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sumário
O que é a dieta indiana?............................................................................................6
Ayurveda - Qual a relação dessa medicina com a alimentação?......................9
Vantagens da dieta indiana....................................................................................12
Quais grupos alimentares a dieta inclui?.............................................................14
Os alimentos proibidos na dieta indiana.............................................................16
Indianos comem ou não comem carne?........................................................17
Qual a ingestão calórica recomendada para emagrecer?................................18
Como funciona a dieta indiana?.............................................................................21
Menu indiano para 4 semanas..............................................................................23
Receitas dos pratos típicos da culinária indiana................................................27
Arroz pilau ..........................................................................................................28
Chana masala....................................................................................................29
Chutney de coco................................................................................................30
Curry de Legumes..............................................................................................32
Dal.......................................................................................................................33
Idlis......................................................................................................................34
Kadai paneer......................................................................................................36
Khichdi................................................................................................................38
Palak paneer.......................................................................................................40
Paneer.................................................................................................................43
Panquecas de lentilha.......................................................................................44
Parathas de vegetais.........................................................................................45

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 Raita....................................................................................................................46
Rajma..................................................................................................................47
Roti......................................................................................................................49
Sambhar..............................................................................................................50
Sambhar upma..................................................................................................52
Subji vegetal.......................................................................................................54
Tofu masala........................................................................................................55
Tofu masala com curry de legumes.................................................................57
Frutas e vegetais para comer durante a dieta...............................................59
Ervas e especiarias para adicionar nas refeições..........................................60
Bebidas liberadas durante a dieta...................................................................62
Qual óleo usar para cozinhar?.........................................................................63
As atividades físicas são boas aliadas da perda de peso..................................64
Cuidados ao iniciar a dieta indiana.......................................................................65
Considerações finais................................................................................................66

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 INTRODUÇÃO
Em um país como o nosso, onde o número de pessoas
com sobrepeso e obesidade cresce gradativamente, a luta
contra a balança se torna cada vez mais comum. Entre os alvos,
estão incluídos desde crianças até idosos e a preocupação
com as complicações de saúde consequentes dos quilos extras
aumenta.

E como ganhar essa batalha? Apesar da tarefa de

perder peso não ser a mais difícil, quem passa pelo processo
de emagrecimento sabe: é necessária muita perseverança,
dedicação e paciência.

A pessoa que decide que quer emagrecer, seja por fins

estéticos ou pela manutenção da saúde, deve ter em mente
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que precisará cumprir dois passos para conquistar o tão
desejado peso ideal: deixar o sedentarismo de lado e passar
a se exercitar pelo menos 3 vezes na semana e buscar uma
mudança nos hábitos alimentares.

A mudança em como você se alimenta pode ser mais fácil

quando aliada a um método de emagrecimento, desde que
não radical, como a Dieta Indiana. Esse regime alimentar pode
ajudar a eliminar os quilinhos a mais e secar a barriga, assim
como te encaminhar para uma alimentação mais saudável e
equilibrada.
O objetivo deste manual é te fornecer informações
concretas e verdadeiras sobre a Dieta Indiana e como você
pode colocá-la em prática para atingir as suas metas, com
qualidade e segurança, sem prejudicar a saúde do seu corpo.

Ao longo desse material, você aprenderá mais sobre

o que é essa dieta tão popular, os grupos alimentares que
ela abrange, o que você deve evitar e diversas outras dicas
especiais para você conseguir emagrecer. Você também terá
acesso a um Menu Indiano para 4 semanas, seguidas da
instrução de preparo para os pratos mais elaborados.

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 o que é a dieta indiana?
A maioria das dietas da moda não possuem embasamento suficiente
dentro da medicina para serem aplicadas, e além de favorecerem problemas
como o efeito-sanfona, o famoso emagrece e engorda, ainda podem trazer
prejuízos para a saúde, como deficiência nutricional, fraqueza muscular e
entre outros.
Ao contrário desses regimes,
geralmente extremamente restritivos,
temos a Dieta Indiana, um plano
alimentar que teve origem na Índia e
foi recomendado depois do aumento
dos índices de sobrepeso e obesidade
no país, devido ao maior consumo de
alimentos industrializados, ricos em
gorduras e açúcares.
Embora não seja uma
dieta restritiva como algumas das
convencionais são, a Dieta Indiana é
baseada totalmente na culinária do país
– que, por sinal, é rica em cores e sabores
– e, por isso, precisa de dedicação para
se manter na linha, uma vez que não é
tão parecida com a alimentação que os
brasileiros estão acostumados.
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 Esse tipo de alimentação – indiana – é baseada, principalmente, em um
plano alimentar ovolactovegetariano, projetado para ser seguido durante 4
semanas para contribuir com a perda de peso e melhorar a saúde como um
todo.
Não é mais novidade para ninguém que as dietas baseadas em vegetais
(vegetarianas) ou lactovegetarianas (quando é consumido leite) são as mais
indicadas para a prevenção de inúmeras doenças relacionadas à obesidade,
como a diabetes e a hipertensão.

Atualmente, existem muitas versões da Dieta Indiana, cada uma focada

em uma determinada combinação de alimentos e limite de calorias. Neste
manual, o menu disponível é uma versão não oficial, mas baseada na culinária
da Índia e na dieta seguida pelos indianos para emagrecer.

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 O emagrecimento promovido por essa dieta acontece por quatro
principais motivos:

Plano alimentar lactovegetariano ou ovolactovegetariano: o aumento

do consumo de legumes e verduras significa também uma maior ingestão de
fibras dietéticas que ajudam no emagrecimento, pois promovem saciedade
e melhoram o trânsito intestinal. As proteínas e o cálcio também não ficam
de fora e são fornecidas através do consumo do leite e seus derivados, como
o iogurte.

De baixa calorias: o plano alimentar da Dieta Indiana é de

aproximadamente 1500 calorias, um valor que está dentro da média e que
possibilita a perda de peso, pois não deixa o organismo sobrecarregado com
excesso de calorias. Lembre-se que você deve consumir menos calorias do
que o seu corpo consome para emagrecer.

Favorecem a digestão: os ingredientes presentes neste plano alimentar

são aliados da digestão e a mantém ativa, tornando o metabolismo mais
rápido e consequentemente acelerando a queima de gorduras.

Tem poder de cura: a Dieta Indiana está ligada aos princípios da

alimentação Ayurveda, uma ciência milenar que incentiva a ingestão de
alimentos que criam um equilíbrio entre o corpo, a mente e o espírito.
Passando a se alimentar dessa forma, você se sentirá mais calma(o) e menos
estressada(o) ao passar dos dias, o que também ajuda a controlar a ansiedade
e a compulsão por comida.

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 AYURVEDA - QUAL A RELAÇÃO DESSA MEDICINA
COM A ALIMENTAÇÃO?
Muitas pessoas nunca sequer ouviram falar no termo, mas a medicina
Ayurveda já existe há milhares de anos na Índia, praticada pelos antigos
sábios. O significado da palavra (“ayu” = vida e “veda” = conhecimento) já
explica muito sobre o que ela é. Conhecida como ciência da vida, a Ayurveda
é aplicada para garantir a saúde e o bem-estar através do equilíbrio dos
doshas, a combinação entre os elementos básicos da natureza: ar, fogo,
água, terra, espaço ou éter.

Para recuperar o equilíbrio entre os doshas, a Ayurveda recorre

à meditação, às massagens e à culinária. Na filosofia indiana, tudo o que

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comemos se reflete não só no corpo, como também na saúde física e mental.
Essa dieta encoraja o consumo de alimentos de todos os grupos
alimentares, no intuito de manter uma alimentação saudável e balanceada,
evitando também a compulsão por determinados alimentos.

Os princípios da alimentação Ayurveda diz que cada sabor possui uma

ação no organismo.

O sabor salgado é capaz de limpar os poros e acelerar a digestão, mas

em excesso pode acelerar o envelhecimento, causando rugas, calvície e
cabelos brancos.

O amargo (por ex.: açafrão, folhas-verdes como rúcula e espinafre) é

bom para a garganta, nutrir o leite materno e para o cérebro, mas em excesso
pode causar a perda de tecidos.

O doce (por ex.: mel, açúcar e carboidratos em geral como arroz e

massas) ajuda a fortalecer os tecidos, é bom para a cicatrização, para os
cabelos e sentidos, porém, em excesso pode levar à obesidade e doenças
relacionadas.

Já o sabor picante (por ex.: pimentas, gengibre e outros temperos

comuns na Índia) combate doenças de pele, diminui a retenção de líquidos e
aumenta o apetite. O seu excesso pode levar a desmaios e dores musculares.

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 Ainda existem os sabores adstringentes e ácido ou azedo. O primeiro
(por ex.: lentilhas e feijão) auxilia a limpar o sangue e na cicatrização de
ferimentos. O sabor adstringente, de acordo com a medicina milenar,
também possui a característica de retardar a digestão e absorver água, o
que em excesso pode causar má digestão e flatulências. Já o sabor ácido
ou azedo (por ex.: limão e vinagre) protege o coração, melhora a digestão e
aumenta a fome. A ingestão excessiva dele pode ocasionar flacidez, tontura,
fraqueza muscular, palidez, coceira e herpes.
Os alimentos tradicionais indianos são reconhecidos também como
alimentos funcionais, por suas propriedades antioxidantes e por conter
muitas fibras alimentares e probióticos. Esses compostos ajudam a controlar
o peso, a manter os níveis de açúcar no sangue controlados e a melhorar a
imunidade do corpo.

A Dieta Indiana foi elaborada baseada na Ayurveda e, por isso, preza

muito a combinação correta entre os alimentos, a moderação e os sabores.

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 vantagens da dieta indiana
A culinária indiana é conhecida por seus pratos vibrantes e cheios
de cores, especiarias com sabores marcantes, ervas frescas e uma grande
variedade de sabores. Então, você provavelmente se deliciará com o cardápio
enquanto emagrece. No entanto, esse não é o único efeito benéfico da dieta
para o corpo.
Estudos vem relacionando a Dieta Indiana com um menor risco de
desenvolvimento do Mal de Alzheimer. Os pesquisadores acreditam que
isso se deve ao menor consumo de produtos de origem animal e a maior
ingestão de verduras, legumes e frutas.

As dietas com ênfase nos grãos, cereais, vegetais e frutas também

diminuem o risco de diversas outras doenças, como a diabetes, doenças
cardiovasculares e alguns tipos de câncer, como o de cólon e o de mama.
Isso não quer dizer que as proteínas animais devam ser completamente
eliminadas da sua vida ou durante a dieta. Desde que não sejam consumidas

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com certa regularidade (todas as refeições), as carnes também são fontes
saudáveis e importantes de nutrientes.
Após a primeira semana da dieta, também pode ser notado mais
disposição, melhora do humor, maior qualidade no sono, melhora da
concentração e cabelos e pele mais macios.

Em relação ao emagrecimento, estima-se que a Dieta Indiana possibilite

a perda de até 8kg em apenas 4 semanas. A razão principal é a melhora do
funcionamento do organismo, melhor digestão e absorção dos alimentos
e seus nutrientes e a ingestão de alimentos mais saudáveis por meio da
reeducação alimentar.

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 quais grupos alimentares a dieta inclui?
A Dieta Indiana inclui todos os grupos alimentares no seu plano
(proteínas, carboidratos, gorduras, fibras e o grupo dos micronutrientes
(vitaminas e minerais). Porém, ela encoraja o maior consumo de alimentos
considerados saudáveis e com baixa calorias.
Entre esses alimentos saudáveis, os grãos são os principais alimentos
da Índia, por fornecerem todos os nutrientes importantes para o organismo,
entre eles fibras, vitaminas, minerais e proteínas vegetais. Os grãos mais
utilizados na culinária indiana são os feijões, ervilhas e lentilhas.

O arroz branco é outro ingrediente fundamental na Dieta Indiana,

mas deve ser consumido em pequenas porções por ser um alimento rico
em carboidratos de alto índice glicêmico. Já as versões de arroz com índice
glicêmico menor entram em cena com maior regularidade (basmati, integral,
etc.).

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 Os vegetais de folhas-verdes,
como o espinafre, também são
bastante consumidos nesta dieta,
pois são boas fontes de nutrientes.
O leite e os seus derivados
também são usados com frequência
na alimentação indiana. O Dahi,
um produto lácteo fermentado
naturalmente a partir do leite de
vaca ou de búfala, está presente
quase diariamente na mesa dos indianos. Fonte de vitaminas do complexo
B, ácido fólico e riboflavina, o Dahi ainda é rico em bactérias do ácido láctico
e possui efeito probiótico, que garante uma boa saúde intestinal. O queijo
paneer também é bastante consumido e é ensinado neste manual a sua
preparação.
Alimentos como nozes,
amendoins e outras oleaginosas
também devem fazer parte da dieta
para acrescentar gorduras de boa
qualidade.

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 os alimentos proibidos na dieta indiana
Para garantir um bom resultado
com o plano alimentar indiano,
é aconselhado evitar alimentos
processados e ultraprocessados,
industrializados e embutidos (por ex.
salsichas, peito de peru, mortadela,
etc.). Esses alimentos, além de
serem ricos em conservantes e
corantes artificiais que intoxicam
o organismo, contém em grande
quantidade gorduras saturadas e trans, açúcares simples, excesso de sal e
baixo valor nutricional.
Portanto, dentro da lista de alimentos proibidos para emagrecer estão
os refrigerantes, sucos industrializados (em caixinha ou em pó), biscoitos,
bolachas recheadas, bolos prontos, enlatados, macarrão instantâneo,
salgadinhos, refeições congeladas (pizza, lasanha, etc.), nuggets, maionese,
ketchup, mostarda, cereais de milho com adição de açúcar, iogurtes com
preparado de frutas e entre outros.
Antes (ao menos dois dias) e durante a dieta também é essencial evitar
o consumo de bebidas alcoólicas, pelo fato do álcool aumentar o ácido úrico
no organismo e levar à retenção de líquidos e inchaço, o que bloqueia a
desintoxicação do corpo.

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 Indianos comem ou não comem carne?

Chegamos em uma questão polêmica da Dieta Indiana: as carnes são

liberadas ou não?
O consumo de carne bovina é pouco por grande parte dos indianos,
por conta das práticas religiosas. Nesse país, a vaca é considerada um animal
sagrado em algumas religiões e, por isso, a frequência de consumo é muito
baixa.
No plano alimentar da Dieta Indiana a carne aparece raramente. A maior
parte da proteína obtida é através dos grãos, tofu, vegetais, dos produtos
lácteos e algumas vezes do ovo.

Alguns pratos populares da culinária indiana levam proteína animal

(principalmente o frango) na preparação, como a galinha tandoori masala.
Se você sentir falta da carne e quiser adicionar mais proteínas na sua
alimentação, esse prato pode entrar no cardápio, no almoço ou jantar.

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 qual a ingestão calórica recomendada
para emagrecer?
Já falamos em um dos tópicos anteriores a importância de consumir
menos calorias do que o corpo gasta. O déficit calórico é um dos principais
fatores para a perda de peso satisfatória, pois só assim o corpo deixa de
armazenar gorduras e passa a usá-las como fonte de energia.
Apesar da Dieta Indiana ser de aproximadamente 1500 calorias, a
ingestão calórica pode variar de acordo com o nível de atividade física de
um indivíduo, sexo e a idade. Uma pessoa sedentária dificilmente terá que
consumir a mesma quantidade de calorias que alguém que pratica exercícios
aeróbicos todos os dias. E uma mulher também não tem a mesma necessidade
calórica que um homem.

Os valores médios de energia recomendados para adultos saudáveis

são entre 1800 a 2500 calorias. Para as mulheres, estes valores normalmente

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oscilam entre 1500 a 1800 calorias por dia, enquanto os homens geralmente
se enquadram entre 2000 a 2500. Esses valores tomam como referência
indivíduos entre os 19 a 50 anos.
Além da idade e do gênero, o nível de atividade física também interfere
no momento de definir a ingestão calórica diária. A tabela abaixo ajuda a
estimar a quantidade de calorias aconselhadas para você.

Se você é uma mulher sedentária, ou seja, que não pratica nenhum tipo
de exercício físico e tem uma rotina menos ativa (por ex.: se locomove com o
carro e trabalha sentada), 1900 calorias é o número mínimo que o seu corpo
consome de energia para realizar as suas funções e manter os órgãos em
funcionamento.
Sabendo disso, você pode escolher entre três caminhos visando os
seus objetivos:
1. Se for para manter o seu peso atual, você deve ingerir a mesma
quantidade de calorias que o seu organismo gasta.
2. Se quiser ganhar peso, consuma mais calorias do que você queima

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(em média +300).
3. Se desejar perder peso, ingira menos calorias do que o seu corpo
gasta (diminua cerca de 300 calorias).

Embora essa não seja uma regra geral para todas as pessoas, com essa
dica você consegue manter um balanço calórico favorável para atingir a sua
meta de peso. A Dieta Indiana é baseada em um plano de aproximadamente
1500 calorias e com duração de 4 semanas, portanto, lembre-se de adicionar
mais calorias caso faça atividades físicas, podendo consumir as 1900 ou até
mais, dependendo do nível e intensidade dos treinos.

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 como funciona a dieta indiana?
O foco principal da Dieta
Indiana é reeducar o seu paladar
por meio de uma alimentação mais
saudável, lactovegetariana e livre de
industrializados. A desintoxicação
do organismo também acontece nas
primeiras semanas da dieta a partir
de métodos detox, como sucos
verdes, que ajudarão a eliminar
as toxinas que prejudicam o seu
emagrecimento.
O aumento do consumo de
alimentos naturais, mais frutas e vegetais, também aumentarão a sua taxa
metabólica e acelerarão a queima de gordura.
No menu que constará nesse guia você verá pratos originais da culinária
indiana, mas simples de serem replicados. Idli (o famoso bolo de arroz),
subji (prato de legumes), sambhar (espécie de ensopado de legumes à base
de lentilhas) e roti (pãozinho indiano), são alguns dos principais alimentos
indianos que entram no plano alimentar.
Os vegetais sem amido (couve-flor, brócolis, couve de bruxelas, quiabo,
ervilhas, etc.) e as frutas estão presentes em grande parte das refeições
sugeridas no cardápio, assim como fontes de gordura e proteínas saudáveis,

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pois prolongam à saciedade, evitando que alimentos sejam ingeridos fora de
hora.
A substituição de lanches carregados de açúcar e de alto teor calórico
por alternativas mais saudáveis também ajuda a promover a perda de peso
rápida, bem como te manterão no caminho certo para a reeducação alimentar,
impedindo o efeito-sanfona ao término da dieta.

Não estranhe o fato das Dietas Indianas terem mais refeições do que
as dietas convencionais, indo além do café da manhã, almoço e jantar. O
intuito de mais refeições em pequenas porções é acelerar o metabolismo,
diminuir o apetite e fazer com que o corpo se acostume a menos comida.
A Dieta Indiana é realizada em 4 semanas, com um cardápio para
cada semana com algumas opções para variar em cada refeição. Ao fim de
cada semana, você poderá notar melhoras no seu corpo e mente, além do
emagrecimento gradativo. A seguir, confira o menu indiano para 4 semanas.

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 menu indiano para 4 semanas

SEMANA 1

De manhã: 1 fruta picada a sua escolha + salpicada de sementes

(exemplos: gergelim, linhaça, chia)
Café da manhã: 2 fatias de pão integral + 2 ovos/ 2 idlis (bolo de
arroz) com 1 xícara de sambhar (espécie de ensopado de legumes à base de
lentilhas) + 1/4 xícara de chutney de coco + 4 amêndoas + 1 xícara de chá-
verde/ 2 parathas vegetais + 1 copo de suco de frutas
Lanche da manhã: 1 fruta da sua preferência/uma pequena porção
de nozes e amêndoas misturadas/ iogurte natural sem açúcar com frutas
picadas
Almoço: Roti integral com curry de legumes diversos + salada de folhas
verdes/ 1 porção de arroz integral + 1 bowl de subji de legumes + salada
de folhas verdes com lascas de paneer/ frango tandoori + arroz pilau (ou
apenas o arroz basmati cozido) + mix de legumes sem amido salteados
Lanche da tarde: 1 xícara de pepino e palitinhos de cenoura/ 1 copo de
suco verde + 1 fruta de sua preferência/ salada de frutas sem açúcar
Jantar: 2 rotis + 1 bowl de salada de legumes (ex.: brócolis, cenoura
e vagem) polvilhadas com sementes mistas (ex.: abóbora, girassol, linhaça,
etc.)/ tofu masala com curry de legumes/cogumelos + 1/2 xícara de vegetais
cozidos

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 SEMANA 2

De manhã: 1 fruta da sua escolha + 1 copo de suco de folhas verdes

(por ex.: couve, hortelã, salsinha e maça-verde)
Café da manhã: 2 amêndoas + 1 xícara de chá-verde/ 1 copo de suco
de vegetais ao seu gosto + 2 parathas de vegetais/ 2 idlis com sambhar
Lanche da manhã: 1 xícara de leite desnatado/ 1 xícara de leite de
soja/ 1 copo de suco de frutas
Almoço: 1 bowl pequeno de arroz vermelho ou integral + 1 bowl de
subji vegetal + salada de folhas à vontade/ 1 omelete de legumes (adicione
legumes como tomate, cenoura ralada, pimentão, ervilha e milho) + 2 rotis
integrais + 1 bowl de subji vegetal/ 1 xícara de lentilhas cozidas + 1 bowl de
curry de legumes + 2 rotis integrais
Lanche da tarde: 1 xícara de chá-verde/ 1 copo de suco de frutas/ 1
copo de água de coco + ½ xícara de uvas ou melancia
Jantar: Tofu masala + 2 panquecas de lentilha/ chana masala + arroz
de couve-flor + salada de folhas verdes/ 3 rotis + 1/2 xícara de curry de
legumes.

SEMANA 3

De manhã: 1 copo de água gelada misturada com meio limão espremido

Café da manhã: 1 paratha de vegetais + 1/2 xícara de abacate picado
+ 1/2 xícara de mamão picado/ 2 panquecas de lentilhas + 4 amêndoas + 1
xícara de chá-verde/ 2 parathas de vegetais + 1 unidade de coalhada com

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baixo teor de gordura
Lanche da manhã: 4-5 amêndoas + 1 xícara de chá-verde/ 1 copo de
leite com uma pitada de canela ou açafrão (sem açúcar)/ 1 xícara de frutas
da época
Almoço: 1 bowl de dal com painço cozido (pode ser em forma de
salada)/ kadai paneer + arroz basmati preparado com especiarias (arroz
pilau) + salada de folhas verdes/ 1 xícara de rajma (feijão vermelho com
especiarias) + 1 pequeno bowl de arroz integral + 1 porção de salada de
folhas verdes
Lanche da tarde: 1 espiga de milho ou 1 xícara de milho cozido
temperado + 1 xícara de café ou chá/ 1 porção de salada de frutas (por ex.:
manga, morango, uva e laranja)/ porção de sementes de abóbora assadas +
salada de brotos
Jantar: Tofu masala com curry de legumes/ chana masala + 1 porção
de arroz basmati + salada de vegetais (por ex.: brócolis e couve-flor)/ 2 rotis
integrais + 1 subji vegetariano + 1 bowl de salada verde salpicadas com
sementes (por ex.: gergelim)

SEMANA 4

De manhã: 10 ml de suco de Amla + 2 nozes e 2 amêndoas/ 1 copo de

suco verde/ 1 copo de água gelada com suco de meio limão
Café da manhã: 1 sanduíche de paneer com chutney de hortelã/ 2
fatias médias de paneer + 1 fatia de paratha de vegetais + 1/2 xícara de
sambhar/ sambhar upma + 1 copo de suco de vegetais a gosto (por ex.:
laranja, cenoura e beterraba)

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 Lanche da manhã: Frutas variadas picadas e salpicadas com aveia/ uma
porção de mix de castanhas e uva passa/ snack de grão-de-bico (assado)
Almoço: 2 rotis + sopa de legumes/ 1 porção de arroz integral + 1
xícara de curry de legumes + porção de salada verde com molho de raita /1
porção de arroz basmati + curry de legumes + salada verde
Lanche da tarde: Porção de amendoim (30g) + suco de vegetais/ frutas
fatiadas com iogurte natural/ pipoca salgada
Jantar: Caril de tofu com vegetais diversos (varie os vegetais do tofu
masala com curry de legumes) + salada de espinafre fresca/ khichdi com
salada verde/ 1 bowl de palak paneer + 1 porção de arroz integral (ou 2 rotis)
+ legumes assados sem amido.

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 Receitas dos pratos
típicos da culinária
indiana
Como a maioria dos pratos indianos não
costumam ser tão populares no Brasil, abaixo
está disponível uma compilação das receitas
mais elaboradas que constam no menu. Elas
estão listadas em ordem alfabética para
facilitar a sua localização.

OBSERVAÇÃO: não encontrou uma

especiaria ou ingrediente? Substitua ou deixe
de fora, se não for o protagonista do prato.

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 ARROZ PILAU

Ingredientes

• 450 g de arroz (de preferência basmati,

ou o comum, mas não parbolizado)
• 1 cebola média picada
• 1/4 xícara (chá) de manteiga
• 4 unidades de cardamomo
• 8 unidades de cravo-da-índia
• 1 pedaço de canela em pau
• 1 pitada de açafrão
• 2 folhas de louro
• 600 ml de caldo de galinha natural ou de legumes

Modo de preparo

Lave bem o arroz, depois deixe de molho em água por 30 minutos. Frite
a cebola na manteiga por 5 minutos ou até que esteja macia e adicione os
cardamomos, cravo, canela, folhas de louro e açafrão e frite mais um pouco.
Acrescente o arroz e mexa até que estejam bem encharcados na manteiga.
Adicione o caldo de galinha (ou legumes ou água) e cozinhe em fogo baixo
por 10 minutos, abra a tampa e deixe secar até o ponto (cuidado para não
queimar). Sirva a seguir.

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 CHANA MASALA

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de óleo de coco

• 1 cebola média picada
• 1 colher (sopa) de cominho
• 3/4 colher (chá) de sal
• 6 dentes de alho picados
• 2 colheres (sopa) de gengibre picado ou ralado
• 1/2 xícara de coentro fresco picado
• 2-3 pimentões verdes cortados com sementes
• 1 colher (sopa) de coentro moído
• 1 colher (chá) de pimenta em pó
• 1 colher (chá) de açafrão
• 700g de tomates finamente picados ou levemente triturados (em mixer
ou liquidificador)
• 2 latas ou 400g de grão-de-bico (escorra grande parte da água)
• 1 colher (chá) de garam masala (ou masala caseira ensinada na receita
de sambhar)
• 2-3 colheres (chá) de açúcar de coco
• 2 colheres (sopa) de suco de limão

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 Modo de preparo

Aqueça uma panela funda em fogo médio e adicione o óleo. Refogue

a cebola, o cominho, 1/4 colher de chá de sal, o alho, o gengibre, o coentro
moído, a pimenta verde, o coentro fresco, a pimenta em pó e o açafrão e
misture bem. Adicione mais óleo nesse momento caso a panela esteja seca.
Em seguida, acrescente os tomates (ou o purê de tomate), o grão-de-bico e o
sal restante (1/2 colher de chá). Caso a mistura fique muito grossa, acrescente
até 1 xícara de água. Mantenha em fogo médio e deixe cozinhar por 15 a 20
minutos, ou até que fique cozido. Mexa de vez em quando. Prove e ajuste
os temperos e sal caso haja necessidade. Retire do fogo e adicione o suco de
limão e a garam masala (ou a masala caseira). Misture bem e deixe descansar
por 5 minutos antes de servir. Salpique coentro fresco para enfeitar.

CHUTNEY DE COCO

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) de coco fresco ralado

(cerca de 150 g)
• 2 potes de iogurte natural (170 g cada)
• ½ xícara (chá) de folhas de coentro
• ½ pimenta dedo-de-moça
• 1 colher (chá) de sal

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 • 2 colheres (sopa) de óleo de gergelim
• 1 colher (chá) de mostarda em grãos
• Fitas de coco seco a gosto para decorar
• Folhas de coentro a gosto para decorar

Modo de preparo

Lave e seque bem as folhas de coentro. Lave, seque, despreze as

sementes e pique fino a pimenta dedo-de-moça. No copo do liquidificador,
coloque o coco fresco ralado, o iogurte, o coentro, a pimenta dedo-de-moça
e o sal. Bata no modo pulsar apenas para quebrar os fios de coco e misturar
os ingredientes - não bata demais para evitar que o coco vire bagaço. Se
necessário, entre uma batida e outra, misture os ingredientes com uma colher.
Transfira para uma tigela. Numa panela pequena (ou frigideira), coloque o
óleo de gergelim e leve ao fogo médio. Assim que aquecer, junte os grãos
de mostarda e deixe por alguns segundos, até começar a dourar. Desligue
o fogo, junte à pasta de coco batida e misture bem. Decore o chutney com
fitas de coco seco e folhas de coentro. Sirva a seguir.

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 CURRY DE LEGUMES
Ingredientes

• 1/2 unidade de couve-flor separada

em buquês
• 1 cenoura média picada em cubos
• 150g de ervilhas frescas ou congeladas
• 500g de batatas cozidas e picadas em cubos
• 1 pedaço pequeno (tamanho de um morango) de
gengibre ralado
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco ou ghee
• 1 colher (sopa) de curry em pó
• 400ml de caldo de legumes (ou água com sal)
• 1 caixa de creme de leite de soja
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 1 vidro de leite de coco
• Salsinha ou coentro picado a gosto
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela funda, cozinhe os legumes ligeiramente, sem deixar que

fiquem moles (pode cozinhá-los no vapor se preferir). Escorra a água e
32
reserve. Refogue o gengibre no óleo ou ghee, junte o curry e o caldo de
legumes. Misture a farinha com o creme de leite de soja e acrescente ao
caldo. Deixe engrossar e acrescente o leite de coco. Acerte o sal, adicione
os legumes e deixe refogar até que fiquem macios. Salpique salsinha ou
coentro e sirva a seguir.

DAL

Ingredientes

• 2 colheres (chá) de óleo de coco ou

outro de sua preferência
• 1/2 colher (sopa) de sementes de
cominho e mais 1/2 colher de chá
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola grande picada
• 1/2 tomate picado
• 1 xícara de lentilhas vermelhas (deixadas de molho por 8
horas)
• Sal
• 1/2 colher (sopa) de açafrão em pó
• Coentro fresco picado
• 1/2 colher (sopa) de garam masala em pó (ou a masala caseira ensinada
na receita de sambhar) - opcional

33
 Modo de preparo

Em uma panela média, aqueça o óleo de coco em fogo médio. Adicione

1/2 colher de sopa de sementes de cominho e deixe “pipocar” por alguns
segundos. Em seguida, acrescente o alho e refogue até dourar. Junte as
cebolas e os tomates e cozinhe por mais 2 minutos antes de adicionar o
açafrão. Continue cozinhando até dourar. Acrescente as lentilhas e deixe
refogar. Adicione 4 xícaras de água, mexendo levemente e deixe ferver. Em
fogo baixo cozinhe por mais 20 a 30 minutos e mexa de vez em quando até
que as lentilhas estejam macias. Tempere com 1/2 colher de sopa de sal,
a outra 1/2 colher de chá de sementes de cominho e a masala. Salpique
coentro a gosto e sirva a seguir.

IDLIS

Ingredientes

• 3/4 xícara (chá) de feijão-da-

índia (também conhecido como
feijão mungo) cru
• 2 xícaras (chá) de arroz branco ou
integral cru
• 1/4 colher (chá) de feno-grego em pó
• Sal a gosto

34
 Modo de preparo

Na véspera ou no mínimo 12 horas antes de preparar a massa, coloque

o arroz e o feijão com o feno-grego de molho em água fria, em vasilhas
separadas. Passado o tempo, triture o feijão em um mixer ou liquidificador,
com um pouco de água (apenas encharcado ou cerca de ½ xícara) até formar
uma massa como de panqueca. Escorra a água do arroz e faça o mesmo que
fez com o feijão. Em seguida, misture as duas massas, acrescente sal e cubra
a massa. Leve para descansar em um local morno (embaixo do forno, por
exemplo) para fermentar, entre 8 a 12 horas. Quanto mais tempo, melhor
ficará. Ao final desse tempo, você observará que a massa quase dobrou de
tamanho e tornou-se aerada. Para cozinhar o idli, use a panela especial para
ele, ou se não encontrar improvise em forminhas de quindim ou empada.
Unte as formas com óleo e asse em banho-maria ou no vapor por 10 a 15
minutos, até firmar a massa.

35
 kadai paneer

Ingredientes para o Kadai Masala

(você também pode substituir pelo garam
masala em pó caso tenha)

• 2 colheres de sopa de sementes de

coentro
• 2 pimentões vermelhos secos
• 4 cardamomos verde
• 1 colher de chá de sementes de funcho
• 3 cravos

Ingredientes para o Kadai Paneer

• 1 colher (sopa) de ghee ou manteiga

• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 1 cebola roxa média finamente picada
• 1 pimentão verde fatiado
• 2 colheres (chá) de pasta de alho e gengibre
• 3-4 tomates médios finamente picados
• 1 colher (sopa) de massa de tomate (opcional)
• 1/4 colher (chá) de garam masala
• 3/4 colher (chá) de pimenta-vermelha
36
 • Pedaço pequeno de gengibre picado em julienne (palitinhos)
• 1/2 xícara de água
• 2 colheres (sopa) de creme de leite
• 3/4 colher (chá) de sal ou a gosto
• 1 colher (chá) de açúcar
• 1 pimentão verde grande cortado em pedaços
• 225g de paneer em cubos (se usar paneer comprado em loja, mergulhe-o
em água morna por 20 a 25 minutos antes de usar) - ver receita de paneer
• 1 colher (chá) de folhas secas de feno-grego
• Coentro fresco para decorar

Modo de preparo do Kadai Masala

Asse as especiarias do Kadai Masala por 3 a 4 minutos em fogo médio

até soltar o aroma. Retire o kadai do fogo e transfira para um moedor de
especiarias, mixer ou liquidificador. Espere até esfriar e triture até obter um
pó fino. Armazene o tempero em um pote de vidro bem fechado.

Modo de preparo do Kadai Paneer

Em um kadai grande (panela especial para a receita) ou qualquer

outra panela caso não tenha, derreta a manteiga com óleo em fogo médio.
Acrescente a cebola e refogue. Em seguida, junte o pimentão verde e a pasta
de alho e refogue por mais um minuto. Em seguida, adicione os tomates e
a massa de tomate. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos

37
ou até que os tomates estejam macios. Após isso, adicione 3 colheres de
chá do kadai masala preparado anteriormente, o garam masala, a pimenta-
vermelha e metade do gengibre picado. Mexa as especiarias e cozinhe por
alguns segundos. Adicione 1/2 xícara de água e mexa novamente. Agora,
adicione o creme, o sal e o açúcar, misture bem e deixe cozinhar por 1
minuto. Junte o paneer e o pimentão cortado em pedaços e misture. Tampe
a panela e deixe cozinhar por mais 5 minutos em fogo médio até o pimentão
ficar al dente (não tão amolecido). Esmague as folhas secas de feno-grego e
adicione ao kadai paneer. Salpique o restante do gengibre e coentro fresco.
Sirva a seguir.

khichdi
Ingredientes

• 1/2 xícara de arroz (integral ou

qualquer outro tipo)
• 1/4 xícara de arhar dal (conhecida
como ervilha-de-pombo) - opcional
• 1/4 xícara de moong dal (lentilhas
amarelas sem pele)
• 2 colheres (sopa) de ghee
• 1 colher (chá) de sementes de cominho
• 6 pimentas inteiras (coloque 8 se quiser mais
apimentado)
• 2 folhas de louro

38
 • 4 dentes de alho
• 2 cardamomos inteiros
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 1 pimentão verde cortado longitudinalmente
• 8 buquêzinhos de couve-flor (ou 1/2 maço grande)
• 1 batata cortada em cubos
• 1 cenoura grande sem casca e cortada em pedaços de 2cm
• 1/2 xícara de ervilhas frescas ou congeladas
• 10 feijões franceses cortados em pedaços de 2cm - opcional
• 1 colher (chá) de cúrcuma
• 1/2 colher (chá) de pimenta-vermelha em pó ou páprica em pó
• 1/2 colher (chá) de sal
• 5 xícaras de água

Modo de preparo

Lave o arroz e as lentilhas e cubra-os com água suficiente e deixe de

molho por pelo menos 30 minutos (o ideal são 2 horas). Na hora de preparar,
aqueça a panela de pressão, adicione o ghee e refogue por dois minutos em
fogo médio as sementes de cominho, pimenta, folhas de louro, cardamomo,
gengibre e a pimenta verde. Escorra a água do arroz e das lentilhas e despeje
na panela de pressão. Refogue por 4 a 5 minutos, até que solte o aroma. Tome
cuidado para não queimar. Acrescente os vegetais, o açafrão e a pimenta
em pó (ou páprica), o sal e a água na panela e cozinhe na pressão por 6 a 7
minutos. Deixe a pressão sair naturalmente, abra a panela e misture bem. O
arroz e o dal devem estar quebrados e levemente cremosos. Acerte o sal e
sirva a seguir.
39
 palak paneer

Ingredientes para o purê de palak

• 250g de espinafre fresco (a receita

original leva o espinafre-indiano, conhecido
no Brasil como bertalha, mas se não achar use o
espinafre)
• 2 pimentões verdes picados
• 2 dentes de alho médios grosseiramente picados
• Pedaço pequeno de gengibre (cerca de 1,5cm) picado grosseiramente
• 3 xícaras de água
• 3 xícaras de água para o banho de gelo (branqueamento)

Outros ingredientes para o palak paneer

• 1 cebola média picadinha

• 1 tomate médio picado
• 4 dentes de alho picadinhos
• 1/2 colher (chá) de sementes de cominho
• 1/4 colher (chá) de açafrão em pó
• 1/2 colher (chá) de pimenta-vermelha em pó ou páprica - opcional
• Uma pitada de assafétida - opcional
• 1/4 ou 1/2 colher (chá) de garam masala em pó (ou masala caseira

40
 ensinada na receita de sambhar)
• 1 folha de louro
• 250g de paneer cortado em cubos (ver receita de panner caseiro)
• 1/3 a 1/2 xícara de água (adicione conforme necessário)
• 2 colheres (sopa) de creme de leite com baixo teor de gordura
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco, ghee ou manteiga sem sal
• 1 colher (chá) de folhas secas de feno-grego esmagadas - opcional
• Sal a gosto
• Algumas colheres (chá) de creme de leite ou manteiga para enfeitar o
palak paneer - opcional
• Pedaço pequeno de gengibre cortado em julienne (palitinhos) para
decorar

Modo de preparo

Para fazer o purê de palak

Lave bem o palak (bertalha) ou as folhas de espinafre em água corrente

e mantenha o caule se estiverem macios (se estiverem com muita fibra
descarte). Ferva 3 xícaras de água em uma panela e adicione 1/4 colher (chá)
de sal na água quente e mexa. Em seguida, acrescente as folhas de palak
ou espinafre na água quente e deixe por 1 minuto. Após o tempo, pegue as
folhas usando uma escumadeira ou pegador de macarrão e transfira para
uma tigela contendo água gelada (coloque 10 cubos de gelo para 3 xícaras
de água) e deixe por 1 minuto. Em seguida, escorra a água gelada e transfira

41
o espinafre para um liquidificador ou mixer com gengibre picado, alho e
pimenta verde. Triture até obter uma consistência de purê suave. Não precisa
adicionar água. Reserve.

Para fazer o masala para o palak paneer

Em um kadai (panela especial) ou qualquer outra panela, aqueça o óleo

(ou ghee ou manteiga) em fogo baixo. Junte o cominho e deixe as sementes
“pipocarem”. Em seguida, acrescente a folha de louro e as cebolas picadas
e refogue até amaciá-las. Acrescente o alho e refogue. Adicione os tomates
picados e deixe cozinhar até que eles fiquem macios. Junte o açafrão em
pó, a pimenta-vermelha em pó (ou páprica) e a assafétida. Misture bem.
Em seguida, acrescente o purê de palak e mexa. Adicione 1/3 a 1/2 xícara
de água (conforme necessário) e misture novamente. Deixe cozinhar por 5
a 7 minutos ou até que o palak ou o espinafre esteja cozido. Tempere com
sal, garam masala em pó e mexa. Acrescente os cubos de paneer e mexa
suavemente, deixando cozinhar em fogo baixo até que os cubos fiquem
macios (cerca de 1 minuto). Adicione o creme e misture delicadamente para
incorporar. Desligue o fogo. Coloque o palak panner em bowls ou taças e
decore com gengibre cortado em julienne e cubra com um pouco de creme
ou manteiga.

42
 paneer

Ingredientes

• 1 litro de leite integral quente

• Suco de 1/2 limão
• 1/4 de água quente

Modo de preparo

Ferva o leite com o suco de limão e a água quente. Assim que ferver,
mexa até talhar. Assim que o leite ficar talhado, coloque-o em uma fralda
branca para coar a água do talho. Reserve a água. Em seguida, faça uma
trouxinha com o queijo ainda dentro da fralda e lave o queijo com água
corrente até que pare de sair água branca. Quando a água começar a sair
transparente é porque está bom. Em seguida, molde o queijo no formato
que preferir (ainda dentro da fralda) e coloque algo pesado em cima para a
água continuar saindo. Deixe por 4-5 horas. Corte e sirva como desejar.

Dica: mantenha uma peneira embaixo da fralda e queijo enquanto o

lava em água corrente para evitar que o queijo caia na pia se ele escorregar.

43
 panquecas de lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de lentilha vermelha crua

• 1 xícara de água filtrada
• 1 colher (chá) de azeite (opcional)
• 1 colher (chá) de sal
• 1/2 cebola
• 1/4 de colher (chá) de alho em pó (ou 2
dentes de alho)
• 1/8 de colher (chá) de páprica defumada
• Pitada de pimenta-do-reino

Modo de preparo

Lave os grãos de lentilha, coloque em um recipiente e cubra com água.

Deixe de molho por 2 a 4 horas. Passado o tempo, descarte a água, lave a
lentilha e a coloque em um liquidificador ou mixer. Junte a água, azeite, sal,
páprica, alho em pó ou o dente de alho, cebola e a pimenta-do-reino. Deixe
bater até obter uma mistura homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente
em temperatura baixa (se precisar unte com azeite) e espalhe uma concha
da massa e deixe cozinhar. Quando dourar, vire e deixe cozinhar a massa do
outro lado. Repita o processo com o restante da massa.

44
 parathas de vegetais
Ingredientes

• 250g de farinha de trigo integral

• Ghee ou manteiga derretida
• Água morna para dar o ponto
• Folhas de coentro picadas a gosto
(opcional)
• 1 pitada de sal
• 1 ½ xícara de mix de vegetais cozidos à sua
escolha (cenoura, couve-flor, brócolis, ervilhas, milho, etc.)

Modo de preparo

Com os legumes ainda quentes, amasse-os bem até ficar homogêneo.

Adicione a farinha, as folhas de coentro (se desejar pode colocar mais
especiarias a seu gosto) e o sal e vá juntando água morna para dar o ponto de
rosca. Em seguida, sove a massa até obter uma textura firme e lisa. Deixe a
massa descansado durante a noite ou por pelo menos uma hora (caso esteja
fazendo para o mesmo dia). Forme bolinhas de cerca de 5 cm de diâmetro
e salpique farinha em uma superfície lisa e no rolo de abrir. Abra com o rolo
cada bolinha, até que forme um círculo de menor espessura. Espalhe ghee
ou manteiga e refaça as bolinhas, enrolando-as. Abra novamente a massa

45
com o rolo. Em uma frigideira aquecida e sem gordura adicione a massa e
deixe dourar um pouco de cada lado. Obs.: é normal que as parathas inflem.

raita
Ingredientes

• 250g de iogurte grego

• 1 dente de alho
• Pedaço de gengibre (cerca de 2
cm) finamente ralado
• 1/2 maço de coentro fresco picado
• 1/4 de maço de hortelã fresca picada
• Suco de ½ limão
• ½ colher (chá) de garam masala (ou masala caseira
ensinada na receita de sambhar)
• ¼ de pepino ralado e espremido (esprema o máximo possível para
remover boa parte da água)
• Sal para temperar

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes e sirva a seguir.

46
 rajma
Ingredientes para cozinha o rajma
na pressão

• 1 xícara de rajma (feijão vermelho) ou

feijão de qualquer variedade
• 3,5 a 4 xícaras de água para cozinhar na
pressão

Ingredientes para o molho

• 1 cebola grande picada finamente

• 3 tomates médios
• 3 a 4 alhos médios + pedaço pequeno de gengibre (cerca de 3
centímetros) + 2 pimentões verdes - triturados em uma pasta
• 1 colher (chá) de coentro em pó
• 1/4 a 1/2 colher de chá de pimenta-vermelha em pó (use mais ou
menos dependendo do quão apimentado quiser)
• 1/4 colher (chá) de açafrão em pó
• 1 pitada de assafétida - opcional
• 1/2 colher (chá) de garam masala em pó (ou masala caseira ensinada na
receita de sambhar)
• 1/2 colher (chá) de sementes de cominho
• 1 colher (chá) de folhas secas de feno-grego esmagadas
• 2 colheres (sopa) de manteiga ou ghee + 1 colher (sopa) de óleo de
coco ou outro de sua preferência
• 2 a 3 colheres (sopa) de creme de leite
47
 • 2 xícaras de caldo rajma (a água usada para cozinhar o rajma)
• Sal a gosto

Modo de preparo

Lave e deixe o rajma (ou outro feijão) em água (até cobrir) de molho
no dia anterior ou ao menos 8 horas. No dia seguinte, descarte a água e
lave novamente os grãos em água corrente. Em uma panela de pressão,
acrescente o rajma e as 4 xícaras de água. Cozinhe na pressão em fogo
médio por 15 a 20 minutos.
Enquanto o rajma cozinha, pique as cebolas, tomates e demais
ingredientes. Passado o tempo da pressão, desligue o fogo e deixe a pressão
sair por si própria. Abra a tampa e confira se o rajma está bem cozido. Caso
ele não esteja, adicione mais água se necessário e volte a pressão novamente
por mais alguns minutos.
Para fazer o rajma, aqueça uma panela, adicione o óleo mais a manteiga,
o cominho e frite até dourar. Em seguida, acrescente as cebolas e deixe até
que fiquem amolecidas. Adicione a pasta de alho + gengibre + pimentão
e refogue por cerca de 10 segundos em fogo baixo. Agora, acrescente os
tomates e refogue por alguns minutos até que os tomates fiquem macios.
Junte as especiarias em pó e misture bem. Refogue toda a mistura. Com uma
escumadeira ou peneira, transfira os grãos para a masala. Reserve. Pegue 2
xícaras da água do cozimento do rajma e adicione ao rajma. Acrescente sal e
misture bem. Deixe ferver sem tampa por cerca de 10 a 15 minutos, até que
o caldo engrosse um pouco. Se necessário, amasse alguns grãos de rajma
com o garfo (em um recipiente separado) e misture com o caldo para ajudar
48
a engrossar o rajma. Assim que chegar no ponto, adicione o creme e deixe
ferver por mais 1 minuto. Desligue o fogo e sirva a seguir.

roti
Ingredientes

• 225g de farinha de trigo (branca,

integral ou meio a meio)
• 1 colher (sopa) de óleo de coco ou
o de sua preferência
• 150 ml de água morna
• 1/2 colher (chá) de sal

Modo de preparo

Misture a farinha, o sal e o óleo em um refratário. Adicione a água

morna e misture bem até formar uma massa macia. Obs.: se a massa ficar
seca, adicione mais um pouco de água morna ou ao contrário, se estiver
muito pegajosa coloque mais farinha. Despeje a massa em uma superfície
levemente enfarinhada e sove até obter uma massa lisa. Cubra com filme
plástico ou pano limpo e deixe descansar por 10 minutos. Passado o tempo,
divida a massa em 6 pedaços iguais, faça bolas e abra com o rolo até obter
um círculo de pouca espessura (cerca de 18-20cm de diâmetro). Aqueça
uma frigideira de fundo grosso, unte com um pouco de óleo e coloque o roti.
Deixe cozinhar cada lado por 1 a 2 minutos ou até que o roti infle e doure.
49
 sambhar
Ingredientes

• 1 xícara (chá) de lentilhas amarelas

ou vermelhas
• 1 pequeno pedaço de tamarindo (cerca de
2 centímetros)
• 1 copo de água fervente (para mergulhar a polpa do tamarindo)
• Mix de vegetais picados da sua escolha (por ex.: couve-flor, abobrinha,
vagens, pimentão-vermelho, ervilhas, cenoura, etc.)
• 1 cebola grande fatiada ou mini cebolinhas inteiras
• 1 tomate descascado e picado
• 1 colher (chá) de sementes de mostarda preta
• 4-5 folhas de curry secas ou 1/2 colher (chá) de curry em pó
• 1/2 colher (chá) de assafétida
• Coentro verde picado a gosto
• 1 colher de óleo de coco (ou o óleo que preferir)
• Sal a gosto

Ingredientes da masala (ela também pode ser encontrada em pó como
garam masala)

• 1 colher (chá) de sementes de coentro

50
 • 1/2 colher (chá) de sementes de cominho
• 1/8 (chá) de sementes de feno-grego
• 4-5 grãos de pimenta-do-reino
• 1/8 colher (chá) de açafrão (cúrcuma)
• 3 pimentas vermelhas secas

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a polpa do tamarindo com a xícara de água

fervente e deixe descansar por 30 minutos. Passado o tempo, aperte o
tamarindo com a ponta dos dedos para soltar a polpa na água. Depois de
liberar o máximo de polpa possível, coe e descarte as sementes, reservando
a água do tamarindo.
Coloque as lentilhas em uma panela, cubra com água e leve ao fogo
para cozinhar até que elas fiquem macias. Assim que estiverem quase no
ponto, acrescente os vegetais limpos e picados e deixe até que eles fiquem
macios. Obs.: se precisar adicione mais um pouco de água.
Enquanto a lentilha e os vegetais cozinham, prepare a mistura de
especiarias (a masala). Em uma frigideira antiaderente, acrescente todos
os ingredientes, menos o açafrão. Aqueça em fogo baixo até que soltem
todo o aroma. Não precisa usar óleo, mas se achar necessário apenas unte
a frigideira. Retire do fogo e triture em um mixer ou liquidificador (se achar
complicado, esmague até ter um pó fino). Após isso, adicione o açafrão e
misture. Acrescente a gosto a masala no caldo de lentilhas e vegetais (cerca
de 2 colheres (chá) já dá sabor). Também adicione o sal ao caldo.
Aqueça 1 colher de óleo em uma frigideira e refogue as sementes de
51
mostarda. Acrescente as folhas de curry (ou em pó) e a assafétida. Misture e
junte ao caldo. Salpique o coentro picado por cima e sirva a seguir.

sambhar upma
Ingredientes para a semolina

• 3 colheres (sopa) de óleo de coco

ou ghee
• 1 xícara de semolina

Ingredientes para o refogado

• 3 colheres (sopa) de óleo de coco ou

ghee
• 1/2 colher (sopa) de cominho
• 1 colher (sopa) cheia de lentilha amarela
• 1 colher (sopa) cheia de milho-verde
• 1/2 xícara de cebola roxa picada grossamente
• 2 pimentas verdes cortadas no meio (na longitudinal)
• 1/2 xícara de folhas de menta frescas
• 3 tomates médios picados grossamente
• 3-4 colheres (sopa) de sambhar em pó (se não encontrar pode trocar
pelo garam masala ou masala caseira ensinada na receita de sambhar)
• Pedaço pequeno (cerca de 2cm) de gengibre ralado

52
 • 3 xícaras de água
• 1/2 colher (chá) de bicabornato de sódio
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira funda ou panela aquecida em fogo médio, despeje as

3 colheres de óleo de coco ou ghee. Adicione a semolina e refogue até ela
mudar a cor para um leve marrom claro. Reserve.
Em outra panela ou frigideira aquecida, despeje as 3 colheres de óleo
de coco ou ghee. Adicione o cominho, as lentilhas e o milho e refogue por 1
minuto. Acrescente as cebolas e mexa por mais 1 minuto. Junte as pimentas
e deixe refogar mais 1 minuto. Em seguida, adicione as folhas de menta e
cozinhe por mais 1 minuto. Adicione os tomates e refogue. Adicione o pó
de sambhar, o gengibre e misture bem. Acrescente a água, o bicabornato de
sódio e acerte o sal. Mexa e deixe ferver por 1 minuto. Adicione a semolina
reservada e vá mexendo até a semolina puxar toda a água. Sirva a seguir.

53
 subji vegetal

Ingredientes

• 4 xícaras de legumes picados (por

ex.: pimentão vermelho, cenoura,
couve-flor, abobrinha, abóbora,
berinjela, etc.)
• 2 colheres (chá) de ghee ou óleo de
coco
• 1/2 colher (chá) de sementes de cominho
• 1/2 colher (chá) de sementes de mostarda-preta
• 1/2 colher (chá) de masala em pó (ou a masala caseira que está na
receita de sambhar) ou pimenta-caiena
• 1/4 colher (chá) de açafrão
• 1 pitada de assafétida
• Sal a gosto

Modo de preparo

Corte os vegetais em formatos diferentes para criar um efeito visual

no seu subji. Em uma frigideira funda e aquecida em fogo médio, adicione
o ghee ou o óleo de coco e junte as sementes de cominho, de mostarda e a

54
assafétida. Quando as sementes começarem a “pipocar”, acrescente o masala
ou a pimenta caiena, o açafrão e mexa. Em seguida, adicione os legumes e o
sal. Misture bem e abaixe o fogo. Tampe a panela e mexa a cada 5 minutos.
Cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos ou até que os vegetais fiquem macios.
Sirva a seguir.

tofu masala
Ingredientes para a marinada do
tofu

• 500g de tofu
• 3 colheres (sobremesa) de garam
masala (ou masala caseira ensinada na
receita de sambhar)
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher (sopa) de páprica
• 4 colheres (sopa) de iogurte de soja natural (sem açúcar)
• 4 colheres (sopa) de azeite
• Pitada de sal

Ingredientes para o molho

• 500g de tomate
• Suco de 1/2 limão
55
 • 1 cebola grande picada
• 8 dentes de alho picados e amassados
• 1 pedaço de gengibre (tamanho de um morango) picado ou ralado
• 2 colheres (sobremesa) de garam masala em pó (ou a masala caseira)
• 1 colher (sobremesa) de semente de coentro
• 1 colher (sobremesa) de canela
• 1 colher (sobremesa) de cardamomo
• 4 colheres (sopa) cheias de iogurte de soja natural (sem açúcar)
• Pitada de sal
• Fio de azeite
• Coentro fresco a gosto

Modo de preparo

Pique o tofu em cubos pequenos ou do tamanho que preferir e deixe

marinar de um dia para o outro (para fazer a marinada basta misturar todos
os ingredientes).
Aqueça uma frigideira em fogo médio e deixe o tofu fritar até ficar
douradinho. Reserve. Em quanto isso, prepare o molho. Em uma panela
aquecida, adicione o fio de azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre.
Acrescente as especiarias e deixe refogar por cerca de 5 minutos, mexendo
para não queimar. Junte o tomate picado e deixe cozinhar por mais 10
minutos em fogo médio. Passado o tempo, adicione o iogurte e misture bem.
Acrescente o tofu e deixe em fogo brando para apurar durante cerca de 5
minutos ou até obter um molho cremoso. Salpique o coentro picado e sirva
em seguida.

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 tofu masala com curry de legumes
Ingredientes

• 200g tofu fresco

• 2 tomates médios picados em quatro
• 1 abobrinha média fatiada
• 4 batatas médias picadas em cubos
grossos
• 1 chuchu médio picado
• 1 pimentão verde picado
• 12 folhas de curry frescas ou secas
• 1 colher de sopa de caril em pó
• 1 1/2 colher de chá de açafrão em pó
• 1/3 colher de chá de páprica
• 1/4 colher de chá garam masala em pó (ou a masala caseira
que está na receita de sambhar)
• Pimenta-preta moída a gosto
• Sal a gosto
• Óleo de coco para refogar e fritar (pode ser outro de sua preferência)
• Coentro picado

Modo de preparo

Corte o tofu em pedaços médios, com cerca de 1cm de espessura. Não

57
pressione o tofu para manter a textura macia. Unte com óleo e aqueça uma
frigideira em temperatura média e frite o tofu, mantendo a panela tampada.
Quando os dois lados do tofu estiverem dourados e crocantes, reserve-os
em papel absorvente.
Enquanto os tofus cozinham, prepare os legumes. Frite os tomates na
mesma panela de preparo do tofu até que estejam caramelizados. Em outra
panela funda, mantenha temperatura média e aqueça o óleo. Adicione as
batatas e tempere-as com 1/2 colher (chá) de açafrão em pó e uma pitada
de pimenta-preta moída. Misture bem, cubra e deixe cozinhar. Mexa as
batatas quando precisar para que ela cozinhe uniformemente. Não precisa
adicionar água, pois o objetivo é dourá-la e não cozinhar completamente.
Após douradas, tire-as da panela e escorra em papel absorvente.
Em seguida, comece a preparar o molho. Escorra o excesso de óleo da
panela e deixe-a apenas levemente untada. Adicione os temperos (caril em
pó, 1 colher (chá) de açafrão, masala, páprica e pimenta-preta moída a gosto)
e as folhas de caril. Refogue essas especiarias em fogo médio por cerca de
um minuto ou até que elas liberem o aroma. Acrescente um copo de água e
deixe a mistura ferver. Em seguida, adicione mais 1 copo de água e despeje as
batatas e o pimentão. Tampe e deixe cozinhar por 10-12 minutos, mexendo
de vez em quando para evitar que queime o fundo. Acrescente mais 1 e 1/2
xícara (chá) de água e adicione o chuchu, o tofu e os tomates. Cubra e ferva
por mais 10 minutos ou até que os legumes fiquem macios. Aumente o fogo
para evaporar um pouco da água e engrossar o caldo. Adicione sal a gosto e
acrescente a abobrinha e o coentro picado. Desligue o fogo, mexa e tampe.
Deixe o caril descansar 5 minutos antes de servir.

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 Frutas e vegetais para comer durante a dieta

No cardápio as frutas e os vegetais dominam quase todas as refeições,

e não é à toa, já que elas devem ser encaradas como as protagonistas dos
pratos para uma dieta mais equilibrada e saudável.
Aqui estão as principais frutas, seguidas dos vegetais, que podem ser
usados como lanche, acompanhamento (para compor saladas, assados e
refogados) ou nas preparações de sopas, curry ou caril.

Frutas

• Maça • Figo
• Banana • Mirtilo
• Manga • Carambola
• Limão • Melancia
• Laranja • Melão
• Pera • Mamão
• Uvas • Abacate
• Morangos

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 Vegetais (legumes e verduras)

• Brócolis • Cebola

• Tomate • Alho

• Couve-flor • Abobrinha

• Repolho (verde e roxo) • Chuchu

• Pimentão (verde, vermelho • Alcachofra

e amarelo) • Espinafre

• Abóbora • Couve

• Quiabo • Alface

• Vagem • Acelga

• Berinjela • Agrião

• Rabanete • Almeirão

• Nabo • Aipo

• Cenoura • Cheiro-verde

• Beterraba • Chicória

• Batata • Couve-de-bruxelas

• Batata-doce • Pepino

• Ervilhas • Rúcula

• Milho

Ervas e especiarias para adicionar nas refeições

Para acrescentar mais sabor às suas preparações, a culinária indiana

abusa das especiarias e ervas. Muitas delas podem ser encontradas facilmente

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no Brasil e você também pode ter em pequenas quantidades na sua casa
para adicionar nas receitas da dieta. Outro benefício dessas especiarias são
suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e termogênicas, essa
última favorecendo o emagrecimento. Os principais temperos da cozinha
indiana são:

• Canela
• Cardamomo
• Noz-moscada
• Açafrão
• Pimenta-do-reino
• Pimenta-caiena
• Anis estrelado
• Cominho em pó
• Coentro em pó
• Coentro
• Orégano
• Cravo
• Endro
• Sementes de erva-doce
• Sementes de mostarda
• Feno-grego
• Assafétida
• Sambhar em pó

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 Apenas tenha cuidado para não exagerar nos temperos mais picantes,
pois eles podem irritar o estômago e levar a problemas digestivos e hepáticos.

Dica: como a culinária indiana usa uma grande variedade de

especiarias para temperar seus pratos, pode custar caro comprar todos
os pacotes de temperos. A dica é buscar essas especiarias em lojas que
vendem a granel, geralmente de produtos naturais, onde o preço é mais
baixo e você consegue adquirir na quantia exata que pretende utilizar.

Bebidas liberadas durante a dieta

A reeducação do paladar a partir da Dieta Indiana ajuda a manter a boa

forma e a eliminar os quilos extras rapidamente, mas também é preciso fazer
algumas substituições nas bebidas. Se você consome muito refrigerante e
outras bebidas gaseificadas, sucos industrializados, bebidas energéticas,
bebidas alcoólicas e bebidas adoçadas artificialmente, é necessário cortá-
las se quiser perder peso.
No lugar dessas bebidas, você pode incluir na sua dieta muita água
potável, suco de frutas frescas ou de vegetais, água de coco natural, chá-
verde, chá-preto, chá de ervas, café preto e leite. Iogurte e coalhada natural
também podem entrar na forma de lanches ou quando der fome após o
jantar, como ceia.

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 Qual óleo usar para cozinhar?

Quanto ao tipo de óleo, os mais

recomendados são o azeite, óleo de coco,
óleo de mostarda, manteiga sem sal e
a manteiga ghee. Vale ressaltar que a
moderação é o segredo, então evite
cometer excessos ao preparar
suas refeições.

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 as atividades físicas são boas aliadas
da perda de peso
Além de investir na mudança dos hábitos alimentares, inserindo
alimentos mais saudáveis e frescos na dieta, existem outras atitudes que
também te ajudam a manter o caminho da perda de peso.
Para criar um bom déficit calórico no seu organismo, além de diminuir
a ingestão de calorias, também é importante aumentar a quantidade de
atividades físicas no dia a dia. Busque encontrar uma atividade que você
goste, independentemente de ser um esporte ou ir à academia.
Outra forma de queimar
mais calorias é passar a
caminhar mais. Ao invés
de ir ao trabalho de
carro, você pode ir a pé.
Se o trajeto for muito
longo, use uma bicicleta,
que também é uma boa
maneira de se manter
ativo. Outro exemplo é descer do ônibus alguns pontos antes do seu destino,
assim você anda um pouco.
Para sair do sedentarismo apenas com as caminhadas, tenha como meta
ao menos 10.000 passos por dia. Diversos relógios disponíveis no mercado
contabilizam os passos, com modelos acessíveis ao bolso. Você encontra os
mais simples a partir de R$15.
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 cuidados ao iniciar a dieta indiana
As dicas e o menu presentes nesse manual não dispensam a consulta e
o acompanhamento com um especialista. Antes de mudar a sua alimentação
radicalmente, procure o seu médico ou nutricionista para avaliar as suas
demandas nutricionais – por meio de exames laboratoriais -, preferências,
aversões e intolerâncias alimentares.

E não se esqueça: nunca passe fome! Em qualquer dieta é importante

não sentir fome, pois é ela quem aumenta a compulsão na próxima refeição.
Se sentir fome entre as refeições, tente diminuir o intervalo de tempo entre
elas. Se sentir falta de proteínas nas refeições, adicione um ovo (mexido ou
omelete) algumas vezes na semana. E se aparecer sintomas como fraqueza,
aumente um pouco a porção de carboidratos de baixo índice glicêmico
(batata-doce, inhame, arroz integral, etc.).

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 considerações finais
Iniciar uma reeducação alimentar, seguir a Dieta Indiana ou qualquer
outro tipo de plano alimentar pode ser realmente complicado no início. Mais
do que a questão do paladar, que possivelmente está “viciado”, também
há o problema de acostumar o estômago às novas quantias de alimento
suficientes para satisfazer e nutrir o seu corpo.
Mas, resista! Depois dos primeiros dias você se acostumará com a dieta.
Se sofrer com compulsão por alimentos, além de buscar orientação de um
profissional que possa encontrar a causa do problema, você também pode
desviar o alvo da sua compulsão, substituindo a comida por algum tipo de
hobby, como ver um filme ou dar uma volta pelo bairro.
Use e abuse da poderosa culinária indiana a seu favor, pois ela é rica
em sabores e nutrientes, além de auxiliar na desintoxicação do organismo
e melhorar a saúde física e mental. No mais, boa sorte e boa reeducação
alimentar!

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