Exercicios PDF

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Sumário
Exercícios Terapêuticos ................... 3
Cervical .......................................... 3
Ombro ............................................ 9
Cotovelo....................................... 19
Coluna Lombar ............................ 28
Tornozelo ..................................... 48
Bola suiça........................................ 58
Bosu ................................................ 67
Step.................................................. 72
Exercícios com a bola de futebol .. 79
Caneleira ou Tornozeleira de Peso 82
Pilates .............................................. 92
O disco de equilíbrio .................... 107
Faixa Elástica ................................ 112
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Exercícios Terapêuticos Exercício 3
Cervical
Exercício 1
1. Sente-se ou fique em pé com boa

postura;
1. Sente-se ou fique em pé com boa 2. Vire a cabeça para a esquerda até
postura; alongar;
2. Dobre o pescoço para a frente como 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;
mostrado; 4. Repita para o outro lado;
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 2 Exercício 4

postura;
2. Mantendo a face voltada à frente, dobre
o pescoço para a direita como mostrado;
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;
postura;
2. Dobre o pescoço para a frente e gire a
cabeça à esquerda até alongar;
4. Repita para o outro lado;
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1. Gire a cabeça lentamente sobre o

pescoço; 1. Sente-se ou fique em pé com boa
2. Repita no sentido oposto; postura;
3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 2. Mantendo a face à frente, aproxime a
orelha direita do ombro, pressionando
Exercício 6 levemente com a mão;
Exercício 8

postura;
2. Dobre o pescoço para a frente,
pressionando levemente com as mãos,
como mostrado;

postura;
2. Coloque as mãos contra a testa como
mostrado;
3. Force a cabeça contra as mãos, sem
deixar que haja movimento;
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1. Sente-se ou fique em p é com boa

postura;
2. Ponha a mão direita na cabeça como
1. Sente-se ou fique em pé com boa mostrado;
postura; 3. Force a cabeça à esquerda como se
2. Coloque as mãos atrás da cabeça fosse olhar sobre o ombro, sem deixar que
como mostrada; haja movimento;
3. Force a cabeça para trás, sem deixar 4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;
que haja movimento; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 6. Repita com o outro lado;
Exercício 12
Exercício 10
1. Deite-se de costas;
2. Recue o queixo e pressione a parte de
trás de sua cabeça contra o piso (NÃO
1. Sente-se ou fique em pé com boa MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU
postura; PARA CIMA);
2. Coloque a mão no lado direito da 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;
cabeça; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
3. Force a cabeça contra a mão, sem
deixar que haja movimento;
6. Repita com o outro lado;
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Exercício 13 3. Mantenha o peito encostado no piso;
Exercício 16
1. Comece sentado ou em pé em posição

relaxada;
2. Recue o queixo e puxe a cabeça para
trás (NÃO MEXA A CABEÇA PARA
BAIXO OU PARA CIMA);
Exercício 14
1. Deite-se sobre o lado direito com os

braços na posição mostrada (1);
2. Mantendo a face voltada à frente,
levante a cabeça até alinhá-la com o
tronco (2);
1. Deite-se de barriga com os 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe
braços estendidos aos lados; devagar;
2. Eleve a cabeça até que se alinhe com 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
o tronco; 5. Repita com o outro lado;
3. Mantenha o peito encostado no piso;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; Exercício 17
Exercício 15
1. Fique em pé com os braços estendidos

ao lado do corpo;
1. Deite-se de barriga com os 2. Junte as escapula como mostrado;
braços estendidos aos lados; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;
2. Eleve a cabeça e ombros até que 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
se alinhem com o tronco;
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1. Sente-se ou fique em p é relaxado;

2. Puxe os ombros para cima tão alto
1. Deite-se de barriga com os quanto possível;
braços estendidos ao lado do corpo e 3. Mantenha por 5 segundos;
uma pequena toalha enrolada sob a testa; 4. Force seus ombros para baixo o quanto
2. Junte as escapulas; puder;
3. Erga os braços como mostrado; 5. Mantenha por 5 segundos;
4. Mantenha por 5 segundos; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 21
Exercício 19
1. Comece com os ombros relaxados;

1. Fique em pé com as mãos contra a 2. Gire os ombros para trás lentamente;
parede, os braços na horizontal e o corpo 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
ligeiramente inclinado;
2. Mantendo a posição firme, deixe seu
tronco mover-se à frente devagar, e
mantenha por 5 segundos;
OBS: Mantenha a cabeça ereta, não
dobre os cotovelos.
3. Depois, empurre seu tronco para trás o
quanto puder, e mantenha por 5
segundos;
4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao
dia;
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1. Enrole firmemente uma pequena toalha

até uma espessura de 5 cm;
2. Deite-se de costas com a cabeça em
um pequeno travesseiro e a toalha
alinhada sob as costas conforme instruído
1. Assuma a posição mostrada,
pelo fisioterapeuta;
segurando um objeto sólido com a mão
3. Mantenha por 1 minuto ou
direita;
enquanto aguentar;
2. Dobre o pescoço na direção contrária
4. Repita 1 ou 2 vezes ao dia;
até alongar;
Exercício 23
Exercício 25
1. Assuma a posição mostrada,

segurando um objeto sólido com a mão 1. Fique em pé com a palma da mão
direita; apoiada na parede (dedos voltados para
2. Dobre o pescoço na direção contrária cima), e cotovelo um pouco curvado e
até alongar; cabeça para o lado corno mostrado;
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 2. Endireite o cotovelo lentamente até
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; sentir alongar;
5. Repita com o outro lado; 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;
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Exercícios Terapêuticos
Ombro
Exercício 1
1. Relaxe os ombros;
2. Gire os ombros para trás devagar (volta
1. Fique em pé, incline-se, deixe o braço completa);
do lado afetado livre, e apoie-se com a 3. Gire os ombros para a frente devagar
outra mão sobre uma cadeira ou mesa; (volta completa);
2. Para iniciar, mova o corpo (não o 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
braço!), de modo que o braço faça um
movimento pendular para trás e para Exercício 4
diante;
3. Usando o mínimo de força, faça o
braço manter o movimento iniciado pelo
corpo por 30 segundos, enquanto o corpo
fica imóvel;
4. Repita os passos 2 e 3 , agora
com movimentos para a direita e
esquerda;
5. Repita os passos 2 e 3, movendo o
braço em círculo, para um lado e para o
outro;
6. Repita sempre que necessário para
aliviar a tensão;
1. Fique em pé. Segure o cotovelo do lado
Exercício 2 afetado com a outra mão (ver figura);
2. Puxe o cotovelo e braço sobre o peito
até sentir alongar bem;
3. Mantenha por 15 segundos;
1. Relaxe os ombros;
2. Gire os ombros para trás devagar (volta
completa);
3. Gire os ombros para a frente devagar
(volta completa);
Exercício 3
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Exercício 5
Exercício 7
1. Fique em pé perto de uma parede,

mantendo um ângulo de 30º com ela (ver
detalhe na figura); 1. Fique em pé, coloque a mão do lado
2. Devagar, "ande" com os dedos na afetado na base da nuca e com a outra
parede, para cima, até sentir alongar bem; segure o cotovelo;
3. Chegando ao limite, dobre os joelhos 2. Puxe o cotovelo em direção à cabeça
um pouco para aumentar o alongamento; até sentir alongar bem;
4. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 3. Mantenha por 15 segundos e relaxe;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 8
Exercício 6
1. Segure o bast ão por trás das costas

como na figura;
2. Deslize o bastão sobre as costas,
para cima, até sentir alongar bem;
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe;
1. Fique em pé, aproximadamente a 50

cm de um canto de paredes, com os
antebraços apoiados nas paredes;
OBS: varie o alongamento, variando a
altura dos braços, ou afastando-se
mais do canto.
2. Com os pés firmes e corpo reto, mova
o corpo para frente até sentir alongar bem;
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1. Sente-se e segure o bastão com ambas

as mãos estendidas à frente (1);
2. Eleve ambos braços acima da cabeça,
até sentir alongar bem (2);
1. Fique em p é com as mãos atrás das
Exercício 10 costas, segurando o bastão como
mostrado (palmas das mãos para trás);
2. Mova os braços para trás até sentir
alongar bem;
Exercício 12
1. Fique em pé. Segure o bastão com a

mão do lado afetado como mostra a
figura;
2. Usando a outra mão e o bastão
como ajuda, estenda o braço afetado para
o alto;
OBS: o braço não deve ficar alinhado
ao corpo, mas um pouco à frente (ver
detalhe).
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 1. Fique em pé, com os cotovelos
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; dobrados e colados junto ao corpo,
segurando uma toalha de rosto enrolada
entre o cotovelo do lado afetado e o corpo;
2. Segure o bastão na sua frente, com a
mão do lado afetado em concha na ponta
do bastão;
3. Usando o bastão e a outra mão como
ajuda, faça com que a mão e o antebraço
do lado afetado girem para fora, sem
deixar que o cotovelo desse lado se
descole do
corpo até sentir alongar bem;
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1. Segure um bastão em frente à testa,

com as mãos afastadas
aproximadamente 50 cm e os
cotovelos para trás sem forçar;
2. Mova o bastão para trás e para baixo
de sua nuca até sentir alongar bem;
1. Fique em pé, segurando a toalha como
mostrado (lado afetado em cima,
Exercício 14 dobrado);
2. Puxe o lado afetado para as costas,
girando-o, procurando estender o outro
braço para baixo, até sentir alongar bem;
Exercício 16
1. Fique em pé, segurando a toalha

como mostrado (lado afetado embaixo);
2. Puxe o lado afetado para cima,
procurando estender o outro braço para
cima, até sentir alongar bem;
1. Fique em pé com os braços ao lado do

corpo;
2. Mova as escápulas para dentro e para
baixo;
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1. Deite-se de costas com os braços

estendidos para cima;
2. Eleve os ombros como se
estivesse empurrando o teto para cima,
1. Dobre o cotovelo do lado afetado, sem levantar a cabeça;
mantendo-o colado ao corpo, segurando 3. Mantenha por 5 segundos;
uma toalha de rosto enrolada entre o 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
cotovelo e o corpo, e segure o antebraço
com a outra mão (ver figura); Exercício 20
2. Force o antebraço afetado de encontro
ao corpo, ao mesmo tempo que impede o
movimento com a outra mão;
Exercício 18
1. Fique em pé, com os braços relaxados;

2. Levante os braços, mantendo-os
estendidos, até em cima, tanto quanto
possível;
3. Retorne à posição inicial devagar;
4. Repita 10 vezes,1 ou 2 vezes ao dia;
1. Dobre o cotovelo do lado afetado,

mantendo-o colado ao corpo, segurando
uma toalha de rosto enrolada entre o
cotovelo e o corpo, e segure o antebraço
com a outra mão (ver figura);
2. Force o antebraço afetado para fora, ao
mesmo tempo que impede o movimento
com a outra mão;
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1. Fique em p é, com os braços relaxados

ao lado do corpo (1);
2. Eleve os braços até começar a doer (2); 1. Sente-se ereto, com um dos braços
OBS: os braços não devem ficar apoiado no assento, ligeiramente
alinhados ao corpo, mas um pouco à afastado;
frente (ver detalhe). 2. Gradualmente vá aumentando o peso
3. Retorne à posição inicial devagar; sobre esse braço. Não deixe que o ombro
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. se mexa, nem dobre o cotovelo;
Exercício 22 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 24
1. Fique em pé com as mãos contra a

parede, os braços na horizontal e o corpo
ligeiramente inclinado;
2. Mantendo a posição firme, deixe seu
tronco mover-se à frente devagar, e
mantenha por 5 segundos; 1. Deite-se de barriga, com os
OBS: Mantenha a cabeça ereta. Não braços descansando ao lado do corpo e a
dobre os cotovelos. testa apoiada numa toalha de rosto
3. Depois, empurre seu tronco para trás enrolada;
o quanto puder, e mantenha por 5 2. Junte as escápulas;
segundos; 3. Mantendo-as juntas, eleve os braços
4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes até que as mãos fiquem no ar;
ao dia; 4. Mantenha por 5 segundos e relaxe
devagar;
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1. Apoie-se nos bra ços de uma cadeira

com seus braços retos, ajudando com as
pernas conforme necessário;
2. Deixe seu corpo deslizar para baixo
devagar, sem dobrar os cotovelos; 1. Fique em pé, segure uma tira elástica
3. Mantenha por 5 segundos; como mostrado (1);
4. Empurre seu corpo para cima tanto 2. Eleve o braço do lado afetado para
quanto possível; frente e para cima tanto quanto puder (2);
5. Mantenha por 5 segundos; 3. Retorne à posição inicial devagar;
6. Sente-se devagar para descansar seus 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
pulsos;
Exercício 26
1. Fique em pé, com os cotovelos colados

ao corpo, segure uma tira elástica,
mantendo as mãos alinhadas com os
cotovelos. Segure toalhas de rosto 1. Fique em pé, segure uma tira elástica
dobradas entre os cotovelos e o corpo. como mostrado (1);
(ver figura); 2. Mova o braço do lado afetado para trás
2. Afaste os braços tanto quanto puder (2);
simultaneamente, mantendo os cotovelos 3. Mantenha por 5 segundos e relaxe
dobrados e colados junto ao corpo; devagar;
3. Mantenha por 5 segundos e retorne 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
à posição inicial devagar;
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1. Fique em pé, segure uma tira elástica

em diagonal, com os braços estendidos, 1. Prenda uma ponta da tira elástica a um
como mostrado; objeto fixo;
2. Mova os braços para fora, esticando a 2. Com o cotovelo colado ao corpo,
tira elástica diagonalmente; segure a outra ponta com a mão do lado
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe afetado, dobrando o cotovelo em ângulo
devagar; reto (1);
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 3. Gire o braço para fora, até (2), sem
5. Repita o exercício, invertendo as descolar o cotovelo do corpo;
posições dos braços; 4. Mantenha por 5 segundos;
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 5. Relaxe devagar;
Exercício 30
Exercício 32
1. Fique em p é, estenda o braço do

lado afetado de lado, segurando uma tira
elástica como mostrado (1);
2. Eleve o braço, parando quando 1. Prenda uma ponta da tira elástica a um
começar a doer (2); objeto fixo;
OBS: o braço não deve ficar alinhado 2. Segure a outra ponta com a mão do
com o corpo, mas um pouco à frente lado afetado, um pouco mais à frente do
(ver detalhe). corpo (1);
3. Relaxe devagar; 3. Puxe o braço para trás, mantendo-o
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; alinhado com o corpo (2);
5. Relaxe devagar;
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1. Prenda uma ponta da tira elástica a um

objeto fixo;
2. Segure a outra ponta com a mão do
lado afetado, com o cotovelo dobrado a
90º (1);
3. Empurre o braço para frente, 1. Sente-se segurando um peso de 1/2
mantendo-o alinhado com o corpo (2); Kg, ou o indicado por seu fisioterapeuta,
4. Mantenha por 5 segundos; em cada mão, com o dorso da mão
5. Relaxe devagar; voltado à frente*;
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 2. Eleve os braços para cima tanto quanto
possível;
Exercício 34 3. Retorne à posição inicial devagar;
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta
mesmo parecendo poder levantar
mais, ou poderá piorar sua condição.
Exercício 36
1. Deitado de costas, segure um peso de

1. Prenda uma ponta da tira elástica a um 1/2Kg em cada mão, ou o indicado por seu
objeto fixo; fisioterapeuta, com os braços apontados
2. Com o cotovelo colado ao corpo, para cima *;
segure a outra ponta com a mão do lado 2. Eleve os ombros do apoio conforme
afetado, dobrando o cotovelo em ângulo move as mãos para cima;
reto (1); 3. Mantenha por 5 segundos e
3. Gire o braço para dentro, até (2), sem relaxe devagar;
descolar o cotovelo do corpo; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
4. Mantenha por 5 segundos; * Siga o indicado pelo fisioterapeuta
5. Relaxe devagar; mesmo parecendo poder levantar
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; mais, ou poderá piorar sua condição.
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Exercício 37
1. Fique em pé, segure um peso de 1/2 Kg

em cada mão, ou o indicado por
seu fisioterapeuta*;
2. Eleve os braços devagar, tanto quanto
possível;
OBS: os braços não devem ficar
alinhados com o corpo, mas um pouco
à frente (ver detalhe).
3. Retorne à posição inicial devagar;
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta
mesmo parecendo poder levantar
mais, ou poderá piorar sua condição.
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Cotovelo
Exercício 1
1. Dobre o cotovelo com limite de

movimento o máximo que puder;
2. Segure o punho com a outra mão e,
com esse auxílio, procure dobrar o
cotovelo até alongar;
1. Coloque a palma da mão sobre uma 3. Mantenha por 5 segundos;
mesa, fixando o cotovelo corra a outra 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
mão como na figura;
2. Pressione para baixo até sentir alongar Exercício 4
os músculos da parte interna do
antebraço;
Exercício 2
1. Estique o cotovelo com limitação de

movimento o máximo que puder;
2. Segure o punho com a outra mão e,
com esse auxílio, procure esticar o
cotovelo até alongar;
1. Deite-se de costas com o braço para 3. Mantenha por 5 segundos;
cima, fixando o cotovelo com a outra 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
mão, como mostrado;
2. Deixe que o peso de seu antebraço vá
dobrando o cotovelo devagar até sentir
alongar;
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Exercício 5
Exercício 7
1. Gire a palma da mão para baixo até

onde for possível, como mostrado;
2. Segurando o punho com a outra mão
e, com esse auxílio, vire um pouco mais
até alongar; 1. Apóie o braço, com a mão aberta,
3. Mantenha por 5 segundos; sobre uma mesa;
4. Gire a palma da mão para cima até 2. Use a outra mão para dobrar o punho
onde for possível, como mostrado; para fora até alongar;
5. Mantenha por 5 segundos; 3. Mantenha por 5 segundos;
1. Apóie o braço, com a mão aberta,

sobre uma mesa;
2. Use a outra mão para dobrar o punho 1. Deite-se de costas com o bra ço
para dentro até alongar; aberto e o cotovelo apoiado na borda da
3. Mantenha por 5 segundos; cama como na figura;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 2. Tente esticar o braço ao máximo ou
simplesmente deixe-o pender até
sentir alongar;
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1. Junte as mãos como mostrado;

2. Dobre o punho até alongar;
1. Segure a mão como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos;
2. Com esse auxílio, dobre o punho para 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia ;
baixo até alongar; Exercício 12
Exercício 10
1. Segure a mão como mostrado,

mantendo os dedos esticados;
2. Dobre o punho e os dedos para cima
até alongar;
1. Segure a mão como mostrado; Exercício 13

2. Com esse auxílio, dobre o punho para
trás até alongar;
1. Segure a mão com os dedos

dobrados, como mostrado;
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Exercício 16
Exercício 14
1. Em pé, apóie-se com os cotovelos

sobre uma mesa, como mostrado;
2. Leve o corpo à frente, dobrando
os cotovelos, até alongar;
4. Volte devagar à posição original;
1. Segure a mão perto do punho como

mostrado; Exercício 17
Exercício 15
1. Segure um peso de ½ Kg;

2. Deite-se de costas com o braço para
cima, fixando o cotovelo com a outra
mão, como mostrado;
3. Deixe que o peso ajude a dobrar o
cotovelo devagar até sentir alongar;
OBS: use o peso recomendado pelo
1. Segure a mão nas costas, perto do fisioterapeuta. Caso contrário, você
punho, como mostrado; poderá estar piorando sua condição
2. Dobre o punho até alongar; em vez de melhorá-la.
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Exercício 20
Exercício 18
1. Fique em pé com o braço estendido

para baixo e palma da mão para cima;
1. Segure um peso de ½ Kg; 2. Dobre o cotovelo como mostrado;
2. Deite-se de costas com o braço aberto 3. Mantenha por 5 segundos;
e o cotovelo apoiado na borda da cama 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
como na figura;
3. Tente esticar o braço ao máximo ou Exercício 21
simplesmente deixe-o pender até sentir
alongar;
fisioterapeuta. Caso contrário, você
poderá estar piorando sua condição
em vez de melhorá-la.
Exercício 19
1. Deite-se de costas com o cotovelo

dobrado e polegar para baixo, segurando
o braço com a outra mão um pouco
acima do cotovelo, como na figura;
2. Estique o cotovelo;
Exercício 22
1. Apóie o antebraço sobre uma mesa

como mostrado;
2. Segure um bastão com peso, ou um
martelo;
3. Deixe que o peso o ajude a virar a
mão para fora até alongar;
1. Segure uma massinha ou pequena
bola macia na mão como mostrado;
2. Aperte-a tentando fechar seus dedos
tão forte quanto possível;
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Exercício 23
Exercício 25
1. Fique de pé à distância de um braço

da parede, como mostrado;
2. Posicione os pés retos e paralelos,
afastados na largura dos quadris; 1. Dobre o cotovelo com o polegar para
3. Incline-se em direção à parede até cima, segurando o punho com a outra
sentir alongar; mão;
4. Mantenha por 5 segundos e volte 2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao
devagar; mesmo tempo que resiste com a outra
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; mão;
Exercício 26
1. Comece com a palma da m ão

estendida sobre a mesa;
2. Mantendo a palma da mão
apoiada, levante os dedos;
1. Dobre o cotovelo com a palma da mão
para cima, segurando o punho com a
outra mão;
2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao
mesmo tempo que resiste com a outra
mão;
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1. Segure uma bola male ável como

mostrado;
2. Aperte-a tão firmemente quanto
possível por 5 segundos;
1. Fique em pé e segure um martelo ou
bastão com peso de ½ Kg, voltado para
frente, ou o indicado por seu
Exercício 30
fisioterapeuta. Assegure-se de que o
polegar esteja apontando para frente;
2. Levante o martelo como mostrado;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
Exercício 28

2. Fique em pé com o braço estendido
para baixo e palma da mão para cima;
3. Dobre o cotovelo como mostrado;
fisioterapeuta, caso contrário, você
1. Fique em pé e segure um martelo ou

bastão com peso de ½ Kg, voltado para
trás, ou o indicado por seu fisioterapeuta.
Assegure-se de que o polegar esteja
apontando para frente;
2. Levante o martelo como mostrado;
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2. Fique em pé com o braço estendido 1. Segure um bastão com peso, ou um
para baixo e polegar para a frente; martelo;
3. Dobre o cotovelo como mostrado; 2. Apóie o antebraço sobre uma mesa
4. Mantenha por 5 segundos; com o peso na vertical;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 3. Vire a mão para dentro, procurando
OBS: use o peso recomendado pelo colocar o polegar para baixo;
fisioterapeuta caso contrário, você 4. Mantenha por 5 segundos;
poderá estar piorando sua condição 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 32
Exercício 34

2. Deite-se de costas com o cotovelo
dobrado, polegar para baixo, segurando
o braço com a outra mão um pouco
acima do cotovelo, como na figura. 1. Segure um bastão com peso, ou
3. Estique o cotovelo; um martelo;
4. Mantenha por 5 segundos e abaixe 2. Apóie o antebraço sobre uma mesa
lentamente; com o peso na vertical;
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 3. Vire a mão para fora, procurando
OBS: use o peso recomendado pelo colocar o polegar para cima;
fisioterapeuta, caso contrário, você 4. Mantenha por 5 segundos;
poderá estar piorando sua condição 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
@FUTUROFISIOO
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1. Sente-se apoiando o bra ço (palma

para cima), como mostrado;
2. Segure a tira elástica com a outra
1. Sente-se apoiando o braço (palma
para cima), como mostrado; mão para fazer resistência;
2. Segure um peso de ½ Kg, ou o 3. Dobre o punho para cima devagar;
indicado pelo fisioterapeuta; 4. Mantenha por 5 segundos;
3. Dobre o punho para cima devagar; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
fisioterapeuta, caso contrário, você
Exercício 36
1. Sente-se apoiando o braço como

mostrado;
2. Segure a tira elástica com a outra mão
para fazer resistência;
1. Sente-se apoiando o braço (palma 3. Dobre o punho para baixo devagar;
para baixo), como mostrado; 4. Mantenha por 5 segundos;
2. Segure a tira elástica com a outra 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
mão para fazer resistência;
3. Dobre o punho para cima devagar;
@FUTUROFISIOO
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Exercícios Terapêuticos
Coluna Lombar Exercício 3
Exercício 1
1. Fique em pé, com o braço sobre a

cabeça;
2. Incline-se para a direita até sentir
alongar;
1. Apóie as mãos firmemente sobre a 4. Repita o movimento para o outro lado;
parte de trás dos quadris; 5. Mantenha por 5 segundos;
2. Incline-se para trás até sentir alongar; 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 2
2. Puxe o joelho esquerdo para o
peito, mantendo a perna direita toda no
piso;
Exercício 5
1. Apóie as mãos sobre os lados dos

quadris;
2. Incline-se para um lado até sentir
alongar;
2. Puxe ambos joelhos até o peito com
as mãos;
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1. Deite-se sobre o lado direito

como mostrado;
2. Cruze a perna esquerda na frente 1. Deite-se de costas com as pernas
da direita; esticaras e encaixe o quadril;
3. Gire o tronco para trás até sentir 2. Mantendo suas costas planas, deslize
alongar; um calcanhar sobre a superfície em
4. Mantenha por 1 minuto; direção ao corpo.
5. Repita com o outro lado; Obs: caso sinta que perdeu o encaixe
do quadril, volte a encaixa-lo e retome
o exercício.
3. Retome devagar;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2;
Exercício 7
Exercício 9
1. Deite-se de costas com as pernas

esticadas e encaixe o quadril;
2. Mantendo suas costas planas, deslize
1. Deite-se de costas com as
os calcanhares sobre a superfície em
pernas dobradas e encaixe o quadril (1);
direção ao corpo;
2. Gire o quadril para baixo
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe
lentamente, arqueando as costas como
mostrado (2);
o exercício.
3. Mova o quadril até uma posição neutra
3. Retorne devagar;
(balanceada) (3);
4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia;
@FUTUROFISIOO
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1. Deite-se de costas com os joelhos

1. Sente-se em uma cadeira;
dobrados e pés juntos, braços abertos;
2. Incline-se à frente como mostrado;
2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo
tempo em que gira a cabeça para o lado
contrário, até sentir alongar;
Exercício 13
4. Repita para o outro lado;
Exercício 11
1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com

1. Fique em pé apoiado contra uma as mãos afastadas na largura dos ombros
parede, segurando um tornozelo como e os joelhos na largura dos quadris (1);
mostrado; 2. Com a cabeça abaixada e costas
2. Com a mão, dobre a perna para cima convexas, (2) dobre as pernas até que as
até sentir o músculo da coxa alongar-se; nádegas toquem os calcanhares;
3. Conforme dobra a perna, assegure-se 3. Erga a cabeça e, com as costas
de manter a perna alinhada com o corpo, côncavas, deslize o tronco para frente até
sem deslocar-se para frente; que os ombros estejam na altura das
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe; mãos (3);
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 4. Quando os ombros estiverem na altura
6. Repita com a outra perna; das mãos, volte à posição inicial;
@FUTUROFISIOO
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1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre

os cotovelos com os m úsculos das
costas relaxados, e a cabeça ereta; 1. Deite-se de costas com as
2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou pernas estendidas e encaixe o quadril;
enquanto for tolerável; 2. Mantendo as costas planas, dobre
3. Repita 5 vezes, 1 op 2 vezes ao dia; uma perna como mostrado;
Exercício 15 Obs: caso sinta que perdeu o encaixe
o exercício.
3. Volte à posição inicial devagar;
5. Repita com a outra perna;
Exercício 18

esticadas e braços abertos;
2. Cruze urna perna sobre a outra, virando
a cabeça na direção oposta, até sentir
alongar;
estendidas e encaixe o quadril;
2. Eleve a cabeça, apoiada pela mão
4. Gire a perna cruzada para cima, a 90º
esquerda, e junte a mão direita com o
do corpo;
joelho esquerdo;
5. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia;
3. Force a mão contra o joelho ao
mesmo tempo que resiste ao movimento
Exercício 16
para não e mover;
Exercício 19
1. Deite-se de costas com as

pernas estendidas;
2. Endureça os músculos
abdominais, endureça as nádegas e
encaixe o quadril para encostar toda a 1. Apóie-se no chão sobre as mãos, com
coluna (1); uma perna dobrada e a outra estendida;
3. Arqueie as costas devagar como 2. Pressione o quadril para baixo como
mostrado (2); mostrado;
4. Assuma sua posição neutra 3. Mantenha por 5 segundos;
(balanceada) (3); 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
5. Mantenha por 5 segundos; 5. Repita com a outra perna;
@FUTUROFISIOO
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1. Deite-se de barriga com os braços

dobrados e as mãos na altura dos
ombros;
2. Estique os braços devagar,
1. Sente sobre uma mesa com a perna pressionando o tronco para cima,
direita esticada; deixando os quadris apoiados no piso, até
2. Incline o tronco adiante mantendo sentir alongar;
as costas e a perna retas até sentir 3. Mantenha por 5 segundos;
alongar o músculo detrás da coxa; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 21
1. Deite-se de costas com os

joelhos dobrados e encaixe o quadril;
2. Mantendo a coluna encostada, dobre
os quadris, elevando as pernas como 1. Fique em pé com os braços estendidos
mostrado; acima da cabeça;
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe 2. Vire-se para a direita, como se fosse
do quadril, volte a encaixa-lo e retome agarrar um objeto no alto e atrás;
o exercício. 3. Vire-se para o outro lado;
3. Volte devagar; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
@FUTUROFISIOO
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1. Sente-se com as pernas afastadas

1. Deite-se de costas com os joelhos segurando um bastão como mostrado;
dobrados e encaixe o quadril; 2. Gire o tronco à esquerda até sentir
2. Mantendo a coluna encostada, alongar;
estique as pernas como mostrado; 3. Mantenha por 5 segundos;
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe 4. Gire o tronco para o outro lado até
do quadril, volte a encaixa-lo e retome sentir alongar;
o exercício. 5. Mantenha por 5 segundos;
3. Mantenha por 5 segundos e volte 6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
devagar.
Exercício 27
Exercício 25
1. Coloque uma perna esticada sobre o

1. Deite-se de costas com os joelhos assento de uma cadeira e as mãos para
dobrados e encaixe o quadril; trás;
2. Mantendo a coluna encostada, estique 2. Mantendo a perna e as costas retas e a
as pernas como mostrado; cabeça ereta, incline o tronco à frente até
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe sentir alongar o músculo detrás da coxa;
do quadril, volte a encaixa-lo e retome 3. Mantenha por 5 segundos;
o exercício. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
3. Dobre os joelhos sem deixar que os 5. Repita com o outro lado;
pés toquem o piso;
4. Volte devagar;
@FUTUROFISIOO
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1. Deite-se de costas sobre unia mesa,

com uma perna pendendo pela borda;
2. Puxe a outra perna até o peito com
as mãos, como mostrado;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 1. Fique em pé em sua postura normal
5. Repita com a outra perna; (neutra);
2. Encaixe o quadril (1);
3. Arqueie as costas(2);
Exercício 29 4. Assuma sua posição neutra
(balanceada) (3);
Exercício 32
1. Deite-se de frente sobre uma

superfície;
2. Segure o tornozelo e dobre a perna
até sentir alongar;
5. Repita com a outra perna.
Exercício 30
1. Fique em pé e encaixe o quadril para

manter a coluna estável durante o
exercício;
2. Levante uma perna do chão;
3. Mantenha por 5 segundos e repita com
a outra perna;
1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com
as mãos afastadas na largura dos ombros
e os joelhos na largura dos quadris;
2. Curve seu tronco para a esquerda,
virando também os ombros e cabeça
nessa direção;
4. Repita do outro lado;
@FUTUROFISIOO
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1. Ajoelhe-se, apoiando as n ádegas nos
e os joelhos na largura dos quadris, e
calcanhares, parte superior do corpo
mantenha a coluna em posição estável e
relaxada e testa tocando o piso;
neutra durante todo o exercício;
2. Eleve a cabeça, peito e braços como
2. Mantendo sua cabeça e costas
mostrado;
niveladas levante uma perna para o lado
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe
como mostrado;
devagar;
Exercício 34
Exercício 36

e os joelhos na largura dos quadris;
2. Endureça seus músculos abdominais,
endureça as nádegas e encaixe o quadril
de modo a ficar corcunda (1); 1. Fique em pé, com os pés afastados na
3. Deixe então que suas costas se largura dos quadris e virados para fora
movam devagar para baixo até que elas (posição "5 para a 1");
fiquem côncavas (2); 2. Dobre os joelhos devagar, até que
4. Agora, mova-se para cima até estes cubram a visão de seus pés;
encontrar sua posição neutra e mantenha 3. Devagar volte à posição original;
por 5 segundos (3); 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
@FUTUROFISIOO
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joelhos dobrados;
2. Com a mão direita atrás da cabeça e
a esquerda estendida, procure tocar o
joelho direito, dobrando o tronco 1. Sente-se ereto;
diagonalmente como mostrado; 2. Eleve o quadril direito como mostrado;
3. Volte devagar; 3. Volte devagar;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 4. Eleve o quadril esquerdo;
5. Repita com o outro lado; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

joelhos dobrados;
2. Coloque as mãos atrás da cabeça,
somente para apoio da cabeça; 1. Sente-se em uma cadeira de
3. Sem ajudar com as mãos, eleve encosto reto;
a cabeça e os ombros, até sentir 2. Endureça os músculos do
as escapulas fora do piso; abdome, endureça as nádegas e encoste
4. Mantenha por 5 segundos; as costas no encosto como mostrado (1);
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 3. Arqueie as costas (2);
4. Assuma sua posição
neutra (balanceada) (3);
Exercício 39 5. Mantenha por 5 segundos;
1. Deite-se de frente com uma toalha

enrolada com 5 cm de altura sob a testa e
um travesseiro sob a barriga;
2. Endureça as nádegas e eleve a perna
como mostrado;
3. Mantenha por 5 segundos e repita
com a outra perna;
@FUTUROFISIOO
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Exercício 42 1. Deite-se de costas com os
joelhos dobrados, pés juntos e braços
abertos;
2. Traga os joelhos para perto do peito;
3. Gire as pernas para a direita enquanto
gira a cabeça para a esquerda, até sentir
alongar;
5. Repita devagar para o outro lado;
1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, 7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
com as mãos afastadas na largura dos
ombros e os joelhos afastados na largura
dos quadris;
2. Mantendo as costas niveladas,
levante um braço estendido e a perna do Exercício 45
lado oposto;
Exercício 43
joelhos dobrados;
2. Com a mão direita atrás da
cabeça, estenda a mão esquerda para
cima, elevando a cabeça e a escapula do
piso como mostrado;
3. Volte devagar;
1. Deite-se de costas com os joelhos 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
dobrados; 5. Repita com o outro lado;
2. Coloque as mãos atrás da cabeça;
3. Sem ajudar com as mãos, eleve a
cabeça eos ombros, curvando o tronco
diagonalmente para um lado como Exercício 46
mostrado;
4. Volte devagar;
Exercício 44 1. Deite-se de frente com uma toalha

enrolada com 5 em de altura sob a testa e
um travesseiro sob a barriga;
2. Endureça as nádegas e eleve
uma perna e o braço do lado oposto como
mostrado;
o outro lado;
@FUTUROFISIOO
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1. Deite-se de frente com uma toalha

enrolada com 5 cm de altura sob a testa;
2. Endureça as nádegas e eleve uma
perna como mostrado;
Exercício 48 1. Ancore a tira elástica a um objeto sólido

acima da cabeça;
2. Agarre a tira elástica com as duas mãos
como mostrado (1);
3. Endureça os músculos abdominais e
dobre o tronco diagonalmente para a
esquerda (2);
4. Mantenha por 5 segundos e volte
devagar;
1. Deite-se de frente com uma toalha 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
enrolada com 5 cm de altura sob a testa; 6. Repita com o outro lado;
2. Endureça as nádegas e eleve uma
perna e o braço do lado oposto, esticando- Exercício 51
os, como mostrado;
o outro lado;
Exercício 49
1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e

ao tornozelo esquerdo;
2. Mantendo a perna reta, leve-a à frente;
3. Mantenha por 5 segundos e volte
devagar;
1. Deite-se de costas com as pernas 4. Repita 10 vezes;
dobradas como mostrado; 5. Repita com a perna direita;
2. Eleve os quadris tanto quanto 6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia;
puder (mantendo a pélvis nivelada);
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe
devagar;
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Exercício 52 Exercícios Terapêuticos – Joelho
Exercício 1

ao tornozelo direito, passando-a atrás da
perna esquerda;
2. Mantendo o corpo reto, leve a perna
para lado;
3. Mantenha por 5 segundos e volte 1. Sente-se na borda de uma mesa
devagar; ou cadeira e cruze os tornozelos, com o
4. Repita 10 vezes; joelho rígido embaixo;
5. Repita com a perna esquerda; 2. Pressione para baixo com a perna que
6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia; está em cima, até sentir alongar;
Exercício 2

ao tornozelo direito;
2. Mantendo o corpo reto, leve a perna 1. Deite-se de barriga sobre uma superf
para trás; ície rígida;
3. Mantenha por 5 segundos e volte 2. Agarre o tornozelo com a mão do
devagar; mesmo lado e, com ela, dobre o joelho
4. Repita 10 vezes; até sentir alongar;
5. Repita com a perna esquerda; 3. Mantenha por 10 segundos;
6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.Sente-se ou 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
fique em pé com boa postura;
@FUTUROFISIOO
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Exercício 3
Exercício 5
1. Posicione seu corpo contra a parede

corno na figura, com o pé afetado para
trás;
1. Coloque um peso de 1/2 kg ao redor do
2. Aponte os pés diretamente para a
joelho;
parede, mantendo os calcanhares no
2. Sente-se com a perna apoiada como na
chão;
figura;
3. Incline-se em direção à parede até
3. Relaxe, deixando a perna esticar;
sentir alongar a panturrilha da perna
4. Retire a perna do apoio, dobrando-a
traseira;
para relaxar;
OBS.: Use a carga recomendada pelo
terapeuta, ou poderá piorar sua
Exercício 6
condição em vez de melhorá-la.
Exercício 4
1. Sente-se com os joelhos dobrados e p

és unidos como na figura;
2. Pressione os joelhos para baixo,
usando as mãos se necessário;
1. Deite-se sobre unia mesa ou cama com 4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
os pés pendurados como na figura;
2. Coloque uma bolsa com 1/2 L.
d'água (1/2 kg), no tornozelo.
3. Lentamente, deixe que o peso estique
a parte de trás do joelho;
OBS.: Use a carga recomendada
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua
@FUTUROFISIOO
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Exercício 9
Exercício 7
1. Deite-se de barriga sobre uma

superfície firme;
2. Dobre o joelho a exercitar a 90º; 1. Com uma corda amarrada no tornozelo,
3. Levante a coxa do chão até alongar; deite-se de costas, fazendo a corda
4. Mantenha por 10 segundos e volte passar por uma argola presa em um
lentamente; objeto firme na altura de sua virilha;
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 2. Ponha a perna a ser exercitada reta, na
posição vertical;
3. Com a corda, puxe a perna até sentir
alongar;
5. Volte devagar à posição vertical;
Exercício 10
1. Posicione-se junto a uma parede ou

outro apoio firme, segurando o tornozelo
como na figura;
2. Dobre o joelho até sentir alongar; 1. Com uma corda amarrada no tornozelo,
3. Mantenha por 10 segundos; deite-se de costas, fazendo a corda
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; passar por uma argola presa em um
objeto firme na altura de sua virilha;
2. Ponha a perna a ser exercitada junto ao
corpo, ajudando com a mão do mesmo
lado;
3. Com a corda, puxe o tornozelo até
sentir alongar;
4. Mantenha por 10 segundo;
5. Volte devagar à posição vertical;
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
Exercício 13
Exercício 11
1. Sente-se ou deite-se de costas com

a perna esticada;
2. Pressione parte posterior do joelho para
baixo;
Este movimento enrijece o principal
músculo da coxa e move a patela, 1. Fique em pé, com os pés separados
como mostra o detalhe da figura. uns 30 cm, apoiando-se em objeto sólido
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe; apenas para manter o equilíbrio;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 2. Eleve-se lentamente sobre os dedos
dos pés, tão alto quanto possível;
3. Mantenha por 10 segundos e abaixe
lentamente;
Exercício 12
Exercício 14
1. Sente-se junto a uma parede e coloque

1. Deite-se de costas com a perna a a tira elástica como mostrado;
exercitar esticada e o joelho da outra 2. Empurre lentamente os dedos dos
dobrado, como na figura; pés para a frente;
2. Mantendo a perna esticada, eleve-a 3. Mantenha por 10 segundos e
até que o joelho fique no mesmo nível do volte lentamente a posição inicial;
outro; 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
3. Mantenha por 10 segundos e OBS:. Use a carga recomendada
abaixe lentamente; pelo terapeuta, ou poderá piorar sua
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; condição em vez de melhorá-la.
@FUTUROFISIOO
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1. Deite-se de costas com uma toalha 1. Deite-se de costas com uma toalha
de rosto enrolada debaixo do joelho; de banho enrolada em baixo do joelho e
2. Eleve o calcanhar do solo até a perna outra perna dobrada;
estar esticada. 2. Coloque 1/2 kg no pé, como na figura;
3. Mantenha por 10 segundos e 3. Eleve o calcanhar até que a perna
volte lentamente; fique esticada;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 4. Mantenha por 10 segundos e
volte lentamente;
Exercício 16 condição em vez de melhorá-la.
Exercício 18
1. Deite-se de costas com o joelho a

exercitar esticado e o outro dobrado;
2. Coloque a bolsa com 1/2 l d'água (1/2
kg), no pé;
3. Mantendo a perna esticada, eleve-a
até que o joelho fique no mesmo nível do
outro;
4. Mantenha por 10 segundos e
abaixe lentamente; 1. Sente-se na borda de uma mesa;
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 2. Coloque um Peso de 1/2 kg no
OBS.: Use a carga recomendada tornozelo;
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 3. Estique completamente a perna;
condição em vez de melhorá-la. 4. Mantenha por 10 segundos;
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
1. Prenda a tira elástica num objeto firme

e no tornozelo;
2. Leve a perna reta para a frente, como 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme
na figura; e ao tornozelo;
3. Mantenha por 10 segundos e 2. Fique em pé com os dedos apontando
relaxe lentamente; à frente;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 3. Cruze a perna presa à frente da outra;
OBS.: Use a carga recomendada 4. Mantenha por 10 segundos e
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua relaxe lentamente;
condição em vez de melhorá-la. 5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 20
Exercício 22
1. Prenda a tira elástica num objeto firme

e no tornozelo;
2. Leve a perna reta para trás, como na 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme
figura; e ao tornozelo;
3. Mantenha por 10 segundos e 2. Fique em pé com os dedos apontando
relaxe lentamente; à frente;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 3. Eleve o quadril para fora, sem deixar
OBS.: Use a carga recomendada pelo que ele se desloque para a frente;
seu terapeuta, ou poderá piorar sua 4. Mantenha por 10 segundos e
condição em vez de melhorá-la. relaxe lentamente;
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
Exercício 25
Exercício 23
1. Amarre uma tira el ástica como na 1. Fique em pé com as costas contra a

figura; parede e os pés afastados na largura de
2. Deite-se de costas com uma toalha seus ombros e a 40 cm da parede;
de banho enrolada debaixo do joelho; 2. Lentamente, escorregue pela parede
3. Estique a perna até que ela fique reta; até ficar como se estivesse sentado
4. Mantenha por 10 Segundos e relaxe numa cadeira;
devagar; 3. Mantenha por 10 segundos e
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; volte lentamente;
OBS.: Use a carga recomendada 4. Repita 3 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia;
1. Comece em pé e mantenha a coluna

ereta, em posição neutra, ao longo de
todo o exercício;
2. Coloque uma perna à frente e flexione-
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme, a lentamente;
como uma Porta, e ao tornozelo; 3. Volte a ficar em pé devagar, fazendo os
2. Sente-se em unia cadeira e puxe a tira movimentos na ordem inversa;
elástica até sentir uma boa resistência; 4. Repita o exercício alternando os lados;
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe; 5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
1. Empilhe livros no chão até 15 em de

altura, e apóie-se numa cadeira para 1. Prenda a tira elástica a um objeto firme
ajudar a equilibrar-se; e à cintura (pode ser com um cinto);
2. Suba o degrau lentamente; 2, Fique em pé, com as mãos na cintura;
3. Desça devagar; 3. Caminhe para a frente, esticando a tira
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; elástica, até sentir uma resistência
5. Repita com o outro lado; significativa, sem dobrar o corpo;
OBS: use o peso recomendado 4. Volte à posição original;
pelo fisioterapeuta. Caso contrário, 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
você poderá estar piorando sua OBS.: Use a carga recomendada pelo
condição em vez de melhorá-la. terapeuta, ou poderá piorar sua
Exercício 28
Exercício 30
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme

e à cintura (pode ser com um cinto);
1. Fique em pé com os dois pés sobre a 2. Fique em pé, com as mãos na cintura;
tira elástica como na figura; 3. Caminhe para trás, esticando a tira
2. Devagar, dobre os joelhos em 1/3; elástica, até sentir uma resistência
3. Devagar, estire as pernas novamente; significativa, sem dobrar o corpo;
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 4. Volte à posição original;
OBS.: Use a carga recomendada pelo 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
terapeuta, ou poderá piorar sua OBS.: Use a carga recomendada pelo
condição em vez de melhorá-la; terapeuta, ou poderá piorar sua
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@FUTUROFISIOO
Exercício 33
Exercício 31

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);
e à cintura (pode ser com um cinto); 2. Afaste-se de lado até sentir uma
2. Fique em pé, com as mãos na cintura; resistência significativa;
3. Caminhe para o lado, esticando a tira 3. Ponha a perna a exercitar para fora,
elástica, até sentir urna resistência uns 60 a 90 cm, e conforme o pé toca o
significativa, sem dobrar o corpo; chão, dobre a perna a uns 90º;
4. Volte à posição original; 4. Estabilize-se e com um empurrão da
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; perna, volte à posição original e relaxe;
6. Repita com o outro lado; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
OBS.: Use a carga recomendada OBS.: Use a carga recomendada
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua pelo terapeuta, ou poderá piorar sua
condição em vez de melhorá-la. condição em vez de melhorá-la.
Exercício 32

e à cintura (pode ser com um cinto);
2. Afaste-se de frente até sentir unia
resistência significativa;
3. Nesse lugar, trote sem sair do lugar por
10 segundos;
@FUTUROFISIOO
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Tornozelo
Exercício 1
1. Dobre o tornozelo para baixo tanto

quanto possível;
1. Posicione-se contra uma parede com 3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.
um pé para trás como mostrado;
2. Aponte os dedos para a frente e o
tornozelo apoiado no piso;
3. Apóie-se na parede até sentir alongar;
4. Mantenha por 5 segundos; Exercício 4
Exercício 2
1. Sente-se como mostrado, puxando

os dedos do p é até alongar;
1. Dobre o tornozelo para cima tanto

quanto possível;
@FUTUROFISIOO
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1. Sente-se ereto na beirada de uma

cadeira, com um pé mais próximo dela; 1. Apóie a frente dos pés sobre um livro
2. Mantenha o pé apoiado totalmente no ou bloco, de modo que os tornozelos não
piso; toquem o chão (altura do livro ou bloco
3. Mova esse pé com o joelho para a deve ser indicada pelo fisioterapeuta);
frente e para trás até alongar, mantendo- 2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como
o em cada posição por 5 segundos; a cadeira mostrada ou parede;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 3. Deixe seu corpo descer até sentir
alongar;
Exercício 8
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o

dedão apontado para trás, como
mostrado;
2. Deixe o peso de corpo cair
gradualmente até sentir alongar;
5. Repita com o outro pé; 1. Apóie a frente de um pé sobre um livro
ou bloco, de modo que o tornozelo não
toque o chão (altura do livro ou bloco deve
ser indicada pelo fisioterapeuta);
2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como
a cadeira mostrada ou parede;
3. Deixe seu corpo descer até sentir
alongar;
6. Repita com o outro pé;
@FUTUROFISIOO
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1. Ajoelhe-se sobre uma perna como

mostrado, apoiando-se sobre o joelho e
1. Sente-se com a perna cruzada e agarre dedos do pé dobrados;
o pé como mostrado; 2. Apóie gradualmente o peso do corpo
2. Com a mão, vire o pé todo para cima sobre a perna dobrada até alongar;
até alongar; 3. Mantenha por 5 segundos;
3. Mantenha por 5 segundos; 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
4. Com a mão, vire o pé todo para baixo
até alongar; Exercício 12
Exercício 10
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como

mostrado, com o outro p é bem apoiado
no chão;
2. Incline-se à frente até sentir alongar; 1. Posicione seu corpo à distância de um
3. Mantenha por 5 segundos; braço da parede como mostrado;
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 2. Aponte os pés para a frente e apóie os
calcanhares no chão;
3. Incline-se para a parede até alongar;
@FUTUROFISIOO
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1. Sente-se no chão com uma toalha ou

faixa ao redor do pé como mostrado;
2. Puxe a ponta do pé para seu corpo
até alongar;
3. Mantenha por 5 segundos; 1. Caminhe sobre os calcanhares com os
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; dedos do pé levantados. (Segure-se
numa parede se necessário);
Exercício 17
1. Sente-se com as solas dos pés

voltadas para dentro, como mostrado;
2. Procure juntar os joelhos e empurre
para baixo até sentir alongar;
Exercício 15
1. Dobre o tornozelo para cima tanto
quanto possível e mantenha por 5
segundos;
2. Depois, dobre o tornozelo para baixo
tanto quanto possível e mantenha por 5
segundos;
1. Sente-se com os joelhos juntos e as

solas dos pés para fora, como mostrado;
2. Empurre para dentro e para baixo até
sentir alongar;
@FUTUROFISIOO
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Exercício 18
Exercício 20
1. Mova seu tornozelo lentamente num

grande círculo;
2. Repita na direção oposta;
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 1. Sente-se numa cadeira com o lado
externo do pé contra a parede como
mostrado;
Exercício 19 2. Empurre o pé para baixo ao mesmo
tempo que o força contra a parede;
Exercício 21
1. Comece com o p é apoiado no chão

como mostrado;
2. Mantendo o calcanhar no chão, dobre
a toalha repetidamente (1 dobra = 1 1. Sente-se numa cadeira com o lado
repetição); interno do pé contra a parede como
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; mostrado;
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo
tempo que o força contra a parede;
@FUTUROFISIOO
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1. Comece com o p é apoiado no chão;

2. Usando os dedos do pé, pegue bolas
de gude e coloque-as num copo;
Exercício 25
1. Sente-se numa cadeira com o pé

apoiado no chão;
2. Empurre os dedos do pé para elevar o
calcanhar como mostrado;
Exercício 23
1. Sente-se em uma cadeira com os pés

apoiados no chão e mãos sobre o joelho;
2. Empurre os dedos do pé para baixo
para levantar o calcanhar, ao mesmo
tempo que força seu corpo para a frente,
aumentando a resistência;
1. Mova seu tornozelo 3. Mantenha por 5 segundos;
lentamente, desenhando as letras do 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
alfabeto "de A até Z";
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1. Sente-se numa cadeira com um punho

entre os joelhos;
1. Fique em pé com os pés separados uns
2. Vire as partes internas dos pés para
30 cm;
cima, deixando as partes externas
2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos
apoiadas no chão;
pés tanto quanto possível. Se necessário,
ajude o equilíbrio segurando um objeto
sólido;
Exercício 27
Exercício 29
1. Amarre unia tira elástica a um objeto

sólido e à ponta do pé como mostrado;
2. Dobre o pé em sua direção devagar;
1. Sente-se numa cadeira com um punho 3. Mantenha por 5 segundos;
entre os joelhos; 4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia;
2. Vire as Partes externas dos pés para
cima, deixando as partes internas
apoiadas no chão;
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1. Deite-se de costas com a tira elástica

ancorada em um objeto sólido e amarrada
num pé;
2. Dobre a perua oposta para estabilizar a
perna em exercício;
1. Sentado em unia cadeira, coloque um 3. Gire a ponta do pé para fora tanto
pé sobre o outro; quanto possível;
2. Sem deixar que o pé de baixo se mova, 4. Mantenha por 5 segundos;
force-o para cima contra o outro pé; 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;
Exercício 31
1. Deite-se de costas com a tira elástica

ancorada em um objeto sólido e amarrada
num pé;
2. Dobre a perna oposta para estabilizar a
perna em exercício;
3. Gire a ponta do pé para dentro tanto
quanto possível;
1. Fique sobre um pé enquanto se segura

num objeto sólido;
2. Eleve-o devagar em seus dedos do pé
tanto quanto possível;
Exercício 34
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1. Sente-se no chão, colocando a tira

elástica como mostrado;
2. Empurre a tira elástica com o pé;
Exercício 35 1. Sentado a uma mesa, monte a tira

elástica como mostrado;
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o
pé levantado para dentro;
Exercício 37
1. Sentado a mesa, monte a tira elástica 1. Sentado com os pés no ar e joelhos

como mostrado; juntos, amarre uma tira elástica nos pés
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o como mostrado;
pé levantado para fora; 2. Gire os pés para fora;
3. Mantenha por 5 segundos; 3. Mantenha por 5 segundos;
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Exercício 40
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha

de equilíbrio ou disco, com o pés bem
apoiados, como mostrado;
2. Mantendo os pés apoiados,
movimente os tornozelos para balançar a
prancha lentamente para um lado e o outro;
3. Tente evitar que as bordas do disco 1. Fique em um pé com uma mão na
toquem o chão; parede como mostrado;
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia; 2. Apoiando todo o pé no disco, use o
movimento do tornozelo para mover o disco
em movimento circular;
3. Faça por aproximadamente 10
Exercício 39 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes
ao dia;
Exercício 41
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha

de equilíbrio ou disco, com os pés em
apoiados, como mostrado;
2. Mantendo os pés apoiados,
movimente os tornozelos para balançar a
prancha lentamente para um lado e o outro;
3. Tente evitar que as bordas do disco
toquem o chão;
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia;
1. Fique em um pé sem apoiar a mão em
nada;
2. Apoiando todo o pé no disco, use o
movimento do tornozelo para mover o disco
em movimento circular;
3. Faça por aproximadamente 10
segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes;
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Bola suiça
É muito importante que o professor alerte
o aluno/paciente sobre a instabilidade e
insista que ele esteja sempre muito atento
e concentrado para usar a bola evitando
Também conhecida por bola suíça, foi assim acidentes. Na reabilitação, os
desenvolvida na década de 70 neste pacientes podem usufruir do conforto e da
mesmo país, daí vem seu nome. A bola mobilidade que a bola pode trazer durante
surgiu para ser utilizada para reabilitação a sessão.
postural e neurológica e é fabricada em um
Dentre os principais trabalhos na Fitball
tipo de borracha bastante resistente
que podemos destacar então os exercícios
podendo suportar até 150 kg de pressão
de fortalecimento abdominal.
sobre ela.
Para isto, devemos sempre lembrar que
Por ser uma superfície instável, a Fitball
será necessário a utilização de todos os
pode ser utilizada como ferramenta para
princípios do Método Pilates, destacando a
desenvolver no aluno/paciente
centralização (organização de cintura
equilíbrio, fortalecimento muscular global,
escapular e pélvica mais a contração
coordenação motora, consciência
do powerhouse) e também a respiração
corporal entre outros e fortalecimento
que deve estar associada a todo o
abdominal.
momento na execução dos exercícios de
fortalecimento abdominal.
A Fitball nas Aulas de Pilates
Lembrando que o trabalho em superfícies
instáveis, mesmo tendo a ação primária na
flexão de coluna, promove a ativação de
musculaturas profundas, como
estabilizadoras e, também, os músculos de
Como o Método Pilates passou por quadril, tronco, membros superiores e
algumas modificações com o passar do inferiores para manutenção da postura,
tempo, incluiu-se exercícios com bolas, que podendo então ser chamado de trabalho
compõe o Pilates moderno, e cada vez corporal global.
mais encontramos estúdios e salas de
O treinamento e a aprendizagem devem
Pilates solo utilizando as bolas para
ser gradativos para que o aluno/paciente
diversificar as aulas.
consiga executar os exercícios com
O aluno/paciente utiliza-se do próprio peso segurança. Uma preocupação importante
para fazer os exercícios que podem ter que o professor deve ter antes de iniciar
como foco trabalhos como: atividades em superfícies instáveis é
perguntar para o aluno sobre labirintite
• Mobilização de Coluna
ou demais patologias que afetem o
• Alongamentos equilíbrio.
• Equilíbrio Dicas Importante

• Fortalecimento 1. Você pode começar a ensinar seus
• E em alguns casos, um misto de alunos/pacientes a equilibrar-se ou
todos utilizar-se da instabilidade usando
inicialmente a bola encostada na
parede ou sendo segurada por
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outro aluno durante a execução do Anotações:
exercício para que ele se habitue e
sinta-se seguro para fazê-lo. ___________________________________
___________________________________
2. Pode-se também usar a bola maior
___________________________________
um pouco mais vazia, se o
___________________________________
aluno/paciente apresentar excesso
___________________________________
de peso, idade mais avançada ou
___________________________________
se encontra com uma condição
___________________________________
física muito baixa.
___________________________________
3. Cuidar muito com os alinhamentos ___________________________________
corporais para que não haja ___________________________________
sobrecarga articular e de coluna ___________________________________
devido a movimentos ___________________________________
compensatórias à instabilidade. ___________________________________
___________________________________
4. Ao sentar na bola, os joelhos e ___________________________________
coxas devem fazer um ângulo de ___________________________________
90 graus para favorecer a ___________________________________
estabilidade através de uma base ___________________________________
de apoio segura. ___________________________________
___________________________________
Como escolher a sua Fitball ___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
Cada aluno/paciente apresenta uma ___________________________________
estatura diferente e por esta razão deve-se ___________________________________
ter bolas de tamanhos diferentes no seu ___________________________________
Studio: ___________________________________
___________________________________
– Se a estatura do aluno for inferior a 137 ___________________________________
cm a bola será de 30 cm ___________________________________
– Entre 137 cm e 152 cm a bola será de 45 ___________________________________
cm ___________________________________
___________________________________
– Ee 155 cm e 170 cm a bola será de 55 cm ___________________________________
___________________________________
– De 173 cm e 188 cm a bola será de 65 cm
___________________________________
– Altura superior a 188 cm, bola de 75 cm ___________________________________
___________________________________
A pressão da bola também influencia no
___________________________________
seu uso: quanto mais cheia estiver a bola,
___________________________________
mas difícil será a execução do exercício de
___________________________________
fortalecimento abdominal.
___________________________________
___________________________________
@FUTUROFISIOO
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1. Abdominal na bola 3. Flexão na bola
Apoiar a bola nas costas como mostra a

Apoiar a bola nos pés, como mostra a
imagem, mantendo os joelhos flexionados
imagem, e tentar manter o equilíbrio nessa
e as mãos apoiadas suavemente na nuca e
posição. Quando se sentir seguro, flexionar
contrair os abdominais enquanto solta o ar
os braços, o máximo que conseguir,
pela boca. Repetir exercício 20 vezes.
aproximando o peito do chão enquanto
2. Abdominal sobre a bola solta o ar pela boca. Repetir o exercício 8
vezes.
Objetivos: Fortalecer musculatura
abdominal. 4. Flexão lombar na bola
Apoiar o abdômen na bola, mantendo as

Instruções: pernas esticadas, como mostra a imagem,
posicionar suavemente as mãos na nuca e
1- Em decúbito dorsal, apoie as contrair os músculos inferiores das costas
pernas sobre a bola com o quadril enquanto solta o ar pela boca. Repetir o
e joelhos flexionados a 90º e exercício 8 vezes.
coloque as mãos atrás da orelha;
2- Inspire, e na expiração realize
flexão da coluna;
3- Retorne à posição inicial
estendendo a coluna.
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5 - Agachamento bola 6. Fortalecimento de pernas
isométrico + movimento com bola
Colocar a bola por baixo dos pés, como

mostra a imagem e elevar todo o corpo,
pressionando os calcanhares na bola, para
Com a bola apoiada na parede, posicionada que ela não se mova. Ao elevar todo o
na altura da sua lombar, pernas afastadas corpo, deve manter-se nessa posição
na largura dos ombros um pouco à frente durante 20 a 30 segundos, repetindo o
do corpo, pés retos, abdômen contraído e exercício 3 vezes.
braços ao longo do corpo. Flexione os
joelhos até formar um ângulo de 90°, 7. Elevação de pernas com
deslizando a bola pelas costas, fique na
posição (isometria) 30 segundos, volte à bola
posição inicial e faça 15 movimentos
dinâmicos na sequência, indo até os 90° e
voltando a posição inicial. Faça 3 séries
com intervalo de 30 segundos entre elas.
Posicionar a bola nas costas, encostada na

parede, separar as pernas na mesma
largura dos ombros, dobrar os joelhos e
agachar enquanto a bola desliza nas costas.
Repetir o exercício 10 vezes.
Segurar a bola com os pés, como mostra a

imagem e elevar as duas pernas ao mesmo
tempo, até formar um ângulo de 90 graus.
Cada vez que levantar as pernas deve
soltar o ar lentamente pela boca e sempre
que baixar as pernas, inspirar
profundamente.
É importante ressaltar que os exercícios

devem ser realizados com precisão, tendo
necessário total concentração mental para
controlar os exercícios com a respiração
para que os exercícios sejam realizados
corretamente.
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8 - Afundo com pé apoiado 10. Glúteos perna estendida
na bola isometria
Deitada de barriga para baixo sobre a bola,

mãos apoiadas no chão, mantendo a
De pé, coluna reta, abdômen contraído,
coluna reta, levante uma das pernas como
um pé apoiado na bola, faça
se um fio puxasse sua perna pelo calcanhar
um agachamento até que a perna de
em direção ao teto. Fique na posição por
apoio/chão esteja em um ângulo de 90° e
30 segundos, volte à posição inicial e repita
volte à posição inicial. Faça 3 séries de 12
com a outra perna. Faça 3 séries com cada
movimentos com cada perna,
perna.
alternadamente. Para intensificar o
exercício, faça segurando um peso em cada
11. Pico ou Elefante
mão.
9. Flexão de joelhos na bola
Deitada, braços estendidos, pernas Deite-se sobre a bola apoiando a palma da

apoiadas na bola e abdômen contraído. mão no chão e deixando a perna e a coxa
Levante seu quadril como se um fio o sobre a bola e os pés sem apoio. Leve o
puxasse em direção ao teto, mantenha a quadril na direção do teto deixando seu
coluna reta, puxe com as pernas a bola em glúteo levantado e deixe a bola rolando
direção ao seu bumbum, mudando o apoio para a sua canela.
para os pés e flexionando os joelhos. Faça Para ficar mais fácil, levante o quadril
3 séries de 15 movimentos. apenas alguns centímetros e deixe a bola
rolar até o joelho. Já para um movimento
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mais difícil coloque a bola sobre as canelas 13. Prancha estática na bola
e deixe rolar até os pés, levantando apenas
o quadril.
12. Bola nas coxas
Coloque os joelhos no chão e posicione a

Deite-se sobre a bola apoiando a palma da bola à sua frente. Ponha as mãos fechadas
mão no chão e deixando a perna e a coxa sobre a bola, com os polegares para cima,
sobre a bola e seus pés sem apoio. Feito e deixe a bola deslizar até o seu antebraço.
isso, dobre os joelhos e puxe a bola (que Você ficará com o seu corpo reto, apoiada
irá rolar até sua canela) para o ombro apenas com as pontas dos pés, e o
direito e em seguida role novamente, antebraço na bola.
fazendo o mesmo movimento, mas com o
Para deixar mais fácil, ao invés de deixar
ombro esquerdo.
seu corpo reto, deslize seu antebraço,
Para ficar mais fácil, não dobre o joelho deixando uma curva entre seu corpo e a
para que a bola role para a sua canela, bola, mas com os joelhos ainda apoiados
apenas fique na posição principal já é um no chão. Caso você queria mais dificuldade,
bom começo. Agora se você quer quando estiver equilibrando o antebraço
dificuldade coloque a bola embaixo do na bola deixe seu corpo reto e fique nessa
joelho e da canela, dobre o joelho no posição durante 15 ou 30 segundos.
sentido do seu ombro direito e depois faça
o mesmo com o ombro esquerdo. 14. Abdominal infra na bola
Musculatura infra abdominal trabalhada de

forma primária e parte anterior das coxas,
de forma secundaria.
Como fazer?
Deitado de barriga para cima no

colchonete (ou chão), segure a bola entre
os pés e eleve as pernas o mais alto que
puder. Procure não deixar a bola encostar
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no chão na descida. 16. Prancha lateral com
Faça três séries de 12 repetições cada uma,
com consciência corporal e devagar. cotovelo apoiado na bola
15. Abdominal Lateral
• Apoiar-se lateralmente apoiando o

antebraço sobre a bola com
membros inferiores unidos e
Nesse exercício trabalharemos os músculos
joelhos estendidos. Para facilitar
oblíquos de maneira primária e quadris,
pode-se posicionar o aluno com
secundária.
um membro inferior cruzado à
Como fazer? frente.
Deite-se de lado sobre a bola, braços
• O membro superior contralateral
cruzados sobre o peito, pernas esticadas e
deve estar em posição ortostática.
pés levemente afastados para manter o
equilíbrio. Levante o tronco e abaixe-o • Mantenha a cervical.
depois de uma pequena pausa. Troque de
lado depois de cada sequência. Expire • Permanecer nesta posição estática
enquanto contrai os abdominais e inspire durante o período determinado
ao voltar à posição inicial. pelo instrutor.
• Fazer o mesmo exercício para o

Faça três séries de 12 repetições cada uma, outro lado.
com consciência corporal e devagar.
17. Coordenação
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• Em decúbito dorsal, com membros 19. Flexão de tronco com as
superiores no prolongamento do
corpo, segure uma Fitball com as costas apoiadas na bola
mãos.
• Flexionar a coluna elevando

simultaneamente os membros
superiores e inferiores ao flexionar
o quadril e estender os ombros.
Posicione a Fitball entre os
maléolos.
• Estenda a coluna e flexione os

ombros até a posição inicial. O
quadril deve estender até 45 graus,
sustentando o peso da Fitball.
• Em decúbito dorsal sobre a bola
Repetir a troca após nova flexão da
mantenha o quadril e as costas e
coluna e quadril segurando
quadril apoiados sobre ela e a
novamente a bola com as mãos..
coluna em extensão.
18. Prancha com apoio dos • Os joelhos devem estar flexionados
pés na Bola a 90 graus com os pés apoiados no
solo.
• Executar a flexão da coluna.
• Retornar à posição inicial.
20. Teaser com os pés

segurando a bola
• Em decúbito ventral com os

membros inferiores apoiados na
bola e antebraços apoiados no
solo, com cotovelos e ombros
fletidos a 90 graus.
• Permanecer nesta posição estática

pelo tempo determinado pelo
instrutor.
• Pode-se também fazer esta

prancha com apoio de mãos ao • Em decúbito dorsal com quadril
solo, mantendo os cotovelos flexionado assegurando a bola
estendidos para dificultar a entre os maléolos.
execução. • Flexione a coluna e o quadril
elevando a bola.
• Ao mesmo tempo, flexione os

ombros. Somente o quadril deve
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permanecer em contato com o 2- Realize a flexão do joelho
solo.. semiflexionado e leve o pé apoiado na bola
para trás estendendo o quadril;
• Retornar à posição inicial
3- Retorne à posição inicial.
mobilizando a coluna.
Anotações:
21. Fortalecimento de
___________________________________
assoalho pélvico na bola ___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
Objetivos: Fortalecimento de períneo, ___________________________________
mobilização de quadril e pelve, ___________________________________
estimulação do controle respiratório e da ___________________________________
contração de Powerhouse. ___________________________________
___________________________________
Instruções: ___________________________________
1- Sentada em cima da bola com pés sobre ___________________________________
uma superfície antiderrapante; ___________________________________
2- Realize movimentos de circundução da ___________________________________
coluna lombar e, ao mesmo tempo, ___________________________________
contraia o assoalho pélvico; ___________________________________
3- Realize os movimentos no sentido ___________________________________
oposto. ___________________________________
___________________________________
22. Front Splits com a bola ___________________________________
___________________________________
Objetivos: Fortalecer quadríceps, glúteo, ___________________________________
trabalhar estabilização de tronco, treinar ___________________________________
equilíbrio e alongar iliopsoas. ___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
Instruções:
___________________________________
1- Em pé, deixe um pé apoiado na bola ___________________________________
com o joelho flexionado próximo a 90°. O ___________________________________
joelho contralateral fica semiflexionado e ___________________________________
em apoio unipodal no mat; ___________________________________
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
Bosu
Lados Para Cima). Ele pode ser usado tanto
na parte plana quanto na parte oval. Daí a
origem da sigla. De qualquer lado é preciso
ter força para manter o equilíbrio durante
o exercício.
Dentre os benefícios da prática

do Pilates com o Bosu, estão:
– melhora na coordenação, no equilíbrio e

na função neuromuscular;
– por exigir esforço muscular, os exercícios
feitos no Bosu resultam na melhora da
postura e dos movimentos funcionais;
– cria uma nova visão de consciência
corporal, posicionamento do corpo,
alinhamento postural e movimentos
seguros;
– melhora a estabilidade do core.
O treinamento com o Bosu é de origem

americana e caracteriza-se por ter como
principal objetivo melhorar a condição
física de cada participante em exercícios
cardiovasculares, de força e flexibilidade.
O Bosu é um acessório que tem a

aparência de uma bola cortada ao meio e é
bastante requerido pelos estúdios por ser
de fácil uso e pela versatilidade dos
exercícios – ele possibilita flexões de braço,
abdominais, pulos e todos os exercícios
de Pilates.
Os exercícios praticados no bosu trabalham

necessariamente com o alinhamento do
eixo de gravidade para o equilíbrio. A
conseqüência disto é a consciência
corporal de quem pratica, além da melhora
na coordenação, aumento da eficiência
neuromuscular onde os músculos
agonistas, antagonistas, neutralizadores e
estabilizadores funcionam juntos durante a
maioria dos movimentos.
O Bosu tem origem americana. Seu nome é

uma sigla para “Both Sides Up” (Ambos
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1) Isometria lateral Com o lado direito do BOSU
assente no chão, deitem-se de
costas e apoiem um pé no
BOSU, com a perna dobrada. A
outra perna deve ficar a apontar
para a frente, num ângulo de
45º e com os joelhos alinhados.
Apertem os glúteos e levantem
bem a anca. Aguentem e
regressem devagar à posição
inicial.
3 - Alpinista
Objetivo do exercício: essa

atividade ajuda a trabalhar os
músculos localizados na lateral do
abdômen (o famoso pneuzinho).
Movimento: inicie o exercício com o
cotovelo direito apoiado no bosu, as
pernas apoiadas no chão e a mão
esquerda na cintura. Eleve o tronco
até desencostá-lo do equipamento e Coloquem o BOSU com a bola
as pernas do chão, e mantenha-se para baixo. Comecem na
na posição. Realizar três séries de
posição de prancha. Levem um
30 segundos na posição para cada
um dos lados, sem intervalo. dos joelhos em direção ao peito,
depois regressem à posição
inicial e levem o outro joelho ao
2 - Ponte com uma peito. Alternem rapidamente
perna como se estivessem a correr.
Façam isto durante 30
segundos.
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4 - Prancha com uma no chão. Saltem para trás para
a posição de prancha. Façam
perna uma flexão. Saltem com os pés
em direção ao BOSU e
levantem-se devagar. Repitam.
6 - Agachamentos
Coloquem a plataforma lisa no

chão e apoiem-se com os
cotovelos na bola do BOSU. Para os mais avançados.
Fiquem em posição de prancha. Coloquem o BOSU com a bola
Levantem uma das pernas do no chão e a plataforma para
chão e fiquem nessa posição. cima. Subam para cima do
Os abdominais têm que estar BOSU com um pé de cada vez.
bem firmes, senão vão começar Quando estiverem lá em cima
a sofrer dores na lombar e isso (não faz mal apoiarem-se em
não pode acontecer. Aguentem alguma coisa até esta
30 segundos. fase), agachem. Mantenham os
joelhos
5 - Burpee ligeiramente afastados. Atenção
à postura e respeitem o que
deve ser um bom.
Sim, é possível! Em pé,

agarrem no BOSU com as duas
mãos com a parte lisa a apontar
para vocês. Dobrem a cintura e
os joelhos e coloquem o BOSU
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7 - Lunges laterais completarem um lunge
expludam com um saldo do
BOSU e troquem de pés no ar,
voltando então ao lunge lateral.
Continuem a alternar de lado.
9 - Lunge
Em pé, tenham o BOSU com a

plataforma no chão e ao vosso
lado. Coloquem um pé no
BOSU enquanto mantêm o
outro no chão. Os pés têm que
estar paralelos. Agachem, com
o rabo para trás, até à posição Coloquem o BOSU com a parte
de lunge lateral, com todo o lisa no chão. Fiquem em pé em
vosso peso em cima da perna frente ao BOSU e coloquem
que está apoiada no BOSU. uma perna em cima da bola.
Apertem os glúteos e subam, Aqui vão já sentir algum
regressando à posição original. desequilíbrio. Baixem a anca
lentamente até à posição
8 - Saltos laterais normal de "lunge", mantendo o
joelho atrás do pé. Façam força
na perna da frente e levantem-
se, tirando a perna do BOSU
e regressando à posição
original. Repitam com a outra
perna.
Uma variação do exercício

anterior, tentem alternar os
lunges laterais com um salto.
Em vez de regressarem à
posição original, depois de
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10 - Flexões de 20 repetições, com intervalo de
1 minuto entre uma série e outra.
Anotações
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Coloquem o BOSU no chão, de _______________________________
forma a que fiquem com a _______________________________
bola virada para baixo e a _______________________________
plataforma para cima. Com as _______________________________
_______________________________
mãos debaixo dos ombros,
_______________________________
agarrem a plataforma no anel _______________________________
exterior e fiquem em posição de _______________________________
prancha. Afastem os pés à _______________________________
largura dos ombros. _______________________________
_______________________________
Comprimam o abdominal e _______________________________
baixem o corpo em direção ao _______________________________
BOSU até o peito tocar nele e _______________________________
voltem para cima. É uma flexão. _______________________________
_______________________________
_______________________________
11 - Reto abdominal _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Objetivo do exercício: O exercício _______________________________
para trabalhar o abdômen, também _______________________________
requer equilíbrio. _______________________________
_______________________________
Movimento: apoie a lombar sobre o _______________________________
bosu, flexione as pernas, deixe os _______________________________
pés apoiados no chão e as mãos _______________________________
atrás da nuca. Flexione o tronco até _______________________________
desencostar uma parte da lombar do _______________________________
bosu e retorne. Realize três séries
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Step
que resultou na sua recuperação, a ex-
atleta decidiu adaptar os movimentos às
suas aulas de aeróbica. Assim teve origem
o step. Interessada no trabalho dea
empresa de equipamentos esportivos
Reebok, juntamente com um grupo
formado por médicos, pesquisadores e
especialistas em motricidade, desenvolveu
o banco de step como é conhecido hoje.
Movimentos
O step consiste no simples movimento de

pôr primeiro um dos pés na parte superior
da plataforma e logo em seguida o outro
para então recuar o primeiro pé e, de
imediato, trazer o outro de volta ao chão
num movimento de subir e descer.
É um exercício aeróbico praticado com
Coreografia
o uso de uma pequena plataforma
chamada step (em português, degrau). Muitos instrutores preparam uma série de
A altura da plataforma pode ser movimentos que são executados em
ajustada com a colocação de pequenas conjunto formando uma coreografia. Em
peças embaixo da mesma, níveis mais avançados, elementos rítmicos
dependendo da necessidade de cada da dança são incorporados às aulas.
praticante. As aulas de step tornaram-
se muito populares na década de 1990 Benefícios para a saúde
e muitas academias e ginásios
oferecem programas de exercícios que O suporte usado na prática do step
incluem tais aulas. O praticante também permite a realização de uma série
também pode intercalar a prática com de outros exercícios que visam a melhora e
outras atividades como caminhadas, a manutenção da aptidão física,
por exemplo. provocando um aumento da capacidade
aeróbica do praticante.[1] Há estudos
Origem
afirmando que essa atividade pode
Plataforma usada na prática do step consumir de 300 a 500 calorias localizadas
em aulas de 30 a 70 minutos.[2]
O step, assim como a aeróbica e outras
disciplinas relacionadas ao fitness, teve sua Outros benefícios que podem ser obtidos
origem nos Estados Unidos. com a prática do step:
A ex-ginasta e professora de aeróbica Gin Melhora do condicionamento cardio-

Miller, após sofrer uma grave lesão nos respiratório.
ligamentos do joelho, teve de passar por
Desenvolvimento da coordenação, do
uma série de tratamentos que inclui
ritmo, da memória, da capacidade de
fisioterapia para ajudar no reforço dos
reação e da velocidade.
membros inferiores. As atividades de Gin
consistiam na execução de movimentos Aumento da resistência muscular.
repetitivos como o subir e descer de
Fortalecimento dos ossos, tendões e
escadas, por exemplo. Após o tratamento
ligamentos.
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1. Baixar e levantar de um 3. Pular na frente da linha
bloco.
Objetivo
Para melhorar sua capacidade de
Objetivo
pular, correr e equilibrar
Melhorar sua capacidade de ficar em pé,
de andar, ou subir escadas Instruções para o paciente
Posicione-se em pé em um bloco
Instruções para o paciente com um marcador indicando o
Posicione se ficando num bloco com tamanho do degrau necessário
copo colocado no chão na frente de alguns cm na frente do bloco. Salte
você. Pratique baixando e levantando para a frente sobre o marcador e
seu calcanhar não afetado tocando no aterre em uma perna. Certifique-se
copo e estender e flexionar seu joelho de que ambos os pés estejam fora do
afetado. Assegure que os seus ombros
chão durante o meio do limite e que
continuem alinhados aos seus quadris.
seu joelho se dobre ao aterrissar
2. Fortalecimento tríceps
sural 4. Dar um passo à frente em
direção a um alvo com a
perna não afetada.
Objetivo do paciente
Fortalecer-se os músculos do tríceps
sural
Objetivo
Instruções de cliente
Posicione se ficando num passo com os
Melhorar a sua capacidade para
seus calcanhares fora da base. Levante estar de pé e andar.
o peso do seu corpo sobre os seus Instruções para o paciente
dedos. Posicione-se de pé e coloque um
bloco diagonalmente à sua frente em
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seu lado não afetado. Pratique 6. Elevação do calcanhar
avançar à frente com a sua perna unilateral sobre uma cunha
não afetada sem encostar no bloco.
Certifique-se de que ambos os pés
apontem para a frente.
5. Descarga de peso para a

perna afetada estando em pé
através de balança para
fornecer um feedback.
Objetivo
Fortalecer seus músculos da
panturrilha.
Instruções para o paciente
Posicione-se de pé próximo a uma
mesa para apoio com um pé sobre
uma cunha, e o outro permaneça no
ar. Vai começar com o pé apoiado
Objetivo sobre a base elevada. E terminar
Melhorar a habilidade de suportar o com o seu calcanhar sem encostar
peso com a perna afetada quando na base de modo que o pé fique
ficar de pé. apoiado nos dedos dos pés.
Posicione-se sentado com as suas
coxas apoiadas pela metade em uma 7. Levantar e o abaixamento de
plataforma elevada, coloque o pé do um bloco.
lado afetado em cima de uma
balança e o pé do lado não afetado
em cima de um bloco, mantendo os
joelhos dobrados. Pratique manter
uma posição ereta enquanto sentado,
e em seguida, curve-se à frente para
aumentar a descarga de peso
suportado na balança.
Objetivo
Melhorar sua capacidade de ficar ou
andar.
Posicione se ficando com seu pé
afetado na borda de um bloco ao
lado de você. Pratique levantar e se
baixar seu corpo de modo que sua
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perna não afetada e o calcanhar e em cima de um bloco alto. Apoie as
retorne ao chão. Assegure que suas mãos sobre a parede e leve seu
ambos pés apontam para frente e os tronco para trás para dobrar o seu
seus ombros permaneçam alinhados joelho.
Precauções
8. Levantar a perna sobre um 1. Sensibilidade ao alongamento
bloco. alterada ou ausente.
10. Elevar e abaixar de um bloco

com o apoio da mão
Objetivo
Melhorar sua capacidade de ficar, de
andar ou andar para cima escada.
Instruções para o paciente Objetivo
Posicione se ficando com um bloco Melhorar a sua capacidade para
no chão na frente de você. Pratique estar de pé ou andar.
levantando suas pernas afetadas e Instruções para o paciente
colocando no bloco. Assegure que os Posicione-se em pé próximo a uma
seus ombros permanecem alinhados mesa para apoio com seu pé afetado
e ambos pés apontam para frente. apoiado na borda de um bloco
colocado ao seu lado de você.
9. Flexão do joelho na posição Pratique, elevar e abaixar o seu
de pé. corpo de modo que o calcanhar do
pé não afetado saia e retorne do
chão. Certifique-se que ambos os
pés estejam virados para a frente e
que o apoio de mão só ocorra
quando necessário.
Objetivo
Aumentar ou manter a amplitude de
movimento no seu joelho.
Posicione-se em pé de frente para
uma parede com um pé descansando
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11. Pisar de lado sobre um 13. Sentado e alcançar
bloco. lentamente
Objetivo Objetivo
Melhorar sua capacidade de ficar ou Melhorar a sua capacidade de estar
andar. sentado sem apoio.
Instruções para o paciente Instruções para o paciente
Posicione se ficando com seu pé Posicione-se sentado com os pés
afetado num bloco ao lado de você. apoiados no chão e coloque uma
Pratique pisar para cima e para baixo tigela cheia de água no chão à sua
de lado sobre o bloco com sua perna frente. Você irá alcançar em baixo a
não afetada. Assegure que seu tigela com a sua mão não afetada e
joelho afetado endireita-se e dobra, trazer a tigela para cima sem
os seus pés apontam para frente e os derramar a água. Certifique-se de
seus ombros permanecem alinhados. que seu joelho afetado permaneça
por cima da outra perna para ocorra
12. Pisar para cima sobre um uma descarga de peso no seu lado
bloco. afetado.
14. Mantendo posição de único-
perna enquanto tocando o
outro pé num bloco.
Objetivo
Melhorar sua capacidade de andar e
de andar para cima escada.
Instruções para o paciente Objetivo
Posicione se ficando com um passo Melhorar sua flexão de quadril
na frente de você. Pratique pisar para Instruções para o paciente
cima sobre o passo. Posicione se ficando com um bloco
no chão na frente de você. Pratique
levantando seus perna não afetadas
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e colocando suavemente no bloco. 16. Descer de um degrau.
Assegure que seu peso é suportado
por sua perna afetada, os seus
ombros permaneçam alinhados e os
seus pés apontam para frente.
das pontas dos dedos.
15. Mover a perna de um lado a

outro enquanto pisando fora
um bloco.
Objetivo
Melhorar a sua habilidade de
caminhar e descer escadas.
Posicione-se em pé sobre um bloco.
Pratique descer do bloco.
Precauções
1. Necessária supervisão por um
adulto.
Objetivo
Melhorar sua capacidade de andar 17. Retire-se de um bloco a uma
ou descender escada. dica de joelho.
Posicione se ficando num bloco. A
prática retira-se do bloco com sua
perna afetada então movendo apoiar
sobre o bloco, mantendo seu pé não
afetado no bloco. Assegure que os
seus ombros permaneçam alinhados,
ambos os pés apontam para frente e
suas curvas afetadas de joelho
depois de fazer contato com o chão.
Objetivo
Melhorar seu ponderar-urso de
capacidade pela sua perna.
Posicione se ficando num bloco com
um banquinho colocado em altura de
joelho na frente de você. A prática
retira-se com sua perna afetada e
dobrar seus joelhos para frente tocar
o banquinho. Assegure que ambos
pés apontam para frente e seu joelho
afetado só curvas levemente.
@FUTUROFISIOO
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18. Fique em uma perna e bata 20. Jogando e pegando com um pé
lateralmente em um bloco em um degrau
Objetivo Objetivo
Para melhorar sua capacidade de se Para melhorar sua capacidade de
equilibrar em uma perna. permanecer em pé e equilibrar.
Instruções para o paciente Instruções para o paciente
Posicione-se em pé ao lado de um Posicione-se em pé com um passo à
degrau. Bata com o pé no bloco ao frente. Coloque o pé não afetado no
seu lado. Certifique-se de manter o bloco. Mantenha seu peso no
peso na perna que permanece no membro protético ao arremessar e
chão. pegar uma bola.
19. Apenas suba
Objetivo
Para melhorar sua capacidade de
acelerar e equilibrar.
Posicione-se em pé com um bloco à
sua frente, com os dois pés no chão
e um apoio estável próximo. Pratique
subir e sair do bloco, um pé de cada
vez. Certifique-se de que o apoio
para as mãos seja usado apenas se
você se sentir instável.
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Exercícios com a
3. Pedalada (coordenação e resistência
muscular)
bola de futebol
1. Prancha isométrica (core e ombros)
Deixe a bola no chão à sua frente e passe o

Na posição de prancha frontal, apoie as pé esquerdo pela lateral direita da bola,
mãos na bola com os braços estendidos. contornando-a. Salte para alternar o
movimento com o outro lado – faça da
forma mais intensa que conseguir.
2. Stiff unilateral (posterior e equilíbrio)
4. Paraquedista (lombar)
a. Segure uma bola à frente com os

braços estendidos. Deite-se de barriga para baixo e segure a
b. Tire um pé do solo e incline o bola acima da cabeça com os braços
tronco para a frente enquanto estendidos e os ombros afastados do solo.
eleva a perna atrás. Alterne os Eleve o máximo que conseguir os braços e
lados. as pernas, contraindo o glúteo.
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5. Agachamento com salto (pernas, 7. Skipping (resistência muscular e fôlego)
glúteos e potência)
Deixe a bola no solo à sua frente e pise

a. Com a bola à sua frente no solo, com um pé sobre ela. Salte para trocar os
afaste as pernas e agache sem se pés de lugar e alterne os lados da forma
curvar. mais intensa possível.
b. Pegue a bola e salte com os
braços estendidos. Retorne em um
novo agachamento e deixe a bola 8. Flexão de braços (peitoral e tríceps)
no solo. Repita o exercício sem o
acessório e, na vez seguinte,
segure-o novamente.
6. Abdominal infra (abdominal e lombar)
Na posição de prancha frontal, apoie uma

das mãos sobre a bola e flexione os
cotovelos o máximo que conseguir.
Empurre a bola para a outra mão e repita,
intercalando os lados.
9. Afundo búlgaro (pernas, glúteo e

Deitada de barriga para cima, mantenha a
equilíbrio)
cabeça apoiada no solo. Eleve uma das
pernas e passe a bola de uma mão para a
outra por trás da coxa. Alterne as pernas.
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
Apoie o peito do pé na bola, atrás de você, _______________________________
e coloque as mãos na cintura. Flexione os _______________________________
dois joelhos, sem perder o equilíbrio. _______________________________
Depois de acabar o tempo, repita do outro _______________________________
lado. _______________________________
_______________________________
10. Alternância dos pés (sistema nervoso e _______________________________
muscular) _______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
_______________________________
Com as pernas um pouco flexionadas, _______________________________
segure a bola à frente da cintura com os _______________________________
braços estendidos. Da forma mais intensa _______________________________
possível, eleve um pé e depois o outro, _______________________________
alternando-os. Ao mesmo tempo, eleve o _______________________________
braço até a altura do rosto. _______________________________
_______________________________
Anotações _______________________________
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_______________________________ _______________________________
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_______________________________ _______________________________
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
Caneleira ou
Quais são as Indicações da
Caneleira de Peso - Hidrolight:
Tornozeleira de
Definição dos músculos das pernas e
abdominais;
Peso
Reabilitação e fortalecimento na
Fisioterapia;
Pilates com o peso ajuda a fortalecer
os músculos;
Resistencia física e reabilitação de
lesões na fisioterapia;
Quais são os Benefícios da Caneleira
de Peso – Hidrolight:
Definição dos músculos das pernas e
abdominais;
Permite ser levada para qualquer lugar,
por ser pratica e seu design inovador;
Facilita a prática de vários exercícios
físicos;
As Caneleiras ou Tornozeleira de peso
são ideais para quem busca Fortalecimento muscular e
condicionamento físico, evitar lesões, condicionamento físico;
fortalecer os músculos e auxilia no Resistência física e reabilitação de
ganho de massa muscular por conta da lesões na fisioterapia;
queima de gordura.
Possui costura reforçada evitando
DESCRIÇÃO possíveis vazamentos;
As caneleiras popularmente Fechamento em velcro.
conhecidas como tornozeleiras de peso
são extremamente eficientes para Instruções de Uso:
quem busca conforto e estabilidade
Solte as faixas em velcro;
durante os exercícios, além de ser um
excelente meio de preparação para Abra o revestimento e posicione no
fortalecimento de perna, coxas, tornozelo de forma que fique
panturrilhas e glúteos, pois ajuda a confortável;
preparar o musculo para o treino e a
evitar lesões e fadiga do musculo. Precauções:
Com seu design moderno proporciona O produto não apresenta

conforto e estabilidade ao tornozelo, contraindicação, desde que sejam
por ser fabricada nos mais altos respeitadas as instruções de utilização
padrões de qualidade, possui costura e finalidade ao qual se destina.
reforçada evitando possíveis Não use sobre a pele lesionada, ferida,
vazamentos e fechamento em velcro. alérgica e durante o sono.
Além de eficiente seu material não
absorve suor é fácil de limpar e Caso tenha alguma irritação, suspenda
higienizar. o uso imediatamente e contate um
médico.
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
1. Glúteo 90º 2. Glúteo 180º
a. Fique na posição de
quatro apoios, com os a. Fique na posição de
cotovelos apoiados no quatro apoios, com os
solo, b. Estenda a perna cotovelos apoiados no
direita até a altura da coluna solo. b. Eleve a perna direita
com o joelho flexionado estendida, formando um
formando um ângulo de 90° ângulo de 180° com a coxa.
com a coxa. Depois, retome Não ultrapasse o
a posição inicial. Complete a alinhamento da coluna.
série e, em seguida, repita Complete a série e, em
com a outra perna. seguida, repita com a outra
perna.
@FUTUROFISIOO
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3. Glúteo médio 4. Glúteo cruzado
(abdução)
a. Deitada de lado, com a a. Fique na posição de

perna de baixo quatro apoios, com os
levemente flexionada, cotovelos apoiados no
coloque o braço solo. b. Estenda a
apoiado no solo e a perna direita até a
mão na altura da coluna com o
cabeça. b. Com a joelho flexionado
perna de cima formando um ângulo de
estendida, faça uma 90° com a
elevação lateral e volte coxa. c. Desça cruzand
à posição inicial. o o joelho por trás da
Complete a série e, em perna que está apoiada
seguida, repita com a no chão.
outra perna.
@FUTUROFISIOO
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5 – CHUTE PARA volta com o tronco e desça novamente
TRÁS OU “COICE” em adução (fechando a perna). Isso vale
como uma repetição.
7 – FLEXÃO E
EXTENSÃO DE JOELHO
Nesse exercício, repare que os ombros

estão praticamente alinhados com a
altura do quadril. Essa é a base de
postura para todos os movimentos que
Dando sequência com ênfase maior na
envolvem a posição de quatro apoios
parte posterior da coxa, mantenha a
com caneleira. Portanto, contraindo o
perna estendida na posição inicial.
abdômen, de um chute para trás,
Assim, flexione e estenda novamente o
contraindo bem os glúteos, e volte
joelho, sem abaixar a perna.
lentamente à posição inicial, sem
encostar a perna novamente no chão.
8 - Extensão dos
6 – CIRCULANDO COM O
QUADRIL
joelhos
Esse exercício com caneleira envolve

três etapas. Sendo assim, com o joelho
estendido como no exercício anterior,
faça um movimento inicial de abdução
(abrindo a perna), eleve alinhando de
@FUTUROFISIOO
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Sentada em uma cadeira, caneleiras
fixas nos tornozelos, coluna reta,
10 - Avanço búlgaro
braços ao longo do corpo. Estenda o
joelho esquerdo até a linha dos quadris Coloque o seu pé direito sobre uma
e volte. Complete o número de cadeira. Dobre o joelho esquerdo e
repetições e depois faça o mesmo com
forme um ângulo de 90°. Seu joelho
a outra perna. Acessórios: 2 caneleiras
de 2 kg cada uma. não pode ultrapassar a linha dos
Para engrossar: 3 séries de 12 dedos do pé. Repita o processo
repetições. Intervalo: 45 segundos. com a outra perna.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições.
Intervalo: 30 segundos
9 - Flexão de tronco
11- Agachamento com

uma perna
Coloque a perna direita sobre o
joelho esquerdo, como na imagem.
Faça um agachamento e repita o
processo com a outra perna.
Em pé, coluna reta, pés unidos, mãos

segurando a barra na frente do corpo.
Projete o tronco para a frente até sentir
alongar a coxa. Acessório: 1 barra.
Para engrossar: 3 séries de 12

repetições. Intervalo: 45 segundos.
Para afinar: 4 séries de 15 repetições.
Intervalo: 30 segundos
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
Dê um passo com a perna
12 - Balanço' lateral esquerda, como na imagem. Seus
joelhos devem formar ângulos de
90°. O joelho esquerdo não deve
ultrapassar os dedos do pé, e o
joelho direito não deve tocar o chão.
Repita o processo com a outra
perna.
13 - Isometria com
dois apoios
Apoie as mãos e os joelhos no

Coloque suas mãos e joelhos no chão. Levante a mão direita e a
chão. Comece a levantar a perna perna esquerda, como na imagem.
esquerda, reta, para um lado em um Sinta os músculos trabalharem.
ângulo de 90°, como na imagem. Repita o processo com a outra
Repita o processo com a outra perna.
perna.
14 - Avanço lateral
12 - Avanço frontal
Dê um passo grande para o lado
com a perna direita. Dobre o joelho
@FUTUROFISIOO
@FUTUROFISIOO
Ao ativar a musculatura, fortalece a
lombar, glúteos e região pélvica.
Além de separar os benefícios nessas 3

categorias, nós podemos citar abaixo
Como todo bom equipamento de Pilates, o muitos outros que os exercícios de Pilates
Ladder Barrel tem inúmeros benefícios e no equipamento proporciona, tais como:
formas de atuação. Sua principal função é a
de isolar a musculatura profunda que ajuda Ele ajuda na manutenção da curvatura
no controle da postura e assim desafia o natural da coluna.
corpo a trabalhar todos os planos de Ajuda a aumentar a amplitude do
movimento. movimento articular.
Antes de demonstrar os Exercícios de Aumenta a coordenação neuromuscular.
Pilates no equipamento, vamos citar os
benefícios do Ladder Barrel dividindo em 3 Desenvolve a propriocepção.
focos: Alivio, Melhoria e Fortalecimento. Há um aumento da vitalidade e da
Alívio: disposição física.
Alívio do estresse, reduzindo assim as E por fim, promove resultados sem

tensões musculares e aumentando a impacto.
energia.
1) Stretches Front
Alivia a tensão dos músculos, ocasionando
um relaxamento muscular.
Alivia as tensões da musculatura da coluna

– cervical, torácica e lombar – e do pescoço
– escalenos e trapézio.
Melhorias:
Melhora a postura, consciência corporal e

coordenação motora.
Melhora a capacidade respiratória e a Objetivo: Alongar os músculos

circulação. isquiotibiais.
Melhora o controle e o equilíbrio muscular. Instruções
Melhora a força e a estabilidade do 1. Em pé, mantendo o crescimento axial
PowerHouse. em apoio unipodal, deixe um dos membros
Melhora a aparência do corpo e a auto- inferiores sobre o Barrel.
confiança. 2. Flexione o tronco sobre o Barrel,
movimentando vértebra por vértebra.
Fortalecimento: 3. Retorne à posição inicial.
Fortalece a musculatura abdominal (retos,
oblíquos e transverso), costas e ombro.
Fortalece o peitoral, quadril e ombros por

meio do alongamento.
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2) Sit Up 2. Realize a extensão do quadril,
mantendo os MMII unidos junto a
extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
4) Bridge
Objetivo: Fortalecer os músculos reto

abdominal e oblíquos interno e externo.
Instruções
1. Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe

os cotovelos estendidos com as mãos atrás Objetivo: Execícios de Pilates para
da cabeça. Os pés ficam apoiados no Mobilização de coluna em extensão,
espaldar e os joelhos fletidos equilíbrio e força de membros superiores.
aproximadamente a 80°.
Instruções
2. Enrole a coluna até retirar as escápulas
do Barrel. Com o passar do tempo comece 1. Posicionado com muito cuidado dentro
a aumentar a amplitude do movimento. do barril, apoiando as escápulas no barrel,
3. Retorne a posição inicial e tenha cuidado os pés no espaldar e as mãos como suporte
com a região cervical. ao lado dos ombros.
2. Com as mãos, tente empurrar o barril
3) Leg Extension para baixo e concomitantemente faça a
extensão do quadril e da coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial com cuidado.
5) Roll Over Barrel
Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo

máximo, fibras posteriores de
glúteomédio, isquiotibiais e paravertebrais.
Instruções Objetivo: Fortalecer os músculos reto

abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e
1. Em decúbito ventral sobre o Barrel, reto femoral, alongar os músculos da
deixe os cotovelos semifletidos cadeia posterior e mobilizar a coluna
com as mãos apoiadas no espaldar vertebral.
e os quadris flexionados.
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Instruções 7) Leg Pull Back Barrel
1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe
os braços estendidos com as mãos
segurando o espaldar. Os MMII devem
começar em 90° de quadril, evitando
sobrecarga na lombar, começando com os
MMII para baixo, com os pés quase
tocando ao chão. Seu braço de alavanca
será bem maior neste caso. Tenha muito
cuidado com a coluna lombar.
2. Realize uma flexão de quadril levando os
M MII acima da cabeça até alinhar
paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.
Objetivo: Fortalecer os músculos
quadríceps, glúteo médio e mínimo,
6) One Leg Up and Down íliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da
fáscia lata.
Instruções
1. Sentado sobre o Barrel, com leve

inclinação para trás, segure na primeira
barra do espaldar. Os MMII devem ser
elevados ao ponto mais alto que você
consegue chegar.
2. Estenda o quadril com os joelhos
estendidos, levando os pés para frente e
para baixo. Fique atento a possíveis
Objetivo: Fortalecimento do reto femoral,
compensações na coluna lombar.
iliopsoas, artório e musculatura abdominal.
Instruções 8) Single Straight Stretch

1. Aluno em de cúbito dorsal, joelhos Barrel
estendidos e os pés apoiados no
espaldar, ombros flexionados com
os cotovelos estendidos acima da
cabeça. Utilize a caixa do Reformer
para apoiar as mãos.
2. Realizar a flexão de um quadril
com o joelho em extensão.
Objetivo: Exercícios de Pilates para

Fortalecer os músculos reto abdominal,
oblíquos interno e externo, quadríceps,
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sartório e íliopsoase alongar a cadeia ___________________________________
posterior ___________________________________
___________________________________
Instruções
___________________________________
1. Em decúbito dorsal no barrel, deixe ___________________________________
os ombros em flexão paralelos a ___________________________________
cabeça e os cotovelos estendidos. ___________________________________
Um pé fica no espaldar de baixo e ___________________________________
o outro fica acima da primeira ___________________________________
barra do espaldar. Ambos os ___________________________________
joelhos em extensão. ___________________________________
2. Flexione o tronco,enrolando ___________________________________
vértebra por vértebra e ___________________________________
concomitantemente flexione o ___________________________________
quadril, como se você quisesse ___________________________________
abraçar o seu joelho. ___________________________________
3. Retorne lentamente para a ___________________________________
posição inicial. Você pode alternar ___________________________________
de membro, se preferir. ___________________________________
___________________________________
Anotações ___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
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___________________________________
___________________________________
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___________________________________
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___________________________________
___________________________________
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___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
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para baixo.
2) The Cat
Pilates
Compacta e fácil de manusear, a Step Chair
é perfeita para estúdios e academias com
espaço limitado. Possui seus componentes
funcionais em aço, tratados com pintura
epóxi, conferindo resistência e
durabilidade ao equipamento.
Com objetivos diferentes que vão de

alongamento a fortalecimento da cadeia e
Objetivo: Alongar a musculatura
dos músculos, a Step Chair é uma ótima
paravertebral e mobilizar a coluna
escolha na realização de Exercícios de
vertebral.
Pilates.
Instruções
Seu maior benefício, no entanto, é o
tamanho do equipamento. Por ser bem 1. De joelhos até a metade do acento,
pequeno, ele se encaixa em qualquer coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o
cantinho de Studio, e permite com que o step.
profissional possa executar uma grande 2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o
quantidade de exercícios, seja de pé, tronco empurrando o step para baixo.
deitado ou sentado. 3. Retorne a posição inicial.
Vamos conhecer alguns exercícios de 3) Swan Front

Pilates na Step Chair?
1) Hamstring Stretch

Objetivo: Alongar a cadeia posterior e
paravertebrais, mobilizar a coluna
mobilizar a coluna vertebral
vertebral em extensão e alongar a cadeia
Instruções anterior do tronco.
1. Em pé de frente para a cadeira, deixe os Instruções

pés paralelos e as mãos apoiadas sobre o
1.Em decúbito ventral, apoie as mãos no
step.
step.
2. Flexione o tronco empurrando o step
2. Estenda o tronco, mantendo os MMII
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alinhados. 1. Mãos no step. Joelho e cotovelo
3. Retorne à posição inicial. estendidos. Os pés ficam no alto (podem
ficar descansando sobre o assento da Chair
4) Teaser Variation se o aluno não tiver muito equilíbrio
ainda).
2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o
aluno não tem controle, apenas abaixe o
step mantendo o posicionamento.
3. Retorne à posição inicial.
6) Squat
Objetivo: Fortalecimento do reto femoral,

iliopsoas, sartório e musculatura
abdominal.
Instruções
1. Aluno em decúbito dorsal em cima do

aparelho, pernas estendidas, braços para
trás com os cotovelos estendidos e Objetivo: Fortalecimento do
segurando nos pedais. quadríceps,glúteo máximo e isquiotibiais.
2. Realizar um movimento de flexão do
Instruções
quadril, elevando ao mesmo tempo os
pedais. 1. Aluno sentado nos pedais, de costas
3. Retornar para a posição inicial. para o aparelho, quadril e joelhos
flexionados em trono de 90°.
5) The Hundred Pumping 2. Descer os pedais realizando uma flexão
de quadril e joelhos.
3. Retornar a posição inicial.
7) Roll Over Step

abdominal, oblíquos interno e externo,
transverso abdominal e quadríceps
femoral. Estimular a circulação sanguínea Objetivo: Fortalecer os músculos reto
através dos bombeamentos. abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e
Instruções reto femoral, alongar os músculos da
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cadeia posterior e mobilizar a coluna ___________________________________
vertebral. ___________________________________
___________________________________
Instruções
___________________________________
1. Em decúbito dorsal, de costas para ___________________________________
o aparelhos, deixe as mãos ___________________________________
apoiadas nos steps e flexione os ___________________________________
quadris a 90°. ___________________________________
2. Eleve os MMII acima da cabeça ___________________________________
até tocar os pés nos steps. ___________________________________
3. Retorne à posição inicial. ___________________________________
___________________________________
___________________________________
8) Jackknife Step ___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
Objetivo: Fortalecer os músculos reto ___________________________________
abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, ___________________________________
sartório, tríceps braquial e mobilizar a ___________________________________
coluna. ___________________________________
___________________________________
Instruções ___________________________________
1. Em decúbito dorsal, de costas para o ___________________________________
aparelho, deixe as mãos apoiadas nos steps ___________________________________
e flexione os quadris a 90°. ___________________________________
2. Eleve obliquamente os MMII acima da ___________________________________
cabeça, subindo o máximo que conseguir. ___________________________________
3. Retorne a posição inicial. ___________________________________
___________________________________
Anotações ___________________________________
___________________________________
___________________________________ ___________________________________
___________________________________ ___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________ ___________________________________
___________________________________ ___________________________________
___________________________________ ___________________________________
___________________________________ ___________________________________
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O Reformer é o equipamento que talvez

mais exija do praticante. Suas 3 roldanas
presentes, aumentam a dificuldade dos
exercícios de Pilates e dificultam o
movimento da execução.
Objetivo: Fortalecer os músculos tríceps e
O aparelho pode ser usado para um grande abdômen.
número de exercícios e também utilizado
para várias adaptações. Instruções
Vamos conhecer alguns exercícios de 1. Sentado de frente para a barra de pés,

Pilates? com as pernas unidas e com os joelhos
estendidos. Segure as alças de mão,
1) Pulling The Car mantendo os ombros em flexão e os
cotovelos flexionados em 90°.
2. Realize uma extensão dos cotovelos,
mantendo a posição da coluna.
3) Pushing One Side Arm

isquitibiais, glúteo, gastrocnêmio,
quadríceps e abdômen.
Instruções
1. Retire todas as molas do carrinho.

2. Em decúbito dorsal, deixe os pés Objetivo: Fortalecer os músculos deltoide,
apoiados e presos na barra de pé trapézio, paravertebrais, glúteo,
através de alguma alça. isquiotibiais e abdômen.
3. Realize a flexão dos quadris e
Instruções
dos joelhos.
4. Retorne a posição inicial. 1. Em decúbito ventral, uma das mãos
Exercício simples para mobilidade apoiadas no apoio de pés, com ombro e
da articulação sem carga. cotovelo flexionados e a outra mão à
frente, com ombro flexionado e cotovelo
2) French Press Triceps estendido. Uma das pernas para trás, com
quadril e joelho estendidos e a outra perna
com quadril e joelho flexionados em 90°,
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sendo o joelho apoiado na cama e o pé no 1. Em pé, com um quadril flexionado a 90°,
apoio de ombros. joelhos semi-flexionados, segure as alças
2. Realize uma extensão do cotovelo, de mão.
movimentando a cama do Reformer para 2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão
trás, mantendo a posição das pernas e do dos ombros e extensão do joelho da perna
outro braço. que não tem contato com o carrinho.
3. Retorne a posição inicial. 3. Retorne a posição inicial
4) Knee Extension 6) Jump Jackknife
Objetivo: Fortalecimento de peitoral

maior, reto abdominal, deltoide posterior, Objetivo: Fortalecer os músculos
tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto
isquiotibiais e glúteo máximo. abdominal, oblíquos interno e externo,
Instruções iliopsoas, sartório, tríceps braquial e
mobilizar a coluna.
1. Braços estendidos e mãos apoiadas na
barra de pés, quadril e joelho flexinados a Instruções
90° e pés apoiados na borda inferior do 1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e
carrinho. joelhos próximos de 90° com os pés unidos
2. Mantenha a posição e apenas realize apoiados na plataforma.
uma extensão dos joelhos. 2. Pressione a plataforma com o objetivo
3. Retorne a posição inicial. de saltar retirando primeiramente o
calcanhar e depois o ante pé, estendendo
5) Arms Pulling Stand Up os joelhos ao mesmo tempo.
3. Segure as barras das cordas.
4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em
que retira a coluna do carrinho.
5. Retorne a coluna no carrinho,
desenrolando vértebra por vértebra e
descendo as pernas.
6. Retorne à posição inicial flexionando os
joelhos e apoiando primeiramente o ante
Objetivo: Fortalecer os músculos peitoral pé e depois o calcanhar na plataforma.
maior e menor, deltóide, grande dorsal,
trapézio, quadríceps, glúteos e
isquiotibiais.
Instruções
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7) Jump Cross Country Instruções
1. De joelhos, de lado para a barra de pés,

segure uma das alças de mão, mantendo o
braço junto ao corpo, o cotovelo
flexionado em 90° e a mão em supinação.
2. Realize a extensão do ombro ao mesmo
tempo em que estende o cotovelo e inclina
lateralmente o tronco para o lado oposto
ao da alça de mãos, mantendo a posição
das pernas.

9) Front Splits
quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto
abdominal, oblíquos interno e externo.
Instruções
1. Em decúbito dorsal, deixe os quadris e

joelhos próximos de 90º com os pés
apoiados na plataforma deixando um pé
um pouco acima do outro.
2. Pressione a plataforma com o objetivo
de saltar, estendendo os joelhos e
alternado a perna de baixo com a de cima. Objetivo: Alongar os músculos quadríceps
3. Retorne à posição inicial com os pés femoral (ênfase no reto femoral), íliopsoas
invertidos. (membro móvel) e da cadeia posterior do
MI (membro imóvel).
8) Unilateral Shoulder Press
Instruções
with Inclination
1. Em pé, com os joelhos ligeiramente
flexionados, encoste um pé no
apoio de ombro e com as mãos,
segure na barra de pés.
2. Empurre o carrinho para trás.
Objetivo: Fortalecer os músculos deltoide,

trapézio, tríceps, oblíquos e reto
abdominal.
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10) Teaser Variation Instruções
1. Sentado no Reformer, segure as alças de

mão com os joelhos estendidos e os
ombros fletidos a 180°.
2. Estenda os ombros e flexione o tronco
levando os braços até os pés.
12) Long Spine Massage

abdominal, oblíquos interno e externo,
grande dorsal, redondo maior, tríceps
braquial, adutor magno, adutor longo e
curto, grácil e quadríceps e alongar a
cadeia posterior.
Instruções
Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral,
1. Em decúbito dorsal, segure as alças de fortalecer os músculos glúteo máximo, reto
mão e flexione os quadris e ombros a 90º. femoral, íliopsoas, oblíquo externo e
2. Realize a extensão do ombro com a alongar a cadeia posterior.
abdução dos MMII e flexão do tronco.
Instruções
1. Em decúbito dorsal com os joelhos
11) Spine Stretch estendidos e o quadril flexionado a 90°.
2. Eleve as pernas ao mesmo tempo em
que retira a coluna do carrinho.
13) Knee Stretches Round
Objetivo: Fortalecer os músculos deltóide,

tríceps braquial, redondo maior, grande
dorsal e peitoral maior. Mobilizar a coluna
vertebral.
Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral,
fortalecer os músculos transversos
abdominal e paravertebrais.
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Instruções 1) Rolling Back Down and Up
1. Ajoelhado, apoie as mãos na barra de
pés e encoste os pés sobre os apoios de
ombro.
2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o
carrinho para trás até o alinhamento com o
quadril.
O Cadillac foi projetado para a prática de

Exercícios de Pilates com o máximo de Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral
conforto, estabilidade e segurança. A sua (ênfase na flexão) e treinar o controle
ampla estrutura e ajustes ergonômicos abdominal.
promovem maior adaptação a qualquer Instruções
usuário.
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os
Dessa forma, a grande gama de exercícios pés apoiados nas hastes laterais, segure a
de Pilates que podem ser realizados no barra de madeira.
aparelho, é imensa, contando com 2. Faça a flexão do tronco.
adaptações e muito espaço para a prática 3. Retorne a posição inicial.
de exercícios avançados.
O equipamento foi nomeado como Cadillac 2) Spine Stretch Variation

porque foi a comparação que Joseph
encontrou para a grandiosidade do
aparelho. Na época, Cadillac era o melhor
carro para se ter e assim, ele resolveu
homenagear em seu equipamento.
Mas vamos conhecer os Exercícios de

Pilates fundamentais?
Objetivo: Mobilizar a coluna vertebral e

fortalecer os músculos paravertebrais e
transverso abdominal.
Instruções
1. De joelhos, em crescimento axial, segure

a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral,
faça a flexão do tronco (Coluna em “C”)
conduzindo a barra torre para frente, até
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que a coluna fique em posição neutra. Instruções
3. Retorne a posição inicial com a Coluna
1. Em pé, segure nas hastes e encoste
em “C”.
suavemente os pés nas hastes laterais.
3) Mermaid 2. Mobilizando apenas a coluna, estenda o
tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o quadril
para trás.
4. Retorne a posição inicial flexionando os
cotovelos.
5) Hanging Pull Ups
Objetivo: Alongar os músculos da cadeia

lateral do tronco
Instruções
1. Sentado lateralmente, segure a barra Objetivo: Fortalecer os músculos grande

torre com ombros e cotovelos próximos a dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps
90°. As pernas devem permanecer braquial, deltóide e mobilizar a coluna
cruzadas. vertebral em extensão.
2. Movimente a barra torre para baixo ao
mesmo tempo em que flexiona Instruções
lateralmente o tronco, levando o MS
1. Segurando nas hastes horizontais,
contralateral acima da cabeça.
deixe os pés sobre a alça do
3. Retorne a posição inicial. trapézio.
2. Realize uma hiperextensão da
4) Rolling Back – Variation coluna vertebral e quadril.
3. Retorne a posição inicial
Objetivo: Esses exercícios de Pilates tem

como objetivo alongar as cadeias posterior
e anterior e mobilizar a coluna vertebral.
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6) Rolling Back – Variation cotovelos e depois o tronco.
8) Squating
Objetivo: Alongar os músculos da cadeia

anterior e mobilizar a coluna vertebral em
extensão. Objetivo: Fortalecer MI e aprimorar o
Instruções equilíbrio.
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas Instruções

hastes superiores e mantenha os joelhos 1. Em pé no aparelho, com os ombros
estendidos. flexionados a 90°, flexione um joelho
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos repousando o pé sobre o trapézio.
sobre a bola. 2. Desça. Com isso ambos joelhos se
3. Retorne a posição inicial. flexionam e aumentam a sua instabilidade.
7) Swan
9) Tower
Objetivo: Alongar os músculos da cadeia Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo

anterior do tronco e mobilizar a coluna médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, reto
vertebral em extensão. abdominal, oblíquo externo, mobilizar a
coluna vertebral e alongar os músculos da
Instruções cadeia posterior.
1. Em decúbito ventral, deixe os Instruções
cotovelos fletidos segurando a
barra torre. 1. Em decúbito dorsal, flexione o quadril a
2. Estenda primeiramente os 90° e apoie o ante pé na barra torre.
2. Eleve o quadril empurrando a barra
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torre para cima. simulando o movimento de pedalar.
3. Retorne a posição inicial. 3. Retorne a posição inicial.
10) Monkey 12) Flying
Objetivo: Exercícios de Pilates

Objetivo: Alongar os músculos da cadeia para Fortalecer os músculos reto
posterior, fortalecer o músculo reto abdominal, paravertebrais, peitoral, bíceps,
abdominal e mobilizar a coluna vertebral. tríceps.
Instruções Instruções
1. Em decúbito dorsal, apoie os antepés na 1. Em decúbito ventral com os pés
barra e as mãos ao lado. apoiados na alça de segurança, joelhos
2. Realize a extensão do joelho elevando a estendidos e mãos segurando as alças
barra para cima e ao mesmo tempo suba o suspensas da barra transversa.
tronco. 2. Realize uma abdução de membros
3. Retorne a posição inicial. superiores.
11) Leg Series Supine: Bycicle
13) Pendulum

quadríceps femoral, isquiotibiais, sartório,
grácil, gastrocnêmio e glúteo máximo. Objetivo: Fortalecimento de abdômen,
glúteo, paravertebrais e quadríceps.
Instruções
Instruções
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés,
flexione os quadris e joelhos a 90°. 1. Ajoelhado na cama do Cadillac,
2. Realize a extensão unilateral do joelho cotovelos estendidos e mãos segurando a
barra de madeira.
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2. Realize uma inclinação posterior do 2) The Double Leg Stretch
tronco, flexionando os joelhos.
3. Retorne a posição inicial e não
movimente o quadril.
MAT Pilates – Exercícios de

Pilates Solo
1) Rowling Back
Instruções
1. Posição Inicial: Inicie o movimento

com a posição final do exercício
anterior.
2. Ação: Inspire e flexione o joelhos e

quadris até que possam ser
envolvidos pelos membros
superiores.
Instruções
3. Expire estendendo os quadris à 45
1. Posição Inicial: Sentado com os
graus simultaneamente com a
joelhos flexionados à 90 graus, os
extensão completa dos joelhos. Ao
pés em flexão plantar, e as mãos
mesmo tempo, flexione os ombros
envolvendo os tornozelos.
com cotovelos estendidos.
2. Mantenha os ombros abduzidos.
4. Inspire e expire retornando à
3. Ação: Inspire e comece a rolar para posição inicial.
trás, mobilizando a coluna
5. Repetir de 5 a 10 vezes.
vertebral até apoiar as escápulas
no solo. 3) Rocker With Open Legs
4. Expire retornando à posição inicial.
5. Não toque o solo com os pés.
6. Repetir de 5 a 6 vezes.
7. Terminar equilibrando sobre os

ísquios.
Instruções
1. Posição Inicial: Sentado sobre a
região sacral, com quadris fletidos
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e os joelhos flexionados, segure os 5) The Neck Pull
tornozelos com as mãos.
2. Ação: Inspire e comece a rolar para

trás, mobilizando a coluna
vertebral até apoiar as escápulas
no solo.
3. Expire retornando à posição inicial.
4. Não toque o solo com os pés.
5. Repetir 6 vezes.
4) The Spine Stretch

Instruções
1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal

com as mãos na nuca, quadris
levemente abduzidos e pés em
dorsiflexão.
2. Ação: Inspire flexionando a coluna

cervical, torácica e lombar,
progressivamente até à máxima
amplitude.
3. Procure levar a testa em direção

Instruções
aos joelhos.
1. Posição Inicial: Depois de passar
4. Inspire realizando a extensão da
para a posição de transição, sente
coluna lombar, torácica e cervical,
estendendo os joelhos, mantendo
progressivamente, dando ênfase à
a coluna neutra e ombros fletidos
mobilização vertebral.
paralelamente aos membros
inferiores com cotovelos 5. Repetir de 5 vezes.
estendidos.
6) The Bicycle
2. Ação: Inspire e expire fletindo
primeiramente a coluna cervical,
posteriormente a coluna torácica e
lombar.
3. Inspire e expire estendendo a

coluna lombar, torácica e cervical,
em ordem, priorizando a
mobilização da coluna vertebral.
4. Repetir 3 vezes.
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Instruções contato dos calcanhares e a
rotação externa.
1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal,
mantenha os quadris fletidos à 90 3. Após realize a flexão da coluna
graus e a coluna lombar em flexão lombar e torácica com o mínimo de
sem contato com o solo. acréscimo à flexão de quadril
possível.
2. Utilize as mãos e cotovelos fletidos
apoiados ao solo para sustentar a 4. Dê atenção à mobilização da
região lombo sacra. coluna.
3. Ação: Inspire estenda um quadril 5. Energia nos braços contra o chão.

ao mesmo tempo que realiza a
6. Expire contraindo os glúteos e
flexão do quadril contralateral.
procure realizar a extensão da
4. Os joelhos devem flexionar na coluna e quadril mantendo o apoio
extensão do quadril e estender na sobre a região escapular.
flexão do quadril ao longo do
7. Inspire retornando a coluna em
movimento alternadamente para
flexão, sem tocar o solo, e aos
cada segmento.
poucos vá estendendo a coluna a
5. Procure atingir a maior amplitude favor da gravidade com foco na
de movimento. mobilização, até chegar a posição
inicial.
6. Inverta a posição dos membros
inferiores. 8. Repetir de 3 vezes.
7. Repetir de 3 vezes. Nos dois 8) The Side Kick Kneeling

sentidos.
7) The Jack Knife
Instruções
1. Posição Inicial: Em decúbito lateral

com apoio em joelho e mão. Para o
Instruções lado de apoio: mantenha o ombro
abduzido e cotovelo estendido, o
1. Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril deve estar abduzido e o
com os com membros superiores joelho fletido.
ao longo do corpo apoiados no
solo e quadris em adução e rotação 2. Para o lado superior: apoie a mão
externa com calcanhares unidos. na nuca mantendo o ombro
abduzido e o cotovelo fletido, ao
2. Ação: Inspire e flexione os quadris mesmo tempo mantenha o quadril
até 90 graus sem interromper o
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em posição ortostática com joelho ___________________________________
estendido e pé em flexão plantar ___________________________________
em contato com o solo. ___________________________________
___________________________________
3. Ação: Inspire e expire abduzindo o
___________________________________
quadril do lado superior, mantendo
___________________________________
o joelho estendido.
___________________________________
4. Em seguida, inspire ao realizar a ___________________________________
flexão do quadril à frente e expire ___________________________________
ao estendê-lo de volta à posição ___________________________________
anterior. ___________________________________
___________________________________
5. Repetir 4 vezes cada lado. ___________________________________
___________________________________
Anotações
___________________________________
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O disco de equilíbrio Exercícios
1. Agachamento
Objetivo
Fortalecimento de membros inferiores,

treina equilíbrio, postura e coordenação
motora
O disco de equilíbrio é um desses Instruções para o paciente

acessórios, que além de melhorar o De pé sobre o disco, mantenha a coluna
equilíbrio, melhora a postura, a ereta enquanto dobra os joelhos até
coordenação motora e fortalece os formar um ângulo de 90 graus na posição
músculos inferiores por meio de exercícios agachado e retorne à posição inicial.
proprioceptivos. Também é muito utilizado
para reabilitações pós-cirúrgica e pós- 2. Flexão de braços
trauma, nas regiões do joelho, quadril,
tornozelo e lombar.
O disco é fácil de encontrar, pode ser

levado para qualquer lugar. Existem
inúmeros exercícios em pé, sentado,
ajoelhado ou unilaterais que podem ser Objetivo
executados com ele, tais como:
agachamentos, flexões, abdominais etc. Fortalecimento de membros superiores,
Mas para saber quais exercícios são mais treina equilíbrio, postura e coordenação
indicados para você, é sempre motora
imprescindível consultar um profissional de Instruções para o paciente
educação física.
Deita-te em decúbito ventral, coloca-se as
mãos esticadas no disco à altura dos
ombros, um pouco mais largo do que a
largura dos ombros, mantém o corpo
direito, levanta o corpo esticando os
braços, mantendo o corpo direito, o corpo
deve apoiar-se agora apenas nas mãos e
nos dedos dos pés, mantendo um posição
direita.
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3. Abdominal Objetivo
para fortalecimento de membros
superiores e peitoral

Com os joelhos apoiados no solo e as
palmas das mãos apoiadas no Disco,
realize lentamente o movimento de
dobrar e esticar os cotovelos,
sustentando o peso do corpo e mantendo
a coluna reta.
Objetivo 5. Flexão de Braços em decúbito

Fortalecimento dos músculos
dorsal
abdominais, treina equilíbrio, postura e a)
coordenação motora
Sentado sobre o Disco, com os pés

apoiados no chão e braços sobre o peito,
estenda o tronco em direção ao solo
soltando o ar enquanto realiza o
movimento. Dica: mantenha os pés
apoiados no solo e a cabeça posicionada
com o olhar na direção horizontal.
b)
4. Apoio feminino
a)
Objetivo
Para fortalecimento de membros
b)
superiores.
Com os pés apoiados no chão e as mãos
apoiadas no Disco, realize lentamente
movimentos de dobrar e esticar os
cotovelos, sustentando o peso do corpo,
sem que o quadril encoste no chão.
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6. Agachamento unipodal 7. Ponte
a)
Objetivo
Fortalecimento dos glúteos, treina

equilíbrio, postura e coordenação motora
Deite-se de bruços, joelhos dobrados e

pés no chão. Contraia os glúteos e jogue
b) os quadris para cima, em direção ao
teto. Seu corpo deve formar uma linha
reta dos ombros aos joelhos. Desça
lentamente e repita.
8. Ponte com uma perna
Objetivo
Fortalecimento de membros inferiores,

treina equilíbrio, postura e coordenação
motora

Objetivo
De pé com uma das pernas pisando sobre o
disco, abaixe e levante sem que o seu Fortalecimento dos glúteos, treina
joelho da perna de trás encoste no chão e equilíbrio, postura e coordenação motora
o jo0elho da perna da frente ultrapasse a
linha do pé.
Deite-se de barriga para cima, joelhos
dobrados, pés no chão, braços ao lado
do corpo. Levante a perna esquerda em
direção ao teto, para que os dois
joelhos fiquem alinhados. Contraia os
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glúteos enquanto levanta os quadris. ou ambos no chão, como é mostrado no
Abaixe de volta ao chão e repita. vídeo acima; Permaneça estático na
posição pelo tempo estipulado.
9. Prancha
11. Perdigueiro
Objetivo
Definir a barriga e tonificar o core, treina

equilíbrio, postura e coordenação motora. Objetivo
Instruções para o paciente Fortalecer os músculos lombares
Apoiar o peso do corpo nos antebraços e Instruções para o paciente

subir o quadril mantendo o apoio na ponta Basicamente, você fica na posição de 6
dos pés. A coluna lombar e a cabeça devem apoios e estende o quadril e o ombro, de
permanecer na sua curvatura natural. forma cruzada (direito com esquerdo).
10. Prancha lateral Estas são algumas palavras para descrever
a melhor forma de executar o perdigueiro.
Estático, é quando você vai até a posição

final do movimento e “segura”.
Dinâmico alternado é quando você sobe

um braço e uma perna, retorna a posição
inicial e depois faz o mesmo com o outro
lado.
Dinâmico sequencial é quando você faz

Objetivo primeiro as repetições de um lado e depois
do outro.
Eficiente para trabalhar os músculos
laterais do abdômen. Cada um deles tem momentos onde se
aplica da melhor forma.
No caso do exercício estático, o mais
Deite se de lado com o disco um pouco adequado é a utilização para pessoas
mais embaixo da sua cintura; Posicione o iniciantes, que não tem tanto controle
antebraço apoiado com o cotovelo abaixo muscular.
da linha do ombro; Levante o corpo de
forma que fique somente apoiado em seus Ou ainda, em momentos do treino onde o
pés e antebraço, mantendo-o em diagonal; praticante já está mais fadigado e não irá
Os pés podem ficar um em cima do outro conseguir controlar o movimento de uma
forma segura.
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No caso do dinâmico alternado, o mais ___________________________________
comum, ele é muito indicado para um ___________________________________
fortalecimento mais geral dos músculos ___________________________________
lombares, por trabalhar com ambos os ___________________________________
lados. ___________________________________
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No caso do dinâmico sequencial, ele se
___________________________________
aplica de uma forma muito melhor quando
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queremos dar mais intensidade ao
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movimento.
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Anotações ___________________________________
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Faixa Elástica
pare reabilitação ou até mesmo para
fortificação.
Cinzas e douradas: possuem uma alta

resistência e são indicadas para a
realização de um trabalho de potência de
força, atuando diretamente no
condicionamento e na fortificação do
corpo.
Cada uma dessas faixas, irá trabalhar o

A Faixa Elástica surgiu na Rússia, logo no corpo de forma diferente no Pilates
começo dos anos 50, onde a mesma foi garantindo benefícios para o corpo
desenvolvida para treinar atletas que daqueles que realizam os movimentos do
estavam passando por um período Método com o auxílio do mesmo.
de reabilitação articular e muscular.
Os Benefícios da Faixa
Logo em seguida, este acessório foi
modificado pelo treinador de atletismo
Elástica
Hans Ruf na Espanha, onde o mesmo
realizou melhorias para que seus atletas
pudessem utiliza-lo garantindo uma
melhora do condicionamento.
Hoje, a Faixa Elástica é feita de látex que é

obtido de uma proteína conhecida como
Seringueira ou árvore-da-borracha.
Ao pratica Pilates com o auxílio da Faixa
Ela pode ser encontrada em diversas lojas elástica, o ser humano coopera para a
de artigos esportivos pelo nome de: gomas garantia de diversos benefícios como:
elásticas, bandas elásticas, flex bands,
rubber-band e outros. Aumenta a resistência; aumenta a força;
auxilia para o trabalho da flexibilidade;
Por possuir diversas resistências, a Faixa Ajuda no aumento da massa muscular;
Elástica pode ser utilizada por diversas facilita alguns exercícios do Pilates; ajuda
pessoas, seja para fortificar, aumentar a no alongamento do corpo; oferece apoio
resistência física ou até mesmo reabilitar o
para os membros, ou seja, suas pernas e
corpo. braços ficam apoiados em vez de apenas
As resistências das faixas são repartidas suspensos no ar; pode ser utilizada em
por cores de acordo com a marca do qualquer lugar; auxilia para a reabilitação
acessório podendo então serem divididas de lesões; melhora a saúde do corpo em
da seguinte forma: geral
Amarelas e laranjas: possuem uma Sendo assim, praticar Pilates com o auxílio
resistência mais suave e é indicada da Faixa Elástica pode ter várias vantagens
para fins terapêuticos como a reabilitação e além disso, o Pilateiro pode então
de uma zona lesionada do corpo. carrega-la para qualquer lugar realizando
os exercícios do Método sem precisar sair
Azul e roxo: possuem uma resistência de casa naqueles dias mais corridos.
média e são na maioria das vezes indicadas
para a incrementar os exercícios sejam
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EXERCÍCIOS COM FAIXA 2. EXTENSÃO DE TRÍCEPS
ELASTICA Músculos-alvo: tríceps
1. PUXADA PARA BAIXO A)
LATERAL NA PAREDE
Músculos-alvo: laterais, dorsais
superiores
A)
B)
B)
Como fazer o exercício:
Segure o elástico com as mãos. Os

cotovelos devem estar dobrados. Coloque
o cotovelo direito acima da cabeça de
maneira que o antebraço direito fique
paralelo ao chão. A mão esquerda deve
ficar em frente ao ombro esquerdo.
Fique de pé, com as costas contra uma Estenda o braço direito, mantendo-o
parede. Posicione a faixa elástica entre os próximo à cabeça. Ao esticar o braço
polegares ou pulsos e estique os braços direito, sinta o elástico se alongar e os
para cima, acima da cabeça. Puxe os braços músculos da parte superior do braço
para baixo com os cotovelos direcionados direito se ativarem. Retorne à posição
para o lado, formando um ângulo de 90 inicial.
graus. Assim, a faixa elástica será esticada,
aproximando suas escápulas. Retorne à
posição inicial.
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3. ROSCA BÍCEPS 4. ROTAÇÃO EXTERNA DE
Músculos-alvo: bíceps OMBRO
A) Músculos-alvo: ombros, dorsais superiores
A)
B)
B)
Sente-se em uma cadeira, em um degrau Como fazer o exercício:

ou sobre os calcanhares. Passe a faixa Posicione uma faixa elástica pequena
elástica por debaixo do joelho direito, (“mini band”) em torno dos pulsos. Dobre
segurando a outra ponta com a mão os cotovelos, mantendo-os próximos ao
direita. Traga a mão direita em direção ao corpo. Mova os antebraços para fora,
ombro direito, superando a resistência do buscando esticar a faixa. Ao mesmo tempo,
elástico. A parte superior do braço deve gire as palmas das mãos para que o punho
permanecer estática ao puxar a faixa. O fique virado para cima quando o elástico
cotovelo fica na direção do ombro e estiver esticado. Retorne à posição inicial.
próximo ao corpo. Desça o antebraço e
retorne à posição inicial. Faça todas as
repetições de um lado e depois troque.
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5. HIDRANTE 6. GLÚTEOS 4 APOIOS (DONKEY
Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais KICK)
A) Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais
A)
B)
B)
Apoie o corpo sobre os joelhos e os Como fazer o exercício:

punhos. A faixa de resistência deve estar Apoie o corpo sobre os joelhos e os
posicionada acima dos joelhos. Pescoço, punhos. A faixa de resistência deve estar
costas e quadris devem estar alinhados. posicionada acima dos joelhos. Pescoço,
Mova a perna esquerda para fora, costas e quadris devem estar alinhados.
esticando a faixa. O resto do corpo fica em Faça o movimento de um “coice” com o
parado: não gire para o lado. Retorne à calcanhar esquerdo para esticar o elástico.
posição inicial. Faça todas as repetições de Mantenha os quadris alinhados e não curve
um lado e depois troque. as costas. Retorne à posição inicial. Faça
todas as repetições de um lado e depois
troque.
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7. PRANCHA LATERAL 8. PRANCHA ALTA COM
MODIFICADA COM ELEVAÇÃO DE ELEVAÇÃO DE PERNA
PERNA Músculos-alvo: abdominais (oblíquos),
Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), glúteos, isquiossurais
glúteos A)
A)
B)
B)

Como fazer o exercício: Fique na posição da prancha alta, com as
Posicione-se como se fosse fazer uma mãos e pés tocando o chão. As mãos
prancha lateral. Flexione a perna esquerda devem estar diretamente abaixo dos
e mantenha a perna direita esticada, de ombros, e o corpo fica em linha reta da
maneira que o cotovelo e joelho esquerdos cabeça até os calcanhares. A faixa de
e o pé direito estejam tocando o chão. A resistência deve estar posicionada em volta
faixa de resistência deve estar posicionada dos tornozelos. Ative o core e os glúteos.
acima dos joelhos. Levante a perna direita, Em seguida, levante o calcanhar esquerdo,
superando a resistência do elástico. superando a resistência do elástico.
Mantenha o corpo reto e ative os glúteos. Mantenha o corpo alinhado e não curve as
Retorne à posição inicial. Faça todas as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas
repetições de um lado e depois troque. as repetições de um lado e depois troque.
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9. AGACHAMENTO COM 10. AGACHAMENTO COM SALTO
ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNA Músculos-alvo: glúteos, coxas
Músculos-alvo: glúteos, coxas A)
A)
B)
B)
Como fazer o exercício: Posicione os pés afastados na largura

correspondente à dos ombros, dedões
Posicione os pés afastados na largura
paralelos ou levemente virados para fora.
correspondente à dos ombros, dedões
A faixa elástica deve estar posicionada
paralelos ou levemente virados para fora.
acima dos joelhos. Faça um agachamento
A faixa de resistência deve estar
e, quando for retornar, suba com impulso,
posicionada acima dos joelhos. Faça um
dando um salto. Ao pousar, apoie o peso
agachamento e, ao voltar à posição
do corpo sobre a articulação do pé que
original, levante lateralmente a perna
antecede os dedos. Fique de pé novamente
direita, contraindo a parte externa dos
ou já emende outro agachamento seguido
glúteos. Então, volte a agachar. É possível
de salto.
alternar a perna utilizada a cada repetição.
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11. ABDUÇÃO DE QUADRIL 12. CAMINHADA LATERAL
Músculos-alvo: Glúteo médio e mínimo Músculos-alvo: glúteos, coxas
A) A)
B) B)
Como fazer o exercício: Como fazer o exercício:
Fique perto de uma parede e apoie-se nela Seu núcleo tem que ser bom e apertado
com a mão. A faixa de resistência deve para este movimento. Não deixe sua parte
estar posicionada em volta dos tornozelos. superior do corpo balançar, adicionando
Para diminuir a resistência, posicione o impulso a este movimento; Deixe as coxas
elástico acima dos joelhos. Eleve externas fazerem seu trabalho. Se você
lateralmente a perna direita enquanto quiser atingir seus quadriciclos, aterrisse
contrai a parte exterior dos glúteos. com o dedo do pé para baixo primeiro. Se
Mantenha o corpo reto. Não incline o você quiser mirar o saque (meu favorito!),
tronco. Retorne à posição inicial. Faça aterrisse com o calcanhar para baixo
todas as repetições de um lado e depois primeiro.
troque.
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13. AGACHAMENTOS 14. FLEXÕES
Músculos-alvo: glúteos, coxas Músculos-alvo: Bíceps, tríceps e manguito
rotador
A)
A)
B)
B)

A banda deve estar atrás de você,
descansando sobre seus ombros. Dê um pouco de impulso aos seus
Certifique-se de manter os cotovelos para exercícios de peso corporal favoritos.
frente, peito para cima e joelhos atrás dos Certifique-se de que a banda está segura
dedos dos dedos. Deve haver tensão sob suas mãos planas. É melhor quando a
constante na banda do início ao fim. banda está bem plana nas suas costas para
evitar que ela enrole e deslize até o
pescoço.
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15. FILA EM PÉ 16. "L" AUMENTO DE OMBRO
Músculos-alvo: Bíceps, tríceps e manguito Músculos-alvo: Bíceps, tríceps e manguito
rotador rotador
A) A)
B) B)
Como fazer o exercício: Como fazer o exercício:
Mantenha os joelhos ligeiramente Mais uma vez, mantenha os joelhos

dobrados e ative seu núcleo. Mantenha os ligeiramente dobrados e ative seu núcleo.
ombros para baixo e longe de suas orelhas Levante um braço para o lado e o outro
o tempo todo. Aperte as omoplatas e direto na sua frente para formar essa
mantenha os cotovelos perto do tronco forma "L". Seus braços só devem atingir a
altura de seus ombros.
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17. CROCANTES DE BICICLETA 18. DEITADO FORA DA COXA
Músculos-alvo: Quadríceps e reto do Músculos-alvo: Abdutores do quadril,
abdome. glúteos.
A) A)
B) B)
Não tente apressar isso! Flexione os pés

Flexione o pé superior e levante pelo
para manter a banda agradável e segura e
calcanhar. Ambos os quadris devem ser
mantenha seus pés aproximadamente
empilhados um em cima do outro. Não
separados da largura do quadril o tempo
deixe seu corpo balançar para trás para
todo para manter (você adivinhou!) tensão
levantar a perna mais alto.
constante na banda. Realmente chute essa
perna estendida para fora e puxe a outra
perna para dentro.
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19. AGACHAMENTO E 20. HOMEM CORREDOR
CAMINHADA A)
A)
B)
B)
Coloque seu cardio. Mova esses braços e

esses pés (fique nas bolas) o mais rápido e
Agache-se bem e baixo e tente fazer seus
suavemente possível.
passos o maior possível. Não deixe sua
parte superior do corpo cair ou curvar-se
para a frente à medida que o movimento
fica mais desafiador. Peito para cima e foco
em algo na frente e ligeiramente acima de
você.
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21. Elevação pélvica/quadril 22. Flexão do quadril unilateral
unilateral Músculo alvo: Reto femoral e psoas
Músculo alvo: Glúteo máximo
Posição inicial: Em pé
Posição inicial: Em decúbito ventral/ Descrição do exercício: Partindo da
deitado de barriga para cima. posição em pé com as pernas paralelas e o
Descrição do exercício: Partindo da mini band entre as mesmas na altura da
posição em decúbito ventral (deitado de canela, o aluno deverá fazer uma flexão do
barriga para cima), o aluno deverá quadril. séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 /
estender uma perna colocando o mini band Intervalo: 30 segundos, depois de cada
na altura da canela e a outra perna ficará série.
com joelhos e quadril flexionados, com o Obs: A cabeça sempre segue a linha
mini band sendo pressionado no solo, em anatômica do corpo e mantenha a postura
seguida, fazer uma elevação do quadril fazendo uma retração da escápula. Deixar
levantando a perna estendida, e a o elástico estendido para manter o
depressão do mesmo sem tocar o solo. músculo em contração.
séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 /
Intervalo: 30 segundos, depois de cada
série.
Obs: A cabeça sempre segue a linha

anatômica do corpo e mantenha a postura
fazendo uma retração da escápula. Deixar
o elástico estendido para manter o
músculo em contração.
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23.Extensão do quadril 24. Flexão plantar unilateral
unilateral Músculo alvo: Tríceps sural
Músculo alvo: glúteo máximo
Posição inicial: Em pé Descrição do exercício: Partindo da

posição em pé o aluno irá fazer uma leve
Descrição do exercício: Partindo da flexão do quadril tirando a perna do solo, o
posição em pé com as pernas em paralelo, elástico band passará pela sola do pé e
e com o mini band entre as mesmas na com as mãos puxar o elástico fazendo força
altura da canela, o aluno deverá fazer uma em sua direção, e simultaneamente
extensão do quadril. Séries: 2 a 3 / realizar uma flexão plantar. Séries: 2 a 3 /
Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30
segundos, depois de cada série. segundos, depois de cada série.
Obs: A cabeça sempre segue a linha Obs: A cabeça sempre segue a linha
anatômica do corpo e mantenha a postura anatômica do corpo e mantenha a postura
fazendo uma retração da escápula. Use a fazendo uma retração da escápula. Deixar
parede como apoio e deixe o elástico o elástico estendido para manter o
estendido para manter o músculo em músculo em contração.
contração.
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24.Supino reto em pé 25. Elevação lateral
Músculo alvo: Deltoide anterior e lateral, Músculo alvo: Deltoide anterior e
peitoral e tríceps braquial. lateral
Posição inicial: Em pé Posição inicial: em pé
Descrição do exercício: Partindo da Descrição do exercício: Partindo da

posição em pé e com as pernas no eixo posição em pé com as pernas em paralelo,
ântero-posterior (uma perna para frente porém juntas, o aluno deverá pressionar o
outra para trás), com os ombros abduzidos elástico band com os pés no solo e segurar
e cotovelos flexionados um pouco abaixo na ponta com as mãos de forma pronada
da linha do ombro, o aluno deverá fazer (palma da mão para baixo), e fazer uma
uma adução do ombro e uma extensão do abdução no plano frontal (levantar para o
cotovelo no plano transverso (cortando a lado), de forma simultânea. Séries: 2 a 3 /
lateral para frente), segurando o elástico Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30
band. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / segundo, depois de cada série.
Intervalo: 30 segundos, depois de cada
série.
Obs: A cabeça sempre segue a linha fazendo uma retração da escápula. Deixar
anatômica do corpo e mantenha a postura o elástico estendido para manter o
fazendo uma retração da escápula. O músculo em contração.
elástico band deverá ficar em algum apoio
na altura do peitoral. Deixar o elástico
estendido para manter o músculo em
contração.
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26. Crucifixo inverso em pé 27.Rosca direta
Músculo alvo: Posterior de ombro
Músculo alvo: Bíceps braquial
Descrição do exercício: Partindo da
posição em pé com as pernas em paralelo,
o aluno deverá fazer uma flexão do ombro
porém juntas, o aluno deverá pressionar o
na altura do mesmo e segurando o elástico
elástico band com os pés no solo e segurar
band, fazer uma abdução horizontal.
na ponta com as mãos de forma supinada (
Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 /
palma da mão para cima), e fazer uma
Intervalo: 30 segundo, depois de cada
flexão de cotovelo. Séries: 2 a 3 /
série.
Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30
Obs: A cabeça sempre segue a linha segundo, depois de cada série.
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28. Tríceps extensão
Músculo alvo: Tríceps braquial

o aluno deverá fazer uma ponte em um
local razoavelmente alto com o elástico
band, segurar com as mãos flexionando o
cotovelo e realizar a extensão do mesmo.
Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 /
Intervalo: 30 segundo, depois de cada
série.

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Fisiobol
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1. Sente-se ou fique em pé com boa

1. Sente-se ou fique em pé com boa

1. Gire a cabeça lentamente sobre o

1. Sente-se ou fique em pé com boa

1. Sente-se ou fique em pé com boa

1. Sente-se ou fique em p é com boa

1. Comece sentado ou em pé em posição

1. Deite-se sobre o lado direito com os

1. Fique em pé com os braços estendidos

1. Sente-se ou fique em p é relaxado;

1. Comece com os ombros relaxados;

1. Enrole firmemente uma pequena toalha

1. Assuma a posição mostrada,

1. Fique em pé perto de uma parede,

1. Segure o bast ão por trás das costas

1. Fique em pé, aproximadamente a 50

1. Sente-se e segure o bastão com ambas

1. Fique em pé. Segure o bastão com a

1. Segure um bastão em frente à testa,

1. Fique em pé, segurando a toalha

1. Fique em pé com os braços ao lado do

1. Deite-se de costas com os braços

1. Fique em pé, com os braços relaxados;

1. Dobre o cotovelo do lado afetado,

1. Fique em p é, com os braços relaxados

1. Fique em pé com as mãos contra a

1. Apoie-se nos bra ços de uma cadeira

1. Fique em pé, com os cotovelos colados

1. Fique em pé, segure uma tira elástica

1. Fique em p é, estenda o braço do

1. Prenda uma ponta da tira elástica a um

1. Deitado de costas, segure um peso de

1. Fique em pé, segure um peso de 1/2 Kg

1. Dobre o cotovelo com limite de

1. Estique o cotovelo com limitação de

1. Gire a palma da mão para baixo até

1. Apóie o braço, com a mão aberta,

1. Junte as mãos como mostrado;

1. Segure a mão como mostrado,

1. Segure a mão como mostrado; Exercício 13

1. Segure a mão com os dedos

1. Em pé, apóie-se com os cotovelos

1. Segure a mão perto do punho como

1. Segure um peso de ½ Kg;

1. Fique em pé com o braço estendido

1. Deite-se de costas com o cotovelo

1. Apóie o antebraço sobre uma mesa

1. Fique de pé à distância de um braço

1. Comece com a palma da m ão

1. Segure uma bola male ável como

1. Segure um peso de ½ Kg;

1. Fique em pé e segure um martelo ou

1. Segure um peso de ½ Kg;

1. Segure um peso de ½ Kg;

1. Sente-se apoiando o bra ço (palma

1. Sente-se apoiando o braço como

1. Fique em pé, com o braço sobre a

1. Apóie as mãos sobre os lados dos

1. Deite-se sobre o lado direito

1. Deite-se de costas com as pernas

1. Deite-se de costas com os joelhos

1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com