebraços.
Por fim, tente espremer um bloco entre as coxas para ajudá-lo a recrutar a
força das pernas.

9. Posição da criança (Balasana)

Uma das poses mais importantes para quem é iniciante em yoga é esta.
Esta pose é acessível para a maioria, e é uma posição a que os praticantes de
yoga sempre podem recorrer quando estão sobrecarregados, estressados ou
quando precisam acalmar o corpo.
Também é uma boa pose para adotar quando você se depara com uma pose
durante a aula de yoga que não pode praticar física ou mentalmente naquele
momento.
Quando ficamos estressados, frequentemente, nossa resposta é levar as mãos
à testa.
Trazer a testa para o tapete acalma automaticamente o sistema nervoso
parassimpático, aliviando o estresse, a ansiedade e a fadiga.
Se sua testa não alcançar o tapete durante a pose da criança, você pode pegar
um bloco e colocá-lo entre a testa e o tapete para ajudar.
Você também pode colocar um bloco atrás dos joelhos para diminuir a curva
e se elevar.

10. Pose de cadáver (Shavasana)

A redução do estresse é uma das principais razões pelas quais as pessoas
começam a praticar ioga, e a pose de cadáver é a melhor pose de yoga sobre
como relaxar.
Embora o nome pareça um pouco mórbido, o objetivo deste asana é deixar de
lado tudo o que você puder.
Embora possa parecer uma soneca, é crucial não adormecer nessa pose.
Aprender a relaxar em Shavasana permitirá que você relaxe com mais
facilidade e rapidez nas outras poses de ioga, o que permitirá reduzir ainda
mais o estresse e a tensão em seu corpo.
Shavasana é uma maneira perfeita de introduzir meditação em uma aula para
iniciantes.
Às vezes, a meditação pode parecer inacessível para iniciantes, especialmente
se eles não estão acostumados a sentar por longos períodos de tempo e podem
sentir desconforto ao fazê-lo.
Deitar resolve esse problema, pois permite uma liberação total do corpo.
Para algumas pessoas, deitar de costas pode doer.
Você pode tentar modificar essa pose colocando um travesseiro sob os
joelhos.
Se você tiver problemas nas costas, coloque os pés tão largos quanto o tapete,
joelhos juntos para obter uma sensação construtiva de descanso.
Essa postura tem tudo a ver com relaxamento e você não deve sentir
nenhuma tensão em seu corpo.
Quando você estiver na pose, leve um foco leve à respiração.
Se você perceber que seus pensamentos estão correndo soltos, não os julgue e
apenas volte a respirar.

11. Guerreiro 1 (Virabhadrasana I)

Existem vários asanas que incorporam força, poder e destemor, e a posição
do guerreiro é a base para essas posturas de pé fortalecedoras.
Essa é uma pose energizante que fortalece as pernas, tornozelos, braços e
costas enquanto estica os quadris e o tronco
Também é ótimo para melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Se a variação total da postura não for apropriada ou acessível para o seu
corpo, você sempre poderá levantar o calcanhar para reduzir a pressão no
tornozelo e quadril ou até mesmo no joelho traseiro.
Há uma grande variedade de opções para reduzir a tensão no peito, ombros e
pescoço.
Se isso é um problema, tente separar as mãos ou até dobrar os cotovelos nos
braços enquanto continua a levantar o tronco.
Se você precisar facilitar a postura, faça menos flexões no joelho.
Você pode fazer uma pausa esticando a perna e dobrando-a de volta à
posição.
Certifique-se de que o joelho dobrado esteja apontando diretamente para o
dedo médio, para garantir que você não exerça excesso de tensão na
articulação do joelho.

12. Guerreiro 2 (Virabhadrasana II)

De todas as poses para as pernas, esta é uma das mais essenciais para os
iniciantes aprenderem.
Ela cria uma plataforma através da qual incorpora o equilíbrio dinâmico entre
força e suavidade.
É uma maneira relativamente acessível para os iniciantes explorarem essas
forças opostas.
O guerreiro 2 nos ensina a construir força, estabilidade e resistência,
especialmente na parte inferior do corpo, sem fechar os quadris ou o
peito, isso pode trazer benefícios à nossa postura e nos conectar aos pés de
uma maneira que aumenta nossa estabilidade em todas as posições em pé.
Como todas as posições guerreiras, a postura cria uma sensação de força,
poder e foco.
A natureza aberta e voltada para o lado do guerreiro 2 nos lembra de
equilibrar essa força com suavidade, relaxando o rosto, liberando os lados do
pescoço e permitindo que as clavículas expandam.
Embora seja uma pose fundamental, a guerreiro 2 ainda exige força e
amplitude de movimento significativas.
Tente aproximar os pés para reduzir a carga nas pernas.
Você também pode achar que girar levemente o pé e o quadril para a frente
do tapete (em vez de para o lado do tapete) facilita um pouco a manutenção
do joelho dianteiro sobre o tornozelo da frente.
Se seus ombros estiverem cansados, leve as mãos aos quadris ou em posição
de oração (anjali mudra).

13. Pose da árvore (Vriksasana)

Das muitas poses de equilíbrio no yoga, a pose da árvore é a mais comum e

mais adequada para o iniciante.
É uma “pose simples e fundamental que é fisicamente desafiadora para os
quadris, o equilíbrio, os tornozelos e os pés.
Isso fará com que você se sinta forte e aterrado, mesmo que seja pressionado
por algumas respirações.
Como uma postura fortalecedora, ajuda você em todos os outros equilíbrios
do yoga e é uma postura de transição maravilhosa para se mover suavemente
de pose para pose com força e foco.
A prática dessa postura pode mudar diariamente os fatores emocionais, como
a quantidade de sono que você teve, o tipo de dia, as interações com os
outros, por isso é importante sintonizar seu corpo emocional e simplesmente
perceber, e nunca julgar.
Emocionalmente, pode ajudar a conter a ansiedade e o estresse e é uma ótima
maneira de diminuir a velocidade quando você está se sentindo
sobrecarregado.
Do ponto de vista mental, isso pode ajudar a criar mais confiança e elevar sua
autoestima à medida que você se mantém altivo e orgulhoso, e é por isso que
essa é uma das minhas posturas favoritas de ioga para iniciantes.
Embora possa ao início ser desafiadora, os alunos geralmente descobrem que
podem marcar o progresso facilmente, à medida que dominam essa postura e
se fortalecem.
A pose da árvore cria força no núcleo para posturas de ioga mais avançadas
posteriormente e, como uma postura de fortalecimento, ajuda você em todos
os outros equilíbrios da yoga e é uma maravilhosa postura de transição para
mover-se suavemente da pose para outras com força e foco.
Esse asana também ajuda a abrir os quadris, o que ajudará a neutralizar os
quadris bloqueados com que costumamos ficar sentados em uma mesa,
assistindo TV ou dirigindo um carro.
Também é uma ótima postura em pé para os iniciantes trabalharem para
aprender a se conectar à respiração, obter foco e clareza e manter o corpo
equilibrado em um pé.
Essa postura também ensina o aluno a se conectar, pois é difícil deixar sua
mente divagar enquanto estiver em uma postura a manter o equilíbrio.
14. Pose da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

Um dos asanas mais comuns para praticar no final de uma sequência de yoga
é a pose da ponte.
Esta pode ser uma postura calmante ou energizante, dependendo de como a
pose é executada.
É também uma ótima pose preparatória para as posturas mais complexas da
roda (Urdhva Dhanurasana) e Shoulderstand (Salamba Sarvangasana).
Esta pose é uma pose agradável e cria flexibilidade na caixa torácica,
fortalece as costas, pernas e glúteos e alonga os quadris e ombros.
É uma excelente contraposição para a posição que muitas pessoas assumem
durante o dia, debruçadas sobre um computador ou volante.
É geralmente realizada após uma vigorosa sequência de fluxo, por isso ajuda
a diminuir a frequência cardíaca, acalmar a mente e aliviar a ansiedade.
É uma postura que abre os ombros e o centro do peito, permitindo que os
alunos sintam mais compaixão por si e pelos outros.

15. Pose do pessoal com quatro membros (Chaturanga Dandasana)

Se você for a uma aula popular de vinyasa ou yoga de fluxo, precisará saber
como se mover adequadamente para uma pose de apoio no Quatro Membros.
Chaturanga faz parte da Saudação ao Sol do Ashtanga Yoga, mas pode ser
substituída pela postura de joelhos, queixo e peito, se for muito desafiadora.
Esse movimento de flexão é um dos mais difíceis de ter o alinhamento
correto de todas as poses básicas de ioga, especialmente para os novos
alunos.

16. Curva para a frente em pé de pernas afastadas (Prasarita

Padottanasana)
Muitas pessoas têm medo de ir a uma aula de yoga porque pensam que são
muito inflexíveis, principalmente nos isquiotibiais.
Esta pose cria um alongamento perfeito dos isquiotibiais para esses
iniciantes, pois permite um alongamento suave nas costas das pernas para
promover flexibilidade
Essa pose pode ser modificada de maneira bastante simples com mudanças
simples e alonga o corpo inteiro com o benefício adicional de uma ligeira
inversão.
À medida que você embarca na sua jornada de yoga, naturalmente existe uma
certa ansiedade em iniciar uma nova prática, e é por isso que o benefício
adicional de ter a cabeça abaixo do coração nesta pose, permitindo um fluxo
sanguíneo extra para o cérebro, ajuda a facilitar sua prática com uma
sensação de serenidade e confiança quando você está apenas começando.
Para um iniciante especificamente, essa postura serve como um ponto
introdutório para a abertura de alguns dos principais grupos musculares de
uma maneira segura e eficaz.
Para aqueles que sentem que não têm flexibilidade, tenha certeza de que, com
o uso de bloqueios, flexão dos joelhos e ajuste do posicionamento dos pés
para uma postura mais ampla, você poderá experimentar os benefícios dessa
pose.
A parte inferior das costas, quadris, isquiotibiais, virilha e panturrilhas são os
músculos primários sendo alongados, no entanto, à medida que você relaxa
na postura, pode sentir uma liberação no pescoço e na coluna inteira,
enquanto a gravidade o puxa para baixo e levemente para a frente.
Além disso, os tornozelos, joelhos e quadríceps são fortalecidos à medida que
você envolve essas áreas para se estabilizar.
O elemento de inversão de luz é incrivelmente benéfico para acalmar o
sistema nervoso, que pode aliviar a ansiedade, o estresse, a fadiga e muitos
outros estados emocionais desagradáveis, à medida que o fluxo de sangue
fresco circula pelo corpo e cérebro.
“Essa pose não só é excelente para o seu ser físico, mas é incrivelmente
eficaz na inter conectividade da mente e do corpo.
Eu sempre sinto a narrativa da minha mente lenta a um ritmo mais constante
assim que começo essa pose.
Quanto mais tempo eu seguro, mais meu corpo libera e minha mente encontra
clareza.

17. Pose do trono ou angulo limitado (Baddha Konasana)

Uma das poses mais acessíveis para aumentar a flexibilidade nos quadris é
esta.
Essa pose tem muitos benefícios, alguns incluem o alongamento da parte
interna das coxas e joelhos, além de melhorar a circulação geral do corpo.
Se a pose for muito profunda, você pode modificar sentado em uma almofada
ou cobertor, deslizando os pés mais para a frente ou colocando blocos de ioga
sob os joelhos.

18. Pose de peixe (Matsyasana)

Se você tem má postura e tende a curvar-se para a frente, vai adorar como
a pose de peixe expande seu peito e ajuda a realinhar sua coluna.
Essa pose de dobrar as costas é um excelente alongamento suave para
iniciantes
Essa postura o ajudará muito no início da sua prática de ioga, pois
proporcionará a mobilidade dos ombros de que você precisa para outras
poses, como o cão voltado para baixo".
A maioria dos iniciantes tem ombros tensos por ficar encurvada em um
computador o dia todo.
Se esse for o seu caso, a postura do peixe trará uma sensação de liberação e
gentilmente alonga o seu corpo.
Você encontrará uma curvatura na coluna torácica e esticará toda a frente do
corpo, incluindo garganta, peito e abdômen.
Pessoalmente, adoro essa pose, pois me permite liberar totalmente as tensões
depois de trabalhar no meu computador.
Eu também adoro a sensação calmante e energizante que vem ao abrir
lentamente seu peito enquanto respira profundamente.
Para facilitar essa pose, tente enrolar um cobertor, colocando-o em baixo das
omoplatas e deitando-o sobre ele.
Se isso for demais para você, desenrole um pouco o cobertor até ficar
totalmente confortável!
Verifique se não há tensão nos ombros ou no pescoço e se sente à vontade
para respirar nessa posição.”
 ROTINAS DE YOGA
As rotinas são nada mais nada menos que sequencias das mais variadas poses
de yoga, pode encontrar rotinas para quase tudo.
Desde rotinas matinais, rotinas para combater a depressão, ou mesmo rotinas
destinadas ajudarem com problemas físicos como asma ou outro problema.
Como referi anteriormente hoje em dia podemos aceder a um sem número de
métodos para aprender yoga, e aprofundar o nosso conhecimento, por isso
sinta-se livre para consultar online seja no Youtube, ou outro meio por outras
rotinas, mas de seguida vou dar-lhe um exemplo de uma rotina de yoga.
Sequência de Yoga matinal de 10 minutos para iniciantes

Um dos meus momentos favoritos para praticar é logo pela manhã.

Sou mãe e tenho uma carreira ocupada.
Descobri pessoalmente que, se espero o fim do dia para praticar, fico sem
tempo ou energia!
Costumo dizer aos meus alunos iniciantes que estabeleçam uma prática em
casa com a qual possam se comprometer e praticar diariamente ou em dias
alternados.
O período da manhã é um ótimo momento para começar a adquirir o hábito
de estender a esteira e de se mover com a respiração.
Também o preparará para um dia muito produtivo, saudável e positivo.
Esta pequena sequência matinal de ioga para iniciantes é maravilhosa para
fazer seu sangue fluir e concentrar sua energia.
As poses fortalecerão e alongarão seu corpo e ajudarão você a se sentir em
forma e flexível durante todo o dia em mente, corpo e espírito.

1.Tadasana
Pose da montanha é ótima para começar.
Fixe bem os pés e pressione uniformemente os quatro cantos de cada pé.
Estique os braços em direção ao chão e puxe os abdominais para dentro e
para cima.
Mantenha por cinco a oito respirações para ficar focado e pronto para se
aprofundar.

2. Urdhva Hastasana
Em pose da montanha, levante os braços acima da cabeça e pressione
firmemente as palmas das mãos.
Mantenha a parte superior dos ombros afastada das orelhas e ative o tríceps.
Mantenha os abdominais engajados e as pernas firmes.
Mantenha por cinco a oito respirações.

3. Guerreiro I
As poses do Guerreiro são sempre incríveis de se fazer.
Elas nos dão confiança e força e nos ajudam a conectar à nossa própria força
interior.
De Urdhva Hastasana (Postura de braços para cima), afaste o pé esquerdo,
afastando-o mantendo a outra perna estendida.
Pressione o pé esquerdo externo no tapete enquanto estica o joelho direito
para a frente.
O pé esquerdo deve estar apontando para um ângulo de setenta e cinco graus.
Verifique se o joelho fica acima do tornozelo.
Mantenha por cinco a oito respirações.

4. Guerreiro II
A partir da posição de guerreiro I, voltado para o lado direito, abra os braços,
quadris e cintura para o lado enquanto olha para a frente sobre a mão direita.
Os dedos dos pés podem se abrir um pouco mais de setenta e cinco graus,
mas mantenha os dedos um pouco à frente do calcanhar.
Certifique-se de que o joelho da frente não gire.
Contraia os abdominais e mantenha o tronco alinhado entre as pernas.
Fique e respire por cinco a oito respirações profundas.

5. Triângulo
Depois de seguida do guerreiro II, endireite a perna da frente e flita para
frente, colocando a mão no joelho, na canela ou em um bloco.
Imagine-se entre duas paredes estreitas.
Mantenha por cinco a oito respirações e volte a ficar de pé.

6. Ângulo lateral estendido

Dobre novamente o joelho da frente e coloque o antebraço externo direito na
parte superior da coxa direita.
Estenda a parte superior do braço acima da cabeça e estenda-a desde a borda
externa do pé esquerdo até os dedos esquerdos.
Mantenha por cinco a oito respirações.
Coloque as mãos ao lado do pé da frente e dê um passo à frente, dobrando as
duas pernas.
Volte através de Urdhva Hastasana e repita 3 a 6 vezes para cada lado.

7. Cão descendente
Depois de fazer as posturas do lado esquerdo, em vez de dobrar para a frente,
coloque as duas mãos no chão em ambos os lados do pé esquerdo a partir do
Ângulo Lateral Estendido e dê um passo com o pé esquerdo para trás para
encontrar o direito ao entrar na Posição do Cão Virado para Baixo.
Pressione firmemente as mãos e gire os braços para fora.
Alongue o tronco e mantenha os abdominais envolvidos e contraídos.
Use ativamente as pernas para trazer o torso de volta ao espaço.
Se você precisa dobrar os joelhos, tudo bem!
Segure aqui por oito a dez respirações.

8. Prancha apoiada nos antebraços

Na postura do cão voltado para baixo, coloque-se em prancha (ou deixe cair
nas mãos e joelhos) e coloque os antebraços no chão.
Verifique se o seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés.
Mantenha seus abdominais contraídos e segure por trinta a sessenta segundos
para acionar sua potência.

9. Cobra

Abaixe a barriga da prancha do antebraço, ande levemente as mãos para a

frente, se necessário, e levante o peito para dentro de.
Puxe as omoplatas juntas, descendo as costas e respire.
Segure por cinco respirações, abaixe e repita mais duas vezes.
 10. Pose da criança

Termine na Posição da criança para esticar todo o corpo e se concentrar no

que você gostaria de conseguir para o dia.
Fique o máximo que puder, ou queira, e termine com Savasana.
E tenha um dia incrível.
Saia da cama e execute algumas poses de yoga.
Você se sentirá incrível e, eventualmente, talvez nem precise da xícara extra
de café pela manhã.
Este foi apenas um exemplo de uma rotina de yoga existem inúmeras como já
referi, peça ao ser professor para lhe recomendar algumas rotinas, ou sinta-se
livre para pesquisar mais aprofundadamente sobre outras rotinas.
 CONCLUSÃO
Chegamos ao fim deste livro, a yoga é algo simples, de se executar e tem um
sem fim de benefícios, acredite que é muito mais fácil realizar uma aula de
yoga do que tentar passar todo este conhecimento em palavras.
No entanto espero que tenha gostado, espero que este livro tenha servido
como a fonte de ignição para a sua chama interior, para que comece a
beneficiar-se desta prática tão antiga.
Muitos outros temas poderiam ser incorporados, neste livro, mas ficaria algo
extenso, e sem dúvida não há nada como a pratica.
Imagine 2 alunos de xadrez um, passa o ano inteiro a ler livros sobre o tema,
o outro passa o ano a praticar, qual será mais bem-sucedido?
Se respondeu o que pratica acertou, ele certamente terá mais experiência e a
tentativa e erro leva a melhoria e a progressão.
E com o yoga passa-se exatamente a mesma coisa.
Por isso levante do sofá agora mesmo e comece a praticar.
Palavras Finais
Ajude-me a espalhar a palavra e a divulgar o meu trabalho, eu acredito que
fazer o bem traz o bem.
Por isso peço que deixe um comentário ao meu livro na pagina da amazon.
Leva menos de um minuto. E, se possível, classifique positivamente.
Namastê
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