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PRIMEIRO PORTAL


MANUAL DO PRATICANTE
Manual do Praticante do Primeiro Portal

Kūndalinī Hatha Yoga


Primeiro Portal
Manual do Praticante

Todo o conteúdo por DHARMA INC.

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Manual do Praticante do Primeiro Portal

Matsyendranatha, por Dinesh Shrestha

Dedicação (por Dharma Bodhi)

Os ensinamentos da antiga e ininterrupta tradição do Yoga são dedicados àqueles praticantes sinceros que
buscam a realização de sua verdadeira natureza e por fim ao sofrimento confuso e os intermináveis ciclos de
renascimentos.

Gratidão infinita aos adeptos desta tradição que preservaram e transmitiram este tesouro da sabedoria espiritual
para que seres em tempos futuros pudessem se beneficiar deste caminho de auto-libertação.

Que Shiva, Senhor do Yoga, brilhe sua luz sobre nós.

Que a grande emanação do Senhor Shiva, o mahasiddha imortal Matsyendranatha, seja nosso guia e nos
abençoe com a fruição do caminho.

Uma oração especial de agradecimento e de longa vida aos meus grandes gurus, Paramahamsa Satyananda
Sarasvati e Paramahamsa Niranjanananda Sarasvati, que me ensinaram o caminho de volta à Origem.

Que suas luzes continuem a brilhar para todos os seres.


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Dedicação de Mérito

Eu ofereço todos os benefícios positivos de minha prática a Vós, meu venerável e bondoso Guru-Raiz.
Eu ofereço o Universo do Sol, da Lua e das Estrelas e, toda a abundância imaginável, toda a minha
fortuna e dons pessoais, minha mente e meu corpo. Ofereço minhas atividades meritórias do corpo, da
fala e da mente, que apresento a todo o conjunto iluminado.

Peço que aceitem essas oferendas genuínas do meu coração e que todos os seres vivos e eu tenhamos
suas bênçãos sem limites.

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Índice
Introdução ..............................................................................................................................................................7
Orientação ao Primero Portal ............................................................................................................................17
1ª Parte: As atenções conscientes (awarenesses) ...............................................................................................21
2ª Parte: Pranayama............................................................................................................................................23
3ª Parte: Mudras ..................................................................................................................................................24
1. Posição de Base (prarambhik sthiti) - 2 versões...............................................................................................30
2. Flexão dos Dedos dos Pés e dos Tornozelos (padanguli naman and gulpha naman) ...................................30
3. Rotação dos Tornozelos (gulpha cakra) ...........................................................................................................33
4. Giro dos Tonozelos (gulpha ghurnan) ..............................................................................................................34
5. Contração da Rótula (januphalak akarsana) .................................................................................................. 35
6. Flexão do Joelho (janu naman) .........................................................................................................................35
7. Desenhando Círculos no Ar com os Pés (janu cakra) .....................................................................................37
8. A Meia-Borboleta (ardha titaliasana) ..............................................................................................................38
9. Rotação do Quadril (sroni cakra) .....................................................................................................................39
10. Posição Completa da Borboleta (purna titaliasana) ......................................................................................40
11. Aperto de mãos (mustika bandhana) .............................................................................................................41
12. Flexão dos Pulsos (manibandha naman) ........................................................................................................42
13. Rotação do Pulso (manibandha cakra) .......................................................................................................... 43
14. Flexão dos Ombros (kehuni naman) ..............................................................................................................44
15. Rotações do Encaixe do Ombro (skandha cakra) .........................................................................................45
16. Encolhimento dos Ombros ...............................................................................................................................46
17. Movimentos do Pescoço (griva sancalana) .....................................................................................................47
Notas Iniciais: Inicie a série com uma curta Posição do Cadáver para relaxar completamente. Lembre-se de
fazer movimentos conscientes sem esforço excessivo. Estes movimentos e suas variações demonstradas pelo
seu instrutor parecem fáceis, porém na verdade são desafiantes quando realizadas corretamente. Seu
batimento cardíaco e respiração podem aumentar durante os movimentos. Lembre-se de retornar à posição
do Cadáver para permitir o re-estabelecimento do ritmo cardíaco e da respiração. (De 30 a 60 segundos) .49
1. Levantamento da Perna (utthanapadasana) ...................................................................................................49
2. Rotação da Perna (cakra padasana) ................................................................................................................50
3. Pedalando (pada sanchalanasana) ...................................................................................................................51
4. Liberação do Vento do Supino (supta pavamuktasana).................................................................................. 52
5. Balanço com Rolamento da Coluna (jhulana lurkanasana) .......................................................................... 53
6. Massagem de Torção Abdominal (supta udarakarsanasana) ........................................................................54
7. Torção da Parte Média da Coluna (sava udarakarsanasana) ........................................................................55

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8. Posição do Barco (naukasana) .......................................................................................................................... 56
9. A Posição do Bom Espaço (sukhasana) ............................................................................................................57
1. Puxando a Corda (rajju karsanasana) .............................................................................................................58
2. Torção dinâmica da coluna (gatyatmak meru vakrasana) .............................................................................59
3. Mexendo o moinho (cakki calanasana) ............................................................................................................60
4. Remando o barco (naukasancalanasana) ........................................................................................................61
5. Cortando Madeira (kastha taksanasana) ........................................................................................................62
6. Posição de Saudação (namaskarasana) ............................................................................................................63
7. Posição de Liberação do Vento (vayu niskasana) ...........................................................................................64
8. Ponte Levadiça ....................................................................................................................................................65
9. Agachamento profundo (utthanasana) .............................................................................................................66
10. Posição do Bastão Dinâmico - Básica (dandasana) ........................................................................................67
11. Corvo Caminhando (kawa calasana) .............................................................................................................68
12. Posição do Alongamento Abdominal (udarakarsanasana) .......................................................................... 69
13. Posição do Pêndulo (dolasana) ........................................................................................................................70
14. Posição do Cadáver (savasana) .......................................................................................................................71
Asanas do Primeiro Portal .....................................................................................................................................72
1. Posição do Cadáver (savasana) .........................................................................................................................72
2. Posição do Animal (saithalyasana) ...................................................................................................................72
3. Posição do Ângulo Reto (samakonasana) .........................................................................................................73
4. Posição das Mãos nos Pés (padahastasana) .....................................................................................................74
1. Posição da Prancha (santolanasana) ........................................................................................................75
2. Posição dos Quatro Apoios (caturanga) ...................................................................................................76
7. Posição do Barco (naukasana) .......................................................................................................................... 77
8. Posição da Serpente (sarpasana) ......................................................................................................................78
Apêndice A: Cânticos ..............................................................................................................................................79
Apêndice B: Conselhos sobre a Prática ................................................................................................................80
Apêndice C: Sobre o Professor ..............................................................................................................................85
Apêndice D: Segunda Atenção ...............................................................................................................................86

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Introdução
O Hatha Yoga é o caminho para a realização da sua natureza essencial por meio do uso do
corpo físico e energético. Através da prática do Hatha Yoga, a mente se torna perfeitamente
relaxada e realiza a unidade inerente entre corpo, energia e mente. Essa unidade, quando levada
a um estado de expansão revela a indivisibilidade de seu ser e o universo. Essa experiência de
liberdade e totalidade ilimitada é o que a tradição do yoga chama de iluminação - o fim do
conceito limitado de si.

“Yoga não é um mito antigo enterrado no esquecimento. É a herança mais valiosa do presente.
É a necessidade essencial do hoje e a cultura do amanhã.”

– Paramahamsa Satyananda Saraswati

O Hatha Yoga Tântrico se desenvolveu a milhares de anos, na Índia pré-budista e é também


anterior aos textos dos Upanishads. Foi transmitida na tradição guru-discipulo até
recentemente em sua história. No início do século XX a qualidade de transmissão da tradição
do Yoga começou a esmorecer-se até que praticamente todas as linhagens foram rompidas.
Com a ruptura do método guru-discipulo de transmissão, o yoga lentamente se tornou um
sistema de exercício e cultivo da saúde, pouco se assemelhando à sua forma original e sua
magnificência espiritual.

O Hatha Yoga Tântrico se desenvolveu a milhares de anos, na Índia pré-budista e é também


anterior aos textos dos Upanishads. Foi transmitida na tradição guru-discipulo até
recentemente em sua história. No início do século XX a qualidade de transmissão da tradição
do Yoga começou a esmorecer-se até que praticamente todas as linhagens foram rompidas.
Com a ruptura do método guru-discipulo de transmissão, o yoga lentamente se tornou um

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sistema de exercício e cultivo da saúde, pouco se assemelhando à sua forma original e sua
magnificência espiritual.

Se você é iniciante na prática de yoga pode ser que esteja mais interessado em seus benefícios à
saúde, o que é um bom motivo para começar. Permaneça aberto às possibilidades do Hatha
Yoga e poderá descobrir, como um antigo texto proclama: “...conheça a verdade do corpo,
conheça a verdade do Universo”.

O que é o Kūndalinī Hatha Yoga

A palavra em Sânscrito “Yoga”, aqui, tem três significados. Primeiro, a palavra yoga significa
união ou juntar-se. Se refere à noção Yogi de que quando o mundo dos opostos é unificado na
experiência de si e do Universo, o êxtase (ou a bem-aventurança) que é a nossa própria natureza
é revelado.

O Yoga ensina que o sofrimento vivenciado no dia a dia ocorre por oscilarmos entre os pólos do
prazer e da dor, desejo e rejeição, felicidade e tristeza, controle e ausência de controle, etc. Ao
trilhar o caminho do Yoga (seu segundo significado é “caminho”), as dualidades são resolvidas e
a bem-aventuranca não-dual inerente e a liberdade de nossa verdadeira natureza é revelada. O
Hatha Yoga clássico e autentico como apresentado no sistema é um caminho completo para o
cultivo espiritual. Tem sido praticado desde antes que os Upanishads fossem escritos e antes do
nascimento de Buda.

A terceira definição relevante de yoga é “tecnica ou método”. O Yoga possui uma gama incrível
de técnicas para o aprimoramento do praticante. Na prática tradicional do Hatha Yoga é muito
importante que você, o estudante, encontre a combinação correta de métodos que sejam mais
apropriados para sua capacidade, competência e disposição mental-emocional (adhikara,
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bhumikara e svabhava em Sânscrito). O Yoga dispõe de praticas que consideramos “externas” e
“internas”.

As impressões modernas que temos sobre o yoga comumente se limitam às práticas externas tais
como posições (asana), práticas respiratórias (pranayama) e exercícios de concentração
(trataka). Mas a tradição dispõe também de uma gama altamente elaborada de métodos
internos que incluem, mas não se limitam a: meditação com e sem forma (sapeksa e nirpeksa
dhyanam), uso dos canais sutis e centros energéticos (kriya), purificação dos cinco elementos do
ser (tattva shuddhi), trabalho com deidades (deva yoga), práticas de sono e sonho (susupta yoga,
svapna yoga), o método de transferência da consciência no momento da morte (muncara), etc...

O Kūndalinī Hatha Yoga é o Caminho dos Mahasiddhas.



Os Mahasiddhas foram grandes adeptos do sistema original do Yoga Tântrico. Originalmente
eles eram os Shaivistas Indianos, mas à medida que o Tantra espalhou-se por Tibete e Butão, o
Budismo Tântrico também começou a desenvolver a tradição Mahasiddha. Na aparência,
assim como na prática, os Mahasiddhas tanto de origem Shaivista como Budista eram
virtualmente indistinguíveis.

Eles viviam uma filosofia, uma prática e um estilo de vida que estava alem das definições e
afiliações religiosas. Estavam além das restrições de casta, seita e costumes socialmente aceitos.

Embora nunca tenham criado uma escola formal a experiência viva de seu estado desperto
foi passada por instrução oral e transmissão direta. Com algumas notáveis exceções, a
maioria dos Mahasiddhas ridicularizavam disciplinas rigorosas, ascetismo, rituais vazios,
estudo de textos, etc., muito embora grande parte deles tenham feito uso extensivo de tais
métodos em seus anos de treinamento anteriores à iluminação.
O foco do caminho dos Mahasiddhas é:
1. Vida simples, próxima à natureza;
2. O yoga interno;
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3. Rituais esotéricos;
4. Uma ideologia mística que visa resolver todos os pólos opostos em uma união a-
conceitual de liberdade definitiva e alegria sem limites.

Trata-se de um sistema de cultivo espiritual mantido intacto através de gerações e gerações de


Mahasiddhas, sem diluição ou corrupção.

O Shaivismo da Caxemira.

A base de nosso saber é a filosofia não-dual do Shaivismo da Caxemira. Indiscutivelmente, o
maior yogin-filósofo da Índia que já viveu foi Abhinavagupta, que criou a escola Trika de
Shaivismo Tântrico não-dual. Abhinvagupta se refere ao Mahasiddha Macchanda (também
conhecido como Matsyendranatha) como o fundador do Shaivismo da Caxemira. São de Sri
Macchanda os créditos de refinar e sistematizar a maior parte do Hatha Yoga apresentado no
sistema.

Ensinamentos da região dos Himalayas e da Ásia Central.

Durante os últimos seis mil anos, têm ocorrido várias transferências de ideias espirituais e
técnicas entre os mestres por toda a Ásia Central e a região dos Himalaias.

As tradições Mahasiddha, Shaivismo da Caxemira e Budismo Tibetano são produto de intensa


fertilização-cruzada. Parece pouco provável que tenha havido uma origem única para o Yoga
dos Mahasiddhas. Há diversas similaridades e práticas idênticas entre os sistemas de yoga
sistematizados pelos Shaivismo Indiano, Nathas, Zhang-Zhung Bon, Budismo Tibetano,
Chan da China e o Daoísmo. Compartilhamos de diversas práticas encontradas nesses
sistemas.

Descobrindo a Unidade do Corpo, da Mente e da Fala

Um tema ideologicamente comum entre as práticas supracitadas está no fato de que todas são
decididamente não-transcendentalistas. Corpo, energia (fala) e mente são trabalhados juntos

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para a percepção da unidade fundamental e indivisibilidade destes três aspectos com o universo.
A realidade é descoberta dentro da situação atual/real na qual você se encontra no presente e
não é uma experiência transcendental. Logo, trabalhar com o corpo e suas energias é de
importância fundamental.

Os 11 Membros

O Yoga pode ser comparado com uma torta de onze fatias. Todas essas fatias ou aspectos do
apontam para - ou podem potencialmente revelar - o “centro”, nossa Origem ou Natureza
Verdadeira.

1. Asana – treinamento de posições clássicas do Hatha Yoga para cultivar a experiência do


corpo e de suas energias como manifestações da essência.
2. Pranayama – treinamento do cultivo de energia por meio da respiração.
3. Mudra – treinamento em posições físicas e gestos com as mãos, os olhos e todo o corpo
para controle do movimento energético nos canais sutis do corpo.
4. Bandha – treinamento no direcionamento, concentração e liberação das energias sutis do
corpo.
5. Meditação – instrução detalhada em ambos os métodos de meditação: conceitual
(visualizações, mantra, concentrações, etc.) e não conceitual.
6. Kriya – treinamento do movimento interno da consciência e da energia.
7. Shastra – estudo dos textos da tradição do yoga como subsídios à prática.
8. Ayurveda – os princípios e práticas do Ayurveda (ciência Tântrica da vida e da cura) são
utilizados como suporte na caminhada da prática do Yoguin.
9. Transmissão – o método supra-mental de ensinamentos que mantém o frescor da
experiência do despertar. A transmissão preserva o fruto essencial dos ensinamentos e
práticas e é a conexão do iniciante com o estado de realização dos mestres primordiais. A
transmissão é graça. A graça é o presente inqualificável que os mestres iluminados dessa
tradição concedem àqueles com corações e mentes puras.

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10. Iniciação – a iniciação formal é dada aos acharyas do sistema, eremitas e àqueles que
entram em retiro de práticas para dominar um corpo de conhecimento (vidya).

11. Integração – treinamento de si próprio para reconhecer sua natureza verdadeira em cada
momento, independentemente da dificuldade ou facilidade da situação na qual se
encontra. Aplicar os 21 preceitos de conduta como portais para a prática de integração.

Revigorando a tradição do Hatha Yoga

Atualmente, o sistema sagrado do Hatha Yoga se encontra em um estado de desalinho e


diluição, similar à situação que levou o famoso yogi Swatmarama à escrever a abertura ao texto
chamado Hatha Yoga Pradipika em que ele diz:

“O estado mais elevado do yoga é desconhecido por conta da escuridão criada por ideias e
conceitos variantes. Em boa fé e como uma bênção, Swatmarama oferece luz ao Hatha Yoga.”
Cap 1, v.3, HYP

Em adição à confusão geral sobre o Hatha Yoga como ciência, o cenário moderno do yoga
quebrou a cadeia de transmissão guru-discípulo, que é a forma antiga de controle de qualidade,
transformando o ensino do Yoga em um empreendimento comercial.

Nosso sistema não foi diluído ou modernizado para torná-lo mais palatável ao publico geral ou
fazê-lo comercialmente competitivo com as interpretações modernas do yoga. No mundo antigo
o número de adeptos não provava a eficácia ou legitimidade de uma escola. Isso ainda é
verdadeiro hoje.

Somos firmemente enraizados na intenção original dos mestres: preservar e disponibilizar um


caminho para aqueles que querem terminar seu sofrimento e realizar sua Natureza Verdadeira.
Espera-se que formas clássicas do Hatha-Yoga possam revigorar a tradição e que as pessoas

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percebam o valor único do caminho de cultivo espiritual que tem o corpo e nossa experiência
imediata como base.

Como é ensinado?

Formato dos Ensinamentos

Ensinamos nas aulas regulares de yoga em grupo, treinamentos de portais, workshops que se
concentram em aspectos únicos específicos, em formato de retiros, um-a-um com um instrutor
pessoal e, por fim, aulas práticas abertas onde os alunos podem aparecer a qualquer momento
dentro de um período de 2-4 horas para trabalhar sua própria prática em um ambiente de grupo.

Cada nível dtem um Portal, no qual você é introduzido às técnicas e conceitos daquele nível
permitindo-o praticar só ou com outros em uma aula em grupo do Portal adequado.

A ênfase a é na prática pessoal. As aulas em grupo são usadas para atualizá-lo e inspirá-lo, bem
como para que você desfrute da energia maior que a comunidade gera quando ]Yogins praticam
juntos. Em uma aula em grupo, o instrutor lidera a prática instruindo minimamente porque o
material da aula já foi aprendido no respectivo Portal. Tal abordagem permite que você adentre
mais profundamente em sua experiência.

A instrução individual um-a-um também está disponível e permitirá que você e seu instrutor
possam refinar o que aprende, adequando sob medida para você. Essa é a forma como o Yoga
tem sido ensinado por milhares de anos e desejamos preservar esse aspecto importante do
aprendizado.

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Para o primeiro, segundo e terceiro Portais, todas as técnicas físicas, filosofia, mantras e etc. são
ensinados em grupo. Do quarto Portal em diante cada aspecto tem seu próprio Portal. Por
exemplo, você pode ter estudado asana até o Terceiro Portal e pode por isso praticar em uma
classe desse portal. E você pode não querer aprender posições mais extremas, mas desejar
aprender mais sobre a filosofia ou outras formas de atenção consciente (awareness) que poderão
ser aplicadas a seu nível atual em asanas. Você pode fazer isso assistindo aulas de filosofia e
atenção consciente (awareness) em Portais mais avançados, sem necessariamente precisar
realizar os Portais mais adiantados em asanas.

Retiros

Há retiros anuais de prática que ocorrem na Tailândia, Costa Rica e Holanda e também nos
Estados Unidos. O currículo geral é oferecido em retiro, assim como outros cursos e
ensinamentos.

Como os professores são certificados?

Mantemos a pureza, qualidade e potência dos mestres originais. Isso é realizado ao preservar a
linhagem ininterrupta de transmissão do mestre para discípulo que tem estado viva por
milênios. Os estudantes que desejam se tornar instrutores, professores e Achāryas deve passar
por um longo e rigoroso período de prática. Cada nível mais alto de autoridade traz consigo
muito mais conhecimento de todo o espectro dos ensinamentos e das práticas do Yoga
Tântrico.

Existem diferentes níveis de autorização no sistema: instrutores, instrutores sêniores,


professores e achāryas.

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Os instrutores são responsáveis por conhecer as práticas fundamentais e a teoria do sistema.
Eles podem manter uma sólida compreensão do material do Primeiro Portal até o Segundo
Portal. Eles têm autorização para ensinar aulas gerais. Como pré-requisitos, os instrutores são
obrigados a ter uma prática pessoal por um mínimo de um ano antes de frequentar um Curso de
Formação de Instrutores. Somente a participação em cursos de formação de instrutores não
garante autorização.
Os Instrutores Sêniores são responsáveis pela mesma informação que os instrutores, também
até Terceiro Portal, mas exigem um tempo maior de prática e estudo. Instrutores Sêniores estão
autorizados a dar aulas gerais. Antes de aplicar para nível de Instrutor Sênior é preciso ser um
instrutor autorizado que tenha ensinado regularmente por um período mínimo de um ano.
Frequência de cursos de formação de instrutor não garante autorização.

Professores têm a autorização para dar aulas gerais, bem como treinamentos até o Quinto
Portal. Professores tiveram iniciação formal e são os representantes mais jovens da linhagem.
Seu processo de autorização é rigoroso e demorado. Eles devem estar praticando e ensinando
no sistema como instrutores sênior por um mínimo de 2 anos antes de aplicar para aplicar para o
Treinamento de Professores. Frequência de cursos de Formação de Professores não garante
autorização.

Os Achāryas são responsáveis por todo o sistema, incluindo os ensinamentos mais avançados e
secretos dos Portais. Achāryas devem ter uma base sólida nos aspectos físicos e esotéricos.

Um Achārya possui um corpo seleto dos ensinamentos essenciais da linhagem e é obrigado a


transmiti-los. O período de treinamento será de no mínimo sete anos e graduação depende dos
seguintes aspectos:

1. Obtenção do conhecimento.
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2. Realização de sua natureza essencial.
3. Capacidade de transmitir o conhecimento académica e experimentalmente.

Autorização

Somente instrutores, instrutores sêniores, professores e Achāryas são certificados para ensinar.
O sistema é distinto e só pode ser encontrado por meio de um dos nossos membros certificados.
Nosso processo de certificação é rigoroso e exige um alto nível de conhecimento e experiência.
Para a pureza e integridade do sistema - e para a sua segurança pessoal na prática - é
recomendável aprender somente a partir de um de nossos membros autorizados.

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Orientação ao Primero Portal

1. Hatha Yoga Não é uma Forma de Exercício.

O Hatha Yoga original da tradição dos Mahasiddhas é o ramo de Tantra que usa o corpo físico,
a respiração (pranayama), os centros sutis de energia (chakra) e canais (nadi), encantamentos de
sensibilização (mantra) e meditação como os veículos para descobrir a sua verdadeira natureza :
a iluminação não criada.

O sistema do Hatha Yoga não é uma forma de exercício. As práticas físicas são a principal
ênfase no início do caminho. Na fase meio do caminho, as práticas tornam-se mais sutis e são
interiorizadas e, finalmente, na fase de conclusão, a ênfase do treinamento é colocada na prática
de integração.

Portanto, todos os alunos que querem aprender devem começar com o Primeiro Portal e
continuar a partir daí. Não importa se você pode executar as posturas físicas mais
extraordinárias ou que já tenha memorizado os textos sagrados da tradição, você deve começar
no início ou você não terá uma base adequada para o meio e os estágios de conclusão.

Se você nunca praticou yoga antes ou estão em má condição física, você também deve começar
com o Primeiro Portal.

Como a ênfase no autêntico Hatha Yoga não é colocada na criação de níveis cada vez mais
elevados de atletismo, o iniciante deve ter “coração” e sensibilidade. Na prática você irá explorar
o seu corpo, suas energias e a interdependência de ambos com a mente. Isso pode ser feito sem
o intuito de transformar seu corpo no de um atleta.

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2. Vinculando os Movimentos com a Respiração

No Primeiro Portal você aprenderá que o movimento e a respiração andam juntas. É muito
importante ler e aplicar as “atenções conscientes” (awarenesses) ensinadas em cada portal.
Ensinamos que os movimentos não podem existir sem que "ventos internos" os iniciem e
mantenham. Como um iniciante, você se conecta ao vento interior através de sua manifestação
mais grosseira - a respiração. Por meio da prática consistente o movimento e a respiração se
tornarão tão ligados que desconforto surgirá quando deixarem de ser sincronizados. Esta
unidade essencial estava presente no momento do nascimento e, pela prática, vai ser re-
descoberta.

3. Sentindo Nossa Energia Vital (Prana)

Outro foco importante no Primeiro Portal é começar o processo de despertar do seu corpo
energético. Este processo é iniciado primeiramente com a imaginação e, em seguida, ao se
perceber que a energia (prana) que entra no nariz ou na boca a cada respiração preenche todo o
corpo. Com o tempo você vai começar a sentir uma presença vital no corpo na forma de prana.
Uma intimidade com tal sensação vai ser estabelecida, o que lhe permitirá determinar se como
essa energia está a cada momento: repleta, esgotada, agitada, harmoniosa, etc

4. Limpando o Excesso dos Elementos Vento, Fogo e Água.

Há muitas maneiras de remover o excesso de vento, fogo e água dos tecidos e da mente. Na
prática, você vai aprender a reduzir o excesso de elementos. Isto é muito importante para a sua
prática em um longo prazo.

O excesso de vento, fogo ou água em qualquer um dos tecidos do corpo irá criar problemas
inevitavelmente. No caso da prática de yoga, você não deve executar as posições se você tem
excesso de vento em suas articulações. Entretanto, a maioria das pessoas que começam a

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praticar yoga têm excesso de vento em suas articulações e, possivelmente, fogo e água também.
Quando o conjunto é exigido por movimentos de suporte de peso, como na prática de yoga, o
vento na articulação é agravado e cavitação, dessecação e lesões podem acontecer. Pode
demorar anos, mas tal situação acabará manifestando em dor nas articulações, rigidez,
disfunção e lesão.

Igualmente, você não deve praticar yoga com excesso de fogo nos tecidos, porque você vai
literalmente "queimar" os tecidos, o que pode causar inflamações e outras desarmonias tipo
"fogo". O efeito de queima do fogo, agravado pela prática de yoga, também pode se manifestar
nos casos em que o indivíduo não é nutrido pelos alimentos consumidos, aquecendo o seu
fígado, etc. A água também pode causar seus próprios problemas.

O ponto principal aqui é que existem meios para remover o excesso de vento, fogo e água no
Primeiro Portal. Aproveite o tempo para estabelecer uma base sólida, que inclui a harmonização
dos elementos que compõem o seu corpo.

Não pense da série de liberação de vento como preliminar, mas como fundamental. Caso
ofertada a quantidade adequada de tempo e atenção, esses movimentos simples sincronizados
com a respiração criarão condições estáveis, seguras e fortes no corpo e na mente para colher os
benefícios de longo prazo por meio de sua prática.

5. "Chegando" no seu corpo

Você quer pensar sua prática no estágio inicial como "chegar." Atualmente, as pessoas, em sua
maioria, são muito desconectadas de si mesmas, dos outros e as circunstâncias da vida na qual
estão inseridas. O próprio fundamento da auto-compreensão é a auto-intimidade e esta é
construída sobre uma conexão com o seu corpo e respiração. Se você não está intimamente
ligado ao seu próprio corpo e respiração, não é possível estar verdadeiramente ligado aos outros
e ao ambiente que o circunda.

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A prática oferta uma grande oportunidade para verdadeiramente habitar a sua vida, primeiro
habitando seu corpo. Nossa mente e energia não podem se conectar a nossa situação atual sem
o corpo como meio. A nossa capacidade de nos relacionarmos está fundamentalmente ligada ao
senso corporal.

Então cultive um senso de presença na prática das técnicas do Primeiro Portal e você terá
"chegado"! (arrived).

6. Exploração e Diversão

Apesar de ser um caminho antigo e profundo para descobrir sua verdadeira natureza, isso não
significa que é o tédio e a seriedade sejam necessários. Na verdade, se essa é a sua abordagem,
você não terá sucesso com a prática. Em vez disso, aborde a prática com antecipação lúdica da
descoberta e um sentimento de celebração. A prática, embora uma forma de disciplina, pode e
deve ser divertida. Aproveite.

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1ª Parte: As atenções conscientes (awarenesses)

Pode-se dizer que todo o caminho do yoga tem como objetivo expandir a consciência limitada,
até que se perceba como a Consciência Suprema. Portanto, cada nível sucessivo invoca uma
atenção consciente mais profunda e ampla, a ser gerada pelo praticante. Em vez de um aumento
progressivo da dificuldade das posturas físicas, em cada nível a demanda é mais na atenção
consciente do praticante.

1. Respiração:
▪ Vinculada com todos os movimentos – Na prática devemos estar sempre
conscientemente conectados à respiração. Quase todas as posturas no Primeiro e
Segundo Portais são dinâmicas. A respiração deve começar e terminar quando cada
movimento começa e termina.

▪ Preenchimento e vitalizando a estrutura corporal – Atente-se na energia em cada


inspiração preenchendo todo o espaço interior do corpo. Conscientize-se de que a energia
(prana) carregada pelo sopro é distribuída para todas as áreas do corpo, até mesmo para
as pontas de seu cabelo e unhas, e que esta força da vida vitaliza a sua experiência.

2. Estrutura corporal:
▪ Conscientize-se da posição do corpo. Esteja ciente de como as articulações relacionam-se
umas com as outras e com qual segurança as forças dos movimentos e das posições
estáticas estão sendo transmitidas através das articulações. Deixe a atenção consciente
suavemente verificar toda a estrutura do corpo, sentindo as tensões não naturais
relacionados ao posicionamento inadequado. Re-ajuste a posição do corpo e senta a
liberação da tensões não naturais. São estas tensões não naturais nas articulações,
músculos e órgãos que causam lesão quando passam despercebidas ou são ignoradas.

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▪ Mantenha a atenção consciente na forma do corpo inteiro – Intercaladas com a
verificação da posição dos tecidos do corpo e do alinhamento articular, com intuito de
buscar tensões não naturais, tenha um momento para tomar consciência de todo o corpo
de uma só vez. Senta a forma do corpo, especialmente nas posições estáticas. Em
posições dinâmicas, torne-se consciente do rastro do corpo no espaço durante o
movimento.

3. Energia:
▪ Conscientize-se da expansão da energia, especialmente na forma de calor, abertura e
flexibilidade. Existe a sensação de que o corpo está mudando de rígido e denso para suave
e fluido. Pode sentir uma sensação de estar derretendo ou mais flexível como uma
borracha.

4. Relaxamento completo em Savasana


▪ Ao assumir a posição do cadáver no meio de uma série de posturas ativas, invoque um
relaxamento imediato e completo de todos os tecidos, partes do corpo, processos mentais
e respiração. Entregue todo o controle e análise mental com plena consciência do corpo
aprofundando no relaxamento.

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2ª Parte: Pranayama
A palavra sânscrita para a prática a respiração iogue é composta de duas raízes, "prana" e
"ayama". Prana é a energia do Universo e do que o Universo é realmente feito. Prana, em nossa
própria experiência, é a "força da vida", sem a qual o corpo estaria morto. "Ayama" significa
expandir. Portanto, a prática da respiração iogue visa expandir a nossa energia vital.

Respiração Natural
Se você já observou a respiração de um bebê, você provavelmente deve ter notado como o
abdômen se expande na inspiração e é contraído na expiração. Ao nos tornarmos tensos,
perdemos o contato com esta forma simples e natural de respiração. Deite-se ou sente-se para
liberar todas as tensões do tórax, abdômen e pélvis. Na inspiração, permita o ar que entra encha
o abdômen antes de encher para o peitoral. O abdômen irá se expandir. Quando expirar,
observe o abdômen indo para dentro, no sentido da coluna vertebral.

No começo isso será uma prática fixa para ser executada durante a prática de yoga. Com o
tempo ela vai se tornar o modo normal de respiração em todos os momentos da sua vida,
substituindo por completo a respiração torácica superficial.

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3ª Parte: Mudras
Os Mudras são usados na prática para controlar o movimento de energia nos canais sutis do
corpo. Há mudras que utilizam as mãos, a boca e a língua, os olhos, todo o corpo e até mesmo o
seu estado de consciência.

Anjali Mudra
O Anjali Mudra é executado unindo-se as palmas e os dedos das mãos. Esse mudra pode ser
executado de duas maneiras. Na primeira, as palmas e os dedos se tocam sem que haja espaço
algum entre eles. Na segunda, cria-se um certo espaço entre as palmas e as raízes dos dedos
enquanto as pontas dos dedos e a base das mãos permanecem unidas. Os polegares unidos
então movem-se em direção a esse espaço das palmas. As mãos parecem estar segurando um
pequeno pássaro para que ele não voe de volta para casa.
A primeira maneira é utilizada em saudações e em alguns mantras e orações. Ao utilizar o anjali
mudra como uma saudação, as mãos são geralmente trazidas em direção à cabeça, aos olhos ou
ao coração.
Ao executar a saudação clássica Hindu “namaste”, as mãos são mantidas diante do peito, os
polegares tocam o coração, e as pontas dos dedos são levemente inclinadas à frente em direção a
pessoa que se está saudando.
Ao utilizar este mudra em uma prática de yoga, os dedos permanecem apontados para cima, os
polegares tocam o coração e os cotovelos são levemente elevados criando um espaço entre os
braços e o tronco.
Este mudra ativa o coração-mente e equilibra os canais sutis direito e esquerdo e os 5 elementos.

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4ª Parte: Cânticos
A tradição do Hatha Yoga contém diversos mantras e cânticos. Há mantras para se iniciar e
terminar uma prática, nos quais iremos nos focar, porém também há textos imensos que
compostos de forma a serem entoáveis. Rituais yogis também incorporam mantras.

No Primeiro Portal, você iniciará a sua prática entoando três OMs. Isso aviva as capacidades
iluminadas do corpo, da fala e da mente por ativar os 3 centros – o assoalho pélvico, o espaço do
coração e o centro da cabeça.

Você terminará a sua prática com o Santi Path mantra. Seus versos oferecem o mérito da prática
para o benefício de todos os seres.

Instruções para que se entoe o OM e o Santi Path adequadamente se encontram no Apêndice A


deste manual.

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5ª Parte: Asanas
Os Asanas, ou as posturas físicas do Yoga, têm um papel importante nos estágios iniciais do
caminho. Um texto seminal no Hatha Yoga, escrito por um descendente direto de
Matsyendranatha declara que:

“Antes de qualquer coisa, os asanas são tidos como a primeira parte do Hatha Yoga. Ao
fazer asanas a pessoa ganha estabilidade/firmeza de corpo e mente; torna-se livre de doenças e
ganha leveza/flexibilidade nos membros.” - HYP ch.1 v.17

Os asanas do Primeiro Portal incluem a Série Dinâmica do Pavanamuktasana (P1, P2 e P3) e


alguns asanas estáticos. Essas posições produzem um bom resultado geral para o corpo físico e
os canais sutis principais. Não importa se, ao iniciar sua prática, você está fora de forma, muito
fraco ou pouco flexível. Com a prática diária, é possível transformar o seu corpo e a sua mente
sem um esforço extenuante.

Aprenda todos os asanas do Primeiro Portal e desenvolva a sua prática baseando-se em suas
necessidades.

As Séries Dinâmicas do Pavanamuktasana

1. As bases de sustentação de qualquer situação ou empreendimento em seu início


desempenham um papel fundamental no curso de seu desenvolvimento e seu resultado
final. Isso é perfeitamente observável na construção de um prédio. Ao se construir uma
fundação com baseando-se em um design deficiente, utilizando-se de materiais de baixa
qualidade, limitar-se-á o tamanho do prédio e o número de ocupantes, além de os
trabalhos de manutenção terem que ser mais frequentes e por fim, a segurança desse
prédio estará comprometida.

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2. Isso também é verdadeiro para a prática do Hatha Yoga. Engajar-se em uma prática de
Hatha Yoga sem uma base fundante apropriada seria um convite à lesões, doenças e
realizações espirituais reduzidas.

3. Muitas das abordagens modernas ao Hatha Yoga não contém as práticas preliminares
fundamentais que são necessárias para que haja um pleno cultivo de saúde além de um
benefício espiritual contínuo por toda a sua vida. O excesso de vento, água e fogo nos
tecidos e na mente do yogin prejudicam o corpo e a mente durante a prática de Yoga.

4. A fundação apropriada para a prática do Hatha Yoga tradicional à tradição Tântrica é


atingida através do uso de uma combinação de 5 métodos, baseando-se nas necessidades
de cada estudante:

a) Asanas de fundação (P1, P2 e P3);

b) Práticas de Purificação Interna do Hatha Yoga;

c) Tratamento Ayurvedico, especialmente em se tratando de um “panchakarma”


especializado;

d) Algumas práticas de respiração;

e) Técnicas de meditação específicas que “limpam” e acalmam a mente.

Idealmente, para a prática recomenda-se que, antes de começar a pessoa passe por um
tratamento de “pancakarma”. Se isso não for possível, é recomendado que você ao menos
se consulte com algum praticante qualificado de Ayurveda, medicina chinesa ou qualquer
outro praticante da saúde holística para ajudar a equilibrar os elementos em excesso no
seu corpo. Felizmente, as 3 séries de asanas dinâmicos da Série do Pavanamuktasana são
muito eficazes na remoção do excesso do elemento vento (textos médicos clássicos

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chamam o excesso de vento de a “ponta-de-lança de milhares de doenças”), no aumento do
elemento fogo, assim controlando o excesso de água, de vento e a superprodução de
toxinas, além de remover bloqueios de energia nos corpos físico e energético. Esse
processo chega ao mesmo resultado de se praticar um pancakarma e os processos de
limpeza internos, porém é bem mais demorado.

À partir da perspectiva do Yoga, as técnicas de limpeza interna não devem ser praticadas
em um ambiente de sala de aula. Tais técnicas podem ser executadas em um retiro
residencial. Não é recomendado que você tente executar essas técnicas sem instrução pois
é bem possível que você se lesione rapidamente. Após aprender as 3 séries, os asanas de
P1, P2 e P3 podem ser utilizados para atender às suas necessidades individuais:

• Para aumentar a flexibilidade em um corpo muito rígido foque nos exercícios de P1


e P2, na Posição das Mãos nos Pés (tanto dinâmica como estática) e na Posição do
Animal.

• Para perder peso foque em P2 e P3, na Posição da Prancha e na Posição das Mãos
nos Pés. Vá buscando executar mais repetições e execute novamente os exercícios de P2
durante a execução de P3.

• Para diminuir a rigidez e a dor nas juntas foque em P1 e na Posição das Mãos nos
Pés sabendo que além disso você deve executar alguns ou até mesmo todos os exercícios
de P1 antes de dormir. Os faça de forma suave, em uma velocidade média ou lenta
levando uma atenção consciente ao alinhamento das juntas.

• Para dar força a um corpo relativamente fraco, dê metade do tempo da sua prática
às séries de asanas do Primeiro Portal e então foque em aumentar o seu tempo de
permanência nas seguintes posições: Posição da Prancha, Posição da Serpente, Posição
dos 4-Apoios e na Posição do Barco. Tente expandir a sua respiração nas posições
estáticas e gradativamente aumente o número de respirações em cada posição. Quando
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você for capaz de se manter nas posições por 9-18 respirações, seu corpo estará fortalecido
suficientemente.

• Para aliviar a agitação mental, o estresse, a fadiga e a ansiedade, execute as séries


do Primeiro Portal de forma suave com uma atenção consciente relaxada. Dê ênfase à P1
e frequentemente permaneça na Posição do Cadáver durante sua prática de asanas.
Termine a sua prática na Posição do Bom-Espaço e permita que sua mente se absorva no
movimento da respiração nas narinas e no abdômen.

Pavanamuktasana 1 – A Série de Liberação do Vento

No Pavanamuktasana 1 (P1), você executará movimentos suaves sincronizados com a respiração


para remover o excesso de elemento vento das juntas. Primeiramente, aprenda a executar os
movimentos bem. Então, faça as primeiras repetições lentamente, aumentando a velocidade de
forma gradual desde que mantendo o controle da forma e da atenção consciente na sua
respiração e nas sensações que surgem e se movem pelo seu corpo. Tente ser completo na sua
prática de P1. Ao criar o hábito de ignorar certos movimentos, você estará favorecendo o
acúmulo de vento nas juntas que não forem trabalhadas.

O crédito pela divulgação dessas séries tão benéficas ao público vão para Paramahamsa
Satyananda Saraswati. Antes de Paramahamsaji trazer esses ensinamentos do Hatha Yoga ao
público, essas práticas eram desconhecidas. Agora elas estão tomando seu lugar correto como
práticas importantes para o Hatha Yoga.

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A Série do Pavanamuktasana 1

1. Posição de Base (prarambhik sthiti) - 2 versões

Posição do descanso fácil Posição ativa

▪ A coluna permanece ereta, a cabeça


elevada, braços dando apoio, o tórax
▪ Coluna ereta, cabeça e sacro se
não fica caído, olhos fechados, mente
afastando um do outro, olhos abertos,
relaxada. Palmas das mãos ao solo,
awareness interna e externa iguais,
dedos apontando para trás. Use essa
palmas das mãos ao solo, dedos
posição para descansar quando
apontando para frente.

necessário na série P1

Anotações:

2. Flexão dos Dedos dos Pés e dos Tornozelos (padanguli naman and gulpha naman)
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▪ Na posição de base, alternativamente flexione e alonge os dedos dos pés. Tente não
flexionar os tornozelos. Inspire alongando os dedos à frente e expire flexionando-os para
trás. Após aprender esse padrão respiratório, ele pode ser invertido como uma variação.

▪ Na posição de base, alternativamente flexione e alongue os tornozelos. Inspire alongando os

pés à frente e expire flexionando-os para trás. Após aprender esse padrão respiratório, ele
pode ser revertido como uma variação.

▪ Nota sobre a respiração: Inspirar ao alongar os dedos dos pés e tornozelos para frente leva o prana do centro do umbigo até as
pontas dos dedos dos pés e abre os canais frontais de energia das pernas e dos pés. Inspirar com os dedos dos pés e tornozelos
flexionados para trás conduz a força para os tecidos e também para os canais frontais das pernas e dos pés, produzindo um
relaxamento profundo quando o movimento é finalizado.

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2. Flexão dos Dedos dos Pés e dos Tornozelos (padanguli naman and gulpha naman)
(continuação)

▪ Variação: Na posição de base alternadamente afaste e una os dedos dos pés. Inspire
afastando-os e expire unindo-os. Não flexione as falanges dos dedos durante os movimentos.

▪ Anotações:

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3. Rotação dos Tornozelos (gulpha cakra)

• Na posição de base, mantenha os joelhos alongados à medida que você tenta fazer grandes
círculos com os pés e alongue os tornozelos em cada rotação. Gire ambos juntos em
movimentos horários e anti-horários separando-os um pouco executando rotações como um
movimento de espelho, primeiro para um lado e depois para o outro. Inspire com os dedos se
separando de você e expire com os dedos vindo em sua direção. Alterne o padrão respiratório
com o tempo como uma variação como nos exercícios 1 e 2.

* Nota: Apesar de esse movimento trazer o prana para os tornozelos, sua importância maior é
em abrir todos os canais pelas pernas por conta da compressão nas juntas do quadril. Tome
consciência da rotação acontecendo profundamente na junta do quadril, expressada no
tornozelo com a rotação dos pés.

Anotações:

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4. Giro dos Tonozelos (gulpha ghurnan)

▪ Traga o pé em direção à virilha flexionando o joelho, deixando o joelho cair para o lado ao
colocar a perna transversal à coxa oposta. Pegue o tornozelo com a mesma mão do joelho
que está flexionado, pegue o pé pelos dedos com a outra mão e o rotacione em sentido
horário e anti-horário o mesmo número de vezes. Tente fazer rotações amplas e manter o
joelho flexionado estável no espaço.

Anotações:

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5. Contração da Rótula (januphalak akarsana)

▪ Na posição de base, contraia os músculos da coxa, puxando a rótula em direção ao corpo e


para baixo em direção osso. Pause na contração por alguns segundos, depois relaxe os
músculos da coxa. Realizar separadamente, em seguida, em conjunto.

6. Flexão do Joelho (janu naman)

▪ Na posição de base, enlace os dedos das mãos sobre a coxa próximo ao joelho, mantendo o
pé, panturrilha e coxa fora do solo. Leve a coxa em direção ao peito, dobrando o joelho, uma
quando se mover na sua direção. Em seguida, volte a perna para a posição de partida ao
alongar o joelho e descer a perna.

▪ Inspire ao trazer o joelho em direção ao peito, mantendo a coluna ereta, sentindo uma leve
pressão criada sobre a linha da cintura do corpo, o que é normal e leva à liberação de tensões
nos tecidos.

▪ Tente usar minimamente os músculos da coxa mantendo a panturrilha solta. Isso leva à cura
e alinhamento da cartilagem, dos ligamentos e tendões.

▪ Tente “flutuar” o pé próximo ao solo. O pé não toca o solo até a finalização das repetições.

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6. Flexão do joelho (janu naman) (continuação)

Mantenha os pés, tornozelos, joelhos e quadril bem alinhados.

▪ Variação 1: Da versão da Posição de Base “Ativa”, eleve ambas as pernas e traga os joelhos
em direção ao tórax mantendo a coluna ereta e a cabeça elevada, pause por um momento e
retorne os pés a posição inicial alongando as pernas. Inspire flexionando os joelhos e expire
alongando-as.

! !

▪ Variação 2: Execute a flexão de um só joelho ou de ambos mas dessa vez apos trazer o joelho
ao tórax, pause e então ativamente dê um chute alongando a perna o máximo que seus
músculos permitirem, porém sem descer o(s) joelho(s) ao chutar. Apos o chute, desça a
perna alongada para a posição inicial. Procure manter a coluna ereta e a cabeça elevada
sobre o torso.
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7. Desenhando Círculos no Ar com os Pés (janu cakra)

▪ Na Posição de Base, enlace os dedos das mãos sobre a coxa e traga o joelho para próximo
do tórax. Faça um movimento circular com o pé em ambas as direções como se estivesse
traçando um grande circulo no ar. A rotação ocorrerá principalmente na junta do quadril.
Tente manter a coluna ereta e a cabeça no prolongamento da coluna. Foque-se em manter o
joelho parado no espaço enquanto desenha os círculos com o pé. Inspire com o pé se
movendo para cima. Expire ao movê-lo em direção ao solo.

Anotações:

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8. A Meia-Borboleta (ardha titaliasana)

▪ Da Posição de Base leve um joelho até o peito e desça-o até o solo lateralmente levando o
tornozelo na coxa oposta logo acima da rótula. (flexione um joelho levando o pé por sobre a
coxa oposta logo acima da rótula). Use os músculos da nádega da perna que está flexionada
em conjunção com uma pressão manual para tentar levar o joelho ao solo. Tente não
empurrar o joelho para baixo com resistência deixando-o elevar-se solto, ao invés disso, pulse
o joelho para baixo com empurrões sucessivos com a mão que são auxiliados pelos músculos
das nádegas

▪ Nota: Se há alguma junta do joelho com desconforto, não empurre com tanta força. Se o desconforto
persistir mesmo com uma pressão leve, interrompa o movimento e fale com o seu instrutor sobre isso.

▪ Quando empurrar devagar, inspire com o joelho se elevando e expire ao pressionar o joelho para baixo.
Depois de completar o movimento, leve o joelho ao tórax e o calcanhar para as nádegas. Alongue e flexione
o joelho algumas vezes para garantir que o tecido macio do quadril e do joelho estão alinhados
propriamente.

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9. Rotação do Quadril (sroni cakra)

! !

Posição inicial Joelho ao ombro – mesmo lado Joelho ao ombro – lados opostos

Joelho próximo ao joelho Retorne à posição inicial

▪ Da posição de base pegue o joelho e o pé da perna cruzada. Mantenha a perna que está

rotacionada inativa; deixe os braços fazerem todo o trabalho. Faça círculos tão grandes
quanto for possível no ar com o joelho enquanto mantem o tornozelo em contato com a coxa.
Rotacione o joelho em ambas as direções. Você pode querer iniciar com círculos menores e ir
aumentado-os assim que o quadril for se soltando. Quando você terminar o movimento
alongue e flexione o joelho algumas vezes à frente para realinhar quaisquer desalinhamentos
nos tecidos macios do joelho e quadril, como feito na meia borboleta. Se quaisquer dores
persistirem no joelho durante o movimento, interrompa o movimento e fale com o seu
instrutor sobre isso. Inspire com o joelho em direção ao tórax e expire com o joelho se
afastando do corpo.
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10. Posição Completa da Borboleta (purna titaliasana)

▪ Da posição de base flexione os joelhos trazendo as solas dos pés unidas para diante do cóccix

permitindo que os joelhos vão naturalmente em direção ao solo. À medida que vai
respirando mentalmente conecte-se em relaxar os músculos internos das coxas (adutores).
Os joelhos podem descer um pouco pela simples conexão mental à tensão, relaxando-se.
Então, primeiramente de forma lenta, gentilmente pulse os joelhos para cima e para baixo
(entre 3-8cm). Se não há dor nos joelhos você pode pulsá-los mais rapidamente. Inspire ao
elevar os joelhos e expire com os joelhos indo em direção ao solo.

▪ Nota: O movimento dos joelhos em direção ao solo deve ser produzido ativamente pelos músculos

das nádegas. Não faça o movimento passivamente já que isso deixa as juntas menos estáveis durante
o movimento e mais passíveis de se machucarem. Muitos danos podem ser causados à cartilagem
do joelho (o menisco) se esse movimento for feito com esforço excessivo. Por favor, satisfaça-se com
uma abertura lenta porém gradual dos quadris. Faça o seu melhor para manter a coluna ereta e
“role” seus genitais em direção ao solo. E como sempre se houver alguma dor persistente no joelho
ou quadril, fale com o seu instrutor a esse respeito.

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11. Aperto de mãos (mustika bandhana)

▪ Sente-se tanto na Posição de Base como na Posição do Bom-Espaço (sukhasana). Alongue os


braços na altura dos ombros com as palmas em direção ao solo e os dedos abertos o máximo
possível. Feche os dedos rapidamente com o polegar por dentro (vajra fist), e os abra também
rapidamente. Continue a alternar o abrir e fechar das mãos, inspirando ao abrir e expirando ao
fechar. Quando esse padrão respiratório for confortável você pode revertê-lo para variar a sensação
e o efeito. Quando você abrir a mão tente elevar o polegar no mesmo nível que os outros dedos.
Quanto mais rápido você abrir e fechar, maior será a tendência de o polegar apontar para o solo.

▪ Nota: Lembre-se de descer os ombros e manter os braços alongados sem tensão excessiva.

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12. Flexão dos Pulsos (manibandha naman)

▪ Na Posição de Base ou na Posição do Bom-Espaço (sukhasana) mais uma vez alongue os


braços à frente e alternativamente flexione e alongue os pulsos. Inspire na flexão (dedos em
direção ao solo) e expira no alongamento (dedos em direção ao teto, com palmas para
frente). Imagine que quando você inspira o prana se move do centro do umbigo por todo o
corpo até as pontas dos dedos das mãos. E que na expiração ele retorna. Quando você já
tiver explorado esse padrão de movimento de energia/respiração suficientemente tente
reverter o padrão. Tente sentir as diferenças entre os dois métodos de respiração.

▪ Mantenha os dedos alongados e alinhados com a mão. No alongamento invoque o


sentimento de que a ultima falange de seu dedo está atingindo ao alto e arqueando-se para
trás para tocar a parte posterior do antebraço.

▪ Anotações:
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13. Rotação do Pulso (manibandha cakra)

▪ Na Posição de Base ou na Posição do Bom-Espaço, coloque os braços na mesma posição


dos movimentos 11 e 12. Faça o punho vajra e lentamente rotacione os pulsos primeiro em
uma direção e depois inversamente. Mantenha os ombros para baixo e os cotovelos
alongados. Atente-se especialmente à linha de sensação que você ativa quando o pulso se
flexiona enquanto flexionado lateralmente. Você deve sentir isso da base do polegar até o
pulso. Tente fazer círculos completos.

Anotações:

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14. Flexão dos Ombros (kehuni naman)

▪ Na Posição de Base ou na Posição do Bom-Espaço com os braços alongados à frente na

altura dos ombros, mãos abertas, palmas para cima, expire flexionando os cotovelos sem
mover os braços até que os pulsos flexionem-se gentilmente, permitindo que os dedos
toquem os ombros (cotovelos apontando para frente). Ao inspirar, sinta que a respiração e
o prana desdobram os braços para a posição alongada como a pressão da água esticando
uma mangueira. Tente sentir o prana do umbigo até as pontas dos dedos das mãos. Ao
expirar o prana se move de volta para o umbigo. Tente fazer o movimento como se a
respiração/prana movesse os braços e não os músculos.

! !
▪ Depois de um certo tempo, mova os braços para as laterais e repita o movimento. Alongue a

partir da axila e tente não comprimir as escápulas uma em direção a outra. Relaxe os ombros.
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15. Rotações do Encaixe do Ombro (skandha cakra)

• Na Posição de Base ou na Posição do Bom-Espaço traga os dedos das mãos juntos no gesto (mudra)
da “união dos 5 elementos”. Toque os ombros e então tente fazer círculos tão grandes quanto for
possível com os cotovelos. Tente tocar os cotovelos quando estiverem à frente e tente levá-los para trás
de sua cabeça quando os apontar para o teto. Comprima as escápulas uma em direção à outra assim
que os cotovelos estiverem atrás da linha do tronco. Tente fazer o movimento de forma suave e o arco
desenhado pelos cotovelos é um círculo e não uma linha em zigue-zague. Inspire ao elevar os cotovelos
e expire ao descê-los.

Mudra de União dos 5 Elementos

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16. Encolhimento dos Ombros

Posição Inicial Neutra Encolhimento do Ombro com Flexão da Cabeça


Os músculos do pescoço e da parte alta da coluna são cronicamente tensos e fracos em grande
parte das pessoas. Fortalecê-los ao executar esse movimento com a extensão da cabeça ajudará a
relaxá-los. Inspire ao elevar os ombros o máximo possível. Pense em tocar suas orelhas com os
ombros. Simultaneamente flexione seu pescoço permitindo que a parte posterior da cabeça
chegue mais perto das costas. Mantenha a coluna alongada o máximo possível sobre o pescoço.
Sinta os músculos maiores da parte alta da coluna (trapézio) fortalecendo-se ao fim do
movimento e pause por um momento e então expire retornado à posição neutra.

Nota: Esse movimento é bem seguro, mas pacientes de artrite reumatóide devem tomar cuidado para
não o fazerem excessivamente. E apesar de esse movimento poder ajudar na cura de certos problemas
nos discos cervicais e desalinhamentos vertebrais, qualquer pessoa com esses problemas deve agir com
cautela e consultar seu medico antes de fazer os movimentos 16 e 17.

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17. Movimentos do Pescoço (griva sancalana)

▪ Na Posição do Bom-Espaço, expire ao lentamente flexionar o pescoço para frente levando o


queixo ao tórax. Inspire e leva a cabeça o mais distante possível para trás permanecendo
confortável. Mantenha um movimento lento e estável. Não se esforce excessivamente
durante o movimento. Os olhos devem estar abertos ou fechados para aprofundar a conexão
com o movimento vertebral e a tensão muscular. Mantenha a coluna ereta e os ombros para
baixo. Deixe que o movimento ocorra no pescoço.

! !

▪ Agora inspire preenchendo os pulmões completamente em posição neutra e expire descendo


a orelha em direção ao ombro sem rotacionar o resto para cima ou para baixo. Inspire
voltando para o centro e expire para o outro lado. Mantenha-se relaxado. Ombros para
baixo. Faça um movimento suave e gentil.
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! !

▪ A seguir, inspire preenchendo os pulmões completamente em posição neutra, relaxe os ombros. Eleve a
cabeça e expire ao rotaciona-la. Vá o mais distante possível sem forçar e use os olhos para olhar para trás um
pouco. Isso vai o ajudar a intensificar o giro. Faça o movimento lentamente, suavemente , sentindo a força
dos músculos por todo o pescoço ao fim da rotação. Inspire ao voltar a rotação para a posição neutra, e
então expire ao rotacionar a cabeça para o outro lado.

▪ O último movimento do pescoço e a circulação da cabeça. Usando uma amplitude de movimento que não
cause dor, gentilmente role a cabeça em um circulo. Inspire quando sua cabeça for para trás em
alongamento e inicie expiração ao rolá-la para a lateral (flexão lateral), completando a expiração assim que a
cabeça parar à frente (flexão). Inicie a inspiração assim que a cabeça continuar a rolar em flexão lateral,
agora do lado oposto e complete a inspiração assim que a cabeça iniciar a flexão para trás. Complete o
mesmo numero de círculos com a cabeça sem pressa para ambos os lados.

▪ Nota: Se a sensação de compressão ocorrer, interrompa o movimento; no entanto, é normal sentir um som
de fricção ao rotacionar a cabeça. Não se assuste.

▪ Contra-Indicações: Todos os movimentos de pescoço são contra-indicados para pacientes com artrite
reumatóide, protusão no disco cervical e pacientes prolapsos e com problemas de derrame.
Ocasionalmente, flexionar a cabeça para frente profundamente pode causar sensação de desmaio em
pessoas com pressão baixa. Os mais velhos devem iniciar lentamente também.

Nota Final na Série P1

Como iniciante, se você achar que esses movimentos são muito cansativos, é aconselhado que você deite em
śavasana por um minuto ou dois durante a série.

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A Série do Pavanmuktasa 2

Tonificando o Fogo Digestivo e Liberando o Excesso de Vento no Intestino

Notas Iniciais: Inicie a série com uma curta Posição do Cadáver para relaxar completamente. Lembre-se de
fazer movimentos conscientes sem esforço excessivo. Estes movimentos e suas variações demonstradas pelo seu
instrutor parecem fáceis, porém na verdade são desafiantes quando realizadas corretamente. Seu batimento
cardíaco e respiração podem aumentar durante os movimentos. Lembre-se de retornar à posição do Cadáver
para permitir o re-estabelecimento do ritmo cardíaco e da respiração. (De 30 a 60 segundos)

1. Levantamento da Perna (utthanapadasana)

▪ Deite-se em seu mat ou cobertor com as mãos viradas para baixo, de 7 a 18 centímetros do
corpo. Conscientemente, leve a lombar em direção ao solo utilizando os músculos
abdominais e não os da perna. Inspire e eleve a perna até que o pé esteja apontando para o
teto. Pause por um momento e em seguida desça a perna enquanto expira. Faça cada perna
separadamente e depois, ambas as pernas. Este asana pode ajudar a cura de problemas na
lombar; entretanto, pessoas com problemas na lombar, devem ser muito cautelosas. Como
em qualquer asana, interrompa a prática caso sinta qualquer dor.

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2. Rotação da Perna (cakra padasana)

▪ Na mesma posição base da posição anterior, eleve uma perna a vários centímetros do solo e
faça os maiores círculos possíveis no ar, primeiro em uma direção e em seguida na outra.
Inspire enquanto a perna sobe em direção ao rosto e expire enquanto a perna se afasta do
corpo.

▪ Variação 1: Foque em fazer círculos os mais largos possíveis. Sem elevar ou rolar a pélvis.
Não faça com tanta velocidade a ponto de criar um momentum e perder a conexão com a
musculatura que realiza o movimento. Essa variação é específica para aumentar o fogo
gástrico da digestão (agni) e o fortalecimento do canal frontal como um alicerce para os
asanas posteriores.

▪ Variação 2: Deixe que o movimento seja um pouco mais solto. Permita que os quadris girem
e que as vértebras lombares rotacionem-se enquanto você gira suas pernas suavemente em
círculos. Essa versão é melhor para liberar vento excessivo no cólon e auxiliar o
desprendimento das articulações lombar e sacral.

Nota: Você poder experienciar sensações de estalos na pélvis durante as rotações com as pernas. Se
não estiver provocando dor, está tudo bem. Porém busque encontrar o caminho da perna no qual o
som é reduzido ou ausente
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3. Pedalando (pada sanchalanasana)

▪ Deitado ao solo com as mãos afastadas do quadril para suporte, inspire enquanto eleva uma
perna ao alto em direção a cabeça flexionando o joelho quando atingir o ponto mais alto
com a perna alongada, traga o joelho em direção ao peito enquanto expira, em seguida
continue descendo e alongando perna.
o Pratique esse asana com uma perna de cada vez em ambas as direções.
o Em seguida, pratique o movimento com as duas pernas movendo-se alternativamente
ou como se pedalando em uma bicicleta.
o A respiração não é vinculada com fases específicas do movimento; respire
naturalmente.

▪ Se e quando sentir-se suficientemente forte você poderá realizar o movimento com ambas as
pernas mantendo-as unidas desde que consiga manter a lombar plana, pressionada contra o
solo. Inspire enquanto eleva as pernas e expire quando as desce.
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4. Liberação do Vento do Supino (supta pavamuktasana)

▪ Abrace a canela abaixo do joelho trazendo-a ao peito. Inspire o mais profundo possível e
pause por um momento tentando tocar o joelho com o nariz. Expire enquanto a perna e a
cabeça retornam ao solo. Esse padrão respiratório é especialmente bom para criar uma
pressão intra-abdominal que encoraja a saída do vento excessivo no cólon. Também é
poderosa para abrir a lombar no canal da cintura como no exercício 6 da série P1
(janunaman).

▪ Variação – Nessa variação o movimento é o mesmo, mas o padrão respiratório muda.


Inspire enquanto o joelho é levado em direção ao peito e expire completamente enquanto a
cabeça é elevada e o nariz é levado ao joelho. Pause. Inspire novamente enquanto a perna é
levada de volta ao solo e alongada. Esse padrão respiratório ensina a harmonizar a
respiração com o movimento. Também é possível alongar a linha das costas profundamente
nessa posição.

▪ Ambos os padrões respiratórios podem ser usados nas versões com uma perna ou com
ambas.

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5. Balanço com Rolamento da Coluna (jhulana lurkanasana)

▪ Neste movimento de rolamento lateral, inicie deitado e curve-se formando uma bola
abraçando as mãos em volta das canelas abaixo dos joelhos. Role de um lado para outro
sentindo um massageamento em todas as costas, laterais e nádegas. Tente fazer o
movimento acontecer no seu canal central ao invés de os seus cotovelos empurrarem de um
lado ao outro.

▪ Para o movimento de rolamento para trás, fique de cócoras com os pés planos sobre o solo
de for capaz de abraçar as mãos entrelaçando os dedos na canela abaixo dos joelhos. Role
para trás suavemente alternando entre nádegas/sacro para a parte superior das costas e em
seguida tente rolar de volta à posição de cócoras. Novamente, mantenha-se ciente do
massageamento integral da coluna e da revigoração profuda que promove.

▪ É normal ouvir um som de leves estalos enquanto as vértebras encontram seu caminho de
volta ao alinhamento. Esteja certo de usar um tapete grosso suficiente ou um cobertor para
que as pontas das vértebras não sejam machucadas pelo contato com o solo.

▪ Esses movimentos promovem divertimento e um sentimento de bem estar.


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6. Massagem de Torção Abdominal (supta udarakarsanasana)

▪ Coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos mantendo os pés planos sobre o solo
enquanto você inspira. Expire e permita que os joelhos caiam para o lado enquanto você gira
sua cabeça na direção oposta. Coloque os ombros numa posição em que os cotovelos do
lado para onde sua cabeça virou alonguem-se diagonalmente afastando-se do joelho acima.
O movimento dos ombros leva o outro cotovelo em direção ao joelho. Olhe para cima no
sentido do cotovelo superior. Isso vai aprofundar a massagem abdominal e alongar e ativar o
canal lateral. Inspire enquanto os joelhos retornam para a posição inicial. Tente pausar na
posição de torção com a respiração retida por alguns segundos nas primeiras repetições e
em seguida movimente-se suavemente e continuamente nas próximas repetições.

Anotações:

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7. Torção da Parte Média da Coluna (sava udarakarsanasana)

▪ Deitado de costas com os braços alongados para o lado na altura do ombro, palmas para
baixo, flexione um joelho colocando a sola do pé contra a rótula. Coloque a mão oposta no
joelho flexionado. Inspire nessa posição e em seguida expire enquanto o joelho vai ao solo
cruzando a coxa oposta induzindo uma profunda torção na coluna. Simultaneamente, gire a
cabeça para o lado oposto. Respire naturalmente na posição final. Para sair da posição,
inspire enquanto eleva o joelho des-rotacionando a pélvis, olhando para o alto. Em seguida
expire enquanto alonga a perna mais uma vez e deite-se na Posição do Cadáver.

Anotações:

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8. Posição do Barco (naukasana)

▪ Da posição deitada, inspire profundamente e pressione a lombar em direção ao solo usando


os músculos abdominais. Curve a cabeça o pescoço e o torso olhando para os dedos dos pés.
Em seguida, eleve as pernas do solo alongadas, mas não mais alto que 10-15 cm. Você pode
pausar com a respiração nessa posição ou se for reter por períodos extensos, você pode
respirar naturalmente pelo abdômen. A expiração ocorre quando as pernas descem e você
fica brevemente na Posição do Cadáver.

▪ Quando as linhas da frente e de trás estão fortes você pode usar a posição final que também
eleva a lombar do solo. Você se equilibra sobre as nádegas.

▪ Variação – Inspire para entrar na posição, mas nessa vez cerre os punhos no punho do
diamante (vajra fist), pressione a língua contra o céu da porra, cerre os dentes, puxe os dedos
pés para trás, estenda os tornozelos e tente tensionar cada músculo do corpo. Quando você
atingir a tensão máxima, relaxe abruptamente na Posição do Cadáver e solte a respiração
com um longo som Ah. Permita que a mente e qualquer tensão emocional dissolvam-se na
sílaba Ah que é a energia extasiante da sua verdadeira natureza.

Anotações:

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9. A Posição do Bom Espaço (sukhasana)

▪ Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas na altura da divisão entre o tornozelo e a


canela. É uma posição com a qual todos estamos familiarizados e não deve causar nenhuma
dor desde que tenhamos praticado a série Pavanmuktasana e os asanas extras por alguns
meses. A coluna deve estar ereta e a cabeça no prolongamento da coluna. Mantenha essa
posição da melhor forma possível. Quando a musculatura da coluna ficar forte você
descobrirá que esta posição é excelente para meditação e descanso. O nome em Sânscrito
implica que você esteja em um bom (su) espaço (kha) quando sentar-se nesta posição
(asana), então perceba um senso sutil de facilidade natural e alegria na Posição do Bom
Espaço.

Anotações:

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A Série do Pavanmuktasana 3

Série de Liberação dos Bloqueios de Energia.

A Série P3 é composta de movimentos mais vigorosos que rapidamente limpam bloqueios de energia no
sistema. Eles são relativamente simples e fáceis de serem executados, mas devido a sua natureza mais dinâmica,
caso praticados sem atenção consciente, podem resultar em lesões. Esta série visa especialmente bloqueios
energéticos na região da cintura e pélvis, onde nossa energia tende a estagnar e causar rigidez. Muitos dos
movimentos despertam a energia de toda a coluna. Para iniciantes que percebam que a rigidez desencoraja-os
em sua nova prática, a série P3 é idealmente construída para auxiliar a trazer flexibilidade rapidamente ao agir
no bloqueio energético subjacente. Devem ser tomadas as precauções comuns que se tomam antes de começar
qualquer prática fisicamente desafiante. Consulte seu médico se você tiver alguma dúvida sobre sua adequação
para praticar a Série P3.

Na Série P3 tome o tempo para sentir a abertura e expansão da energia causada por cada movimento. Apesar de
a Séria P3 poder ser realizada com vigor, não deixe o seu ritmo cardíaco e respiratório elevarem
demasiadamente, bem como não transpire em abundância.

1. Puxando a Corda (rajju karsanasana)

▪ Da Posição Base, alongue a coluna, eleve a cabeça e abra a região peitoral. Inspire enquanto
eleva o braço, sem flexionar o cotovelo, como se agarrasse uma corda imaginária. Deixe que
seus olhos sigam o movimento das mãos. Enquanto expira devagar, puxe poderosamente o
braço para baixo, como se a corda fizesse grande resistência contrária. Em seguida inspire
elevando o outro braço para cima. Quando os braços se elevam eles devem dar resistência ao
movimento como se estivessem movendo através de um cimento líquido muito grosso.
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2. Torção dinâmica da coluna (gatyatmak meru vakrasana)

▪ Sente-se ao solo com as pernas abertas. Mantenha as pernas alongadas. Mantenha os


braços alongados formando uma linha reta entre si. Expire fortemente enquanto você
rotaciona a cintura e tenta dar uma tapa na sola do pé oposto. Inspire enquanto você volta
para a posição neutra. Não se projete muito para frente ou você poderá perder o aspecto
da rotação do movimento. Se você tiver um histórico de dor nas costas, comece devagar e
depois vá acelerando nos próximos 1-2 meses.

Anotações:

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3. Mexendo o moinho (cakki calanasana)

▪ Posicione seus pés afastados 30 cm um do outro, com os joelhos alongados. Entrelace os


dedos como se fosse segurar um machado e realize círculos grandes com os braços, tentando
envolver os pés caso possível. Após passar os pés, incline-se para trás o máximo possível e,
fazendo um arco suave, traga as mãos à frente do umbigo e depois volte para o lado oposto.
Inspire enquanto você inclina para trás e expire enquanto você se projeta o máximo possível
para frente. Os olhos seguem as mãos.

▪ Variação: Idem, mas com as pernas afastadas.

Anotações:

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4. Remando o barco (naukasancalanasana)

▪ Da Posição Base, ajuste as mãos como se estivesse segurando um par de remos, inspire e
incline-se para trás o máximo possível, as mãos em direção à barriga. Leve as mãos para
cima, em frente do corpo e acima da cabeça enquanto retém a respiração. Expire
completamente enquanto você flexiona-se para frente o máximo possível tentando
ultrapassar os dedos dos pés. Inspire para trás para começar novamente. Tenha certeza de
remar também na direção oposta.

▪ Variação: Idem, mas com as pernas afastadas cerca de um metro.

Anotações:

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5. Cortando Madeira (kastha taksanasana)

▪ Agache-se com os pés separados na distância dos ombros, angulado um pouco para fora
como um pato. Os joelhos e quadris devem estar confortáveis nesta posição e idealmente os
pés estão planos e a coluna ereta. Feche suas mãos na posição do machado. Alongue os
braços e os mantenha entre as pernas, mãos em direção ao solo. Inspire e eleve os braços o
mais alto possível. Expire com o som “ha” enquanto desce os braços entre as pernas. Os
olhos seguem as mãos. Trabalhe fortemente para manter a coluna ereta e os braços cada vez
mais perto um do outro, na altura das orelhas ou atrás da cabeça na posição elevada.

Anotações:

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6. Posição de Saudação (namaskarasana)

▪ Agache-se com os pés posicionados como na Posição de Cortar Madeira ou um pouco mais
afastados. Coloque as mãos em Anjali Mudra na altura do coração com os cotovelos
tocando o interior dos joelhos. Tente levantar a cabeça e endireitar as costas. Inspire
profundamente e leve a cabeça para trás o máximo possível enquanto pressiona os joelhos
com os cotovelos, afastando-os. Pause. Em seguida, leve a cabeça à frente enquanto expira,
alongue os braços, tente tocar o queixo no peito e pressione os joelhos contra os cotovelos.
Pause. Inspire e repita entrando em extensão novamente.

▪ Mantenha a pressão vinda dos joelhos até os cotovelos e os cotovelos nos joelhos
isotonicamente para maximizar a abertura dos tecidos e articulações pélvicas.

▪ Tente não colocar os cotovelos muito baixos nas pernas / panturrilhas. Mantenha-os no
interior do joelho e utilize a parte de trás do cotovelo e não no corpo do tríceps.

▪ O Sambhavi Mudra pode ser benéfico para praticantes avançados


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7. Posição de Liberação do Vento (vayu niskasana)

▪ Fique na mesma posição de cócoras utilizada na posição anterior, mas desta vez alcance o
interior das solas dos pés para agarrá-las. Inspire e arqueie-se para trás como na Posição da
Saudação e depois expire ao endireitar as pernas e inclinar-se para frente. A cabeça vai em
direção aos joelhos ou ao solo. Pause momentaneamente no fim de cada ciclo de inspiração e
expiração.

▪ O Sambhavi Mudra pode ser benéfico para praticantes avançados.

Anotações:

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8. Ponte Levadiça

▪ A partir da Posição Base, flexione ambos os joelhos e coloque os pés no solo. Coloque as
mãos espalmadas poucos centímetros atrás e um pouco afastadas dos quadris, com os dedos
apontando para a frente. Na inspiração, eleve os quadris e na expiração retorne-os para trás
(e para baixo) entre as mãos.

▪ Na posição elevada os joelhos devem estar diretamente sobre os tornozelos e os quadris


elevam-se paralelamente ao solo. Tente elevar as nádegas o mais alto possível, sem tensões.

▪ Quando os quadris retornam para trás, tente manter as nádegas longe do chão. Levante as
nádegas o mais alto que você puder na expiração e encaixe o queixo no peito.

Anotações:

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9. Agachamento profundo (utthanasana)

▪ Em pé e com os pés afastados, vire-os para fora 45 graus. Entrelace os dedos na altura da
pélvis. Na inspiração, abaixe a pélvis flexionando os joelhos o máximo possível. Mantenha
o tórax erguido e a coluna ereta. Na expiração alongue as pernas e eleve o corpo para a
posição inicial.

▪ A fim de manter a coluna ereta, encaixe firmemente o cóccix.

▪ Esteja atento ao alinhamento dos joelhos - certifique-se que eles permaneçam alinhados
com os dedos dos pés e não se virem para dentro. Se você não conseguir evitar que os
joelhos se virem para dentro, gire os dedos dos pés mais um pouco até que você encontre
este alinhamento.

▪ Você pode praticar esta posição dinamicamente descendo e subindo a cada respiração, ou
você pode segurá-la estaticamente no agachamento por múltiplas respirações.

▪ Os fêmures não devem descer abaixo de uma posição paralela ao solo até que você seja
capaz de manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés, bem como manter e na parte
inferior das costas bastante plana, sem inclinar a parte superior do corpo para frente para
compensar.
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10. Posição do Bastão Dinâmico - Básica (dandasana)

▪ Assuma a Posição da Montanha com os pés cerca de 1 ½ a 2 vezes a largura dos ombros.

▪ Olhe para o cakra base e inspire profundamente. Em seguida, comece a expirar, desça o
quadril mantendo os braços alongados subindo na posição do cachorro espreguiçando para
cima, olhando para o teto. Mantenha as pernas alongadas durante todo o movimento.

▪ O Sambhavi Mudra pode ser benéfico para o praticante avançado.

Anotações:

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11. Corvo Caminhando (kawa calasana)

▪ Sente-se em posição de agachamento e coloque as mãos sobre os joelhos. De pequenos


passos. Mantenha as nádegas perto dos calcanhares. Enquanto dá cada passo leve o
joelho oposto para tocar levemente o chão. Faça o movimento da forma mais suave
possível.

▪ Qualquer pessoa com mais de 13 anos de idade deve começar este movimento lentamente
e com muita cautela. Este movimento pode causar lesões no joelho caso realizado
incorretamente ou por aqueles com a lombar e quadris muito rígidos.

▪ Outros movimentos na série pavanmuktasana abrem suficientemente os quadris e


aumentam fluxo de sangue. A série é completa no seu efeito, mesmo que não se execute
essa posição.

▪ É aconselhável realizar este movimento em piso macio como um tapete grosso ou na


grama para minimizar a força de concussão do joelho tocando o solo a cada passo.

Anotações:

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12. Posição do Alongamento Abdominal (udarakarsanasana)

▪ De uma posição agachada estável, com os pés separados e as mãos sobre os joelhos, expire e
traga um joelho ao solo perto do pé oposto. Empurre o joelho superior em direção ao
inferior e torça a parte superior do tronco com ombros e cabeça na direção do joelho
superior para fazer um alongameno profundo no abdômen. Pause, e em seguida, inspire
quando voltar para a posição inicial.

▪ Qualquer pessoa com mais de 13 anos de idade deve começar a prática desse movimento
devagar e com cuidado.

▪ Se seus joelhos forem machucados ou doloridos, você deve manter o pé de trás, cujo joelho
está ao solo, na parte redonda ao colocá-lo para baixo e para os lados com o interior do
tornozelo e pé no solo.

▪ Alternativamente, você pode simplesmente ignorar esse movimento para evitar mais dores
ou lesões.

Anotações:

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13. Posição do Pêndulo (dolasana)

▪ Fique em pé com os pés afastados um pouco além da largura dos ombros e entrelace os
dedos das mãos atrás do pescoço com os cotovelos apontando para os lados. Inspire
profundamente, arqueie ligeiramente as costas e, em seguida, rotacione-se, expirando e
projetando-se para a frente para trazer o seu rosto alinhado com um joelho. Quique de um
joelho para o outro, expirando, e retorne ao joelho inicial, expirando outra vez, e, em
seguida, levante-se inspirando em um movimento de arco. Repita o movimento, trazendo a
cabeça para o joelho oposto desta vez.

▪ Expire nitidamente com um som de "ha" que vem do intestino e da pélvis. Tenha um senso
de que está liberando todas as tensões emocionais psicofísicas.

Anotações:

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14. Posição do Cadáver (savasana)

▪ Deite-se. Feche os olhos. Coloque a braços 8 a 15 cm ao lado do corpo e deixe que os pés
caiam para os lados. Libere a tensão na face, mandíbula e ao redor dos olhos. Abandone
todo e qualquer controle dos pensamentos, sentimentos e movimentos, incluindo a
respiração. Permita-se estar em um estado de consciência passiva, sem esforço.

▪ A Posição do Cadáver é importante de ser praticada durante a sequência de asanas, bem


como no final. Ela pode corrigir eventuais tensões causadas por esforços extenuantes da
mente, da energia ou do corpo durante a prática de asana por meio de relaxamento total.

Anotações:

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Asanas do Primeiro Portal

1. Posição do Cadáver (savasana)


2. Posição do Animal (saithalyasana)

▪ Sente-se no chão com as pernas abertas. Flexione um joelho e coloque a sola do pé ao


longo da coxa da outra perna. Os dedos dos pés devem estar perto do joelho. Sente-se
ereto e gire o torso de modo que o joelho esteja alinhado com o centro do corpo. Coloque
as mãos em ambos os lados do joelho da frente e levante a pélvis 3-5 cm do chão. Em
seguida, mova as nádegas um pouco na direção do quadril do joelho da frente e coloque-a
novamente no solo. Eleve os braços acima da cabeça enquanto você inspira. Expire e
flexione-se para frente, trazendo a cabeça mais perto do joelho ou no chão além do joelho.
Pause assim com a respiração normal e relaxe todas as tensões. Inspire, elevando-se para
voltar à posição inicial.

▪ A posição pode ser feita mais intensamente, arqueando a parte inferior das costas
(achatando-a) e mantendo a cabeça e do pescoço alinhados com o resto da parte inferior
da coluna. O rosto vai ficar a alguns centímetros acima do solo.

▪ A mão do mesmo lado do joelho da frente pode ser colocada a 10-15cm ao lado desse
joelho para auxiliar a contra-rotação.

▪ Se suas costas são fracas, abaixe-se caminhando com as mãos pelo chão até que as costas
sejam fortes o suficiente para suportar seu peso sem as mãos na fase descendente do
movimento.
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3. Posição do Ângulo Reto (samakonasana)

▪ Em pé, com os pés paralelos e na largura do quadril. Inspire e eleve os braços acima da
cabeça. Na expiração, flexione-se na altura do quadril, com a coluna ereta, até a parte de trás
estefa paralela com o solo. Mantenha os braços ao lado das orelhas e os ombros largos. Na
posição final, dobre os pulsos e deixe escorrer em direção à terra.

▪ Envolva as pernas fortemente nesta posição. No início, o peso alternará fortemente na


direção dos calcanhares. Quando se tornar mais apto a manter a postura, comece a trazer o
peso para frente até que ele seja equilibrado uniformemente entre os dedos e calcanhares.

▪ Se não for possível flexionar em um ângulo reto na altura dos quadris, sem curvar a coluna
vertebral, comece dobrando o máximo que puder com a coluna reta. Com o tempo, mova-se
em direção a 90 graus.

Anotações:

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4. Posição das Mãos nos Pés (padahastasana)

▪ Em pé, com os pés cerca de 10-25 cm de distância, inspire ao elevar os braços acima da
cabeça. Expire e flexione para frente o máximo possível, colocando os dedos da mão ou até o
pulso sob o pé, caso sua flexibilidade permita. Pause. Respire naturalmente quando elevar-
se para a posição inicial.

▪ Esta postura pode ser realizada de forma dinâmica, flexionando-se para frente durante a
expiração e inspirando ao voltar à posição inicial, logo que chegar ao ponto mais baixo da
flexão para frente.

▪ Não fique frustrado se você não pode se flexionar muito para frente no início. Este asana é
surpreendente nos seus benefícios físicos e espirituais e você não precisa se flexionar
totalmente para obter a integralidade de tais benefícios.

▪ Este é um dos mais importantes asanas para abertura do canal de trás no Hatha Yoga. A
beleza desta postura é a sua naturalidade, o que permite que ela seja praticada até a velhice,
aumentando simultaneamente a longevidade.

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5. Posição da Prancha (santolanasana)

▪ De joelhos, ande com as mãos para frente no solo até obter um ângulo reto formado na
junção braço / tronco e na junção da coxa / torso. Espalhe todos os dedos e pressione a mão
uniformemente no solo. Mantenha a coluna ereta. Inspire ativando o peitoral, braço,
músculos abdominais, as coxas e nádegas. Alongue os joelhos e faça uma linha reta desde o
calcanhar até a parte de trás do pescoço. Pause. Respire naturalmente. Para voltar à posição
de joelhos, expire e flexione os joelhos ao solo, traga as nádegas para os calcanhares e
descanse as mãos sobre as coxas.

▪ Se a posição final for muito difícil você pode fortalecer-se gradualmente, começando a partir
dos joelhos e mantendo uma linha reta desde os joelhos até o pescoço.

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6. Posição dos Quatro Apoios (caturanga)

▪ Esta postura só deve ser realizada após a Posição da Prancha e pode ser mantida por pelo
menos nove respirações. Sem o fortalecimento desenvolvido pela Posição da Prancha, os
tendões dos ombros e cotovelos podem ser feridos.

▪ Para começar, assuma a Posição da Prancha, conforme descrito no número 4. Em seguida,


abaixe-se para uma posição baixa para que o corpo paira sobre o chão, mantendo uma linha
reta desde os calcanhares até a parte de trás do pescoço. Ao se abaixar, expire. Respire
naturalmente e depois expire ao levantar-se para a posição inicial (Posição da Prancha).

▪ Ao abaixar o corpo não aperte os cotovelos contra o torso, nem deixe-s abrir muito (90
graus) do tronco.

Anotações:

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7. Posição do Barco (naukasana)

▪ Da posição deitada, inspire profundamente e pressione a lombar em direção ao solo usando


os músculos abdominais. Curve a cabeça o pescoço e o torso olhando para os dedos dos pés.
Em seguida, eleve as pernas do solo alongadas, mas não mais alto que 10-15 cm. Você pode
pausar com a respiração nessa posição ou se for reter por períodos extensos, você pode
respirar naturalmente pelo abdômen. A expiração ocorre quando as pernas descem e você
fica brevemente na Posição do Cadáver.

▪ Quando as linhas da frente e de trás estão fortes você pode usar a posição final que também
eleva a lombar do solo. Você se equilibra sobre as nádegas.

▪ Variação – Inspire para entrar na posição, mas nessa vez cerre os punhos no punho do
diamante (vajra fist), pressione a língua contra o céu da porra, cerre os dentes, puxe os dedos
pés para trás, estenda os tornozelos e tente tensionar cada músculo do corpo. Quando você
atingir a tensão máxima, relaxe abruptamente na Posição do Cadáver e solte a respiração
com um longo som Ah. Permita que a mente e qualquer tensão emocional dissolvam-se na
sílaba Ah que é a energia extasiante da sua verdadeira natureza.

Anotações:
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8. Posição da Serpente (sarpasana)

!
braços interlaçados atrás cotovelos retos, braços a frente

!
cotovelos flexionados braços ao lado e para trás e cotovelos retos

▪ Deite-se de bruços e traga as mãos para os lados de seu corpo junto ao seu peito. Arqueie-se
para trás, como uma cobra, levantando ao inspirar. Em seguida, entrelace as mãos atrás do
corpo, certificando-se que as palmas estão tocando. Role os ombros para cima, para trás e
para baixo, trazendo as escápulas mais próximas e abra peitoral. Abra espaço entre suas
nádegas e mãos. Vá o mais alto que puder com as mãos, sem restringir o pescoço e a
extensão da parte superior das costas. Olhe para cima. Levante-se tão alto quanto sua
coluna permitir. Agora aperte as mãos estique-as para trás para longe de você. Pause na
posição final e respire normalmente. Expire ao abaixar, solte as mãos e vire a cabeça para o
lado, colocando-a no chão. Descanse com os braços para baixo nas laterais do corpo.\

Anotações:

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Apêndice A: Cânticos

Entoe o "OM" três vezes. Certifique-se que a boca esteja aberta e arredondada.
Durante o primeiro OM, leve sua consciência ao centro de movimento, o seu assoalho pélvico. Veja uma esfera
brilhante de luz vermelha rubi irradiando em todas as direções. Esta esfera, ou bindu, representa a capacidade
humana para a atividade iluminada.
No segundo OM, veja uma bela esfera azul cobalto de luz no espaço do seu coração irradiando infinitamente
para fora, o que representa a essência em si.
No terceiro OM, veja uma esfera de luz de cristal branca clara no centro da cabeça, também irradiando luz para
fora em todas as direções, representando a capacidade imaginária e criativa dos seres humanos.No final da
prática, mantralize a "Oração da Paz". Com este mantra oferecemos o mérito de nossa prática para o benefício
de todos os seres. Isso nos lembra que não praticamos a fim de construir a nossa força e poder pessoal, mas para
aumentar a nossa capacidade de ser uma força benéfica no mundo.

OM asato ma sadgamaya Do irreal leve-me ao real


tamaso ma jyotir gamaya Da escuridão leve-me à luz
mrityor ma amritam gamaya Da mortalidade leve-me à imortalidade
sarvesam svasti bhavatu Que todos os seres vivam felicidade
sarvesam santir bhavatu Que todos os seres vivam em paz
sarvesam purnam bhavatu Que todos os seres obtenham a
completude
sarvesam mangalam bhavatu Que todos os seres obtenham
auspiciosidade
loka samasta sukhino Que a felicidade esteja em todos os
bhavantu mundos
Nós meditamos naquele de três olhos
OM tryambakam yajamahe
(Siva)
sugandhim pustivardhanam Cuja doce fragrância nutre todos os seres
Como um pepino que se liberta das
urvarukamiva bandhnan
trepadeiras
mrityormuksiya mamritat Que ele nos liberte da morte para a
imortalidade
OM santi, santi, santi OM paz paz paz

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Apêndice B: Conselhos sobre a Prática

1. A Melhor Hora para Praticar.


Se sua situação permitir, o melhor tempo do dia para a prática de Hatha Yoga é de 4-6 horas
da manhã, quando a energia da atividade humana está em seu nível mais baixo e as forças
espirituais encontradas na atmosfera antes do amanhecer estão mais elevadas. Mas se você não
pode praticar neste momento, escolha o que funciona melhor para você seja consistente com
este o tempo escolhido. Você não deve praticar enquanto a comida está no estômago.
Refeições a base de proteína pesadas podem permanecer no estômago por 4 horas ou mais.
Assim, sempre que possível, pratique antes de comer ou pelo menos 4 horas após a última
refeição de tamanho integral ou 2 horas após um pequeno lanche.
2. Esforço vs Luta.
É muito importante entender a diferença entre esforço normal e esforço excessivo[Nota de
rodapé] no que se refere à sua prática. Você está movendo seu corpo através do espaço em
relação à gravidade então, obviamente, deve existir algum esforço e tensão em seu corpo; e
algumas posturas, de fato, exigem esforço. Não há nada de errado com esforço ou tensão no
corpo, se for apropriado. O que você quer evitar um esforço excessivo que chamamos de
"struggle" (pode ser traduzido como grande esforço ou luta).
Alguns sinais de esforço excessivo na prática Hatha Yoga são:

▪ Respiração ofegante.

▪ Sudorese profuse.

▪ Fazer sons e grunhidos enquanto você se move através do asana.

▪ Dor intensa no dia seguinte.

▪ Tremer demasiadamente nas posições.

▪ Exaustão ao invés de revigoramento após as sessões práticas.


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No sistema há conjuntos mais dinâmicos e vigorosos como a Saudação ao Sol e a Série de


Yoga para Guerreiros, mas a proficiência nestes deve ser desenvolvida de forma gradual.
Praticado corretamente, Hatha yoga deve curar e rejuvenescer o corpo e a mente. Se o oposto
está ocorrendo, você deve refletir se você está lutando contra o seu corpo na prática. Uma boa
regra de ouro para a prática é sempre trabalhar com 60-80% do esforço que você é capaz de
empreender.

A abordagem moderna em relação ao exercício - "sem dor, sem ganho" - faz com que a
restrição do esforço, em 60-80% do seu limite total, aparente preguiça. Nada mais longe da
verdade. Se for consistente nas suas práticas você vai progredir naturalmente e sem esforço
excessivo. Isto é especialmente verdadeiro quando o corpo e a mente se tornam um. Isso leva
tempo.

3. Frequência e duração das sessões de treinos livres.

Quanto tempo deve durar uma sessão e quantas vezes você deve praticar irá variar dependendo
das suas circunstâncias particulares.

A regra de ouro para garantir o cultivo regular de sua prática de Hatha Yoga é a
CONSISTÊNCIA. Se você decidir praticar quatro dias por semana, durante 1 hora e meia
cada sessão ou seis dias por semana por 3 horas, seja consistente e você vai progredir. Ao
mudar a programação a cada semana será muito mais difícil sentir o desenvolvimento de um
momentum. Isto muitas vezes leva ao afastamento da prática por períodos de tempo e também
um sentimento de frustração e decepção.

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4. Alimentação.

A opinião sobre a dieta em círculos modernos de yoga é ter regras rígidas sobre o que você
come, como é preparado, quando a comer, etc . Por outro lado, somos informados por uma
visão pré-budista do Ayurveda que afirma que você deve avaliar o que, quando, como e onde
comer através da lente de "para quem e quando".

Isso significa que você deve avaliar as necessidades reais do seu corpo no momento da fome e
responder de forma adequada sobre o que comer, quanto e como deve ser preparado, etc. Para
cultivar a abordagem à alimentação, fundada em uma resposta apropriada, duas coisas são
necessárias:

1. Conhecimento de Ayurveda.

2. Uma profunda intimidade com seu próprio corpo e suas necessidades em constante
mudança.

Ambos virão com estudo e prática.

Tantra, a ciência Mãe de Hatha Yoga, ensina que, se você harmonizar sua pequena Natureza
com a Natureza maior, você conhecerá a verdade do Universo, você será iluminado. Para fazer
assim, você deve tornar-se extremamente sensível ao seu corpo e sua situação de momento a
momento.

Regras rígidas e rápidas em relação à dieta podem ser úteis por um curto período de tempo no
início da sua prática de yoga, a fim de desenvolver alguma consciência e disciplina relacionada
aos seus hábitos alimentares. Mas se utilizadas por mais tempo do que o apropriado, tornam-se
prejudiciais para a sua crescentes sensibilidade e experimentação com resposta adequada.
Tomemos, por exemplo, a forte e rápida regra que muitos grupos de yoga (e de Ayurveda pós-
budista) têm sobre a superioridade do vegetarianismo para iogues. A maneira de enquadrar o

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vegetarianismo é perguntar - "Será que esta resposta à minha condição atual será apropriada
para mim ou não? "Esta abordagem mantém você ativamente engajado com suas reais
necessidades, e sem este nível básico de auto-conhecimento, não há nenhuma possibilidade de
dissolver a percepção ilusória de um indivíduo separado, a fim de se unir com a Natureza Maior.
Para o extenuado, o iogue mal nutrido que se aparenta seco, quebradiço e sem raízes com a
terra, uma refeição rica em gordura e proteína, que consiste em algum tipo de carne, pode ser
uma resposta adequada à fome. E esta pode ser a pior resposta à fome para que o indivíduo
sedentário com gota.

Você deve lembrar que seus antepassados espirituais nesta tradição procuraram a todo custo
harmonizar-se com a natureza, independentemente de regras sociais ou religiosas. Existem
numerosos exemplos de Mahasiddhas carnívoros que perceberam o estado mais elevado de
iluminação possível.

Na verdade, não há realmente nenhum atalho para entender a alimentação correta para si
mesmo. Você vai ter que passar algum tempo lendo e experimentando. Seu instrutor pode
recomendar alguns bons livros com os quais começar.

Dito isto, aqui estão algumas orientações para começar e ajudá-lo a entrar em sintonia com o
suas verdadeiras necessidades:

▪ Coma apenas quando estiver com fome.

▪ Quando com sede, beba. Quando com fome, coma. Não confunda as necessidades de
alimentar-se de forma incorreta.

▪ Pare de comer antes de sentir muito cheio.

▪ Coma alimentos frescos ao invés de alimentos embalados ou velhos.

▪ Cozinhe para si mesmo ao invés de comer fora sempre que possível.

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▪ Faça apenas um pequeno lanche depois do jantar.

▪ Reduza os alimentos fritos.

▪ Beba um copo grande de água fresca na parte da manhã, depois de acordar e limpar sua
boca.

5. O que vestir quando se pratica Yoga

Use roupas que são soltas e quentes o suficiente, de modo que você não pegue um resfriado
quando repousando entre posições. A roupa não deve ser tão frouxa que seus membros
agarrem quando você se move. Roupas que são muito apertadas podem restringir o fluxo de
prana.

Neste mesmo sentido, não é recomendável que você use quaisquer joias ou ornamentos
quando você pratica yoga. A única joia boa para usar durante a prática é aquela feita para você
como um antídoto ou talismã astrológico. A razão para isto é que joias usadas para
embelezamento podem interferir com as energias sutis do corpo e, ao longo do tempo, causar
problemas. Os relógios estão na mesma categoria e nunca devem ser usados durante a prática
de yoga.

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Apêndice C: Sobre o Professor
Dharma Bodhi nasceu em Chicago em 1962 e se envolveu profundamente em espiritualidade,
religião e filosofia em uma idade precoce. Ele entrou pela primeira vez em contato com Hatha
Yoga aos 7 anos e praticou por 17 anos até conhecer seu guru, Paramahamsa Satyananda
Sarasvati. Através bênçãos de seu guru, Dharma Bodhi aprofundou sua formação nos
métodos e ensinamentos orais do Yoga Tântrico, recebendo iniciação formal em 1987.

Em 1997, o sucessor de seu Guru, Paramahamsa Niranjanananda Sarasvati deu-lhe a


incumbência de voltar para os Estados Unidos para formar uma nova seita do Yoga Tântrico
clássico para os ocidentais, a fim de preservar a linhagem, os ensinamentos e práticas que se
tornaram degradadas e comercializadas no Ocidente. Em janeiro de 2001, Dharma Bodhi
estabeleceu um centro de estudos tântricos em Berkeley, Califórnia, e ensinou lá, assim como
no Canadá, Europa, Hong Kong, Austrália e Índia.

Depois de cumprir o mandato de sete anos dado por seu Guru para trazer os ensinamentos
tântricos clássicos para os Estados Unidos, Dharma Bodhi se mudou com sua família para as
montanhas do norte da Tailândia, para estabelecer Kailash Akhara. Ele atualmente atua como
Diretor Espiritual do DHARMA INC International, ensinando seus alunos e trabalha em
inúmeros projetos de serviço, associados com a Fundação Humanitária Dharma. Dharma
Bodhi conduz retiros no Kailash Akhara e viaja extensivamente realizando programas de
ensino em centros DHARMA INC nos EUA, Japão e Brasil, bem como trabalha na tradução
de textos antigos em sânscrito e tibetano, oriundos do Tantra e Dzogchen..

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Apêndice D: Segunda Atenção

1: Segunda atenção: Essa prática deve ser executada tanto durante práticas sentadas como durante todo o
dia como seu método principal de meditação de integração.

a: a segunda atenção como meditação de integração - aqui você tenta manter uma atenção-consciente
inquebrável a algo enquanto executa suas atividades diárias normais, dessa forma integrando seu estado de
atenção-consciente com o dia-a-dia. Você pode usar uma “âncora" de atenção-consciente de alguma dessas
categorias: a atenção-consciente de uma parte ou local no corpo, de uma sensação física, do encorporamento de
uma virtude, de ações físicas, da própria respiração ou de sua textura, de um cakra, nādi, bindu ou de todo o
corpo como luz translúcida, do “eu” como parte indivisível do mandala do inter-ser, de algum dos 21 preceitos de
conduta, de um mantra, da visualização de uma deidade, mahāsiddha ou guru escolhidos em seu coração, seu
guru em seu coração - com ou sem imagem, etc.

Há um número infinito de possibilidades para a prática de segunda atenção, mas o ponto mais importante é o de
se cultivar uma experiência inquebrável de atenção-consciente. Essa atenção-consciente é vital para que seja
incorporar a “sanidade básica” (a experiência direta de todos os fenômenos como aparências transitórias), assim
permanecendo sóbrio (não-reativo à situações ou pessoas que ou inflam ou ameaçam nossa auto-imagem). A
Segunda Atenção é importante também para que se previna a perda de energias de virtude que são acumuladas
durante as práticas espirituais.

Essa prática é bastante desafiadora. No início você pode se perceber esquecendo-a mais do que executando-a. E
isso é normal. Geralmente um praticante de capacidade normal ou baixa demora alguns anos até que consiga
obter uma segunda atenção inquebrável. A tradição de meditação do Shaivismo da Caxemira diz que até
mesmo 5 minutos de meditação de integração de segunda atenção são mais válidas do que 3 anos de prática em
uma caverna! Então não se apresse para dominar a prática, mas definitivamente inspire-se para trabalhá-la já que
ela pode se tornar uma das práticas espirituais mais importantes que você irá aprender.

b. segunda atenção como uma prática de meditação sentada - em sessões de prática sentada você
pode praticar a segunda atenção de diversas formas. Seus olhos podem estar tanto abertos como fechados,
baseados no que lhe traz menos distração. Com seus olhos abertos você pode se distrair com o ambiente ao
passo que com os olhos fechados as vezes a distração pode vir de pensamentos incessantes, imagens,
aborrecimentos ou sonolência. Tente manter o corpo firme e trazer a atenção-consciente ao foco de sua segunda
atenção Na meditação de integração utilizando a segunda atenção, sua primeira atenção está em qualquer
atividade que esteja ocorrendo, por exemplo, dirigir, caminhar, falar, pensar, etc. Na prática sentada a primeira
atenção está em estar presente no momento. A atenção primária da presença-no-momento é composta da
atenção consciente na posição do corpo em meditação e em seu senso de estabilidade, abertura, atemporalidade,
etc. Tudo isso deve ser vivenciado como atenção primária. A presença-no-momento é a situação real de sentar-se
em sua totalidade. À partir da invocação dessa presença, invoque a segunda atenção. Quando sua atenção-
consciente da segunda atenção se afastar, simplesmente traga-a de volta à seu foco escolhido. Se a atenção-
consciente primária escapar, reinvoque-a também.

Se isso parece uito difícil pelo fato de a atenção primária na presença-do-momento ser muito sutil e imaginativa,
você pode trocá-la por um método que possua uma forma mais tangível como um mantra ou até mesmo um
objeto no qual centrar o olhar. Dessa maneira você pode invocar o sentido da posição corporal, respiração e da
presença como segunda atenção.
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A versão sentada da prática de segunda atenção pode ser muito desafiadora para o iniciante. A chave é não se
tensionar e frustrar-se. Por essa razão é melhor executar sessões mais curtas inicialmente. Você deve iniciar com
sessões de 1 ou 2 minutos, ou séries de sessões de 1 ou 2 minutos com, digamos, 20 ou 30 segundos de intervalo
entre elas. Eventualmente você deve expandir as sessões para 5, 10 ou até 15 minutos de prática de segunda
atenção inquebrável. 15 minutos de prática de segunda atenção inquebrável mostra um grande avanço que pode
demorar anos para ser atingido, então garanta sua inspiração para a prática sem cultivar ambição.

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