A arte de

Relaxar

Yoga Restaurativo
 COMECE IMEDIATAMENTE A SER MAIS FELIZ

Poucas perguntas são tão persistentes ou significativas quanto esta:

Você é feliz?

Provavelmente você vai ponderar, quem é e onde está em sua vida, aceitar a
realidade atual da melhor maneira possível e ainda planejar um caminho em
direção ao seu ideal. Sua prática de Yoga ajuda nessa jornada. E a tradição do
Yoga sugere mais do que apenas posturas de corpo para ajudar nesse caminho
mais feliz. Séculos atrás, um sábio chamado Patañjali organizou um mapa para
ajudar a projetar seu percurso para o contentamento.
À primeira vista, o Yoga Sutra de Patañjali (a principal escritura ou manual
para o Yoga), escrito em sânscrito e interpretado de muitas formas, pode
parecer distante e complicada. Mas vale a pena dar uma olhada mais de perto
nesse antigo manual, pois ele contém conselhos essenciais para o dia-a-dia.
Patañjali nos oferece diretrizes que nos permitirão melhorar o bem-estar
emocional e mental, e ter uma vida mais significativa, diz a psicóloga Joan
Shivarpita Harrigan. “ O Yoga Sutra foi desenvolvido especificamente para
guiar você e todos à sua volta em direção à maior felicidade e realização
espiritual”.

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 Muito está contido nesse guia insuperável para a transformação virtuosa,
incluindo o caminho dos oito passos do Yoga Clássico, que sugere um
programa de restrições (Yamas), observâncias de estilo de vida (Nyamas),
postura físicas (asanas), exercício respiratório (pranayama), abstração dos
sentidos (pratyahara), concentração (dharana), meditação (dhyana) e
iluminação (samadhi – moksha). Eles foram organizados para guia-lo em
direção ao contentamento e felicidade eternos.
Se você pratica Yoga há um tempo, está familiarizado com os asanas,
pranayamas e meditação. Mas pode não saber muito sobre os dois primeiros
passos do caminho: os cinco Yamas e Nyamas. Esses são os preceitos éticos do
Yoga, assim como o ponto de partida – deveriam ser praticados antes que você
faça a sua primeira saudação ao sol ou exercício de relaxamento.
“Os Yamas falam sobre restringir os comportamentos motivados pelo apego,
aversão, ódio e ilusão; os Nyamas servem para criar bem-estar para nós e os
outros” diz Stephen Cope, autor de um livro sobre filosofia do Yoga. Algumas
pessoas os consideram os dez mandamentos do Yoga, mas eles não se
preocupam com o que é certo ou errado de forma absoluta. “Não existe o
pensamento de inferno ou paraíso. Tratam de evitar comportamentos que
produzem sofrimento e dificuldades, e abraçar aqueles que levam a um estado
de felicidade”.
Transforme sua vida!
Em vez de pensar nos Yamas e Nyamas como uma lista obrigatória de coisas
a fazer, enxergue-os como um convite a agir de forma a promover paz à sua
volta. “Eles criam harmonia em você, em seus relacionamentos e com o meio
ambiente. Onde existe harmonia, a consciência pode se expandir”, diz John
Friend, o fundador do Anusara Yoga.
Eles também providenciam um espelho no qual se pode estudar sua prática e
você mesmo. O professor de Viniyoga Gary Krafstow, diz que eles representam
as qualidades de um ser humano integrado e feliz. Você chega lá por meio de
práticas, contemplação, meditação e trabalhando para transformar-se. “O
caminho da prática é começar a entender e refinar as diferentes dimensões de
quem você é, e se desdobra progressivamente, não de uma vez”, explica
Kraftsow. Os Yamas e Nyamas dão infinitas oportunidades de realmente
transformar sua vida.
Patañjali não diz especificamente com “fazer” os Yamas e Nyamas – isso
depende de você. Mas se você alinhar sua vida com eles, eles guiarão a suas
aspirações mais elevadas: paz, verdade, abundância, relacionamentos
harmoniosos, contentamento, pureza, autoaceitação, amor e uma conexão
significativa com o divino (eterno) – a essência da felicidade.
Os Preceitos de Patañjali no Yoga Sutra:

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 AHINSA – Não Violência: Na filosofia do Yoga, Ahinsa é a oportunidade de
abandonar a hostilidade e a irritabilidade, e no lugar, abrir mais espaço na
consciência para paz. Para incorporar Ahinsa à sua vida, observe todas as
atitudes que você mantém e que podem estar impedindo-o de se sentir em paz.
“Encorajo meus alunos a perceberem quantas vezes têm uma imagem inimiga
de algo – um vizinho, um colega de trabalho, mesmo o governo”, diz Judit
Lasater, uma renomada professora de yoga restaurativo. “ escreva seus cinco
pensamentos mais negativos”, aconselha. “Esses pensamentos mais negativos
vêm da violência”. Judit recomenda que você mantenha sua negatividade em
sua mente, e afaste-se um pouco dela. Apenas perceber a negatividade ajudará
a parar de alimentar esses pensamentos.
Essa abertura pode se estender aos outros. “Você pode se enganar e achar que
abster-se de prejudicar o outro trará benefícios apenas para o outro, mas quando
você começa a entender como o karma funciona, percebe que como você trata
os outros determina quanto experimenta de sofrimento”. Acreditar que se você
se tornar realmente centrado nos outros (colocar a felicidade e o bem-estar dos
outros em primeiro lugar), não apenas experimentará menos sofrimento, mas
também os outros Yamas se desdobrarão sem esforço.
SATYA – Verdade: O Yoga Sutra tem a verdade entre os ideais mais elevados.
Muitas interpretações dizem que se você está totalmente vestido em Satya,
tudo que disser se tornará realidade.
Mas tome cuidado para não confundir seu ponto de vista com a verdade. Você
precisa ter integridade e humildade para perceber que a realidade pode ser
maior que você, adverte Nischala Joy Devi, autora de uma tradução do Yoga
Sutra. Em todos os momentos deve se perguntar: estou dando somente a minha
opinião, filtrada pela minha mente e todos os meus preconceitos? Ou isso é
realmente verdade?
Satya requer que você considere tanto os aspectos ditos, quanto o não ditos de
suas palavras. Não faça fofoca mesmo se a informação que estiver dando for
verdadeira. Em vez disso, fale só o que for elevado. Use suas palavras para
elevar quem escuta. Quando você consegue, se eleva também em todo o
processo de Yoga.
Muitos buscadores espirituais descobrem que passar algum tempo em silêncio,
ajuda-os a perceber a diferença entre opinião e realidade. Diminuir o falatório
interno pode ajudá-lo a se estabelecer em Satya. O silêncio é uma concentração
discriminativa. Então você deve estabelecer uma forma de interagir com o
mundo, que inclui tanto Ahinsa quanto Satya, tanto paz quanto verdade.
ASTEYA – Não Roubar: Não roube, diz o Yoga Sutra, e todas as coisas boas
virão a você. Por Asteya ser comumente traduzido por abster-se de pegar
qualquer coisa que não for livremente oferecida, a primeira coisa que algumas
pessoas pensam é em dinheiro, roupas e outros objetos palpáveis. Mas Asteya

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 envolve mais do que o que é encontrado no plano material. Existem muitas
coisas que podem ser roubadas, você pode roubar o tempo de alguém se tiver
atrasado. Pode roubar as ideias de outra pessoa se as apresentar como suas.
Asteya também leva o foco ao como e o que você consome. “ Se pega alguma
coisa, deveria considerar como devolver a energia e quantidade apropriada”,
diz Friend. “Por tudo estar interconectado, qualquer coisa que receba está sendo
tirado de algum outro lugar. A maioria não considera os diferentes níveis de
energia envolvidos em tudo que consomem. Energética e carmicamente, você
cria um grande desequilíbrio se pega e não paga”.
Para convidar Asteya à sua vida, considere o que realmente precisa e evite que
seus desejos o convençam a pegar mais. Respeite o tempo e a energia dos outros,
de crédito ao que for devido, e veja se consegue ajudar a aumentar o estoque
mundial de bondade, dando um pouco mais do que recebe.

BRAHMACHARYA – Controle da Energia: A interpretação mais falada de

brahmacharya é celibato. Mas você não tem de se tornar um monge para seu
um bom yogi. Pode aceitar uma interpretação mais ampla desse yama.
“ Literalmente significa andar em direção a Deus, trata-se de prevenir a
dissipação da energia de determinada pessoa pelo mau uso dos sentidos.
Quando pratica brahmacharya, você está evitando que os sentidos controlem
seu comportamento, você deixa de ser guiado por impulso”, diz Harrigan,
Qualquer coisa que cause turbulência na mente e agite os sentimentos pode ser
visto como uma violação ao brahmacharya: comidas muito estimulantes,
música alta, movimentos violentos e, sim um comportamento sexual
inapropriado (que venha a ferir outro ser). Bramacharya pede para que você
considere como gasta sua energia, como seu dinheiro no banco, você não quer
gastar tudo e ficar sem nada.
Bramacharya tem muita influência na prática física, quando está trabalhando
com asanas (exercícios físicos), você precisa regular seu esforço para não
pressionar ou forçar, o que drena a força vital. “ Coloco meus alunos em uma
postura e peço que considerem o que teriam de fazer – ou deixar de fazer – para
se manter nela por uma hora. Quase que universalmente seu rosto relaxará, o
ombro descerá e eles percebem que colocam energia onde não precisam. Ásana
deveria restaurar sua energia, não a drenar”, diz Bell.
Experimente praticar isso no seu tapete de yoga, e depois leve para o resto da
vida. Perceba como a situação não precisa de seu estresse para se resolver. E
por não dar tanta energia a momentos intensos – evitando esbanjar sua força
vital – você fica mais relaxado e feliz em todos os momentos.

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 APARIGRAHA – Não possessividade: Aparigraha significa não
possessividade, o que pode ser difícil de vender em nossa cultura consumista.
Mas liberdade de querer sempre mais e mais é só isso: liberdade.
Aparigraha é a decisão de não acumular bens, e em vez disso, desenvolver uma
atitude de economia em relação ao mundo material. Antes de levar qualquer
coisa para casa, pergunte-se: Preciso disso para o resto da vida? Ou estou
apenas acumulando coisas pelo meu medo e ganância? Se não considerar essas
questões, seus bens podem dominá-lo. “Depois de adquirir tanta coisa, você
tem que cuidar e defendê-las” diz Harrigan. “É fácil começar a acreditar que
são suas coisas, mas a verdade é que coisas vêm e vão.
A ideia é: Apenas deixe ir. Se nossas casas estão cheias de tranqueiras que não
servem mais, não existe espaço para a “energia nova” entrar. Isso também é
verdade quando tratamos de ideias não materiais e atitudes as quais nos
agarramos. Para convidar Aparigraha, tente uma prática simples: Reconheça a
abundância e pratique a gratidão, você não precisa de mais se for grato e estiver
satisfeito com o que tem no momento.
SAUCHA – Pureza: Saucha é o primeiro dos Nyamas, as observâncias ativas.
Envolve manter as coisas claras por dentro e por fora. “Para mim o conceito de
Saucha significa tanto higiene física quanto mental”, afirma Cope. Você deve
manter seus pensamentos claros para que esteja livre das emoções aflitivas.
Mantenha seu corpo e o meio ambiente em ordem, para criar uma sensação de
calma. Uma mente treinada pela meditação tem mais complexidade e
organização. Então, livre-se da confusão, esfregar o chão, simplificar sua vida
– tudo são expressões da Saucha.
Quando você trabalha para purificar o corpo, começa a entender que nunca será
“perfeitamente limpo”, Patañjali diz: Olhe mais profundamente para o que o
corpo é, quanto mais você limpa, mais percebe que é uma coisa impermanente
e decadente. Saucha ajuda a quebrar uma fixação excessiva em relação a seu
corpo ou ao corpo dos outros.
Quando você aprende a não se identificar com o corpo, sugere o Yoga sutra,
você consegue entrar em contato com sua essência – a parte de você que é pura
e livre de idade, de doenças e deterioração. Quando passa a entender sua
verdadeira natureza imortal, é fácil parar de lutar por perfeição física e relaxar
na alegria da consciência.
SANTOSHA – Contentamento: Em quase toda tradução do Yoga Sutra,
Santosha é interpretado como grande felicidade, a alegria subjacente que não
pode ser afetada pelos momentos difíceis da vida, pela injustiça, pelo
sofrimento e pela má sorte. Contentamento é aceitar a vida como ela é. Não se
trata de criar a perfeição, a vida pode jogar o quiser, você realmente tem bem
pouco controle. Receba bem qualquer coisa que receber.

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 Isso pode ser aplicado facilmente ao tapete de Yoga, reconhecendo sua
tendência de esforçar-se para conseguir uma postura perfeita, mas sim, aceitar
o que você tem a cada dia. Não existe garantia que você se iluminará quando
conseguir fazer uma hiperextensão com os braços estendidos ou tocar as mãos
no chão em Uttanasana. O processo de Santosha é relaxar onde está em sua
postura e perceber que isso já é perfeito.
Ao libertar sua mente de sempre querer que sua situação seja diferente,
encontrará mais tranquilidade. Não é fatalismo, não estou dizendo que não pode
mudar sua realidade, mas pelo menos por um tempo, você consegue abandonar
a guerra com a realidade? Se conseguir, poderá pensar com mais clareza e ser
mais eficiente em coisas significativas.
Nas horas que não sente o contentamento, apenas aja por um momento como
se estivesse contente. Pode ser o começo de uma recuperação, e pode gerar
contentamento real. Pode parecer absurdo quando sua paisagem interna não
está ensolarada e clara, mas o simples ato físico de puxar os cantos da boca
para cima, pode ter um efeito impressionante. Sorrir, muda tudo – Praticar um
sorriso é como plantar a muda de um majestoso pau-brasil. O corpo recebe o
sorriso e o contentamento cresce. Antes que perceba, estará sorrindo mais!
Quer esteja praticando asanas ou na vida diária, lembre-se de encontrar alegria
na experiência.
TAPAS – Esforço Correto: Tapas é traduzido por “autodisciplina” ou “fogo
interno”. O Yoga Sutra sugere que quando tapas está em ação, o calor gerado
por ele irá tanto queimar as impurezas, quanto acender as faíscas do divino
dentro de nós.
Tapas é a vontade de fazer o trabalho, o que significa desenvolver disciplina,
entusiasmo e desejo por aprender. Você pode aplicar tapas em tudo que quer
ver acontecer em sua vida: tocar um instrumento, mudar sua dieta, cultivar uma
atitude de amor, bondade, contentamento ou não-julgamento. No Yoga é
normalmente visto como um comprometimento com a prática. Você descobre
o que consegue fazer e faz todos os dias. Se forem apenas dez minutos, tudo
bem, mas transforme esse tempo em sagrado. Na verdade, todo tempo é
sagrado!
Conecte-se com sua própria determinação e vontade. Manter uma postura, um
ásana, é tapas. Você está se restringindo de movimentos e assistindo ao que
acontece. Dessa forma você constrói a capacidade de tolerar sensações fortes e
encontra a resposta para a pergunta: Qual é o meu verdadeiro limite? Além de
desenvolver a habilidade de testemunhar, que é uma das habilidades mais
importantes do Yoga Clássico.
O esforço que usa para comprometer-se com tapas, deveria ser dirigido a
cultivar hábitos saudáveis e quebrar os não saudáveis. Ásana é tapas, mas
tornando-se um viciado em ásanas, seu Tapas será parar de praticá-los. Um dos

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 objetivos de tapas é parar com tudo que faz sem consciência. Quando usa sua
força de vontade para superar seus condicionamentos, libertar-se de muitas
ações inconscientes que causam sofrimento. Sim, disciplina pode ser um
caminho para felicidade.
SWADHYAYA – Autoestudo: Felicidade é a nossa natureza, e não é errado
deseja-la. Errado é procura-la fora e não dentro de nós! Para encontrar a fonte
da felicidade que mora dentro de nós, tente dedicar-se à Swadhyaya, a arte do
autoestudo, de voltar-se para dentro e fazer a eterna pergunta: Quem sou eu?
O yoga Sutra sugere que o estudo do Ser o leva em direção à comunicação com
o eterno, o divino imutável. É um alvo elevado, mas você pode desenvolver
Swadhyaya enquanto se movimenta pela vida diária.
Algumas tradições entendem o estudo como a contemplação máxima, outras
como um estudo de como você está: suas funções, hábitos e a forma como seu
karma está sendo usado. Para a maioria de nós, a prática mais frutífera será
olhar para o Ser. Você está no horário e é organizado? É bagunceiro e atrasado?
O que deixa nervoso e feliz? Como se sente sobre aquela pessoa no tapete de
yoga ao lado, que está invadindo o seu espaço?
Desenvolva a capacidade de achar as respostas sem se castigar ou ficar agitado
durante o processo. Swami Kripalu, fundador do Kripula Yoga, diz que a mais
elevada prática espiritual é a auto-obsevência sem julgamento. Swadhyaya é
uma investigação habilidosa e sistemática de como estão as coisas. Quando
você pratica auto-obsevência, começa a descobrir e dirigir os padrões
inconscientes que governa sua vida. Quando consegue perceber e não julgar, o
que está fazendo e como está se sentindo em todos os momentos, abre uma
janela de empatia por você mesmo e ganha a estabilidade de que precisa para
estender isso aos outros.
Recomenda-se outro aspecto de Swadhyaya: o estudo dos textos sagrado como
Yoga sutra, Bhagavad Gita ou qualquer escritura de sua linha espiritual. É aí
que se desenvolve a lado da sabedoria, se você estiver apenas olhando para o
seu eu, é fácil perder a perspectiva. Quando ler os textos para servir Swadhyaya,
lerá algo que realmente ressona, e começará a entender a vida. Todos começam
a experimentar essas novas ideias sobre a vida. O estuo ajuda a entender a
universalidade das experiências de vida, logo, aumenta sua compaixão por você
e por outros.
ISHWARA PRANIDHANA - Entrega: Alguns falam que o último dos
Nyamas, Ishwara Pranidhana, é o ápice da prática espiritual. O Yoga Sutra diz,
que a libertação – a felicidade suprema – vem apenas do amor e da
comunicação com o Universo, a não dualidade.

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 Abraçar Ishwara Pranidhana ajuda a entender o que é Deus (Universo), você
não tem que acreditar em uma representação antropomórfica de Deus, para
aceitar que existe um projeto divino, uma essência benevolente no universo.
Trata-se de oferecer-se à matriz divina, é permitir que nossa própria essência
divina nos guie e busque a força sagrada da vida. Esse poder superior está
disponível para todos nós, diz Patañjali. Essa é a promessa do Yoga Sutra.
Você consegue entender Ishwara pranidhana a qualquer momento, você pode
sempre fazer uma pausa para procurar pela essência suprema em qualquer
situação. Pode-se perguntar: O que é o melhor aqui? Pode imaginar que tem
seu próprio conselheiro sábio interno e perguntar: Se colocasse de lado meus
desejos, aversões e preocupações com o conforto, o que me aconselharia?
Ishwara pranidhana é um pilar do Yoga, enfatizamos a devoção ao eterno em
qualquer expressão elevada, o serviço desinteressado, uma oferenda artística
aos outros, e qualquer ação que traga mais beleza e alegria a vida de todos.
Se fizer isso, não precisará se preocupar sobre machucar alguém, mentir ou
roubar. Se dedicar seu coração a amar e servir aos outros, todas as outras coisas
se encaixam.
Por Hillari Dowdle – Tradução Madu Cabral

YOGA RESTAURATIVA

Às vezes, a coisa mais produtiva que você pode fazer é relaxar.

Nós não estamos separados do Universo, o ar em um balão não é
diferente do ar que o rodeia, assim como a onda não está separada do
mar. Relaxe... para sua vida também ter outro ritmo!
A prática da Yoga Restaurativa atua diretamente no seu Sistema
Nervoso Parassimpático, que é responsável pelo equilíbrio entre gastar
e poupar energia no corpo.
Introdução ao Sistema Nervoso:
O controle geral do organismo é exercido pelo sistema nervoso
(principalmente o sistema nervoso autônomo) e pelo sistema endócrino
(glândulas). O sistema nervoso, de maneira geral, pode ser dividido em
sistema somático e sistema autônomo.

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 O sistema somático (soma=corpo) está relacionado à motricidade, ao
controle da musculatura esquelética, sinalização e recepção de
informações da superfície corporal, interação com o meio externo,
capacidade de perceber o meio externo e permitir o deslocamento.
Principais funções: locomoção e a comunicação na superfície da pele.
O sistema nervoso autônomo está relacionado ao controle e
comunicação interna do organismo, e tem como uma das principais
funções a manutenção da homeostase (um estado de equilíbrio do meio
interno independente das alterações do meio externo). Dividido em
sistema nervoso simpático e sistema nervoso parassimpático. Principais
funções: controle de vasos sanguíneos, vísceras e glândulas.
O sistema nervoso simpático estimula ações que mobilizam energia,
permitindo ao organismo responder a situações de estresse. Ele é
responsável pela aceleração dos batimentos cardíacos, pelo aumento da
pressão arterial, da concentração de açúcar no sangue e pela ativação do
metabolismo geral do corpo. Esse sistema é responsável pela quebra da
homeostase interna do organismo, também conhecido como resposta
“luta ou fuga”, em situações reais ou imaginárias de perigo.
O sistema nervoso parassimpático estimula principalmente atividades
relaxantes, como as reduções do ritmo cardíaco e da pressão arterial,
entre outras. Sendo assim, quando o seu sistema nervoso simpático está
muito estimulado, as posturas do yoga restaurativo ajudam a equilibrá-
lo, acionando o sistema parassimpático (principalmente nas posturas
onde o quadril fica acima do pescoço – ativa os receptores de Baro
responsáveis pela inibição do sistema nervoso simpático).
Atitudes durante a prática:
1) Encontre no corpo os pontos de tensão, ajuste a posição caso
necessário, e através da respiração tente liberá-los
2) A mente deve sempre se manter presente na respiração
3) Como em uma meditação, quando a mente começar a vaguear é
necessário traze-la de volta a respiração.
4) Prolongue a sua exalação, levando até o dobro do tempo utilizado
na sua exalação.
5) Ao respirar, entregue-se e deixe ir.
6) Permita que todo o seu corpo respire sozinho após alguns
minutos na posição.
7) Ajuste a posição até o conforto, tensão muscular é um
desconforto diferente de posição mal montada.

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 O yoga restaurativo baseia-se em oito pontos que levam ao relaxamento:
conforto físico, relaxamento muscular, aquecimento da pele, postura
reclinada ou invertida, iluminação suave, pressão sobre os olhos ou
testa, entrega ao relaxamento e permanência na postura.
No yoga restaurativo, liberamos a tensão muscular de duas maneiras: por
meio de um alongamento sutil e prolongado, e pelo uso de acessórios
como almofadas, cobertores, bloquinhos e cintos – que mantêm o corpo
alinhado, impedindo a contração de algum músculo durante a
permanência na postura. Às vezes a postura induz a tensão de músculos
sem nos darmos conta. Por isso, é de extrema importância o ajuste da
posição.
Use luz baixa, qualquer luminosidade que atinge os olhos manda
impulsos nervosos que inibem o hipotálamo, enfraquecendo os sinais
tranquilizantes enviados ao cérebro. Por isso, é importante manter as
luzes baixas ou cobrir os olhos.
Comprimir os ossos ao redor dos olhos, dispara um reflexo que estimula
o sistema nervosos parassimpático, diminuindo a frequência cardíaca.
Assim, alguns yoguins colocam saquinhos de areia sobre a testa. Essa
compressão deve ser sutil, sem pressionar muito a região dos olhos.
Permita-se relaxar, encontre o momento certo durante o seu dia para isso,
caso contrário o efeito será diminuído pela falta de entrega.
O relaxamento profundo, inicialmente depende de reações químicas,
como a cessão de hormônios do estresse, que pode demorar um pouco
para acontecer. Algumas reações acontecem rápido, outras nem tanto.
Para que o relaxamento aconteça de forma plena, permaneça em cada
postura por no mínimo 5 minutos.
ATERRAMETO - Procurando a estabilidade na prática
Após uma semana longa, na sexta-feira à noite você entra em uma aula
de Yoga restaurativo. Relaxar por uma hora e meia em algumas posturas
com apoio parece quase tão perfeito como miniférias. Mas, momentos
depois de fechar os olhos e entrar em contato com você mesmo, na
primeira postura, uma visita inesperada chega: A ansiedade.
De repente, sua mente é preenchida com um fluxo interminável de
pensamentos sobre os acontecimentos da semana, sua situação no
emprego, e tudo que você tem que fazer no fim de semana, para não
mencionar as dúvidas de como está seu relacionamento e se você pagou
ou não a fatura do cartão de crédito.

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 Parece que você vai ficar para sempre na postura e, embora seu corpo
não esteja se movimentando, sua mente não vai parar de ir de um lugar
para outro. Você se sente inquieto, agitado e fora de controle. Era para
ser uma prática restaurativa, e o que acontece?
Yoga restaurativo é uma prática passiva na qual posturas como supta
baddha konasana ou viparita karani são mantidas por vários minutos com
o uso de suportes, cobertores, almofadas, etc., que ajudam a minimizar
o esforço sobre os músculos durante a permanência.
Muita gente pensa que yoga restaurativo é uma prática fácil, que irá
apenas se deitar e relaxar, diz Jillian Pransky diretora nacional do Yoga
Works. Mas a prática de se manter parado mesmo que em uma postura
relaxante, pode provocar ansiedade em muitas pessoas, Durante
momentos de estresse extremo, tais como doença, uma fase difícil,
tristeza, etc., liberar o controle do corpo pode sobrecarregar o sistema
nervoso.
Posturas passivas podem evocar sensações de desconforto por razões
diversas. No nível físico, Pransky diz que o corpo fica em um estado
vulnerável: você lança mão do controle de todos os seus músculos.
Deitado com os olhos fechados, o peito e o abdome para o alto expõem
todos os seus órgãos vitais.
Em muitas posturas restaurativas, seu corpo se solta e frequentemente os
ossos não estão apoiados nas articulações, o que pode fazer você se sentir
fisicamente instável ou inseguro. Em savasana, por exemplo, as coxas se
elevam devido ao peso dos pés no chão e a liberação dos músculos da
perna, em vez de descansar no interior das articulações, como acontece
quando estamos em pé ou deitados com os joelhos flexionados.
No nível emocional, posturas restaurativas podem ser um desfio, porque
quando o corpo está em uma postura passiva, a mente tem menos funções
e sensações físicas para se concentrar do que em posturas mais ativas.
Finalmente, se você for muito fundo na meditação que a postura
promove, pode perder a noção de sua forma física. LEMBRE, para o
yoga você não é o seu corpo, é a consciência eterna que ilumina ele. Se
você estiver mentalmente estável, a permanência em posturas
restaurativas pode proporcionar uma sensação de felicidade, mas se
estiver passando por um momento difícil, soltar o corpo pode ser
assustador e desorientador.

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 PRIMEIRO, monte posturas que ajudem a sua mente e o seu corpo a se
sentirem aterrados, seguros e integrados. Contenha o contorno do corpo
com almofadas e cobertores, coloque saquinhos de areia nas palmas das
mãos abertas, para criar uma sensação de estar seguro. Descanse os pés
contra uma parede ou um cobertor, para aterrar sua mente. (elemento
terra)
ABRA OS OLHOS, e perceba que no momento da postura, qualquer
pensamento, sensação, são movimentos da SUA MENTE no PASSADO
ou no FUTURO, NADA ESTÁ ACONTECENDO AGORA, apenas sua
prática restaurativa de yoga. Se quiser chorar...aproveite o tempo livre!
Libere!

PRÁTICA – ACESSÓRIOS – PONTOS PARA MASSAGEM

ACESSÓRIOS

1. Bolster
2. Bloquinho
3. Almofadas
4. Manta
5. Pesos para olhos, mãos e pés
6. Fragrância ambiental
7. Moxa e aplicador
8. Roupa confortável
9. Música relaxante
10. Temperatura do ambiente

PONTOS PARA MASSAGEM

1. TAICHONG – Supremo Impulso (F3)

Pacifica a irritação e cólera, tranquiliza a mente, melhora a digestão.

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 2. YONGQUAN – Nascente Abundante (R1)
Melhora o ânimo e a energia para o dia a dia, usar em situações de
cansaço, desânimo.

3. SANYINJIAO – Encontro dos três Yins (BP6)

Melhora cólicas menstruais, sintomas da menopausa, cansaço,
melhora sistema imunológico.

4. ZUSANLI – Divina indiferença terrestre (E36)

Melhora sistema imunológico, digestão, absorção de nutrientes,
acalma a mente.

5. YANGLINGQUAN – Mestre dos tendões (VB34)

Relaxa e fortalece os tendões, dores no corpo, cefaleia temporal,
diminui a raiva e a dificuldade de decisão.

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 6. ZHONGWAN – Meio do Epigástrico (VC12)
Melhora a digestão, estabiliza as emoções, acalma a mente.

7. TANZHONG – Morada do Espírito (VC17)

Diminui a ansiedade, melhora problemas pulmonares como asma,
bronquite. Acalma a mente e as emoções. Diminui estados
depressivos.

8. YINTANG – Terceiro olho

Relaxa o corpo e a mente, diminui a ansiedade.

Esta Foto de Autor Desconhecido está licenciado em CC BY-NC-

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 9. BENSHEN – Raiz da mente (VB13)
Acalma a mente, emoções. Deixa a pessoa mais centrada e lúcida.

10. MOXATERAPIA

Sabe-se que o ser humano primitivo buscava conforto junto ao fogo.

Presume-se que encontrava alívio de dores abdominais e musculares
pelo aquecimento. De forma intuitiva utilizavam o calor para tratar
suas mazelas, imagina-se que tenham utilizado além do fogo, galhos
aquecidos para direcionar o calor em regiões específicas.

Poucos recursos de vestimenta e moradia os deixavam expostos ao

frio e umidade, sendo o fogo um meio para a sobrevivência. Talvez
aí, tenhamos o início do uso intencional e racional do calor como
terapia, promovendo bem estar, manutenção e prolongamento da
vida.

Portanto estima-se que seja mais antiga que a utilização de agulhas e

objetos pontiagudos para pressionar pontos. Com o surgimento da
civilização e estudos de plantas, Shen Nong (Dinastia Han) descreve
a ARTEMÍSIA em seu livro Ben Cao Jing.

Propriedades básicas da Artemísia:

Equilibrador hormonal feminino: recomendado para TPM e
menopausa.
Digestivo: melhora sintomas de má digestão como náuseas, enjoos,
inchaços abdominais.
Das indicações da moxabustão podemos citar:
Redução das dores musculares e crônicas;
Relaxamento físico e mental;
Redução do estresse;
Controle da ansiedade;
Auxílio no tratamento de doenças como a depressão;
Melhora o sistema digestivo, reduzindo a incidência de constipação
ou de diarreia;
Auxilia a eliminar a insônia;

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 MOXA BASTÃO

MOXA PALITO (Suporte)

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 POSIÇÕES RESTAURATIVAS

SUPTA BADAKONASANA
A rainha das posições restaurativas, se você precisa escolher uma postura para
colocar em sua prática de Yoga, essa é a postura!
Proporciona um relaxamento profundo, libera tensões e pontos gatilhos no
sistema músculo esquelético. Auxilia o sistema digestório, intestino delgado e
grosso.
Marque no seu relógio 15 MINUTOS nessa posição.
Não force a abertura pélvica, não é o momento de ampliar qualquer
alongamento, e sim simplesmente relaxar!
Você pode montar variações mais simples da posição, com pernas estendidas
no solo, ou pernas estendidas apoiadas em cobertores abaixo dos joelhos.

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 ABERTURA DE PEITO
Uma postura simples, mas desafiadora!
Abertura de peito trabalha diretamente nosso Chakra do Coração e nossa
região de Pulmões, onde naturalmente está ancorado nossa Consciência,
nossas emoções, traumas e alegrias.
Algumas pessoas podem apresentar um pequeno desconforto na região das
escápulas, pois ali temos vários pontos “gatilhos” de tristezas e emoções
subconscientes.
Marque no seu relógio 05 MINUTOS até 10 Minutos no MÁXIMO de
permanência!

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 ALONGAMENTO LATERLA DO CORPO
Postura com duas varrições básicas. Uma delas o braço que está em cima do
corpo fica relaxado sobre ele, essa é a variação mais confortável e realmente
relaxante.
A outra variação, você pode colocar o braço que está em cima do corpo
estendido sobre a cabeça, apoiando a mão em um bloquinho ou almofadas.
Na primeira variação, com o braço relaxado, você pode permanecer 05
MINUTOS até 15 MINUTOS. Algumas pessoas vão adormecer nessa
posição.
Não esqueça de executar para os dois lados – esquerdo e direito!
O alongamento lateral do corpo está ligado a capacidade de decisão na vida e
com a raiva contida. Trabalhamos o canal da vesícula biliar aqui.

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 TORÇÃO – MATSYENDRASANA
Postura de torção! Essa postura requer um cuidado nos seus ajustes. Para as
mulheres os seios podem causar algum desconforto, principalmente em
épocas de TPM, para resolver esse desconforto você pode usar uma manta
entre o tronco da aluna e o bolster.
Existe uma variação avançada na postura, onde você gira o rosto para o lado
contrário dos joelhos flexionados. ESSA VARIAÇÃO É MUITO FORTE
para pessoas que tenham tensão na região cervical. CUIDADO!
Faça a opção pela variação mais simples e segura, o rosto virado para o
mesmo lado dos joelhos.
As torções são conhecidas por rejuvenescer nosso organismo!
Tempo mínimo de 05 Minutos até 10 MINUTOS, lembre-se de executar para
os dois lados.
Na nossa foto a Grazi está fazendo a variação mais AVANÇADA!

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 BALASANA – POSTURA DA CRIANÇA
Nessa postura será importante deixar os joelhos e os pés bem apoiados em
cobertores e almofadas, para que a postura seja realmente relaxante.
Não use essa postura em pessoas que estão passando por síndromes de
depressão ou tristeza, pois é uma postura que traz uma maior interiorização,
podendo assim aumentar o estado patológico depressivo ou de grande tristeza.
Se você possuir mais de 02 bolster para essa posição, ela será ainda mais fácil
de executar. Mas é possível com apenas 01 bolster.
Marque entre 05 MINUTOS ATÉ 08 MINUTOS. Alternando a posição do
rosto.

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 VIPARITA KARANI – PERNAS ELEVADAS
Cuidado com pessoas com síndromes de PRESSÃO ALTA NÃO
MEDICADAS – ESTA POSIÇÃO NÃO É INDICADA!!
(como qualquer outra posição com pernas elevadas no Yoga)
Essa posição tem uma atuação direta no sistema nervoso parassimpático,
sempre que nosso quadril fica mais elevado que a altura do nosso coração,
existe uma estimulação natural fisiológica de relaxamento no corpo físico.
Essa é uma ótima postura para ser feita antes de Savasana final da prática de
Yoga!
O uso de fitas o cintos para prender as pernas juntas no alto, é muito
interessante para um maior relaxamento.
Tempo de 06 MINUTOS ATÉ 08 MINUTOS.

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 SETU BANDHASANA – POSIÇÃO ATIVA
Uma posição ativa, assim como Viparita Karani ela é ótima para ser feita
antes do Savasana final da prática.
Aqui o ajuste mais importante é o apoio do quadril no boslter, para que não
haja pressão sobre as vértebras lombares. Você pode usar a sua crista ilíaca
para achar o local certo de apoio.
Essa posição tem permanência pequena durante uma prática de restaurativa.
Permaneça 05 MINUTOS no máximo.

SAVASANA – RELAXAMENTO FINAL

Postura final, a tradução da palavra Savasana não é muito bonita! Mas é
CADÁVER, conhecida como uma das posições mais difíceis de ser realizada,
pois ela dever ter um relaxamento profundo sem adormecer.
O não adormecer nessa posição é uma técnica mais profunda de relaxamento
usada durante a técnica conhecida como Yoganidra.
Mas, estamos em uma prática de restaurativa, então se você ou seu aluno
adormecerem... NÃO TEM PROBLEMA!!!
O não adormecer é a entrada para a meditação, e você pode começar a treinar
diariamente a atenção plena (Mindfullnes) em sua respiração, deixando
pensamentos, memórias e conceitos passarem como nuvens no céu.
Permanência mínima 08 MINUTOS
Permanência máxima 15 MINUTOS
Imagens

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 Agradecimento especial a todos os meus amados alunos que permitiram que
suas imagens fossem usadas nesse novo material.
I love you!

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 COMO RESPIRAR DURANTE A PRÁTICA
No hatha yoga dizemos que onde está seu Prana está sua mente, ou onde está
sua mente está seu Prana.
Prana aqui pode ser traduzido como energia, e uma das maneira mais fáceis
de acessar e trabalhar sua energia e sua mente é através da respiração.
Iniciamos a prática de relaxamento comum ritmo muito simples:
Você INSPIRA EM UM TEMPO exemplo 04 segundos
Depois você EXPIRA EM UM TEMPO MAIOR exemplo 06 segundos
Sempre que a expiração for maior que a inspiração você terá um estado de
relaxamento mais rápido e profundo.
Após alguns minutos mantendo esse ritmo, é importante que você DEIXE
SEU CORPO RESPIRAR SÓZINHO... EM QUALQUER RITMO... SEM
JULGAMENTO... O CORPO POSSUE UMA SABEDORIA INTRINSECA
DE AUTOEQUILÍBRIO !!
Apenas relaxe, deixe o corpo relaxar e apenas observe ele como quem vê um
lindo pôr do sol! Não tente mais controlar a respiração, apenas relaxe!

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 MEDITAÇÃO E CIÊNCIA

Matthieu Ricard estudava biologia molecular quando viajou para a Índia, em

1967. Por lá, tomou contato com os ensinamentos de líderes espirituais
tibetanos, e algo despertou em sua mente. Chegou a tirar Ph.D. em genética
celular, e tinha carreira promissora na ciência. Mas, 1972, aos 26 anos,
decidiu voar de novo para região do Himalaia, para aprofundar o aprendizado
nas filosofias orientais. E vive lá até hoje.
O cientista francês se tornou um monge budista famoso, e hoje transita em
eventos como o Fórum Econômico de Davos, dá palestras no TED e lança
best-sellers traduzidos ao redor do mundo. A fama ganhou um empurrão na
década de 2000, quando pesquisadores da Universidade de Wisconsin, nos
EUA, convidaram Ricard para participar de uma série de pesquisas sobre seu
cérebro.
A equipe liderada pelo neurocientista Richard Davidson, colocou 256
sensores na cabeça do monge para medir sua atividade neural com um
aparelho de ressonância magnética. Durante o exame, o monge fazia sessões
de meditação de compaixão, no qual o praticante deseja o bem a outras
pessoas, que duravam três horas. Comparado a voluntários que não tinham a
mesma experiência no método de meditação, o cérebro de Ricard produziu
uma quantidade anormal de ondas gama, oscilações eletromagnéticas
produzidas quando neurônios trabalham em sincronia.
Cientistas acreditam que essas ondas estão ligadas à percepção de
consciência, atenção, aprendizado e memória. As medições do cérebro de
Ricard foram recordistas, nunca haviam sido registradas ondas gama tão
fortes na literatura neuro científica.
Cientistas também detectaram uma forte atividade no lobo frontal esquerdo.
A agitação neural nesse determinado ponto do cérebro do monge, de acordo
com os pesquisadores, permitiu a Ricard uma condição privilegiada de vida:
ele se sente mais feliz do que a média da humanidade e pensa menos em
desgraças. Por tudo isso, Ricard começou a ser perfilado na imprensa
internacional nos idos de 2007, com a alcunha de “O homem mais feliz do
mundo”.
A imprensa adora rótulos, e todos sabemos que não há como testar, de fato, o
título de Ricard. Mas, seja como for, o monge passou anos estudando as
raízes da felicidade e conquisto espaço como um dos mais respeitados porta-
vozes do tema no mundo. Para ele, a meditação é uma ferramenta útil para a
conquista do contentamento individual. A pessoa fica tão de bem consigo
mesma que emana alegria e compaixão.
Para Ricard, a meditação é um treino, e a felicidade, o resultado sistemático
de bons pensamentos, princípios e desejos. Só é possível atingir a excelência
com muito exercício, paciência e perseverança. Ricard vem praticando a
muitas décadas, e os exercícios mudaram a sua mente. Essa transformação
está no alcance de todos, segundo pesquisas científicas – no médio e longo
prazo.

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 Uma das pesquisas foi realizada aqui no Brasil, no Hospital Israelita Albert
Einstein, de São Paulo. Os cientistas fizeram exames de neuro imagem em 39
voluntários. Aqueles que eram meditadores com pelo menos três anos de
experiência, eram também donos de um cérebro mais eficiente em tarefas que
exigem atenção. Durante estudos cognitivos, os meditadores acessam um
número menor de áreas cerebrais para fazer a mesma atividade dos que nunca
entoaram um “OM” na vida, o que indica que eles eram melhores em se
concentrar. A pesquisa também mostrou que existe uma diferença física na
cabeça dos meditadores experientes: havia mais massa cinzenta em áreas
corticais, relacionadas à atenção e ao raciocínio.
Essa eficiência é semelhante às habilidades cerebrais dos músicos, que
precisam sincronizar a mente, a voz e os dedos para cantar e tocar um
instrumento musical, por exemplo. Músicos profissionais automatizam uma
tarefa altamente complexa e parecem nem pensar mais na performance, uma
perícia que fascina multidões. Nos meditadores, acontece algo equivalente na
busca pelo foco.
Mas o benefício da meditação vai muito além da agilidade mental. Com o
avançar da idade, a camada mais superficial do nosso cérebro, o córtex pré-
frontal, responsável pelo raciocínio, atenção e lógica, começa a diminuir.
Outras áreas como a ínsula, o núcleo duro das emoções, e o famoso
hipocampo, guardião da memória também diminuem com o tempo. Continuar
ativo intelectualmente pode até atenuar esse impacto da velhice, mas até
pouco tempo atrás os cientistas desconheciam remédios ou exercícios que
realmente reduzissem o efeito do tempo na mente. Até que um experimento
feito na Universidade Harvard, trouxe a meditação da volta aos holofotes.
Divulgada em 2014, a pesquisa capitaneada pela neurocientista Sara Lazar,
mostrou que a meditação funciona como um antídoto contra o
envelhecimento cognitivo. A equipe de Sara fez exames de neuroimagem em
meditadores adultos de meia idade, e verificou que eles tinham uma
capacidade cognitiva igual à de jovens de 25 anos. Os praticantes tinham mais
neurônios. É um achado exuberante. Isso porque o encolhimento do
hipocampo, por exemplo, está associado a várias doenças, desde a depressão
até demências.
Um dos primeiros cientistas a se interessar pelos efeitos da meditação na
saúde, o norte americano Andrew Newberg começou a investigar a prática
justamente atrás de um método contra a deterioração mental. O pesquisador
recomendou a meditação para um de seus pacientes, que chegou ao seu
consultório reclamando que a cabeça havia começado a falhar. E fazia isso
com muitos outros pacientes.
Durante dois meses, o paciente de Newberg repetiu diariamente , durante 12
minutos, um mantra específico. Depois desse período, voltou ao consultório
do médico sentindo-se “outro homem”, conforme seu relato pessoal. É claro
que a do próprio paciente é importante, mas Newberg submeteu a uma nova
ressonância para ver se havia uma mudança cerebral que justificasse a euforia
toda. O exame comprovou que houve de fato uma alteração detectável. As
imagens mostraram que córtex pré-frontal estava bem mais ativo. E outras

27
 áreas também tinham ganhado mais massa cinzenta. O córtex cingulado
anterior, envolvido na regulação emocional, no aprendizado da memória,
estava mais alerta. Segundo Newberg, essa área é particularmente vulnerável
ao envelhecimento. Pacientes com Parkinson e Alzheimer, por exemplo,
apresentaram uma atividade metabólica menor nessa região. Além disso, o
cingulado anterior tem um papel preponderante na redução da ansiedade e da
empatia. Em um teste, que consistia em um jogo para ligar os pontos, a
melhora da sua performance comparada ao início do tratamento foi de 50%.
Newberg sabia o que estava fazendo quando prescreveu meditação a seu
paciente. Em 1999, o pesquisador havia feito um experimento inovador na
época. Submeteu monges e freiras a um exame chamado de tomografia
computadorizada por emissão de fóton único, ou SPECT. Nesse tipo de teste,
o voluntário recebe a injeção de uma substância radioativa que colore as áreas
cerebrais conforme a intensidade do fluxo sanguíneo. Mais sangue circulando
em determinada região, significa uma atividade mais intensa.
Quando estavam entrando em estado contemplativo, os monges tinham de
puxar uma cordinha. Esse era o aviso para que o cientista injetasse a
substância. Um minuto depois, as imagens cerebrais apareciam coloridas no
monitor. O lobo frontal, ligado à concentração, ficou vermelho brilhante, o
que indicava uma intensa atividade. A meditação requer foco e concentração
– ao contrário do que muitos pensam, é uma atividade mental intensa e não só
um simples relaxamento.
Por outro lado, o lobo parietal ficou azul, com atividade reduzida. Essa área
do cérebro é o nosso GPS pessoal, ou seja, localiza nosso corpo no espaço.
Sem essa percepção, perdemos as coordenadas básicas de onde estamos. Na
leitura de Newberg, a redução de atividade nessa área indicava que
meditadores experientes, perdem a noção de individualidade, do espaço e do
tempo. “Você se torna um único ser com Deus ou com o Universo”, disse
Newberg. Trata-se na visão do cientista um estado puro de auto
transcendência.

Essa também pode ser uma das explicações, para a fama de Matthieu Ricard
como “O homem mais feliz do mundo”, a meditação vista de forma grosseira,
é um “barato” sem drogas ou efeitos colaterais.
A redução do stress talvez seja o benefício mais perceptível da meditação.
Não à toa, o médico americano Jon Kabat-Zinn, um dos responsáveis por
popularizar a prática no Ocidente, criou um programa de meditação
especialmente voltado para enfrentar o stress, chamado de Redução de Stress
Baseada em Mindfulness (ou MBSR na sigla em inglês), que consiste em oito
semanas de prática. Desde sua criação, já foram feitos mais de 370 estudos
sobre a eficácia. Um dos mais abrangentes analisou o impacto do programa
em 93 indivíduos diagnosticados com transtorno de ansiedade, um problema
que atinge um terço da população mundial segundo a OMS. Cientistas do
Hospital Geral de Massachustts nos EUA, descobriram que a técnica reduziu
drasticamente os índices de stress e a sensação de desespero frente a
problemas.

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 Uma das razões do bom resultado, pode estar no poder da meditação em
reduzir os níveis do cortisol, o hormônio do stress. Uma pesquisa feita pelo
Hospital Israelita Albert Einstein, a Inifesp e o Instituto Appana Mind,
revelou que 1h15min de ioga e meditação três vezes por semana, ao longo de
dois meses, reduziu pela metade os níveis de cortisol de uma turma em que a
ansiedade atingia níveis alarmantes, os cuidadores de doentes com Alzheimer.
Viver mais tranquilo é ótimo, mas diminuir o stress tem outro papel
importante no organismo: controlar problemas cardiovasculares, diabetes,
obesidade, depressão e Alzheimer, doenças crônicas que estão no topo das
causas de morte no mundo.
O cortisol funciona como um alarme. Em situações de risco, ele informa ao
organismo que é hora de se preparar para uma emergência. As células dão
prioridade para o gasto imediato de energia, que vai nos ajudar a, por
exemplo, sair correndo diante de uma situação de vida ou morte. Mas esse
sistema foi aperfeiçoado a milênios atrás, quando problemas humanos
estavam ligados à natureza selvagem – animais ferozes e fome.
Os nossos ancestrais que sobreviveram tinham altos níveis de cortisol e
adrenalina no sangue, porque a ameaça estava presente o tempo todo. Graças
a esses hormônios, os músculos ficavam bem abastecidos para que nossos
antepassados pudessem partir em disparada na hora certa. A emergência era a
prioridade. Com cortisol no sangue, o corpo distribui menos energia para a
manutenção celular ou para o sistema imunológico, que deixa de combater
uma infecção boba. Essas duas atividades não matam ninguém num um único
dia – como o leão. Mas, podem ser fatais no médio e longo prazo.
Essa herança genética continua firme e forte dentro de nós. As ameaças
atuais, no entanto, são outras – muito menos imediatas. Elas surgem como um
chefe mal-humorado que inferniza você, ou uma conta bancária beirando o
vermelho. A exposição ao chefe insuportável pode durar semanas, meses ou
anos – diferente do leão feroz.
Suas células ficam o tempo todo preparadas para uma reação física, como
lutar ou correr. Ameaças como vírus, bactérias e células defeituosas são
deixadas de lado. Assim, os estressados ficam expostos a problemas que
seriam facilmente combatidos pelo organismo, se não fossem as altas doses
de cortisol repetidamente lançadas no sangue. Com o tempo, essas
adversidades se transformam em doenças. É por isso que o stress está na raiz
de tantos males.
Assim, combater a estafa turbina a sua imunidade. A meditação é uma
excelente arma nessa batalha. Ao respirar fundo e focar no presente, você
percebe a real dimensão das ameaças modernas e aprende a acalmar o
organismo. Cerca de 30 minutos por dia de meditação, durante dois meses, já
fazem efeito contra o stress de acordo com um estudo liberado por uma das
investigadoras de meditação mais célebres do momento, a neuro cientista
Sara Lazar, da universidade de Harvard.
Um experimento feito na também americana universidade Carnegie Mellon,
mostrou que meditar reduz processos inflamatórios, que também causam

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 doenças. Para descobrir o impacto da técnica, os cientistas recrutaram 35
desempregados – uma turma que também tem stress elevado -, e os submeteu
a exames de sangue e neurológicos. Em seguida, dividiram os voluntários em
dois grupos. Metade foi para um retiro de três dias onde aprenderam a praticar
meditação, enquanto o outro foi instruído a relaxar com orientação, mas sem
foco na respiração e no presente, parte central da técnica de meditação
(consciência da consciência).
O cérebro dos voluntários era examinado por cinco minutos antes e depois de
cada sessão. Foram colhidas também amostras de sangue no final do estudo, e
a bateria foi repetida após quatro meses. Na hora da análise, a surpresa:
apenas a turma da meditação teve mudanças claras no cérebro. Havia maior
comunicação entre as diferentes áreas cerebrais associadas ao foco e à calma,
como o córtex pré-frontal dorsolateral.
O melhor de tudo é que os resultados do retiro de meditação continuaram
semanas depois. Os exames de sangue mostraram que a meditação reduziu os
índices de interleucina-6, um biomarcador ligado a inflamação, que está na
origem de problemas como infarto e o câncer.
Em 2007, cientistas norte-americanos iniciaram a mais ambiciosa pesquisa
sobre meditação já feita. Eles colocaram anúncios em revistas budistas, para
recrutar voluntários dispostos a passar três meses num retiro espiritual
intenso. Quem topou a parada, foi enviado ao Centro Shambhala, situado no
topo da montanha do Estado do Colorado, EUA, num lugar feito para a
contemplação. Que os orientava era Alan Wallace, que viveu 14 anos como
monge budista tibetano. As técnicas de meditação ensinadas por Alan
Wallace focavam em três princípios: acalmar o corpo, organizar a mente e
iluminar a consciência. Além disso, os participantes eram encorajados a
cultivar valores como bondade amorosa, equanimidade, alegria empatia e
compaixão.
As sessões de meditação nas montanhas coloradas duravam de cinco a dez
horas por dia. Durante três dias corridos, os participantes faziam meditações
focadas na respiração e sensações. Depois, mudavam a técnica para adquirir
“consciência da consciência”, e assim por diante. As práticas só eram
interrompidas para que os participantes pudessem ser entrevistados pelos
pesquisadores e respondessem questionários diários, nos quais apontavam o
tempo e o tipo de meditação, o humor, as sensações, os insights e os sonhos
que tinham.
Durante o retiro, as cabeças quase que totalmente raspadas dos budistas,
receberam centenas de eletrodos para avaliar as mudanças cerebrais. Os
cientistas da Universidade da Califórnia queriam responder as perguntas
como: é verdade que a meditação aprimora também a capacidade da pessoa
de lidar com emoções ruins? E que ela se torna mais resiliente a situações de
stress em mais afável às relações com os outros? Essas mudanças persistem
depois que os voluntários saem do retiro e voltam à agitada vida moderna?
A hipótese dos investigadores era de que os três meses de treinamento iriam
melhorar o desempenho cerebral em geral. As medidas foram tiradas no
início, no meio e ao final do período de estudo. A maior parte dos testes

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 media habilidades cognitivas. Mas os participantes fizeram também uma série
de exames de sangue. Foram avaliados hormônios e biomarcadores
associados ao sistema imune, para entender a final qual é a relação entre as
mudanças neuronais, cognitivas e a biologia.
Foi aí que o Projeto Shamatha, como foi batizado, revelou algo inédito. A
psicóloga Elissa Epel, psiquiatra da Universidade da California, descobriu
que a meditação alterava os cromossomas, especificamente nos telômeros,
estruturas formadas por fileiras repetitivas de proteínas e DNA.
Os telômeros funcionam como uma espécie de cronômetro regressivo do
sistema imune. Cada vez que uma célula se divide, seus telômeros diminuem
de tamanho ao mesmo tempo que uma enzima, chamada telomerase,
reconstrói as estruturas. Quando os telômeros ficam muito pequenos, a célula
perde sua capacidade de se multiplicar e morre. Pessoas com telômeros curtos
têm mais chances de ter um infarto, sofrer de diabetes, ser obeso, ter
depressão e desenvolver doenças degenerativas, como artrite e osteoporose.
Em consequência, morrem mais cedo.
Em 2009, os pesquisadores Elisabeth Blackburn, Jack Szostak e Carol
Greider, responsáveis por descobrir a relação entre os telômeros e o
envelhecimento celular, ganharam o Prêmio Nobel em Fisiologia.
Ao final do retiro de três meses, Elissa Epel, analisou os cromossomos dos
participantes. Assim, descobriu que os meditadores estavam com a atividade
de telomerase muito mais ativa na comparação com os voluntários que não
meditaram. O resultado indicou que seus telômeros ficaram melhor
protegidos no período. Em teoria, isso poderia diminuir ou reverter o
envelhecimento celular.
O estudo foi o primeiro a sugerir que a meditação pode ter um papel chave
em prolongar nossos asnos de vida na terra. A prática milenar faz isso
justamente porque nos ajuda a lidar com situações de ansiedade, stress, medo,
pânico e etc. A própria Elissa descobriu, em outro experimento, que o stress
está associado a telômeros mais curtos nos leucócitos, e uma atividade menor
de telomerase. Os estudos de Elissa foram pioneiros.
Mas, em 2013, Elizabeth Hoge, da Escola de Medicina de Harvard, trouxe
mais uma evidência no impacto da meditação sobre o DNA celular. Ela
descobriu que quem praticava meditação da compaixão, tinha também
telômeros mais longos em comparação com quem não meditava. Uma sessão
intensa da prática em um único dia, já seria capaz de mudar a forma como os
nossos genes se expressam – ou seja, como produzem substâncias boas ou
ruins para o organismo.
Artigo publicado na Revista Super Interessante Jul./2017.
Gratidão. Karla

ཨོཾ་ཨཱཿཧཱུྂ་བཛྲ་གུ་རུ་པདྨ་སིད་ི ཧཱུྂ

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