Anatomia do Yoga II

Apostila
Organização: Aida Pitanga
 Anatomia do Yoga II

Sistema Estabilizador da Coluna

O Sistema Estabilizador da Coluna é constituído por 3 subsistemas: ativo, passivo e
neural.

 Subsistema Passivo: as vértebras, cápsula articular, os discos e ligamentos

 Subsistema Ativo: músculos e tendões da coluna vertebral, capazes de aplicar
força a coluna
 Subsistema Neural: nervos, terminações nervosas proprioceptivas localizadas
nos ligamentos, tendões e músculos e pelo Sistema Nervoso Central. Modula e
provê a estabilidade necessária.

A disfunção de qualquer um dos subsistemas pode levar as seguintes situações:

a) Resposta imediata de outros subsistemas para uma compensação bem

sucedida;
b) Uma resposta adaptativa de longo tempo em um ou mais subsistemas;
c) Uma lesão de um ou mais componentes de qualquer subsistema
A primeira resposta resulta em função normal enquanto a segunda, resulta em função
normal, mas com o sistema estabilizador alterado. Já a terceira situação constitui
disfunção e dor.

Importante: Os 3 subsistemas são funcionalmente interdependentes.

O Sistema Estabilizador da coluna vertebral tem a função de conferir estabilidade

suficiente para a coluna se adaptar as demandas ocasionadas pelas mudanças
posturais e diferentes cargas dinâmicas e estáticas. Do ponto de vista biomecânico, os
3 subsistemas são coordenados e otimizados. No caso das disfunções, podem ocorrer
compensações, até um certo limite. Se a disfunção ultrapassa estes limites, então
podem surgir problemas agudos e crônicos. Em certos casos, se necessário, o sistema
pode ser intensificado além do normal.

Esta capacidade do Sistema estabilizador de responder à disfunção é uma

manifestação de sua adaptabilidade. Algumas teorias reforçam esta idéia.

Exemplo 1: Com a idade, a força muscular se reduz. Observa-se que a rigidez da

coluna aumenta com o passar dos anos devido à formação de osteófitos e hipertrofia
das facetas. Os dois fenômenos podem estar relacionados, ou seja, o subsistema
passivo tenta compensar a diminuição da capacidade estabilizadora do subsistema
ativo com uma rigidez adaptativa.

Exemplo 2: O fortalecimento de determinados grupos musculares pode ser capaz de

compensar perdas específicas de estabilidade devido a lesão. Fortalecer o quadríceps
(subsistema ativo) para minimizar danos articulares no joelho (subsistema passivo).

Evidências sugerem que o sistema estabilizador pode ser intensificado com o treino
apropriado, assim como também com a prática consciente do yoga.
Falar sobre sistema estabilizador da coluna requer relembrar o aprendizado sobre os
músculos do Core , unidade integrada composta de 29 músculos que suportam o
complexo quadril-pélvico-lombar.

“Ao se contrair, os músculos do core formam uma unidade sinérgica comparável a um

cilindro, o qual estabiliza a coluna lombar protegendo-a de sobrecargas mecânicas.
Sem esses músculos, a coluna se tornaria mecanicamente instável, sendo suscetível a
lesões de forças de compressão tão pequenas quanto 90 N (uma carga muito inferior
ao peso da parte superior do corpo”.

Imagem 1 : aspecto cilíndrico do Core . Outras imagens: Exercícios que trabalham o Core

Aprofundando o estudo, convém lembrar que o controle motor é a capacidade do

Sistema Nervoso Central orientar os mecanismos essenciais para o movimento, ou
seja, é a maneira como o SNC organiza os músculos e as articulações em movimentos
funcionais e coordenados. A estabilização segmentar vertebral é realizada pelos
músculos profundos, principalmente, os multífidos e transverso do abdômen.
Normalmente os músculos responsáveis por estabilizar a coluna devem manter-se
levemente contraídos (ativados) para promover a estabilização segmentar. Em
condições desfavoráveis, o segmento lombar é o mais acometido, já que absorve
grande parte do impacto gerado na coluna nas atividades cotidianas.

A biomecânica corporal é tão sutil e magnífica que promove o recrutamento muscular

para que ocorra ações antecipatórias com o objetivo de promover a estabilização e
modulação da coluna face a movimentos de outros segmentos corporais.

“Hodges e Richardson observaram que o músculo transverso do abdômen se ativa

antes do deltóide na flexão, extensão e abdução do ombro em indivíduos sem
lombalgia, demonstrando a antecipação desse músculo na região lombar para dar
estabilidade à coluna durante os movimentos do membro superior.

Em sujeitos lombálgicos, a ativação do transverso do abdômen foi mais lenta que o

deltóide nos mesmos movimentos. Esse atraso no início da contração resulta em uma
estabilização muscular ineficiente da coluna.

Estudos evidenciaram que pessoas que possuem dor na coluna, seja por qualquer
causa, possuem um processo de inibição e fraqueza destas musculaturas
estabilizadoras”.

Estudos científicos demonstram ocorrer à contração dos músculos do assoalho pélvico

junto com a contração do transverso. O inverso também ocorre, sugerindo a ação
destes músculos na estabilização segmentar espinhal.

Consideração Clínica

Uma posição em supino (decúbito dorsal) com joelhos flexionados é excelente para se
trabalhar uma contração do assoalho pélvico, pois facilita a contração do transverso
abdominal. O treino da respiração associado à ativação do transverso do abdominal e
do assoalho pélvico consiste em etapa fundamental do programa de reabilitação da
coluna lombar.
Conceitos

Segundo o Mestre BKS Iyengar, atingir a maestria no yoga está relacionado ao fato de
se ”equilibrar todas as energias em cada região do corpo”. Daí a importância que o
Método Iyengar confere ao alinhamento e as interações biomecânicas nos asanas.

Mobilidade e Estabilidade

Quanto maior a mobilidade, menor a estabilidade (e vice-versa). Três fatores

determinam o movimento de uma articulação:

1- Forma do osso
2- Estruturas capsuloligamentares
3- Músculos que envolvem a articulação

Uma vez que a forma dos ossos não pode mudar e o comprimento dos ligamentos não
deve ser alterado, convém focar nos estabilizadores musculares.

O estado contrátil de um músculo afeta a mobilidade articular (que pode ser

influenciada por músculos contraídos/retraídos). Sabe-se que o alongamento muscular
permite uma maior amplitude de movimento. Como os asanas promovem o
alongamento dos músculos que envolvem múltiplas articulações, ocorre o aumento da
amplitude de movimento de todo o corpo.

Resumindo: “o comprimento que se deseja para o músculo está sob influência

consciente e pode ser afetado de forma segura pela prática do yoga, melhorando a
amplitude de movimento corporal”.

Fuso Neuromuscular

O fuso neuromuscular está localizado no ventre

dos músculos esqueléticos. Ele detecta as
mudanças no comprimento e tensão do músculo.

“Basicamente, quando um músculo é alongado, o fuso neuromuscular envia um sinal

para a medula espinal, que então devolve o sinal indicando ao músculo que contraia e
resista ao alongamento”. Esse mecanismo, conhecido como arco-reflexo de
estiramento, é para evitar que o músculo se alongue excessivamente (evitando o seu
rompimento e protegendo-o).

Na prática de yoga não se deve forçar o corpo durante o alongamento porque isso
intensifica os disparos do fuso muscular para medula, fazendo com que o músculo
contraia. Vença os bloqueios lentamente levando em conta o reflexo do estiramento.
Exemplos: Prática de Uttanasana

A realização das posturas intermediárias do Uttanasana (utilizando cadeira, bloquinho,

parede...) diminui os disparos do fuso neuromuscular e a contração reflexa dos músculos da
perna, posteriores da coxa e posteriores do tronco.
Inibição Recíproca

O movimento ocorre a partir da ação equilibrada de músculos agonistas e

antagonistas. Quando os agonistas contraem, seus antagonistas relaxam. É um reflexo
primitivo da medula espinal: os músculos de um lado da articulação relaxam para
possibilitar a contração do outro lado. Podemos utilizar essa estratégia para melhorar
a prática dos asanas e aprofundar os seus efeitos.

Exemplo: Paschimottanasana

Relação do músculo
quadríceps (anterior de coxa)
e os músculos isquiotibiais
(posteriores de coxa)

No Paschimottanasana, o quadríceps na região anterior da coxa é o agonista e os

posteriores da coxa são os antagonistas. A contração do quadríceps sinaliza que os
posteriores da coxa devem relaxar. O impulso nervoso que resulta na contração do
quadríceps é chamado excitatório e o impulso para os posteriores da coxa é chamado
inibitório.
Órgão Tendinoso de Golgi (OTG)

OTG é um receptor sensorial que se localiza no tendão e detecta mudanças na tensão

muscular. Quando a tensão aumenta, são enviados sinais para que o músculo relaxe.
Esse mecanismo serve para prevenir a lesão do tendão quando a tensão gerada pelo
músculo em contração torna-se muito alta.

A Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) se vale deste mecanismo. Contrai-se

temporariamente um dado músculo de modo a estimular o OTG que então sinaliza
para que o músculo relaxe. Daí se aproveita esse “afrouxamento” do músculo para
ampliar o alongamento (“resposta de relaxamento”).

A técnica pode parecer estranha (contrair o músculo que se quer alongar) mas , se
utilizada com critério , vence bloqueios e permite o aprofundamento na postura.

Inicialmente, pressione os
calcanhares contra o solo por
meio da contração dos
posteriores da coxa. Isso
aumenta a tensão na junção
músculo-tendínea e estimula o
órgão tendinoso de Golgi a
disparar. A medula então
sinaliza para que os
posteriores da coxa relaxem.
Depois contraia o quadríceps e
a extensão das pernas será
favorecida pelo
“afrouxamento” criado pela
resposta de relaxamento.

A contração do quadríceps cria a inibição recíproca, relaxando ainda mais os

posteriores da coxa.

Conscientização Muscular

Exemplo: Músculo Psoas

A conscientização de determinados músculos como o Psoas, por exemplo, torna o

asana mais preciso, ativando e aprofundando seus benefícios. É um músculo
poliarticular que se origina a partir da coluna vertebral, cruza a pelve e se insere no
fêmur (trocanter menor). Quando saudável, estabiliza a coluna vertebral, proporciona
apoio ao tronco, traciona a pelve e forma um bom suporte para os órgãos abdominais.
Como está próximo ao diafragma, alguns estudiosos admitem que a ligação é ainda
maior devido ao tecido conjuntivo e a fáscia de ambos os músculos. Em algumas
correntes da filosofia oriental o Psoas é conhecido como “músculo da alma”.

A conscientização do Psoas irá favorecer o Trikonasana, o Virabhadrasana, entre

outros...
Definições

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que

promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o
seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade,
que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação
comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade.

Flexibilidade disponibilidade de uma articulação em ser movimentada ao longo de

toda a amplitude natural do movimento. É uma característica própria de cada
articulação, e depende não só desta como também do seu tecido circundante,
nomeadamente ligamentos, músculos e tendões. É parcialmente condicionada pelo
componente genético do indivíduo.
Importante: Há ainda a distinguir a boa flexibilidade, que é a amplitude ótima do
movimento articular relacionada com a articulação em causa, da hiperlaxidez
ligamentar. Um joelho hiperestendido é um joelho laxo, portador de excesso de
movimento, que nada tem a ver com flexibilidade ótima. Esta situação poderá dar
origem a lesões. Impõe-se, então, que o treino de flexibilidade não deverá ser
exagerado nos atletas em desenvolvimento.

Aquecimento é preparar o organismo para o desporto, seja em treinamento ou na

competição . Ele obtêm o estado ideal psíquico e físico como o aumento da
temperatura corporal o preparo para os movimentos ágeis e bruscos e principalmente
prevenir lesões e dores musculares .
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve
possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos
fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom
exemplo.
Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada
modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no desporto que
será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o
aquecimento geral.

Fortalecimento consiste em tonificar e definir os músculos sem que a pessoa precise

necessariamente ganhar muita massa muscular. É uma forma de melhorar e preservar
a saúde muscular, permitindo movimentos mais seguros e autossuficientes.
(Fonte: Wilkipédia; Portal da Educação Física; do blogeducacaofisica.com.br)
Tipos de Alongamento

a) Alongamento balístico : ações insistentes para alongar um dado grupo

muscular, ‘reajustando’ o comprimento do músculo. Exemplos: Vinyasa; Surya
Namaskar...

b) Alongamento Passivo: envolve o uso da massa corporal (peso), gravidade e

grupos musculares sinergistas/agonistas para promover o alongamento. Longos
períodos em determinada posição para permitir que os receptores que regulam
o comprimento muscular se adaptem. Afeta os fusos neuromusculares em
particular. Sustentar alongamentos passivos por longos períodos alonga os
elementos não-contráteis do músculo, como a fáscia.

c) Alongamento Facilitado: breve contração do músculo que se pretende alongar.

Técnica conhecida como Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva. Orgão
Tendinoso de Golgi é estimulado, resultando na sinalização da medula espinal
para o músculo em contração, relaxando-o. Essa ‘frouxidão’ criada pela
resposta é então utilizada para ampliar o relaxamento.
Flexibilidade & Alongamento

Segundo Alter (1999), flexibilidade é um termo que vem do latim flectere (dobra-se)
ou flexibilis (dobradiço), ou seja, aquilo que é flexível, maleável. Para Dantas (2005),
flexibilidade pode ser definida como: Qualidade física responsável pela execução
voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou
conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesões
(DANTAS, 2005 p. 57). . Autores como Dantas (2005) destacam diversos fatores que
interferem na flexibilidade, como os endógenos (idade, sexo, individualidade biológica,
somatotipo), e os exógenos (hora do dia, temperatura ambiente, exercícios e fadiga).

Para Fernandes et al. (2002) alongamento é uma tensão aplicada aos tecidos moles
que provoca sua extensibilidade, sendo executados como forma de aumentar a
mobilidades articular e diminuir a incidência de contraturas. Outra definição é
apresenta por Dantas (2005), na qual alongamento é a forma de atividade que tem
como objetivo manter os níveis de flexibilidade obtidos através da realização de
movimentos com amplitudes normais, sem restrições físicas.

Uma boa distinção entre alongamento e flexibilidade é discutida por Dantas (2005). Ele
apresenta uma hipótese na qual o alongamento é uma forma de trabalho que visa à
manutenção dos níveis de flexibilidade adquiridos através da realização de movimentos
com amplitudes normais e com o mínimo de restrição física. Ao passo que a
flexibilidade é conceituada por ele como a execução voluntaria de movimentos com
máxima mobilidade articular. Dessa forma, os alongamentos seriam utilizados para
manter os níveis de flexibilidade, e o método utilizado para desenvolver essa
capacidade física seria o flexionamento (tipo de treinamento para desenvolver a
flexibilidade).

A partir da idéia apresentada por Dantas (2005) percebe-se que o alongamento só

pode responder pela mobilidade articular submáxima, que não causa restrição física,
ou seja, aquela pequena dorzinha que sentimos ao ultrapassar o limite da articulação é
caracterizada como o inicio do treinamento para flexibilidade, e não mais como
alongamento. Outro fator que difere alongamento de flexibilidade é o tempo de
execução. O alongamento possui o tempo de duração de aproximadamente 10
segundos, excedendo esse limite de tempo se faz presente o treinamento de
flexibilidade (Dantas, 2005).

(texto: Alongamento e Flexibilidade: Um Estudo sobre Conceitos e Diferenças, por

Francisco Flávio Sales Galdino)
A seguir, trechos do texto publicado em G1 Globo.com, na seção Saúde (Eu Atleta) por
Igor Christ. As partes destacadas se referem à opinião de especialistas sobre os temas
até aqui abordados.

OPINIÃO DOS ESPECIALISTAS

O fisiologista Turibio Barros afirma que o alongamento é necessário e pode prevenir

lesões, caso promova a melhora da flexibilidade. Entretanto, se o atleta alongar
imediatamente antes de fazer a atividade, deve controlar a duração. A referência é o
alongamento de cada grupo muscular.

- Um alongamento estático de duração inferior a 45 segundos pode ser usado em

rotinas de aquecimento sem risco de reduções significantes de força, potência e
velocidade - afirmou.

Outra recomendação que Turibio passa é a de evitar o alongamento depois da

realização de um exercício intenso, quando os grupos musculares estão acometidos de
microtraumas. Alongar neste momento não traz benefício, provocando maior dano
aos músculos - explicou.

Um estudo da Universidade de Zagreb, na Croácia, determinou que alongar antes do

exercício relaxa músculos e tendões, o que diminui a potência durante a atividade
física. Mas será que isso está certo?

- Este tema, de fato, é bastante controvertido. O próprio Colégio Americano de

Ciências do Esporte (ACSM) chegou a publicar uma recomendação na oitava edição de
seu “Guidelines", editado em 2010, recomendando a supressão de exercícios de
alongamento estático antes da realização de exercícios onde força e potência fossem
requisitos necessários. A preocupação seria exatamente evitar a redução da potência
muscular como consequência do alongamento realizado antes da atividade - afirmou
Turibio.

A fisioterapeuta Raquel Castanharo, no entanto, considera que um aquecimento

prévio é mais importante do que o próprio alongamento.

- Por muito tempo, o alongamento foi visto como a solução para todos os problemas
dos atletas e algo essencial antes do início de qualquer atividade física. Atualmente, a
ciência vêm mostrando que isso não é totalmente verdade - destacou.

Também existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir as lesões.

Segundo Turibio, alguns trabalhos científicos não constataram redução na incidência
de lesões como resultado da prática de alongar. Por outro lado, também existem
estudos que podem comprovar o benefício do alongamento para a redução delas.
- O benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo e não de
um efeito imediato por alongar logo antes da prática do exercício - disse Turibio.

Manuel Lago indica que o recomendado é esperar o corpo esfriar para depois fazer o
alongamento. Essa medida, segundo ele, é fundamental para evitar lesões e ajudará o
corpo a voltar ao estado normal devagar.

- Após a corrida, procure fazer primeiro uma massagem e então vá para o

alongamento. Por que isso? Assim que fazemos um esforço grande, os nossos
mecanismos sensoriais estão bastante fadigados e, com isso, ao realizarmos algum
movimento de alongamento, podemos “passar do ponto” e provocar, por exemplo,
um estiramento - afirmou.

DURAÇÃO DO EXERCÍCIO

Turibio explica que o alongamento de um determinado grupo muscular deve ter a

duração mínima de 15 segundos e a duração máxima de 45 segundos. Menos do que
15 segundos não trará efeito e mais do que 45 segundos pode prejudicar o
desempenho muscular em atividades realizadas imediatamente após alongar.

- Alongamento estático com duração superior a 60 segundos, por exemplo, pode

prejudicar a performance muscular. Portanto, o problema parece ser a duração do
alongamento, que não deve exceder este limite crítico - disse o fisiologista.
 Reflexões

Exercícios que liberam o corpo

Mesmo exercícios simples de

liberação corporal devem ser
realizados com cuidado e
extrema atenção .

Outro ponto importante é estimular o praticante de Yoga a manter a conscientização

respiratória e corporal no seu cotidiano, realizando movimentos suaves de liberação das
tensões entre as suas atividades diárias.

]
Compreendendo a Execução dos Asanas
Dandasana

Danda = bastão, vara, bambu

Nesta postura as pernas devem formar um ângulo de 90º com o tronco. Se a pessoa
tiver um encurtamento dos músculos posteriores de coxa será conveniente
fazer alguma adaptação (começar com as pernas um pouco flexionadas, colocar
manta dobrada embaixo dos quadris, utilizar o método de inibição recíproca,
etc). Com o tempo de prática haverá o fortalecimento da musculatura das
costas, abdômen e pernas (parte anterior). O alongamento dos isquoitibiais
também será favorecido. Durante a prática prestar atenção no assoalho pélvico.
Os quadríceps se ativam para estender os joelhos. Na musculatura posterior
além dos ísquiotibiais , o gastrocnêmio e sóleo se alongam. O transverso
abdominal sustenta a parte inferior do abdômen e o iliopsoas é ativado para
manter a pelve na posição neutra. O tríceps se torna ativo pressionando as
mãos contra o chão. As fibras inferiores do trapézio descem as escápulas e
afastam-nas das orelhas.

Observação: como a retração dos posteriores da coxa prejudica a extensão da

perna e a angulação adequada em relação ao tronco, deve-se realizar outros
exercícios para favorecer as condições adequadas dos músculos. Exemplo:
Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha significa

‘cabeça para baixo”;
Svana = cachorro.

Evoca a posição de um
cão quando ele se
alonga.

Quando a postura estiver completa, procure observar a ativação da musculatura

perineal. Os quadríceps devem estar isometricamente ativos para estender os joelhos.
O transverso do abdômen se mantém ativado para levar a parte inferior do abdômen
em direção à coluna. As fibras inferiores do trapézio descem as escápulas e as fibras
mediais do trapézio as aproxima da linha média do corpo. Tríceps ativado mantendo o
cotovelo em extensão. Redondo maior alinha o ombro, girando-o.

Podem ser criadas adaptações até o aluno conseguir completar o adho mukha
Outras abordagens para realizar o adho mukha svanasana
Navasana ou Naukasana

Nava significa navio, barco.

Pode ser iniciado com as pernas flexionadas, diminuindo o grau de exigência na

postura. Para trabalhar os músculos dos membros inferiores e ampliar a
conscientização na musculatura do assoalho pélvico, um tijolinho pode ser colocado
entre as coxas. A atenção em relação à musculatura do core também deve ser
ampliada. Outra forma de treinar este asana é com o apoio dos pés na parede ou com
a faixa, como nas figuras abaixo:

Quando o Navasana está completo, o reto abdominal mantém o tronco perto das
pernas. Os músculos adutores (parte interna das coxas) estão ativos para manter as
pernas juntas. O iliopsoas e o reto femoral flexionam o quadril, aproximando o tronco
das pernas. O deltóide anterior levanta os braços. O tríceps mantém os cotovelos
estendidos.
Chaturanga Dandasana

Chatu significa ‘quatro’; anga =’ parte, membro ou extremidade’ e danda quer dizer
‘bastão’ ou ‘vara’. Postura do bastão em quatro membros.

Um detalhe importante nesta postura é manter os cotovelos próximos ao corpo.

O treino deste asana pode ser feito com adaptações:

O trabalho realizado pelos músculos eretores do tronco, quadrado lombar e

abdominais estabiliza a coluna vertebral. O peitoral maior e o menor estão ativos,
sustentando o peso do corpo, enquanto o tríceps e o bíceps trabalham juntos para
estabilizar o cotovelo. De modo geral, o Chaturanga Dandasana reforça a musculatura
das costas e abdome; fortalece os braços , os punhos e ombros além de desenvolver os
músculos do tórax e aumentar a resistência física.
Outras maneiras treinar o Chaturanga
Utthita Trikonasana

Uthita significa ‘estendido’ ou ‘sobre frágil apoio’; trikona quer dizer triângulo.

Caso haja pouca flexibilidade pode se usar um suporte (tijolinho, cadeira, etc)

O ileopsoas se contrai para equilibrar a pelve. Os oblíquos abdominais fazem o tronco

girar. As escápulas se aproximam pela ativação do romboide. O
esternocleidomastóideo mantém a cabeça erguida e girada para cima. Os quadríceps,
concentricamente ativos, estabilizam os joelhos.
Outras Considerações....

Caso haja hiperextensão do joelho torna-se necessário utilizar o tijolinho para o su

porte da perna
Vrikshasana

Vriksh = Árvore

Vriksha = Árvore

Este asana desenvolve o equilíbrio interno e a concentração. Pode ser feito de maneira
suave, inicialmente, com o praticante colocando uma das mãos na parede. Com o
treinamento, não haverá a necessidade de apoios.

O glúteo máximo está ativo com o íleopsoas para estabilizar o quadril. O glúteo médio
confere o alinhamento da pelve. Os eretores da espinha e o quadrado lombar são
responsáveis pela estabilidade da coluna. Músculos dos pés e da perna de apoio são
tonificados.

Importante encorajar
os alunos a expandir o
yoga além do local de
prática, estimulando-os
a projetar a harmonia
dos asanas nos mais
diferentes momentos
do cotidiano!
Setu-Bandhasana

Setu significa ‘ponte’ ; bandha = ‘fechamento’ e ‘formação’. Este asana simula a

construção de uma ponte.

Pode ser feito inicialmente, com o quadril apoiado confortavelmente no tijolinho.

Fortalece os músculos da base da pelve, região lombar e pernas. A musculatura
eretora estende a coluna vertebral. O glúteo máximo se contrai concentricamente. Os
quadríceps se estendem excentricamente.
Matsyendrasana

É a postura dedicada a Matsyendranath, “O Senhor dos Peixes”.

As lendas dizem que Matsyendra nasceu sob uma estrela

auspiciosa. Isso justificava que seus pais jogassem o bebê no
oceano. Foi lá que o bebê foi engolido por um peixe onde
viveu por muitos anos. O peixe nadou até o fundo do oceano,
onde Shiva estava transmitindo os segredos do yoga a sua
consorte, Parvati . Ao ouvir os segredos do yoga, Matsyendra
começou a praticar sadhana no interior da barriga do
peixe. Depois de doze anos, ele finalmente emergiu como
um Siddha iluminado . Isso geralmente é dado como a
origem de seu nome 'Senhor dos peixes' .

Existem outras versões da lenda, incluindo uma em que Matsyendra nasceu como peixe e se
transformou em um Siddha por Shiva. As interpretações tibetanas da história contam sobre um
pescador que virou siddha chamado Mina, que é comido por um peixe enquanto trabalhava na
Baía de Bengala. Alguns estudiosos traçam paralelos entre esta lenda e a história bíblica de Jonas
e a baleia .

Neste asana deve ser observada a expansão axial e o alinhamento adequado da coluna
vertebral antes de se realizar a rotação. Os músculos abdominais e a musculatura do
assoalho pélvico estão ativos de forma isométrica. O pé permanece pressionando o
chão pela ação do gastrocnêmio e do sóleo. O tensor da fáscia lata (parte lateral da
coxa) está ativo de forma isométrica pressionando o joelho contra o cotovelo. O
oblíquo abdominal do lado da torção se expande e do lado oposto se contrai.
Salamba Sarvangasana

Salamba = ‘com apoio’;

sarva = ‘ completo’ e
anga = ‘membro’ ou
‘extremidade’.

É a postura sobre os
ombros com o apoio
dos braços.

Considerada postura
invertida, simétrica

Deve-se manter a ativação dos músculos do assoalho pélvico. O bíceps, o trapézio e o

deltóide posterior são ativados concentricamente. Ao flexionar os braços, os peitorais
e os tríceps se expandem excentricamente. Os quadríceps devem estar firmes, ativos
isometricamente para favorecer aos joelhos. Os glúteos, ileopsoas e o quadrado
lombar estabilizam os quadris. Há várias adaptações para treinamento do salamba
sarvangasana. Recomenda-se depois, realizar o matsyasana para compensação. Todas
as invertidas (incluindo o salamba sirshasana e suas variações) irão requerer um
cuidado maior ao praticá-las.

Viparita Karani Asana 

Matsyasana
Conclusão

Em inúmeras páginas desta apostila foram mostradas estratégias para realizar

melhor os asanas, estabelecendo linhas de raciocínio à partir do estudo da anatomia,
biologia e fisiologia.

Obviamente, o Yoga, como uma filosofia milenar, não se limita a prática das
posturas, mas, a compreensão do funcionamento do nosso corpo efetiva a harmonia
do mesmo para a manutenção da saúde. O treinamento também permite ao
praticante trabalhar conteúdos internos como paciência, persistência , disciplina,
atitudes que influenciam na formação de caráter e melhoram o seu comportamento
na sociedade.

Algumas correntes de pensamento ligadas a parte mais teórica da filosofia

oriental referem-se a prática dos asanas como “yoga do tapetinho”, uma terminologia
limitante e mesmo um tanto ‘pejorativa’ , que não faz justiça aqueles que praticam as
posturas com dedicação e afinco .

Para o fiel praticante, o mat é seu tapete mágico que o leva ao mundo
encantado do seu espaço interno, o seu interior , a sua essência. Na verdade, a magia
do seu momento praticando os asanas ( ‘no tapetinho ‘) faz o sadhaka ir além e
encontrar sua real conexão com o sagrado.

Namastê
Referências Bibliográficas

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